ClemensF Geschrieben May 8, 2014 at 09:31 AM Melden Share Geschrieben May 8, 2014 at 09:31 AM Hallo liebe FE-Community! Kurz zu meiner Person: Körpergröße 1,88m, Gewicht derzeit 91kg (rund 12% KFA) Krafttraining seit etwa 3 Jahren, wirklich bewusst, auf die Gesundheit achtend und regelmäßig (leider erst) 1 Jahr. (Also seit ich FE kenne ) Meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1RM 110kg Kreuzheben: 1RM 160kg Kniebeugen: 3 RM 170kg Military Press: 1RM 85kg Ich habe mich im letzten Jahr körperlich sehr stark verändert, erst eine Diätphase durchgezogen (von 94kg bei ca. 17% KFA auf 84kg bei ca. 11% KFA), danach Aufbauphase (auf 98kg) und jetzt (91kg) - schließlich kommt der Sommer - befinde ich mich wieder in einer Diätphase, welche sich jedoch bereits dem Ende entgegen neigt. Endgewicht wird etwa 89-90kg betragen bei ca. 11% KFA. Bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis des letzten Trainingsjahres (+ 5-6kg Muskelmasse) Nun habe ich vor etwa 2 Monaten mit CrossFit begonnen und mich in einer Box (12 Monate) angemeldet. Bin in einer tollen Box mit zwei kompetenten Trainerinnen (ja richtig gelesen ), welche auf richtige Übungsausführung achten und die frischen Crossfitter auch etwas bremsen - Stichwort Verletzungen. Eins vorweg: Ich möchte nicht, dass sich mein Thema in eine CrossFit pro/contra - Diskussion entwickelt!! CF macht mir EXTREM Spaß und ich werde es auch weiter machen (Also bitte keine "Hör lieber damit auf"- posts) Natürlich gehe ich nach wie vor ins Gym (Ganzkörper- TP auf 2 Tage aufgeteilt, welcher nur aus den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, LH Rudern im Untergriff, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht) besteht. Volumen habe ich herunter geschraubt auf 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen) Meine Trainingswoche sieht wie folgt aus (im Idealfall - je nach verfügbarer Zeit) MO: frei DI: CF MI: Kraft DO:CF FR:Kraft SA: CF SO: frei Mein Hauptaugenmerk liegt in der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit vorrangig durch CrossFit. Krafttraining sehe ich als Ergänzung an, in welcher ich versuche meine Kraftwerte zu steigern und Verletzungsprävention zu betreiben. Von den Kraftwerten her habe ich mich seit Beginn von Crossfit auch gesteigert, was ich nicht geglaubt hätte, ganz zu Schweigen von der Ausdauer. MEIN PROBLEM: Mein Rückenstrecker ist stark überlastet. CrossFit geht nun mal sehr auf den Rückenstrecker und er braucht auch lange zum Regenerieren - ist mir klar. Ich versuche auch, beim Krafttraining insb. Kreuzheben dann weg zu lassen, wenn der Rückenstrecker am Vortag durch ein CF WOD beansprucht worden ist. Ich fühle mich nicht im Übertraining, fühle mich also durch das Gesamtvolumen nicht überlastet. Habe auch eine Woche trainingspause gemacht, jedoch kommt der Schmerz (Ziehen) im Rückenstrecker/Sehnenplatte) sofort wieder. Gibt es irgendeine Möglichkeit,den Rückenstrecker zu entlasten? (Ich denke dabei z.B. an bestimmte Übungen, Supplemente (Schon klar für alle Muskeln), Dehnübungen oder diese Rollen - http://www.bstaendig...l_workout_1.jpg- etc.) Ich danke Euch schon jetzt für Eure zielführenden Beiträge!! Mit freundlichen Grüßen, Clemens Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben May 8, 2014 at 09:53 AM Melden Share Geschrieben May 8, 2014 at 09:53 AM Die Rollen sind toll, gerade um Verspannungen zu lösen. Ob sie allerdings die Regenerationsfähigkeit erhöhen, weiß ich nicht. Wie fühlt sich der Schmerz denn an? Wie Muskelkater oder wie verrissen/verspannt? 5x Training am Stück ist schon sehr viel. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Andreas Geschrieben May 8, 2014 at 10:18 AM Melden Share Geschrieben May 8, 2014 at 10:18 AM --Kreuzheben: 1RM 160kg --Kniebeugen: 3 RM 170kg Kurze Frage zur Sicherheit: Du beugst wirklich deutlich mehr (KB geschätztes 1RM 180-185) als du hebst? 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ClemensF Geschrieben May 8, 2014 at 10:34 AM Autor Melden Share Geschrieben May 8, 2014 at 10:34 AM Der Schmerz fühlt sich definitiv NICHT wie ein Muskelkater an. Es ist mehr ein Gefühl, als ob der Muskel verkürzt wäre. Wenn ich dann einen kleinen Buckel mache, zieht es im Bereich des Rückenstreckers. Bezüglich Kraftwerte: ja du hast dich nicht verlesen. Kniebeugen sind trotz meiner Körpergröße meine "Paradedisziplin". Den Kraftwert vom Kreuzheben anzuheben ist eines der Hauptziele in der kommenden "Aufbauphase". Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben May 8, 2014 at 10:37 AM Melden Share Geschrieben May 8, 2014 at 10:37 AM Ich hab mir die Blackroll geholt und bin damit sehr zufrieden fördere deine Regeneration mit Blackroll,Sauna,Dehnen,Ernährung,Schlaf oder plane deine Trainingstage anderster zwischen CF und Kraft 1Tag Pause oder lieber 2 mal CF 2mal Kraft pro Woche Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ClemensF Geschrieben May 8, 2014 at 12:51 PM Autor Melden Share Geschrieben May 8, 2014 at 12:51 PM Danke für Eure Antworten. In wie fern kann ich die Ernährung für die Regeneration nutzen? Supplementation klar (Glutamin,..), bestimmte "natürliche" Nahrungsmittel auch, die die Regeneration fördern? Ich werde schauen, dass ich CF etwas runter schraube , fürs erste zumindest, Blackroll werde ich auch auf jeden Fall ausprobieren. Lg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 8, 2014 at 01:40 PM Melden Share Geschrieben May 8, 2014 at 01:40 PM Schau mal hier: http://www.exrx.net/WeightTraining/LowBack.html Vielleicht ist etwas hilfreiches dabei (ggf. auch den Link zu den anderen "Split design flaws" lesen). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dominik Geschrieben May 8, 2014 at 03:01 PM Melden Share Geschrieben May 8, 2014 at 03:01 PM Hallo liebe FE-Community! Kurz zu meiner Person: Körpergröße 1,88m, Gewicht derzeit 91kg (rund 12% KFA) Krafttraining seit etwa 3 Jahren, wirklich bewusst, auf die Gesundheit achtend und regelmäßig (leider erst) 1 Jahr. (Also seit ich FE kenne ) Meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1RM 110kg Kreuzheben: 1RM 160kg Kniebeugen: 3 RM 170kg Military Press: 1RM 85kg Ich habe mich im letzten Jahr körperlich sehr stark verändert, erst eine Diätphase durchgezogen (von 94kg bei ca. 17% KFA auf 84kg bei ca. 11% KFA), danach Aufbauphase (auf 98kg) und jetzt (91kg) - schließlich kommt der Sommer - befinde ich mich wieder in einer Diätphase, welche sich jedoch bereits dem Ende entgegen neigt. Endgewicht wird etwa 89-90kg betragen bei ca. 11% KFA. Bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis des letzten Trainingsjahres (+ 5-6kg Muskelmasse) Nun habe ich vor etwa 2 Monaten mit CrossFit begonnen und mich in einer Box (12 Monate) angemeldet. Bin in einer tollen Box mit zwei kompetenten Trainerinnen (ja richtig gelesen ), welche auf richtige Übungsausführung achten und die frischen Crossfitter auch etwas bremsen - Stichwort Verletzungen. Eins vorweg: Ich möchte nicht, dass sich mein Thema in eine CrossFit pro/contra - Diskussion entwickelt!! CF macht mir EXTREM Spaß und ich werde es auch weiter machen (Also bitte keine "Hör lieber damit auf"- posts) Natürlich gehe ich nach wie vor ins Gym (Ganzkörper- TP auf 2 Tage aufgeteilt, welcher nur aus den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, LH Rudern im Untergriff, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht) besteht. Volumen habe ich herunter geschraubt auf 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen) Meine Trainingswoche sieht wie folgt aus (im Idealfall - je nach verfügbarer Zeit) MO: frei DI: CF MI: Kraft DO:CF FR:Kraft SA: CF SO: frei Mein Hauptaugenmerk liegt in der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit vorrangig durch CrossFit. Krafttraining sehe ich als Ergänzung an, in welcher ich versuche meine Kraftwerte zu steigern und Verletzungsprävention zu betreiben. Von den Kraftwerten her habe ich mich seit Beginn von Crossfit auch gesteigert, was ich nicht geglaubt hätte, ganz zu Schweigen von der Ausdauer. MEIN PROBLEM: Mein Rückenstrecker ist stark überlastet. CrossFit geht nun mal sehr auf den Rückenstrecker und er braucht auch lange zum Regenerieren - ist mir klar. Ich versuche auch, beim Krafttraining insb. Kreuzheben dann weg zu lassen, wenn der Rückenstrecker am Vortag durch ein CF WOD beansprucht worden ist. Ich fühle mich nicht im Übertraining, fühle mich also durch das Gesamtvolumen nicht überlastet. Habe auch eine Woche trainingspause gemacht, jedoch kommt der Schmerz (Ziehen) im Rückenstrecker/Sehnenplatte) sofort wieder. Gibt es irgendeine Möglichkeit,den Rückenstrecker zu entlasten? (Ich denke dabei z.B. an bestimmte Übungen, Supplemente (Schon klar für alle Muskeln), Dehnübungen oder diese Rollen - http://www.bstaendig...l_workout_1.jpg- etc.) Ich danke Euch schon jetzt für Eure zielführenden Beiträge!! Mit freundlichen Grüßen, Clemens Hör lieber auf mit Crossfit! (Kleiner Scherz.) Bzgl. Regeneration - fahr die Übungen für den unteren Rücken sowohl beim Krafttraining, als auch beim Crossfit noch weiter zurück. Je nachdem was besser geht. Ernährung: Unsere Basissupplemente + Schlaf + Stressreduktion - aber am allerwichtigsten: Kalorienüberschuss. Schlaf ist schon optimiert? Nach dem hier präsentiertem Schema?: http://fitness-experts.de/abnehmen 1 Zitieren Für alle aus dem Raum Hamburg: Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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