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trisomeyr

Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

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vor 5 Stunden schrieb trisomeyr:

 

Beim KH limitiert langsam die Griffkraft. Vor allem im letzten Satz gehen die Hände trotz Magnesia fast auf. Den Hook-Grip versuche ich anzuwenden, er fällt mir aber aufgrund meiner taiwanesischen Mädchenhände schwer :) Muss mir da was überlegen oder doch Straps benutzen, obwohl ich das eigentlich noch nicht will. Hut ab vor Leuten wie Alan Thrall, die über 200KG ohne Zughilfen vom Boden heben.... wie machen die das!??!!? :) 

Der Bart zieht mit !

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Am 14.9.2018 um 9:42 PM schrieb chrisnbr:

Wie greifst du denn beim Hook Grip genau? 

Naja ich versuche halt beim Umgreifen der Stange meinen Daumen mit dem Zeige- und Mittelfinger gegen die Stange zu pressen. Ich befürchte allerdings, dass meine Finger einfach zu kurz sind und ich durch den Umfang der Stange den Daumen nur suboptimal zu fassen bekomme. Es hält meistens für 3-4 WDH. Dann bekomme ich aber das Problem, dass der Daumen sich langsam aus dem Griff der Finger verabschiedet. Der Schmerz ist da weniger das Problem.

Danke für den Tip, das mit dem Rotieren werde ich probieren und berichten, ob sich dadurch etwas verändert.

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...da hab ich mich im anderen Thread noch über mehr als 12 Monate krankheitsfrei gefreut, da hats mich diese Woche glatt erwischt... Gürtelrose. Muss diese Woche aussetzen :( Letztes Training war dann am Freitag. Samstag war ich 164km Radfahren mit nem 22,8 Schnitt.

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Soooo seit gestern nach 14 Tagen Pause wieder am Start. Große Verluste kann ich Gott sei dank nicht beklagen. Bankdrücken lief etwas schwierig am Anfang, beim erst konnte ich aber die werte halten. Updates dann wieder ab der nächste TE.

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Mal wieder ein Update vom letzten Training

 

10.09.2018 - Ganzkörper B

 

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 95 kgs
  • Set 2: 5 x 95 kgs
  • Set 3: 5 x 95 kgs

Total: 1425 kgs

2. Schulterdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 37.5 kgs
  • Set 2: 2 x 35 kgs
  • Set 3: 5 x 30 kgs
  • Set 4: 5 x 30 kgs

Total: 557.5 kgs

3. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 67 kgs
  • Set 2: 10 x 67 kgs

Total: 1340 kgs

4. Klimmzüge

  • Set 1: 2 x 65 kgs
  • Set 2: 3 x 50 kgs
  • Set 3: 5 x 50 kgs
  • Set 4: 12 x 42.5 kgs
  • Set 5: 12 x 42.5 kgs

Total: 1550 kgs

 

leider verspürte ich im zweiten Satz Schulterdrücken plötzlich einen stechenden Schmerz in der unteren rechten Nackenregion unter dem Trapezius. Ich musste die Übung abbrechen, das fehlende Volumen haben ich dann an der Seithebemaschine aufgefüllt. Das Stechen trat beim initiieren der Wiederholung und dem damit verbundenen nach hinten nehmen des Kopfes auf. Die Nacht war furchtbar, ich konnte kaum eine Postion finden, in der ich schmerzfrei war. Der Arztbesuch bestätigte dann eine Verspannung vermutlich des Musculus levator scapulae. Erwärmt habe ich die Schulterpartie mit Band-Pull-Aparts und Kreisen der Arme von vorn nach hinten während ich das Band spanne (keine Ahnung, wie diese Übung heißt) und den obligatorischen Aufwärmsätzen. Die Nackenmuskulatur habe ich nicht explizit erwärmt... gibts dafür Übungen außer Kopfkreisen? Der Arzt konnte mir außerdem dem Verweis auf Training unter Anleitung im Fitnessstudio auch nicht weiterhelfen.

Die Klimmzüge habe ich dann aufgrund der Schmerzen ebenfalls sein gelassen und bin an den Latzug, um wenigstens auf mein Volumen zu kommen. Dafür lief das Kreuzheben außerordentlich gut. Die Griffkraft nimmt zu und ich werde das nächste mal 100KG anvisieren... apropos nächstes mal... wird wohl auf Grund der Verletzung erst in 14 Tagen sein :( 

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vor 5 Minuten schrieb trisomeyr:

Das Stechen trat beim initiieren der Wiederholung und dem damit verbundenen nach hinten nehmen des Kopfes auf.

Wieso musst du den Kopf dabei nach hinten nehmen? -> Aufnahme? (Muss ich später nochmal schauen, ob du bereits was dazu gepostet hattest.)

 

vor 6 Minuten schrieb trisomeyr:

Erwärmt habe ich die Schulterpartie mit Band-Pull-Aparts und Kreisen der Arme von vorn nach hinten während ich das Band spanne (keine Ahnung, wie diese Übung heißt)

"Shoulder-Dislocations" vermutlich...

 

vor 7 Minuten schrieb trisomeyr:

Die Nackenmuskulatur habe ich nicht explizit erwärmt... gibts dafür Übungen außer Kopfkreisen?

Die Halswirbelsäule ist kein Kugelgelenk. Kopfkreisen ist daher eher unsinnig (außer du brauchst als Ringer eine sportspezifische Vorbereitung). Du kannst (kontrolliert) den Kopf nach vorne (Kinn auf die Brust) und nach hinten (nicht so weit; "Blick in Richtung Decke") und danach zur Seite (Ohr in Richtung Schulter) bewegen, um zu mobilisieren. Ansonst s. Simple 6 von DeFranco oder, da du GK trainierst vielleicht "The Simple 7 Warm-up". Aber alles sanft und nicht (stark) gegen den Widerstand. Trainieren würde man den Bereich isoliert vermutlich mit Shrugs, aber das würde ich dir nicht pauschal empfehlen, weil bei Vielen (gerade "Schreibtischtätern") der Bereich eher "überaktiv" ist (Schultern hochgezogen und nach vorne - Protraktion der Schulter).

 

Meinst du mit Nacken den Oberen Trapezius? Weil du vorher davon sprichst, dass der Schmerz tiefer bzw. woanders liegt (Levator Scapulae). Oder meinst du deine bisherige allgemeine Erwärmung vor dem Krafttraining?

 

Dehnen kann man den oberen Trapezius so.

 

Gute Besserung!

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vor 24 Minuten schrieb trisomeyr:

Die Klimmzüge habe ich dann aufgrund der Schmerzen ebenfalls sein gelassen und bin an den Latzug, um wenigstens auf mein Volumen zu kommen. Dafür liefen die Klimmzüge außerordentlich gut.

:D

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Wieso musst du den Kopf dabei nach hinten nehmen?

Ich mache es wie der Kollege hier im Video. Die Bewegung, welche ich meine, sieht man unter Gewicht am Minute 11:00. Bei der Hipextension mache ich diese Bewegung automatisch. In einigen anderen Videos von Rippetoe ist das ebenfalls so. Es war auch genau bei dieser Bewegung, als der stechende Schmerz einsetzte, unter dem Trapezius und wer her jetzt immer dann fies zu spüren ist, wenn ich den Kopf bewege oder den (Levator Scapulae) isometrisch anspanne. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich diese Bewegung überhaupt brauche, um an meinem Kinn vorbei zu kommen. Falls nicht, müsste ich noch mehr mit der Hypertension arbeiten.

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

"Shoulder-Dislocations" vermutlich...

Genau die. Danke für die Tips, ich werde versuchen diese Partie gezielt mit dem Kopfneigen zu treffen und das auch an den Ruhetagen einzubauen. Ich habe allgemein damit des öfteren Probleme. Ich wache manchmal morgens auf und habe genau an dieser Stelle auch so ein Ziehen, nur nicht so stark wie jetzt. Eine Physio wollte mir der Arzt aber nicht gönnen... :( und ja... ich Schreibtischtäter :D 

 

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vor 33 Minuten schrieb trisomeyr:

Eine Physio wollte mir der Arzt aber nicht gönnen

Ist einer der Trainer in deinem Studio ein Physio/Krankengymnast? Falls nein, such dir einen und besprich mit ihm, was du willst/brauchst. Das ist normalerweise gut angelegtes Geld.

 

vor 36 Minuten schrieb trisomeyr:

Die Bewegung, welche ich meine, sieht man unter Gewicht am Minute 11:00. Bei der Hipextension mache ich diese Bewegung automatisch. In einigen anderen Videos von Rippetoe ist das ebenfalls so. Es war auch genau bei dieser Bewegung, als der stechende Schmerz einsetzte, unter dem Trapezius und wer her jetzt immer dann fies zu spüren ist, wenn ich den Kopf bewege oder den (Levator Scapulae) isometrisch anspanne. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich diese Bewegung überhaupt brauche, um an meinem Kinn vorbei zu kommen. Falls nicht, müsste ich noch mehr mit der Hypertension arbeiten.

 

Verstehe... diese Bewegung sollte nicht mit Schwung, wie man in aktuellen Rippetoe-Videos dazu sieht, sein und so gering wie möglich. Wenn man die Ellenbogen vorne hält und die Brust ordentlich aufrichtet (auch oft ein Problem bei Schreibtischarbeit) bei der Übung, braucht man normalerweise nicht viel Bewegung, um am Kopf vorbei zu kommen. Und wegen zu viel Rückenlage (und weil man damit auch stärker wird (wird dem Bankdrücken ähnlicher) und das nicht mehr vernünftig zu "schiedsrichtern" ist, ist die Übung auch seinerzeit aus dem Olympischen Wettkampf gestrichen worden.

 

Jetzt aber ersteinmal ausheilen lassen. ;)

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Soooo... nach 3 Wochen Verletzungspause bin ich am 29.10.18 wieder ins Trainung gestartet. Um zu verbessern, was ich das letzte Mal wohl falsch gemacht habe, direkt wieder mit Schulterdrücken ;)

 

29.10.2018 - Ganzkörper B

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 100 kgs
  • Set 2: 5 x 100 kgs
  • Set 3: 5 x 100 kgs

Total: 1500 kgs

2. Schulterdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 35 kgs
  • Set 2: 5 x 35 kgs
  • Set 3: 5 x 35 kgs

Total: 525 kgs

3. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 67 kgs
  • Set 2: 10 x 67 kgs
  • Set 3: 10 x 67 kgs

Total: 2010 kgs

4. Klimmzüge

  • Set 1: 3 x 66 kgs
  • Set 2: 4 x 66 kgs
  • Set 3: 3 x 66 kgs
  • Set 4: 5 x 50 kgs
  • Set 5: 5 x 50 kgs

Total: 1160 kgs

 

Den von der Verletzung betroffenen Muskulaturbereich habe ich vorher bewusst intensiv aufgewärmt und gedehnt. Außerdem habe ich sehr darauf geachtet, die Brust wirklich weit und stark aufzurichten, um den Kopf dadurch schon weit herauszunehmen. Die Bewegung lief so sehr angenehm und ohne Ziehen ab. Beim Dehnen spüre ich die betroffene Muskulutar besonders auf der ehemals verletzten Seite allerdings sehr, ich werde dazu mal einen Physio aufsuchen, um dem Problem dauerhaft zu begegnen.

 

Nebenbei habe ich beim KH die 3x5x100kg geknackt! Die Griffkraft nimmt tatsächlich stetig zu. Sehr schön!

 

Wie geht es weiter: Ich hatte ja das Ziel bis ca. 80kg Körpergewicht aufzubauen und vor der Weihnachtszeit im November eine HSD einzuschieben. Da ich mittlerweile 81kg bei rund 24 KFA erreichte, habe ich Anfang November damit angefangen. Das werde ich allerdings in einem gesonderten Thread dokumentieren.

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