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Diät- und Massephasen so richtig?


khamel

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Hallo,
 
habe vor ein paar Tagen euer FEM Programm gekauft und einige Wochen zuvor das HSD Programm.
Richtig gut geschrieben, danke dafür!
 
Ich habe jetzt alles durchgelesen und habe meinen Körperfettanteil mit einem Dexa-Scan ermittelt. Dieser ist überraschenderweise ziemlich hoch.
Ich würde daher gerne vorher mit HSD abnehmen, bevor es mit FEM losgeht.

Daher meine Fragen:
  1. Ist das so richtig und realistisch, wie es nachfolgend geplant habe?
  2. Machen Haltephasen zwischen Diäten und Massephasen Sinn, oder soll ich abrupt wechseln?
     
#0 Status Quo: 11.05.2018
Gewicht 88,8 kg
Körperfett: 20,32 kg
Körperfettanteil: 23,8 %
FFMI: 18,67
 
#1 Diätphase: 12 kg Fett abnehmen auf 10 % Körperfett / 6-8 Wochen HSD
Gewicht: 77 kg
Körperfett: 8 kg
Körperfettanteil: 10 %
FFMI: 21,90
 
#2 Haltephase: 2 Wochen Halten - Ausgeglichene Kalorienbilanz
 
#3 Massephase: 12 kg zunehmen (7 kg Muskeln + 5 kg Fett aufbauen) / 6 Monate FEM
Gewicht: 89 kg
Körperfett: 13 kg
Körperfettanteil: 14,60%
FFMI: 20,9
 
#4 Diätphase: 5 kg Fett abnehmen auf 10 % Körperfett / 3-4 Wochen HSD
Gewicht: 84 kg
Körperfett: 8 kg
Körperfettanteil: 10 %
FFMI: 20,12
 
#5 Haltephase: 2 Wochen halten - Ausgeglichene Kalorienbilanz
 
#6 Massephase : 12 kg zunehmen (6 kg Muskeln + 6 kg Fett aufbauen) / 6 Monate FEM
Gewicht: 96 kg
Körperfett: 14 kg
Körperfettanteil: 15,05 %
FFMI: 21,60
 
#7 Diätphase: 6 kg Fett abnehmen / 3-4 Wochen HSD
Gewicht: 90 kg
Körperfett: 9 kg
Körperfettanteil: 10 %
FFMI: 22,41
 
#8 Haltephase: 2 Wochen halten - Ausgeglichene Kalorienbilanz
 
=> Ergebnis: 11 kg Fett abgebaut / 13 kg Muskeln aufgebaut in 16 Monaten

Facts: Männlich, 32 Jahre, 1,88 m, Anfänger

 

Startdaten: Mai 2018

  • Gewicht: 88,8 kg, KFA: ~24%
  • Kraftwerte: 1RMs -> BP 035 kg | OHP 35 kg | TBAR ROW 030 kg | PU 062 kg | SQ 047 kg | SLDL 035 kg
     

Aktuelle Werte (11.06.2018):

  • Gewicht: 86,1 kg, KFA: 20%
  • Kraftwerte: 1RMs -> BP 72 kg | OHP 35 kg | TBAR ROW 035 kg | PU 072 kg | SQ 060 kg | SLDL 082 kg

 

Kurzzeitziel:

  1. Rekomposition auf 10-12 % Körperfett
  2. Übungen technisch 100% korrekt ausführen
  3. Eingeschlafene Muskeln reaktivieren

 

Langzeitziel:

  1. 90 kg bei 10-12% KFA / FFMI 22,41
  2. Fortgeschrittene Kraftwerte bei allen Grundübungen
    Kniebeugen 140 kg, Kreuzheben 150 kg, Bankdrücken 100 kg, Klimmzüge 100 kg, Schulterdrücken 70 k
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

 

rein theoretisch ist es mit der besten genetik die es gibt möglich ;)

ob es für dich realistisch ist kann dir keiner sagen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Die Frage ist was du machst wenn deine planung nicht aufgeht, was relativ wahrscheinlich ist. Du müsstest von anfang an 100% alles richtig machen, nie krank werden und dein leben darf nicht dazwischen kommen. Also eher unwahrscheinlich :) aber fang doch einfach an, die beiden programme sind super

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Die Pause nach der HSD ist schon sinnvoll und nötig wenn du danach in den Überschuss gehst. Steht aber auch im Buch wie man da vorgehen muss.

 

Wie schon gesagt wurde, einfach anfangen und schauen wie es läuft. Mit der HSD auf 10% runter ist nicht für jeden so einfach wie es theoretisch klingt. 

 

Viel Erfolg :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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vor 13 Stunden schrieb MiMi:

[...] auf 10% runter ist nicht für jeden so einfach wie es theoretisch klingt. 

!!

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Richtige Motivationsspritze, die man hier kriegt wenn man ambitioniert ist.

 

Also ich finde solche Pläne toll, man sollte nur realistisch immer doppelt so viel Zeit veranschlagen (für die Diät vor allem) wie man denkt.

Ich würde mich hier auf jeden Fall über nen Log freuen. Wenn das klappt, wäre das mal ein Musterbeispiel für das zyklische Vorgehen. Bisher gibt es hier glaube ich nur wenige, die das so durchziehen. @Fabber @zoege fallen mir namentlich jetzt spontan ein, zumindest von denen die aktuell aktiv loggen

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 38 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Also ich finde solche Pläne toll, man sollte nur realistisch immer doppelt so viel Zeit veranschlagen (für die Diät vor allem) wie man denkt.

Ich würde mich hier auf jeden Fall über nen Log freuen. Wenn das klappt, wäre das mal ein Musterbeispiel für das zyklische Vorgehen. Bisher gibt es hier glaube ich nur wenige, die das so durchziehen. @Fabber @zoege fallen mir namentlich jetzt spontan ein, zumindest von denen die aktuell aktiv loggen

 

+1 was das loggen angeht, bin wirklich gespannt wie das ausgeht wenn man von Anfang an so strukturiert da ran geht. Die meisten (mich eingeschlossen) fangen ja einfach ohne Plan an..

 

Ich selbst hätte mich da auch jetzt nicht als gutes Beispiel genannt. Ich versuche auch gerade das erste mal so eine Struktur zu implementieren.  Befinde mich jetzt derzeit in einem Minicut (1000 Kcal defizit) und dann sind 8 Monate strikter Aufbau geplant. Mal sehen was rumkommt

 

Edit: wie alt und groß bist du?

 

Starte ruhig mal nach deiner Planung und schau wie es läuft.  Mach dich allerdings darauf gefasst, dass sich dir immer mal wieder deine Lebensumstände in den Weg stellen werden. Aber du hast ja keinen Druck, zur Not dauerts eben etwas länger.  Ich prophezeite dir zumindest sichtbare Erfolge wenn du jetzt schon so strukturiert da ran gehst.

 

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Wow, danke für eure Nachrichten!

Ich habe jetzt den ersten Monat hinter mir.
 

Kurze Facts noch zu mir:

32 Jahre alt

1,88 m groß

Früher viel Fußball gespielt. Beine und Po waren immer gut trainiert.
Beintraining fällt mir daher auch immer leichter als Oberkörpertraining.

 

Meine aktuellen Werte:
Gewicht : 86,1 kg (-2,7 kg)
FFMI: 65,5 kg 

Körperfett: 17,1 kg

KFA: Ca. 20 %

Dadurch, dass ich vl. ein bisschen Muskeln (0,5 - 0,8 kg) aufgebaut habe, sind vl. schon 3,2-3,5 kg Fett weg in 4 Wochen.

Ich war aber an 7-8 Tagen mit der Ernährung nicht konsequent.


Konnte meine KRAFTWERTE schon ein bisschen steigern (inkl. Stangen):

  • Kniebeuge von 40 kg auf 60 kg
  • Bankdrücken von 40 kg auf 60 kg
  • T-Bar Rudern aktuell 25 kg
  • Kreuzheben von 45 auf 70 kg
  • Schulterdrücken 30 kg
  • Klimmzüge mit 61 kg meines Körpergewichtes

 

LEARNINGS aus den 4 Wochen:

  • Meine Körper ist total unausgeglichen
    • Mein linker Nacken, linker Bizeps, meine linke Schulter und mein linker Lat sind schwächer
    • Meine rechter Brustmuskel ist schwächer
  • Eingeschlafene Muskeln everywhere
    • Linker Lat
    • Linke Pobacke
    • Mittlerer Rücken
    • Hintere Oberschenke
    • Linker Brustmuskel
  • Spüre meine alten Verletzungen wieder:
    • Schmerzen in der linken hinteren Schulter.
      • Der M. infraspinatus oder M. Teres Minor macht sich bemerkbar. Hatte mich da mal vor 6-7 Jahren durch falsches Krafttraining verletzt. Teilweise jetzt wieder Schmerzen. 
      • Vorbeugung/Regeneration durch Prehab, Blackroll Übungen, gutes Aufwärmen und Wärmesalbe? 
    • Meine alten Knieprobleme von vor 3-10 Jahren machen sich bemerkbar (Patella/Meniskus links und Außenband rechts) 
      • Arbeite bereits an der Übungsausführung der Kniebeugen. Muss da sehr auf die richtige Technik achten. Werde bald Videos von den Übungsausführungen posten. Oder hat jemand eine Idee woran es sonst noch liegen könnte?
  • Rekomposition statt HSD
    • Die HSD-Diät länger durchzuziehen ist nicht so einfach.  Bin jetzt auch auf den Rekompositionsplan gestoßen und werde wohl damit weiter machen bis ich untere KFA-Anteil stoße. Also bei einem Kaloriendefizit von 1000 oder mehr fühle ich mich zwischendurch immer ein bisschen hungrig. 500 Kalorien Defizit lässt sich locker schaffen.
  • Don't fuck with the program
    • Werde noch einmal genau alles studieren und weiter verinnerlichen. Habe festgestellt, dass mir noch ein paar Details fehlen.
    • Werde vielleicht noch einmal mit den Gewichten ein bisschen zurückgehen und mich wirklich auf eine absolute korrekte Übungsausführung fokussieren.
    • Muss an meiner Muskel-Gehirn-Verbindung arbeiten, sodass ich die Muskeln besser ansprechen und anspannen kann.k


MEINE WICHTIGSTE FRAGE:

  • Die Knieprobleme können nur durch eine falsche Übungsausführung bei den Kniebeugen zustande kommen oder? Sprich die Shear Forces sind im Knie anscheinend zu hoch. Was empfehlt ihr hier? Lieber Beinpresse machen also Übung tauschen? Oberschenkel-Vorderseite mehr dehnen? Video von der Übungsausführung hier posten?


 

Facts: Männlich, 32 Jahre, 1,88 m, Anfänger

 

Startdaten: Mai 2018

  • Gewicht: 88,8 kg, KFA: ~24%
  • Kraftwerte: 1RMs -> BP 035 kg | OHP 35 kg | TBAR ROW 030 kg | PU 062 kg | SQ 047 kg | SLDL 035 kg
     

Aktuelle Werte (11.06.2018):

  • Gewicht: 86,1 kg, KFA: 20%
  • Kraftwerte: 1RMs -> BP 72 kg | OHP 35 kg | TBAR ROW 035 kg | PU 072 kg | SQ 060 kg | SLDL 082 kg

 

Kurzzeitziel:

  1. Rekomposition auf 10-12 % Körperfett
  2. Übungen technisch 100% korrekt ausführen
  3. Eingeschlafene Muskeln reaktivieren

 

Langzeitziel:

  1. 90 kg bei 10-12% KFA / FFMI 22,41
  2. Fortgeschrittene Kraftwerte bei allen Grundübungen
    Kniebeugen 140 kg, Kreuzheben 150 kg, Bankdrücken 100 kg, Klimmzüge 100 kg, Schulterdrücken 70 k
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