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Rocketmonk

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Gewicht 82 Kg. Umfänge unverändert

 

Heute erster Traingstag mit 2400 kcal

 

Kniebeugen: 85 Kg 8/8/8 da steigere ich um 5 Kg am Samstag

Bankdrücken: 65 Kg 8/8/6 da fehlte mir im letzten Satz jegliche Kraft

Rudern: 75 Kg 8/8/8 hier werde ich um 5 kg steigern

 

Allgemein:
Alter: 34 / m
Größe: 1,80m
Tätigkeit: Bürojob
 

Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Gewicht: 82,5 Kg / Umfänge am Bauch ca. 92- 93cm / Hals unverändert/ KFA um die 19-20%.

 

Mealprepping habe ich angefangen und gucke wie sich das etabliert. 

 

Training am Montag war gut. 
 

KB 85 KG (8/8/8) hier versuche ich auf 90Kg am Freitag

BD 65 KG (8/8/8) deutlich besser als letztes Mal, aber Steigerung ist nicht drin.

T-Bar 75 KG (8/8/8) hier steigere ich Freitag auch.


Für Cardiotraining fehlt mir die Motivation. 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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War nichts mit Training am Freitag. Ich wollte einfach abends mal ein Bier trinken. Gewicht 84 Kg / KFA um die 20%

 

Versuche das heute nachzuholen und ab Montag in die Rekomposition zu gehen, wobei ich denke das eventuell klassischer Aufbau und Diät besser für mein Gemüt geeigenet sind.

 

Mir fällt es deutlich leichter zu verzichten als einzuschränken.

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KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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So, nachdem ich mich etwas intensiver mit der Rekomposition beschäftigt habe werde ich die Variante Sub10/20 Hybrid ausprobieren. Low Carb funktioniert zwar grundsätzlich, ich würde aber gerne wieder Cardio einbauen und nicht fünf Tage die Woche Sport machen. 

 

Daher beginne ich morgen mit einem Trainingstag und einem Setback um 20%. Alles Weitere wie im Buch beschrieben.

 

Gewicht 84Kg / KFA 20% / Kraftwerte sind unverändert

 

 

 

 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Viel Erfolg!

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Gewicht ist gestiegen / KFA unverändert / Gewicht habe ich entsprechend reduziert und  starte in die zweite Woche. Ca. 22km gelaufen und Spaß dabei. 

Allgemein:
Alter: 34 / m
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Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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KFA 21% / Gewicht 84,5 Kg / Kraftwerte nach Setback bisher mit jedem Training gesteigert.

 

Aufgrund einer Erkältung / allgemeinem Unwohlsein habe ich eine Woche ausgesetzt und nicht trainiert.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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KFA und Gewicht nahezu unverändert. Leichter Ansteig beim Gewicht, allerdings schwankt mein Gewicht zwischen 84 und 86, so dass ich da halbwegs im Rahmen bin.

 

Kraftwerte sind nach Setback alle wieder auf dem Niveau nach der HSD.

 

Samstag bzw. Montag werde ich wieder steigern und gucken wie es klappt. Gefühlt hat der Setback seinen Zweck erfüllt.

 

Bin sehr gespannt auf das neue Buch zum Thema Rekomposition und habe entschieden bis dahin einfach weiter zu trainieren.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Tach Zusammen,

 

dank Ferienbeginn habe ich endlich ein wenig Zeit mich wieder mit meinem Log zu beschäftigen.

 

Nach der Mini HSD habe ich einen Reset genutzt um meine Kraftwerte mit 8 Reps für KH und KB über die für mich bisher unerreichte Grenze von 100 Kg zu schieben. Jetzt heißt es dranbleiben und mein eigenes Gewicht wieder reduzieren, da ich das Ganze doch mit einem Kalorienüberschuss verbunden war. Allerdings fällt mir so das Krafttraining deutlich leichter. Evtl. ist ein klassischer Ansatz von Aufbau und Diät besser für mich geeignet als eine Rekomposition.

 

Ziel bleiben 75Kg. Allgemein fällt es mir Sommer deutlich leichter viel Gemüse und "leicht" zu Essen.

 

Aktuelle Kraftwerte bei 8 Reps (3 Sätze  a 6-8 Wdh. )

 

KB 110 Kg

BD 75 Kg

T-Bar 80 Kg

KH 107,5 Kg

SD 40 Kg (Hier fehlen mir immer noch die Scheiben)

KLZ 6 - 8 Stück

 

 

 

 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Kraftwerte unverändert /  Gewicht schwankt zwischen 84 und 86 Kg / Ich bin froh die Kraftwerte zu halten und versuche aktuell mein Gewicht zu halten.

 

Sobald ich Zeit hatte mich mit der BURN& BUILD zu beschäftigen wollte ich mir mal eine geeignete Variante aussuchen und gucken wie ich damit zurechtkomme und versuchen den 75Kg näher zu kommen.

bearbeitet von Rocketmonk

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KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Gewicht und Kraftwerke unverändert was ich als positiv bewerte, da ich es für den Moment geschafft habe bestimmte Gewohnheiten (Gemüse, Protein, Sport) zu etablieren. Das Thema Adherence ist und bleibt mein großes Thema.

 

Insbesondere für die Ausreißer (Feiern / Resturauntbesuche / Süßigkeiten) habe ich einen gangbaren Weg gefunden und gleiche das durch eine ausgeglichene Kcal Bilanz über die Woche aus und reduziere meinen Intake vor den Feiern etc. Cravings nach Süßigkeiten etc. gebe ich nach und versuche das mit den anderen Mahlzeiten aufzufangen. 
 

Mein Gewicht tracke ich nur noch wöchentlich, Markos passe ich monatlich an. 
 

Mit den Herbstferien wollte ich mich mit dem Thema Burn & Build beschäftigen und gucken wie ich das Programm finde und damit zurechtkomme. Ziel bleibt ein Gewicht um die 77Kg und gesunde Gewohnheiten zu etablieren.
 

 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Gewicht 84kg / KFA um die 20% / Kraftwerte leicht zurückgegangen, da ich mangels Zeit nicht richtig trainiert habe. 


8 Reps / 3 Sätze / Steigern wenn ich ein besseres Gefühl habe und einen Plan befolge: 

 

Angaben in Kg inklusive Stange bzw. Wdh.  
 

KB 100  
KH 100

BD 70   

SD 40

T-Bar 70

KLZ 8

bearbeitet von Rocketmonk

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KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Ich habe mich für die "klassische" Rekomposition entschieden und starte mit folgenden Werten:

 

Gewicht ca. 84Kg mit einem KFA um die 20%

Kraftwerte mit Setback (20%) und 3x8 Reps nach der ersten Woche wie folgt:

 

KB 85Kg (8/8/8) Steigerung im nächsten Training

BD 57,5Kg (8/8/8) Steigerung im nächsten Training

T-Bar 60Kg (8/8/8) Steigerung im nächsten Training

KH 80Kg ( (8/8/8) Steigerung im nächsten Training

SD 35Kg (8/8/8) Steigerung im nächsten Training

KLZ 8/ 6/2 5/3

 

Ich arbeite mit einer Kombination aus IIFYM und IF, da ich mit zwei (sehr) großen Mahlzeiten an NTT und mit zwei großen und einem kleinen Pre-Workoutmeal an TT besser zurecht komme.

 

So gibt es halt Eiweisspfannkuchen als Dessert zum Hähnchen.

bearbeitet von Rocketmonk

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KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Viel Erfolg!

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Bisher keine Bewegung auf der Gewichtsseite.

 

Gewichte entsprechend Plan gesteigert.

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KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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KFA und Gewicht dank Weihnachten leicht gestiegen (86Kg und ca. 22%) . Dank Erkältungen habe ich keinerlei Fortschritte sondern eher Rückschritte bei den Kraftwerten gemacht und Stressbedingt wenig trainiert.

 

Ich arbeite weiter an dem Ziel eines KFA von 15% was wohl in etwa ein Gewicht von 79 Kg entspricht.

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KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

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Schön mal wieder von dir zu lesen! Na, mit den Weihnachtspfunden und der Erkältungsproblematik stehst du nicht allein da, willkommen im Club ;). Hast du einen bestimmten Plan, den du im Moment verfolgen möchtest? Auf jeden Fall viel Erfolg weiterhin!

LG Katja 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

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Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Ich versuche erstmal mit einem 2er Split mit drei Traininigseinheiten meine Kraftwerte mit Erhaltungskalorien (ca. 2300 kcal) zu stabilisieren und mich bei bei Übungsausführung wohl zu fühlen.

 

Aktuell habe ich bei allen Übungen abgestockt. Ist nicht viel, fühlt sich aber besser an. Sobald ich das Gefühl habe sauber zu sein erhöhe ich wieder.

 

Sobald das geschafft ist werde ich gucken worauf ich Lust habe. Evtl. HSD oder wenn es mit der Ernährung nicht klappt oder wenn ich endlich mal konsequent bleibe die Rekomposition. Beides funktioniert bei mir, allerdings bleibt Adherence und Trigger Food mein größtes Problem. Sieht man ja auch am Log, das ich immer zu- und abnehme.

 

Aber ein paar Bierchen mit Kumpels und ungesundes Essen werde ich mir nach 2 Jahren Lockdown sicherlich im Sommer wieder mal gönnen. Da heisst es vorbereitet sein.

 

 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Nachdem ich wieder Motivation gefunden habe habe ich mich für eine HSD2 als Kickstart entschieden. Je nach Lust und Laune zwei oder evtl. sogar vier Wochen.

 

Gewicht war um die 85Kg Kfa zwischen 20% und 22%.

 

Trainingstage Dienstag und Freitags

 

Kraftwerte / leider stagniere ich hier und finde keine Kontinuität / Würde ich konsequent trainieren und essen müsste ich schon bei mittleren fortgeschrittenen Werten sein:

KB: 90Kg

BD: 60Kg

RU: 60Kg

KH: 90Kg

SD: 40Kg

KLZ: 8 (Im ersten Satz / Danach muss ich mit kurzer Pause auf 6/2 und 5/3 abstocken, da die Bewegung zu dynamisch wird und nicht sauber)

 

Mal sehen wie das mit Adherence und allem anderen klappt und meine Laune die Diät verträgt.

Allgemein:
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Tätigkeit: Bürojob
 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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