Christians Log

[Christian]

Strongman

 

Yoke Overhead Press

12 Singles @ 55 kg

0 Singles @ 65 kg

 

Farmer`s Walk

Ramp to top set

10 m @ 105 kg (je Hand)

 

Ok, Training war heute echt bitter...und am Ende sehr gut. Hehe...   

Mir machten die 85 kg Yoke Overhead Press auf dem Wettkampf Sorgen, weil mein Military Press mit 70 kg 1 RM sehr schwach ist.

Im Strongman kann man zwar Push Presses machen, aber die sind für mich auch noch ziemlich neu.

 

Wir haben also heute geguckt, wie weit ich beim Yoke Overhead Press komme und leider habe ich bei 65 kg versagt.   

Da wird es natürlich schwierig mit 85 kg auf max Reps... 

 

Ich versuche jetzt noch, mehr die Außenrotation zu trainieren, da es einen Benefit für meine Presses haben könnte, zumal mein

Bankdrücken mit 115 kg auch sehr schwach ist. Und beim Training versuche ich bis zum Wettkampf dreimal die Woche Overhead (Military)

Presses zu machen...

 

Glücklich hingegen bin ich mit dem Farmer`s Walk: analog zum Wettkampf haben wir Ramp to top set (=last man standing) gemacht. 

Die Herausforderung ist hier (für mich), zum einen die Farmer`s Handle vom Boden wegzukriegen (im Prinzip ein ungewöhnliches Kreuzheben)

und dann die Teile noch auf die Strecke von 10 m in den Händen zu behalten. 

Die 100 kg (je Hand) waren schon super schwierig und zum Abschluss haben wir uns an die 105 kg gewagt.

Im ersten Versuch habe ich sie nicht vom Boden bekommen, also nochmal gesammelt und im zweiten Versuch alles gegeben und siehe da,

die Farmer`s Handle waren vom Boden weg und ich stand aufrecht.    Die 10 m waren dann aber doch noch ein echter Kampf, weil meine Hände

die ganze Zeit gesagt haben, ich soll die blöden 105 kg loswerden....

 

Also zusammengefasst könnte man sagen: es war ein super ätzendes Deadlift und dann musste ich die Teile noch 10 min von A nach B tragen.

Oh Mann... 

[Christian]

Faszinierend, ich mache gerade eine Aufstellung meiner bisherigen Programme im Training und muss feststellen,

dass ich insgesamt nur 13 Monate nicht mit PSMF, HSD oder Rekomp verbracht habe. 

Die restliche Zeit entfällt auf hypokalorische oder isokalorische Ernährung und Programme mit wenig Volumen

und/oder Frequenz (HSD, PSMF...). 

[Christian]

Oh Mann, ich bin im Eimer... 

 

Ich habe mich jetzt dazu entschieden, dauerhaft bei Bossk in Dortmund zu trainieren (Kleingruppen-Coaching).

 

Gehe nun da viermal die Woche hin und mache künftig einen personalisierten Trainingsplan für Strongman/KDK.

 

Ich hoffe, dass ich durch die Erfahrung und das objektive Auge von einem guten Coach wesentlich besser Fortschritte

machen werde, als mir das alleine möglich wäre.

Mir fallen einfach viele Sachen im alltäglichen Training nicht auf, die ein Coach direkt korrigieren würde.

Auch die Volumensteuerung finde ich für mich selbst schwierig etc.

 

Das sind oftmals auch Sachen, die man auf Videos nicht sehen kann, da es Kleinigkeiten sind.

 

Naja, lange Rede, kurzer Sinn: war heute zum ersten Training dort

und da ich mich erst heute dazu entschieden habe und mein "eigener" Plan noch nicht fertig ist, gab es

erstmal eine "normale" Einheit für die Beine:

 

Kniebeugen

1 * 5 @ 120 kg

1 * 4 @ 110 kg

1 * 4 @ 100 kg

1 * 4 @ 90 kg

1 * 4 @ 90 kg

 

+ Beincurls (5 * 5) mit betonter negativer Phase im Wechsel, jeweils 90 sek Pause.

 

Reverse-Hyper

4 * 12 @ 5 kg

 

Außenrotation Schulter m. Kurzhantel

3 * 12

 

Overhead Press mit spez. Stange für neutralen Griff

3 * 8 @ 40 kg

 

Bin total platt gewesen: die kurzen Pausenzeiten in Kombination mit den Beincurls haben mich gekillt.

Sollten eigentlich 5 * 5 @ 120 kg Squats werden, aber es wurde von Set zu Set schlimmer... 

 

Arbeit für die Schulter war ok, auch wenn ich bei der Außenrotation irrsinnige Probleme habe.

Irgendetwas ist da mit der Schulter doch im Argen....

 

Der krönende Abschluss waren die Reverse-Hyper und hier hat sich auch das Bild bestätigt, dass Bossk

nach den Kniebeugen von meinen Schwachstellen hatte: mein unterer Rücken ist eine Katastrophe. 

 

Eigentlich sollten da 20 kg drin sein, aber selbst die 5 kg fand ich schon äußerst problematisch... 

 

Morgen geht es weiter mit Bankdrücken! Bin schon gespannt. 

[Christian]

Wir haben uns heute meine Technik beim Bankdrücken angesehen.

 

Also letztlich waren es Aufwärmsätze bis 100 kg, um meine Technik zu sehen und dann

kamen etliche Wiederholungen des neuen Setups und noch eine ganze Reihe von Singles.

 

Insgesamt haben wir mein komplettes Bankdrücken auf den Kopf gestellt - man könnte auch sagen,

dass ich aus der Perspektive vom KDK bisher nur eine Sache richtig gemacht habe:

ich habe mich auf die Bank gelegt. 

 

Naja, komplett neues Setup halt, andere Armbewegung, andere Cues usw.

Ich muss aber noch viel daran arbeiten, weil es echt eine große Baustelle ist und dank hunderten von Reps mit

meinem alten Setup, falle ich schnell in alte Verhaltensmuster, wenn ich mal nicht bewusst

an alle Änderungen denke. 

[nickname]

War die übungsausführung so falsch? Oder macht man es in kdk anders?

Ansonsten coole Sache dass auf einem soviel geachtet wird!

[astridmaria1306]

jo, das würde mich auch interessieren....was hast du denn alles ändern müssen???

[Christian]

Die Übungsausführung an sich war eigentlich ok, zumal ich damit natürlich auf dem Wettkampf auch

regelkonform 115 kg gedrückt habe.

 

Meine Art Bankdrücken zu machen, ist aber eher für Hypertrophie-Arbeit angezeigt.

Wenn man auf maximale Leistung geht, wird das Bankdrücken im KDK scheinbar ganz anders

gemacht.

 

Es fängt z. B. mit dem Setup an.

 

Früher habe ich mich unter die LH gelegt und bin etwas weiter Richtung Kopfende gerückt als nötig.

Dann die Stange greifen, den Körper in die Flachbank pressen und dann die Schulterblätter zusammen ziehen.

 

Jetzt wähle ich wieder eine ähnliche Ausgangslage, nehme aber die Füße möglichst weit unter den Körper, drücke diese

in den Boden während ich die LH greife und gehe mit dem kompletten Körper dann nochmal hoch, um mich von der LH

weg Richtung Fußende zu pressen und so effektiv eine starke Brücke zu machen.

 

Beim alten "Stil" würde ich dann die LH herausheben und zwar aus einer recht hohen Rackposition.

Jetzt ist die LH viel, viel niedriger, weil ich die ganze Zeit über die Schulterblätter maximal nach hinten ziehe und die Lats anspanne.

Meine Arme sind so effektiv vom Torso aus gesehen einige Zentimeter "kürzer".

 

Früher bin ich dann einfach mit Spannung im Körper runter, habe die LH auf der Brust abgelegt und nach einer kurzen Pause wieder

nach oben gepresst.

Nun nehme ich die Ellenbogen bei der negativen Bewegung viel mehr zum Körper hin rein und spanne dabei neben den Beinen und Hintern

auch nochmal so stark wie möglich die Lats an und versuche die Stange zu verbiegen.

In der tiefsten Position kehre ich dann diese Spannung analog zu einer Feder um und die Lats helfen aufgrund der Vorspannung dabei,

die LH explosiv nach oben zu drücken. Dabei bleiben die Schulterblätter aber maximal kontrahiert...

 

Ich hoffe, man kann in etwa verstehen, wie ich es meine.   Ist für mich ja auch noch alles neu, aber so würde ich es halt umschreiben...

Wenn man es selbst macht, ist es ein ganz anderes Gefühl beim Bankdrücken.

Und diese Art zu Bankdrücken ist so unangenehm aufgrund der Spannung, der Brücke etc., dass man damit eh nicht mehr als eine Rep

machen möchte.

Für Hypertrophie würde man eher meinen alten Stil nehmen. 

[Christian]

Brick Lifting

 

Ramp to top set

1 * 12 Ziegelsteine

0 * 14 Ziegelsteine

 

Back-off sets

3 * 1 @ 10 Ziegelsteine

[Gast]

Bin gespannt, wie sich dein Training nun konkret weiterentwickelt. Bestimmt eine gute Entscheidung, den Trainer zu nehmen.

 

Tröste dich wegen des Reverse Hypers... die Übung lehrt einen Demut (ähnlich wie Inverse Leg Curls).

[Christian]

Oh, ich bin auch total gespannt. 

 

Von der Erfahrung des Coach kann ich sicherlich nur profitieren und insgesamt meinen Fortschritt optimieren. 

Es ist ja irgendwie doch immer etwas anderes, von einer Sache nur gelesen zu haben (hier: die ganzen Bücher von Rippetoe, Nuckols, Chad Wesley, Jim Wendler etc.)

oder auch konkret Erfahrung damit zu haben. 

 

Und bis dato hat sich in meinem Leben immer gezeigt, dass Kleingruppen- oder Privattraining sich immer bezahlt macht.

 

Reverse Hypers...das Grauen... 

Ich kann mir nicht erklären, wie man bei einer Übung so übel untergehen kann, wie ich bei dieser Geschichte...

Naja, positiv formuliert muss dann die Kraft für meine Squats und DL woanders her kommen, d. h. mit einer Verbesserung im unteren

Rücken müssten die Lifts hoch gehen.

 

Für mich ist generell aber auch immer wieder erstaunlich, wie unterschiedlich die Welten wiederum sind, wenn man Fitnessstudio

mit KDK-Vereinen oder halt auch so spezielle Läden wie Bossk in Dortmund vergleicht.

Ganz andere Geschichte, andere Leute, andere Maßstäbe!

[Christian]

Nachtrag zu gestern:

 

Strongman

 

Yoke Overhead Press

Ramp to top set

1 * 75 kg 

 

Farmer`s Walk

Ramp to top set

10 m @ 115 kg (je Hand)

 

Atlas Steine

6 * 75 kg in 90 sekunden

 

Trapbar Hold

180 kg für 20 Sekunden

 

Ein Kumpel aus Aachen war gestern zum ersten mal beim Strongman-Training und damit sich die lange Anfahrt lohnt,

haben wir mal eine riiichtig lange Trainingseinheit gemacht.   

Ich bin gestern total platt gewesen und heute ist fast alles ein durchgehender Schmerz im Hintergrund. 

 

Hat dafür gestern super Spaß gemacht und die Ergebnisse waren auch klasse: konnte mich fast überall steigern! 

 

Yoke Overhead Press ist mit 75 kg zwar immer noch sehr schwach, da 85 kg bzw. 100 kg auf dem Wettkampf auf dem Plan stehen,

aber im Vergleich zu den 65 kg letzte Woche eine klare Steigerung.

Farmer`s Walk ging mit 115 kg pro Hand auch super, obgleich ich hier schon echt kämpfen muss, die insgesamt 230 kg vom Boden zu

ziehen und beim anschließenden 10 m "Lauf" schmerzt die Hand einfach höllisch.

Aber wenn dann die 10 min mit dem PR gepackt sind, vergisst man diese Kleinigkeiten. 

 

[astridmaria1306]

glückwunsch

joaaah, klar, danach ist alles vergessen

[Christian]

Danke... 

 

Ja, ok...vielleicht tun mir die Hände noch ein wenig weh... 

[astridmaria1306]

Danke... 

 

Ja, ok...vielleicht tun mir die Hände noch ein wenig weh... 

 

aber nur ein bisschen....

[Christian]

Also vielleicht sollte ich Fotos von meinem Plan in Zukunft machen...oder mir direkt Notizen auf einem Zettel, oder so. 

 

Auf jeden Fall kann ich mir die Übungen nicht merken; weder die Namen noch die Gewichte... 

 

Wir haben heute sehr viel für die Schulter gemacht, soviel weiß ich noch. 

Eine Bewegung mit KH analog zum Reversed Butterfly, Übungen für die einzelnen Köpfe etc.

Zum Abschluss gab es noch Nordic Curls und Torture Twist... 

 

Morgen gibt es eine Technikeinheit zum Kreuzheben; bin schon gespannt. 

[Christian]

Heute Technik-Training für`s Kreuzheben und irgendwie hatte ich zuvor schon geahnt:

Wir bauen das ganze Setup um. 

Und natürlich ist es auch so gekommen... 

 

Das neue Setup fühlt sich auch tatsächlich viel besser und stabiler an.

Ich bin auf jeden Fall glücklich damit. 

 

Es waren keine gravierenden Fehler, sondern einige Kleinigkeiten, so z. B.

die Standbreite

die Reihenfolge der Schritte im Setup

die Schulterposition

Höhe der Hüfte als Ergebnis der einzelnen Änderungen

 

Von daher heute etliche Singles mit 60 bis 100 kg Gewicht. 

Das Ändern von antrainierten Automatismen dauert halt seine Zeit...

[Christian]

Wir haben heute noch mal einige Singles Kreuzheben gemacht, um die Technik weiter zu "automatisieren".

Im Anschluss Hip Thruster 3 * 12 .

Danach gab es noch Singles beim Bankdrücken, um auch hier die neue Technik zu vertiefen.

Abschließend noch Außenrotation 3 * 12.

 

Samstag gibt`s nochmal Strongman-Training. 

 

Und kommende Woche dann einen kleinen Deload für den Wettkampf, d. h. voraussichtlich mehr Technik Training

bei den Squats, wobei wir wohl Lowbar noch optimieren werden und für das reguläre Training Highbar lernen... 

[workout83]

Könntest du evtl. deine "neue" Technik beim DL abfilmen? Würde mich schon interessieren

[nickname]

Ja, das wär interessant! 

[Christian]

Ich werde es bei Gelegenheit mal filmen. 

 

Es könnte nur etwas länger dauern, da ich zum einen die Trainingseinheiten ja nicht mehr selbst bestimme und

zum anderen Handys auf der Trainingsfläche nicht erwünscht sind. 

[Gast]

Ist ja letztendlich auch eine ganz individuelle Feinabstimmung und keine grundsätzliche Umstellung, wie z. B. die Unterschiede zwischen Rippetoes und Tates Übungsbeschreibungen, oder?

 

Insofern ist der Informationsgehalt vermutlich (leider) auch nur begrenzt wertvoll für Andere...

 

Ansonsten... reicht mir schon, dass du kurz beschreibst, was du überhaupt trainierst... Dein Programm ist ja auch wiederum auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt.

[Christian]

Ja, ist nur Feinabstimmung.

 

Wie ich oben schon geschrieben hatte:

 

"Es waren keine gravierenden Fehler, sondern einige Kleinigkeiten, so z. B.

die Standbreite

die Reihenfolge der Schritte im Setup

die Schulterposition

Höhe der Hüfte als Ergebnis der einzelnen Änderungen"

 

Konkret bedeutet das jetzt im Unterschied zu meinem "alten" Kreuzheben:

 

Ich stehe breiter. Insgesamt ist jeder Fuß etwa eine Fußbreite weiter nach außen gerückt.

Die Drehung der Fußspitze nach außen haben wir stark reduziert; vorher waren es vielleicht 20 ° und jetzt sind es eher 5 °.

Ich stehe minimal näher an der Stange dran.

 

Bis dato hatte ich mich meist gebückt, die Stange gegriffen und dann den Rücken gerade gemacht (Griff: Kreuzgriff).

Dabei war die Schulter vor der Stange. Rücken anspannen und ziehen...

 

Jetzt bleibt der Oberkörper aufrecht, während ich mich bücke, d. h. ich mache den Rücken nicht mehr krumm.

Die Arme sollten einfach zur LH "runter hängen". Die Schulter ist dabei weiter hinten.

Ich greife dann mit Hakengriff und gehe dann soweit noch mehr runter, bis das Schienbein die LH berührt.

Dann die Schulterblätter nach hinten ziehen, Glutes anspannen und den Boden wegdrücken.

 

 

Insgesamt ist dadurch der Rücken besser, da ich mit meinem alten Setup den geraden Rücken oft noch vor Beginn des Zugs kompromittiert habe.

Und es sieht jetzt eher aus wie die Nummer I im Schaubild. Zuvor war ich eher die Nummer III, hielt es aber aus meiner Sicht für die Nummer I.   

Ferner ist der Schwerpunkt des Systems jetzt spürbar näher an mir dran; zuvor hat sich der Schwerpunkt immer "vor" mir angefühlt.

 

Ja, das Programm ist auch auf mich abgestimmt.

Ich glaube, ich habe da noch nie zwei Personen gesehen, die das gleiche trainiert haben.   

Momentan hatten wir uns ja sehr stark auf meine schwachen Schultern eingeschossen, da ich am Wochenende einen guten Overhead Press

brauche. Und beim Kreuzheben ist die mangelnde Glute Aktivierung aufgefallen, weswegen ich jetzt zwei neue Übungen zum Aufwärmen

kennengelernt habe und die Hip Thruster mache.

 

P.S.:

Im Vergleich zu KDK Leuten oder Strongman bin ich halt ziemlich schwach.

Aber ich kenne auch meinen Rippetoe etc.

Also im großen und ganzen habe ich schon ein wenig Ahnung. Aber an den Feinheiten

kann man noch viel arbeiten und ich habe halt einige muskuläre Schwachpunkte,

die mich zurückhalten.

Also nur um das mal in die richtige Perspektive zu rücken. 

[Gast]

Dachte mir schon, dass du nun etwas dichter an der Variante dran bist, wie sie Dave Tate lehrt/beschreibt (so als Hinweis für diejenigen, die wissen wollen wie das aussehen kann... YT liefert ein paar Beispiele dazu, wenn man "Elitefts" und Deadlift eingibt).

 

Sagte ich schon, dass ich das für eine gute Entscheidung halte, dass du da Training machst?

[Christian]

Sagte ich schon, dass ich das für eine gute Entscheidung halte, dass du da Training machst?

 

Haha, danke. 

Manchmal habe ich meine Augenblicke... 

 

Aber ich finde es wirklich immer wieder klasse, wie einem erfahrenen Auge Kleinigkeiten und

Schwächen auffallen.

Ich lese zwar viel, gucke Videos zu den Themen etc., aber mit der Erfahrung kann ich 

nicht konkurrieren.

 

Mal so als Anekdote am Rande: ein Kumpel vom Bembel kommt aus Aachen und ist trotz

2 1/2 Stunden Anreise jetzt schon zum zweiten mal morgen bei uns in Dortmund, um mit

uns Strongman zu trainieren...

Also wenn das keine Auszeichnung ist... 

[Christian]

Heute wieder längeres Training für Strongman mit zwei neuen Disziplinen. 

 

Yoke Walk

200 kg für 30 m, mehrere Runden

 

Rolling Thunder

Ramp to top set

32,5 kg pro Hand für 15 m

 

Tire Flip

Technik trainieren, 160 kg für einige Reps + 200 kg für zwei Reps

 

Overhead Press mit Dead Stop (Schulterhöhe)

5 * 3 @ 50 kg

Back-off set

?20? * 30 kg

 

Training hat wieder total Spaß gemacht. 

 

Yoke Walk mit 200 kg fühlt sich anfangs noch ok an, aber nach mehreren Runden bin ich davon so unglaublich platt...wow...

Brauche dringend mehr Kondition für solche Events. 

 

Rolling Thunder hatten wir Loading Pins mit Scheiben bestückt und daran Rolling Thunder Griffe für die Griffkraft angebracht.

32,5 kg über 15 m war noch machbar; bei 35 kg habe ich die Strecke nur zu 2/3 geschafft und danach ging nichts mehr. 

 

Tire Flip ist einfach nur brutal, meiner Meinung nach.

Die 160 kg gingen noch ganz ok, weil ich mit roher Kraft noch etwas machen konnte. Aber bei den 200 kg hatte ich dann verloren.

Wir haben da noch an der Technik gearbeitet und später ging es ganz gut, aber ich verbrauche enorm Kraft und Ausdauer, weil

ich den großen Reifen nicht schnell genug aufgerichtet kriege. Also bei max Reps in 90 sek würde ich z. Zt. keine Chance haben...

 

Overhead Arbeit am Ende war noch ganz entspannt und nichts dramatisches.

Beim Back-off set war ich später nur so platt gewesen, dass ich mich mental nur noch von Rep zu Rep gekämpft habe.

Ich denke, das waren so 20 ?! Ist letztlich auch egal...