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Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung


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Moin 

 

@Chris das liegt daran das du zu kompliziert schreibst, und es somit keine Sau kapiert.

bzw es nicht greifbar ist so wie andere Trainings Methoden z.B. Gewicht geschafft in allen Sätzen Gewicht steigern.....

Ich z.b. Erhöhe nur wenn die Wiederholungen eine gleichmäßige Geschwindigkeit haben bzw. Die Spannung im Satz nicht kürzer wird. Ich nen es mal time under tension nur nicht so ausgeprägt mit 3sec. und 1sec.

Ich glaube ein Beispiel ohne viele Worte würde helfen.

 

Mfg Tuareg 

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Am 6/30/2019 um 1:45 PM schrieb Chris:

Wie gesagt ist Gewichtserhöhung nur dazu da, bei einem gestiegenen Kraftniveau eine genügend niedrige Geschwindigkeit (und dadurch die Spannung) für eine eWdh zu gewährleisten. Das ist aber KEINE Reizerhöhung. Eine Reizerhöhung ist, die Gesamtzahl der eWdh zu erhöhen. Nur letzteres hilft über Stagnation hinweg, bzw erhöht den HT-Effekt (oder hält ihn zumindest konstant, s.u.). Führt aber natürlich - als Treiber des Effekts - unweigerlich irgendwann an ein Plateau der Volumen-Effektkurve. Weil Menschen nicht unendlich adaptieren können. 

 

Aber wie erklären wir dann folgendes Szenario? Ein Trainierender, steigt mit 3x5, 60 kg Kniebeugen ein und steigert sich innerhalb von ein paar Monaten auf 3x5, 130 kg. Er steigert kontinuierlich das Gewicht und hat damit konstant 15 eWDH. Während dieser Steigerung hypertrophieren seine Oberschenkel recht passabel.  Wie passt das mit der Behauptung zusammen, dass eine Reizerhöhung nur durch eine Steigerung der eWDH gesetzt werden könne? Nach deiner Theorie hätten wir hier keine Reizerhöhung. Aber woher kommt dann die Hypertrophie?

Noch eine Anmerkung zu Gewicht steigern, weil man stärker geworden ist: Wenn man die Intensität als % des 1RMs angibt kann man es auch so betrachten. Man steigert das Gewicht, damit die Intensität gleich hoch bleibt.  Bspw. hat man ein 1RM von 100kg und will mit 5 Wdh mit 85% trainieren. Nun macht man seine Sätze mit 85 kg. Nach einer Woche steigt das 1 RM auf 105 kg. Damit man nur seine 5 Wdh mit 85% macht muss man mit knapp 90 kg trainieren.

Zu den direkten Fragen, schreibe ich später noch.

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vor 31 Minuten schrieb Johannes:

Wie passt das mit der Behauptung zusammen, dass eine Reizerhöhung nur durch eine Steigerung der eWDH gesetzt werden könne? Nach deiner Theorie hätten wir hier keine Reizerhöhung. Aber woher kommt dann die Hypertrophie?

Bisher war immer davon gesprochen worden das 1. ein Reiz gesetzt werden muss und 2. die Größe der Hypertrophie durch mehr EffektivesVolumen bestimmt werden würde.

Sprich nach meinem Empfinden 15 eReps Reiz für Muskelwachstum ist vorhanden und erstmal ist die Hypertrophie gut bis maximal und reicht für die geplante Progression und geht dann jedoch richtung schwach bzw Reiz wird nicht mehr gesetzt weil zu wenig volumen 4.ter Satz nötig

Woche 1 100kg     15 eReps Reiz für Hyp. ist vorhanden, Hypertrophie maximal       reicht für 5kg pro Woche Progression
Woche 2 105kg     15 eReps Reiz für Hyp. ist vorhanden, Hypertrophie maximal       reicht für 5kg pro Woche Progression
Woche 6 130kg     15 eReps Reiz für Hyp. ist vorhanden, Hypertrophie maximal       reicht für 5kg pro Woche Progression
Woche 7 132,5kg   15 eReps Reiz für Hyp. ist vorhanden, Hypertrophie durchschnitt  reicht nur noch für 2,5kg
Woche 8 135       15 eReps Reiz für Hyp. ist vorhanden, Hypertrophie durchschnitt  reicht nur noch für 2,5kg
..
Woche 12 137,5    15 eReps Reiz für Hyp. ist vorhanden, Hypertrophie schwach --> Stagnation 
                  (gefühlte stagnation wegen nicht erreichen der Progression;
                   wirkliche stagnation evlt. Reizhöhe nicht mehr gegeben)

 

bearbeitet von _-Martin-_
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Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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vor 40 Minuten schrieb Johannes:

3x5, 60 kg Kniebeugen ein und steigert sich innerhalb von ein paar Monaten auf 3x5, 130 kg

so ein log würde ich mir hier ja mal gerne durchlesen wer eins weis sagts mir :D 

bearbeitet von _-Martin-_

 

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ich frage kritisierend ob das nicht schon besprochen wurde, dass man 

1. Reiz setzten muss

2. Reiz höhe (Hypertrophie )  durch mehr Volumen mit eWhd erhöhen kann sprich mehr Muskelwachstum pro Training

 

sprich auch ohne mehr eWhd wächst der muskel über die zeit nur nicht mehr so stark bis dahin das der muskel irgendwann nicht mehr wächst und man einen 4.ten satz einbringen muss wie ich oben geschrieben habe

 

 

bearbeitet von _-Martin-_
edit

 

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Martin hats perfekt beschrieben: Eine bestimmte Reizstärke, im Beispiel 15 eWdh, kann durchaus für einige (bis ziemlich lange) Zeit ausreichen. Man sieht anhand der Anfänger vs Fortgeschrittenen-Studien, dass ein sehr geringes Volumen, zB nur ein Satz, bei Anfängern zu fast genauso viel Fortschritt führt wie mehrere. Mit der Zeit braucht man allerdings eine höhere Reizstärke, mehr Volumen.

 

Wahrscheinlich würde man bei gleichbleibendem Volumen von Training zu Training immer etwas geringeren HT-Zuwachs beobachten, wenn man es so genau messen könnte. Man merkts in der Praxis halt erst, wenn dann kein Kraftzuwachs (als ein möglicher Proxy für HT) oder ein geringerer Volumenzuwachs (in Studien) als in ner Vergleichsgruppe mit mehr Volumen da ist.

 

 

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vor 10 Stunden schrieb Johannes:

Noch eine Anmerkung zu Gewicht steigern, weil man stärker geworden ist: Wenn man die Intensität als % des 1RMs angibt kann man es auch so betrachten. Man steigert das Gewicht, damit die Intensität gleich hoch bleibt.  Bspw. hat man ein 1RM von 100kg und will mit 5 Wdh mit 85% trainieren. Nun macht man seine Sätze mit 85 kg. Nach einer Woche steigt das 1 RM auf 105 kg. Damit man nur seine 5 Wdh mit 85% macht muss man mit knapp 90 kg trainieren.

Und was genau ist der Sinn mit 85% seines 1RM zu trainieren? Und warum 85% und nicht 86% oder 84%? Kennt der Körper den Prozentwert? ;)

 

Wenn ich stärker werden will und bspw. Triple-Sätze in einem bestimmten Bereich machen will, dann werden die Triple-Sätze irgendwann zu leicht und verfehlen den Effekt mit einem bestimmten Abstand zu meinem 1RM zu trainieren (bspw. Technik unter annähernden Wettkampfbedingungen)... Dann muss ich mich entscheiden, ob ich einfach nur weitere Sätze anfüge, um irgendwann wieder denselben Reiz zu haben (habe dann aber ggf. Junk Volume und nur unnötige Ermüdung angehäuft, die ich für Techniktraining nicht brauchen kann) oder ich erhöhe das Gewicht.

 

Wenn ich mehr Hypertrophie haben möchte und ein Satz mit 85% vom 1RM nicht mehr 85% entspricht, resultiert dies in weniger eWdh. (wenn man dem Modell folgt), v. a. wenn der Satz womöglich auch noch mehr RIR übrig lässt und wenn ich dann nicht mehr relevante Umfänge hinzufüge, reduziert sich der Trainingseffekt (daraus folgt verringerte Trainingsanpassung und weniger Hypertrophie).

 

In beiden Fällen erhöhe ich das Gewicht, um meine Trainingsziele effizient zu erreichen... Beide Fälle sehen auf den ersten Blick ja auch ganz ähnlich aus, weswegen viele Trainer vermutlich auch immernoch - vielleicht auch aus Vereinfachungsgründen ggü. Klienten etc. - "progressive Overload" als Ziel ausgeben, weil man in beiden Fällen davon ausgehen kann, dass man auf dem Weg dorthin stärker und muskulöser werden wird, wenn man nach einer gewissen Zeit mehr Gewicht für mehr Umfänge bewegen kann.

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Am 7/2/2019 um 9:31 PM schrieb _-Martin-_:
 
 
 
Am 7/2/2019 um 9:31 PM schrieb _-Martin-_:

ich frage kritisierend ob das nicht schon besprochen wurde, dass man 

1. Reiz setzten muss

2. Reiz höhe (Hypertrophie )  durch mehr Volumen mit eWhd erhöhen kann sprich mehr Muskelwachstum pro Training

Hier wurde schon viel besprochen :) Überzeugt hat mich bisher eher wenig. Was wäre denn hier der Reiz (1.) genau im Unterschied zur Reizhöhe (2.)?

Wenn, wie Chris schrieb, gilt: "Eine Reizerhöhung ist, die Gesamtzahl der eWdh zu erhöhen" und dann ein Anfänger mit meinem Beispie (3x5 Wdh 60kg -> 130 kg) einige Monate Hypertrophie bei gleichbleibenden eWDH verzeichnet, ist das ein kleines Problem für die Theorie.

Sagen wir mal der Trainierende benötigt 6 Monate für diesen Fortschritt (3x5, 60->130kg). Jetzt greifen wir uns mal Woche 8 und Woche 12 heraus. In Woche 12 hat der Trainierende mehr Muskeln als in Woche 8. Welchen Reiz hat sein Körper veranlasst diese Anpassungen vorzunehmen? Wenn - wie behauptet - eine Reizerhöhung die Erhöhung der Gesamtzahl an eWDH ist, dann hat der Trainierende hier Muskelwachstum ohne einen Reiz erfahren! Denn er macht ja immer 15 eWDH) Das ist ein größeres Problem, solange wir noch an Ursache und Wirkung glauben.

Aber natürlich hat der Trainierende aber einen Reiz erfahren.

Kein biologisches System passt sich an ohne einen Reiz. 0. Homoöstase -> 1. Stress/Reiz -> 2. Anpassung. Auch die Superkompensations-Modelle basieren darauf. Der Reiz ist in diesem Beispiel die Erhöhung des Trainingsgewichts. Somit kommt mehr Spannung auf die arbeitenden Muskelfasern, was eine Anpassung (Muskelwachstum) hervorruft. 

Eine andere Möglichkeit wäre es gewesen, die eWdh zu erhöhen. Bspw. durch einen Satz mehr. Auch das erzeugt einen Stress, weil die entsprechenden Muskelfasern, öfters kontrahieren und mehr Spannung abbekommen.

Mir scheint daher nach wie vor, dass man eWDH am sinnvollsten als eine bessere und genauere Beschreibung des Volumens einsetzt. 

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Zusatz: Generell wäre es in diesem Thread schlau, sich immer einen Trainierenden vorzustellen - egal ob Anfänger oder Fortgeschrtittener - der sich die Frage stellt: was mache ich jetzt? Wie trainiere ich morgen und die nächsten Wochen, um mehr Hypertrophie zu erreichen? Daran kann sich die jeweilige Theorie  dann gut beweisen.

Als Pendant kann man sich hier auch mal ein Kaloriendefizit als kausaler Faktor für das Abnehmen vorstellen. Wer das anwendet, bekommt ein Ergebnis. Diesen kausalen Faktor wollen wir auch beim Ziel Muskelaufbau haben.

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vor 3 Stunden schrieb Johannes:

Was wäre denn hier der Reiz (1.) genau im Unterschied zur Reizhöhe (2.)?

Wenn ich recht erinnere gründet das auf Chris Erklärungen auf Seite 4 des Threads (bitte korrigiere mich, wenn ich falsch liege)...

 

1. Bedingung für Reiz schaffen = Reiz setzen = lt. Beardsley durch hohe Last oder Ermüdung im Satz und

2. Reizhöhe für Hypertrophie durch die Menge der relevanten Umfänge regeln

 

Ersteres sollte bereits bei sehr geringen Umfängen passieren... Ich glaube, die Teildiskussion drehte sich damals um die Trainingshäufigkeit und welche Vorteile eine hohe Frequenz nach dem Modell bieten würde, im Gegensatz zu geringer Frequenz... also warum die Hypertrophie besser ist, wenn ich einen Muskel häufiger trainiere, obwohl ich bei einem höheren Split (geringe Frequenz) einen Muskel besser ermüden kann.

 

... wie gesagt... bitte korrigiere mich, Chris, wenn ich das falsch erinnere bzw. wiedergebe.

bearbeitet von Gast
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Ja, geht mMn in die Richtung, Ghost:

 

Reizhöhe ist # der eWdhs, also Volumen. Reiz ist eine eWdh.

 

Reiz /= Erhöhung des Reizes. Analogie: Wasserbecken. Je nachdem, wie viel Eimer du dazu gibst, kommt mehr oder weniger Wasser dazu. Aber es kommt immer Wasser dazu (es gibt einen Reiz). Ob es Netto zu einem Mehr an Wasser kommt, hängt nun davon ab, wieviel abfließt. Also wieviel Muskeln wieder abgebaut werden oder wie stark allgemein gesagt das Verhältnis anabol vs katabol ist.

 

 Das Beispiel ist also kein Problem für die neue Theorie.

 

Was tatsächlich irreführend ist, und weshalb Johannes evtl auf diese Argumentation kommt: Die Interpretation von Selyes Stresstheorie als "adaptiert genau und sofort komplett bei jeder TE auf dieses Niveau". Würde tatsächlich bedeuten, dass - egal ob Volumen oder in der Spannungstheorie Gewicht - man ÜBERHAUPT keine Adaption hat bei Verwendung desselben Reizes mehr als einmal. Das ist aber evidenzbasiert einfach nicht der Fall. Man kann mehrere Male mit gleicher Reizhöhe = Volumen, also # eWdh trainieren. (Je nachdem, mit wieviel Volumen man eingestiegen ist.) Und man wird bei jeder TE einen kleinen HT-Zuwachs haben. Ich glaube, da sind wir uns alle einig.

 

Dieser Zuwachs wird kleiner werden, weil der Körper langsam adaptiert, andere sprechen von "weniger sensitiv wird" (da könnte man in Selyes Modell den Adaptionsprozess Adaption einfach auf nen längeren Zeitraum sehen - dann stimmts wieder). Dann braucht man eine größere Reizhöhe.

 

Wir wissen auch, warum der Effekt ohne Gewichtsprogression - die übrigens im neuen Modell nicht abgeschafft wurde, ganz und gar nicht - viel schneller ausbleibt FALLS die Kraft gestiegen ist: Weil dann die #  der eWdh sogar sinkt.

bearbeitet von Chris
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Reizhöhe für Hypertrophie durch die Menge der relevanten Umfänge regeln

eWhd * Last = eVolumen

60kg * 15eWhd = 900

65kg * 15eWhd = 975  --> neuer Reiz | Gewichtsprogression

60kg * 16eWhd = 960  --> neuer Reiz | Satzprogression

4.Satz nur Junk Volume -> kein neuer Reiz

 

z.b 3xTrainieren mit

60kg * 15eWhd = 900 --> irgendwann kein ausreichender Reiz mehr, stagnation

 

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Hm, Martin, das wäre ein ganz neues Modell - das alte plus das neue. :)

 

Also das neue braucht das Gewicht nicht, weil das (oder alternativ die reps pro Satz) ja nur erhöht werden muss, wenn die Kraft steigt. Wenn sich also was an den RPE/RIR und damit eWdh pro  Satz ändern würde.

 

Ansonsten ist ja Volumen, und damit auch HT, unabhängig vom Gewicht. Was ja die Ergebnisse sind der Studien.

 

Im neuen ist also Volumen = Anzahl der eWdh. Ohne Gewicht.

 

In deinem Bsp wäre also 60kg x 15eWdh das gleiche wie 65kg x 15eWdh in punkto Volumen und damit Reizhöhe. Erst eine Steigerung der eWdh ist eine tatsächliche Volumenerhöhung.

 

Der letzte Satz ist in jedem Modell klar: Mit der Zeit braucht man ein höheres Volumen, weil das gleiche Volumen immer weniger Zuwachs bringt.

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eindeutig ist mein model das beste ! 

 

vor einer Stunde schrieb Chris:

In deinem Bsp wäre also 60kg x 15eWdh das gleiche wie 65kg x 15eWdh in punkto Volumen und damit Reizhöhe. Erst eine Steigerung der eWdh ist eine tatsächliche Volumenerhöhung.

 

ja dachte ich mir das das nicht zählt, so mit ist es eben schwer in zahlen zu fassen 

und kann johannes problem verstehen 

vorher konnte man schön rechnen jetzt ist es ein wenig schwammiger

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

 

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Das eigene ist immer das Beste. Naja, vorher hat man eine Rechnung aufgemacht, die intuitiv einleuchtend - und falsch war. Jetzt kannst du immer noch rechnen, zB mit RPEs, bei denen du dann die eWdhs vermindern musst. Aber bei hohem Gewicht oder leichtem Gewicht zu failure zählst du einfach die eWdhs, fünf pro Satz. Ist doch cool - viel einfacher!

 

Kann man natürlich auch "rechnen", damits bedeutungsvoller aussieht Volumen = (5eWdh - RIR) x Anzahl Sätze. Oder bei verschiedenem RIR in den einzelnen Sätzen kannst du natürlich auch eine Summenformel aufmachen... :)

 

Übrigens keine Angst, ich vermute, dass zumindest für die Wissenschaft die eWdh-Formel in Zukunft komplizierter wird. Weil ich denke, was ich schon erwähnte, dass die eWdh nicht maximal fünf sind - und alle davor gar nichts taugen. Sondern dass die schwächeren zwar stark abfallend in der Wirkung sind, aber doch teilweise dazuzählen.

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wenn es 5 sind bzw in jedem intensitäts bereich 5 bleiben was ja auch noch eine möglichkeit wäre 

oder was zählt wann als Muskelversagen nur die volle range of motion oder bis man gar nicht mehr auch nur im ansatz hochkommt

z.b. bei isolationsübungen 

bearbeitet von _-Martin-_

 

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Gut, die Frage hat man ja egal welches Modell.

 

Ein Muskel wächst, wenn die Actin-Myosin-Brucken gebildet werden. Bei ner hingegurkten Wdh kann das natürlich noch für einige Muskel(regionen) der Fall sein, für andere nicht. Wenn zB bei ner Mehrgelenkübung wie freiem Rudern die Hüftstrecker die Hantel mit nach oben reißen, arbeiten Schulterblattretraktoren oder Bizeps natürlich weniger. (Kann aber trotzdem sinnvoll sein, um die Widerstandskurve zu ändern).

 

Kommt also immer drauf an, wie das Versagen umgangen und für welche Muskeln. Würde den Aspekt jetzt aber ausklammern in dieser Disk, das ufert sonst aus und ist mMn ja nicht besonders für das neue HT-Modell.

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Am 7/5/2019 um 9:41 AM schrieb Johannes:

Hier wurde schon viel besprochen :) Überzeugt hat mich bisher eher wenig.

 

Am 7/5/2019 um 10:03 AM schrieb Johannes:

Zusatz: Generell wäre es in diesem Thread schlau, sich immer einen Trainierenden vorzustellen - egal ob Anfänger oder Fortgeschrtittener - der sich die Frage stellt: was mache ich jetzt? Wie trainiere ich morgen und die nächsten Wochen, um mehr Hypertrophie zu erreichen? Daran kann sich die jeweilige Theorie  dann gut beweisen.

Als Pendant kann man sich hier auch mal ein Kaloriendefizit als kausaler Faktor für das Abnehmen vorstellen. Wer das anwendet, bekommt ein Ergebnis. Diesen kausalen Faktor wollen wir auch beim Ziel Muskelaufbau haben.

 

Hm... ich glaube, so langsam verstehe ich nicht (mehr), was eigentlich dein Standpunkt ist...

 

Abgesehen von den eWdh. mal... da ist es rel. eindeutig, was die Beteiligten hier schreiben...

 

Im Moment scheinen Lyle und Beardsley (sein Modell), was die Rolle der Kraftentwicklung angeht etwas unterschiedliche Positionen zu haben und dazu gibt es Differenzen zwischen Lyle und Schoenfeld aufgrund der aktuellsten Studie zu den "extremen Umfängen", die lt. Schoenfeld auch weiterhin die Hypertrophie quasi proportional verbessern sollen.

 

Ist das aktuell korrekt zusammengefasst?

 

Lyles Position geht also nachwievor in Richtung "progressive Overload" zur Verbesserung der Hypertrophie? Also "stärker werden" als wichtigen Faktor in der Gleichung (solange die Umfänge nicht extrem niedrig oder hoch sind?), während Beardsley in seinem Modell  das "stärker werden" eher als "Nebenprodukt" ansieht?

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Nochmal eindringlich verdeutlicht: Keine aktuelle oder überhaupt eine Studie, die irgendwo ein Plateau des HT-Effekts feststellte, spricht pauschal gegen Volumen als den Treiber für HT. Denn ein Plateau bedeutet, dass es einen Anstieg gab. Um das geht es, wo das Plateau ist, wie genau die Volumen-Effekt-Kurve aussieht. Und ich sags gleich noch dazu: es wird nicht nur eine geben, sondern viele verschiedene, je nach Faktoren wie Erholung, Frequenz, Übungen, RIR usw. DAS ist eine durchaus offene Frage, die noch weiter erforscht wird, das WIE. Nicht aber, OB Volumen die Variable ist.

 

Eine Studie, die prinzipiell Volumen i.S.v. eWdh als unabhängige Variable für HT widerlegen würde, würde 1 eWdh pro Woche vs 5, 10 oder 20 setzen - und wenn dann 1 genauso viel HT bringt wie die anderen - ist für diese Zahlen der Volumeneffekt widerlegt. Es gibt keine einzige von hunderten HT-Studien, die das gezeigt hat. Ganz im Gegenteil, die Evidenz ist am besten erklärbar durch das neue Modell, aber Volumen als Variable an sich ist sogar mit anderen Definitionen von Volumen belegbar.

 

Ich hoffe jetzt wirklich,  dass wir diesen Punkt abgehakt haben.

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Das war jetzt eigentlich auch mein Stand... ich habe nur nachwievor das Gefühl - und das kann täuschen - dass Johannes eine etwas andere Meinung vertritt (?) und nur noch nicht die Zeit gefunden hat, seine Gedanken ausführlich zu erläutern und zu untermauern.

 

Wenn dem nicht so ist, werde ich dazu auch nichts weiter nachfragen.

 

(Edit: Ich wollte es hier nicht weiter ausführen, weil es woanders diskutiert wird und ich dem selber auch nicht wirklich zustimme, aber es gibt eben auch die Ansicht, dass die "Extreme-Volume Study" von Schoenfeld an der Stelle nicht darauf hinweist, dass die Umfänge der "Haupttreiber" ist, sondern die Kombination von Faktoren sehen: " Progressive overload and strength increases in the appropriate rep ranges with a high degree of effort (training to failure) create the environment for growth ..." Die Argumentation schien mir in Hinblick auf "progressive overload and strength increases" ähnlich zu der von Lyle und dem was Johannes in Hinblick auf "Spannung" schrieb. Und ja, ich weiß noch, dass du bei der Studie von Schoenfeld auch einfach eine "genetische Obergrenze" für Wachstum vermutest.)

bearbeitet von Gast
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vor 22 Stunden schrieb Ghost:
 
 
 
vor 22 Stunden schrieb Ghost:

Hm... ich glaube, so langsam verstehe ich nicht (mehr), was eigentlich dein Standpunkt ist...

Mein Standpunkt ist, dass ich weder ein altes noch ein neues Hypertrophiemodell in der wissenschaftlichen Literatur sehe. Viel mehr werden ganz ohne komplettes Modell folgende Punkte diskutiert:


a) die Mechanismen für Hypertrophie diskutiert (Spannung, metabl. Stress, Muskelschäden - wobei die letzten zwei an Bedeutungverlieren).
b) die Trainingsvariablen (Intensität, Volumen, Pausenzeiten, Frequenz usw.) bzw. die optimale Kombination davon.

Neu ist nun, dass man früher dachte Hypertrophie gehe nur mit hohe Lasten - aber es geht auch mit niedrigen Lasten.

Wenn wir jetzt ein Modell daraus bauen wollen, erscheinen mir die eWDH als Angabe des Volumens sinnvoll. Denn dadurch kann man einfach sicherstellen, dass dieses Volumen "zählt". Die anderen Trainingsvariablen bleiben aber nach wie vor wichtig. Und an den Mechanismen ändert sich auch nichts.

Progressive Überladung heißt übrigens erst mal nur, dass fortwährend ein größerer Reiz kommen muss. Damit ist nicht gesagt, dass das immer nur Gewicht sein muss, kann auch eine eWdh sein. Egal was man tut, es entsteht mehr Spannung in den entsprechenden Muskelfasern.

Insofern finde ich Martins Modell-Vorschlag auch gar nicht so verkehrt: eWhd * Last. Stellt man sich ein Diagramm vor mit eWdh*Last auf der X-Achse und Muskelmasse auf der Y-Achse, müsste das ein ziemlich linearen Zusammenhang ergeben.

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Danke für die Antwort... Klingt IMHO sinnvoll, was du schreibst...

 

vor 3 Minuten schrieb Johannes:

Progressive Überladung heißt übrigens erst mal nur, dass fortwährend ein größerer Reiz kommen muss. Damit ist nicht gesagt, dass das immer nur Gewicht sein muss, kann auch eine eWdh sein. Egal was man tut, es entsteht mehr Spannung in den entsprechenden Muskelfasern.

Richtig... dies ist eben in Abgrenzung zu der "reinen Sichtweise", die Umfänge (eWdh.) als "Haupttreiber für Hypertrophie" sieht, nicht wahr?

 

Du hattest es ja zuvor beschrieben (weswegen ich auch nochmal nachgehakt hatte):

Am 7/5/2019 um 9:41 AM schrieb Johannes:

Kein biologisches System passt sich an ohne einen Reiz. 0. Homoöstase -> 1. Stress/Reiz -> 2. Anpassung. Auch die Superkompensations-Modelle basieren darauf. Der Reiz ist in diesem Beispiel die Erhöhung des Trainingsgewichts. Somit kommt mehr Spannung auf die arbeitenden Muskelfasern, was eine Anpassung (Muskelwachstum) hervorruft. 

Eine andere Möglichkeit wäre es gewesen, die eWdh zu erhöhen. Bspw. durch einen Satz mehr. Auch das erzeugt einen Stress, weil die entsprechenden Muskelfasern, öfters kontrahieren und mehr Spannung abbekommen.

... also spricht es innerhalb gewisser erwiesener Rahmenbedingungen dafür, "einfach nur" für Trainingsfortschritt zu sorgen (allgemein gesprochen), weil man dabei in der Nachbetrachtung muskulöser und stärker geworden sein muss.

Das man vielleicht sogar ganz gut individuell eher so oder so positiv auf das Training reagiert... dass es also Leute gibt, die eher einen HIT-Ansatz erfolgreich gestalten können und Andere eher mit einem HVT-Ansatz gut fahren... und beide innerhalb des Rahmens damit eben die erwünschten Fortschritte in Sachen Muskelaufbau haben. (Inkl. dem individuellen Ratschlag sein Training nach "minimal effective dose" und "minmal effective change" zu verändern und langsam und nach Bedarf zu steigern bzw. zu ändern.)

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vor 4 Stunden schrieb Johannes:

Progressive Überladung heißt übrigens erst mal nur, dass fortwährend ein größerer Reiz kommen muss. Damit ist nicht gesagt, dass das immer nur Gewicht sein muss, kann auch eine eWdh sein. Egal was man tut, es entsteht mehr Spannung in den entsprechenden Muskelfasern.


Insofern finde ich Martins Modell-Vorschlag auch gar nicht so verkehrt: eWhd * Last. Stellt man sich ein Diagramm vor mit eWdh*Last auf der X-Achse und Muskelmasse auf der Y-Achse, müsste das ein ziemlich linearen Zusammenhang ergeben.

Tuts aber nicht, das berichte ich seit einem Jahr hier! eWdh * Last ist nämlich schlichtweg nicht das, was die Evidenz zeigt. Das Beardsley-Modell mit Volumen als reine # von eWdh erklärt die Evidenz, simple as that. Gewicht ist nur Mittel zum Zweck FALLS die Kraft gestiegen ist, um Lastbereich/eWdh pro Satz konstant zu halten. Gewicht korreliert nicht mit HT, ist nicht die unabhängige Variable, der Treiber.

 

Beardsley hat auch ausgiebig die Studien zitiert, die das Modell stützen. Wenn du irgendwelche Einwände hast, nur zu. Dein letzter Einwand hat sich ja schon erklärt.  Ansonsten sehe ich das Modell einfach vorne, das am besten durch die Studienergebnisse gestützt wird.

 

Was fehlt dir denn bitte zu einem "kompletten Modell"? Es gibt in fast keiner Wissenschaft ein Modell, was die gesamte Wissenschaft erklärt - die Physik sucht ja seit nem halben Jahrhundert danach. :) Für Hypertrophie ist das neue Modell sehr gut, weil es eigentlich fast alles Erforschte ZU DIESEM THEMA erklärt. Fehlen tut noch Vieles, wie Verlauf der Ermüdung, rest-pause-Schemata, die genauen Wert von Volumen und eWdh usw. Das muss noch erforscht werden.

 

Es kommt langsam der Punkt, an dem ich die Gretchenfrage stellen muss :) : "Welche Evidenz gibt es, die verhindert, dass du das neue Modell akzeptierst?". Ich glaube, du steckst etwas in ner Reaktanz-Schleife bzgl des Themas - aus welchen Gründen auch immer.

bearbeitet von Chris
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