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Wann hintere Schulter?


TasK

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Hallo zusammen,

ich habe eine Frage zur Trainingsplangestaltung. Ich trainiere aktuell nach der LBR und möchte gerne meine mittlere sowie hintere Schulter trainieren und habe dies demtentsprechend im Plan;

Latzug 4x6-8
Schrägbank 4x6-8
Brustgestütztes Rudern 3x10-12
Fliegende schräg 3x10-12
Seitheben 3x10-12
Seitheben vorgebeugt 3x10-12
Tri
Bi
Rotatoren

Ich vermute, dass sich die beiden Seithebevarianten auf Dauer zu sehr überlappen werden. Stimmt das? Durch Facepulls würde ich ungern tauschen, da ich diese bereits am anderen Tag habe und gerne eine Übung drin hätte, die wirklich primär auf die hintere Schulter ziehlt.

Vielen Dank schon einmal im Voraus.

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Welcher Griff bei Latzug und Rudern?

 

Je nachdem ist vorgebeugtes Seitheben nicht "zwingend nötig"... Der Mittlere Deltoid ist bei allen OK-Druck- und -Zugübungen dabei, aber für die Meisten ist das für die Ästhetik nicht ausreichend. (Auch bei den "Rotatoren" (External Rotation?) hast du die hintere Schulter dabei. Ebenso bei Face Pulls und Band Pull-aparts...)

 

Hier und da wird es auf die Übungsausführung ankommen, ob mehr hintere Schulter dabei ist...

 

DB Lateral Raise

DB Rear Lateral Raise

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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Welcher Griff bei Latzug und Rudern?

Tag A breiter Obergriff und breites, einarmiges Rudern

Tag B enger Untergriff und im Untergriff Rudern

vor 8 Minuten schrieb Ghost:

 

Je nachdem ist vorgebeugtes Seitheben nicht "zwingend nötig"... Der Mittlere Deltoid ist bei allen OK-Druck- und -Zugübungen dabei, aber für die Meisten ist das für die Ästhetik nicht ausreichend. (Auch bei den "Rotatoren" (External Rotation?) hast du die hintere Schulter dabei.

Ja, bei Facepulls schon. Der gepostete Tag ist jedoch mit einer Rotatorenübung verbunden, die keine hintere Schulter beinhaltet, weshalb ich eine Iso dafür suche.

vor 8 Minuten schrieb Ghost:

 

Ebenso bei Face Pulls und Band Pull-aparts...)

 

Hier und da wird es auf die Übungsausführung ankommen, ob mehr hintere Schulter dabei ist...

 

DB Lateral Raise

DB Rear Lateral Raise

 

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Bei (mittel-) weiten Obergriff hast du bereits eine stärkere Betonung der hinteren Schulter (im Vergleich zum Latissimus Dorsi).

 

Wenn du dich auf Schultern spezialisieren willst, für einen Zyklus oder so, dann kannst du auch Rear Delt Rows machen... Ansonsten mach halt noch die Rear Lateral Raise dazu... oder Seated Reverse Flies mit Betonung der hinteren Schulter (hier auch auf die Ausführung achten, um die hintere Schulter besonders zu treffen und nicht Rhomboiden und mittleren/unteren Trapezius).

 

Welche Rotatorenübung machst du?

 

Wie geschrieben... wenn du mit der Ausführung die hintere Schulter nicht triffst, helfen auch nicht weitere Spezialübungen... ;)

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Typisches Kinobody Set Up, auch wenn ich von dem Kerl wenig halte weil er bei Berkhan alles geklaut hat der Sack. 

 

Upper Body: Wie bei Lyle also Push/Pull und Arme (inkl. Overheadpressing)

 

Lower Body: Shoulder Isolationwork - Sprich: Seitheben o. Upright Rows, Face Pulls o. Rear Delt Flys , vorzugsweise auch Rest Pause für Pump und Zeitersparnis. 

 

Mir taugt es so und es kommt zu keiner Behinderung anderer Übungen. Die Isos eignen sich auch perfekt für Super Sätze in den Lower Body Lifts während den längeren Pausen.

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