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Ghost

Erholung und Ernährung - Linksammlung

Empfohlene Beiträge

Ich wollte auch schon länger mal eine Art Sammlung zu diesen Aspekten zusammenstellen - wird wohl auch "work in progress" - weil dieser Aspekt mindestens ebenso wichtig ist, wie das Training ansich. Ohne diese Dinge, bringt das beste Training nichts... Wie Maffetone schon schrieb: "Training = Workout + Recovery"

 

Insofern... Schaut auch auf die Hauptseiten zu diesen Themen (Registerreiter "Ernährung" zuerst) und ohne weitere Vorrede...

 

Recovery Adaptive Strategies - Dr. James Hoffmann 

 

Cultivating Recovery

 

Complete Nutrition Setup Guide

 

(Auch später im Thread verlinkt, aber da der so umfassend ist, gehört er hier in den Eröffnungsbeitrag.)

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Bevor ich weitermache, muss ich doch nochmal einen Einschub zum Thema Training machen...

 

Den meisten hier ist das Konzept von Israetel (u. a.) zum Thema MRV etc. sicherlich bekannt und es wird in den Videos auch mehrfach angesprochen. Wem das nicht bekannt ist, einfach danach schauen.

 

Hier soll es aber zunächst mit Chad Wesley Smith weitergehen zum Thema:

Adjusting Training for Beginner to Advanced Lifters

 

Hinweis auf die genannten Klassifikationen im Powerlifting: Classification Standards for Raw Elite USPA

Umrechnung in kg wie immer mit 2,2.

 

Interessant finde ich hier auch die Betonung der Wichtigkeit, für Anfänger, einen großen Schwerpunkt auf Hypertrophie zu legen, um Muskelmasse aufzubauen und in die passende Gewichtsklasse zu wachsen. Ergänzend hier zu auch dieser Artikel der verschiedene Aspekte und auch hier im Thread verlinkte Artikel/Videos aufgreift.

 

Hier geht es dann weiter mit einem speziellen Video zu Principle of SRA (Stimulus Recovery Adaptation) 

und Fatigue Management (Ermüdungsmanagement), was zuvor in den Videos (auch im Beitrag zuvor) angesprochen wurde.

bearbeitet von Ghost
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@Ghost Danke für die Zusammenstellung. Kennst du (oder jemand anderes) zufällig auch die eBooks von JTS? Ich war von The Hybrid Athlete sehr enttäuscht (ein Großteil des Buches in Form von Trainingsplänen sollte nach Release nachgereicht werden, es kamen dann aber nur noch drei...), aber das muss ja nicht auf die anderen zutreffen.

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Beim Thema Ernährung kommt im Zusammenhang mit Training (Erholung) und dem Aufbau von Muskelmasse bzw. Verlust von Fett die Beschäftigung mit vielen Aspekten, angefangen von der Menge der aufgenommenen Kalorien über die Verteilung von Makros, der Deckung der Mikros bis hin zu zu verschiedenen moralisch-ethischen Fragen über die Herkunft der Lebensmittel usw. ...

 

Ergänzend zu den Artikeln auf den Hauptseiten zum Thema nun also nochmal ein paar Links...

 

Der schon öfter verlinkte verlinkte "How to bulk" - Artikel (auch die anderen Artikel zum Thema Ernährung auf der Seite sind insgesamt sehr solide).

 

Dazu wieder von JTS Strength:

Calories: Your #1 Priority

Carbs: The Training Fuel

Protein: How much and what kind

 

"Strongerbyscience" Gastartikel: Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When?

 

Natürlich gibt es auch gute Sachen von Helms ( @Fabber @Dominik S. mögt ihr ergänzen? Wobei Morgan ja auch hier einen kompletten Leitfaden inkl. der bekannten "Pyramiden" geschrieben hat) , Nuckols (s. seine Homepage) und Anderen...

 

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vor 10 Minuten schrieb Carter:

@Ghost Danke für die Zusammenstellung. Kennst du (oder jemand anderes) zufällig auch die eBooks von JTS? Ich war von The Hybrid Athlete sehr enttäuscht (ein Großteil des Buches in Form von Trainingsplänen sollte nach Release nachgereicht werden, es kamen dann aber nur noch drei...), aber das muss ja nicht auf die anderen zutreffen.

Ich kenne sie nicht. Wenn ich recht erinnere hatte @Christian das Buch zu "The Juggernaut Method" und hatte, wenn ich recht erinnere nichts Negatives geschrieben.

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Gast Dominik S.
vor 4 Minuten schrieb Ghost:

Der schon öfter verlinkte verlinkte "How to bulk" - Artikel [...]

 

Natürlich gibt es auch gute Sachen von Helms ( @Fabber @Dominik S. mögt ihr ergänzen?) [...]

Die Muscle & Strength Nutrition Pyramid von Eric Helms.

 

Entweder als Buch kaufen (https://muscleandstrengthpyramids.com/) oder die YouTube-Videos ansehen:

 

 

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Am 29.9.2018 um 4:14 PM schrieb Ghost:

 

Hier geht es dann weiter mit einem speziellen Video zu Principle of SRA (Stimulus Recovery Adaptation) 

und Fatigue Management (Ermüdungsmanagement), was zuvor in den Videos (auch im Beitrag zuvor) angesprochen wurde.

Ich wollte dies nochmal aufgreifen, weil die komplette "Serie" recht gut gelungen ist. Ist zwar vielleicht mehr auf Powerlifting bzw. Kraftaufbau ausgerichtet, aber Hypertrophie spielt dabei je auch keine kleine Rolle und es wird daher vielleicht auch viele Andere interessieren.

 

Also ergänzend zu den Links zuvor:

All about Specificity

Smart Training is hard Training: The Principle of Overload (dann Fatigue Management, Principle of SRA; für die korrekte Reihenfolge)

The Principle of Variation

Principle of Phase Potentiation

Individual Differences

 

Selecting and Progressing Weights

 

Viel Spaß damit...

bearbeitet von Ghost

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"Eine Unze Verletzungsprävention ist ein Kilo Heilmittel wert."

 

Ein alter alter wahrer Spruch (bestimmt so seit ca. 1877 oder so ;) )... Artikel

 

Nichts behindert den Trainingsfortschritt nachhaltiger, als Verletzungspausen, v. a. wenn es immer wieder passieren sollte.

 

Are you training through or toward an injury?

 

A Joint-by-Joint Approach to Training

 

The Mobility-Stability-Continuum

 

Neanderthal No More; Part 1

 

The McGill Big Three for Core Stability

 

Why we develop Shoulder Pain

 

Und weil Dan John eigentlich nie fehlen darf... High Performance, No BS Correctives

 

Und wenn es doch mal zu (unfreiwilligen) Trainingspausen kommt: Returning to training after layoff.

 

bearbeitet von Ghost

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Jeder, der mich hier kennt, weiß, dass die Ernährungsseite nicht meine starke Seite ist...

 

... Abgesehen von den Hauptseiten (Registerreiter "Fett abnehmen"), die ein paar "Modelle" (bspw. Leangains, EOD Refeeds, IF oder IIFYM) oder Ernährungsweisen (FEL) vorstellen und von Morgans hier bereits verlinkter Seite, kann man sich auch bei Anderen, wie bspw. Lyle McDonald oder Alan Aragon u. a. umsehen.

 

Das minutiöse tracken der Ernährung wird für manche Zielsetzungen unerlässlich sein und für Jedermann wird es auch sicher ganz spannend sein, einen Überblick über die eigene (aktuelle) Ernährung zu bekommen. (Hier dürfen gerne Andere mit einspringen und dazu ihre Erfahrungen bzw. Tipps posten.)

 

Für mich persönlich sind "einfachere" Ansätze, ohne Tracken etwas interessanter und ich ziehe es vor, über die Lebensmittelauswahl zu gehen, so wie es bspw. bei "The Simple Diet" oder der "The Green Faces Diet" realisiert wurde (bei dem 2. Link steht wiederum die Abnahme im Vordergrund); auch die FEL passt da vermutlich rein, aber die kenne ich nicht aus eigener Erfahrung. So ein Ansatz steht und fällt damit, dass man weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel verwendet (sog. "One ingredience foods" = Lebensmittel mit nur einer Zutat auf der Liste) und selber zubereitet.

(Das (relative) Gegenteil zu dem Modell im obigen Absatz stellt die sog. 30-day Bro Diet dar, wo tracken erforderlich ist, aber andererseits auch geschickt über die Lebensmittelauswahl gegangen wird, um sich das tracken zu erleichtern und trotzdem seine Versorgung mit Mikros sicherzustellen.)

 

Kochen lernen lohnt sich und man kann eine solche Ernährungsweise auch sehr gut mit ökologischen Aspekten verknüpfen, in dem man auf Qualität und Herkunft der Lebensmittel achtet und bspw. regional und saisonal kocht (vgl. einige der Aspekte, die in diesem Artikel beschrieben werden). Je vielseitiger man sich so ernährt, um so eher wird man auch irgendwelchen Mängeln in der Ernährung vorbeugen können und spart Geld, was man sonst für Supps ausgeben müsste. ;)

 

Ich halte nichts vom sog. "Bulking and Cutting", wenn es in eine "unkontrollierte" Richtung geht, weil es für die Meisten sinnvoller ist, langfristiger und kontrollierter vorzugehen. Als Anfänger kann man darüberhinaus hervorragend mit seinen Erhaltungskalorien Fortschritte erzielen (Rekomposition), weil viele Anfängerprogramme wenig Umfänge beinhalten und die ersten Trainingsanpassungen sowieso weniger den Muskelaufbau betreffen.

Für viele Anfänger wird es zudem auf den ersten Schritten reichen, wenn sie ihre aktuelle Ernährungsweise überprüfen und sich fragen: "Esse ich wirklich so, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt und die Leistung bringen kann, die ich von ihm fordere?" Es kann ersteinmal schon reichen, schrittweise, wie hier skizziert (Werbung in dem Artikel bitte ignorieren) vorzugehen.

Ebenso sollte man ab einem gewissen Alter nicht mehr versuchen, die "Bulkingempfehlungen" für pubertierende und womöglich untergewichtige Teenager umzusetzen, sondern einen gemäßigten Ansatz verfolgen. Der Muskelaufbau passiert sowieso in einer gewissen Rate und man kann den Körper nicht durch eine beliebige Menge an zusätzlichem Essen dazu bringen, die Rate zu vergrößern.

Zu wenig zu essen und zu versuchen ständig gut kontourierte Abs im Spiegel sehen zu können ist allerdings auch eine super Methode seine Bemühungen für Muskelaufbau zu sabotieren. ;) Irgendwann wird man ja seine Erhaltungskalorien festgestellt/ermittelt haben und dann kann man mit 10-20% kcal um seine Erhaltungskalorien pendeln und so ziemlich ohne Einbußen im Training durchtrainieren, um eine langfristige Entwicklung in Richtung Muskelaufbau hinlegen, ohne zu viel Fett mit aufzubauen.

 

Oft liest man die Empfehlung zunächst bis auf einen bestimmten KFA "herunterzudiäten", bevor man überhaupt an Muskelaufbau denken sollte (das bekannte sog. Pendeln zwischen 10% und max. 15% KFA). Das ist grundsätzlich auch richtig, dass das Vorteile im Aufbau ergibt (es geht mehr in die Muskeln, weniger ins Fett; Stichwort "P-Ratio"), gilt aber v. a. für eher ambitionierte, fortgeschrittene Sportler, die bereits eine gewisse Entwicklung hingelegt haben und eine bereits gewisse Muskelmasse aufgebaut haben.

 

"Cutting Diets" sind nichts für Teenager. Punkt. Das erlernen einer ausgewogenen Ernährung, mehr Bewegung/Training und eine Vorgehensweise wie zuvor beschrieben sind weitaus zielführender für eine gute Entwicklung und dies nutzt darüberhinaus die überwältigend gute hormonale Lage zum Aufbau bei Teenagern.

 

Als Anfänger sollte man sich daher ernsthaft fragen, ob nicht eine Rekomposition sinnvoller ist, gerade wenn man noch nicht viel Muskelmasse vorzuweisen hat und v. a. zum Training motiviert ist. (Ich hatte es oben schon erwähnt.)

 

... aber das ist nur meine Meinung zum Thema... Letztendlich ist es auch hier wie beim Training: Ein (vermeintlich) suboptimales Vorgehen bzw. Programm für die individuelle Situation, schlägt jedes "optimale" Programm, wenn es vom Trainierenden mit vollem Einsatz und großer Beständigkeit durchgezogen wird (im Gegensatz zum "optimalen" Programm). Und überhaupt anzufangen, schlägt jedes planen, analysieren und zaudern, wenn man in der Zeit noch gar nichts macht. ;) Das Pareto-Prinzip wird hier nicht umsonst oft erwähnt: Mit relativ geringem Aufwand (20%) kann man bereits einen großen Schritt in eine positive Richtung machen und viel erreichen (80%). Wieso sollte man das ungenutzt liegen lassen?

 

Ich werde hier mit zwei Artikeln von Izzy schließen, die sich auch auf Helms beziehen und zum Thema "Bulking and Cutting" - ähnlich wie zuvor bei den Artikeln von Morgan ("rippedbody.com") - Hinweise zu vernünftigen Raten der Gewichtsveränderung gibt (Umrechnung lbs. und kg mit Faktor 2,2; also 80kg x 2,2 = 176lbs; 220lbs / 2,2 = 100kg)

 

Powerlifting Diet: Cutting and Bulking

How to diet for Powerlifting

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Die vorherigen Beiträge wurden z. T. bearbeitet und Sachen hinzugefügt. Vermutlich lohnt ein erneuter Blick...

 

Hier nun noch ein paar weitere Aspekte...

 

In der Vergangenheit haben User berichtet, dass sie oft nach anstrengenden Trainingseinheiten oder -Phasen besonders anfällig für (z. B. Erkältungs-) Krankheiten sind. Hier spielen nicht nur Trainingsaspekte eine Rolle (Zuviel? Zu intensiv?), sondern auch das gesamte Umfeld - Stichwort Stress.

 

Jeder von uns ist schwächer nach dem Training, als in dem Moment, wo er/sie vor dem Training ins Studio kommt. Das ist ein Fakt und dementsprechend muss jeder auch die individuelle Belastung im Blick behalten und steuern. (Passt sie zur möglichen Erholung?) Ein Schüler hat - allgemein gesagt - üblicherweise weniger andere Faktoren zu beachten und dazu eine durch die Hormone bedingt deutlich bessere Ausgangslage, als ein Familienvater, der Stress im Beruf hat.

Der Körper ist hervorragend in der Lage, eine gewisse zeitlang auch zu hohe Belastungen "abzupuffern"... aber die Quittung kommt unweigerlich auf die eine oder andere Weise. Insofern ist es immer besser, gerade wenn man neue Sachen ins Training nimmt, zu leicht einzusteigen und sein Ego zu bändigen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vernünftig anzupassen.

Trotzdem muss natürlich auch jedem klar sein, dass auf Erhöhungen der Trainingsleistungen (höhere Umfänge, höhere Trainingshäufigkeit) vorübergehend mit Leistungseinbußen zu rechnen ist, bis sich der Körper daran anpasst (Ähnlich wie beim gezielten "Overreaching" s. u.). Im Ausdauersport hört man diesbezüglich häufiger, dass die Wochenumfänge - nehmen wir bspw. einen Läufer der seine km läuft - nicht mehr als 10% gesteigert werden sollten. (Hier mal ein einfaches Beispiel für ein Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf eine längere Tour mit dem Rad - nur um das Prinzip zu verdeutlichen.)

Im Bereich des Krafttrainings wird ja immer ein wenig diskutiert, ob für Bodybuilding oder Powerlifting diesbezüglich "dasselbe" gilt, weil im Bodybuilding i. d. R. der Kraftzuwachs in den drei Wettkampfübungen keine Rolle spielt. Während beim Powerlifting verschiedene Modelle der Periodisierung Gang und Gäbe sind, wird beim Bodybuilding oft mit etwas anderem Fokus trainiert, wobei man auch hier die Steigerung seines Trainings schrittweise durchführen sollte, und genauso auf die Wettbewerbe hin arbeiten muss.

 

Oft hört man ja "Es gibt kein Übertraining, nur "Untererholung"." Oder gar, "... dass Übertraining wenn, dann nur Leistungssportler betrifft." Nun ja... mir persönlich ist es vollkommen egal, ob die Symptome und Auswirkungen von dem Einen oder dem Anderen herrühren... So oder so muss man im Einzelfall reagieren! (Sog. gezieltes "Overreaching" ist etwas anderes und sollte i. d. R. geplant sein, bspw. als Höhepunkt im Trainingszyklus gefolgt von einer leichteren Trainingsphase (Deload).)

 

Eine gängige Methode zur Überprüfung ist, regelmäßig morgens seine Herzfrequenz zu messen und zu notieren: 4 Ways to test your Recovery Rate

 

Hier also ein paar Links zu den Themen:

Beware the weakness window

Beware burnout

 

The Overtraining Syndrome

Physical Overtraining

Psychological Overtraining

The Overtraining Syndrome - Position Paper

 

Stress. The silent killer of gains

Stress: Why obsessing about the stuff that doesn`t matter can mess you up

The most ignored causes, when your results are lacking. Part 1: Stress

 

Sleep Part 1: Wrecking your diet, One night at a time.

Poor recovery and increased muscle breakdown. Insufficient Sleep Part 2

Sleep well and prosper

Ten Tips for better Sleep

 

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Am 29.9.2018 um 6:47 PM schrieb Ghost:

Beim Thema Ernährung kommt im Zusammenhang mit Training (Erholung) und dem Aufbau von Muskelmasse bzw. Verlust von Fett die Beschäftigung mit vielen Aspekten, angefangen von der Menge der aufgenommenen Kalorien über die Verteilung von Makros, der Deckung der Mikros bis hin zu zu verschiedenen moralisch-ethischen Fragen über die Herkunft der Lebensmittel usw. ...

 

Ergänzend zu den Artikeln auf den Hauptseiten zum Thema nun also nochmal ein paar Links...

 

Der schon öfter verlinkte verlinkte "How to bulk" - Artikel (auch die anderen Artikel zum Thema Ernährung auf der Seite sind insgesamt sehr solide).

 

Dazu wieder von JTS Strength:

Calories: Your #1 Priority

Carbs: The Training Fuel

Protein: How much and what kind

 

Natürlich gibt es auch gute Sachen von Helms ( @Fabber @Dominik S. mögt ihr ergänzen? Wobei Morgan ja auch hier einen kompletten Leitfaden inkl. der bekannten "Pyramiden" geschrieben hat) , Nuckols (s. seine Homepage) und Anderen...

 

Ich weiß nicht ob das der richtige Ort für eine solche Behauptung ist, aber ich meine mal gelesen zu haben, dass Kalorienüberschüsse nicht zwangsläufig notwendig sind, um Muskulatur aufzubauen, und eigentlich nur Fetteinlagerungen begünstigen. Ergo, wenn man mehr Kalorien ist als man verbraucht führt das zwangsläufig zu mehr Körperfett nicht aber zu mehr Muskulatur.

 

Jetzt ist die Frage möchte man "fetter" werden oder aber möchte man mehr Muskulatur aufbauen. Wie man die Macros verteilt scheint völlig egal zu sein, irgendwie klappt ja doch jede Diätform mehr oder minder gut. Hauptsache man ist in einem Kaloriendefizit. Logisch, dass man das während der Phase nicht will. Angenommen man ernährt sich jetzt 50/30/20 aka Carbs/Protein/Fett und bleibt dabei etwas über seinem Kalorienverbrauch, so müsste man doch schon optimal aufbauen können. - So mein Verständis.

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vor 5 Stunden schrieb Simon Martins:

Ich weiß nicht ob das der richtige Ort für eine solche Behauptung ist, aber ich meine mal gelesen zu haben, dass Kalorienüberschüsse nicht zwangsläufig notwendig sind, um Muskulatur aufzubauen, und eigentlich nur Fetteinlagerungen begünstigen. Ergo, wenn man mehr Kalorien ist als man verbraucht führt das zwangsläufig zu mehr Körperfett nicht aber zu mehr Muskulatur.

 

Jetzt ist die Frage möchte man "fetter" werden oder aber möchte man mehr Muskulatur aufbauen. Wie man die Macros verteilt scheint völlig egal zu sein, irgendwie klappt ja doch jede Diätform mehr oder minder gut. Hauptsache man ist in einem Kaloriendefizit. Logisch, dass man das während der Phase nicht will. Angenommen man ernährt sich jetzt 50/30/20 aka Carbs/Protein/Fett und bleibt dabei etwas über seinem Kalorienverbrauch, so müsste man doch schon optimal aufbauen können. - So mein Verständis.

Primär ist dies zwar als Linksammlung gedacht, aber nachfragen ist sicherlich vollkommen o. k. ... ;)

 

Wenn du "meinst mal gelesen zu haben"... hast du auch eine Quelle, wo das war?

 

Das ein Kalorienüberschuss nicht in jedem Fall nötig ist, um Muskulatur aufzubauen, kann man auch hier auf FE oder den einschlägigen Links hier im Thread nachlesen. Aber irgendwo muss ja die nötige Energie herkommen, wenn der Körper mehr Muskulatur aufbauen soll und es wird in vielen Fällen zumindest erleichtert, wenn ein gewisser (geringer) Überschuss da ist.

Im Eröffnungsbeitrag habe ich den "Nutrition" Guide von Morgan ergänzt, der zu deinen ganzen Fragen/Aspekten einen guten Überblick liefert.

Es hängt bei vielen Dingen, die man zum Thema liest natürlich auch enorm viel davon ab, auf welchem Stand sich jemand befindet und wo er letztendlich hin will. Platt gesagt, muss ein leicht überfetter Anfänger nicht denselben Aufwand betreiben um abzunehmen, wie ein erfahrener Bodybuilder, der sich auf einen Wettbewerb vorbereitet und die letzten Prozent und Promille rauskitzeln will.

 

Um nochmal konkret zu antworten:

(Überfette) Anfänger können auch mit einem kcal-Defizit Muskeln aufbauen, wenn sie entsprechend trainieren (Stichwort Rekomposition), weil genug Energiereserven in Form von Körperfett da sind. -> durchaus erstrebenswert für Viele.

Wenn jemand als Couch-Potatoe einfach nur isst und zunimmt, wird auch dabei ein (winzig) kleiner Anteil Muskeln aufgebaut, selbst wenn er nicht trainiert. -> i. d. R. keine Option für die meisten, weil das Verhältnis zu ungünstig ist. ;)

Das Training für den Muskelaufbau spielt also in dem Zusammenhang eine gewisse Rolle, um den Körper zum Aufbau von Muskeln anzuregen, wenn es über ein gewisses Maß hinausgehen soll. Der Körper ist da sehr ökonomisch und braucht schon eine "Motivation", um sich anzupassen, weil das Energie verbraucht. Ist die Motivation nicht vorhanden, legt der Körper die Überschüsse an Energie lieber in Fettreserven an.

Ähnlich in der Ernährung, d. h. konkret bei der Makroverteilung... Die Rahmen sind recht klar mittlerweile, wie es sinnvoll ist. Innerhalb dessen, kann jeder nach seinem Geschmack variieren und es wird funktionieren. Ich verweise nochmal auf Helms Pyramide... die unteren Stufen sind die Basis, die jeder brauchen kann, was darüber kommt, wird speziell und ist im Einzelfall nicht mehr unbedingt nötig bzw. bringt u. U. im Einzelnen kaum einen Mehrwert.

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vor 11 Minuten schrieb Simon Martins:

Herr Dr. Moosburger

Ach der... da klingelt es ganz dunkel bei mir, dass das Thema hier irgendwann schonmal so aufkam... Ich würde mich da eher an andere halten, was die Thematik angeht... wobei... Wenn es speziell um bestimmte Kampfkünste geht, ist ein übermäßiger Muskelaufbau vermutlich sowieso eher nicht erwünscht und zuviel Fett in dem Zusammenhang erst recht nicht... das kommt auch noch hinzu... Wenn du irgendwo etwas im Internet liest, frage dich auch immer, ob eine gewisse Zielgruppe im Fokus ist... Je nachdem, können sich bestimmte Empfehlungen durchaus deutlich unterscheiden.

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Gast Dominik S.

Au ja, bitte nicht an Dr. Moosburger halten. Ist hei vielen Bodybuilding-spezifischen Themen nicht auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft (z.B. Eiweißzufuhr, aber auch die Vor- und Nachteile von Kaloriendefizit und -überschuss) und war es vor einigen Jahren (so um 2010-2012) auch schon nicht.

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Am 10/20/2018 um 5:19 PM schrieb Ghost:

Ach der... da klingelt es ganz dunkel bei mir, dass das Thema hier irgendwann schonmal so aufkam... Ich würde mich da eher an andere halten, was die Thematik angeht... wobei... Wenn es speziell um bestimmte Kampfkünste geht, ist ein übermäßiger Muskelaufbau vermutlich sowieso eher nicht erwünscht und zuviel Fett in dem Zusammenhang erst recht nicht... das kommt auch noch hinzu... Wenn du irgendwo etwas im Internet liest, frage dich auch immer, ob eine gewisse Zielgruppe im Fokus ist... Je nachdem, können sich bestimmte Empfehlungen durchaus deutlich unterscheiden.

Ich hatte da aus Neugierde nochmal nachgeschaut und man kann die Sachen jederzeit rel. leicht aus dem Netz ziehen, was die Antwort/Aussage von Dr. Moosburger war (Frage wurde nach Muskelaufbau und Kaloriendefizit gestellt):

 

Zitat

wie oft, glaubst du, hab ich diese Frage schon gehört?

Sie ist insofern nicht ungewöhnlich, weil in bestimmten Kreisen (Bodybuildung…) immer wieder behauptet wird, dass zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss notwendig sei.
Diese Vorstellung ist jedoch eine irrige und die Aussage zeugt jedoch von einem fehlerhaften Verständnis der Physik (Thermodynamik) und Physiologie. Schon in der Schule lernt man im Physikunterricht über den Energieerhaltungssatz, vielleicht erinnerst du dich daran.


Merke: Ein „Kalorienüberschuss“ bedeutet immer die Bildung und Speicherung von „neuem“ Fettgewebe! Warum, erkläre ich dir anhand der Energiebilanz als physikalisches „Naturgesetz“.

Was ist die Energiebilanz?

Unter der Energiebilanz versteht man die Differenz zwischen Energiezufuhr (Nahrung) und Energie“verbrauch“ (richtiger: Energieumsatz, denn Energie wird nie verbraucht, sondern immer nur umgesetzt, siehe meinen Homepage-Artikel "Der Energieumsatz: Energie“verbrauch“ - Energiebedarf). Mit dem theoretischen physikalischen Brennwert des Körpers darf man die Energiebilanz in diesem Fall nicht in Zusammenhang bringen.
Positive Energiebilanz (Energiezufuhr größer als -umsatz bzw. Energieumsatz kleiner als -zufuhr) bedeutet, dass "überschüssige" Energie anfällt, also Energie, die nicht im Intermediärstoffwechsel “verbraucht“, sprich umgesetzt wurde (darunter fallen auch Syntheseprozesse wie z.B. Muskelhypertrophie). Also bleibt dem Organismus nichts anderes übrig, als diesen überflüssigen Energieüberschuss, der sich nicht in Luft auflösen kann, zu speichern - und das geht nur in Form von Fett.
Negative Energiebilanz bedeutet ein "Energiedefizit" (Energiezufuhr geringer als -umsatz bzw. Energieumsatz größer als -zufuhr), das der Organismus, der ja seinen Energiebedarf decken muss, durch Energiemobilisation (ATP) aus dem Fettgewebe (unserem klassischen Energiespeicher) kompensiert (Stichwort "Fettabbau"). Wie man eine Bilanz zieht und wie man sie ausgleicht, kann jeder Buchhalter erklären.
Bei ausgeglichener Energiebilanz halten sich Energieumsatz (-“verbrauch“) und -zufuhr die Waage und somit bleibt auch der Körperfettanteil konstant.
Nochmals: Jeder Stoffwechselschritt, nicht nur jeder Abbauschritt, sondern auch jeder Syntheseschritt, geht in die Energiebilanz als energie“verbrauchender“ Prozess ein, also auf die "Minusseite" der Energiebilanz (somit auch ein Muskelaufbau!). Genau das gilt es zu verstehen!
Durch Training erhöht sich der Energieverbrauch und damit der Energiebedarf: Während der Trainingseinheit durch die Muskelarbeit, in der nachfolgenden Kompensations- und Superkompensationsphase durch die trainingsinduzierten Syntheseprozesse. Darin ist auch der sog. "Nachbrenneffekt" eingeschlossen. Diesem Mehrbedarf an Energie muss man Rechnung tragen, wenn man die Energiebilanz zieht.

Noch was, weil auch immer wieder behauptet wird, man könne nicht gleichzeitig „abspecken“ und Muckis aufbauen: Natürlich ist ein paralleler Fettabbau und Muskelaufbau möglich. Das eine bedingt eine negative Energiebilanz, das andere eine positive Stickstoffbilanz. Beides ist grundsätzlich "nebeneinander" möglich. Aber natürlich ist es auch klar, dass man dabei die Energiezufuhr nicht stark reduzieren sollte (nicht mehr als um 200-300 kcal/d). Das "Energieminus" sollte also 1. nicht zu groß sein und 2. vorrangig durch vermehrten Energieumsatz erzielt werden. Dann ist bei entsprechendem Hypertrophietrainingsreiz ein Muskelaufbau möglich.
Um eine neg. Energiebilanz zu erzielen, muss man im Grunde die Kalorienzufuhr überhaupt nicht reduzieren - es genügt ein Energiemehrumsatz durch das Training.

 

Hervorhebungen von mir...

 

Hätte vielleicht auch nochmal in einem anderen Thread allein diskutiert werden können, aber man kann das hier sicher auch gut klären. Vielleicht mag @Johannes oder auch Andere etwas dazu antworten/ergänzen. (Ich habe den Eindruck, es resultieren Missverständnisse aus den Definitionen  bzw. der Verwendung gewisser Begriffe. ...und vielleicht auch im Unterschied zwischen Theorie und praktischem Handling... aber grundsätzlich hält sich Moosburger an die Standarddefinition der Energiebilanz aus der Ernährungslehre (wie man im Link sehen kann, ist es im Einzelfall nicht so schwarz/weiß, was die Kritik an dem Modell zeigt) und es deckt sich quasi mit dem "Lean Bulking"-Ansatz aus Morgans "How to bulk"-Artikel. Es dürfte in der Praxis nur schwer sein, im Einzelfall genau den Punkt zu treffen und vermutlich hat sich deshalb auch im Bodybuilding aus der Historie heraus und auch aus Unwissenheit der Definitionen der Ernährungslehre eine andere Bedeutung bei den Begriffen eingebürgert.)

Nochmal anders formuliert... Man muss die Muskelaufbauprozesse durch eine erhöhte Kcal-Aufnahme möglich machen bzw. unterstützen, egal welcher Definition man folgt.

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vor 23 Stunden schrieb Ghost:

Ich habe den Eindruck, es resultieren Missverständnisse aus den Definitionen  bzw. der Verwendung gewisser Begriffe

Das war auch genau mein Gedanke...

Da zieht sich kein roter Faden durch und die praktische Handlungsempfehlung fehlt und außer zur Selbstbeweihräucherung dieses Dr., führt das zu gar nichts.

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vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Da zieht sich kein roter Faden durch und die praktische Handlungsempfehlung fehlt und außer zur Selbstbeweihräucherung dieses Dr., führt das zu gar nichts.

Der Fairnis halber... das war nur die Antwort aus dem Thread, der sich auf Simons Einwurf hier bezog und die Aussage, "dass ein Kalorienüberschuss zwangsläufig zu Fettaufbau führt". ;)

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Der Fairness halber muss man sagen, dass da jetzt kein Quatsch behauptet wird. Ich persönlich mag dieses Geschwurbel aber nicht. Wenn man es verstanden hat, kann man es auch einfach erklären. Ist aber ein generelles Problem der deutschen Oldschool Bodybuilding Literaten. 

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Auch wenn die Aufmachung von ExRx etwas gewöhnungsbedürftig ist, was die ganzen Verlinkungen innerhalb der Seite zu weiteren Erklärungen usw. ist, so ist sie trotz der langen Jahre, die sie existiert eine wahre Fundgrube an "science- and evidence-based" Infos zu vielen Themen in Bezug auf Training und Ernährung.

 

Hier also mal die "Dietary Guidelines" und dazu gehörig die Erläuterungen zu den Richtlinien und auch dazu ihre Empfehlungen, wie man seine Ernährungsziele bzw. die Richtlinien schrittweise in die Tat umsetzen könnte.

 

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Nochmal ein konkretes Rechenbeispiel, wie man seine Ernährung in Bezug auf Makroverteilung aufbauen kann und gleichzeitig Defizitphasen und Erhaltungsphasen miteinander verbindet, in dem man in der Defizitphase Eiweiß anteilig hoch schraubt und Kohlenhydrate etwas reduziert (Eiweißmenge bleibt dabei so ziemlich gleich hoch, in beiden Phasen).

Aufgrund der hinterliegenden Studie ist das Beispiel für ein Defizit von ca. 24% ausgelegt, was die aktuelle allgemeine Empfehlung von max. 20% nur leicht überschreitet, was das maximal mögliche Defizit angeht, bei dem man auch weiterhin (rel.) gut weitertrainieren kann, ohne deutliche Einbußen beim Training hinnehmen zu müssen.

 

Artikel

 

Im Prinzip gestaltet man sich zwei Phasen:

 

Erhaltungsphase:

- Erhaltungskalorien

- Makroverteilung 30/40/30 (E/KH/F)

- wird für eine Woche "eingestreut", wenn das Hauptziel die Fettabnahme ist und die Ergebnisse bzw. die allgemeine Befindlichkeit dies sinnvoll machen

 

Defizitphase

- Erhaltungskalorien minus 24% (um beim obigen Beispiel zu bleiben)

- Makroverteilung 40/30/30 (E/KH/F)

- wird so lange gemacht, wie man es braucht (und wird eben bei Bedarf von einer Woche Erhaltungskalorien unterbrochen)

 

 

Beim Thema "Makroverteilung nach Prozenten"... dies ist gewissermaßen eine Standardverteilung, die gleichmäßig ist und allgemein bewährt... Efferding erwähnte es vor Jahren ja bereits in seinem Artikel/Rant You don`t grow in the gym! und setzt die Prozentsätze plakativ auf je 33%. ;)

Worauf ich hinaus wollte... In so einem Szenario wie oben sollte man Fett nicht unter 20% setzen, wenn es um längere Phasen in der Ernährung geht, aber natürlich gibt es bei den Prozenten Spielraum, je nachdem, ob jemand mit mehr KH oder eher mit mehr Fett in der Ernährung besser klar kommt*. In dem obigen Artikel rechnet es sich natürlich viel eleganter, weil man in beiden Phasen, trotz Defizit dieselbe Menge an Eiweiß (in Gramm) erhält.

 

* Borge Fagerli beschreibt bspw. hier im Rahmen eines Artikels für die Wettbewerbsvorbereitung von Frauen, das seine Klientinnen durchaus mit jeweils unterschiedlichen Makroverteilungen, was Fett und Kohlenhydrate angeht, besser klar kommen.

 

Aus aktuellem Anlass eine Ergänzung...

 

Jahrelang lautete die Standardempfehlung für Sportler, was die Makroempfehlungen angeht:

1. Protein: (soviel wie nötig) im Normalfall, d. h. abgesehen von Diäten o. ä., liegt man mit 1,6-2g/kg Körpergewicht ganz gut.

2. Fett: (so wenig wie möglich) als Minimalwert zur Erhaltung der hormonellen Bedingungen bei ca. 0.8g/kg Körpergewicht

3. Kohlenhydrate: Rest, was bedeutet, es kann schonmal in Richtung von 5-6g/kg Körpergewicht gehen

 

Genauso lang hat man diese Empfehlung (mit Abstrichen bei Protein) auch für die Normalbevölkerung empfohlen, bis sich mehr und mehr Wissenschaftler aufgrund der Zunahme von Menschen, die Überfett sind (Bewegungsmangel, zuviel und falsche Ernährung mit zu viel hochverarbeiteten "Lebensmitteln"), dazu entschlossen haben, die Empfehlungen für diese Menschen ("Nicht-Sportler") insofern anzupassen, dass KH angepasst an das Aktivitätsniveau empfohlen werden. (Für diese Menschen ist Low Carb eine gute Methode einerseits ein kcal-Defizit herzustellen und sich andererseits in der Lebensmittelauswahl auf mehr unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren, was oft bewirkt, dass diese Menschen eine bessere Versorgung mit (Mikro-) Nährstoffen haben, als zuvor.

Low Carb (LC) ist und war aber auch seit dieser Zeit immernoch für Sportler keine gute, pauschale Ernährungsstrategie (es kommt auf die Art der Belastung im Sport an, ob LCHF gut funktioniert oder eher gar nicht) und viele Wissenschaftler haben darauf hingewiesen, dass die Richtlinie "KH: Soviel wie nötig, so wenig wie möglich" bei Spitzensportlern durchaus für (vermeintlich) hohe Werte im Bereich der KH in der Ernährung bedeutet... also auch bspw. bei gut trainierten (Ultra-) Ausdauer-Athleten.

Krafttraining mit höheren Umfängen im mittleren Wdh.-Bereich benötigt auch eher höhere Mengen an KH, wo bei man im Einzelfall immer relativieren muss, wo der Einzelne steht... Bei ca. 3-4x Krafttraining für je ca. 60 Minuten in der Woche, braucht man keine Unmengen an KH jeden Tag. Gezieltes Timing (Periworkout-Nutrition, EOD oder andere zyklische Methoden) bringen auch Fortgeschrittenere mit rel. geringem KFA mit rel. geringen (mittleren) KH-Anteilen in der Ernährung sehr weit.

Renaissance Periodization hat zum Gesamt-Thema eine passende Grafik im Rahmen ihres Buchs erstellt (Umrechnung pounds in kg mit 2,2, also 100kg entsprechen 220lbs.):

 

image.thumb.png.feed006662b929fdf720ba11b060f069.png

 

Quelle: Bild 8

 

Im Vergleich dazu auch nochmal (bereits zuvor in einem Beitrag verlinkt): Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What and When?

 

Eine aktuelle Studie hat aktuell die Teilnehmer von Bodybuilding-Meisterschaften dazu befragt und verglichen, wie die Ernährung derjenigen in den Top5 gegenüber den anderen Teilnehmern ist. Auch hier erkennt man (Tabelle 2) die unterschiedliche Makroverteilung in Hinblick auf die Wettkampfvorbereitung. Sicherlich so nicht zwingend das Vorbild für Normaltrainierende, aber recht anschaulich und ein Hinweis darauf, bei sämtlichen Empfehlungen, die man so liest, den Kontext im Blick zu behalten und zu vergleichen, inwiefern das für die persönliche, individuelle Situation gilt.

 

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Ein immer mal wiederkehrendes Thema ist die Frage nach den Auswirkungen von Alkohol in Zusammenhang mit Diäten (zur Fettreduktion) und in Zusammenhang mit Muskelaufbau usw. ...

 

Das ich aktuell Berkhans Seiten durchforste, passt folgender Artikel natürlich ganz gut:

The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth

 

Da der aber etwas älter ist, verlinke ich auch den Artikel von FE, der aktuell ein Update erfahren hat:

Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen

 

(Ja, da gibt es Parallelen...)

 

Interessant für mich war aber nochmal folgende, einfache Aufzählung/Zusammenfassung, aus Berkhans Artikel, was bei der Speicherung/Verarbeitung der Makronährstoffe bei der Verdauung einer normalen, gemischten Mahlzeit passiert:

 

Let’s quickly review how nutrients are stored and burned after a mixed meal.



1. Carbs and protein suppress fat oxidation via an elevation in insulin. However, these macronutrients do not contribute to fat synthesis in any meaningful way by themselves.

2. Since fat oxidation is suppressed, dietary fat is stored in fat cells.

3. As the hours go by and insulin drops, fat is released from fat cells. Fat storage is an ongoing process and fatty acids are constantly entering and exiting fat cells throughout the day. Net gain or loss is more or less dictated by calorie input and output.

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