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FitNotes Workout - Mittwoch 17th März 2021

 

** Snatch Complex **

- 30.0 kgs x 6 reps [High Hang Snatch + heaving snatch Balance + OHS]

- 40.0 kgs x 6 reps

- 40.0 kgs x 6 reps

- 45.0 kgs x 6 reps

- 45.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Clean And Jerk **

- 50.0 kgs x 4 reps [Power Clean + 3 Pause Jerks]

- 60.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

 

** Box Squat **

- 112.5 kgs x 9 reps

- 112.5 kgs x 9 reps

- 112.5 kgs x 11 reps

 

 

Training war ziemlich gut. Der Snatch Complex lief gut. Am Anfang bei den snatch balances und den ohs hatte ich das Gewicht immer zu weit vorne auf den Zehen, aber das hat sich nach den ersten Sätzen gelegt und der Schwerpunkt war über dem Mittelfuß. 

Die CnJs liefen sehr gut. Generell ist ja mein Clean mein technisch bester lift von den Dreien. Habe ich auch heute wieder gemerkt. Alle sehr locker als Power Clean hoch geholt und hat sich dabei sehr gut angefühlt. Die Pause Jerks waren top. Irgendwie hatte ich nach dem ersten Satz das Gefühl, dass die besser liefen als meine normalen Jerks. Denke, dass ich da mittelfristig einiges mitnehmen kann im Hinblick auf die Balance beim Drive. 

 

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FitNotes Workout - Freitag 19th März 2021

 

** Rack Pull **

- 160.0 kgs x 9 reps

- 160.0 kgs x 9 reps

- 160.0 kgs x 9 reps

- 160.0 kgs x 15 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 72.5 kgs x 9 reps

- 72.5 kgs x 9 reps

- 72.5 kgs x 13 reps

 

** Push Press **

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

 

Die Rack Pulls werden langsam sehr schwer. Der Unterschied von 150 auf 160 war sehr spürbar. 

Die Push Press habe ich diesmal mit etwas weniger Gewicht gemacht um wirklich explosiv ohne jegliches grinden hoch zu gehen. Damit habe ich mehr Übertrag auf meine Jerks. 

Habe mir jetzt crash pads bestellt und wenn die da sind kann ich endlich schwerer snatches und CnJs machen. 

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FitNotes Workout - Montag 22nd März 2021

 

** Slingshot Bench **

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

- 100.0 kgs x 12 reps

 

** Dips **

- 137.5 kgs x 5 reps [+42.5]

- 137.5 kgs x 5 reps

- 137.5 kgs x 5 reps

- 137.5 kgs x 8 reps

 

** Barbell Row UH **

- 92.5 kgs x 8 reps

- 92.5 kgs x 8 reps

- 92.5 kgs x 8 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

 

** Belt Squat **

- 60.0 kgs x 18 reps

- 60.0 kgs x 18 reps

- 60.0 kgs x 18 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Training war okay. Bench lief in Ordnung, auch wenn da die Leistung generell ziemlich nachlässt. 

Bei den Dips hatte ich +42.5kg drauf, um mein sinkendes Körpergewicht einzuplanen und weiterhin auf ungefähr 137.5kg zu kommen. Denke, dass ich vermutlich etwas drüber war aber naja schwer zu sagen. Auch bin ich bei den Dips um einiges schwächer geworden als noch bei den 140kg x9. Werde diese Woche noch durchziehen und dann eine Woche Diätpause machen, um mich davon zu erholen. Danach geht es weiter. Merke auch am nächsten Tag noch, dass meine vordere Schulter fertig ist. Das Tragen meines kleinen ist vermutlich auch eine starke zusätzliche Belastung. 

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vor 2 Minuten schrieb Robkay:

Das Tragen meines kleinen ist vermutlich auch eine starke zusätzliche Belastung.

Kein Witz... sie ist v. a. auch oft einseitig... Früher als Volleyballtrainer musste man bei vielen Damen danach tatsächlich auch wieder Beweglichkeit in den Schultern etc. aufbauen, die in der Zeit nachgelassen hatte... und allgemein wieder auftrainieren... (Bei deinem Training dürfte die Gefahr jedoch deutlich geringer sein. ;) )

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vor 48 Minuten schrieb Ghost:

Kein Witz... sie ist v. a. auch oft einseitig... Früher als Volleyballtrainer musste man bei vielen Damen danach tatsächlich auch wieder Beweglichkeit in den Schultern etc. aufbauen, die in der Zeit nachgelassen hatte... und allgemein wieder auftrainieren... (Bei deinem Training dürfte die Gefahr jedoch deutlich geringer sein. ;) )

Ich achte schon die ganze Zeit darauf die Schulter immer mal wieder abzuwechseln. Aus dem Grund der einseitigen Belastung und weil es auch echt anstrengend ist. :D der Kleine will am liebsten den ganzen Tag getragen werden und da kommen auch mindestens so 1-1,5 Stunden zusammen, die man mit über acht Kilo vor der Brust verbringt. Ist echt schwer vorstellbar, wie die Frauen das schaffen. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 24th März 2021

 

** 3 Position Snatch **

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** Clean And Jerk **

- 50.0 kgs x 4 reps [1 Clean + Jerks]

- 60.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 2 reps

- 75.0 kgs x 2 reps

- 75.0 kgs x 2 reps

 

** Box Squat **

- 117.5 kgs x 8 reps

- 117.5 kgs x 8 reps

- 117.5 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Freitag 26th März 2021

 

** Rack Pull **

- 170.0 kgs x 8 reps

- 170.0 kgs x 8 reps

- 170.0 kgs x 12 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 77.5 kgs x 8 reps

- 77.5 kgs x 8 reps

- 77.5 kgs x 12 reps

 

** Push Press **

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Duffin Upright Row **

- 8.0 kgs x 12 reps

- 8.0 kgs x 12 reps

 

Letzte Training vor dem wohlverdienten Deload lief nochmal ganz gut. Bei den Rack Pulls wäre noch etwas gegangen aber die Reps waren schon sehr langsam und ich wollte nicht noch mehr Erschöpfung vor dem Deload generieren. 

Die Incline lief so gut wie lange nicht mehr. Ist ungefähr gleich mit der Leistung vor der Diät. Denke, dass das auch daran liegt, dass ich am Mittwoch und Donnerstag etwas mehr gegessen habe und deswegen generell regenerierter war. 

Push Press wie schon die letzten Einheiten relativ leicht mit Fokus auf den dip and drive sowie das Hochdrücken ohne jeglichen Grind.

 

Am Ende dann noch die duffin upright Row im Supersatz mit dem Seitheben gemacht. Ist eine ziemlich gute Übung für die external Rotation der Schulter. Werde ich öfter machen. 

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Montag 29th März 2021

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 80.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 95.0 kgs x 10 reps

- 95.0 kgs x 10 reps

- 95.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Row UH **

- 72.5 kgs x 5 reps

- 72.5 kgs x 5 reps

- 72.5 kgs x 5 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Entspannte Deloadeinheit 

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FitNotes Workout - Mittwoch 31st März 2021

 

** Rack Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

 

** Power Clean **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

 

Muss auf jedenfall an meiner Fußarbeit bei den Jerks arbeiten. Die ist bei höherem Gewicht doch ziemlich shaky. Habe da das Problem, dass mein Vorderfuß nicht genug nach vorne geht und mein Unterschenkel im 90° Winkel zum Boden steht. Das ist etwas zu wenig und sorgt für Balanceprobleme.

Die Power Cleans liefen sehr leicht. Werde ich jetzt nach dem Deload als Hauptübung anstatt der Rack Pulls reinnehmen und erstmal versuchen linear zu steigern.

Bei dem letzten Satz haben mir dann die Knie wehgetan. Hatte bei der Gartenarbeit schon Probleme mit dem Knie gehabt, weil ich die ganze Zeit in einer tiefen Beuge war. Denke, dass ich die Boxsquats wieder rausnehmen werde, damit es für meine Knie nicht zu ungewohnt ist in einer tiefen Position zu arbeiten. Also erstmal wieder normale Beugen, bis meine SSB da ist.

bearbeitet von Robkay

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vor 2 Stunden schrieb Robkay:

** Rack Jerk **

Dabei liegt die Hantel in deinem Rack (oder alternativ auf Blöcken), anstatt sie erst mit einem Clean in den Front Rack zu bekommen?

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vor 17 Minuten schrieb Carter:

Dabei liegt die Hantel in deinem Rack (oder alternativ auf Blöcken), anstatt sie erst mit einem Clean in den Front Rack zu bekommen?

Genau! Quasi um besonderen Fokus auf den Jerk zu setzen und nicht von der Hantelposition nach dem Clean abhängig zu sein (die im Optimalfall natürlich die gleiche ist wie aus dem Rack) und um die Vorermüdung nicht zu haben. 

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FitNotes Workout - Donnerstag 1st April 2021

 

** Barbell Squat **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

 

** Rack Pull **
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

 

** Push Press **
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps

 

** KB Row **
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 5.0 kgs x 20 reps

 

 

Letzte Deloadeinheit in der ich noch die Beugen von dem Vortag untergebracht habe. Die normalen Beugen haben sich gut angefühlt und ich hab die richtige Position halten können. Wenn es schwer wird verfalle ich immer in einen good Morning Squat. Muss mal schauen, mit welchem Gewicht ich da wieder einsteige, bei dem ich das Problem noch umgehen kann. 

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FitNotes Workout - Montag 5th April 2021

 

** Slingshot Bench **

- 97.5 kgs x 9 reps

- 97.5 kgs x 9 reps

- 97.5 kgs x 9 reps

- 97.5 kgs x 12 reps

 

** Barbell Row UH **

- 87.5 kgs x 9 reps

- 87.5 kgs x 9 reps

- 87.5 kgs x 9 reps

- 87.5 kgs x 13 reps

 

** Dips **

- 117.5 kgs x 6 reps

- 117.5 kgs x 6 reps

- 117.5 kgs x 13 reps [+22.5]

 

** Belt Squat **

- 60.0 kgs x 18 reps

- 60.0 kgs x 18 reps

- 60.0 kgs x 18 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

 

** Seated Dumbbell Lateral Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

 

Ganz solider Start in die Woche. Einen Satz zu viel bei dem Drücken gemacht. Den habe ich dann bei den Dips gestrichen. Generell bei jedem AMRAP eine Rep mehr als Vorgabe gemacht. So kann es weitergehen. Der untere Rücken und das Knie sind aber noch, nicht ganz erholt. Mal sehen, ob das die nächsten Einheiten für Probleme sorgt. 

Auch werde ich in diesem Cycle wieder normale Beugen am Mittwoch und anstatt der Rack Pulls am Freitag Power Cleans machen. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 7th April 2021

 

** Rack Jerk **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

 

** BTN Push Jerk In Split **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Clean **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

 

** Barbell Squat **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

 

 

Auch wieder ein ganz gutes Training. Habe diesmal Power Jerks gemacht. Die haben sich ziemlich gut angefühlt, da ich jetzt glaube ich wirklich die Beweglichkeit dafür habe. Hatte damals damit angefangen und nach einiger Zeit Schulterprobleme bekommen. Generell sind mir die Power Jerks (Bei den 70kg sind es nur noch Push Jerks gewesen) leichter gefallen als der Split Jerk, was ich aber auf die um einiges größere technische Komponente des Splits schiebe.

Danach ein paar Behind the Neck Push Jerks aus dem Split gemacht, um trotzdem noch etwas für meine Splitposition zu machen. Die waren relativ leicht, nachdem ich den Dreh raus hatte.

Die Cleans liefen diesmal nicht ganz so gut. Bis 70kg war alles super, aber als ich dann die 80kg drauf hatte, kamen ein paar Probleme. Die Stange richtig zu treffen wurde um einiges schwerer und ich habe auch zwei Power Cleans gemacht. Denke, dass das daran liegt, dass ich generell etwas weiter runter muss im dritten Zug und das ungewohnt ist. Auch, da ich das Gewicht noch sehr locker im Power Clean schaffe.

Die Beugen danach waren so lala. Habe ja wieder normale Beugen reingenommen, aber irgendwie fand das mein Knie nicht so gut. Im letzten Satz nochmal Gewicht erhöht und komischerweise war das für mein Knie der beste Satz. Muss generell aber auf meine Position achten, sodass ich da nicht in einen Goodmoning Squat verfalle.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Freitag 9th April 2021

 

** Power Clean **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

- 75.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

 

** Behind The Neck Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 3 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 77.5 kgs x 9 reps

- 77.5 kgs x 9 reps

- 77.5 kgs x 9 reps

- 77.5 kgs x 11 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Banded Face Pull **

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Eigentlich ganz gutes Training. Die Power Cleans waren in Ordnung. Merke aber, dass ich mit fortschreitender Ermüdung immer mehr aus den Armen ziehe. Am Anfang habe ich das nur bei der dritte. Rep gemerkt und später auch bei der zweiten. Dadurch ziehe ich zu lange im zweiten Zug und mein turnover ist sehr langsam. Denke, dass das mit der Gewöhnung besser wird. 

 

Die behind The Neck Jerks haben richtig Spaß gemacht. Das ist eine ziemlich gute Übung für mich. Einmal um meinen Split zu üben, dann um meine Overheadposition zu überladen und dann noch um meinen Dip and Drive zu verbessern. Mit den 85kg war es einfacher als beim normalen Jerk die 70kg. Konnte dadurch auch viel besser in den Split kommen. 

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