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Log: mein erstes mal HSD


AndiHNX

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Hallo zusammen! Hier wieder mein wöchentlicher Zwischenstand.

 

Woche 6: (Wochenstart am 21.05.2018, Ausgangsdaten Woche 5: Gewicht: 80.9, Bauchumfang 98 cm)

 

Da wir knapp ne Woche Urlaub im Kleinwalsertal machten habe ich weder Ernährung exakt geloggt, mich regelmäßig gewogen noch trainiert. Ich achtete Pi mal Daumen auf die Vorgaben (mittlerweile hat man ja ne gewisse Erfahrung), aß zum Frühstück aber auch schon mal ein Vollkornbrötchen. Boah, dass das so gut schmeckt wusste ich schon gar nicht mehr :-). Von daher keine echte HSD Woche aber ich will es trotzdem mal als Woche 6 abhaken.

 

Aktuelle Daten:

Gewicht: 80.5  (-0.4 kg)

Gewichtsentwicklung: nicht geloggt 

Bauchumfang: 96 cm (= -2 cm)

KFA: ca. 20.5% (Navy Rechner),  21.2% (Nokia Waage) (!)

 

Bin zufrieden nach der HSD ungewissen Urlaubswoche. Noch 2 Wochen und dann ist erst mal Diätpause angesagt. Sind im Juni-August einfach zu viele Termine um nochmals 4 Wochen mit aller Konsequenz anzuhängen. Je nach Entwicklung werd ich dies Ende August / Anfang September angehen. Ziel der letzten 2 Wochen: Gewicht unter 80kg und KFA unter 20%. Daumen drücken! :-)

 

Liebe Grüße 

Andi

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Tja, einen Nachteil hat die Abnehmerei. Leider hat meine Haut nicht mehr die Elastizität eines Jungspunds und da ich in den letzten Monaten relativ schnell Gewicht verloren hab (aktuell -17 kg) kommt die Haut leider nicht mit. Sieht nicht sehr schön aus und ich hoffe sehr, dass sich das im Laufe der Zeit wenigstens zum Teil noch bessern wird. Wenn ich aufrecht steh sieht man es nicht so dramatisch aber optisch verfälscht es den Erfolg schon etwas. Nun ja, selber Schuld. Evtl. Muskelmasse drunterpacken ;-)

 

IMG_6701_50.jpg

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Das meine ich jetzt motivierend, hoffe das kommt auch so an. Dein Bauchumfang ist ja immer noch erstaunlich hoch für dein Gewicht bei 1.85m Grösse. Damit kann man davon ausgehen, dass du noch reichlich Potenzial für Muskelaufbau. Würde aus dem Bauch sagen, dass du beispielsweise von 80kg aus in 2 Jahren gut 10kg Muskeln drauf packen kannst. Idealer Weise dabei in einer Rekomposition parallel 5kg Fett verlieren. D.h. du würdest mit etwa 85kg und 90cm Bauch da raus kommen. 

 

Denke das sieht dann noch mal um Welten sportlicher aus als aktuell und die Haut wird dadurch auch besser aussehen. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Ja, mein Bauch steht immer noch sichtbar raus wenn ich völlig entspannt stehe. So als ob ein sehr schlanker Mensch richtig vollgefressen ist. So extrem viel Fett ist, wenn ich Bauchmuskeln anspanne, eigentlich gar nicht mehr äußerlich sichtbar und greifbar. Okay, bis Waschbrettbauch fehlen Welten und die faltige Haut stört. Schätze mal, ich hab noch ein ordentliches Depot an viszeralem Fett unterhalb der Bauchdecke. Das sieht das Bandmaß aber auch meine Fettwaage. Spanne ich die Bauchmuskeln an, also wirklich nur anspannen und nicht etwa den Bauch einziehen, sind es plötzlich nur noch 92cm (grad eben gemessen obwohl 'vollgefressen'). 

Bin trotzdem guter Dinge das in den nächsten 1-2 Jahren ordentlich hinzubekommen. Ich muss ja keine Rekorde brechen sondern einfach konsequent, was Ernährung und Training betreffen, am Ball bleiben. Vielleicht mach ich nach der HSD ein neues Log auf. "Alter Mann will schauen was noch geht" oder sowas in der Art :-)

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Alter Mann zählt nicht. Mein Kumpel und sporadisch Trainingspartner hat jetzt mit 48 gute 10cm Bauch in 8 Wochen vernichtet und ist dabei muskulöser, stärker und fitter geworden. Da geht einiges. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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vor 1 Minute schrieb ExKugelStosser:

Alter Mann zählt nicht. Mein Kumpel und sporadisch Trainingspartner hat jetzt mit 48 gute 10cm Bauch in 8 Wochen vernichtet und ist dabei muskulöser, stärker und fitter geworden. Da geht einiges. 

Hab ja auch schon gut 10 cm in 6 Wochen :-).
Kraftwerte gingen in den ersten 3 Wochen auch noch durchgehend leicht nach oben. Jetzt stagniert es aber zum Teil, wohl weil nicht ausreichend Brennstoff zugeführt wird. BD musste ich bereits 2,5 kg runtergehen, Schulterdrücken und LH Rudern dagegen konnte ich zuletzt sogar erhöhen. Beine sind unverändert schwach wie eh und je.

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Sind noch knapp zwei Wochen aber ich kann jetzt schon prognostizieren, dass die Diät, für mich, im Sinne der Erfinder wunderbar funktioniert :-)

 

Entwicklung der letzten vier Wochen (Monat Mai):

 

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Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Kleiner Meilenstein geschafft!

 

Heute zeigte meine Waage zum ersten Mal eine 1 an erster Stelle! KFA 19,9% und Navy Rechner sagt 19,8%! Yes!!!! Es wird langsam... :-)

 

(Zum Vergleich: Mitte April waren es noch knapp 29%)

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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9 Punkte reduziert ist super und sollte optisch Welten ausmachen. 

 

Die nächsten 9 Punkte dauern leider mehrfach so lange, aber ab jetzt siehst du wirklich jedes Kilo. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Das stimmt, ich erkenne immer mehr Details unter der Haut, es definiert sich so langsam.

 

Dummerweise hab ich seit gestern ein lästiges Problem mit meiner Technik. Bis dato war meine allseits verschmähte Bia Waage leidlich aussagekräftig, vorallem was den Trend betrifft. Klar, man darf die errechneten Werte nicht für 1:1 Realität interpretieren aber in etwa hat es meiner Meinung nach gepasst und lag auch immer ca. bei den Werten welche die Navy Methode ergab. Seit gestern ist es wie verhext. Plötzlich behauptet sie steif und fest, ich hätte 12% KFA(!). Dachte zuerst an einen Messfehler oder an einen Defekt, doch mittlerweile hab ich die Messungen über zwei Tage gut ein Dutzend mal wiederholt (morgens, mittags, abends) und erstens bleiben diese in etwa konstant und zweitens sind die Werte bei meiner Frau und meinem Sohn wie gewohnt plausibel. Hab keine Erklärung für dieses Phänomen. 

 

Werd ich mich zukünftig halt eher an die Optik orientieren.

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Du hast vmtl den Athletenmodus bei deinem Profil auf der Waage aktiviert.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Vielen Dank, das war's!! Hatte das vor kurzem aus Neugier aktiviert, konnte aber zunächst keine Änderung feststellen.

18,3 und passt wieder zu Navy :-)

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Hallo alle! Hier der wöchentliche Bericht...

 

Woche 7: (Wochenstart am 28.05.2018, Ausgangsdaten Woche 6: Gewicht: 80.5, Bauchumfang 96 cm)

 

Letzte Woche beginnt und so langsam bin ich auch froh wenn ich wieder zu 'normal' und ausgewogen zurück darf :-)

 

Ernährungsdetails spar ich mir diesmal, sieht eh immer Pi mal Daumen gleich aus. Wegen der Trinkerei (trinke die empfohlenen 1 L pro 20kg Körpergewicht) muss ich mir was einfallen lassen. Seitdem ich so viel trinke muss ich nachts 1-2 mal auf Toilette und die Schlaf Qualität ist deutlich gesunken. Musste davor so gut wie nie nachts raus. Ansonsten sieht man den Fortschritt immer deutlicher. Kraft ist seit gut 4 Wochen zumindest konserviert - wird höchsten Zeit hier Gas geben zu dürfen und ausreichend Kraftstoff aufzutanken zu können. 

 

Aktuelle Daten:

Gewicht: 79.4  (-1.1 kg) Nächste Schallmauer!! :-) 

Bauchumfang: 94 cm (= -2 cm)

KFA: ca. 19.1% (Navy Rechner),  18.8% (Nokia Waage)

 

Auf geht's zum Endspurt!

 

Und was kommt danach? Mit dem Trainingsplan möchte ich nach FEM starten. Mit Phase 1 beginnen obwohl ich mich in den letzten 8 Wochen sowohl mit der Technik auseinander gesetzt als auch mit dem Herantasten an die Maximalkraft Erfahrungen gesammelt hab?

Ernährung ca 20% unter Gesamtumsatz und mich sukzessive den < 15% KFA nähern?

 

Wünsche eine schöne Woche,

Andi 

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Weiter machen. Auch wenn es jetzt erstmal 2kg wieder hoch geht, das sieht mit Glykogen im Muskel besser aus als ohne. 

 

Der Glaubenssatz, dass du Treibstoff für den Muskelaufbau brauchst, ist aktuell noch nicht notwendig bzw sogar schädlich. Ein Anfänger Krafttraining in der Rekomposition verbraucht vielleicht 400kcal, d.h. bspw 50gr Kohlehydrate vor und 50g Protein nach dem Training, mit Fett in der Nahrung entsprechend weniger. Auf keinen Fall jetzt anfangen vor und nach dem Training üppig zu futtern, da vertut man sich schnell. 

 

Zum Bauchumfang, ziehst du das Massband straff? 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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20% Defizit ok? 2g Protein pro kg Körpergewicht, der Rest bis zum Soll 2/3 KH, 1/3 Fett - könnte das in etwa passen? Sollte man an Trainingstagen, ähnlich wie die Refeeds in der HSD, rund ums Training zusätzlich "laden" (also das soll um die genannten 400 kCal erhöhen), so wie du es angedeutet hast?

 

Das Maßband habe ich grade soweit angezogen, dass es drumrum geht. Bauchmuskeln entspannt.

Alter: 53, Größe: 185cm

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16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

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20% Defizit sind bei dir etwa 400kcal?

Probier es aus. 

 

Oder kauf dir die FER (Rekomposition) und schau dir das mal an. 

 

Mein Weg nach der (Pseudo)-HSD war eher viel mehr Bewegung bei ordentlichem Defizit. Dafür immer mal wieder Refeed Tage und auch 1-5 Erhaltungstage. 

 

Da du 8 Wochen HSD durchgehalten hast, würde ich auch in Betracht ziehen, noch eine HSD(1?) für 2 Wochen zu machen und ab da 2-3 Monate FER und dann FEM.  

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Eher 500 kcal (zw 450 und 550, je nachdem welchen Rechner man verwendet). 

HSD wäre im Moment problematisch, da ich in nächster Zeit einfach zu viele Termine und Verpflichtungen hab und es sehr schwer wäre dies seriös durchzuziehen.  Ab Mitte August wird's wieder entspannter.

 

Ich versuch's jetzt einfach mal mit FEM und ca 15-20% Defizit. Das sind gut 100% mehr kcal als während der HSD und selbst in der Zeit ging's kraftmäßig noch ganz leicht nach oben. Körpermesswerte werden natürlich überwacht und wenn das Gesamtsystem nicht passt werd ich korrigieren. 

 

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

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