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27042020 p.m. C21W5D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Bench Press vs. 1'

2x22,5/15

2x30/12, 10, 9, 7

 

Alternating Single Arm DB Press vs. 1'

17,5/4x10

 

DB Single Leg Deadlift 22,5 / 3x12

Superset w/

Pull ups BW / 12, 10, 10

 

Ring Dips BW / 8, 7

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5 / 15, 12

 

10min Airbike

 

Das Workout lief gut, vielleicht hat mir der unfreiwillige Restday am Freitag ganz gut getan. DB Bench fühlt sich schwer an, vor allem mit den kurzen Pausen, aber es waren mehr Reps in den letzten beiden Stes als in der Trainingswoche davor. Einarmiger Press geht mit dem Gewicht bei den Sets und Reps auch ganz gut, aber der nächste Sprung wäre gleich ein 5kg Sprung.

Von den Cossack Squats habe ich zugunsten einer Übung mit besserem Übertrag zum Deadlift erstmal wieder Abstand genommen. Bei den einbeinigen Deadlifts musste ich aber auch erstmal mein Gleichgewicht wieder finden.

Die Pull ups waren schwer, ebenso die Ring Dips.

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28042020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time

21-15-9 Reps of

DB Thruster @2x10kg

Pull ups

into

21-15-9 Reps of

cal Airbike

KB Swings @24kg

 

Time: 11:05

ave HR: 152 BPM

max HR: 166 BPM

 

Glute Bridge 2x30s

L-Sit Hold 2x25s

 

5min Airbike

 

Gutes Metcon! Thruster habe ich glaube ich in dem Repscheme schon länger nicht mehr gemacht und sie gingen ganz gut, auch das 21er Set. Mit Abstand am schlimmsten war eigentlich das Airbike, weil man nach den ersten 90 Reps natürlich schon ziemlich fertig ist und einem dann eine so lange und gleichmäßige Belastung bevorseht. Für die 21 cal habe ich 1:25 gebraucht (wenn ich hingegen in einem 21-15-9 mit dem Airbike anfange, sind die 21 cal meistens in unter 0:45 durch - aber da ist die Gesamtbelastungszeit auch tendenziell weniger als halb so lang und man kann entsprechend Gas geben). Die Swings waren easy, sozusagen die Entlastungsphasen im Vergleich zum Airbike. Generell sind mir die beiden "Pull"-Bewegungen deutlich leichter gefallen.

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vor 13 Stunden schrieb Carter:

Einarmiger Press geht mit dem Gewicht bei den Sets und Reps auch ganz gut, aber der nächste Sprung wäre gleich ein 5kg Sprung.

... du hast wahrscheinlich schonmal über einen "Ladder"-Ansatz nachgedacht?

 

(Bspw. nach Tsatsouline oder Dan John:

My favorite workout scheme for one arm presses is also the method I use in my book, “Mass Made Simple.” I strongly believe that one arm presses allow you to handle a lot of volume, so I use two “ladder” schemes for almost any purpose (sports help, hypertrophy, fat loss, this is “one size fits all”):

The 2-3-5(-10) method.
I have discussed this scheme in other articles, but very simply the first variation is to do this:
Two reps left arm
Two reps right arm
Three reps left arm
Three reps right arm
Five reps left arm
Five reps right arm
If light enough, to a set of ten left and right, too. This is not always possible. This workout (with the tens) is forty total reps. It won’t “feel” like forty as you moved back and forth between limbs and the reps changed. If you do this a number of times, well, this will be a lot of time under load. And, that is a good thing!

 

I suggest for most people to do the entire workout with one weight. Let the volume be the issue and not your technique under heavy loads. If you decide to go up, an interesting way to do this is simply:
2-3-5 (Both Sides)
Add Weight
2-3-5 (Both Sides)
Add Weight
2-3-5 (Both Sides)
I don’t suggest doing this much more than this, but occasionally it would be fun to push up another round. Oh, and skip the tens on this variation as we are trying to get the biggest bells we can in the last round of five. )

 

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vor 26 Minuten schrieb Ghost:

... du hast wahrscheinlich schonmal über einen "Ladder"-Ansatz nachgedacht?

Habe ich noch nicht. Ich bin auch nicht ganz sicher, ob ich den Ansatz richtig verstehe. Pausen sind nicht vorgesehen, oder? Insgesamt sind das ja inkl. des 10er Sets nur 20 Reps pro Seite (und 40 für den Core). Sind Sets mit 2 oder 3 Reps wirklich sinnvoll, wenn ich das Gewicht auch für 10 Reps bewegen kann (außerhalb von einem Metcon bzw. wenn Geschwindigkeit keine Rolle spielt)?

Der Tag, an dem ich die one arm Press mit 4x10 mache ist ja mein "Volumentag" für den Press, einfach aufgrund der Umstände, dass ich zwar Kurzhanteln mit unterschiedlichen, aber nicht immer variablem Gewicht zur Vefügung habe. Ich habe 2 10er, 2 22,5er, 2 30er und 2 mit variablem Gewicht (2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg, 12,5kg, 15kg), wenn ich eine der letztgenannten einzeln belade, komme ich auch auf 17,5kg. Die 22,5er sind für den Press ziemlich schwer, 4 bis 5 mal sind da 4-5 Reps möglich, aber das ist dann eher für den Intensitätstag geeignet. Die 15er sind zu leicht, es sei denn, ich mache Sets mit um die 15 Reps, deshlab bin ich für den Volumentag auf die 17,5kg Lösung umgestiegen.

17,5kg wären für den Ladder Ansatz zu leicht (4x10 gehen ja). Meinst du jetzt, dass ich am Volumentag auf den Ladderansatz mit den 22,5er umsteigen soll?

Ich denke, das würde mein Volumen arg einschränken. Die 30er sind mMn zu schwer für den Ladderansatz am Intensitätstag.

 

Wie würdest du das also aufbauen?

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Habe ich noch nicht. Ich bin auch nicht ganz sicher, ob ich den Ansatz richtig verstehe. Pausen sind nicht vorgesehen, oder? Insgesamt sind das ja inkl. des 10er Sets nur 20 Reps pro Seite (und 40 für den Core). Sind Sets mit 2 oder 3 Reps wirklich sinnvoll, wenn ich das Gewicht auch für 10 Reps bewegen kann (außerhalb von einem Metcon bzw. wenn Geschwindigkeit keine Rolle spielt)?

Ein einfacher Ansatz wäre bspw. so (mit einem Gewicht, was man im Bereich von 5-15 Wdh. bewegen kann):

 

  • 1 rep
  • Rest 30 seconds
  • 2 reps
  • Rest 30 seconds
  • 3 reps
  • Rest 30 seconds
  • 4 reps
  • Rest 30 seconds
  • 5 reps
  • Rest 30 seconds and repeat the sequence 2-4 more times.

After reaching 5 reps, revert back to one rep and start the sequence over. This entire process should be repeated 3-5 times. (Anmerkung: Ja, da ist eine Abweichung, wie oft man die Sequenz wiederholen soll.)

 

Die Umfänge sammeln sich also mit dem Ablauf der Sequenzen an. Dies Beispiel ist allgemein ein Ansatz für "Ladders", das Beispiel im Beitrag zuvor explizit von Dan John für One-Arm Press vorgeschlagen. Bei Letzterem käme man zügig auf 40 Wdh. (mit dem 10er-Satz) und auch mit 15 Wdh./Sequenz ist man nach 3 Durchgängen bei 45Wdh.

 

Im Grundprinzip geht es bei dem Ansatz darum, mehr (Gesamt-) Umfänge bei einer Übung (in etwas kürzerer Zeit) zu schaffen, als bei einem "Standardansatz" wie z. B. 4x10 Wdh.

 

Die "Grundregeln" für den Ansatz wären in etwa wie folgt:

1. Bei ermüdenden Sätzen mit hohen Wdh. müssen die längsten Pausen folgen (Bspw. 1 tiefer Atemzug pro Wdh. im Satz als Pause; also 3 Wdh. danach 3 langsame, tiefe Atemzüge, 10 Wdh. danach 10 langsame, tiefe Atemzüge)

2. Dem Satz der am meisten ermüdet (max. Wdh.-Zahl - hier bspw. 5 oder 10) folgt ein Satz mit geringster Ermüdung (1 Wdh.)

3. Kein Satz geht bis zum versagen (Wenn dein Maximum bei Klimmzügen bspw. 10 wäre, dürfte ein (Top-) Satz maximal bis 7 oder 8 gehen)

4. NIcht zuviele Übungen im Training mit so einem Ansatz trainieren (maximal 2-4 Übungen)

 

Die genaue Ausgestaltung (Ziele, genaue Anzahl der Wdh. bzw. Aufbau der "Ladder" etc.) ist dann so divers, wie man es sich nur vorstellen kann... da musst du dir mal einen vernünftigen Artikel raussuchen, wenn du dies wirklich mal ernsthaft in Betracht ziehen solltest... Ich meine... mit deiner Affinität zu Crossfit hast du ja auch reichlich andere Alternativen zur Verfügung.

vor einer Stunde schrieb Carter:

Der Tag, an dem ich die one arm Press mit 4x10 mache ist ja mein "Volumentag" für den Press, einfach aufgrund der Umstände, dass ich zwar Kurzhanteln mit unterschiedlichen, aber nicht immer variablem Gewicht zur Vefügung habe. Ich habe 2 10er, 2 22,5er, 2 30er und 2 mit variablem Gewicht (2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg, 12,5kg, 15kg), wenn ich eine der letztgenannten einzeln belade, komme ich auch auf 17,5kg. Die 22,5er sind für den Press ziemlich schwer, 4 bis 5 mal sind da 4-5 Reps möglich, aber das ist dann eher für den Intensitätstag geeignet. Die 15er sind zu leicht, es sei denn, ich mache Sets mit um die 15 Reps, deshlab bin ich für den Volumentag auf die 17,5kg Lösung umgestiegen.

17,5kg wären für den Ladder Ansatz zu leicht (4x10 gehen ja). Meinst du jetzt, dass ich am Volumentag auf den Ladderansatz mit den 22,5er umsteigen soll?

Ich denke, das würde mein Volumen arg einschränken. Die 30er sind mMn zu schwer für den Ladderansatz am Intensitätstag.

 

Wie würdest du das also aufbauen?

Vermutlich habe ich zuvor bereits einiges geschrieben, was diese Fragen vielleicht beantwortet... Bei dem was du schreibst, kannst du ja mal eine "Ladder" mit wenig Wdh. und dem höheren Gewicht ausprobieren (2-3-5 nach Dan John, 4 Durchgänge?) oder die leichtere mit einer größer angelegten "Ladder" (2-3-5-10, 2-3 Durchgänge oder eine "Ladder" nach Tsatsouline wo du richtig jede einzelne Wdh. machst (1-2-3-4-5 usw. bis max. 10 mit entsprechenden Durchgängen, wie in diesem Beitrag beschrieben).

 

Wie gesagt... du weißt ja selber gut genug Bescheid und hast selber viele Ideen und Varianten zur Verfügung... aber ich dachte, ich schreibe es trotzdem einfach...

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vor 23 Stunden schrieb Carter:

Die 15er sind zu leicht, es sei denn, ich mache Sets mit um die 15 Reps, deshlab bin ich für den Volumentag auf die 17,5kg Lösung umgestiegen.

Doch nochmal kurz als Ergänzung... vielleicht machst du mal mit den 15kg folgende "Ladder" und schaust wie sich das anfühlt:

 

6 Sätze: 2-6-10, 2-6-10 (alternativ geht es auch als "waving ladder" 10-2-6, 10-2-6; oder "descending ladder" 10-6-2, 10-6-2; nur um mal ein Beispiel für die vielen Varianten zu geben)

Edit: Nochmal präzisiert... du machst bei dem Beispiel für One-Arm Press:

2l, 2r, 2 tiefe Atemzüge, 6l, 6r, 6 tiefe Atemzüge usw. Dann hast du nach 2 Durchgängen (den 6 Sätzen) 36 Wdh. pro Arm und wenn es sehr leicht gewesen sein sollte, kannst du noch 1-2 Durchgänge, nach Gefühl anhängen, ohne die Vorgaben zu überschreiten. Dann wären es schon 54 bzw. 72 Wdh. ...

Bei 4x10x17,5 hättest du also 700kg Gesamtumfang, bei 2 Durchgängen der Ladder mit 15kg wären es zwar nur 540kg, aber sobald du den 3. Durchgang schaffst bereits 810kg (und bei 2 Durchgängen mit 17,5kg hättest du bereits 630kg und eine gute Chance auch hier mehr als das zu schaffen).

 

(Falls auch andere Interessierte mitlesen sollten... Speziell für Anfänger in dem Bereich und gerade für Kettlebell-Training würde ich Tsatsoulines "Enter the Kettlebell" empfehlen. Dort ist die "Ladder" zu Beginn bspw. 1-2-3 und man beginnt mit 3 Durchgängen. (Im Verlauf der Progression fügt man dann nach und nach "Stufen" hinzu (hier zunächst die 4, so dass man 1-2-3-4 pro Durchgang erhält usw.) und/oder weitere Durchgänge, s. d.) So kann man auch mit rel. schweren Gewichten beginnen und durchläuft, ohne die Gewichte erhöhen zu müssen mehrere Trainingsbereiche von Kraft über Muskelaufbau hin zu Kraftausdauer, bevor mal den nächsten Gewichtsanstieg in Angriff nimmt, der beim Kettlebelltraining ja traditionell eher groß ausfällt.))

bearbeitet von Ghost
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29042020 p.m. C21W5D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Power Snatch

12,5/5

17,5/5

22,5/5

30/5

22,5/5

 

DB Reverse Lunge

2x15/10

2x22,5/10

2x30/4x10

 

DB Deadlift

2x22,5/15

2x20/4x15

 

Hanging Leg Raises BW / 17, 15, 12

Superset w/

Elevated Feet (80cm) Deficit Push ups BW / 3x10

 

KB Gorilla Row 40kg / 2x10

 

DB Curls 2x15kg / 15, 10

 

DB Reverse Flys 2x15kg / 2x12

 

10min Airbike

 

DB Snatches werden besser, die Deficit Push ups mit Paralletes und den Füßen auf dem Esstisch werden auch einfacher - da werde ich mal die Reps anpassen müssen. Für Rows und Curls hatte ich irgendwie keine Power. Bei den Flys habe ich mal Gewicht aufgelegt, 2,5kg pro Seite sind aber für die Übung natürlich ein großer Sprung.

 

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30042020 a.m.

 

30min AMRAP <max HR: 150 BPM

20cal Airbike

20x Russian Kettlebell Swing @16kg

 

12 Rounds + 14 cal

ave HR: 139 BPM

max HR: 150 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Auf einfach nur LISS oder lange Intervalle hatte ich keine Lust, ich wollte ein wenig mehr Abwechslung, daher mal ein AMRAP mit einem HR-Cap. Auch mal interessant, wenn man sich der max HR nähert schaut man immer häufiger auf das Display und muss dann ggf. die Intensität ein wenig drosseln, um im vorgegebenen Bereich zu bleiben.

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vor 23 Minuten schrieb Carter:

... mit einem HR-Cap. Auch mal interessant, wenn man sich der max HR nähert schaut man immer häufiger auf das Display und muss dann ggf. die Intensität ein wenig drosseln, um im vorgegebenen Bereich zu bleiben.

... willkommen in meinem Trainingsalltag... ;)

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vor 10 Minuten schrieb Ghost:

... willkommen in meinem Trainingsalltag...

Für mein Donnerstags-Programming ist das eigentlich eine gute Sache ... naja, und Sonntags, bei den Active-Rest Sachen auch, aber da komme ich in der Regel nicht in den Bereich, in dem du trainierst. Heute war das dagegen ja schon "intensiv".

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05052020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Cindy

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

16 Rounds +5+10+10 = 505 Reps

 

L-Sit Hold 2x20s

Single Leg Glute Bridge 2x20s (per Leg)

 

5min Airbike

 

Nachdem ich mir seit Freitag mal eine Auszeit vom Training in jeglicher Form gegönnt habe - ich war generell recht antriebslos, ich führe das auf die anhaltende Isolation und fehlende soziale Kontakte zurück - habe ich den heutigen Tag mal wieder mit einem Klassiker gestartet. Ich habe gerade dieses Metcon ausgewählt, weil es wohl keines gibt, das ich schon häufiger absolviert habe und bei dem ich eine so gute Vergleichsbasis mit früheren Versuchen habe. Natürlich wollte ich meine alte Bestleistung unbedingt überbieten, deshalb bot es sich nach der Trainingspause insbesondere an, um das Motivations (oder Disziplin-)Tief zu bewältigen.

Am Ende hatte ich 25 Reps mehr als beim letzten Versuch, was für ein reines Bodyweight-Workout für mich sehr gut ist, auch wenn es auf dem Papier und über 20min nicht nach viel aussieht.

Ich habe mit einem EMOM-Stil begonnen und die Reps in 5er Sets aufgesplittet. Die Push ups wurden erwartungsgemäß zum ersten limitierenden Faktor (so bei Runde 8-9), da fehlte mir einfach die Kraft. Es war nicht mal so, dass die Arme gebrannt haben, aber ich konnte meinen Trizeps einfach nicht mehr zum schnellen Kontrahieren bringen. In Runde 10 habe ich die 30 Reps (pro Runde) nicht mehr in den 60s unterbekommen, dann habe ich auch begonnen, die Push ups stärker zu splittern (3/3/2/2).

Die Pull ups waren die ganze Zeit über kein Problem, die Squats haben zwar die Quads zum Brennen gebracht, aber das war manageable.

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Erstmal Gratulation zum aus dem Loch kommen und zum starken Wiedereinstieg!

vor 9 Stunden schrieb Carter:

da fehlte mir einfach die Kraft

Das kann ich kaum glauben - Bist bei dieser Geschwindkeit nicht eher blau gegangen?

Wie waren Deine Pulswerte?

 

vor 9 Stunden schrieb Carter:

Am Ende hatte ich 25 Reps mehr als beim letzten Versuch, was für ein reines Bodyweight-Workout für mich sehr gut ist, auch wenn es auf dem Papier und über 20min nicht nach viel aussieht.

Oh doch, auch wenn ich Cindy erst 2x gemacht habe, 25 reps mehr ist viel.

 

Leider passen Metcons und Bootfahren nicht zusammen, also "darf" ich erst im Herbst wieder ran....

 

Alles Gute - bleib motiviert.

 

 

 

 

 

 

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vor 19 Stunden schrieb ziag:

Das kann ich kaum glauben - Bist bei dieser Geschwindkeit nicht eher blau gegangen?

Wie waren Deine Pulswerte?

Du unterschätzt vielleicht, wie sich ein hohes Körpergewicht bei einem solchen Workout bemerkbar macht.

Cindy ist für mich kein „Breather“, ja, natürlich atme ich schwer, aber Cindy geht nicht auf die Lunge - zumindest empfinde ich das so - sondern ist eher eine Frage der lokalen Muskelausdauer, und genau in dem Bereich bin ich bei Push ups eben schwach.

 

Edit:

Die Frage nach den Pulswerten hatte ich gar nicht beantwortet... ich habe meinen Brustgurt nicht benutzt - u.a. weil der Workout in erster Linie ein Muskelausdauer-Workout ist - die Daten der Uhr selbst sagen ave HR: 99 BPM, max HR: 153 BPM. Ich würde davon ausgehen, dass beides Fehlmessungen sind. 99 BPM ist zu niedrig, 153 BPM tendenziell zu hoch (da atme ich doch schon noch mal deutlich mehr), punktuell kann das aber möglich sein. Der Verlauf der Pulswerte ist aber ein wenig erratisch, was teilweise sicher am Abknicken der Handgelenke bei den Push ups liegt . Ich würde von einer ave HR um 120-140 BPM und einer max HR im Bereich knapp unter 150 BPM ausgehen. Das ist aber nur nach meinem Befinden geschätzt. Beim nächsten Mal Cindy werde ich es mal mit Brustgurt probieren.

bearbeitet von Carter
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06052020 a.m.

 

14min ROMWOD

 

Die 250 Airsquats von gestern Morgen haben sich auch schon mit einem leichten Muskelkater gemeldet.

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06052020 p.m. C21W6D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press

2x10/15

2x15/10

 

Single Arm DB Press

22,5 / 9, 8, 8, 7, 7 (per Arm)

 

DB Bench Press

2x22,5 / 5x12

Superset w/

DB Row

2x30 / 5x12

 

Lunges BW / 100 for Time, 4:19

 

Push ups BW / 100 for Time, 7:43

 

DB Curls 2x10 / 2x20

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Ich habe heute mal die DB Press in den schweren Sets durch eine Single Arm Press ersetzt, um pro Seite ein wenig mehr Volumen zu schaffen.

Bench und Rows waren recht easy, trotz kurzer Pausen, da kann ich die Pausen noch mal reduzieren oder die Reps pro Set erhöhen. Beim Rest habe ich mein Programm umgebaut und mich einfach mal an Wendlers generelle Vorgaben gehalten, jeweils 100 Reps Push/Pull/Single Legs. 60 Reps Pull hatte ich schon mit den Rows absolviert, hinzu kamen dann die jeweils 100 Reps Single Leg (der Muskelkater ist vorprogrammiert) und Push (3x10 und dann 14x5 mit kurzen Pausen) und am Ende noch die fehlenden 20 Reps Pull mit Curls. Triple Threat ist ja eher Prehab.

 

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07052020 a.m.

 

20min Airbike

5x Burpee on every 2:30

ave HR: 151 BPM

max HR: 167 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

War heute ein wenig spät dran, deshalb nur kurz, dafür aber knackiger - und mit 40 Burpees zur Auflockerung der Monotonie.

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15052020 p.m. C21W6D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Power Clean & Jerk

2x10/5

2x15/5

2x22,5/5

2x30/5

2x22,5/5

 

DB Deadlift

2x22,5/20

2x30/4x20

 

Goblet Squat

30 / 20, 20, 15, 15

 

Standing Overhead Press 2 Red Bands / 100 Reps

 

Hanging Leg Raises BW into 50 Abmat Sit ups / 50 Reps each

 

Pull ups BW / 30 into Ring Rows BW / 30 into DB Curls 2x10kg / 40

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Ich habe mich endlich mal wieder zu einem richtigen Workout motivieren können. Der Lockdown (den ich immer noch für richtig halte) schlägt mir aufs Gemüt. Ich habe mich die letzte Tage viel zu wenig bewegt, zu schlecht gegessen und zu viel getrunken - das habe ich heute beim Training dann auch bemerkt. Ich habe ganz schön lange Pausen benötigt.

 

Seit heute hat auch die Box wieder auf, mit strengen Hygieneauflagen. Ich werde dort trotzdem vorerst noch nciht wieder trainieren - aber ich muss ein paar Sachen zurückbringen, die ich mir ausgeliehen hatte... :rolleyes:

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16052020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4min EMOM

4x Jumpsquat

 

5 Rounds for Time

30cal Airbike

20x Kettlebell Swing 32kg

20x DB Thruster 2x10kg

20x Pull up

60s Rest

 

Time: 43:53

 

Glute Bridge 3x20s

L-Sit Hold 3x20s

Abwhelle Roll outs 2x15

 

Ring Dips BW / 3x5

Superset w/

Weighted Chin ups +16kg / 3x5

 

Shoulder Complex Press - Push Press - Lateral Raise

2x15 / 8-8-6, 8-8-6

 

Fat Gripz DB Curls 2x15 / 2x10

 

DB Skull Crusher 2x12,5 / 2x12

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

10min Mobility, Stretching

 

Im Metcon habe ich versucht, die 30cal in weniger als 2min zu absolvieren, wozu eine Durchschnittsleistung von über 300W notwendig ist. In der ersten Runde war ich schon nach 1:42 fertig, meine Leistung lag aber auch deutlich über 350W (und ich dachte zu dem Zeitpunkt noch 'Ah, das läuft, das kann ich vielleicht halten". Nach 20cal in der 4. Runde habe ich die Leistung nicht mehr halten können und habe dann entsprechend in Runde 4 und 5 etwa 10s mehr gebraucht, als angepeilt.

Die Swings und Thruster habe ich in Runde 1 in 2 10er Sets gesplittet, danach in allen Runden in 9, 7, 4. Bei den Pull ups bin ich in Runde 3 und 4 auf auf diese Reps umgestiegen und ansonsten bei 2x10 geblieben.

Insgesamt ein ziemlich forderndes Metcon, sowohl muskulär, wie auch cardiovaskulär.

Beim Rest habe ich es ein wenig langsamer angehen lassen. Im Laufe des Tages bin ich aber noch auf deutlich über 15.000 Schritte gekommen - es war also mal wieder ein richtig aktiver Tag.

 

 

Heute (ich logge den Samstagsworkout am Sonntag) habe ich schon einen ausgeprägten Muskelkater, vor allem im Bach (der ist aber vermutlich noch vom Freitag) und in den Beinen (der ist vielleicht teilweise vom Freitag).

 

 

 

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17052020 Rest Day

 

Active Rest

25min Airbike

13,6km

ave HF: 113 BPM

 

Ich habe das Airbike auf den Balkon gestellt und eine Sonnenbrille aufgesetzt. B)Einer meiner Trainingspartner kam zufällig bei einer Fahrradtour mit seiner Familie vorbeigefahren und hat mich noch angefeuert ... ts, der hat wohl vergessen, dass Sontags Rest Day ist :D.

 

Jetzt gibt es noch einen kleinen Spaziergang hinterher.

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