5/3/1 Carter's GPP

[Carter 701]

16022021 a.m.

 

5min Arbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

16min AMRAP

10cal Echobike

8 Push ups

6 alternating DB Hang Clean & Jerks @22,5kg

 

9 Runden +10cal +8 Push ups +4 Hang Clean & Jerks

ave/max HR: 147/162 BPM

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x15s

 

5min Airbike

 

Ich hatte zunächst noch überlegt, das AMRAP 18 oder 20min zu machen ... was bin ich froh, das nicht getan zu haben. Das war Suffering...

Die 10cal auf dem Echobike sind natürlich für sich erstmal kein Ding und auch die Push ups hatte ich so gewählt, dass ich mindestens 10 Runden unbroken schaffen würde, die Clean & Jerks sind bei dem Gewicht schon fordernd, aber deshalb waren die Reps ja auch so niedrig.

Aber dann kam die Belastung durch den D1 von gestern Abend - und die natürlich nicht ausreichende Erholung - dazu. Meine Schultern und meine Beine sind noch ganz schön fertig ... die Bench-Belastung geht schon, aber so viele Push ups bekommt man natürlich trotzdem zu spüren.

Runde 1 war auf dem Echobike super, locker knapp über 400W, aber dann kam die isometrische Belastung in den Quads - ganz einfach durch die Spannung bei den Push ups - und danach noch die die explosiven Bewegungen mit relativ kurzer ROM bei den Cleans und den Jerks.

Die Push ups und die Clean & Jerks waren aufgrund der niedrigen Repzahlen natürlich auch so schnell vorbei, dass ich quasi das Gefühl hatte, gar nicht richtig vom Bike runterzukommen, was sich natürlich auch in einem Abbau der Watt-Leistung gezeigt hat.

Eigentlich war ich davon ausgegangen, dass ich knapp über 10 Runden schaffen würde. Mit den 9+ Runden bin ich aber durchaus zufrieden, jetzt, wo ich weiß, wie das Metcon sich anfühlt. Das waren immerhin 100cal auf dem Echobike, 80 Push ups und fast 60 Hang Clean & Jerks.

 

[Carter 701]

16022021 p.m.

 

23min ROMWOD 

[Carter 701]

17022021 a.m.

 

20min ROMWOD

[Carter 701]

17022021 p.m. C23W3D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

35/5

40/5

45/5

50/5

55/5

 

Deadlift

65/10

85/8

105/5

125/5

145/5

150/12

 

Sandbag Squat

80lbs/4x18

 

Hanging Leg Raises BW / 5x12

Superset w/

Ring Push ps BW / 5x12

 

Pull ups BW / 10, 6, 6

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 15, 10, 10

 

10min Airbike

 

12 Reps mit 150 kg im Deadlift sind ein e1RM von 210 kg - läuft. Die 18er Sets beim Squatte haben hart gebrannt, die letzten Reps wurden mit zunehmender Repzahl auch bei den Leg Raises immer härter.

[Carter 701]

18022021 a.m.

 

3min Airbike

 

3 Rounds for Calories and Reps, moderate pace

5min Airbike for Calories (73, 76, 80)

5min 20 Push ups, 20 Airsquats, 20 Kettlebell Swings, 20 Abmat Sit ups, partioned in any way

 

Triple Threat / 2x15

 

Ich bin von dem schweren Deadlift Workout gestern Abend noch ziemlich erledigt, aber heute stand sowieso etwas Leichteres auf dem Plan. 3x5min Airbike und dazwischen leichte Reps um warm zu bleiben, die Durchblutung zu fördern und eher zur Erholung beizutragen, als noch einen Trainingsreiz zu setzen. Ich habe die Reps dann immer in 10er Sets absolviert, in Runde 1 und 3 in der Reihenfolge Swings, Sit ups, Squats, Push ups, in Runde 2 habe ich mit Swings und Sit ups begonnen und geendet und dazwischen 2 Runden Push ups und Squats gemacht. Da wollte ich mal sehen, wie viel besser ich mich erhole, wenn der abstand zwischen den Squats und dem Airbike größer ist als in Runde 1. Bei dem niedrigen Volumen habe ich aber keinen Unterschied gespürt.

[Carter 701]

19022021 p.m. C23W3D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

45/10

55/8

65/5

75/5

85/5

95/7

 

Press

35 / 5x10

 

Single Leg DB Deadlift 1x32,5 / 5x10 (per Side)

Superset w/

Pull ups BW / 10, 10, 10, Chin ups BW / 10, 8+2

 

Ring Dips BW / 10, 10, 8

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5 / 12, 12, 10

 

DB Curls 2x10 / 25, 15

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 1x16 / 15, 12

 

10min Airbike

 

Gutes Workout. e1RM Bench +3kg im Vergleich zu W2. Press lief auch besser. Bei den Single Leg Deadlifts bin ich mit dem Gewicht wieder 10kg hochgegangen - das war durchaus anstrengend, aber manageable. Chin ups und insbesondere die Dips liefen auch besser als in W2 (die Dips bestimmt nur, weil ich @Robkay so hinterher hänge und deshalb extra Gas gegeben habe ).

[Robkay 515]

Ich freue mich über jede competition! Obwohl ich mal davon ausgehe, dass Ring Dips viel härter sind und da würde ich wohl lange nicht mit so hohen Gewichten hantieren können

[Carter 701]

vor 24 Minuten schrieb Robkay:

Obwohl ich mal davon ausgehe, dass Ring Dips viel härter sind

Ja, das ist wohl wahr. Ich habe Dips mit +30kg im Reprange 4-6 gemacht, Ring Dips waren da am Anfang trotzdem schwierig, da zittern die Arme erstmal ordentlich und an saubere Reps ist kaum zu denken.

[Carter 701]

20022021 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 6min

10s All out Echobike

50s Rest

 

ave/max Power Output: 1182 Watt / 1340 Watt (104/109 RPM)

ave/max HR: 151 / 160 BPM

Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,6

 

5 Rounds for maximum Reps

On a 5min Clock:

20cal Echobike

20x Ground to Overhead @80lbs Sandbag

max Reps Alternating Devil's Press @22,5kg

3min Rest

 

Reps (Devil's Press):

Round 1.: 14

Round 2.: 14

Round 3.: 12

Round 4.: 10

Round 5.: 10

 

ave/max HR: 146/163 BPM

Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 1,2

 

Glute Bridge 3x60s

L-Sit Hold 3x20s

Renegade Rows 2x32,5kg / 2x10

 

Weighted Chin ups +32kg / 3, +24kg / 5, +16kg / 8

Superset w/

Weighted Ring Dips +24kg / 3, +16kg / 5, +8kg / 8

 

Lateral Raise 2x15kg / 12, 12, 11

Farmers Walk 2x32,5kg / 62s, 44s

 

10min Airbike

 

Das Metcon war grueling. Ich habe danach überlegt, den Rest des Trainings einfach sein zu lassen, es nach einer kleinen Pause und einem Intraworkout Shake mit ein paar schnell verfügbaren Carbs dann doch noch durchgezogen.

 

Jetzt habe ich laut meiner Fenix (mit Brustgurt) fast 2.000kcal mit Aktivitäten verbrannt ... und bekomme von Garmin Connect doch tatsächlich ein "Insight", dass ich mein "Schritteziel" heute wohl nicht mehr erreiche, ich faule Sau ...

bearbeitet 20. Februar von Carter

[Carter 701]

21022021 a.m. Rest Day

 

30min Echobike 

14,98km

ave/max HR: 107/116 BPM

 

2,25km Spaziergang 

[Carter 701]

22022021 a.m.

 

22min ROMWOD

[Carter 701]

22022021 p.m. C23W3D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Sandbag Backsquat

80lbs / 10

160lbs / 10, 10, 10, 10, 20

 

Deadlift

60/10

80/10

100/5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 5x12

Superset w/

Ring Push ups BW / 5x12

 

KB Gorilla Row 40kg / 10, 10

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 15, 12

 

DB Reverse Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

21min ROMWOD

 

Die Snatches liefen schon besser als in W2, aber mir fehlt die Routine und meinen unteren Rücken habe ich bei den letzten beiden Sets auch schon zu spüren bekommen. Die Squats liefen ganz gut ... aber beim letzten Set habe ich dann ... übertrieben. Ich wollte 15 Reps (wie letzte Woche) und die ginge ganz gut und als ich dann die 18 in Sicht hatte, habe ich mir gesagt, dass ich auch 20 schaffen kann ... gut, es war ein AMRAP Set ... aber ich habe den fetten Sandsack danach erstmal eine halbe Minute auf den Schultern liegen lassen, bis ich eine Chance hatte, ihn sicher ablegen zu können - und so richtig hat das nicht funktioniert, ich war einfach zu fertig.

Danach war mein Rücken durch. Bei den Deadlifts habe ich mir dann statt 1min Pausen zwischen den Sets eher 3min genommmen, wobei es mit mehr Abstand zu den Squats wieder besser wurde. Trotzdem waren die 7 Sets ein Struggle.

Bei dne Leg Raises konnte ich meinen unteren Rücken dann wieder ein bisschen Dehnen, was ganz gut tat, aber ich war für den Resr der Einheit ziemlich durch. Das 20er Set hat icht nur meinen unteren Rücken, sondern auch mein ZNS geröstet...

Nach dem Airbike habe ich dann noch eine ROMWOD Session für meinen Rücken eingelegt und beim Supine Twist hat es auf beiden Seiten ganz schön gescheppert.

Hoffentlich erhole ich mich von dem Training bis morgen zumindest soweit, dass ich vor dem Deload (ab Mittwoch) noch ein letztes Metcon mit der geplanten Intensität angehen kann. Aber nach dem Workout von heute freue ich mich auch ehrlich gesagt ein wenig auf den Deload.

bearbeitet 22. Februar von Carter

[Robkay 515]

Stark gekämpft mal fünf Reps mehr als letzte Woche zu machen! Kann mir richtig vorstellen wie eklig 20 Reps beim Beugen sind

[Carter 701]

vor 7 Stunden schrieb Robkay:

Stark gekämpft mal fünf Reps mehr als letzte Woche zu machen! Kann mir richtig vorstellen wie eklig 20 Reps beim Beugen sind

Ja, allerdings ... aber dafür hat auch der Rest des Workouts darunter gelitten und durch die langen Pausen hat sich das Training sehr lange hingezogen.

 

Und mein unterer Rücken ist heute komplett dicht.

[Carter 701]

24022021 a.m.

 

22min ROMWOD

 

Der untere Rücken hat sich soweit wieder erholt. Das gestrige Training ist leider ausgefallen, ich habe total verpennt und hatte nicht mehr genug Zeit, mein Workout vor der Arbeit reinzubekommen und am Abend stand auch anderes auf dem Zettel.

Heute Abend folgt dann der erste Deload Workout für die W4.

[Carter 701]

24022021 p.m. C23W4D1-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

30/10

35/8

40/5

45/3

50/3

55/3

 

DB Bench

2x22,5/10

2x32,5/10, 10

Superset w/

DB Row

1x22,5/10

1x32,5/10, 10

 

DB Lunge 2x15 / 3x10 (per Side)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x15 / 3x15

 

10min Airbike

 

Erster Deload Workout in C23. Easy. Bei den Swings und beim Press habe ich den unteren Rücken dann doch wieder gespürt. Aufgrund des niedrigen Volumens beim (schweren) Press gingen dann auch mal ein paar mehr Reps bei der guten alten Arnold Press.

Vor 20 Uhr war ich (an einem Arbeitstag mit Krafttraining) schon lange nicht mehr mit dem Training durch...

 

[Carter 701]

25022021 a.m.

 

30min LISS Airbike

17,73km

ave/max Power Output: 227/263 Watt

ave/max HR: 134/148 BPM

 

Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0

 

Triple Threat

 

Die ersten 15 Minuten war die Session noch lockeres Spinning, danach begann dann das Schwitzen . Eine erfrischende Einheit, die mich mal nicht erschöpft auf dem Wohnzimmerboden zurücklässt.

[Carter 701]

25022021 p.m.

 

50min ROMWOD

 

Warrior Routine 

[Carter 701]

26022021 a.m.

 

13min ROMWOD

[Carter 701]

Ich bin auf der Warteliste bei Concept2 endlich an die Reihe gekommen! Mein RowErg ist bestellt!

 

Ich kann also bald endlich mal wieder Rudern und dann fancy Metcons mit Echobike und RowErg programmieren!

[Carter 701]

26022021 p.m. C23W4D2-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

40/5

45/5

50/5

 

Deadlift

60/10

80/8

100/5

120/3

140/3

150/3

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 3x15

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Ring Push ups BW / 3x12

 

Pull ups BW / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 10

 

10min Airbike

 

Deload Workout #2 in the books. Wieder gegen 20 Uhr fertig mit dem Training. Für die, die hier mitlesen und sich fragen, was denn daran ein Deload ist, wenn ich doch dieselben Gewichte benutze, wie sonst auch (z.B. die 150kg im Topset beim Deadlift), das ist ein High intensity Deload, bei dem vor allem das Volumen reduziert wird, nicht aber unbedingt die Intensität. Ich habe für mich festgestellt, dass - je älter ich werde - desto stärker wirkt sich die Intensitätsreduktion innerhalb eines Deloads negativ auf meine Leistung aus, während die Volumenreduktion für mich ausreichend ist, um mich von den letzten Trainingswochen zu erholen.

bearbeitet 26. Februar von Carter

[ziag 177]

vor 20 Stunden schrieb Carter:

Ich habe für mich festgestellt, dass - je älter ich werde - desto stärker wirkt sich die Intensitätsreduktion innerhalb eines Deloads negativ auf meine Leistung aus, während die Volumenreduktion für mich ausreichend ist, um mich von den letzten Trainingswochen zu erholen.

klingt interessant.

[Carter 701]

28022021 p.m.

 

22min ROMWOD

[Carter 701]

01032021 a.m.

 

21min ROMWOD

[Carter 701]

01032021 p.m. C23W4D3-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

70/3

80/3

90/3

 

Press

35/3x10

 

Single Leg DB Deadlift 1x32,5k / 3x10 (per Side)

Superset w/

Pull ups BW / 10, 10, 8+2

 

Ring Dips BW / 2x10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 2x12

 

10min Airbike

 

Delad Workout #3 ... deutlich vor 20 Uhr fertig. Nice. Und ich fühle mich eher erholt als ausgepowert (okay, während der Pull ups und Dips war es schon ziemlich anstrengend).