5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

03062020 p.m. C21W7D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/10

15/10

22,5/10, 10, 10

 

DB Reverse Lunge

2x15/16

2x22,5/14, 14, 14, 14

 

DB RDL

2x22,5/20, 20, 20, 20

 

10 Rounds for Quality

5x strict Chin up

5x Hanging Leg Raise

5x DB Thruster 2x10kg

 

Time: 17:34

 

10min Airbike

 

Die schwüle Luft hat mich trotz Ventilator im Wohnzimmer bei offener Balkontür ganz schön fertig gemacht, ich habe ordentlich geschwitzt.

 

Die DB Snatches werden immer besser denke ich, nur beim "alternaten" bin ich noch nicht so ganz flüssig - ich denke aber, dass sie sie imt niedrigem Gewicht auch mal mit relativ hohem Volumen in einem Metcon gut vertragen könnte.

 

Bei den Lunges habe ich das Volumen leicht erhöht - ohne Probleme. High Rep RDLs finde ich relativ langweilig... aber sie gehen.

 

Bei den 10 Rounds for Quality (quasi CrossFit nach Wendler, 50 Reps Pull/Core/Push - wobei ich nicht aus dem Kopf weiß, ob er Thruster in seiner Liste von CrossFit Übungen hat, die für ihn okay sind ) habe ich regelmäßig Chalk benutzen müssen, um mit meinen glitschigen Händen nicht von der Pull up Bar abzurutschen... Die Leg Raises und die (tatsächlich recht leichten) Thruster waren eher metabolisch fordernd, die Chin ups auch muskulär.

 

Ich habe heute auch wieder die 9er Nanos angezogen, die gefallen mir auf jeden Fall besser als die Xer.

bearbeitet June 3, 2020 at 06:24 PM von Carter

[Carter]

04062020 a.m.

 

5,14km Run

76m Ascend

33:42min

ave/max HR: 133/152 (bei einem steilen Anstieg)

 

Heute Morgen mal wieder ein lockerer Lauf. Obwohl es geregnet hat, war es unangenehm schwül. Die Einheit von gestern Abend habe ich auch noch in den Beinen.

[Carter]

05062020 a.m.

 

25min ROMWOD

[Carter]

06062020

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4min EMOM

8x Jumping Lunge

 

10 Rounds for Time

10x alternating DB Hang Clean & Jerk @ 22,5kg

10cal Airbike

10x Pull up

10x Burpee

 

Time: 41,21

 

Glute Bridge 3x40s

L-Sit Hold 3x20s

Crouching Tiger 2x20

 

Ring supported Pistol Squats BW / 3x10 (per Leg)

 

Weighted Chin ups +24kg / 5x3

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Airbike

 

Gestern konnte ich mich nach einer sehr anstrengenden Arbeitswoche nicht mehr zum Training aufraffen. Ich hatte gehofft, das Metcon heute in unter 40min zu schaffen, aber das hat nicht ganz hingehauen. Ab der zweiten Runde wurden die Jerks immer schwerer, weil die Burpees natürlich schon auf die Schultern gingen. Die Jerks waren auch insgesamt mit den Burpees die schwersten Übungen, die Pull ups und das Airbike waren eher die Erholungsphasen - allerdings musste ich auch ab Runde 6 vor jeder Runde Kreide benutzen, um bei den Pull ups nicht abzurutschen. Bei den Burpees waren meine Hände dann trotzdem vom Schweiss immer so nass, dass ich einem Wegrutschen immer gegenhalten musste, was es natürlich extra schwer gemacht hat (schweissnasser Laminatfussboden wird ziemlich rutschig...).

 

Dann auch mal wieder Pistols, die sich sehr ungleichmäßig angefühlt haben. Um ein wenig Volumen zu schaffen, habe ich die Ringe zu Hilfe genommen. Chin ups dann auch mal wieder in schwer und im Allgemeinen ein bisschen weniger Volumen beim Krafttraining.

[Carter]

07062020 Rest Day

 

Active Rest

 

15min Airbike

7,85km

 

4km Spaziergang

 

Ich spüre das gestrige Workout noch in den Glutes (das müssen die Pistols gewesen sein) und im Bizeps (die Cleans, Pull ups und weighted Chin ups). Meine Schultern, die während des Metcons eigentlich am meisten "abbekommen haben", scheinen hingegen recht gut erholt zu sein.

[Carter]

07062020 Rest Day

 

23min ROMWOD

[Carter]

08062020 a.m.

 

12min ROMWOD

[Carter]

08062020 p.m. C21W8D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press

2x10/15

2x15/10

 

Single Arm DB Press

1x22,5 / 9, 8, 8, 8

 

Ring Dips w/ 20lbs vest / 6, 6, 6, 6, 6

Superset w/

Ring Rows w/ 20lbs vest / 12, 12, 10, 8, 8

 

Russian Step ups w / 20lbs vest / 30, 30, 30

 

Chin ups w/ 20lbs vest / 6, 6, 6

Superset w/

Deficit Push ups w/ 20lbs vest / 15, 15, 10+3+2

 

DB Curls 2x10kg / 2x12

 

Triple Threat / 15, 10+5

 

10min Airbike

 

Single Arm Press wird stärker. Den Rest heute mal quasi fast komplett mit Bodyweight + Gewichtsweste. Krasser Pump im Oberkörper. Die Intensität bei den Russian Step ups war aber zu gering, da brauche ich mehr Gewicht, vielleicht wird das mit den neuen Sandbags ausbaufähig. am Ende waren meine Schultern so erschöpft, dass ich im 2. Set beim Triple Threat das Set aufteilen musste .

[Carter]

09062020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10min AMRAP

8x alternating KB Cluster @24kg

4x Burpee

 

5 Rounds + 8 KB Cluster

 

Glute Bridge 2x30s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

 

Die KB Cluster warenmit der 24er ziemlich schwer, vor allem ab Runde 2 mit dem rasenden Puls von den Burpees (ave/max HR: 152/164 BPM). Es hat aber gut getan, mal wieder ein kurzes Metcon zu absolvieren.

[Carter]

Meine neuen Sandbags sind angekommen, wenn ich es die Tage noch zum Baumarkt schaffe, wird am Samstag das erste Training damit programmiert.

[Carter]

10062020 a.m.

 

22min ROMWOD

[ziag]

vor 3 Stunden schrieb Carter:

Meine neuen Sandbags sind angekommen, wenn ich es die Tage noch zum Baumarkt schaffe, wird am Samstag das erste Training damit programmiert.

Viel Spaß!!!

[Carter]

11062020 a.m. C21W8D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Sandbag (lbs) Clean

40/8

80/4x8

 

Sandbag (lbs) RDL

80 / 3x30

 

Sandbag (lbs) Suitcase Deadlift

80 / 20 (per Side)

 

Sandbag (lbs) Squats

Backsquat 80 / 20

Frontsquat 80 / 20

Bear Hug 80 / 20

Over the Shoulder 80 / 15 (per Side)

 

5 Rounds for Quality

Sandbag Overhead Press 40 lbs / 15

Pull ups BW / 6

Hanging Leg Raises BW / 10

Time: 11:11

 

DB Curls 2x15kg / 2x10

 

10min Airbike

 

Ich habe das Training gestern abend ausfallen lassen und bin stattdessen zum Baumarkt, habe Sand gekauft und meine neuen Sandbags befüllt . Das war gar nicht mal so unanstrengend und danach war es dann schon recht spät, also habe ich das Mittwoch-Abend-Workout einfach auf heute Vormittag verschoben, das Ausdauertraining, das ich normalerweise Donnerstags mache, schiebe ich vielleicht nachher noch ein (Feiertag), aber das entscheide ich spontan. Wichtiger als das Ausdauertraining war für mich, die Sandbags auszuprobieren. Ein bisschen habe ich natürlich gestern schon herumprobiert, aber nicht besonders systematisch und ich habe auch nicht auf Reps und Sets geachtet, sondern eher nur herumgespielt (auch mal schön!).

Wenn ich das Workout mit nur einem wort beschreiben müsste, dann wäre das: "Ehrlich".

Die Trägheit von so einem Trainingsimplement ist doch recht ungewohnt und wenn der Schwerpunkt sich verlagert muss man ständig gegensteuern. Ich muss dazu aber sagen, dass ich die Bags so voll wie möglich gemacht habe, d.h. ja, der Sand bewegt sich, aber mit weniger Sand wäre der Effekt natürlich ausgeprägter.

Von den Cleans habe ich mir (mit nackten Oberarmen) direkt ein paar kleine Blutergüsse geholt, aber die Bewegung fühlt sich gut und sehr natürlich an, viel natürlicher als mit einer Langhantel. Auch meine Freundin konnte die Technik sofort "umsetzen" (haha, pun intended), was vielen Leuten mit einer Langhantel ja eher schwerfällt.

Für die Deadlifts sind mir die Bags aber doch zu leicht. Ich habe unterschiedliche Griffpositionen ausprobiert. Für "open grip", also einen Griff, bei dem man einfach das Material des Bags greift, habe ich sie zu voll gemacht, also blieben mir nur die Griffe. Die ROM ist dadurch nicht ideal, aber für High Rep RDLs geht es. Wenn man außen greift ist auch die ROM okay.

Die Squas haben sich richtig gut angefühlt, vor allem die Backsquats (endlich mal wieder Gewicht auf dem Rücken!). Die Frontsquats waren fordernder und bei den Bear Hug Squats fällt natürlich bei den vielen Reps das Atmen gar nicht so leicht. Bei den Squats mit dem Bag über einer Schulter hat man einen angenehmen Fokus auf eine Seite, die werde ich sicherlich häufiger mal machen.

Ich hab mich auf jeden Fall schon entschieden, mir noch mindestens einen schwereren Sandbag zuzulegen und ich bin sehr gespannt auf das Metcon am Samstag.

bearbeitet June 11, 2020 at 11:45 AM von Carter

[Carter]

11062020 p.m.

 

5 Rounds for Time

4min Airbike for max cals

20 alternating DB Snatches @15kg

 

Time: 26:45

Airbike calories:

1: 56

2: 60

3: 58

4: 57

5: 56

 

Aufgrund der Verschiebung der Trainingseinheit von gestern Abend auf heute Morgen, die eigentlich für heute Morgen geplante einheit nun erst heute Abend. Die leichten DB Snatches wollte ich ja schon länger mal in einen Ausdauer Metcon einbauen und es war gut. Das Gewicht ist definitiv leicht genug, damit ich es auch mit einem hohen Puls noch mit hoher Frequenz explosiv bewegen kann. Die erste Runde war zum Aufärmen, danach bin ich dann ordentlich ins Schwitzen gekommen. Es hat gut getan, mal wieder eine "Cardio-Einheit" mit so gleichmäßiger Belastung aber dafür recht hoher Intensität (und entsprechend kurzer Dauer) zu absolvieren.

Zu dem "two-a-day" muss ich aber noch sagen, dass hier heute ein Feiertag ist, ich ansonsten einen ziemlich entspannten Tag hatte und ich nach der Einheit am Morgen gut ausgeruht habe und mir am Nachmittag auch ein Nap gegönnt habe.

 

Morgen dann die D3 Einheit, dazu werde ich den größeren der Sandbags mal als Ersatz für eine Bank benutzen. Die ROM ist zwar nicht dieselbe, aber besser als bei einer Floorpress. Ich bin gespannt, wie "instabil" das wird.

[Carter]

12062020 a.m. C21W8D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Bench (on Bag)

2x15 / 15

2x22,5 / 15, 15, 15, 12

 

4min EMOM

10x DB Single Arm Press per Side (40 Reps per Side total)

 

4 Rounds for Quality & Time

20x alternating Reverse Lunge w/ 40lbs Sandbag

5x Chin up

10x Deficit Push up

10x KB Gorilla Row @ 16kg (per Side)

10x DB Skull Crusher @ 2x10kg

 

Time: 13:17

 

10min Airbike

 

DB Bench auf dem Sandbag funktioniert erstaunlich gut. Sobald der Sand sich erstmal in der richtigen Position verdichtet hat, ist die Stabilität ist viel besser, als ich erwartet hätte. Die ROM ist auch ziemlich gut und ich habe gespürt, dass ich lange keine Push-Bewegung in der Frontal-Ebene mit einer offenen Kette gemacht habe (Ring Push ups kommen da wohl noch am nächsten dran, isolieren aber viel weniger). Den Press habe ich heute mal im EMOM Format gemacht, um mich strikt an kurze Pausen bei moderat vielen Reps zu halten. Das war sehr gut und das werde ich wohl in Zukunft öfter mal bei unterschiedlichen Sachen im deutlich submaximalen Bereich ausprobieren. Danach die Assistance in Form eines kleinen Metcons, der mich ordentlich ins Schwitzen gebracht hat, ohne dass ich dabei außer Atem gekommen bin. Lunges mit dem Sandbag waren gut, die muss ich in der D1 Einheit der kommenden Woche mal mit dem schwereren Bag machen.

[Carter]

13062020 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Power

4 Rounds

15s Airbike max Power output (1408 W, 1408 W, 1309 W, 1245 W)

3min Rest

 

30min AMRAP

4x Sandbag (80lbs) Squat Clean

4x Sandbag (80lbs) Thruster

4x Sandbag (80lbs) Backsquat

8x Push up

12cal Airbike

 

12 Rounds +2 Reps

 

Glute Bridge 4x30s

L-Sit Hold 3x20s

Russian Twist 16kg KB / 2x20

 

Weighted Pull ups +16kg / 5x5

Superset w/

Ring Dips BW / 5x5

 

Triple threat 2x15

 

10min Airbike

 

Das Alactic Power Workout hat mich ziemlich mitgenommen. In dem Power Output-Bereich habe ich schon länger nichts mehr gemacht und in den 15 Sekunden bin ich bei den (kurzen) Pausen auf jeden Fall noch tief in den glykolytischen Bereich gekommen - den unangenehmen Teil. Meine Quads haben ordentlich gebrannt und mir ist ein bisschen übel geworden (habe nüchtern trainiert). Die 3min Pause waren für den Power Output und die Dauer eher zu kurz. Für das Metcon habe ich mich auf jeden Fall nicht wieder erholt und das 30min AMRAP ging auch noch mal ordentlich auf die Quads.

Die Squatcleans liefen sehr gut, da ist ein Sandbag ein wirklich angenehmes Trainingsimplement. Die Thruster waren mit Abstand am anstrengendsten. Die Push ups habe ich schnell und effizient und in allen Runden unbroken ausgeführt und auf dem Airbike ging es dann eher um Erholung, viel mehr als 250 W Leistung waren da kaum drin, nur am Ende habe ich noch mal ein wenig Gas (so viel wie es eben noch ging) gegeben und bin in Richtung 350W gekommen.

Da mich das Metcon ziemlich geschlaucht hat und ich noch andere Pläne hatte, fiel der Rest der Einheit recht kurz aus. Mit dn Sandbags bin ich auf jeden Fall sehr zufrieden.

[Carter]

14062020 Rest Day

 

40min ROMWOD

 

Active Rest

15min Airbike

 

Ich habe schon heute Nacht bemerkt, dass mein unterer Rücken komplett dicht gemacht hat. Ich gehe aber nicht von einer Ursache im Training aus, sondern davon, dass ich mich irgendwie verlegen habe. Nach dem ersten Kaffee habe ich deshalb erstmal eine ausführliche ROMWOD Session eingelegt, bei der es einige Male ordentlich im Bereich um L5 gescheppert und geknirscht hat, als sich wohl mehrere Blockaden gelöst haben. So twas hatte ich schon Jahre nicht mehr.

Danach konnte ich mich wieder frei genug bewegen, um eine kleine Runde auf dem Airbike zu drehen.

 

bearbeitet June 14, 2020 at 11:44 AM von Carter

[Carter]

15062020 a.m.

 

22min ROMWOD

[Carter]

15062020 p.m. C21W8D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/10

15/10

22,5/3x10

 

DB Bulgarian Split Squats

2x10/10 (per Side)

2x15/8 (per Side)

2x22,5/ 4x5 (per Side)

 

DB RDL

2x22,5/ 4x20

 

5 Rounds for Quality & Time

10x Hanging Leg Raises

10x KB Row @24kg (per Side)

10x Ring Push ups

 

Time: 12:51

 

10min Airbike

10min Mobility

 

Die Snatches waren ganz gut, ich merke aber meinen unteren Rücken noch, da ist noch nicht alles wieder in Ordnung. Ich habe auch lange keine Bulgarian Split Squats mehr gemacht, das habe ich auch zu spüren bekommen.

 

Die 5 Rounds for Quality waren gut .

[Carter]

17062020 p.m. C21W9D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Press

2x10 / 15

2x15 / 10

1x22,5 / 9, 9, 9, 8 (per Side)

 

Ring Dips w/20lbs Vest / 5x6

Superset w/

Ring Rows w/20lbs vest / 5x10

 

5 Rounds for Quality

10x Sandbag OTS Thruster (40lbs)

10x DB Curls 2x10kg

10x Sandbar Good Morning (40lbs)

 

10min Airbike

 

Mein unterer Rücken ist immer noch blockiert, weshalb ich auch gestern Morgen auf das Training verzichtet habe und mir einen extra Restday gegönnt habe. Morgens ist der Rücken sehr unbeweglich, zum Abend wird es besser. Ich merke es zwar immernoch, aber durch das Training ist es alles ein wenig lockerer geworden.

Press läuft gut. Die Dips und die Rows waren heute schwer. Die Sandbag Thruster, bei denen der Sandbag immer von einer zur anderen Schulter gehoben wird, sind ganz nice, aber der 40lbs Sandbag ist für mich zu leicht ... der 80er aber doch ein bisschen schwer für die angepeilten Reps. Bei den Good Mornings ist (auch bei dem leichten Sandbag) eine Position im Nacken eher unangenehm, da der Sand sich natürlich bewegt und die Belastung immer mehr in die Nackenmuskulatur geht, die die HWS stabilisiert. Beim nächsten Mal probiere ich die Good Mornings Bear Hug-Style.

 

Vielleicht mache ich gleich noch eine ROMWOD Session, mal schauen, heute Morgen war mir nicht danach, mich zu bewegen.

 

[Carter]

17062020 p.m. 2

 

24min ROMWOD

[Carter]

18062020 a.m.

 

5min Airbike

 

20min Airbike Intervals

60s on: 65 RPM (305 Watt)

60s off: 55 RPM (191 Watt)

 

12,03km

ave/max HR: 134/143 BPM

 

Triple Threat / 2x15

 

Mein Rücken ist immer noch nicht wieder in Ordnung, habe jetzt auch angefangen, Ibuprofen zu nehmen.

 

Heute Morgen mal wieder ein klassisches Intervaltraining. Die cardiovaskuläre Belastung war gar nicht mal so fordernd, die lokale Muskelausdauer in den Quads hingegen durchaus.

[Carter]

20062020 a.m.

 

29min ROMWOD

 

Edit (21062020):

Aufgrund der anhaltenden Rückenbeschwerden habe ich das Training am Freitag und am Samstag ausfallen lassen. Die (sehr gezielt die betroffene Region ansprechende) ROMWOD Session am Samstag (20062020) hat sich als sehr sinnvoll erwiesen. Scheinbar hatte ich eine Blockade zwischen L5 und dem IGS, die einen Nerv einegklemmt hat, was sogar im Ruhezustand schmerzhaft war (und durch ein bisschen Bewegung im Laufe des Tages immer mal wieder besser wurde, aber morgens eben noch nicht).

Die Blockade hat sich durch die ROMWOD Session wohl größtenteils wieder gelöst und mittlerweile haben sich die Schmerzen fast komplett wieder gelegt. Das Ibuprofen habe ich gestern auch schon wieder abgesetzt. Ich bin noch nicht wieder ganz so frei beweglich, wie ich es gewohnt bin, aber ich hoffe, dass eine weitere ROMWOD Session im Laufe des Wochenendes das Problem so weit löst, dass ich kommende woche wieder ganz normal trainieren kann.

bearbeitet June 21, 2020 at 12:12 PM von Carter

[Carter]

21062020 a.m. Rest Day

 

30min Airbike

16,28km

ave/max HR: 110/111 BPM

 

Heute ist eigentlich ein Rest Day, aber ich habe ja schon die letzten beiden Tage nicht traininert, daher bezeichne ich die 30min auf dem Airbike mal nicht als Active Rest.

Die Rückenbeschwerden haben sich wieter gebessert. Ich denke, das gereizte Gewebe hat sich über Nacht ein wenig beruhigen können. Ganz weg sind sie aber noch nicht.

 

 

[Robkay]

Hört sich so an, als ob es fast überwunden ist und du bald wieder durchstarten kannst!