Dont wish for it - work for it

[astridmaria1306]

hmmm...ich glaub das 2. spricht mich eher an..........

muß ich  mir jetzt noch überlegen, welche übungen ich noch dazu mache.......

also alles was ich zusätzlich zu den hauptübungen mache mit 5x10 wiederholungen?

 

nicht, das es mir heute nicht gut ging...nein, ich habe mir noch meinen rechten fuss

beim stolpern (wir waren auf den weg zum schwimmbad) angehauen...und DAS HAT
SAUMÄßIG WEH GETAN da hab ich noch ein paar tage was davon

am großen zeh einen bluterguss und der mittlere zeh verfärbt sich auch schön...tut

auch weh beim laufen

 

http://share-your-photo.com/b42cdc98b1

[Lily]

Gute Besserung, liebe Astrid!

[astridmaria1306]

danke, lily! jetzt tut es richtig weh...beim laufen, zugar beim sitzen merke ich es....

was tun?? training??

[Lily]

Pause! Und evtl. beim Arzt checken lassen, denn es kann auch gebrochen sein, das geht bei Zehen relativ schnell.

[astridmaria1306]

ok, pause aber auch wenn er gebrochen ist, wird ja sowieso nichts gemacht...hab mal gegoogelt.

naja, schauen wir mal, wie es mir morgen geht  

 

heute bin ich eh mit einer anderen mutter mit kind im schwimmbad verabredet. da werde ich mit meinen

kleinen hingehen und den fuss im wasser kühlen die letzten ferientage genießen

[shehulk]

Sei einfach vorsichtig damit und lieber zum Arzt..

Der Zeh von meiner Mama wurde nie wieder so richtig, weil sie die Schmerzen im Wanderurlaub einfach ignoriert hat..

[astridmaria1306]

hmmmm...wenn ich jetzt zum arzt gehe, verbringe ich da erstmal stunden bis das geröhngt usw ist.

da hab ich schon mal gar keine lust dazu kenn das ja schon alles....da kriegt man, wenn man glück

hat, einen termin reingeschoben, wartet stunden bis man dran ist und dann stunden beim röntgen...

für was?? das er sagt, das er gebrochen ist und sie nichts machen können ...

 

was heißt, shehulk, nicht mehr so richtig geworden??

[shehulk]

Sie kann immer noch nicht mehrere Stunden gehen ohne dass es wieder weh tut.

Meine Eltern machen jetzt nur noch Ausflüge mit dem Fahrrad.

 

Dass es nervig ist weiß ich, hab mir meinen Zeh letzten Dezember gegen die Tür gesetzt lila/blau 3 Wochen schmerzen und geschwollen obwohl er nicht gebrochen war,

Kann aber auch genau anders sein, ich hatte laut Arzt total Glück war wohl sehr knapp.

[Gast]

 

 

hmmm...ich glaub das 2. spricht mich eher an..........

muß ich  mir jetzt noch überlegen, welche übungen ich noch dazu mache.......

also alles was ich zusätzlich zu den hauptübungen mache mit 5x10 wiederholungen? ...

 

Dann sieht der kommende Plan so aus:

 

Press 5/3/1

Shoulders or Chest (DB Bench, DB Incline, DB Press, Incline Bench, Dips, Push up)

 

Lats or Upper Back (DB Rows, Bent-over Rows, Chins, T-Bar Rows, Lat Pulldown, Face Pulls, Shrugs)

Triceps (Triceps Pushdowns, Triceps Extensions)

 

Deadlift 5/3/1

Hamstrings (Glute-Ham-Raise, Leg Curls)

Quads (Leg Press, Lunges, Hack Squat)

Abs (Crunches, Hanging Leg Raise, Ab Wheel, DB Side-Bent)

 

Bench Press 5/3/1

Shoulders or Chest

Lats or Upper Back

Triceps

 

Squats 5/3/1

Low Back (Reverse Hyper, Back raise, Good Morning)

Quads

Abs

 

In Klammern sind Vorschläge für Übungen, die in die jeweiligen Kategorien passen. Die 3 Übungen nach der 5/3/1-Übung werden mit 5x10-20 gemacht (bei leichten Eigengewichtsübungen oder Isos eher in Richtung 20 Wdh., bei den anderen Übungen eher bei 10 Wdh. je Satz bleiben)

 

Wegen des Fußes... Lieber kein Risiko eingehen, damit es vernünftig zusammenwächst, falls es tatsächlich gebrochen sein sollte.

[astridmaria1306]

guten tach

 

wie kann man nur so verrückt sein, bei so einen wetter zu trainieren ich!! bin es! nach drei tagen

entzug geht das nun ja, ich muß aber auch gleich schreiben, dass es meinen fuß deutlich besser geht

und ich mir keine sorgen mehr mache um meinen zeh...evtl. das ich den mittleren fussnagel verliere, aber

ich bin mir nicht sicher also hab ich heute nach einem neuen plan trainiert:

 

ük: 14kg x5 18kgx5 21kgx3 23kgx5 26kgx5 29kgx8

schräges bd: 10kg pro kh 12/10/10/10/10

t-bar rudern: 30kg 5x10

enge pushups immer zwischendurch insges. 50

bicepcurls: 7kg kh 5x10

 

eine gute stunde hab ich dafür gebraucht! ist das ok so??? gibt es da noch verbesserungsvorschläge??

[Gast]

Passt doch...

[astridmaria1306]

Passt doch...

 

hmmm...klingt irgendwie als wäre da noch was

[Gast]

  Nein, alles i. O. ...

 

Ist dir zufällig mit dem Gewicht eine Verbesserung der Wdh. im Vergleich zum letzten Mal gelungen? (Das kannst du noch als weiteres Maß mit hinzunehmen, auch wenn es vielleicht nicht immer gelingen wird.)

[astridmaria1306]

nee, ist mir nicht, tpz! aber nun ja, das gestrige wetter ist jetzt auch nicht so geeignet für sowas,oder??

ich hab ganz schön geschwitzt  und mit literweise das wasser reingeschüttet

[Gast]

Ja, das ist ein wichtiger Punkt... Schreib dir bei deinen Trainingsaufzeichnungen soetwas ruhig mit zum Ergebnis des "Plus-Satzes" dazu, um die Ergebnisse vergleichbarer zu machen, wenn du später draufschaust. Schlechte Tagesform oder extremes Wetter oder auch die Tage, wo einfach alles bombig läuft und du ein extrem gutes Ergebnis hattest, verzerren die geplante Trendlinie, wonach du eigentlich in so einer Phase neue Wdh.-Rekorde aufstellen solltest.

 

Wird aus verschiedensten Gründen nicht immer gelingen und wenn man schon solche offensichtlichen Sachen gleich berücksichtigen kann, ist das gut.

[astridmaria1306]

so, noch eine frage hab ich ja:

der bench-day ist ja genauso wie der overhead press-day mit eine übung für shoulders oder chest

und lats or upper back...kann ich da die selben übungen nehmen wie bei ük, oder soll ich da andere nehmen?

[Gast]

so, noch eine frage hab ich ja:

der bench-day ist ja genauso wie der overhead press-day mit eine übung für shoulders oder chest

und lats or upper back...kann ich da die selben übungen nehmen wie bei ük, oder soll ich da andere nehmen?

 

Bei Lat/Upper Back würde ich prinzipiell eine horizontale und eine vertikale Zugübung haben wollen. Genauso würde ich mir vermutlich in der anderen Kategorie eine andere Übung auswählen. Ich hatte das Template ja genau deswegen vorgeschlagen, weil du mehr Variabilität ins Training bekommst und so eleganterweise deine optischen Bedürfnisse bedienen kannst.

 

Du kannst aber auch die Übungen beibehalten und dich auf bestimmte Aspekte konzentrieren.

 

Ich hatte nach dem Ansatz auch mal eine zeitlang trainiert... Ich schau mal bei Gelegenheit, was ich mir ausgewählt hatte.

[astridmaria1306]

ah, das heißt, da könnte ich die pullups wieder mit reinbringen.......

man muß halt nur bedenken, dass ich zu hause trainiere und nicht alle übungen machen kann...

außer ich baue zu hause aus, um mehr platz zu bekommen

[astridmaria1306]

sodele, das heutige training:

 

dl: 35kgx5 43kgx5 52kgx3 56kgx5 65kgx5 73kgx10

lunges: 30kg lh 5x10

leg curls: 20kg 5x10

crunches: +20kg hs 5x10

zeit: 1:12 min.

 

man, bin ich jetzt fertig

 

hmmm....eigentlich wollte ich die glute-ham-raise machen. aber ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie

ich die zu hause machen könnte...hat einer einen tipp??

die lunges haben mich fertig gemacht, da ich mit meinen kreislauf bei diesen wetter kämpfen mußte...

bei den kh war es ja noch soweit gut, aber lunges war der oberkiller  

kh lief heute wie geschmiert und sehr flüssig, nur bei der 6x wiederholung mußte ich zum kreuzgriff

wechseln, da meine linke hand wieder aufging...nun ja, gibt schlimmeres

[Gast]

Glute-Ham-Raise wird schwierig ohne die Vorrichtung dazu... soetwas könntest du machen:

http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/ASHamstringRaiseSelfFloor.html

 

Die Hüftstreckung bekommst du aber ohne die Vorrichtung so nicht gut hin. Die Hüftstreckung hast du halt bei RDL oder SLDL dabei.

 

Zu dem anderen... ja, auf diese Weise deckt man mit Chins und Rows die beiden Sachen ab. (Ansonsten kannst du auch immer leichte Prehab-Sachen wie Band Pull-aparts o- ä. machen.

 

Ansonsten gibt es für jede Muskelgruppe eine für dich mögliche Alternative... frag einfach, wenn es nötig ist.

[astridmaria1306]

ok, das könnte ich mal versuchen mit der langhantel..danke

was ist nochmal rdl oder sldl??

[Gast]

ok, das könnte ich mal versuchen mit der langhantel..danke

was ist nochmal rdl oder sldl??

 

RDL = Romanian Deadlifts

SLDL = Stiff (or Straight) Leg Deadlifts

 

Ich habe jetzt auch gefunden, was ich an Assistance gemacht habe (allerdings im Studio, wo, wie du sagtest, die Möglichkeiten etwas größer waren):

Press: Incline DB Bench Press, Assisted Pull-ups, Lying DB Triceps Extensions

Deadlift: Leg Curl, Sled Hack Squat, Vertical Leg-Hip Raise

Bench Press: Assisted (Chest-) Dips, Maschine Row, Triceps Cable-Push-downs

Squat: Back Raise, Leg Press, Ab-Wheel Roll-outs

[astridmaria1306]

ok, die rdl oder sldl kann ich dann im dl-training dann zusätzlich einbauen? auch als ersatz für die glute-ham-raise?

oder besser beim squat-day?

oder hab ich das jetzt falsch verstanden??

 

die anderen übungen muss ich mal durchschauen und schauen, ob ich das hier zu hause umsetzen kann

[Gast]

ok, die rdl oder sldl kann ich dann im dl-training dann zusätzlich einbauen? auch als ersatz für die glute-ham-raise?

oder besser beim squat-day?

oder hab ich das jetzt falsch verstanden??

 

die anderen übungen muss ich mal durchschauen und schauen, ob ich das hier zu hause umsetzen kann

 

RDL oder SLDL würden die Leg Curls ersetzen (Hamstrings). Also nicht zusätzlich.

 

Beim Squat-Day hast du "Low Back" wo die Good Mornings passend wären (oder eben Back Raise).

 

Statt der Vertical Leg-Hip Raise kannst du die liegende Variante nehmen:

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

 

Für Quads dann eher Rear Lunge, (Bulgarian) Split Squats o. ä. ... Für Triceps dann Lying Triceps Extensions (BB o. DB) oder auch enge Liegestütz...

[astridmaria1306]

die rear lunges hab ich ja heute gemacht...kenn mich mit den ganzen speziellen namen nicht so aus

 

good mornings hab ich ja auch schon ewigkeiten nicht mehr gemacht...mit wieviel kg steig ich da am

besten ein....?

 

enge liegestütze machen mir spaß, die hatte ich auch früher oft gemacht und von daher bleiben die erstmal....