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Trainingsempfehlung nach Unfall


pXL

Empfohlene Beiträge

Heyho Fitness Experts,

 

ich bin 40, im Training seit ca. 2,5 Jahren 173cm klein bei 81 kg.

Ich lese schon lange in diesem Forum es gibt deutschsprachig nichts vergleichbares.

 

Leider habe ich mir beim Schrägbankdrücken ganz unglücklich die linke Schulter ruiniert.

Training war bisher OK (Beine nicht, ich fahre sehr viel MTB und die Optik war durchaus ausgewogen, auch hat das mit der Regeneration nie geklappt und Biken geht beim UK vor).

 

 

Nun zu meiner Frage: Ich will natürlich nach Genesung wieder loslegen, traue mich aber nicht an die Übungen mit offener kinetischer Kette wie Bankdrücken und Schulterdrücken.

Gibt es adäquaten Ersatz für Deltoideus und Bust?

Ich trainiere zu Hause, LH, KH, Zugturm und verstellbare Bank sind vorhanden.

 

Danke

Grüße

 

 

Kraftwerte zuletzt:

 

1RM

BD 114, SD 66, LH-Rudern (bent row) 120, KH 183

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor einer Stunde schrieb pXL:

Nun zu meiner Frage: Ich will natürlich nach Genesung wieder loslegen, traue mich aber nicht an die Übungen mit offener kinetischer Kette wie Bankdrücken und Schulterdrücken.

Gibt es adäquaten Ersatz für Deltoideus und Bust?

Definiere "adäquat"... Willst du Übungen mit offener kinetischer Kette komplett vermeiden? Funktionieren die die anderen Übungen (besser?)? (bspw. Liegestütz? Dips?)

 

Wieso hast du dich überhaupt verletzt? "... ganz unglücklich die linke Schulter ruiniert." passt irgendwie nicht zu " Ich will natürlich nach Genesung wieder loslegen ..." ... zum Glück. ;)

 

Normalerweise würde man nach Genesung mit leichten Gewichten und sauberer Technik wieder einsteigen, aber nicht grundsätzlich versuchen Übungen total wegzulassen... Wenn das im Einzelfall nötig ist, bleiben eben die Alternativen (u. a. Dips, Push-ups, Benchpress usw.) oder Isos (Flies, Lateral Raise etc.)...

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Ghost, danke für deine Antwort

 

ich habe beim Schrägbankdrücken links die Ablage "verpasst" dann hats die linke Schulter luxiert, die Hantel ging nach hinten, bis das Handgelenk soweit abknickte

war es schon zu spät.

Das Problem ist Kopfsache, ich will die Übungen mit offener Kette nicht mehr machen.

 

Dein letzter Absatz beantwortet meine Fragen, bleibt abzuwarten ob Bankdrücken durch Liegestütz ersetzt werden kann.

Wichtig ist mir auch das die Schulter komplett, soll heißen Deltoideus ringsum und Rotatorenmanschette, müskulös und stabil bleibt

da die Stabilität durch die Luxation dauerhaft in mitleidenschaft gezogen wurde.

 

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vor 10 Minuten schrieb pXL:

Dein letzter Absatz beantwortet meine Fragen, bleibt abzuwarten ob Bankdrücken durch Liegestütz ersetzt werden kann.

Wichtig ist mir auch das die Schulter komplett, soll heißen Deltoideus ringsum und Rotatorenmanschette, müskulös und stabil bleibt

da die Stabilität durch die Luxation dauerhaft in mitleidenschaft gezogen wurde.

Das mit der Kopfsache kann ich absolut verstehen... grundsätzlich würde ich trotzdem raten, das nötige Selbstvertrauen wieder aufzubauen, in dem du mit leichten Gewichten (und ggf. Kurzhanteln, die du leichter "loswerden" kannst) wieder Vertrauen aufbaust.

 

Dips wären eine Möglichkeit, aber u. U. auch nicht unproblematisch für die Schulter (gerade wenn da eine Vorbelastung drin sitzt, aufgrund der Verletzung).

 

Push-ups sind eine Möglichkeit und wenn du den Schultergürtel oder die Beine erhöhst oder Pike Press machst, hast du Möglichkeiten mit anderen Winkeln zu arbeiten, wie bei der Schrägbank.

 

Ansonsten natürlich Rear Lateral, Lateral und Front Raise mit Kurzhanteln. Evtl. gehen auch Upright Rows und natürlich "Band Pull-aparts" oder "Face-Pulls" (beide mit elastischen Bändern)... Mit Kurzhanteln kannst du auch Rear Delt Rows machen usw. usf. ...

 

... ich denke, da findest du schon etwas für dich... "offene Kette" ist da zwar auch dabei, aber nun ja... das wird schwer, wenn du da wirklich auf einen Verzicht bestehst. ;)

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vor 42 Minuten schrieb Ghost:

 

... ich denke, da findest du schon etwas für dich... "offene Kette" ist da zwar auch dabei, aber nun ja... das wird schwer, wenn du da wirklich auf einen Verzicht bestehst. ;)

damit meinte ich die "schweren" Verbundübungen, Seitheben mit KH o. ä. birgt denke ich wenig Verletzungspotenzial.

 

vor 44 Minuten schrieb Ghost:

Das mit der Kopfsache kann ich absolut verstehen... grundsätzlich würde ich trotzdem raten, das nötige Selbstvertrauen wieder aufzubauen, in dem du mit leichten Gewichten (und ggf. Kurzhanteln, die du leichter "loswerden" kannst) wieder Vertrauen aufbaust.

 

Das kann ich mir momentan noch gar nicht vorstellen, ich befinde mich derzeit in der Physiotherapie Phase und schaue meinem köperlichen Verfall zu :(.

Aber vielleicht wirds wieder.

 

Die vorgeschlagenen Übungen sehen sehr gut aus, ich kann mir auch vorstellen - wenn die Beweglichkeit wieder gegeben ist - recht schnell mit entsprechend leichten Gewichten wieder einzusteigen. Band pull aparts und face pull war schon vorher fester Bestandteil im TP.

 

Soweit - ich danke dir für deine Ausführungen

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Fang doch einfach mit 15er Wiederholungen und kurzen Pausen die alten Übungen wieder an. Das ganze noch etwas vom Muskelversagen entfernt. Da sollten die Gewichte noch sehr ungefährlich sein. 

 

Ich hatte 20 Jahre nach einem Nackendrücken Unfall eine instabile Schulter und Stechen bei selbst geringem Gewicht im Schulterblatt. Seit ich die ganzen Bodyweight und Core Übungen mache ist alles wieder stabil und belastbar. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Kannst dir auch mal myo reps anschauen, da gibts ansätze die sogar mit  reps jenseits der 20 arbeiten

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 2 Minuten schrieb pXL:

War deine Schulter traumatisch oder idiopathisch instabil?

Ich hätte jetzt beinahe geschrieben "weder, noch"... ;) Aber als (ehemaliger) Volleyballer bleiben Schulterprobleme nicht aus und ich habe mit den Übungen (nach meiner Volleyball-"Karriere") eine gute Wirkung in dem Bereich verspürt.

 

Die Vorschläge waren jetzt aber nicht zur Rehab gedacht... nur weil du nach Übungen gefragt hattest, die den Schulterbereich kräftigen können. Mit beiden Übungen hat man quasi die komplette Beweglichkeit der Schulter abgedeckt und deckt eher Schwächen im Bewegungsablauf auf, als mit isoliertem Training der einzelnen Muskeln bspw. (Die Übungen bzw. Varianten davon gehen prinzipiell auch mit Kurzhanteln, aber ich denke, dass Kettlebells da im Handling noch leichte Vorteile haben.)

 

In deinem Fall würde ich grundsätzlich alles mit deinem Physio absprechen, weil nur der deinen Stand konkret kennt und daher beurteilen kann, wann du weit genug bist, bestimmte Sachen zu machen.

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Hallo!

 

Ich schließe mich den Kollegen an: Warte erstmal die Entwicklung ab - und arbeite gleichzeitig daran. Dann kannst du immer noch Übungen ändern, und immer noch ausschließen.

 

Der Unfall war äußerst unglücklich, und zum Glück äußerst selten. Vielleicht kannst du durch das setup verhindern, dass es überhaupt künftig zu sowas kommen kann (Sicherheitsablage, andere Bank).

 

Bzgl "offene Kette": Ich glaube, du meinst eher hohe Gewichte in Verbindung mit freier Bewegung, bzw ganz speziell eben dein Erlebnis mit der Ablage. Denn bei Dips oder Liegestütze wirken, wenn sie gleich effektiv sind wie BD, die gleichen Kräfte auf die Schulter (allerdings langfristig gesünder, weil das Schulterblatt mitbewegt wird). Also somit ja, du kannst BD super durch die beiden Übungen ersetzen - aber das befreit die Schulter nicht von einer ähnlichen Last.

 

Weniger Last gibt natürlich bei Isoübungen, weil da paar Muskeln fehlen: Bei flys der Trizeps und Schulter, bei Seitheben die Brust, bei Trizeps extensions Brust und Schulter usw. Aber pro Muskel ist die Belastung auch hoch - auch bei flys haben sich Leute schon den Brustmuskel verletzt. Alles eine Frage von vielen Faktoren, von denen du einige in der Hand hast.

 

Taste dich erstmal wieder an ne starke Schulter ran mit den vorgeschlagenen Übungen. Arbeite dann im leichten Bereich auch mit Verbundübungen, um mental wieder fit zu werden. Du wirst sehen, starke Muskeln geben wieder ein starkes Korsett - die Rotatorenmanschette wird wieder fit und das wirkt alles stabiler. Unzählige Leute haben nach solchen Verletzungen wieder Höchstleistungen vollbracht - schau die olympischen Gewichtheber mit luxierter Schulter und Ellenbogen an. Dann schau weiter. Du musst nicht schwer am Versagen bankdrücken oder Dips oder Liegestütze machen, aber es auch nicht völlig weglassen.

 

 

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Genau. Es ist eine häufig geäußerte Vorstellung, Eigengewicht sei im positiven Sinne besonders schonend oder im negativen zu leicht.

 

Den Muskeln ist es egal, woraus der Widerstand besteht - und Handstand oder Liegestütze bei 80kg Körpergewicht bedeuten nunmal rund 700 bzw 500 N Belastung. Das kann viel oder wenig sein, ist aber sehr ähnlich zu den Belastungen mit entsprechenden externen Gewichten. Und da würde ich nach einer Schulterverletzung deutlich niedriger einsteigen als das.

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