5/3/1 Carter's GPP

[Carter 705]

09043021 a.m.

 

21min ROMWOD

[Carter 705]

09042021 p.m. C25W1D3-Corona

 

5min Row

Agile 8

Movement Pep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

42/10

52/8

62/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

35 / 5x10

 

Single Leg DB Deadlifts 32,5kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Pull ups BW / 5x10

 

Ring Dips BW / 3x10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 14, 12

 

BB Curls 30kg / 2x12

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raises 24kg / 2x12

 

10min Echobike

 

Beim Benchen tut sich irgendwie nichts, da muss ich die % mal im Blick behalten und vielleicht mal wieder etwas anderes als die 5x10 im Volumenslot machen. Beim Press werden die 5x10 auch langsam ein bischen einfacher (auch im lezten Set), und die 35kg sind ja von den % ds TMS sowieso eher in Richtung der oberen Grenze für BBB, von daher ist es wohl okay, wenn es schwer ist.

Bei den Dips war heute nicht so viel zu holen wie beim letzten Bench-Day, aber ich glaube, ich hatte heute auch einfach zu wenige Carbs bis zum Training.

[Carter 705]

10042021

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 6min

6x KB Swing @40kg

 

"Hold on!"

On a 2:30 clock:

10x Burpee

cal Echobike - if you get 20 cal, rest for the remaining time on the clock, if you can't get 15 cal, stop the workout

Rest 0:30

 

Stop the workout if you can't get 15 cal on the Echobike or after completing 15 Rounds!

 

15 Rounds: Round 1-13: 20cal, Round 14-15: 19cal

ave/max HR: 157/169 BPM

Training Effect: aerob 4,4 / anaerob 2,5

(838kcal)

 

Ich kann mich nicht erinnern, schon mal ein so hartes Cardio Metcon programmiert zu haben, das war brutal. Ich habe mir meine Hornhaut in einer Handfläche aufgerissen, weshalb ich heute nichts mit Hanteln oder Pull Bewegungen unter Last machen wollte, da lagen Burpees und das Echobike nahe ... und ich habe mich gefragt, wie lange ich so eine Tortur durchhalten kann. Schon in Runde 5 habe ich mich gefragt, wie ich auf die Idee gekommen bin, mir so etwas anzutun ... aber in den ersten etwa 7 Runden hatte ich von den 2:30 nach den 20cal immer noch knapp 30 Sekunden übrig. Die Minute (also die 30 Sekunden von den 2:30 + den 30 Sekunden vorgeschriebene Pause) hat halbwegs ausgereicht, um mich für die nächste Runde zu erholen. Mit den Burpees war ich anfangs in etwa 32 Sekunden durch, am Ende habe ich 41 Sekunden gebraucht - das war auch jeden Fall gut angelegtes Burpee Volumen für mich. Die cal auf dem Echobike waren dann immer eine ziemliche Tortur. 20cal sind für so viele Runden

 echt viel, aber offensichtlich habe ich das Metcon für meinen Leistungsstand doch ziemlich ideal programmiert.

 

Core Training fällt heute aus. Ich brauche jetzt erstmal eine Pause, nachher gehe ich noch eine Runde locker Laufen - vermutlich ohne die Hügel mitzunehmen.

 

 

[Carter 705]

10042021

 

5,06km Run

39m Ascend

35:40

ave/max HR: 141/150 BPM

Training Effect: aerob 2,6 / anaerob 0,0

 

10min Echobike

[Carter 705]

11042021 a.m.

 

30min Echobike

14,61km

ave/max HR: 98/108 BPM

 

Nur ganz leichtes Spinning um die Durchblutung ein weing anzuregen. Der gestrige Tag steckt mir auf jeden Fall noch in den Knochen. HRV ist noch reduziert.

bearbeitet 11. April von Carter

[Carter 705]

11042021 p.m.

3km Walk

21min ROMWOD

bearbeitet 12. April von Carter

[Carter 705]

12042021 a.m.

 

23min ROMWOD

[Carter 705]

12042021 p.m. C25W1D4-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

22/5

27/5

30/5

35/5

40/5

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 12

160 lbs / 12, 12, 12, 12, 15

 

Deadlift

70 / 5

100 / 5

117 / 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 5x12

Superset w/

DB Press 2x15kg / 5x12

 

KB Gorilla Row 1x24kg / 20, 15 (per Side)

Superset w/

DB Curls 2x10kg / 12, 12

 

DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15

 

10min Echobike

 

Trotz des Rest Days merke ich, dass ich mich von dem workout am Samstag noch nicht wieder komplett erholt habe. HRV ist zwar wieder hochgegangen, aber bei 100% bin ich gefühlt noch nicht, habe dem Workout heute (gerade Squats...) dann auch ein bisschen uneasy entgegengeblickt.

Beim Power Snatch habe ich das TM um 5kg herabgesetzt und wechsel zusätzlich noch von 5's PRO auf 5/3/1. Mit dem leichten Gewicht liefen sie heute technisch okay.

Bei den Squats habe ich den Workout C24W2D4 wiederholt, wenn ich das beibehalten kann entspricht das einem Wave-Loading Pattern, bei dem W1D4 immer dem W2D4 des vorherigen Cycles entspricht und dann pro Woche die Reps in jedem Set erhöht werden. Im Grunde ist das aber auch nur noch interessant, bis meine Kniebeugeständer ankommen (habe aber heute eine Mail von Rogue bekommen, dass sie sich in der Lieferzeit verschätzt haben und etwa doppelt so lange brauchen ... ich habe jetzt aber noch nicht nachgesehen, ob das die Bestellung der Kniebeugeständer oder der Barbell war ... naja ... Hauptsache das Zeug ist irgendwann da, ich habe jetzt so lange gewartet, es kommt halt, wenn es kommt).

Bei den Deadlifts habe ich von BBB (in den mittleren 50er % des TMs) auf 2 Warm ups Sets und 5x5 FSL mit jeweils 90 Sekunden Pausen zwischen den Sets gewechselt. Auch nicht leicht (und das schon in W1! ), aber eben doch eine ganz andere Belastung. Ich habe heute auch mal ohne Kreide gehoben (meine Handflächen sind vom Ethanol in der Flüssigkreide total auasgetrocknet, ich habe zwar auch einen Chalk Block, aber im Wohnzimmer ist das ... eine Riesensauerei ), das hat es nicht leichter gemacht.

Leg Raises waren okay. Anstatt die Leg Raises an beiden UK Tagen immer mit Ring Push ups zu supersetten habe ich das am zweiten UK Tag, also dem Squattag (D4), mal gegen eine andere OK Push Übung - Standing DB Press - ausgetauscht und versuche so mit mehr vertikalem Push Volumen meinen Press zu verbessern. Das lief trotz der 2x15kg und 12 Reps pro Set ganz gut.

Bei den High Rep Gorilla Rows habe ich dann gemerkt, dass ich da ein Defizit bei der lokalen Muskelausdauer habe, von daher war ich recht foh, dass ich mir bei nach den vielen Reps nur die 10er DBs vorgenommen hatte, anstatt der 15er (nach den Rows mache ich nur 30 Sekunden Pause, bevor es an die Curls geht, das ist sozusagen eine Art Dropset, nac hden Curls warte ich dann aber 2min bevor ich mit dem 2. Set Rows weitermache).

[Carter 705]

13042021 a.m.

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

29min Row Intervals

1min on (Pace <1:50/500m) vs. 1min off (Rest)

Total Distance: 4031m

Ave Pace: 1:51.6/500m

ave/max HR: 113/136 BPM

 

Glute Bridge 3x30s

L-Sit Hold 3x20s

5min Echobike

 

Nach dem Squat- und Deadlift-Tag und dem Worktou am Samstag war mir heute Morgen einfach nicht ach einem harten anaeroben Metcon, also habe ich mich konservativ für aerobe Intervalle auf dem Rower entschieden. 15x1min bei einer Pace, die deutlich unter meiner 5000m Pace liegt - dafür aber mit einem 1:1 Work:Rest-Ratio, so dass ich immer im aeroben Bereich bleibe und die Trainingsintensität niedrig bleibt.

Dafür bin ich dann auch deutlich über die 20min hinausgegangen, die meine Dienstag-Morgens-Workouts normalerweise haben, aber im Endeffekt waren es ja nur 15min Belastung (und 14min Pause).

 

Fühle mich jetzt eher erfrischt als erschöpft .

[Carter 705]

1304202/ p.m.

 

20min ROMWOD

[Carter 705]

14042021 a.m.

 

21min ROMWOD

[Carter 705]

14042021 p.m. C25W2D1-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

32/8

37/5

45/5

50/5

57/8

 

Bench

50 / 10

70 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW / 5x10

 

Alternating Front Foot Elevated Reverse Lunge (1x20kg Bumper) 80 lbs Sandbag / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Curls to Press 2x10kg / 12, 12, 12, 11, 9

 

DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 15, 12

 

10min Echobike

 

Press läuft noch zufriedenstellend, das e1RM liegt jetzt bei 72kg, im letzten yle waen es in den Topsets 69kg, 71, kg und 72kg, in diesem Cylce war es in W1 71kg, entsprach also dem aus C24W2, das von heute entspricht dem von C24W3, wenn es so weiter geht, bin ich erstmal zurfrieden.

Bench ist und bleibt bei dem Gewicht bei den Sets und Reps schwer (vor allem bei den kurzen Pausen), die Ring Rows waren da im Vergleich geradezu easy.

Bei den Lunges haben meine Quads ordentlich gebrannt, Curls to Press lief schon besser als letzte Woche, ist aber (gerade bei dem leichten Gewicht!) ausbaufähig - oder sollte es sein.

Ich war heute insgesamt ein wenig kraftlos, ich esse im Moment zu wenige Carbs, deshalb gibt es jetzt auch mal einen "Sushi-Refeed" außer der Reihe .

 

Morgen dann mit Short Interval Stacks mal wieder ein klassisches Intervalltraining.

[Carter 705]

15042021 a.m.

 

5min Echobike

 

Short Interval Stacks (Echobike)

3x13x30s/15s

3min Rest between Sets

30s on: 332 Watt (67 RPM)

15s off: 164 Wat (52 RPM)

 

1. 6,10km, 134cal

2. 6,09km, 133cal

3. 6,12km, 135cal

 

ave/max HR: 135/150 BPM

Training Effect: aerob 2,9 / anaerob 0,2

 

Triple Threat 2x15

 

Nach einem kurzen Warm up Short Interval Stacks nach Roennestad, dieses mal die volle Distanz über 3x13 Runden, was dann einem Gesamtbelastungsvolumen von 19:30min bei 332 Watt entspricht, aufgeteilt in 39 einzelne Intervalle. Meistens habe ich bisher nur 8-11 Intervalle gefahren, dafür habe ich mich heute mit der empfohlenen Untergrenze von 120% meines FTP zufreden gegeben .

Die Pausen zwischen den einzelnen Intervallen sind so kurz, dass sie eigentlich keinen nennenswerten Effekt auf die Herzfrequenz haben (die 3min Pause zwischen den 3 Sets aber natürlich sehr wohl, damatisch sogar), aber die Muskulatur kann sich in den kurzen Pausen erstaunlich gut erholen, was dann eben zu dem angenehmen Gesamteffekt führt, dass das Herzkreislaufsystem über eine gewisse Zeit gefordert wird, die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung aber nicht so hoch ausfällt. Natürlich ist das Training insgesamt trotzdem bis zu einem gewissen Grad anstrengend und man (ich zumindest!) kommt dabei gut ins Schwitzen, aber man liegt danach eben nicht mit laktatinduzierten Schmerzen am Boden und windet sich - lange nicht.

eigentlich hätte ich mal Lust, das Protokoll auf dem Rower zu fahren, aber dazu wäre es sinvoll, erstmal ein paar Leistungsdaten zu erheben und nicht "einfach drauflos zu trainieren".

[Carter 705]

15042021 p.m.

 

48min ROMWOD Warrior Routine 

 

Die Versandbestätigung für meine Barbell und meine Bumperplates ist heute angekommen  ... dann verzögern sich wohl die Kniebeugeständer.

[Carter 705]

16042021 a.m.

 

22min ROMWOD

[Carter 705]

16042021 p.m. C25W2D2-Corona

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Ketlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

35/5

42/5

50/3

57/3

65/3

 

Deadlift

72/10

90/8

110/5

127/5

145/5

150/10

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 4x17

 

Hanging Leg Raises +2,5kg / 5x10

Sueprset w/

Deficit Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 5x12

 

Weighted Pull ups +2,5kg / 9, 8, 7

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 15, 12, 10

 

10min Echobike

 

Die reduzierten Reps bei den Power Cleans waren angenehm! Ich habe aber trotz klassischen 5/3/1 % und Reps auf das 3+ Set verzichtet, denn der Deadlift ist und bleibt am D2 mein Mainlift.

Beim Deadlift hatte ich vor dem +Set eigentlich nicht das Gefühl, dass ich heute "viel in mir habe" und habe so mit 8 Reps gerechnet, die gingen aber so gut, dass ich dann doch 10 gemacht habe. Langsam aber sicher habe ich aber keine große Lust mehr auf die 10er Sets mit 150kg, die sind irgendwie belastend . Gut, dass meine Bumper kommende Woche kommen, dann kann ich wieder mit mehr Gewicht und weniger Reps trainieren. Bei den Squats musste ich bei den kurzen (1min) Pausen schon ein bisschen kämpfen, ich denke, da werde ich die Reps pro Set demnächst ein wenig reduzieren und besser noch ein Set dranhängen - es sei denn natürlich, die Kniebeugeständer kommen bald.

Die Leg Raises waren ganz gut, obwohl meine Hüftbeuger ziemlich erschöpft sind (die Reverse Lunges ins Defizit am Mittwoch, die Roennestad Intervalle auf dme Echobike gestern Morgen und heute dann noch die Squats haben meine Quads ein bisschen geplättet ). Bei den Push ups habe ich aus irgendeinem Grund 12 Reps statt 10 gemacht und war mir sicher, dass das so gehört ... und dann habe ich mich gwundert, warum es am Ende echt hart wurde ... 5x12 sind eigentlich nur für die W1 gedacht, so war das letzte Set dann auch ein 0 RIR / RPE 10 Set .

 

[Carter 705]

17042021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 7

6x KB Swing@40kg

 

"30FOUR30"

30min AMRAP (@ sustainable pace!)

30cal Echobike

30 Burpees

30cal Rower

30 Abmat Sit ups

 

3 Rounds + 30cal + 10 Burpees

 

ave/max HR: 142/157 BPM

Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,2

 

10min Echobike

 

Der aktuelle Doppel-Cycle (Cycle 24+25) seit dem letzten Deload ist erst zu 3/4 durch (ich habe noch 2 Trainingtage aus C25W2 und 4 Trainingstage aus C25W3 vor mir, bevor der nächste Deload ansteht) und ich merke, dass es mir langsam schwerer fällt, mit der Regeneration hinterherzukommen, was ich aber zu auch zu einem großen Teil meinen letzten zwei sehr stressigen Arbeitswochen zuschreibe. Ich habe daher beschlossen, das heute Sasmtagatraining ein wenig ruhiger anzugehen, damit ich mich über das Wochenende besser erholen kann, als wenn ich mich heute total fertig mache.

Das Alactic Capacity EMOM konnte ruhig bleiben, das ist nicht soo "taxing", aber für den Metcon sollte es dann etwas sein, bei dem ich fast komplett im aeroben Bereich bleiben kann und meine Pace sustainable bleibt. Den Rest des Trainings (im Moment folgt darauf ja noch ein weiterer Cardioteil) habe ich gestrichen.

Meine Wahl fiel dann auf ein 30min mixed modal AMRAP mit monostructural und gymnastics Elementen, bei dem man aufgund der hohen Repzahlen in den einzelnen modalities quasi schon gezwungen wird, aerob zu bleiben, wenn man nicht einbrechen will.

Echobike und Rower habe ich mir relativ unproblematisch vorgestellt und bin davon ausgegangen, dass ich jeweils um die 2min für die 30cal benötigen würde, wenn ich mir ein bisschen Zeit lasse. Bei den 30 Burpees habe ich auf etwa 3min gehofft und bei den Sit ups wiederum ebenfalls etwa 2min. Ich ging für die 30min also von etwa 3 Runden aus (Transitions kommen ja auch noch dazu) und hatte mir vorgenommen, dass 4 toll wären, wenn ich merke, dass ich ein bisschen mehr Gas geben kann. Ich wollte aber auch meine HF im Auge behalten und möglichst unter 150 BPM bleiben (zumindest beim Laufen liegt meine anaerobe Schwelle im Moment bei ca. 154 BPM). Die Burpees waren bei dem Volumen für mich die mit Abstand astrengendste Modalität. Die Sit ups haben natürlich auch ein bischen die lokale Muskelausdauer gefordert und entsprechend gebrannt, aber der Puls blieb dabei unten.

Mit meinem Pacing bin ich sehr zufrieden und ich bin jetzt auch alles andere als total zerstört...

30cal Echobike: 2:10, 2:08, 2:07, 2:07

30 Burpees: 3:10, 3:05, 3:07 (+10)

30cal Rower: 1:40, 1:41, 1:41

30 Abmat Sit ups: 1:36, 1:31, 1:34

 

Meine Rundenzeiten lagen ziemlich genau bei 9 Minuten und nach Runde 3 hatte ich 3min Zeit, in der ich noch mal 30cal auf dem Echobike und 10 Burpees in 1min - also in 1/3 meiner sonstigen Rundenzeiten für die 30 Reps - geschafft habe.

Mein Puls blieb sogar recht niedrig, vermutlich hätte ich noch ein bisschen mehr Gas geben können, aber dann hätte es sicherlich auch noch eine höhere Spitze nach oben gegeben. War schon okay so.

[Carter 705]

18042021 a.m. Rest Day

 

30min Echobike 

15,18km

ave/max HR: 102/114 BPM

 

 

[Carter 705]

18042021 p.m. Rest Day

 

23min ROMWOD

[Carter 705]

19042021 a.m.

 

20min ROMWOD

[Carter 705]

19042021 p.m. C25W2D3-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

42/10

52/8

62/5

72/5

82/5

92/10

 

Press

35 / 5x10

 

Single Leg DB Deadlifts 32,5kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Pull ups BW / 5x10

 

Ring Dips BW / 3x10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 3x12

 

BB Curl 35kg / 2x10

Superset w/

Single Leg KB Deficit Calf Raise 32kg / 12, 10 (per Leg)

 

10min Echobike

 

Meine Barbell und Bumper sind heute angekommen, der UPS Mann war relativ entspannt, aber ich habe beim Ausladen auch mit angefasst...

Die Bumper sind sweet und die Barbell hat jetzt auch schon eine erste "Bro-Sesh" hinter sich (heute standen Bench und Curls auf dem Programm, haha ).

Bench war gut, nachdem ich jetzt eine ganze Weile bei einem e1RM von 120 herumhing waren die 10 Reps heute mit 2kg mehr dann ein e1RM von 123kg. Beim Press habe ich "gefühlt" den etwas größeren Durchmesser der Hantel (28,5mm statt 28mm) gespürt und für mich war das gut - das Knurling ist auch sehr angenehm!

Die Single Lge Deadlifts werden langsam weniger system-zerstörerisch und auch wenn die 5x10 Pull ups zum Ende hin echt zähe werden, wird es besser.

 

Ich bin auf die ersten Oly-Lifts mit der Bar gespannt! (Mittwoch)

[Carter 705]

20042021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Running Intervals

3min: Warm up

1min: 12-14 km/h

2min: 10-11 km/h

1min: 12-14 km/h

2min: 10-11 km/h

30sec: 14-15 km/h

2min: 10-11 km/h

30sec: 14-15 km/h

2min: 10-11 km/h

15sec: 18-20 km/h

2min: 9-11 km/h

15sec: 18-20 km/h

3min: Cool down

 

Total Distance: 3,41km

Time: 19:33min

ave/max HR: 149/158 BPM

Training Effect: aerob 2,7 / anaerob 0,9

 

5min Echobike

 

Heute Morgen habe ich mal eines meiner alten Laufprotokolle reaktiviert, ich habe allerdings die Geschwindigkeiten ein bisschen nach unten korrigiert, vor allem bei den beiden letzten Intervallen. Als ich das letzte Mal Sprints gelaufen bin, hatte ich danach wieder mehrere Tage Probleme mit meiner Achillessehne, deshalb habe ich eher versucht, mich da ein wenig konservartiv an höhere Geschwindigkeiten heranzutasten. Und ich habe versucht eine möglichst flache Strecke zu nehmen (35m Höhenunterschied), steile Anstiege UND Intervalle sind eine ungünstige Kombination, wenn man nach einer Tempovorgabe läuft .

Naja ... beim Laufen habe ich viel Luft nach oben.

[Carter 705]

20042021 p.m.

 

21min ROMWOD

[Carter 705]

21042021 a.m.

 

21min ROMWOD

[Carter 705]

21042021 p.m. C25W2D4-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

22/5

27/5

32/3

37/3

42/3

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 13

160 lbs / 13, 13, 13, 13, 16

 

Deadlift

70 / 5

100 / 5

127 / 5x5

 

Hanging Leg Raises +2kg / 5x10

Superset w/

DB Press 2x15kg / 5x12

 

KB Gorilla Row 32kg / 14, 12, (per Side)

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 12

 

DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15

 

10min Echobike

 

Power Snatch mit der neuen Barbell war gut - angenehmer, ruhiger Spin, Knurling super griffig ohne dabei in die Hand zu schneiden. Hier ist vor allem meine ausbaufähige Technik wohl mein Problem. Für die leichten Sets bin ich zu stark, für die schweren Sets ist meine Technik nicht gut genug. Natürlich gehen die alle, aber es fühlt sich nicht "smooth" an. Dazu kommt das vorsichtige Absetzen auf dem Wohnzimmerfußboden, das eben doch eine exzentrische Belastung der Erektoren mit sich bringt, die mir dann beim Squatten und Deadliften fehlen (das Problem hatte ich in der Box nicht, wo ich einfach droppen konnte.

Squats waren bei den Reps hart. Deadlifts liefen gut, auch da hat sich das Knurling der Ohio Bar hervorgetan, ich habe zwar Kreide benutzt, aber das Knurling hat sich trotzdem ganz anders angefühlt als bei der Barbell, die ich in den letzten Wochen benutzt habe. Meine Hände klebten förmlich an der Hantel und ich habe alle Sets im Obergriff ohne Hookgrip gehoben (ja, und natürlich auch ohne Zughilfen ). Zwischen den Sets habe ich mir aber immer mindesten 2min Pause gegönnt. Der Rest lief gut.