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Robkay

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Habe mir mal Gedanken über mein Training nach der Diät gemacht. 

 

Werde dann meine Trainingseinheiten auf 7 erhöhen. Hierbei werde ich fünf Einheiten morgens vor der Arbeit machen und zwei Nachmittags und eine kurze am Wochenende. Dadurch habe ich einen Trainingstag nachmittags gespart und ich kann mal was neues ausprobieren.

 

Der Plan ist, dass ich morgens von Montag bis Freitag Kniebeugen und Pull Ups mache. Hierbei ist bei den Kniebeugen eine Vorgehensweise nach "Squat every day" geplant. Sprich einfach autoreguliert ein daily minimum machen und je nachdem, wie das läuft höher gehen oder einfach ein paar wenige backoff sets mit relativ hoher Intensität machen. 

Hier werde ich vermutlich zwei mal Backsquats, zwei mal SSB Squats und einmal Frontsquats machen.

 

Für die Pull Ups werde ich das Fighter Pull Up Program machen. Also sechs mal die Woche Pull Ups ohne Zusatzgewicht (sollte ich widererwartend nach der Diät sehr stark in den Pull Ups sein, dann werde ich die Variante mit Zusatzgewicht machen)

 

Damit habe ich meine Beine und meine Zugübungen abgedeckt. Deswegen werde ich dann aus meinen Montag und Freitagseinheiten das Rudern erstmal rausnehmen. Somit habe ich an den Tagen nur etwas Skillwork, Push Übungen und Good Mornings für die hintere Kette.

bearbeitet von Robkay

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Update zum zukünftigen Plan mit den Klimmzügen. Gestern ohne Erwärmung und alles 10 Klimmzüge hinbekommen, ohne dass ich die Bewegung groß gemacht habe in letzter Zeit (außer vielleicht zwei Einheiten mit weiten Klimmzügen).

 

Also werde ich das normale Programm nicht machen sondern das mit weighted Pullups. Mal sehen, was ich da dann als 3RM nehme. Rechnerisch müssten das ungefähr +30kg sein, aber ich vermute, dass ich das nicht schaffe sondern sich das eher bei +20-25kg einpendeln wird, da ich noch relativ ineffizient bin in der Bewegung. 

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FitNotes Workout - Freitag 23rd April 2021

 

** Clean From Blocks Below Knee **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Behind The Neck Jerk **

- 35.0 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 80.0 kgs x 7 reps

- 80.0 kgs x 7 reps

- 80.0 kgs x 7 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Angenehmes Training. Die Cleans laufen ganz okay. Merke da doch, dass ich noch etwas dran arbeiten muss aber im großen und ganzen ist es aber gut und darauf kann ich ausbauen. Derzeit fällt mir da nur auf, dass ich etwas zu lange ziehe und dadurch das Timing etwas verpasse. Die Catches gingen aber trotzdem gut und die Ellenbogen sind schnell gewesen. 

Noch besser als die Cleans sind die Jerks. Sind natürlich die technisch leichteren Behind The Neck Jerks aber der Split wird immer besser. Viel weniger Gleichgewichtsprobleme als vorher. Lediglich bei den 90kg hatte ich das Gewicht etwas ungleichmäßig hoch beschleunigt. Da der Split aber gut war habe ich das leicht stabilisieren können. 

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FitNotes Workout - Montag 26th April 2021

 

** Dips **

- 122.5 kgs x 6 reps

- 122.5 kgs x 6 reps

- 122.5 kgs x 6 reps

- 122.5 kgs x 13 reps

 

** Slingshot Bench **

- 102.5 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 10 reps

 

** Pendlay Row **

- 87.5 kgs x 8 reps

- 87.5 kgs x 8 reps

- 87.5 kgs x 8 reps

- 87.5 kgs x 9 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Meine Push Übungen laufen wieder etwas besser. Habe aber im Alltag etwas Probleme mit der Schulter. Nichts großes aber mal sehen, wie sich das entwickelt. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 28th April 2021

 

** Tempo Squat **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

 

 

Nicht gut. Heute tut die Schulter ziemlich weh und auch die Knie sind am rumzicken. Das mit den Knien hatte sich nach ein paar leichten Sätzen Tempo Beuge gelegt, als die dann warm waren. Denke aber, dass die längere Diät da etwas für Probleme sorgt und ich werde erstmal ein paar Tage Diätpause machen und dann wieder weitermachen. 

Bei der Schulter vermute ich ein impingement...

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FitNotes Workout - Freitag 30th April 2021

 

** Clean From Blocks At Knee **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

 

** Behind The Neck Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Push Up **

- 25.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

 

** Barbell Curl **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

 

** Pull Up **

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 20.0 kgs x 2 reps

- 15.0 kgs x 3 reps

 

 

Das Knie war um einiges besser heute und die Schulter auch. Habe aber Block Power Cleans gemacht um es mit dem Knie nicht herauszufordern. Ging ganz gut. Bei den Jerks habe ich die Schulter wieder etwas gemerkt. Vor allem beim Ablassen der Hantel, wenn die dabei etwas zu weit nach hinten gekommen ist. 

Habe mich auch mal wieder an Klimmzüge versucht um zu sehen, wie ich bald starte. 20kg sind doch zu schwer für drei Wiederholungen am Anfang. Meine ROM wird von Rep zu Rep immer etwas weniger und die dritte war dann nur noch mit der Nase auf Höhe der Stange. 

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FitNotes Workout - Montag 3rd Mai 2021

 

** Barbell Row **

- 90.0 kgs x 7 reps

- 90.0 kgs x 7 reps

- 90.0 kgs x 9 reps

 

** Dips **

- 133.5 kgs x 5 reps [+40]

- 133.5 kgs x 5 reps

- 133.5 kgs x 5 reps

- 133.5 kgs x 10 reps

 

** Push Up **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

 

** Wrist Curl **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

 

** Barbell Curl **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 12 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Dips liefen sehr gut. Ist glaube ich sogar ein PR gewesen mit den 10 Reps. Zumindest was das Zusatzgewicht angeht. Danach noch Rudern, Liegestütz und ein bisschen kleinscheiß. Werde generell erstmal kein Bankdrücken mehr machen, da das doch etwas zu sehr die Schulter belastet. Bei Dips und Liegestütz habe ich das Problem nicht.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Mittwoch 5th Mai 2021

 

** Barbell Front Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 107.5 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

 

Diesmal nur ein paar Frontbeugen gemacht, damit die Schulter sich noch etwas erholen kann aber meine Beine trotzdem einen Trainingsreiz kriegen.

Mache jetzt noch bis zum Ende nächster Woche eine harte Diät und dann mal schauen, wo ich lande. Habe auch keine Lust mehr auf Diät. Hatte zwischen Donnerstag und Sonntag erstmal auf Erhaltung gegessen um mich etwas zu erholen, damit ich den Rest ohne Verletzungen überstehen. Dann in meiner Deload Woche wieder auf Erhalt gehen und dann mit mehr Essen wieder Richtung Zunahme gehen. 

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FitNotes Workout - Freitag 7th Mai 2021

 

** Clean Pull From Blocks **

- 100.0 kgs x 4 reps

- 120.0 kgs x 4 reps

- 120.0 kgs x 4 reps

- 120.0 kgs x 4 reps

- 120.0 kgs x 4 reps

 

** Behind The Neck Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

- 82.5 kgs x 2 reps

- 90.0 kgs x 2 reps

 

** Dead Stop Push Up **

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

 

Ganz gutes Training. Hatte ein bisschen Muskelkater von den Frontbeugen, sodass ich Block Pulls gemacht habe. Die gehen ja relativ wenig auf die Quads. Da war auch noch Luft nach oben. 

Die Jerks liefen wieder ziemlich gut. Die Schulter hat keine Probleme gemacht und die 90kg als Double waren auch in Ordnung. 

Rest war dann noch etwas Volumen für den OK. 

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FitNotes Workout - Montag 10th Mai 2021

 

** Dips **
- 92.5 kgs x 8 reps
- 122.5 kgs x 3 reps
- 142.5 kgs x 4 reps [+50]
- 142.5 kgs x 4 reps
- 142.5 kgs x 7 reps

 

** Barbell Row **
- 92.5 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 9 reps

 

** Push Up **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

 

** Banded Face Pull **
- 15 reps
- 15 reps

 

** Band Pull Apart **
- 15 reps
- 15 reps

 

 

Nochmal leicht das Volumen reduziert für die letzte Diätwoche. Bei meinen Dips fühlt es sich so an, als würde ich teilweise bei den Reps die ROM cutten. Muss ich nächstes mal aufnehmen, um zu gucken, ob das wirklich der Falls ist. Habe mir da eigentlich immer die Maßgabe minimal mehr als Oberarm parallel zum Boden genommen. Könnte generell noch um einiges tiefer, aber ich weiß nicht, ob es das erhöhte Risiko für die Schulter wert wäre.

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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vor einer Stunde schrieb Robkay:

- 142.5 kgs x 7 reps

...

Bei meinen Dips fühlt es sich so an, als würde ich teilweise bei den Reps die ROM cutten. Muss ich nächstes mal aufnehmen, um zu gucken, ob das wirklich der Falls ist. Habe mir da eigentlich immer die Maßgabe minimal mehr als Oberarm parallel zum Boden genommen.

Ich wollte gerade schon schreiben, dass du doch eigentlich viel zu stark bist! :D

 

Nein im Ernst, saubere Leistung - auch, wenn du gerade nur so parallel bist - wenn du noch tiefer gehst natürlich noch stärker!

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Ich wollte gerade schon schreiben, dass du doch eigentlich viel zu stark bist! :D

 

Nein im Ernst, saubere Leistung - auch, wenn du gerade nur so parallel bist - wenn du noch tiefer gehst natürlich noch stärker!

 

Also als Referenzwert habe ich das alte Video von mir von vor 3 Jahren: 

 

 

Das ist so die Tiefe, die ich mir vorstelle. Werde in zwei Wochen mal aufnehmen und schauen, ob es immernoch diesem Standard entspricht. 

Ziel: stärker werden.

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Sieht meiner Meinung nach gut aus.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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FitNotes Workout - Mittwoch 12th Mai 2021

 

** Barbell Front Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 3 reps

 

 

Kurze Einheit und damit nur noch eine Einzige in der Diät. 

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FitNotes Workout - Freitag 14th Mai 2021

 

** Clean Pull From Blocks **

- 100.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

- 125.0 kgs x 4 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 142.5 kgs x 4 reps

- 142.5 kgs x 4 reps

- 142.5 kgs x 7 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

 

Letzte Einheit für die Diät durch. War nochmal ganz angenehm. Habe push presses geübt, um zu sehen, was ich das als Berechnungsgrundlage nehmen kann. Ein bisschen mehr wäre da noch gegangen. Denke so sieben Reps ist da eine konservative Schätzung. 

Habe auch nochmal  gemacht und mich dabei aufnehmen lassen, um die Tiefe zu bestimmen. Der Winkel ist leider nicht optimal aber ich denke die ROM ist in Ordnung. 

 

 

 

 

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vor 30 Minuten schrieb Ghost:

Ordentlich! Respekt!

 

Danke dir! Bin ziemlich zufrieden. Außer den Push Übungen, die minimal zurück gegangen sind, habe ich meine Kraft auch gehalten. Sah bisher noch nie so muskulös aus wie bisher. Für den richtig guten Look müssten aber wohl noch 5kg runter, nur das ist es mir gerade nicht wert. Macht einfach keinen Spaß mehr so wenig zu essen.

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Ich habe den Eindruck, dass du im ersten Video minimal unter parallel bist, im zweiten Video bist du "nur parallel". Die Tiefe ist mMn vollkommen in Ornung, aber nicht so tief wie in dem ersten Video. Kann aber auch am Winkel liegen.

 

Ist das dein Homegym in Video 2?

 

Respektable Diätleistung! Wie lange hast du für die 10kg benötigt und wie hast du die Diät umgesetzt? (du hast es bestimmt am Anfang der Diät mal erwähnt, aber ich kann mir vorstellen, dass es am Ende der Diät - mit dem erfolgreichen Ergebnis - für viele Leser besonders interessant ist, da du deine Kaftwerte gut gehalten hast und vermutlich keine Crashdiät wie eine PSFM oder die HSD gemacht hast).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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@Carter Ja das ist mein Homegym. Relativ klein und deswegen fehlt mir langsam ein wenig der Platz, wenn die SSB und eine Axle dazu kommt :D

 

Für die Diät habe ich genau 13 Wochen gebraucht.

 

Habe einfach weniger gegessen und darauf geachtet, dass ich mindestens zwischen 160-180g Eiweiß zu mir nehme.

Hat meist so ausgesehen, dass ich zum Frühstück relativ wenig gegessen habe, dann Nachmittags meine Hauptmahlzeit relativ groß und dann am Abend ein Shake mit 500g Skyr und Eiweißpulver.

Dadurch, dass ich nicht getrackt habe, waren die Tage dann mal mehr und mal weniger stark im Defizit. So in Woche 10 habe ich dann gemerkt, dass mein Körper ein bisschen Probleme mit dem Defizit hat und 4 Tage Diätpause gemacht und auf Erhalt gegessen. Danach dann nochmal das Defizit angehoben.

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vor 20 Stunden schrieb Robkay:

Ja das ist mein Homegym. Relativ klein und deswegen fehlt mir langsam ein wenig der Platz, wenn die SSB und eine Axle dazu kommt

Nice! Was für einen Raum hast du dafür genommen? Keller? Garage? Einfach einen kleinen Raum? Was für einen Boden hast du verlegt und was hat er dich gekostet?

 

Bei SSB stehe ich gerade auf dem Schlauch? Mit Axle meinst du eine Axle Bar? Willst du damit etwas für deine Griffkraft machen?

 

Deine Diät müsste ja in etwa auf ein 800 kcal Defizit gekommen sein - das ist bei deinem Trainingspensum schon ordentlich. Ich würde mich dabei glaube ich nicht mehr erholen, aber du bist ja noch jung! ;)

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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