5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

25022020 a.m. DELOAD

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10 Rounds for Time

10x Walking Lunge (Bodyweight)

10x Push up

 

Time: 7:13

 

Glute Bridge 3x20s

Abmat Sit ups 2x20

 

5min Airbike

 

Den Bodyweight-Metcon habe ich schon lange nicht mehr gemacht, aber meine letzte Zeit war 8:39, also eine Verbesserung von satten 1:26 - was bei der kurzen Gesamtzeit wirklich gut ist. Ich erinnere mich noch, dass ich die Push ups damals lange nicht unbroken durchziehen konnte und zwischendurch immer wieder Pausen einlegen musste, weil mir die Kraftausdauer fehlte. Heute war es in den letzten 2-3 Runden zwar so, dass die jeweils letzten 2-3 Reps zäh wurden, aber ich musste die 10er Sets nicht splitten. Und meine Quads haben natürlich gut gebrannt - nicht nur von den Lunges, auch von der isometrischen Anspannung während der Push ups, das war eigentlich viel schlimmer.

 

Dennoch ein gutes Workout in einem Deload, nicht zu lang, nicht zu viel Last, der Puls geht auch nicht total durch die Decke...

[Carter]

25022020 p.m. DELOAD 

 

15min ROMWOD 

[Carter]

26022020 a.m. DELOAD

 

18min ROMWOD

[Carter]

26022020 p.m. DELOAD C20W4D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Snatch

20/5

25/5

30/5

32,5/3

37,5/3

42,5/3

 

Squat

50/10

60/5

72,5/5

80/3

90/3

102,5/3

 

Deadlift

75/5

100/5

117,5/5

135/5

 

Hanging Leg Raises BW /2x12

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 2x12

 

Strict Chest to Bar Pull ups BW / 2x5

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 2x12

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Das war die letzt Deload Einheit in der Box, morgen früh kommt noch eine lockere Cardioeinheit dazu, ab Freitag geht es dann mit dem neuen Cycle und angepassten TMs weiter (% vom 1RM in Klammern):

 

Press: 62,5kg (86%)

Deadlift: 185kg (93%)

Bench: 102,5kg (85%)

Squat: 125kg (86%)

Power Clean: 80kg

Power Snatch: 50kg

 

[Carter]

28022020 p.m. C21W1D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/9

 

Bench

52,5/5

67,5/5

77,5/ 3x5

Superset w/

DB Row 32kg / 5x12

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 25kg / 3x12 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x16kg / 3x12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Triceps Extensions 50kg / 2x20

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute den ersten Tag des neuen Cycles absolviert, gestern fiel Sport komplett aus. Training war ganz okay, hat gut getan, mal wieder mehr Volumen bei höherer Intensität zu machen.

[Carter]

29022020

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Alactic Capacity 5min EMOM

4x D-Ball over the Shoulder @50kg

 

Wall Walks x5

 

"Eva" for Time

5 Rounds of

800m Run

30x Kettlebell Swing 32kg

30x Pull up

 

Time: 59:59

 

Glute Bridge 5x20s

Abmat Sit ups 3x20

Renegade Rows 2x28kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +24kg / 4x6

Superset w/

Ring Dips BW / 4x6

 

Shoulder Complex x2

Press 35kg x6

Push Press 35kg x6

DB Lateral Raise 2x12kg x6

 

Incline DB Curls 2x14kg / 10, 8

Superset w/

EZ-Bar JM Press 27,5kg / 2x10

 

Spider Curl 2x12kg / 10

Superset w/

DB Triceps Kickback 12kg / 10 (per Arm)

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute stand mal wieder ein wirklich langes Metcon auf dem Plan, noch dazu eines der Girls, also ein recht klassisches CrossFit Workout: Eva. Im Grunde eine lange Version von Helen mit 2 Extrarunden - und eigentlich ist schon jede einzelne Runde ein kleines CrossFit WOD - ein Chipper - für sich. Ich habe Eva bisher erst einmal absolviert und damals hatte ich nur ein Laufband mit Motor und eine Dumbell mit 25kg anstatt eines Airrunners und einer 32kg Kettlebell. Die 7kg extra beim Swing werden durch die bessere Griffmöglichkeit übrigens nicht aufgewogen - und der Airrunner macht es alles andere als leichter. Das Laufen darauf ist mMn deutlich anstrengender als an der frischen Luft zu Laufen. In der ersten Runde habe ich mich beim Laufen noch ganz gut gefühlt. Ich bin es langsam angegangen, ich wusste ja, dass mir ein langes Workout bevorstand - aber mit der Laktat-Last in den folgenden Runden habe ich trotzdem nicht gerechnet - oder damit, wie sich das anfühlt. 4km insgesamt über 5 Runden klingen ja jetzt auch alles andere als einschüchternd, aber der Teufel steckt im Detail. Die 30er Sets Swings und Pull ups fluten den ganzen Körper mit Laktat und wenn man dann wieder loslaufen will, sollte man sich auf eine Überraschung gefasst machen (probiert es mal aus). Meine erste Runde auf dem Airrunner habe ich nach 4:31 beendet, danach fiel meine Zeit 3 Runden lang um jeweils ca. 20sek. ab, dort hat sie sich dann für die letzten beiden Runde gehalten. Bei den Swings habe ich in Runde 1 noch 10, 8, 6, 6 Reps gemacht, bin dann aber für Runde 2 und 3 auf 5x6 und für Runde 4 auf 6x5 umgestiegen. In der letzten Runde habe ich versucht, noch mal ein wenig Gas zu geben, was halt noch so ging, das waren dann 8, 8, 7, 7. Bei den Pull ups bin ich in den ersten 4 Runden bei 5x6 geblieben, in der letzten habe ich wie bei den Swings 8, 8, 7, 7 Reps gemacht. Danach war ich echt bedient. Ich hatte mir überlegt, ein Timecap von 60min zu setzen, hatte das aber nirgends notiert. Bei 59:59 hatte ich es dann hinter mir und bin erstmal ein paar Minuten auf dem Boden liegengeblieben, bevor ich noch die paar Sätze Bauch gemacht habe und dann erstmal meinen Intra Workout Shake zu mir genommen habe, um ein paar Carbs nachzufüllen. Meine HR lag im Schnitt bei 158 BPM, das max lag bei 169 BPM. Lauf Fenix waren das so knapp 950 kcal. Danach habe ich dann noch ein bisschen Krafttraining gemacht und mit verschiedenen Armisos herumgespielt. Zu Hause gabe es dann erstmal einen Smoothie mit Obst und Haferflocken - und eine heiße Badewanne zum Relaxen.

[Carter]

01032020 Rest Day

 

Active Rest

3km Spaziergang

15min Airbike

 

Eva steckt mir definitiv noch in den Knochen... mal schauen, ob ich nachher noch eine ROMWOD Session mache, das kam in den letzten Tagen ein wenig kurz.

[ziag]

vor 16 Stunden schrieb Carter:

01032020 Rest Day

 

Active Rest

3km Spaziergang

15min Airbike

 

Eva steckt mir definitiv noch in den Knochen... mal schauen, ob ich nachher noch eine ROMWOD Session mache, das kam in den letzten Tagen ein wenig kurz.

Respekt für Eva!

Eva steckt in Deinen Knochen - kann man auch Religionsphilosophisch betrachten ;-)

[Carter]

02032020 a.m.

 

12min ROMWOD

 

Gestern Abend hat sich noch ein wenig DOMS entwickelt, heute Morgen sieht es aber schon wieder besser aus, wobei ich nicht sonderlich gut und auch nicht lange genug geschlafen habe.

[Carter]

vor 1 Stunde schrieb ziag:

Respekt für Eva!

Meine Zeit liegt da übrigens im Bereich „Beginner“. 

[ziag]

vor 11 Minuten schrieb Carter:

Meine Zeit liegt da übrigens im Bereich „Beginner“. 

Ich hab jetzt mal ein bisschen "recherchiert".

auf https://wodwell.com/wod/eva/ 

folgendes gefunden

Good Times for “Eva” (source)
– Beginner: 59-66 minutes
– Intermediate: 44-54 minutes
– Advanced: 35-39 minutes
– Elite: <32 minutes

 

Allerdings sind da für mich ein paar Fragen offen.

Zeiten mit

1. Airrunner, Laufbahn, Asphalt oder Laufband
2. Pullups - strict, kipping, butterfly? 
3. Swing - russian, oder?

Deine 4:31 für 800m hört sich bei Deinem Leistungsvermögen echt zäh an...

 

Du machst mir irgendwie lust auf sowas - werde die Woche mal Christine oder Chelsea ausprobieren - die meisten anderen klingen zu heavy oder verlangen technische- bzw. Kraftfähigkeiten die ich nicht habe.

 

[Carter]

vor 2 Stunden schrieb ziag:

Ich hab jetzt mal ein bisschen "recherchiert".

auf https://wodwell.com/wod/eva/ 

folgendes gefunden

Das ist auch meine Quelle für meinen Beginner-Status.

 

Zwischen unterschiedlichen Möglichkeiten zu Laufen, wird da nicht unterschieden, sind ja alles "von-bis" Zeiten. Pull ups werden sich am Trainingsstatus orientieren, Advanced und Elite definitiv Butterfly - habe ich aber auch gemacht. Bei solchen WODs auf Zeit ist Kipping oder Butterfly immer okay, solange nicht "strict" dabei steht.

Kettlebell Swings sind im CrossFit standardmäßig American Swings, es sei denn, es ist anders notiert.

 

vor 2 Stunden schrieb ziag:

Deine 4:31 für 800m hört sich bei Deinem Leistungsvermögen echt zäh an...

Naja, in Rudne 1 muss man sich in einem so langen Workout wirklich zurückhalten (wenn man es mal mit Gas geben ab Runde 1 ausprobiert hat, macht man es nicht noch einmal...) und später - das kannst du auf der verlinkten Seite selber nachlesen - fühlen sich die Laufrunden eben ganz anders an, als gewohnt.

Ich bin aber ganz zufrieden mit meiner Strategie, denn die von mir gewählten 5x6 werden auch dort vorgeschlagen. 32kg Swings sind eben wirklich schwer, vor allem, wenn es American Swings sind.

 

vor 2 Stunden schrieb ziag:

Du machst mir irgendwie lust auf sowas - werde die Woche mal Christine oder Chelsea ausprobieren - die meisten anderen klingen zu heavy oder verlangen technische- bzw. Kraftfähigkeiten die ich nicht habe.

Christine ist ein gutes Einsteiger WOD, von Chelsea würde ich die Finger lassen. Als EMOM ist das für den Einstieg ein bisschen viel, da ist die AMRAP Variante (Cindy) die bessere Wahl. Ein anderes gutes "Rounds for Time" WOD, um es mal auszuprobieren ist mMn auch Helen. Wenn du 21-15-9 ausprobieren willst dann natürlich Fran oder etwas wie

21-15-9

calories Row

DB Thruster 2x10kg

oder

21-15-9

calories Airbike

American Kettlebell Swings (16-24kg)

 

Wenn du viel Bodyweight Volumen gut verträgst:

Angie

Barbara

 

Ein guter erster Chipper wäre Jackie.

 

[Carter]

02032020 p.m. C21W1D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Clean & Jerk

32,5/5

40/5

50/5

52,5/5

 

Power Clean

60/5

70/5

 

Deadlift

75/10

90/5

112,5/5

122,5/5

140/5

157,5/12

 

Squat

62,5/5

82,5/5

95/ 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 20, 15, 12

Superset w/

Ring Push ups BW / 18, 12, 11

 

Strict Chest to Bar Pull ups BW / 7, 5

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 15, 12

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe mich immer noch nicht vollständig vom Samstag erholt, aber das Training hat dahingehend schon sehr gut getan.

Clean & Jerk lief nicht so gut. Die Dealifts waren gut, die 12 Reps waren angepeilt und alle Reps waren stark und schnell, wahrscheinlich wären sogar noch 1-2 gegangen, dann aber mit viel Grind - und mein Herz war sowieso schon am Rasen.

Squats waren okay, bei den Leg Raises war der erste Satz phänomenal - ich glaube ich hatte noch nie ein so gutes Gefühl bei so vielen Reps. Ich kam mir wie ein Turner vor. Bei den Chest to Bar Pull ups habe ich das Pull ups Volumen vom Wochenende dann sehr deutlich zu spüren bekommen - und auch gar nicht erst versucht da gegenan zu trainieren. Solche Tage gibt es eben, von 150 Pull ups (wenn auch Butterfly) und dazu dann noch mehrere Sets "weighted" erholt man sich (in meinem Alter) nicht mehr so schnell.

[Carter]

03032020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time / wearing a 20lbs vest:

Buy in: 30cal Airbike

Into 5 Rounds of

20x Push up

30x Airsquat

Cash out: 30cal Airbike

 

Time: 17:27

 

Glute Bridge 3x20s

Abmat Sit ups 2x20

 

5min Airbike

 

Der Metcon soll eine Art Gegengewicht zu den vielen Pull ups vom Wochenende darstellen. Die 30cal auf dem Airbike sind auch eher ungewohnt viele (bei der Intensität), meistens ist ja eher schon bei 20 Schluss und die letzten 10 sind schon recht zäh. Im Buy in bin ich bei 422 W gewesen was dann 1:26 gedauert hat), beim Cash out die meiste Zeit nur bei 305 W.

Die Push ups habe ich variabel gesplittet, hatte aber einen enormen Leistungsabfall und habe jeweils am Ende der Sets 3er gemacht, die Weste macht da echt einen großen Unterschied. Bei den Squats ist der Unterschied spürbar, aber weitaus weniger anstrengend (liegt natürlich an den % vom 1RM) und da bin ich bei 5x6 Reps pro Set geblieben.

[Carter]

03032020 p.m.

 

10min ROMWOD

[Carter]

04032020 a.m.

 

13min ROMWOD

 

Ich schaffe es im Moment zeitlich nicht immer, die längeren Versionen der ROMWODS zu machen, aber bevor ich dann gar nicht dazu komme, habe ich mich entschieden, es mit den kurzen Versionen zu versuchen - besser kurz als gar nicht. Vielleicht kann ich da besser am Ball bleiben.

bearbeitet March 4, 2020 at 07:38 AM von Carter

[Carter]

04032020 p.m. C21W1D3

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

52,5/5

62,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/12

 

Press

32,5/5

42,5/5

47,5/ 3x5

 

KB Walking Lunges 2x16kg / 3x12 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / supinated 3x12

 

Ring Dips BW / 12, 7

Superset w/

OH Rope Extensions 32kg / 14, 10

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Bench war gut, Press auch. Bei den Chin ups hatte ich das Gefühl, dass ich mich immer noch nicht so ganz vom Samstag erholt habe.

[Carter]

05032020 a.m.

 

5,96km Run

Ascent 136m

Time: 40:16

ave HR: 128 BPM

 

Triple Threat 2x15

 

Ein ganz lockerer Lauf, bis auf zwei Anstiege komplett im aeroben Bereich und weit von einer anaeroben Belastung entfernt.

[Carter]

06032020 p.m. C21W1D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat

50/10

62,5/5

75/5

82,5/5

95/5

107,5/10

 

Deadlift

75/5

100/5

122,5/5

140/ 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 20, 15, 14

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 3x12

 

Strict Chest 2 Bar Pull ups BW / 8, 5

Superset w/

DB Curls 2x16kg / 15, 12

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Folling, Mobility, Stretching

 

Nach einem stressigen Tag war das Training wirklich angenehm. Snatches liefen ganz gut, je höher das Gewicht stieg, desto besser lief es mit der Technik. Bei den Squats hat sich meine Hüfte heute nicht ganz so gut angefühlt, möglich, dass das am Training in der vergangenen Woche liegt.

Die Deadlifts waren schwer - aber ich habe alle Sets im Obergriff ohne Zughilfen gehoben. Der Rest war ganz okay.

[Carter]

07032020

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Alactic Capacity: 5min EMOM

4x Box Jump 24"

 

5x Wall Walks

 

10 Rounds for Time

500m Row

10x Wall Ball 20lbs

15x Push up

 

Time: 34:35

 

Glute Bridge 5x20s

Abmat Sit ups 3x20

Renegade Rows 2x28kg / 2x12

 

Weighted Chin ups +24kg / 4x6

Superset w/

Ring Dips BW / 4x6

 

Shoulder Complex x2

Press 35x6

Push Press 35x6

DB Lateral Raise 2x12x6

 

Incline DB Curl 2x12kg / 15, 12

Superset w/

EZ Bar Skull Crusher 27,5kg / 20, 32,5kg /18

 

Spider Curl 2x12kg / 12

Superset w/

Triceps Push Back 12kg / 14 (per Arm)

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ein angenehmes Workout. Im Metcon bin ich bei allen Ruder Intervallen unter einem 500m Split von 1:55 geblieben - insgesamt war das Ziel eher eine "sustainable pace" zu halten. Die Wall Balls direkt nach dem Rower waren ein bisschen unangenehm für die Quads - die schnell verfügbare Energie, die für diese eher explosive Bewegung notwendig ist, ist eben schon auf dem Rower durchgebrannt ... die Push ups waren eher so etwas wie eine Pause, ich habe sie dennoch immer in 10+5 gesplittet.

 

Der Rest war wie letztes Wochenende.

 

Ich bin deutlich weniger zerstört als sonst nach meinen Samstagseinheiten, Hunger habe ich trotzdem. Jetzt starte ich erstmal mit einem Smoothie...

 

[Carter]

07032020 p.m.

 

23min ROMWOD 

[Carter]

08032020 Rest Day

 

Active Rest

4,04km Spaziergang

 

20min Airbike

10,33km

ave HR: 98 BPM

 

26min ROMWOD

 

[Carter]

09032020 a.m.

 

12min ROMWOD

[Carter]

09032020 p.m. C21W2D1

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press

25/10

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/8

 

Bench

52,5/5

67,5/5

82,5/ 3x5

Superset w/

DB Rows 32kg / 5x12

 

Front Foot Elevated Reverse Lunge 25kg / 3x12

Superset w/

Seated Arnold Press 2x16kg / 3x12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Triceps Push Downs 50kg / 2x20

 

10min Airbike

15min Foam rolling, Mobility, Stretching

 

Press war ganz okay, Bench war recht schwer, aber managable - ich habe mit bei den Bench / Row Supersets auch nur sehr kurze Pausen gegönnt. Ich bin gespannt, wie es sich dann mit SSL in W3 anfühlt.

Die Lunges waren mal wieder sehr fordernd. Arnold Press wird langsam und auch bei der Trizeps Iso werde ich schnell stärker (bzw. die Reps fallen mir trotz der hohen Zahl recht leicht), da muss ich im nächsten Cycle dringend das Gewicht erhöhen.

[Carter]

10032020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

12min AMRAP

5x DB Thruster 2x15kg

5x Kettlebell Swing 32kg

10cal Airbike

 

7 Rounds +5 +5 +1

 

Glute Bridge 3x20s

Abmat Sit ups 2x20

5min Airbike

 

Heute Morgen mal wieder ein AMRAP. Auf dem Papier sieht es nach einem schnellen Runden Turnover aus, aber die relativ hohen Gewichte haben mich gezwungen, ein wenig langsamer zu machen. Damit ich bei den Thrustern (abgesehen von Runde 1) nicht schon vor der ersten Rep total zerstört bin, habe ich mich auf dem Airbike ein wenig zurückgehalten und bin bei um die 400 W geblieben.

Ich hatte mit 6-8 Runden gerechnet, bzw. gehofft, irgendwo zwischen 30 und 40 Reps bei den Thrustern und den Swings zu landen, was ja ganz gut aufgegangen ist.

bearbeitet March 10, 2020 at 07:25 AM von Carter