Jump to content

Das "Never-Satisfied-Protokoll"


zoege

Empfohlene Beiträge

vor 44 Minuten schrieb zoege:

Ich finde es im Uk/Ok schon beinahe unmöglich unter 6 übungen zu bleiben, aufgrund der vielen Muskelgruppen und funktionen im Oberkörper.

 

Das stimmt wohl... da ist Push/Pull (auch wegen der jeweiligen Aktivierung der Antagonisten) anders zu bewerten. Im Sinne der hohen Häufigkeit daher evtl. auch eine Idee... mit der Option in Richtung PPL zu gehen. Aber egal... teste deinen Aufbau ruhig mal... Die klare Trennung durch OK/UK sollte ja bei der Erholung helfen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

So lieber @zoege, ich hatte gerade Zeit und hab mir jetzt nochmal die letzten Seiten richtig durchgelesen.

Erstmal noch mal super Form und Leistungen, kannst stolz sein! Schön jemanden wie dich im Forum zu haben, das motiviert ;)

 

Ich wünschte ich könnte dir irgendwie ansatzweise soviel Input geben wie Ghost, aber das wird wohl nix. Dazu hab ich zu wenig Wissen, Erfahrung und bin auch selbst im Trainingsstand Jahre hinter dir.

 

Ein paar Sachen sind mir aber aufgefallen:

 

1.) Warum senkst du das Volumen (reps) in den Hauptübungen über einen Zyklus, aber steigerst es in allen anderen Übungen? Wäre ein einheitlicher Vorgang sinnvoller? Wie kommst du auf die teilwese sehr krumm wirkenden Satzzahlen? Mal steigerst dz Woche zu Woche, dann wieder nur die ersten 2 Wochen etc.

 

2.) wenn ich das richtig sehe, konntest du gerade bei Bench und Squat nach dem letzten Zyklus keinen Erfolg verzeichnen, bzw. bist sogar schwächer?

- ich hab mal grob eine Volumina überschlagen:

Unbenannt.JPG.6788a83f4b8e028f45b6a549955a5379.JPG

Ist so der Durchschnitt von dem pdf was du gepostet hast.

Was direkt auffällt, dass du ein vergleichsweise geringes Volumen auf der Brust hast. Auch der Trizeps liegt mit 160 reps unter deinem Durchschnitt von ca. 200 reps pro Woche. Die Frage wäre also wieder: warst du bei den AMRAP sets ausreichend erholt? Wenn nein, reduziere deas Volumen in der Übung um 10-20%. Zusätzlich wäre es vll. sinnvoll für die Amraps eine eigene Woche zu planen, poste da unten was. Wenn du ausreichend erholt warst, erhöhe das Volumen um 10-20%.

 

Beim Unterkörper fällt auch auf, dass die Squats unter dem Durchschnitt und die hintere Kette deutlich drüber sind. Vll. solltest du auch da das Volumen gezielter verteilen?

 

3.)

Du könntest die AMRAP Woche zb. so gestalten, dann gehst du auch sicher, dass die Sets zumindest eine einigermaßen erholte Form darstellen. Ansonsten maskierst du vll. wie Dose schon meinte deinen Fortschritt (siehe Fitness fatigue modell).

Unbenannt.JPG.b7f2b27f7b6366cb3a312f75ffc8fa56.JPG

 

4.)

Was ich machen würde:

- ich bin kein Fan mehr von drastischen Änderungen. Klar, du stagnierst, und solltest was ändern. Aber den ganzen Plan und Aufteilung/Progression zu ändern ist mM zu drastisch. Letzendlich bist du dann hinterher nicht schlauer, woran es lag, dass du stagnierst.

 

- ich würde mich ehrlich fragen, wie fit du vor den einzelnen Amrap sets warst und dann entweder systematisch das volumen anpassen und vll die amrap woche umgestalten

 

-ggf. das volumen einheintlich steigern oder senken pro makrozyklus in allen übungen?

 

-wenn das auch nix bringt, würde ich ein etabliertes programm für advanced bodybuilder nehmen ( das von helms kannst du so aus dem buch übernehmen und dann anpassen)

 

-oder du fragst einen fähigen Trainer. ist vll. auf deinem level irgendwann unumgänglich, da hier im Forum einfach die wenigsten (mich inbegriffen) Erfahrung mit Training auf deinem Level mit deinen Zielen haben.

 

Hoffe das nützt was, bin gespannt wie du dich entscheidest (hoffe nicht zu drastisch, programhopping undso ;))

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 4 Stunden schrieb Fabber:

So lieber @zoege, ich hatte gerade Zeit und hab mir jetzt nochmal die letzten Seiten richtig durchgelesen.

Erstmal noch mal super Form und Leistungen, kannst stolz sein! Schön jemanden wie dich im Forum zu haben, das motiviert ;)

Ich danke dir vielmals. Bin fest entschlossen das ganze noch zu steigern, Luft nach oben ist noch ordentlich. Wenn ich bei meiner Reise auch noch jemanden motivieren kann, umso besser :)

vor 4 Stunden schrieb Fabber:

 

Ich wünschte ich könnte dir irgendwie ansatzweise soviel Input geben wie Ghost, aber das wird wohl nix. Dazu hab ich zu wenig Wissen, Erfahrung und bin auch selbst im Trainingsstand Jahre hinter dir.

 

Ein paar Sachen sind mir aber aufgefallen:

 

1.) Warum senkst du das Volumen (reps) in den Hauptübungen über einen Zyklus, aber steigerst es in allen anderen Übungen? Wäre ein einheitlicher Vorgang sinnvoller? Wie kommst du auf die teilwese sehr krumm wirkenden Satzzahlen? Mal steigerst dz Woche zu Woche, dann wieder nur die ersten 2 Wochen etc.

Ziel ist es das Volumen über die Mikrozyklen steigen zu lassen, ähnlich wie in Israetels Konzepten, allerdings nicht so drastisch, evtl werde ich auch hier etwas nach unten anpassen können was die Steigerungsrate angeht und somit Ermüdung einsparen.
Da bei der typischen Progression in den main-lifts von helms jedoch die Intensität steigt und das Volumen SINKT, muss ich hier über die Satzzahl in den assistance-übungen ausgleichen um das Volumen dennoch steigen zu lassen.

vor 4 Stunden schrieb Fabber:

 

2.) wenn ich das richtig sehe, konntest du gerade bei Bench und Squat nach dem letzten Zyklus keinen Erfolg verzeichnen, bzw. bist sogar schwächer?

- ich hab mal grob eine Volumina überschlagen:

Unbenannt.JPG.6788a83f4b8e028f45b6a549955a5379.JPG

Ist so der Durchschnitt von dem pdf was du gepostet hast.

Was direkt auffällt, dass du ein vergleichsweise geringes Volumen auf der Brust hast. Auch der Trizeps liegt mit 160 reps unter deinem Durchschnitt von ca. 200 reps pro Woche. Die Frage wäre also wieder: warst du bei den AMRAP sets ausreichend erholt? Wenn nein, reduziere deas Volumen in der Übung um 10-20%. Zusätzlich wäre es vll. sinnvoll für die Amraps eine eigene Woche zu planen, poste da unten was. Wenn du ausreichend erholt warst, erhöhe das Volumen um 10-20%.

Danke dir für deine Arbeit, weiß ich zu schätzen. Aber irgendwas kann bei der Brust nicht ganz stimmen, das Volumen ist hier höher als in deiner Tabelle. Jedoch dennoch niedriger als der Durchschnitt und ich bin immer gut erholt in betreffenden Muskelgruppen, könnte hier also durchaus was draufpacken, aber noch mehr Volumen widerspricht eigentlich ja so n bisschen meinem Vorhaben. Aber ich muss das wohl differenzierter betrachten und das Volumen gennerell senken, während ich einigen Muskelgruppen evtl dennoch etwas mehr Beachtung schenke.

vor 4 Stunden schrieb Fabber:

 

Beim Unterkörper fällt auch auf, dass die Squats unter dem Durchschnitt und die hintere Kette deutlich drüber sind. Vll. solltest du auch da das Volumen gezielter verteilen?

richtig. Ein Grund für geringeres "Drückvolumen" ist wohl, dass ich auch hier in Funktionen der Muskeln denke und die Muskelgruppen der hinteren Kette (Zugbewegungen) idR. mehrere Funktionen haben. Beispielsweise hat ein Hamstring die Funktion der Beinbeugung, sowie der Hüftsreckung, während der Quad quasi nur Kniesreckung erfüllt. Im Oberkörper das gleiche Spiel: Der Rücken wird mit horizontalem und vertikalem Zug trainiert, die brust bringt nur die Arme vor den Körper. Um keine der Funktionen zu vernachlässigen muss ich zwangsläufig ein höheres Volumen für die Muskeln der hinteren Kette fahren, oder mich in einzelnen Zyklen auf eine Funktion spezialisieren.

vor 4 Stunden schrieb Fabber:

 

3.)

Du könntest die AMRAP Woche zb. so gestalten, dann gehst du auch sicher, dass die Sets zumindest eine einigermaßen erholte Form darstellen. Ansonsten maskierst du vll. wie Dose schon meinte deinen Fortschritt (siehe Fitness fatigue modell).

Ich werde vermutlich auch nicht mehr jeden Zyklus testen, sondern pauschal das 1RM, bzw e1RM um 2,5 KG anheben und weniger frequent testen. vllt nur einen Mainlift pro Zyklus, bzw einen UK Mainlift, einen OK Mainlift und im nächsten Zyklus dann die jeweils anderen Lifts.

vor 4 Stunden schrieb Fabber:

Unbenannt.JPG.b7f2b27f7b6366cb3a312f75ffc8fa56.JPG

 

4.)

Was ich machen würde:

- ich bin kein Fan mehr von drastischen Änderungen. Klar, du stagnierst, und solltest was ändern. Aber den ganzen Plan und Aufteilung/Progression zu ändern ist mM zu drastisch. Letzendlich bist du dann hinterher nicht schlauer, woran es lag, dass du stagnierst.

 

- ich würde mich ehrlich fragen, wie fit du vor den einzelnen Amrap sets warst und dann entweder systematisch das volumen anpassen und vll die amrap woche umgestalten

 

-ggf. das volumen einheintlich steigern oder senken pro makrozyklus in allen übungen?

 

-wenn das auch nix bringt, würde ich ein etabliertes programm für advanced bodybuilder nehmen ( das von helms kannst du so aus dem buch übernehmen und dann anpassen)

 

-oder du fragst einen fähigen Trainer. ist vll. auf deinem level irgendwann unumgänglich, da hier im Forum einfach die wenigsten (mich inbegriffen) Erfahrung mit Training auf deinem Level mit deinen Zielen haben.

 

Hoffe das nützt was, bin gespannt wie du dich entscheidest (hoffe nicht zu drastisch, programhopping undso ;))

Abschließend kann ich folgendes sagen:

 

Die Tests beim Beugen und benchen habe ich "versagt", der heutige Test im Heben lief deutlich zufriedenstellender.

Im Heben ist das Volumen deutlich höher als in den Muskelgruppen die beim Beugen und benchen beteiligt sind.

 

Grad die Bench profitiert evtl, wirklich von mehr Volumen, beim Beugen kann ich das nicht so sicher sagen. Hier (im Quad) hatte ich diesen Zyklus aus regelmäßig Muskelkater, ebenso in den Hamstrings. Jedoch nicht im Oberkörper. Natürlich ist Muskelkater nicht der verlässlichgste Indikator aber zumindest ein Anhaltspunkt.

 

Allerdings habe ich in den Nächten vor dem Beugen und Benchen auch schlechter geschlafen und hatte einen extra restday vor dem Heben. Es fällt mir also sehr schwer zu sagen wo ich nun mehr und wo ich weniger Volumen benötige.

 

Was ich allerdings sicher sagen kann: Ich kann keinesfalls das gesamtvolumen erhöhen. Ich habe deutliche overreaching-symptome jetzt in der letzten Woche des Zyklus. Ich benötige insgesamt also eher weniger oder wirklich genau so viel Volumen, nicht mehr. Ich müsste mich also auf einzelne Muskelgruppen spezialisieren wenn ich zu dem Schluss komme, dass ich das Volumen für diese erhöhen muss, und dafür die anderne Muskelgruppern auf Erhaltung trainieren, also das Volumen hier senken.

 

Sehr schwierig einzuschätzen und sinnvolle Entscheidungen zu treffen also. ich werde mal weiter an dem 6-day-upper-lower-template basteln und bei weiteren Erkenntnissen hier updates raushauen. Auf euren Input bin ich natürlich immer gespannt und sehr dankbar dafür, also immer her mit euren Gedanken

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Antworte später, habe morgen Deadline :blink:

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Soo, werde hier jetzt auch noch die heutige Einheit loggen. Wollte hierfür einen extra Post machen, da es im vorherigen den Rahmen gesprengt hätte. Bin mit dem Workout noch nicht ganz fertig, da ich auf Waden und Bauch in dem Moment keine Lust mehr hatte, werde ich aber im Laufe des Tages irgendwie noch machen, sind eh nur Bodyweight-Übungen.

 

Deadlifts

 

163,5 Kg x 7 @RPE 9 --> Damit neues e1RM von 204 Kg !!

160 Kg x 5 / 5

 

Hammerstrength BSS

 

47,5 Kg x 10 / 10 / 10 / 8

 

Profigym lying legcurl

 

53 Kg x 10 / 10 / 10 / 9 (im 3ten die 1ste nicht ganz oben, im 4ten die 8te nicht ganz oben)

 

Hammerstrenght plate-loaded leg extension

 

32,5 Kg x 15 / 15 / 13

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 42 Minuten schrieb zoege:

Grad die Bench profitiert evtl, wirklich von mehr Volumen, beim Beugen kann ich das nicht so sicher sagen. Hier (im Quad) hatte ich diesen Zyklus aus regelmäßig Muskelkater, ebenso in den Hamstrings. Jedoch nicht im Oberkörper. Natürlich ist Muskelkater nicht der verlässlichgste Indikator aber zumindest ein Anhaltspunkt.

 

Diese Betrachtung geht wieder mehr in Richtung KDK, wenn du auf diese Übungen fokussierst. ;)

 

Da wird es zu einem "üblichen" Ansatz (möchte ich sagen), Benchpress 3x/Woche, Squats 2x/Woche und Deadlifts 1x/Woche zu trainieren. Wenn eine Übung mehrmals pro Woche dran kommt, nicht unbedingt immer gleich schwer und gleich viel, aber von der Tendenz her scheint es so besser verkaftbar für die meisten Leute zu sein, als wenn sie bspw. Deadlifts häufiger trainieren würden.

 

vor 42 Minuten schrieb zoege:

Ich werde vermutlich auch nicht mehr jeden Zyklus testen, sondern pauschal das 1RM, bzw e1RM um 2,5 KG anheben und weniger frequent testen.

 

Im Prinzip musst du bei deiner Zielsetzung auch gar nicht testen. ;) Es reicht vollkommen, wenn du über die Zeit in den Übungen in den jeweiligen Wdh.-Bereichen mehr Gewicht bewältigen kannst.

 

Dies ist auch ein Punkt, wo du schärfer an deiner Zielsetzung arbeiten kannst. Selbst Powerlifter testen eher selten, weil testen zuviel kostet und zu wenig neue Erkenntnisse bringt. Wenn die sich auf einen Wettbewerb vorbereiten und (wie bspw. Ed Coan) mit Linearer Periodisierung arbeiten, dann geht das über 8-12 Wochen, ohne das "getestet" werden muss. Man merkt ja, ob man die geplanten Gewichte und Steigerungen schafft oder nicht. ;)

 

Genauso kann man als Beispiel das Training mit "schweren und leichten Tagen" nehmen. Wenn man das Gefühl hat, an den schweren Tagen zu wenig Umfänge zu machen und Sachen hinzufügt, dann sind die "schweren Tage" schleichend irgendwann nicht mehr schwer sondern mittel. Wenn man dann noch an den leichten Tagen das Gefühl bekommt, nicht schwer genug zu heben und dementsprechend da nochmal etwas zu ergänzen oder wenn es wegen der höheren Umfänge an den schweren Tagen dazu kommt, dass man weniger als geplant schafft, dann endet man mit zwei "mittel-schweren" Tagen und der ursprünglich gewünschte Kontrast (auch aus Gründen der Regeneration) ist hinüber... ;)

 

Hab daher ruhig den Mut, deutliche Akzente zu setzen und zu schauen, wie das bei dir wirkt. Nachsteuern kannst du immernoch.

 

vor 42 Minuten schrieb zoege:

Ein Grund für geringeres "Drückvolumen" ist wohl, dass ich auch hier in Funktionen der Muskeln denke und die Muskelgruppen der hinteren Kette (Zugbewegungen) idR. mehrere Funktionen haben.

 

Ist das wirklich sinnvoll, bei deiner Zielsetzung?

 

Ich will damit jetzt nicht andeuten, dass du wichtige Bewegungen ignorieren sollst, aber musst du wirklich in jeder OK-Einheit gleichermaßen (viel) horizontal und vertikal drücken und ziehen? Oder kannst du geschickter Schwerpunkte setzen?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Viel Spaß und Erfolg beim testen!

Dankeschön.  Ich werte da mal als "Billigung" von deiner Seite aus :D

 

Allerdings steht ja nun der minicut an, ich weiß nicht ob ich hier nun schon auf die höhere Frequenz umsteigen soll oder vllt sogar lieber mit verringerter Frequenz (und damit auch geringerem Volumen )arbeiten soll..

 

Der unterkörper Entwurf wird dann auch heute fertig gemacht und gepostet. Dieser sollte mir sehr viel leichter fallen.

 

Hier noch das Kreuzheben von gestern:

 

 

Die Ernährung habe ich hier jetzt schon ein paar Tage nicht mehr geloggt, ist im Endeffekt ja uninteressant. Werde regelmäßig gewicht-updates geben wenn ich es nicht vergesse :rolleyes:

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 14 Minuten schrieb zoege:

Allerdings steht ja nun der minicut an, ich weiß nicht ob ich hier nun schon auf die höhere Frequenz umsteigen soll oder vllt sogar lieber mit verringerter Frequenz (und damit auch geringerem Volumen )arbeiten soll..

 

Du könntest schließlich auch die Häufigkeit erhöhen und (trotzdem) die (Wochen-) Umfänge verringern. ;)

 

Es spricht zwar viel dafür nicht gleichzeitig an mehreren Stellschrauben (hier Minicut und Änderung des Trainings) zu drehen, aber es wäre andererseits eine Gelegenheit, wo du wirklich mal begründet mit (deutlich) niedrigeren Umfängen arbeiten könntest.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ist die Steigerung der Intensität in deinem Plan an Prozenten festgemacht, und wenn ja, wie ist da der Verlauf, oder ist das eine lineare Periodisierung anhand einer Gewichtsprogression (bspw. einfach +2,5 kg). Sorry, falls ich das überlesen habe. Die 3 UK Einheiten kommen noch, nehme ich an?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 6 Minuten schrieb Carter:

Ist die Steigerung der Intensität in deinem Plan an Prozenten festgemacht, und wenn ja, wie ist da der Verlauf, oder ist das eine lineare Periodisierung anhand einer Gewichtsprogression (bspw. einfach +2,5 kg). Sorry, falls ich das überlesen habe. Die 3 UK Einheiten kommen noch, nehme ich an?

 

Ja wird anhand von Prozenten gemacht,  ich werde diese noch nachtragen. Die Unterkörper Tage werde ich heute aufs Papier bringen 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 17 Minuten schrieb Ghost:

 

Du könntest schließlich auch die Häufigkeit erhöhen und (trotzdem) die (Wochen-) Umfänge verringern. ;)

 

Es spricht zwar viel dafür nicht gleichzeitig an mehreren Stellschrauben (hier Minicut und Änderung des Trainings) zu drehen, aber es wäre andererseits eine Gelegenheit, wo du wirklich mal begründet mit (deutlich) niedrigeren Umfängen arbeiten könntest.

Was hälst du in dem Kontext davon einfach bei dem obigen Entwurf der Einfachheit halber bei jeder Übung einen Satz zu streichen für die Dauer der Diät? (Prozente dann vermutlich nach oben angepasst)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 52 Minuten schrieb zoege:

Was hälst du in dem Kontext davon einfach bei dem obigen Entwurf der Einfachheit halber bei jeder Übung einen Satz zu streichen für die Dauer der Diät? (Prozente dann vermutlich nach oben angepasst)

 

Wie stark soll der Minicut, also das Defizit ausfallen und wie lang soll er sein? Je nachdem und da du andeutetest, etwas ermüdet zu sein, hätte ich keine Hemmungen mehr zu streichen.

 

Du könntest bspw. mal in der ersten Woche jeweils 50% der Sätze streichen und in der 2. Woche 30% und dann je nach Ergebnis eben an die geplanten Umfänge ranarbeiten, so dass du nach dem Minicut voll in deinen neuen Plan einsteigen kannst.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor einer Stunde schrieb Ghost:

 

Wie stark soll der Minicut, also das Defizit ausfallen und wie lang soll er sein? Je nachdem und da du andeutetest, etwas ermüdet zu sein, hätte ich keine Hemmungen mehr zu streichen.

 

Du könntest bspw. mal in der ersten Woche jeweils 50% der Sätze streichen und in der 2. Woche 30% und dann je nach Ergebnis eben an die geplanten Umfänge ranarbeiten, so dass du nach dem Minicut voll in deinen neuen Plan einsteigen kannst.

Ich bin mal so frei und verlinke den Post in dem ich näher darauf eingegangen bin:

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

O. k. ... also in etwa 4 Wochen... dann probiere doch einfach:

1. Woche: 50% der Sätze vom neuen Plan

2. Wo.: 70%-80% der Sätze und dann je nach Gefühl und Ergebnissen wegen des Defizits

3. Wo.: 90-100% s. o.

4. Wo.: genauso oder wieder etwas weniger...

 

Dann nach dem Minicut, je nach Ergebnis zuvor entweder wieder 1-2 submaximale Wochen mit leichteren Gewichten (hier also im Gegensatz zu vorher leichtere Gewichte statt geringere Umfänge während des Minicuts) zum Einstieg oder/und dann komplett nach neuem Plan vorgehen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Heutige OK einheit hat 3 stunden gedauert und ich habe die facepulls nicht mehr geschafft.

 

Habe etwas pausiert gebencht um Gewichte für die Trainingsplanung einschätzen zu können.

Außerdem hab ich mich nochmal an die OHP rangewagt, allerdings hat sich an der üblichen verletzungsstelle wieder ein leichtes zwicken bemerkbar gemacht und ich werde wohl doch auf die OHP verzichten müssen :(

 

 

FitNotes Workout - Montag 30th April 2018

W4D4

 

** Paused Bench Press **
- 90.0 kgs x 8 reps [@9.5]
- 85.0 kgs x 7 reps
- 82.5 kgs x 7 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 7 reps [Rechts war noch eine 2,5er Scheibe zusätzlich drauf, vermutlich für die letzten 3 Sätze..]

 

** Pull Up **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 7 reps
- 12.5 kgs x 8 reps [@10]

 

** Overhead Press **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

 

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps [@10]

 

** Dumbbell Seal Row **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 13 reps [Lange paus3]

 

** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 21.75 kgs x 15 reps
- 21.75 kgs x 15 reps
- 21.75 kgs x 12 reps

 

** Lateral Cable Raise Profigym **
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.4 kgs x 15 reps
- 12.4 kgs x 13 reps

 

** EZ Bar Pushdown Profigym **
- 64.6 kgs x 15 reps
- 64.6 kgs x 15 reps
- 64.6 kgs x 14 reps [Lange Pause gehabt]
- 64.6 kgs x 9 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 14 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 11 reps

 

 

Hier auch mal die vorläufige Planung INKUSIVE legday für die zeut nach dem minicut. Meinungen? Was sagst du zur Wahl der Prozente? @Ghost 

 

Unbenannte Tabelle.pdf

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mit den Prozentangaben bin ich immer schlecht in der Beurteilung (gewesen), da ich nie selber danach trainiert habe (hauptsächlich 5/3/1, wo man sein Trainingsmaximum hat und die Prozente dann vorgegeben sind).

 

Also in der Theorie bleibst du ja unter den Prozentangaben für den jeweiligen Bereich (bspw. 5RM). Inwieweit die Angaben dann deine individuelle Wahrheit wiederspiegeln musst du schlimmstenfalls austesten.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nun bin ich gerade auf dieses Video gestoßen und überlege die Squat- (und evtl. Auch die bench) -periodisierung so zu handhaben wie in der ersten Spalte auf Brandon's Tafel.

 

 

Er hat Erfahrung mit den richtigen prozentangaben und hat hier ebenso eine 3er Frequenz und arbeitet submaximal.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Was ich grad nicht versteh: deine ziele sind ja ästhetischer natur oder? Warum willst du dann so powerlifting spezifisch trainieren?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 12 Minuten schrieb Fabber:

Was ich grad nicht versteh: deine ziele sind ja ästhetischer natur oder? Warum willst du dann so powerlifting spezifisch trainieren?

Ziemlich simpel: Macht viel mehr Spaß.

 

Und ich will ja nicht ausschließlich Ästhetik,  es ist nur das primäre Ziel 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mh ok , aber vll. Musst du auf deinem level langsam prioritäten setzen? Drei mal die woche schwer beugen puh. Ist das langfristig gesehen realistisch? Auch die 6 trainingstage?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 18 Minuten schrieb Fabber:

Mh ok , aber vll. Musst du auf deinem level langsam prioritäten setzen? Drei mal die woche schwer beugen puh. Ist das langfristig gesehen realistisch? Auch die 6 trainingstage?

Ich bin noch nicht weit fortgeschritten. Zudem beuge ich ja recht leicht ("submaximal", wie man so schön sagt).

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 11 Stunden schrieb zoege:

Ich bin noch nicht weit fortgeschritten. Zudem beuge ich ja recht leicht ("submaximal", wie man so schön sagt).

Sagen deine Kraftwerte da nicht etwas anderes? Gehst du nicht stark auf die Advanced-Kategorie zu?

 

Das wäre in meinen Augen durchaus als "(weit) fortgeschritten" zu bezeichnen.

 

Nur, weil man nicht Elite-Kraftwerte hat, heißt das im Umkehrschluss ja nicht gleich, dass man nicht (weit) fortgeschritten ist.

 

Die Spanne zwischen einem Anfänger und der Elite ist ziemlich groß.

 

Und du bist eindeutig näher am (weit) fortgeschrittenen Status, als am Anfänger-Status. ;)

 

Aber korrigiere mich gerne, falls du dies anders sehen solltest. Bin dann aber gespannt auf die Begründung. 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...