5/3/1 Carter's GPP

[Carter 699]

09043021 a.m.

 

21min ROMWOD

[Carter 699]

09042021 p.m. C25W1D3-Corona

 

5min Row

Agile 8

Movement Pep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

42/10

52/8

62/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

35 / 5x10

 

Single Leg DB Deadlifts 32,5kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Pull ups BW / 5x10

 

Ring Dips BW / 3x10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 14, 12

 

BB Curls 30kg / 2x12

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raises 24kg / 2x12

 

10min Echobike

 

Beim Benchen tut sich irgendwie nichts, da muss ich die % mal im Blick behalten und vielleicht mal wieder etwas anderes als die 5x10 im Volumenslot machen. Beim Press werden die 5x10 auch langsam ein bischen einfacher (auch im lezten Set), und die 35kg sind ja von den % ds TMS sowieso eher in Richtung der oberen Grenze für BBB, von daher ist es wohl okay, wenn es schwer ist.

Bei den Dips war heute nicht so viel zu holen wie beim letzten Bench-Day, aber ich glaube, ich hatte heute auch einfach zu wenige Carbs bis zum Training.

[Carter 699]

10042021

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 6min

6x KB Swing @40kg

 

"Hold on!"

On a 2:30 clock:

10x Burpee

cal Echobike - if you get 20 cal, rest for the remaining time on the clock, if you can't get 15 cal, stop the workout

Rest 0:30

 

Stop the workout if you can't get 15 cal on the Echobike or after completing 15 Rounds!

 

15 Rounds: Round 1-13: 20cal, Round 14-15: 19cal

ave/max HR: 157/169 BPM

Training Effect: aerob 4,4 / anaerob 2,5

(838kcal)

 

Ich kann mich nicht erinnern, schon mal ein so hartes Cardio Metcon programmiert zu haben, das war brutal. Ich habe mir meine Hornhaut in einer Handfläche aufgerissen, weshalb ich heute nichts mit Hanteln oder Pull Bewegungen unter Last machen wollte, da lagen Burpees und das Echobike nahe ... und ich habe mich gefragt, wie lange ich so eine Tortur durchhalten kann. Schon in Runde 5 habe ich mich gefragt, wie ich auf die Idee gekommen bin, mir so etwas anzutun ... aber in den ersten etwa 7 Runden hatte ich von den 2:30 nach den 20cal immer noch knapp 30 Sekunden übrig. Die Minute (also die 30 Sekunden von den 2:30 + den 30 Sekunden vorgeschriebene Pause) hat halbwegs ausgereicht, um mich für die nächste Runde zu erholen. Mit den Burpees war ich anfangs in etwa 32 Sekunden durch, am Ende habe ich 41 Sekunden gebraucht - das war auch jeden Fall gut angelegtes Burpee Volumen für mich. Die cal auf dem Echobike waren dann immer eine ziemliche Tortur. 20cal sind für so viele Runden

 echt viel, aber offensichtlich habe ich das Metcon für meinen Leistungsstand doch ziemlich ideal programmiert.

 

Core Training fällt heute aus. Ich brauche jetzt erstmal eine Pause, nachher gehe ich noch eine Runde locker Laufen - vermutlich ohne die Hügel mitzunehmen.

 

 

[Carter 699]

10042021

 

5,06km Run

39m Ascend

35:40

ave/max HR: 141/150 BPM

Training Effect: aerob 2,6 / anaerob 0,0

 

10min Echobike

[Carter 699]

11042021 a.m.

 

30min Echobike

14,61km

ave/max HR: 98/108 BPM

 

Nur ganz leichtes Spinning um die Durchblutung ein weing anzuregen. Der gestrige Tag steckt mir auf jeden Fall noch in den Knochen. HRV ist noch reduziert.

bearbeitet vor 12 Stunden von Carter

[Carter 699]

11042021 p.m.

3km Wslk

21min ROMWOD