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Ptester

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Hallo zusammen,

 

erstmal muss ich sagen dass ich es echt super finde was für eine riesen Community FE hat ! Und das hat meiner Meinung nach auch seine Berechtigung da ich von dieser Seite und den Programmen absolut überzeugt bin. Kurz zu mir: Ich war früher Spindeldürr und habe irgendwann mit Fitness im Studio begonnen. Habe Ernährung sowie das 3-4 Mal wöchentliche Training gut durchgezogen, jedoch (typisches Anfängerdenken) viel zu viel gegessen und habe sehr viel fett zugelegt. Nach eineinhalb Jahren Training habe ich dann von heute auf morgen aufgehört und habe zwischendrin einfach nur "normale" Low Carb Diäten durchgeführt. 

 

Nun habe ich mittlerweile schon seit eineinhalb Jahren nicht mehr trainiert und möchte jetzt wieder anfangen, jedoch mit einem KFA von 10-12% um wirklich sauber aufbauen zu können. Nun habe ich bereits 4 Wochen HSD (2) hinter mir und habe sehr gute Ergebnisse erzielen können ! Bin top zufrieden mit dem Programm !! Aktuell bin ich in meiner 2 Wöchigen Erhaltungsphase und möchte danach nochmal eine HSD durchführen. 

 

Nun zu meiner eigentlichen Frage. Wie würdet Ihr grob meinen KFA einschätzen?? Mit Caliper komme ich immer auf 14,5 - 15% KFA, denke aber vom Gefühl und von meiner Ansicht dass ich doch noch im höheren Bereich liege...Ich würde mich wirklich über ein paar Meinungen freuen um einfach sicherer zu sein.

Weitere Werte: 180 cm groß, 72,4 Kg schwer.

 

Ich freue mich auf eure Kommentare!! Vielen Dank vorab und viele Grüße!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor einer Stunde schrieb Ptester:

14,5 - 15% KFA, denke aber vom Gefühl und von meiner Ansicht dass ich doch noch im höheren Bereich liege

 

Ich denke, das Gefühl teile ich... ;) Eher in Richtung 20%, weil eben auch noch nicht viel Muskelmasse sichtbar und vorhanden ist.

 

Aus dem Grund und wegen deiner längeren Trainingspause würde ich auch folgendes in Frage stellen wollen:

vor einer Stunde schrieb Ptester:

Nun habe ich mittlerweile schon seit eineinhalb Jahren nicht mehr trainiert und möchte jetzt wieder anfangen, jedoch mit einem KFA von 10-12% um wirklich sauber aufbauen zu können.

 

Ich denke, in deiner Situation bist du ein Kandidat für eine Rekomposition und du soltest von dem Gedanken weg kommen, bei deinem Trainingsstand zwingend so tief mit dem KFA runter zu müssen, "um dann (endlich mal) sauber aufbauen zu können".

 

Trainiere schon jetzt (oder halt nach der nächsten HSD, wenn du das möchtest) für Muskelaufbau und ernähre dich zunächst mit leichtem Kcal-Defizit (max. 10-20%) bzw. Erhaltungkalorien. Solange du damit Fortschritte im Training machst und sich die Umfangsmessungen (und Bilder) in die richtige Richtung entwickeln, bist du golden...

 

... wenn das nicht mehr funktioniert, dann trainiere weiter und gehe auf ein leichtes Kcal-Plus von wiederum höchstens 10-20% und trainiere damit weiter...

 

Dann... dann bist du eine Ecke weiter und erfahrener und kannst dein Vorgehen weiter planen.

 

Viel Erfolg dabei!

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Hey vielen Dank erstmal für deine Einschätzung und deinen Rat! Ich bin mir gerade wirklich unsicher. Egal wo ich lese oder nachforsche, überall steht man sollte bevor man in den Muskelaufbau startet lieber erstmal den KFA senken auf 10-15% (glaub auch bei FE). Zudem, wenn ich jetzt in den Aufbau starte dann hab ich bis nächsten Herbst um die 25% KFA. Normalerweise soll man ja bis 15% KFA aufbauen und dann wieder nen cut auf 10% machen um dann wieder aufzubauen usw... Wie denkst du sollte ich denn vorgehen um dort hin zu kommen bzw. wann sollte ich auf diesem Niveau sein? 

 

Danke dir 

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vor 7 Stunden schrieb Ptester:

Okay vergiss meine Antwort!

 

Nein, deine Frage und der Hinweis auf den KFA-Bereich ist schon i. O. und auch prinzipiell korrekt.

 

Ich persönlich denke nur, dass sich (rel.) Anfänger damit nicht von Anfang an gleich unter Stress setzen sollten. Für diejenigen ist es viel wichtiger, ersteinmal eine Beständigkeit ins Training zu bekommen und auch die Ernährung zu verbessern. Von der Basis aus, erfordert es einfach ersteinmal nur viel Zeit, d. h. beständiges trainieren und vernünftiges (angepasstes) Essen.

 

Du wirst dann auch von alleine merken, wann für dich der Punkt gekommen ist, richtig gezielt gewisse Schwerpunkte zu setzen. (Ansonsten denke ich, dass jemand mit seinen Kraftwerten - als Indikator - schon in den Bereich von Intermediate (bis Advanced) kommen sollte, wo das mit den 10-15% dann relevant wird.

 

Andererseits... wenn du damit glücklicher wirst, den KFA wirklich ersteinmal deutlich runter zu bringen, spricht auch nichts gegen eine 2. Runde HSD, wie du es geplant hattest... Hauptsache, du stresst dich zu diesem Zeitpunkt nicht damit partout in Richtung 10% KFA zu kommen, weil du erst dann "richtig" und "lean" aufbauen könntest.

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Ok vielen Dank für deine hilfreichen Antworten! In dem Stadium in welchem ich mich aktuell befinde, ist man glaube ich sehr oft unsicher welchem Weg man einschlagen soll. Erst runter Diäten (omg ich werde noch dünner) oder in dem Aufbau gehen (omg ich bekomme noch mehr Körperfett). Daher denke ich dass ich zu deinem vorgeschlagenen Programm gut passe und dieses auch für meine Psyche der bessere Weg ist. Sobald ich durch dieses Programm auf ca. 10% KFA bin kann ich dann immer noch in den Aufbau gehen. 

 

Vielen Dank nochmal für deine Unterstützung!

Viele Grüße 

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je schneller du verstehst das es nicht "den einen" Weg gibt desto besser

Es gibt auch nicht "die eine" übung die deinen Rücken explodieren lässt ;) alles funktioniert und alles braucht zeit der naturale weg dauert eben sehr sehr lange

vor allem für leute die nicht hauptberuflich den sport betreiben

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Doppelt so lange als du denkst ist ne gute Richtlinie bei sowas. :D

 

Naja, du müsstest halt 5-7kg fett abnehmen. 5 wenn du Muskeln aufbaust, 7 wenn nicht. Dafür brauchst du in der Theorie mit nem 500er Defizit 10-14 Wochen. Also aus dem Bilderbuch bräuchtest du 12 Wochen. Realistisch irgendwas zwischen 20-26 Wochen oder du schaffst es im ersten Anlauf gar nicht erst so tief zu kommen. 

Fang einfach an und schau wie es läuft und was passiert.

 

Wenn du mal in meinen aktuellen Log schaust war mein Ziel auch abzunehmen beim Kraft steigern. Letzten Endes werde ich nur wenig abgenommen haben aber meine Kraft wird in die Region kommen wo ich hinwollte. Man muss auf dem Weg halt auch manchmal Schwerpunkte setzen und entsprechend anpassen. 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ok also ich bin mir schon bewusst dass das alles recht lange dauert, wollte nur eine grobe Richtlinie haben Danke :) Deinen Log sehe ich mir gerne mal an ! 

 

Wie würdest du denn meinen KFA schätzen? Bin etwas unsicher weil ich nun auch die Navy Methode (neben dem Caliper) gemacht habe und auf 15,6% gekommen bin.

 

Danke und viele Grüße 

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Ich bin da jetzt nicht so der KFA Guru, aber ich weiß wie ich mit 15% bei 73kg auf 1,78cm ausgesehen habe und das war von Johannes geschätzt.

Und das ist einige Prozent drüber und deshalb würde ich auch zu den 20% tendieren, wird wahrscheinlich einfacher zu schätzen wenn du so 8 Wochen im Programm bist.

Aber schau auch Mal bei exkugelstoßer im Log vorbei, der ist so bei 18%. Laut navy bin ich so bei 20%, messe aber auch nicht am Bauchnabel sondern immer an der dicksten Stelle den Bauch. Kommt bisschen mehr raus, kann ich aber bisschen besser vergleichen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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