Carter Geschrieben May 5, 2021 at 06:15 PM Autor Melden Share Geschrieben May 5, 2021 at 06:15 PM 05052021 p.m. C25W4D2-Corona DELOAD 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 35/5 42,5/5 47,5/3 52,5/3 60/3 Deadlift 72,5/10 90/8 110/5 117,5/3 135/3 155/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 3x15 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Ring Push ups BW / 3x12 Pull ups BW / 2x10 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 2x12 10min Echobike Ich habe seit einigen Tagen das Gefühl, als würde ich zu wenige Kohlenhydrate essen und werde dem mal entgegensteuern. Vielleicht tracke ich die Tage auch mal wieder meine Carbs um zu schauen, wo ich genau stehe. Den PWO Shake habe ich eben erstmal durch einen großen Messlöffel Waxy Maize Starch ergänzt und zusätzlich habe ich das Abendessen auf viel weißen Reis umgestellt. Das Deload Training heute hat sich angefühlt wie ein Taining ohne Carbs. Selbst bei dem niedrigen Volumen war das Training heute ein wenig zäh, auch wenn alle Reps irgendwie gingen (und die Hanging Leg Raises und Pull ups sogar besonders gut) - so sollte sich eine Deloadeinheit NICHT anfühlen . Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 6, 2021 at 07:27 AM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2021 at 07:27 AM (bearbeitet) 06052021 a.m. Echobike-Row-"Brick" 2 Rounds of 15min for max distance @ moderate HR below anaerobic threshold (<154 BPM), 7:30min/modality, no rest in b/w modalities or Rounds Round 1 Echobike 4,63 km Row 1936 m Round 2 Echobike 4,79 km Row 1934 m Total Time (w/ Transitions): 31:53 ave/max HR: 136/154 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Brick-Training kenne ich noch von früher aus dem Ausdauersport, darunter versteht man eine "Multisport-Aktivität" bei der verschiedene Disziplinen direkt hintereinander (wie Ziegelsteine gestapelt, daher der Name) trainiert werden, im Triathlon bspw. ganz klassisch ein Bike-Run-Workout mit dem entsprechenden Wechsel. Im Endeffekt ist es nichts anderes als ein "Rounds of" oder ein "Chipper" (bei nur einer Runde), in der Regel mit einer festen Zeit, auf eine bestimmte Distanz oder im Crossfit eben auch for calories - allerdings wird so ein Training im Crossfit nicht als "Brick" bezeichnet (aber ich wollte die Multisport-Aktivität-Möglichkeiten meiner Fenix in der Hinsicht mal ausprobieren - damit werden dann auch die Transitions von den einzelnen Splits separat notiert -allerdings kann man sich die HR icht über das gesamte workout ansehen, sondern nur die der jeweils einzelnen Splits ... hm ). Ich bin immer nur gegen Ende eines Splits an meine maximal geplante HR herangekommen, ich hätte also vermutlich auch ein bisschen mehr Gas geben können, aber da ich im Moment in einer Deloadwoche stecke, muss das ja nicht sein (daher auch die max HR beim anaer. Threshold). bearbeitet May 6, 2021 at 07:29 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 6, 2021 at 10:06 PM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2021 at 10:06 PM 06052021 p.m. 45min ROMWOD Warrior Routine Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 7, 2021 at 07:02 AM Autor Melden Share Geschrieben May 7, 2021 at 07:02 AM 07052021 a.m. 20min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 7, 2021 at 06:40 PM Autor Melden Share Geschrieben May 7, 2021 at 06:40 PM 07052021 p.m. C25W4D3-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/3 77,5/3 87,5/3 Press 37,5/3x10 Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 3x10 (per Leg) Superset w/ Pull ups BW / 3x10 Ring Dips BW / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 2x12 BB Curls 30kg / 2x12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x12 10min Echobike 3. Deloadtraining. War ein angenehmes Training. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 8, 2021 at 12:30 PM Autor Melden Share Geschrieben May 8, 2021 at 12:30 PM 08052021 a.m. DELOAD 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM 5min 5x KB Swing @40kg IWT 10 Rounds for Time 3 Rounds of 10x Hang Power Clean @40kg 10cal Echobike 3 Rounds of 10x Push Press @40kg 10cal Echobike 4 Rounds of 10x Pull up 10x Push up 10x Airsquat Time: 11:37 ave/max HR: 152/162 BPM Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,2 Glute Bridge 3x60s Ab Wheel Roll outs / 3x15 10min Echobike Das EMOM habe ich heute mit stark reduziertem Volumen durchgeführt und der Mecon war auch nur kurz und knackig ... aber wenn ich so zurück denke, dann habe ich derartige IWT früher häufiger gemacht ... und deutlich langsamer . Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 9, 2021 at 10:51 AM Autor Melden Share Geschrieben May 9, 2021 at 10:51 AM 09052021 a.m. Rest Day 30min Echobike 15,54km ave HR: 106 BPM Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 9, 2021 at 09:39 PM Autor Melden Share Geschrieben May 9, 2021 at 09:39 PM 09052021 p.m. Rest Day 21min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 10, 2021 at 11:15 AM Autor Melden Share Geschrieben May 10, 2021 at 11:15 AM 10052021 a.m. 21min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 10, 2021 at 06:59 PM Autor Melden Share Geschrieben May 10, 2021 at 06:59 PM 10052021 p.m. C25W4D4-Corona DELOAD 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 35/3 40/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 10 160 lbs / 5x6 Deadlift 70 / 5 105 / 5 117,5 / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15kg / 3x15 KB Gorilla Row 24kg / 2x15 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 2x12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Echobike Letzte Deload-Einheit. Bin ich shcon wieder fit für den nächsten Cycle? Ich bin noch nicht so ganz sicher und werde zumindest morgen erstmal autoreguliert einen Metcon machen. Ich habe das Gefühl, dass mein unterer Rücken sich nicht so richtig erholt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 11, 2021 at 08:09 AM Autor Melden Share Geschrieben May 11, 2021 at 08:09 AM 11052021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM2 (every second minute on the minute) 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 10cal Echobike ave/max HR: 148/163 BPM Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,0 Glute Bridge 2x40s Superset w/ Abwheel Roll outs / 2x12 5min Echobike Nothing crazy, aber definitiv genug, um die Heartrate nach oben zu treiben und ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Mit dem "Cindy-Teil" (Pull ups bis Airsquats) war ich in allen Runden nach ziemlich genau 44 Sekunden durch (was mich auf den Gedanken bringt, evtl. mal wieder "Chelsea" ins Auge zu fassen). Insgesamt hatte ich von den 2 Minuten immer noch so 30-38 Sekunden übrig, d.h. der Work:Rest-Ratio lag grob zwischen 2:1 und 3:1. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 12, 2021 at 06:18 AM Autor Melden Share Geschrieben May 12, 2021 at 06:18 AM 11052021 p.m. 21min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 12, 2021 at 07:32 AM Autor Melden Share Geschrieben May 12, 2021 at 07:32 AM 12052021 a.m. 23min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 12, 2021 at 04:47 PM Autor Melden Share Geschrieben May 12, 2021 at 04:47 PM 12052021 p.m. C26W1D1-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 27,5/10 32,5/8 40/5 42,5/5 50/5 57,5/8 Bench 50 / 10 70 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW / 5x10 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 10x Sandbag Lunge @ 80lbs 5x DB Curls to Press 2x10kg 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 10x Sandbag Lunge @ 80lbs 5x DB Curls to Press 2x10kg DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x15 10min Echobike Neuer Cycle, vieles bleibt beim Alten, einiges neu. Press und Bench liefen gut, die Rows waren eigenlich zu leicht. Den größten Teil des Assistance Volumens habe ich in einem "Metcon for Quality" untergebracht. Die 2x5 Runden hatten es vor allem bei den Curls to Press in sich. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 13, 2021 at 03:51 PM Autor Melden Share Geschrieben May 13, 2021 at 03:51 PM 13052021 a.m. 5min Warm up Echobike/Rower 30min AMRAP 2k Echobike 1k Row 4 Rounds + 0,3 km ave/max HR: 151/165 BPM Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Ein Repeat vom 11032021. Im März habe ich die 4. Runde nicht ganz geschafft, dafür lag meine ave HR ein Stück niedrieger. Ich habe heute keinen Endspurt gemacht, so lag die max HR heute ein bisschen tiefer. Ich bin auf dem Echobike immer unter 3min geblieben, dazu habe ich eine Durchscnittsgeschwindigkeit von ca. 40,8 km/h gehalten (68 RPM, etwa um die 350-360 Watt). Auf dem Rower bin ich bei einem Schnitt von 1:55 min auf 500m geblieben und habe die 1000m immer knapp unter 4min absolviert. Ich denke, ich könnte für eine Maximalleistung beim Rower etwas mehr Gas geben, auf dem Bike dafür evtl. ein kleines bisschen weniger. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 14, 2021 at 09:41 AM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2021 at 09:41 AM 13052021 p.m. 45min ROMWOD Warrior Routine Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 14, 2021 at 11:07 AM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2021 at 11:07 AM 14052021 a.m. 32min ROMWOD Mein unterer Rücken ist ziemlich "tight" .. dabei stehen doch heute Abend Deadlifts auf dem Programm . Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 14, 2021 at 08:37 PM Autor Melden Share Geschrieben May 14, 2021 at 08:37 PM 14052021 p.m. C26W1D2-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 37,5/5 45/5 47,5/5 55/5 62,5/5 Deadlift 75/10 92,5/8 112,5/5 122,5/5 140/5 157,5/8 Sandbag Frontsquat 80 lbs / 4x12 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 6x Hanging Leg Raises BW 6x Ring Push ups BW 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 6x Hanging Leg Raises BW 6x Ring Push ups BW Pull ups BW / 10, 9, 8 Superset w/ DB Curls 2x15 kg / 12, 12 ,10 10min Echobike Day 2 im neuen Cycle. TMs im Hang Power Clean habe ich um 2,5kg erhöht, im Deadlift um 5kg. Da mein unterer Rücken im Moment ein bisschen herumzickt, bin ich nicht all out gegangen. Ich hatte überlegt, nur die 5 minimum required Reps zu machen, aber dann lief es eigentlich ganz gut und ich habe es nach 8 Reps sein lassen, was einem e1RM von 199kg etspricht. Im Squat habe ich im Supplemental Slot jetzt mal für den Frontsquat entschieden, der mit dem Sandbag sehr ungewohnt ist. Der Schwerpunkt liegt bei dem Sandsack ja noch mal eine Ecke weiter vor dem Körper (im Vergleich zu einer Barbell), was einem noch deutlich mehr Stabilisierung durch den Core abverlangt. So habe ich die Squats zwar in den Quads gespürt, aber im Core auf jeden Fall ebenso! Die 2x 5 Rounds for Quality mit Hanging Leg Raises und Ring push ups hatten es in sich. In der ersten Runde dachte ich, noch "Ach, das ist viel zu leicht.", aber ohne Pausen zwischen den Sets wird es trotz der niedrigen Repzahlen schnell anstrengend. Ab Runde 3 war es schon anstrengend und in Runde 5 war ich nicht sicher, ob ich die zweiten 5 Runden so schnell angehen will ... und in den 2. 5 Runden ging es dann schon ab Runde 2 los. Vor Runde 4 musste ich dann doch mal 10 Sekunden Pause zwischen den Sets machen und vor der 5. Runde habe ich mir 30 Sekunden gegönnt. Eine ungewohnte Belastung. Bei den Pull ups habe ich in den 3 Sets insgesamt 2 Reps mehr geschafft als in W3 des letzten Cycles, es geht also voran, langsam, aber es geht voran. Ich habe heute sehr spät mit dem Training begonnen ... ich hatte heute einen Urlaubstag und habe lange geschlafen. Zum Mittag gab es etwas vom Italiener und dazu auch 2 Gläser Wein. Am Nachmittag habe ich dann noch ein Müsli gegessen - aber weil keine Mandelmilch kalt war, habe ich normaler Milch genommen und die habe ich nicht gut vertragen. Ich scheine im Alter irgendwie eine Intoleranz zu entwickeln. Joghurt, Quark, Whey-Kozentrat, Casein und Butter sind alles kein Problem, aber Milch führt bei mir zu einem unangenehmen Völlegefühl. Mein Magen fühlt sich dann aufgebläht an und ich bin irgendwie träge. Das werde ich mal im Auge behalten. als ich noch Kampfsport gemacht habe, hatte ich mir auf dem Weg zum Training öfter mal bei einer weit verbreiteten Kette einen Latte Macchiato geholt und ähnliche Probleme. Irgendwann (ist schon Jahre her) bin ich dann auf schwarzen Kaffee umgestiegen und die Probleme waren weg. Seit der Zeit konsumiere ich eigentlich kaum noch Milch (aber andere Milchprodukte). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 16, 2021 at 09:10 AM Autor Melden Share Geschrieben May 16, 2021 at 09:10 AM 15052021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM6 7x KB Swing @40kg 10 Rounds for Time w/ 20 lbs Vest 5x Pull up 10x Push up Time: 9:54 ave/max HR: 132/144 BPM Training Effect: aerob 1,9/ anaerob 0,8 10,02 km Run 238m Ascend Time: 1:20 ave/max HR: 125/144 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0 10min Echobike Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich die Zeit wieder runtergesetzt, dafür eine Rep draufgepackt. Damit bin ich bei den 7 Reps aber auch bei 15 Sekunden Belastung angekommen, mehr macht hier keinen Sinn. Ich werde dabei jetzt wohl in Zukunft nicht mehr einfach nur die Zeit erhöhen, sondern auch die Reps in einer DUP-Art behandeln und kommendes Wochenende dann im EMOM weniger Reps pro Minute, dafür insgesamt länger machen. Um für den 10k meine Beine zu schonen habe ich bei der schweren Cindy-Variante die Airsquats weggelassen und einfach nur 10 Runden "Oberkörper" mit der Weste gemacht. Die Airsquats haben mir (als Pause für den Oberkörper) aber ziemlich schnell gefehlt ... aber ich wollte unter 10 Minuten bleiben und das hat geklappt. Danach stand dann mal wieder ein längerer Lauf auf dem Programm (Long-Slow-Distance). Einen 10k bin ich ewig nicht gelaufen und ich war gespannt, wie das wird, zumal ich in einer Region wohne, in der es ständig auf und ab geht, also recht schnell eine Menge Höhenmeter zusammenkommen. Ich habe relativ schnell gemerkt, dass Laufen im Moment keine hohe Priorität in meinem Trainingsplan hat. Meine Beine haben die ersten 4 km gebraucht, um so richtig in den Flow hineinzukommen, vor allem meine vorderen Schienbeine wollten nicht so richtig locker bleiben. Cardiovaskulär war der Lauf insgesamt keine große Herausforderung - aber ich bin ja auch ganz bewusst sehr langsam gelaufen, das Ziel war hier im Schnitt, trotz knackiger Anstiege, unter 130 BPM zu bleiben. Die exzentrische Belastung beim Bergablaufen war besonders ungewohnt und auf Dauer auch unangenehm für die Knie. Das spüre ich auch heute (einen Tag später). Insgesamt sind an dem Tag auch noch knapp über 30.000 Schritte zusammengekommen, aber immerhin gab es einen Pizza-Refeed um die ganzen kcal wieder reinzubekommen . Mein Bedarf lag für den Tag bei knapp über 5.000 . Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 16, 2021 at 10:46 AM Autor Melden Share Geschrieben May 16, 2021 at 10:46 AM 16052021 Rest Day 30min Echobike 15,12 km ave/max HR: 100/113 BPM Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben May 16, 2021 at 11:23 AM Melden Share Geschrieben May 16, 2021 at 11:23 AM 30k Schritte ist eine Menge auch wenn durch die 10k schon einiges zusammen kam warst du ja trotzdem noch extrem aktiv! Habe vor auch mal wieder meine täglichen Schritte zu messen, um wenigstens ein gewisses Maß an Bewegung zu sichern an Tagen, wo man doch eher inaktiv ist. Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 16, 2021 at 01:03 PM Autor Melden Share Geschrieben May 16, 2021 at 01:03 PM vor 1 Stunde schrieb Robkay: 30k Schritte ist eine Menge auch wenn durch die 10k schon einiges zusammen kam warst du ja trotzdem noch extrem aktiv! Ja, die 30k sind schon ein Ausreißer nach oben. Im Moment liege ich meistens zwischen 12 und 15k pro Tag. ... und irgendwie müssen die 5000 kcal ja zusammenkommen . Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 16, 2021 at 10:11 PM Autor Melden Share Geschrieben May 16, 2021 at 10:11 PM (bearbeitet) 16052021 a.m. Rest Day 30min Echobike 16052021 p.m. Rest Day 24min ROMWOD bearbeitet May 18, 2021 at 08:48 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 17, 2021 at 10:07 AM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2021 at 10:07 AM 17052021 a.m. 20min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 17, 2021 at 06:40 PM Autor Melden Share Geschrieben May 17, 2021 at 06:40 PM 17052021 p.m. C26W1D3-Corona 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/11 Press 37,5 / 10, 10, 10, 10, 8+2 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 5x Single Leg DB Deadlifts 32,5kg (per Leg) 5x Pull ups BW 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 5x Single Leg DB Deadlifts 32,5kg (per Leg) 5x Pull ups BW Ring Dips BW / 12, 10, 10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 12 BB Curls 35kg / 12, 12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 15, 13 10min Echobike Bench lieft gut (die eine Rep mehr im Vergleich zum letzten Cycle sind immerhin 3kg mehr im e1RM), beim Press habe ich am Ende geschwächelt, keine Ahnung, warum die 5x10 heute einfach nicht drin waren. Die 2x5 Runden Deadlifts und Pull ups haben mich mal wieder ziemlich fertig gemacht, aber immerhin waren die Pull ups in der Reprange stark und stabil. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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