5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

05052021 p.m. C25W4D2-Corona DELOAD

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

35/5

42,5/5

47,5/3

52,5/3

60/3

 

Deadlift

72,5/10

90/8

110/5

117,5/3

135/3

155/3

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 3x15

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Ring Push ups BW / 3x12

 

Pull ups BW / 2x10

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 2x12

 

10min Echobike

 

Ich habe seit einigen Tagen das Gefühl, als würde ich zu wenige Kohlenhydrate essen und werde dem mal entgegensteuern. Vielleicht tracke ich die Tage auch mal wieder meine Carbs um zu schauen, wo ich genau stehe. Den PWO Shake habe ich eben erstmal durch einen großen Messlöffel Waxy Maize Starch ergänzt und zusätzlich habe ich das Abendessen auf viel weißen Reis umgestellt.

Das Deload Training heute hat sich angefühlt wie ein Taining ohne Carbs. Selbst bei dem niedrigen Volumen war das Training heute ein wenig zäh, auch wenn alle Reps irgendwie gingen (und die Hanging Leg Raises und Pull ups sogar besonders gut) - so sollte sich eine Deloadeinheit NICHT anfühlen .

[Carter]

06052021 a.m.

 

Echobike-Row-"Brick"

2 Rounds of 15min for max distance @ moderate HR below anaerobic threshold (<154 BPM), 7:30min/modality, no rest in b/w modalities or Rounds

 

Round 1

Echobike 4,63 km

Row 1936 m

 

Round 2

Echobike 4,79 km

Row 1934 m

 

Total Time (w/ Transitions): 31:53

ave/max HR: 136/154 BPM

Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

 

Brick-Training kenne ich noch von früher aus dem Ausdauersport, darunter versteht man eine "Multisport-Aktivität" bei der verschiedene Disziplinen direkt hintereinander (wie Ziegelsteine gestapelt, daher der Name) trainiert werden, im Triathlon bspw. ganz klassisch ein Bike-Run-Workout mit dem entsprechenden Wechsel. Im Endeffekt ist es nichts anderes als ein "Rounds of" oder ein "Chipper" (bei nur einer Runde), in der Regel mit einer festen Zeit, auf eine bestimmte Distanz oder im Crossfit eben auch for calories - allerdings wird so ein Training im Crossfit nicht als "Brick" bezeichnet (aber ich wollte die Multisport-Aktivität-Möglichkeiten meiner Fenix in der Hinsicht mal ausprobieren - damit werden dann auch die Transitions von den einzelnen Splits separat notiert -allerdings kann man sich die HR icht über das gesamte workout ansehen, sondern nur die der jeweils einzelnen Splits ... hm ).

Ich bin immer nur gegen Ende eines Splits an meine maximal geplante HR herangekommen, ich hätte also vermutlich auch ein bisschen mehr Gas geben können, aber da ich im Moment in einer Deloadwoche stecke, muss das ja nicht sein (daher auch die max HR beim anaer. Threshold).

bearbeitet May 6, 2021 at 07:29 AM von Carter

[Carter]

06052021 p.m.

 

45min ROMWOD Warrior Routine 

[Carter]

07052021 a.m.

 

20min ROMWOD

[Carter]

07052021 p.m. C25W4D3-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

42,5/10

52,5/8

62,5/5

67,5/3

77,5/3

87,5/3

 

Press

37,5/3x10

 

Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 3x10 (per Leg)

Superset w/

Pull ups BW / 3x10

 

Ring Dips BW / 2x12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg / 2x12

 

BB Curls 30kg / 2x12

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x12

 

10min Echobike

 

3. Deloadtraining. War ein angenehmes Training.

[Carter]

08052021 a.m. DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 5min

5x KB Swing @40kg

 

IWT 10 Rounds for Time

3 Rounds of

10x Hang Power Clean @40kg

10cal Echobike

3 Rounds of

10x Push Press @40kg

10cal Echobike

4 Rounds of

10x Pull up

10x Push up

10x Airsquat

 

Time: 11:37

ave/max HR: 152/162 BPM

Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,2

 

Glute Bridge 3x60s

Ab Wheel Roll outs / 3x15

 

10min Echobike

 

Das EMOM habe ich heute mit stark reduziertem Volumen durchgeführt und der Mecon war auch nur kurz und knackig ... aber wenn ich so zurück denke, dann habe ich derartige IWT früher häufiger gemacht ... und deutlich langsamer .

[Carter]

09052021 a.m. Rest Day

 

30min Echobike

15,54km

ave HR: 106 BPM

[Carter]

09052021 p.m. Rest Day

 

21min ROMWOD

[Carter]

10052021 a.m.

 

21min ROMWOD

[Carter]

10052021 p.m. C25W4D4-Corona DELOAD

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

30/3

35/3

40/3

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 10

160 lbs / 5x6

 

Deadlift

70 / 5

105 / 5

117,5 / 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Single Arm DB Press 1x15kg / 3x15

 

KB Gorilla Row 24kg / 2x15

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 2x12

 

DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15

 

10min Echobike

 

Letzte Deload-Einheit. Bin ich shcon wieder fit für den nächsten Cycle? Ich bin noch nicht so ganz sicher und werde zumindest morgen erstmal autoreguliert einen Metcon machen. Ich habe das Gefühl, dass mein unterer Rücken sich nicht so richtig erholt.

[Carter]

11052021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM2 (every second minute on the minute)

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

10cal Echobike

 

ave/max HR: 148/163 BPM

Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,0

 

Glute Bridge 2x40s

Superset w/

Abwheel Roll outs / 2x12

 

5min Echobike

 

Nothing crazy, aber definitiv genug, um die Heartrate nach oben zu treiben und ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Mit dem "Cindy-Teil" (Pull ups bis Airsquats) war ich in allen Runden nach ziemlich genau 44 Sekunden durch (was mich auf den Gedanken bringt, evtl. mal wieder "Chelsea" ins Auge zu fassen). Insgesamt hatte ich von den 2 Minuten immer noch so 30-38 Sekunden übrig, d.h. der Work:Rest-Ratio lag grob zwischen 2:1 und 3:1.

[Carter]

11052021 p.m.

 

21min ROMWOD

[Carter]

12052021 a.m.

 

23min ROMWOD

[Carter]

12052021 p.m. C26W1D1-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/5

50/5

57,5/8

 

Bench

50 / 10

70 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW / 5x10

 

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

10x Sandbag Lunge @ 80lbs

5x DB Curls to Press 2x10kg

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

10x Sandbag Lunge @ 80lbs

5x DB Curls to Press 2x10kg

 

DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x15

 

10min Echobike

 

Neuer Cycle, vieles bleibt beim Alten, einiges neu. Press und Bench liefen gut, die Rows waren eigenlich zu leicht. Den größten Teil des Assistance Volumens habe ich in einem "Metcon for Quality" untergebracht. Die 2x5 Runden hatten es vor allem bei den Curls to Press in sich.

 

[Carter]

13052021 a.m.

 

5min Warm up Echobike/Rower

 

30min AMRAP

2k Echobike

1k Row

 

4 Rounds + 0,3 km

 

ave/max HR: 151/165 BPM

Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

 

Ein Repeat vom 11032021. Im März habe ich die 4. Runde nicht ganz geschafft, dafür lag meine ave HR ein Stück niedrieger. Ich habe heute keinen Endspurt gemacht, so lag die max HR heute ein bisschen tiefer. Ich bin auf dem Echobike immer unter 3min geblieben, dazu habe ich eine Durchscnittsgeschwindigkeit von ca. 40,8 km/h gehalten (68 RPM, etwa um die 350-360 Watt). Auf dem Rower bin ich bei einem Schnitt von 1:55 min auf 500m geblieben und habe die 1000m immer knapp unter 4min absolviert.

Ich denke, ich könnte für eine Maximalleistung beim Rower etwas mehr Gas geben, auf dem Bike dafür evtl. ein kleines bisschen weniger.

[Carter]

13052021 p.m.

 

45min ROMWOD Warrior Routine

[Carter]

14052021 a.m.

 

32min ROMWOD

 

Mein unterer Rücken ist ziemlich "tight" .. dabei stehen doch heute Abend Deadlifts auf dem Programm .

[Carter]

14052021 p.m. C26W1D2-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

37,5/5

45/5

47,5/5

55/5

62,5/5

 

Deadlift

75/10

92,5/8

112,5/5

122,5/5

140/5

157,5/8

 

Sandbag Frontsquat

80 lbs / 4x12

 

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

6x Hanging Leg Raises BW

6x Ring Push ups BW

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

6x Hanging Leg Raises BW

6x Ring Push ups BW

 

Pull ups BW / 10, 9, 8

Superset w/

DB Curls 2x15 kg / 12, 12 ,10

 

10min Echobike

 

Day 2 im neuen Cycle. TMs im Hang Power Clean habe ich um 2,5kg erhöht, im Deadlift um 5kg. Da mein unterer Rücken im Moment ein bisschen herumzickt, bin ich nicht all out gegangen. Ich hatte überlegt, nur die 5 minimum required Reps zu machen, aber dann lief es eigentlich ganz gut und ich habe es nach 8 Reps sein lassen, was einem e1RM von 199kg etspricht.

Im Squat habe ich im Supplemental Slot jetzt mal für den Frontsquat entschieden, der mit dem Sandbag sehr ungewohnt ist. Der Schwerpunkt liegt bei dem Sandsack ja noch mal eine Ecke weiter vor dem Körper (im Vergleich zu einer Barbell), was einem noch deutlich mehr Stabilisierung durch den Core abverlangt. So habe ich die Squats zwar in den Quads gespürt, aber im Core auf jeden Fall ebenso!

Die 2x 5 Rounds for Quality mit Hanging Leg Raises und Ring push ups hatten es in sich. In der ersten Runde dachte ich, noch "Ach, das ist viel zu leicht.", aber ohne Pausen zwischen den Sets wird es trotz der niedrigen Repzahlen schnell anstrengend. Ab Runde 3 war es schon anstrengend und in Runde 5 war ich nicht sicher, ob ich die zweiten 5 Runden so schnell angehen will ... und in den 2. 5 Runden ging es dann schon ab Runde 2 los. Vor Runde 4 musste ich dann doch mal 10 Sekunden Pause zwischen den Sets machen und vor der 5. Runde habe ich mir 30 Sekunden gegönnt. Eine ungewohnte Belastung.

Bei den Pull ups habe ich in den 3 Sets insgesamt 2 Reps mehr geschafft als in W3 des letzten Cycles, es geht also voran, langsam, aber es geht voran.

Ich habe heute sehr spät mit dem Training begonnen ... ich hatte heute einen Urlaubstag und habe lange geschlafen. Zum Mittag gab es etwas vom Italiener und dazu auch 2 Gläser Wein. Am Nachmittag habe ich dann noch ein Müsli gegessen - aber weil keine Mandelmilch kalt war, habe ich normaler Milch genommen und die habe ich nicht gut vertragen. Ich scheine im Alter irgendwie eine Intoleranz zu entwickeln. Joghurt, Quark, Whey-Kozentrat, Casein und Butter sind alles kein Problem, aber Milch führt bei mir zu einem unangenehmen Völlegefühl. Mein Magen fühlt sich dann aufgebläht an und ich bin irgendwie träge. Das werde ich mal im Auge behalten. als ich noch Kampfsport gemacht habe, hatte ich mir auf dem Weg zum Training öfter mal bei einer weit verbreiteten Kette einen Latte Macchiato geholt und ähnliche Probleme. Irgendwann (ist schon Jahre her) bin ich dann auf schwarzen Kaffee umgestiegen und die Probleme waren weg. Seit der Zeit konsumiere ich eigentlich kaum noch Milch (aber andere Milchprodukte).

[Carter]

15052021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM6

7x KB Swing @40kg

 

10 Rounds for Time

w/ 20 lbs Vest

5x Pull up

10x Push up

 

Time: 9:54

ave/max HR: 132/144 BPM

Training Effect: aerob 1,9/ anaerob 0,8

 

10,02 km Run

238m Ascend

Time: 1:20

ave/max HR: 125/144 BPM

Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0

 

10min Echobike

 

Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich die Zeit wieder runtergesetzt, dafür eine Rep draufgepackt. Damit bin ich bei den 7 Reps aber auch bei 15 Sekunden Belastung angekommen, mehr macht hier keinen Sinn. Ich werde dabei jetzt wohl in Zukunft nicht mehr einfach nur die Zeit erhöhen, sondern auch die Reps in einer DUP-Art behandeln und kommendes Wochenende dann im EMOM weniger Reps pro Minute, dafür insgesamt länger machen.

 

Um für den 10k meine Beine zu schonen habe ich bei der schweren Cindy-Variante die Airsquats weggelassen und einfach nur 10 Runden "Oberkörper" mit der Weste gemacht. Die Airsquats haben mir (als Pause für den Oberkörper) aber ziemlich schnell gefehlt ... aber ich wollte unter 10 Minuten bleiben und das hat geklappt.

 

Danach stand dann mal wieder ein längerer Lauf auf dem Programm (Long-Slow-Distance). Einen 10k bin ich ewig nicht gelaufen und ich war gespannt, wie das wird, zumal ich in einer Region wohne, in der es ständig auf und ab geht, also recht schnell eine Menge Höhenmeter zusammenkommen.

Ich habe relativ schnell gemerkt, dass Laufen im Moment keine hohe Priorität in meinem Trainingsplan hat. Meine Beine haben die ersten 4 km gebraucht, um so richtig in den Flow hineinzukommen, vor allem meine vorderen Schienbeine wollten nicht so richtig locker bleiben.

Cardiovaskulär war der Lauf insgesamt keine große Herausforderung - aber ich bin ja auch ganz bewusst sehr langsam gelaufen, das Ziel war hier im Schnitt, trotz knackiger Anstiege, unter 130 BPM zu bleiben. Die exzentrische Belastung beim Bergablaufen war besonders ungewohnt und auf Dauer auch unangenehm für die Knie. Das spüre ich auch heute (einen Tag später).

 

Insgesamt sind an dem Tag auch noch knapp über 30.000 Schritte zusammengekommen, aber immerhin gab es einen Pizza-Refeed um die ganzen kcal wieder reinzubekommen . Mein Bedarf lag für den Tag bei knapp über 5.000 .

 

 

[Carter]

16052021 Rest Day

 

30min Echobike

15,12 km

ave/max HR: 100/113 BPM

 

[Robkay]

30k Schritte ist eine Menge auch wenn durch die 10k schon einiges zusammen kam warst du ja trotzdem noch extrem aktiv! 

Habe vor auch mal wieder meine täglichen Schritte zu messen, um wenigstens ein gewisses Maß an Bewegung zu sichern an Tagen, wo man doch eher inaktiv ist.

 

[Carter]

vor 1 Stunde schrieb Robkay:

30k Schritte ist eine Menge auch wenn durch die 10k schon einiges zusammen kam warst du ja trotzdem noch extrem aktiv!

Ja, die 30k sind schon ein Ausreißer nach oben. Im Moment liege ich meistens zwischen 12 und 15k pro Tag.

 

... und irgendwie müssen die 5000 kcal ja zusammenkommen .

[Carter]

16052021 a.m. Rest Day

 

30min Echobike

 

16052021 p.m. Rest Day

 

24min ROMWOD

bearbeitet May 18, 2021 at 08:48 AM von Carter

[Carter]

17052021 a.m.

 

20min ROMWOD

[Carter]

17052021 p.m. C26W1D3-Corona

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/11

 

Press

37,5 / 10, 10, 10, 10, 8+2

 

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

5x Single Leg DB Deadlifts 32,5kg (per Leg)

5x Pull ups BW

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

5x Single Leg DB Deadlifts 32,5kg (per Leg)

5x Pull ups BW

 

Ring Dips BW / 12, 10, 10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 12

 

BB Curls 35kg / 12, 12

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 15, 13

 

10min Echobike

 

Bench lieft gut (die eine Rep mehr im Vergleich zum letzten Cycle sind immerhin 3kg mehr im e1RM), beim Press habe ich am Ende geschwächelt, keine Ahnung, warum die 5x10 heute einfach nicht drin waren. Die 2x5 Runden Deadlifts und Pull ups haben mich mal wieder ziemlich fertig gemacht, aber immerhin waren die Pull ups in der Reprange stark und stabil.