Dont wish for it - work for it

[astridmaria1306]

Kalte Tunfischsoße ist lecker, ich kenne sie von Vitello tonnato, z.B.

 

wer ist das????????

[Lily]

Vitello tonnato ist eine italienische Vorspeise, kalte Kalbfleischscheiben mit Mayo-Tunfischsoße und Kapern. Sehr lecker, vor allem die Soße.

[astridmaria1306]

hört sich auch sehr lecker an ich hab thunfisch mit frischkäse und zwiebeln, dann noch mit gewürzen aufgepeppt

wie, gesagt, war sehr lecker! werde ich jetzt mal öfters machen

[pfanni]

:-))) Beinchen ist ja süß bei dem

quadriceps

[astridmaria1306]

so, ab heute  wieder deloud programm...also nichts weltbewegendes

 

heute gehen wir dann mal wieder ins schwimmbad, so wie gestern

das wetter muß noch ausgenutzt werden...

 

hier mal wieder ein paar bilderchen

 

 

 

 

[Lily]

Deine Schultern & Trizeps + mein Bizeps = super Arm. Obwohl ich davon überzeugt bin, dass die Schultern und Trizeps für eine Frau wichtiger sind als der Bizeps, von daher ist es bei dir jetzt schon super.

[astridmaria1306]

haha, lily, der bizep wächst halt einfach nicht bei mir aber danke, heute gefalle ich mir auch mal wieder

[Lily]

Trainierst du den Bizeps jetzt isoliert oder momentan nicht?

[astridmaria1306]

eher nicht....hab ich ja meistens eh keine zeit...sollte ich?? was meinst du??

[Lily]

Wenn es im Wendler-Programm nicht vorgesehen ist, dann nicht.

Ganz allgemein, wenn man als Fortgeschrittener Schwachstellen hat, kann man sie isoliert bearbeiten, wie ich die Schultern, z.B.

[astridmaria1306]

nee, im wendler programm ist da nichts vorgesehen...jedenfalls hab ich da nichts gefunden...hmmm...

eigentlich müßte ich jetzt sowieso nach dem 5. zyklus etwas runter mit den gewicht und sozusagen "neustarten"...

was mache ich jetzt??? oder was anderes..........

[astridmaria1306]

und wenn, wie?? leichte gewichte, viele wiederholungen? oder schwere gewichte und weniger wiederholungen.........

[Lily]

In dem Fall ist Hypertrophie-Training im höheren Wdh-Bereich das Mittel der Wahl, du nimmst ein Gewicht, mit dem du zügig 8 bis 12 Wiederholungen schaffst, insgesamt ca. 4 bis 6 Sätze in ein-zwei Übungen pro Woche, mit Pausen von ca. 60-90 Sekunden.

Reicht völlig, Bizeps ist ein kleiner Muskel und wird fast immer mit trainiert. Aber wie gesagt, es muss in das Trainingsprogramm integrierbar sein, da kann ich dir keine Empfehlung geben bzgl. Wendler. Bei meinem Programm oder bei klassischen Splits würde ich es so machen.

 

Ich selbst merke den Bizeps bei Chin-Ups und beim engen Rudern sehr, das könnte bei dir auch gut funktionieren, bzw. die Chin-Ups machst du eh, oder?

[astridmaria1306]

chin ups mache ich nicht mehr, die hatte ich in den ersten 4.zyklen mehr oder weniger gemacht...ab

den 5. zyklus mache ich die pullups. enges rudern hatte ich auch die ersten 4. zyklen und jetzt mache ich t-bar rudern.

hmmm....vielleicht hänge ich einfach ein paar sätze bizepculrs hintendran....

[astridmaria1306]

sodele, ich melde mich hier auch mal wieder

wie gesagt, diese woche ist ja die deloudwoche und von daher gehe ich es ruhig an.

hab dafür auch andere dinge, die wir noch machen wollten (außer schwimmen )...

heute sind wir mal wieder in unsere stadtbücherei mit dem radel gefahren um wieder

neues material zum lesen geholt....nachdem wir aber festgestellt haben, das noch zwei

bücher fehlen, ging es mit dem fahrad noch in die stadt und die restlichen bücher wurden

jetzt bestellt im buchladen auf schnorchelsuche waren wir auch noch, aber da wurden

wir leider nicht mehr fündig. gut, werde ich wohl bestellen müssen

jetzt überlege ich, ob ich heute noch trainiere.........hmmmmmmmmm....

 

ach ja, mein neuer bikini

 

 

[Gast]

Wenn die "5 Zyklen vorwärts" jetzt durch sind, dann setze die Gewichte zurück (wie geplant 5 vor, 3 zurück) und variiere die Assistance-Übungen wieder etwas.

 

An den OK-Tagen kannst du ohne Probleme je eine Trizeps- und/oder Bizeps-Iso anfügen mit 3x10. Du kannst aber auch für die Dauer eines Zyklus auch mal Bizeps-Curls als reguläre Assistance-Übung machen oder die Assistance so gestalten, wie ich es Pfanni empfohlen hatte. Da kannst du ganz ohne Probleme Bizeps-Curls regulär integrieren.

 

Und keinen Kopf machen, wegen des BD... war ein PR und insgesamt daher eine Verbesserung und du verbesserst dich derzeit auch bei allen anderen Übungen (was nicht selbstverständlich ist)... Mir scheint, alles läuft nach Plan

 

Wenn du aber mehr bodybuilding-mäßig trainieren willst, dann ist das auch ein sinnvoller Zeitpunkt zu wechseln, so am Ende des 5 Zyklen Laufs...

[astridmaria1306]

juhuuuuuuuuu, tpz, schön wieder von dir zu hören

 

ok, dann gehe ich jetzt auf den 3. zyklus zurück...bizepcurls kann ich also dran hängen..gut!

eigentlich gefällt mir der plan ja...aber ich möchte mehr muskulatur..aber ich glaube, nach guten

zwei jahren werden da so schnell nicht mehr veränderungen kommen und was wäre dann

am sinnvollsten (also trainingsplan)? hmmm.......

[astridmaria1306]

so, deloudprogramm bd ausgeführt

heute mal etwas bicepcurls mit der kh 7,1kg dran gehängt. man, danach fühlt sich der bizep

richtig aufgepumpt an schönes gefühl

 

heute auch mal wieder gewogen: 58,5kg wieder etwas abgenommen........

[Gast]

Na ja... 5/3/1 ist zwar kein ausgesprochenes "Bodybuilding-Programm", aber IMHO mehr in dem Sinne, dass wenig Wert darauf gelegt wird, an ästhetischen Zielen zu arbeiten und bspw. mit vielen Isos an "Schwachpunkten" bei bestimmten Muskeln zu arbeiten.

 

Also einerseits denke ich schon, dass man auch mit 5/3/1 und passender Ernährung gut Muskeln aufbauen kann. Aber andererseits explizit an "Schwachstellen" zu arbeiten, dafür ist es nicht gemacht. Kommt jetzt also darauf an, wie groß die benötigten oder gewünschten Anpassungen sind bzw. sein sollen.

(Alternativen gibt es, wie immer, viele... Lilys aktuelles Programm wäre eine Möglichkeit.)

[astridmaria1306]

ja, danke, tpz ja, teilweise nervt mich es und anderseits will ich einfach nur muskeln aufbauen und

denke, das andere wächst mit mache kraftsport jetzt knapp 2 1/2 jahren...

anderseits kommt ja eh jetzt der herbst/winter, da ist mir die optik nicht sooo wichtig

da möchte ich dann sowieso noch mehr wieder in den aufbau gehen und da wäre das 5/3/1 trainingsprogramm

auch gut?! kann ja, so wie du geschrieben hast, noch ein paar isos, je nach zeit, dran hängen!

bin jetzt eh nicht ein freund von stundenlangen training, da ich sowieso nicht die zeit habe... bei mir ist ein

knackiges training am sinnvollsten und für mich am besten umzusetzen

 

aber wenn einer noch andere tipps hat, her damit

 

ps. lily ist sowieso momentan im urlaub! kann sie leider nicht fragen

2.ps. heute letzte trainingseinheit in der deloudwoche absolviert! heißt am donnerstag

fange ich jetzt erstmal mit dem 3x zyklus wieder an

[Gast]

...anderseits will ich einfach nur muskeln aufbauen und denke, das andere wächst mit ...

 

Das geht auf jeden Fall mit 5/3/1. Und aufbauen geht so natürlich auch...

[astridmaria1306]

na, dann werden wir ja sehen wie ich in ein paar monaten aussehe, tpz

 

so, es scheint mich erwischt zu haben...seit monaten war ich ja gesund und heute halskratzen,

kopfschmerzen ect. so ein mist!! hoffe, das geht schnell rum!!! ich werde es mit jetzt mal

gut gehen lassen und mit meinen kleinen ins schwimmbad gehen

[Gast]

Gute Besserung!

 

Gut, wenn es dann mit 5/3/1 weitergeht... da du die Gewicht zurückgesetzt hast, habe ich mir gedacht, ein Template mit etwas mehr Abwechslung (und ggf. höheren Umfängen) wäre jetzt für die ersten beiden Zyklen im neuen "5 Zyklen vorwärts" gut. Ich würde daher in Richtung "Triumvirate" oder "Dave Tates Periodization Bible" tendieren. Letzteres ist mit zusätzlichen Umfängen durchaus knackig, Ersteres ist ähnlich wie BBB, was die Umfänge angeht, aber auch abwechslungsreicher.

 

Was sagst du?

[astridmaria1306]

danke!!! jetzt geht es mir etwas besser...hab aber heute mittag auch gleich mal zwei kopfschmerztabletten

eingeworfen (mache ich äußerst selten)

 

hört sich interessant an...was muß ich da genau machen? gibt es da was deutsches?

geh mal auf die suche..........

[Gast]

Triumvirate:

Nach der 5/3/1-Übung kommt eine andere Übung die dieselben Muskelgruppen anspricht. Bspw. KH Bankdrücken nach Bankdrücken oder Dips nach Überkopfdrücken, Good Mornings nach Kreuzheben usw. ... Dazu dann eine weitere Assistenz-Übung. (Beide Übungen jeweils auch 5x10, wie bei BBB)

 

Dave Tates Periodization Bible:

An den OK-Tagen kommen nach der 5/3/1-Übung folgende Übungen: 1x Schulter oder Brust, 1x Latissimus oder oberer Rücken und 1x Trizeps.

An den UK-Tagen kommen nach der 5/3/1-Übung folgende Übungen: 1x hintere Oberschenkel oder unterer Rücken, 1x vorderer Oberschenkel, 1x Bauch.

Die Assistenzübungen jeweils mit 5x10 bis 20 und man kann sogar die Übungen aus jeder Kategorie beliebig durchwechseln.