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Am 2/27/2021 um 5:04 PM schrieb ziag:

klingt interessant.

Habe da auch noch mal nachgelesen ... nicht in der Quelle, aus der ich es ursprünglich hatte (die habe ich vergessen :rolleyes:), aber ich habe mal in Helms Pyramide das Thema Deload nachgelesen und nach Referenzen gesucht, dabei stieß ich dan nauf Pritchard et al. 2015. Am Ende des Reviews gibt es ein paar Practical Applications mit Hervorherbungen durch mich:

Zitat

PRACTICAL APPLICATIONS
Given that training before a taper can differ significantly, recommendations will need to be adapted by practitioners and greater reductions in training load (and perhaps longer taper durations) implemented if an athlete has been  undergoing a heavy training load. However, practitioners should ensure a taper duration of at least 1 week and no more than 4 weeks using a step or progressive taper. Reductions in training load should come primarily from total training volume. Reductions of 30–70% seem to be effective; this can be reduced through decreasing individual training session’s volume and/or reducing the frequency of training.
Intensity of resistance training should be either maintained at the pretaper level or slightly increased. Training should cease at least 2 days before the targeted competition/event but no more than 1 week prior (Table 3).

Nicht Teil dieses Reviews, aber ich meine mich daran aus der ursprünglichen Quelle zu erinnern:

Novices sollten eher einen Intensity-Deload machen, was ja auch als Setback Teil vieler Anfängerpläne ist. Erfahrenere Athleten sollten die Intensität eher beibehalten und das Trainingsvolumen reduzieren, was ja auch den Empfehlungen aus dem zitierten Review entspricht (der überwiegende Großteil der untersuchten Studien befasste sich mit trainierten Sportlern).

Würde mich aber interessieren, wie andere (@Robkay?) hier praktisch mit Deloads verfahren oder was erfahrene Coaches empfehlen (@Ghost?).

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02032021 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

Buy in: 20cal Echobike

21-15-9

Hang Power Clean @40kg

Ring Push ups

Cash out: 20cal Echobike

 

Time: 7:12

ave/max HR: 146/163 BPM

Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,4

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

 

5min Airbike

 

Grip! Meine Unterarme sind vom Fangen der Barbell beim schnellen Cycling gefühlt fast geplatzt ... :lol:.

Buy in und Cash out liefen smooth bei 500+ und knapp unter 500 Watt - ich musste mich vor den ersten 21 Hang Power Cleans aber dann auch erstmal kurz "fangen". Bis auf das 9er Set Cleans habe ich alle Sets in jeweils ein längeres und ein kürzeres gesplittet (11+10 / 11+10 / 10+5 / 9+6 / 9 / 6+3).

Das 21-15-9 (ohne Echobike davor und danach) ist übirgens eine gescaledte Version des Benchmarks Elizabeth, bei dem Cleans (vom Boden) mit 60 kg mit Ring Dips kombiniert werden, was wiederum eine Art "umgedrehtes Fran" ist. Elizabeth kombiniert eine OK-Push Bodyweight Übung mit einer Fullbody Pull-Übung mit der Barbell, während Fran eine OK Pull Bodyweight Übung (Pull ups) mit einer Fullbody Push-Übung mit der Barbell (Thruster) - jeweils als 21-15-9 - kombiniert.

 

Der Deload tut meinem Core gut ... L-Sit Holds liefen heute deutlich einfacher als in allen einheiten der vergangenen Wochen.

bearbeitet von Carter

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Also ich halte mich eigentlich generell an den Plan. Mein derzeitiger hat eine Volumenreduzierung vom 20% und eine relativ hohe Intensitätsreduzierung. 

Aus meiner Erfahrung der letzten Jahre habe ich aber für mich gemerkt, dass ich generell besser mit einer Volumenreduzierung klar komme. Fand es da auch bei 5/3/1 immer gut beim Deload hoch bis zum TM zu gehen und dann fertig.

Vor längerer Zeit hatte ich mal Lyles Bulking Routine gemacht. Die sieht glaube ich zwei Wochen Deload mit einigermaßen starker Intensitätsteduzierung vor. Damit bin ich gar nicht klar gekommen. Nach den zwei Wochen hatte ich in meiner ersten richtigen Woche dann immer Belastungskopfschmerzen. Ob das immernoch so wäre weiß ich nicht, war aber damals ziemlicher Mist. 

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03032021 p.m. C23W4D4-Corona

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kttlebell Swings

 

Hang Power Snatch

25/5

 

Power Snatch

30/5

35/5

 

Sandbag Backsquat

80lbs / 10

160lbs / 4x8

 

Deadlift

60 / 10

80 / 10

100 / 2x10

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Ring Push ups BW / 3x12

 

KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Side)

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 2x12

 

DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15

 

10min Airbike

 

Damit ist der letzte Tag des Cycles (und der Deload) abgeschlossen, morgen gibt es noch eine easy Cardio-Einheit, bevor es am Freitag dann mit Cycle 24 und Press losgeht, ich bleibe erstmal bei BBB. Ob ich in der Assistance noch etwas umstelle, habe ich noch nicht entschieden. Vielleicht ist dem einen oder anderen ja aufgefallen, was ich sträflich vernachlässige - Vorschläge sind mir willkommen! B)

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04032021 a.m.

 

3min Airbike

 

30min Echobike Intervals

1min on vs. 2min off: 305 Watt (65 RPM) vs. 218 Watt (58 RPM)

18,16km

ave/max HR: 144/158 BPM

Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 0,2

540 kcal (Fenix + HRM-Tri)

 

Triple Threat / 2x15

 

Die Einheit war knackiger als ich erwartet habe! Ab dem 7. Intervall ging meine HR plötzlich ordentlich hoch und war zum Ende der 1min Belastungszeit dann über 150, in den letzten beiden Intervallen dann sogar 156 und 158. Vermutlich hätte ich die Belastung (on und off!) 1-2 RPM niedriger ansetzen sollen, aber ich bin bei den 2min off bzw. bei 218 Watt davon ausgegangen, dass ich mich recht gut von der Belastung erholen kann, 56 RPM wären vermutlich deutlich entspannter gewesen.

Bei den Donnerstags-Session sollte ich vielleicht mal mehr darauf achten, im HR-Bereich zwischen 135 und 145 BPM zu trainieren, der Bereich kam in letzter Zeit recht kurz.

bearbeitet von Carter

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05032021 a.m.

 

24min ROMWOD

 

Mein Rower ist heute Morgen angeliefert worden :lol: - eigentlich sollte er erst am Montag kommen. Wenn ich im Laufe des Tages irgendwann Zeit finden sollte, ihn aufzubauen, werde ich ihn heute Abend direkt zum Aufwärmen einweihen ... ansonsten wird es evtl. auch erst am Wochenende etwas.

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06032021 p.m. C24W1D1-Corona

 

5min Row :wub:

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37/5

40/5

45/5

52/10

 

Bench

50/10

70 / 5x10

Superset w/

DB Rows 1x32,5 kg / 5x12

 

DB Lunge 2x15 kg / 5x10 (per Side)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x15 kg / 15, 15, 12, 11, 10

 

DB Curls 2x15 kg / 15, 12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10 kg / 15, 12

 

Single Leg Deficit KB Calf Raise +16 kg / 15, 12

 

10min Echobike

 

Rower ist aufgebaut ... das ging überraschend schnell ... keine 10 Minuten, sehr benutzerfreundlich! Das Auspacken hat bei all dem Karton und Styropor länger gedauert. Technik lief auch sehr sauber, obwohl ich ziemlich genau 1 Jahr lang nicht mehr auf einem Rower gesessen habe, aber ein wenig ungewohnt war die Bewegung für die Muskeln natürlich trotzdem. Eine PAce unter 2:00min / 500m ging auch gut ... ich freue mich schon auf die Workouts auf dem Teil.

Beim Press habe ich jetzt noch mal meine Microplates (4x500g) herausgekramt und versucht, mich mal wieder an meine berechneten Prozente zu halten (und werde mich bei den Steigerungen in Zukunft wieder mehr daran halten - bei Squats und Deadlifts geht das leider nicht). Die 52 kg gingen dann ganz gut 10x, evtl. wäre sogar noch eine 11te Rep drin gewesen.

Bench habe ich nach den letzten Einheiten, bei denen 5x10x65 kg sehr gut liefen, um 5 kg auf 70 gesteigert (und einen Aufwärmset eingefügt) und das war dann schon ziemlich fordernd.

Lunges und Arnold Press waren sehr anstrengend ... aber das habe ich nach einem Deload oft, da muss ich mich immer erst wieder an das Volumen gewöhnen.

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06032021

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 8min

6sec on vs. 54sec off

ave/max Power: 1305 Watt / 1340 Watt (108 RPM / 109 RPM)

 

Angie w/ cascading Reps (6-5-4-3-2 x5) for Time

100 Pull ups

100 Push ups

100 Abmat Sit ups

100 Airsquats

 

Time: 29:12

ave/max HR: 110 / 142 BPM

 

Glute Bridge 5x40s

L-Sit Hold 5x15s

Side to Side bent Knee ups BW / 3x10

 

5,24km Run not for Time

140m Ascend

ave/max HR: 133/145 BPM

38:49min

 

10min Echobike

 

Aufwärmen wieder auf dem Rower :wub: ... Alactic Capacity heute mit einem längeren EMOM aber kürzeren Belastungsphasen, was deutlich angenehmer war als das 6min EMOM vor Wochen.

 

Dann mal wieder ein Klassiker, das "Girl-Benchmark" Angie mit insgesamt 4x100 Reps, allerdings mit vorgegebenem Repscheme, dabei ist es dann dem Athleten überlassen, zu entscheiden, wann er in der Lage ist, die vorgeschriebenen Reps zu absolvieren. Das war auf jedem Fall eine sehr interessane Lektion für das persönliche Pacing. In einem multimodal Metcon mit hohen Repzahlen hilft mit so ein Repscheme auf jeden Fall, bei Angie nicht soo sehr, denn hier haben wir ja einen Chipper und man wechselt zwischendrin nicht die Übung, sondern muss zunächst die 100 Pull ups hinter sich bringen usw.

Während die niedrigen Reps am Anfang total angenehm sind, ist der Sprung dann von 2 auf 6 im späteren Metcon eher unangenehm und die Pausen vor den 6 und 5 Rep werden länger. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich eine bessere Zeit herausholen kann, wenn ich am Anfang einer Übung größere Sets absolviere und dann gegen Ende nur noch Doubles oder so mache. Ich war auch 1:30 langsamer als beim letzten Mal (zumindest was ich auf die Schnelle an Zeiten finden konnte) - allerdings war ich damals auch ca. 5 kg leichter. Bei der Zeit habe ich die Reps aber "nach Gefühl" aufgesplittet. Aber wie gesagt, um ein Gefühl für sinnvolles Pacing zu bekommen war das ein sehr gutes Workout.

Die Sit ups waren übirgens am astrengendsten. Pull ups und Push ups hielten sich die Waage, die 100 Squats habe ich in 4:30 absolviert (wenn das doch auch bei den anderen Übunge klappen würde... :rolleyes:).

Nach ein bisschen Core bin ich dann mal wieder Laufen gegangen, aber ganz easy. Erstens war ich von Angie ziemlich platt (und den 100 Lunges von gestern Abend...) und zweitens wollte ich ja unbedingt mal wieder was mit einer HR zwischen 135 und 145 BPM machn, da bot sich so etwas an.

Meine Laufleistung ist aber total im Keller ... klar, ich war natürlich schon ziemlich erschöpft, als ich meine Laufschuhe angezogen habe und die 140 Höhenmeter haben auf der relativ kurzen Strecke natürlich auch ihren Tribut gefordert, aber meine Laufbewegung war gefühlt ziemlich steif und ungeschmeidig. Das muss wieder besser werden.

Cooldown dann noch wie gehabt ... und jetzt Carb-Reload und danach eine heiße Badewanne zum Relaxen.

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07032021 Rest Day

 

Active Rest

30min Echobike

15,3 km

ave/max HR: 108/129 BPM

 

Das gestrige Training hat mir ein wenig Muskelkater eingebracht, was allerdings bei dem Fokus auf lokale Muskelausdauer nicht verwunderlich ist.

 

Edit:

6,4 km Spaziergang

 

Das Wetter ist so schön und ich wollte sowieso noch ein paar Schritte reinbekommen. Zeit zum Fastenbrechen ... mit Shakshuka auf dem Balkon.

bearbeitet von Carter

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08032021 p.m. C24W1D2-Corona

 

5min Row :wub:

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

35/5

40/5

45/5

50/5

55/5

 

Deadlift

60/10

80/8

100/5

120/5

140/5

150/10

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 4x15

 

Hanging Leg Raises BW / 5x12

Superset w/

Ring Push ups BW / 5x12

 

Pull ups BW / 8, 8 ,7

Superset w/

DB Curls 2x15 kg / 12, 12, 8

 

10min Echobike

 

Ich habe mich noch nicht ganz von den Einheiten am Freitag und Samstag erholt und bin es daher den größten Teil des Trainings langsam angegangen. Cleans waren bis auf die letzten beiden Sets wirklich easy. Bei den Deadlifts würde ich RPE 8 sagen, bei den Squats 6,5 - 7.

Leg Raises und Push ups waren im 5. Set vielleicht 8, bei den Pull ups und Curls bin ich im 3. Set aber auch an die 9 gekommen. Insgesamt war das Training aber dadurch insgesamt angenehm entspannt.

 

Morgen gibt es dann mal ein WOD mit dem Rower B).

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09032021 a.m.

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP

5x Burpee

10x KB Swing @16kg

15cal Row

 

9 Rounds + 5 Burpees + 10 KB Swings

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

 

5min Echobike

 

Erstes WOD mit dem Rower B). Keine schweren Übungen, eher etwas, um permanent in Bewegung zu bleiben. Die ersten beiden Rundenzeiten lagen bei 2min, das war aber über die ganze Distanz nicht haltbar, von daher bin ich sehr zufrieden damit, dass nur der 10. Row mit 15cal ausgefallen ist.

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10032021 p.m. C24W1D3-Corona

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

35 / 5x10

 

Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 5x10 (per Side)

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, 10, supinated 10, 10

 

Ring Dips BW / 10, 10, 8

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5 kg / 12, 12, 10

 

Barbell Curls 30 kg / 12, 12

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise +24kg / 12, 12

 

10min Echobike

 

Bench war anfangs deutlich zu leicht (im Vergleich zu den 5x10 mit 70kg am W1D1), aber ich bin mit den 10 Reps in allen drei "schweren Lifts" (also Press, Deadlift und Bench - Squats mache ich ja mit dem Sandbag immer nur "leicht" und nicht an % festgemacht) in der W1 super zufrieden. Das ist ein guter, leichter Einstieg mit Potenzial nach oben, wenn die TMs in den kommenden Cycles steigen.

Press war in den letzten beiden Sets fordernd. Single Leg Deadlifts waren heute schwer, bei den Pull ups wollte ich die 5x10 und das war alles andere als easy - aber das wird schon wieder.

 

Langsam fängt für mich auch die Allergie-Saison wieder an, da werde ich mal ein bisschen mit Spirulina herumexperimentieren, habe heute mal die erste Dosis genommen.

 

bearbeitet von Carter

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11032021 a.m.

 

4min Warm up Echobike/Row

 

30min AMRAP

2k Echobike

1k Row

 

3 Rounds + 2k + 912m

ave/max HR: 143/168 BPM

Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 1,4

 

Triple Threat 2x15

 

Heute mal eine Cardiosession mit längeen Einheiten auf dem Rower - oder Intervalle, wenn man so will. Die einzelnen Distanzen sind natürlich so gewählt, dass sie außerhalb der Möglichkeiten des glykolytischen Systems für die Energiebereitstellung liegen. Bei einer konstanten Leistung über das gesamte Intervall wird so sichergestellt, dass der Großteil der energie aerob bereitgestellt wird - obwohl natürlich auch immer ein Teil anaerob hinzukommt. Ich habe für die 2k um die 3min benötigt, für die 1k etwas unter 4min. Auf dem Echobike konnte ich so natürlich näher an meiner anaeroben Schwelle bleiben (aber das Bike bin ich ja auch eher gewohnt als den Rower).

Der hohe Maximalpuls (und vermutlich auch der anerobe Training Effect) liegen wohl an meinem Endspurt, ich wollte eigentlich die 4 Runden schaffen (ich hatte mir ca. 3min und ca. 4min für die Distanzen gerechnet und dachte, dass ich bei Rundenzeiten von 7min - also 28min für 4 Runden - trotz der Transitions mit 30min hinkomme) ... hat aber nicht geklappt. Bei einem Repeat sollte das aber drin sein, wenn ich die Wechsel ein bisschen effizienter gestalte.

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12032021 p.m. C24W1D4-Corona

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 15

160 lbs / 11, 11, 11, 14

 

Deadlift

65 / 10

85 / 10

105 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 5x12

Superset w/

Ring Push ups BW / 5x12

 

Pull ups BW / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15 kg / 12, 10

 

DB Reverse Flys 2x10 kg / 2x15

 

10min Echobike

 

Der Squat Day hat mich mal wieder komplett ausgelaugt ... und das Training hat sehr lange gedauert. Ich glaube die exzentrische Bewegung beim vorsichtigen absetzen der Barbell beim Snatchen oder des Sandsacks bei den Squats laugen meinen unteren Rücken total aus ... da bleibt dann zum Deadliften kaum noch Kraft. Bei letzteren habe ich mir heute sehr viel Zeit gelassen, ansonsten wäre ich mit dem Volumen einfach nicht klargekommen.

 

Und mein rechter Ellenbogen zickt ein bisschen rum, fühlt sich an, als wären die Sehnen ein wenig überstrapaziert.

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13032021 a.m.

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 7min

5x KB Swing @40kg

 

Interval Weight Training

For Time:

3 Rounds of

20x KB Swing @24kg

20cal Echobike (2:04, 4:18, 6:25)

 

Rest 1min

 

3 Rounds of

20x DB Thruster @2x10kg

20cal Row (9:33, 12:59, 16:36)

 

Rest 1min

 

2 Rounds of

20x Pull up

20x Push up

20x Airsquat (19:55, 22:19)

 

Time: 22:19

ave/max HR: 142/166 BPM

Training Effect: aerob 3,0 / anaerob 1,4

 

Glute Bridge 4x50s

L-Sit Hold 4x18s

Side to Side bent Knee ups BW / 3x12

DB Lateral Raise 2x15kg / 2x10

 

5k Row w/ <2:00/500m Pace

Time: 19:42.7

ave Pace: 1:58.3/500m

ave Power: 212 Watt

ave/max HR: 148/162 BPM

Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 1,7

 

10min Echobike

 

Heute mal wieder ein Interval Weight Training und nach dem Core Training noch einen 5k Row, bei dem ich überrascht war, dass ich die angepeilte Pace so gut halten konnte bzw. sogar noch ein bisschen schneller unterwegs war - so bin ich nicht mal 3 Sekunden (wohlgemerkt auf eine Gesamtzeit von knapp 20 Minuten) hinter meiner 5k Bestzeit geblieben :o:D. Vermutlich sollte ich mal wieder einen Timetrial rudern, um zu schauen, wo ich mit meiner Ruderleistung aktuell stehe - trotz einem Jahr Abstinenz von einem RowErg.

bearbeitet von Carter

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16032021 a.m.

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time

21-15-9

Burpees

cal Rower

9-15-21

Burpees

cal Echobike

 

Time: 15:37

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

 

5min Echobike

 

Gestern bin ich leider nicht zum Trainieren gekommen, C24D2W1 wird also auf Mittwoch verschoben, ich hatte zwei Rest Days, heute Morgen bin ich aber wieder ganz normal in die Routine eingestiegen. Wie es für W2 üblich ist, ist die Intensität des Metcons am Dienstag etwas höher und die Dauer etwas geringer als in W1.

bearbeitet von Carter

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