Technikcheck Bankdrücken

[Petheney 27]

Hi Leute,

 

ich habe beim Training immer sehr stark mit der Progression im Bankdrücken zu kämpfen. Bei 85kg mit ca 24% KFA sind 5/5/5 x 50kg aktuell das höchste, das ich packe. Da ich mich in allen anderen  Übungen recht gut steigern konnte bisher und das BD hinterher hinkt, wollte ich mal hier meine Technik checken lassen. Ich habe mir die Cues von der FE-Seite in mein Notizbüchlein geschrieben und gucke sie mir immer vor den Sätzen nochmal an, aber irgendwie bin ich nicht zufrieden mit meinem Drücken, wenn ich selbst unter der Stange liege. Vielleicht könnt ihr mir ja helfen:

 

 

LG

[trisomeyr 16]

Für meinen Geschmack ist dein oberarmwinkel zum Körper relativ klein. Je kleiner der Winkel, desto weniger aktivierst du die Brust und der trizeps muss viel alleine machen. Experimentiere mal mit weiteren griffen. Unter der Voraussetzung, dass der Unterarm immer unter der Stange bleibt, wird der oberarmwinkel automatisch größer. Mach aber kleine Schritte, der Winkel sollte immer deutlich unter 90 grad bleiben, um Schulterproblemen vorzubeugen. Bei mir hat das breitere greifen zu deutlich mehr brustbeteiligung geführt. Versuche auch bewusst die Arme mit der Brust vor dem Körper zusammen zu führen, anstatt nur mit dem tri nach vorne zu drücken. 

[Robkay 515]

Du hast keine Spannung in der Bewegung.

Es fängt schon mit Atmung an. Du atmest mitten in der Bewegung. Atme oben ein und bau möglichst viel Spannung auf.

Dann könnte dir der cue 'brich die Stange' helfen. Bevor du die Bewegung startest, spannst du durch diesen cue den lat an und hast noch etwas mehr Spannung. 

Die Bewegung führst du dann viel langsamer aus, als du sie im Video machst. Es sieht fast so aus, als ob die Stange fast ungebremst nach unten geht. Durch eine langsamere Abwärtsbewegung geht dir die vorher aufgebaute Spannung nicht flöten. Achte darauf, dass die Stange immer am gleichen Punkt aufliegt. In der Aufwärtsbewegung oder nach der Bewegung kannst du dann ausatmen. 

Die neue Bewegung fängt dann wieder mit einem festmachen und dem einatmen an, bevor sich die Stange bewegt. 

[Ghost 2,805]

Oberarmwinkel ist IMHO ersteinmal vollkommen i. O..

 

Ich glaube, ich würde gerne das Setup sehen, also wie du die Position einnimmst. (Kopf könnte ein klein wenig mehr zur Stange im Rack beim Start.)

 

Ansonsten, was Robkay sagt in Bezug auf die Körperspannung und das Bewegungstempo.

 

Welches Gewicht war das in dem Video? (Arbeitsgewicht?) Das sieht nämlich noch nicht nach irgendwelchen Problemen aus...

[Petheney 27]

Hallo-ho und danke erst einmal für eure Antworten!

Also das war der 3. Satz mit 50 Kilogramm. Bei 52,5kg hatte ich letztes Mal schon arge Probleme, die 5/5/5 voll zu kriegen, daher hab ichs nochmal reduziert um zu gucken, obs wirklich an der Technik liegt (was es ja offensichtlich tut). Also werde ich das mit der Spannung nochmal probieren. D.h. die Spannung wird aufgebaut und erst dann geht das Gewicht langsam runter, ja? 

 

@Ghost was meinst du mit mehr zur Stange? Also, dass der Kopf noch ein wenig weiter die Bank hoch rutscht? Am Freitag ist Bankdrücken wieder dran, da werde ich noch ein Video machen, bei dem ich eure Tipps hoffentlich gut umsetzen werde.

 

LG

 

[Ghost 2,805]

vor 24 Minuten schrieb Petheney:

Also, dass der Kopf noch ein wenig weiter die Bank hoch rutscht?

Dies, genau... Mag nur eine Nuance sein und vielleicht habe ich es auch nicht korrekt auf der Aufnahme gesehen, aber du musst das Gewicht von sehr weit hinter dem Kopf "herholen", was Energie kostet. Vielleicht hilft hier auch "Hand-off" bzw. "Lift-off" eines Spotters, wenn die Halterung so konstruiert ist.

[Robkay 515]

@Petheney eigentlich hebt man das Gewicht nicht raus, sondern zieht es mit einer Arm Bewegung raus. Könnte aber sein, dass deine Bank das nicht zulässt und deswegen das Rausheben durch wen anders vielleicht sinnvoll ist. Falls noch nicht gemacht schau dir mal das Tutorial an.

 

 

Das habe ich als sehr gut in Erinnerung und kann dir vielleicht auch noch das ein oder andere erklären. 

[Petheney 27]

Danke, Robkay. Die Tutorialreihe von LiftYouUP kenne ich, aber ich werde es mir auf jeden Fall nochmal angucken.  

[Athletik Docks 0]

Oberarmwinkel ist absolut in Ordnung.

1. Ich würde dir aber ebenfalls empfehlen, die exzentrische Bewegung deutlich langsamer auszuführen. Hier bist du sowieso stärker und kannst gleichzeitig die time under tension erhöhen, die einen ziemlich entscheidenen Beitrag zu deinem Fortschritt leistet. Probier's mal mit einem 4-1-1-0 Tempo.

2. Geh raus aus dem funktionalen Hypertrophiebereich und ändere das Wiederholungsschema auf 8-12 Wiederholungen.

3. Bau Variation in den Training ein. Heißt: Wechsel bspw. für 6-10 Einheiten auf Schrägbankdrücken mit KH bei 30°, 45°, mit neutraler Handstellung etc.

 

Viel Erfolg!

[_-Martin-_ 498]

vor 3 Stunden schrieb Athletik Docks:

Oberarmwinkel ist absolut in Ordnung.

1. Ich würde dir aber ebenfalls empfehlen, die exzentrische Bewegung deutlich langsamer auszuführen. Hier bist du sowieso stärker und kannst gleichzeitig die time under tension erhöhen, die einen ziemlich entscheidenen Beitrag zu deinem Fortschritt leistet. Probier's mal mit einem 4-1-1-0 Tempo.

2. Geh raus aus dem funktionalen Hypertrophiebereich und ändere das Wiederholungsschema auf 8-12 Wiederholungen.

3. Bau Variation in den Training ein. Heißt: Wechsel bspw. für 6-10 Einheiten auf Schrägbankdrücken mit KH bei 30°, 45°, mit neutraler Handstellung etc.

 

Viel Erfolg!

Punkt 2 warum ?

Punkt 3 würde ich keinem Anfänger empfehlen der die Technik eines mainlifts noch nicht komplett verinnerlicht hat, gerade bei 6-10 einheiten + 3 mal winkeländerung kommt eine beachtlich lange zeit kein bankdrücken mehr. Zumal verschiedene Winkel gerade bei einem noch nicht fortgeschrittenen athleten dessen ganzer körper noch eine schwachstelle ist schlicht nicht notwendig sind

 

sollte einem die abwechslung helfen durch zu ziehen ist das natürlich etwas anderes aber optimal ist es nicht  

[Petheney 27]

Hallo nochmal. Hier findet ihr meinen dritten Satz des heutigen Trainings. 52,5kg x  5 Wdh. Ich habe versucht, etwas mehr mit dem Kopf Richtung Stange zu rutschen und vor dem Herablassen der Stange einzuatmen. Auf jeden Fall gingen die 52,5kg heute schon viel besser als ich dachte. Für weitere Vorschläge und Kritik bin ich weiterhin offen.

 

 

Bei der einen Wdh war der Barpath aber noch etwas holprig, glaube ich. 

[Ghost 2,805]

Ich denke, das sieht im Großen und Ganzen nicht so schlecht aus.

 

Die Wdh. wirken flüssig, es sieht nicht so aus als würdest du "grinden" müssen usw. ...

 

Trotzdem musst du an allen Bereichen weiterarbeiten, v. a. an der Körperspannung... Ich glaube, gleich bei der 1. oder 2. Wdh. sieht man, wie der Körper auf der Bank wackelt, als du hochdrückst. Das darf nicht (mehr) passieren. Da musst du versuchen nach und nach mehr Spannung über die Beine, auf den Rumpf übertragen bis zu den Schultern auf der Bank zu erreichen, um eine stabile Basis zu bekommen, von der aus du drücken kannst.

 

Daher nochmal meine Bitte, wenn du nochmal eine Aufnahme machst... bitte inkl. Setup, d. h. wie du dich auf der Bank positionierst usw..

[trisomeyr 16]

Ich bin immer noch der Meinung, dass er durch den geschlossenen humerus-Torso Winkel in Bezug auf den Brustmuskel Potenzial veschenkt und die Betonung zu sehr auf dem trizeps liegt. Ansonsten schließe ich mich den anderen an, Spannung ist das a und o und ein Video vom Setup wäre wirklich hilfreich. 

[Ghost 2,805]

vor 34 Minuten schrieb trisomeyr:

Ich bin immer noch der Meinung, dass er durch den geschlossenen humerus-Torso Winkel in Bezug auf den Brustmuskel Potenzial veschenkt und die Betonung zu sehr auf dem trizeps liegt.

Erkennst du wie groß der Winkel exakt ist?

 

... Aber du hast natürlich nicht unrecht... Rippetoes Empfehlung ist ja so, dass in der unteren Position der Unterarm vertikal unter der Hantelstange ist. Dann werden dort noch 22-24inch zwischen den Zeigefingern empfohlen; dann sind 22-28inch auch noch i. O.; dann wird woanders in der Literatur die 1,5-fache Breite der Schulter als Griffweite empfohlen (mit der 2-fachen Breite kann man noch mehr Gewicht schaffen); 32inch ist die legale Breite beim Powerlifting und wenn man die Brust am stärksten betonen will, stellt man die Arme im 90°-Winkel ab und geht nur so tief, dass die Ellenbogen nicht tiefer als die Schulter kommen ...

 

Auf jeden Fall ist der Hinweis gut gewesen, mit der Griffweite zu spielen und zu probieren, wo man sich evtl. stärker/sicherer fühlt... Ich würde Rippetoes oben genannter ersten Empfehlung folgen oder bei ca. 1,5facher Schulterbreite (vom Acromiom gemessen) zu starten.

[Petheney 27]

Hallo. Hier ein Video von gestern mit Setup. Ich habe hier versucht auf 55kg zu steigern, was meiner Technik aber nicht sehr gut getan hat, wie man sieht. Der Barpath war extrem wackelig. :/

 

 

 

[Ghost 2,805]

Danke, dass du das Setup mit aufgenommen hast.

 

Wie erwartet, baust du keinerlei Körperspannung auf, sondern legst dich einfach nur hin. Dementsprechend hast du keine stabile Basis beim Rausnehmen der Gewichte und bei den Wdh. selbst. (Aufrichtung der Brustwirbelsäule ist aber gut.)

 

Dann kannst du das Gewicht, nach dem Rausheben noch etwas länger in der oberen Position ruhen lassen, um es voll auszubalancieren und dich auf die Wdh. vorzubereiten. (Nebenbei... beobachte mal, wie lange es bei dem Herrn im Hintergrund beim KH-Schrägbankdrücken dauert. So lang muss es nicht, aber die Hantel sollte nicht vom rausheben direkt in die erste Wdh. gehen und auch nicht von der letzten Wdh. direkt wieder ins Rack.)

 

Soo fürchterlich wackelig waren die Arme IMHO gar nicht. Vermutlich hat es sich für dich schlimmer angefühlt, als es aussah, aber es ist i. O. wenn du da mehr auf Sicherheit und Kontrolle gehst, da du ja auch keinen Spotter hast (der auch beim Lift off helfen könnte).

 

Das wichtigste ist ersteinmal:

1. Körperspannung von den Füßen bis zu den Schultern und

2. Hantel vor der 1. Wdh. etwas länger ruhen lassen

[Petheney 27]

Hi Ghost, danke für deine wertvollen Tipps. Aber soll ich die Spannung direkt beim Hinlegen also aufbauen?

[Ghost 2,805]

vor 13 Minuten schrieb Petheney:

Aber soll ich die Spannung direkt beim Hinlegen also aufbauen?

Ja... die Spannung muss von den Füßen bis zur Schulter (bei aufgerichteter Brustwirbelsäule, wie du dies jetzt bereits machst) wirken. Die Füße "drücken" sozusagen die Schultern ins Polster der Bank, bevor du raushebst, ohne dass der Po den Kontakt zur Bank verliert. Auch diese Spannung vom Fuß bis zur Schulter kann man als "Brücke" bezeichnen. Wichtig dabei ist, dass die Knie tiefer als die Hüfte sind, weil sonst die Hüfte von der Bank abhebt.

 

Wie man das erreicht, da gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen es aufzubauen und im Einzelnen ist das auch individuell... Klar ist aber, die Position mit voller Körperspannung ist potenziell unbequem. Wenn es für dich bequem ist, ist es tendenziell nicht stabil genug. Nimm dir ruhig etwas Zeit, die Position für dich auszutüfteln... Wie die Füße für dich stehen müssen, um genug Halt zu haben usw. ...

 

Wenn du die Spannung aufgebaut hast, darfst du dich nicht mehr bewegen, wenn ich dich bspw. am Knie anstubsen würde. Kein Gezappel mit den Beinen o. ä. ... Schau im Zweifel nochmal in den 101-Thread... Das letzte Video mit Tate und Rusin ist zwar für Fortgeschrittene, aber da sieht man zumindest mal eine Variante, die Position einzunehmen. E sollte aber auch in anderen Links genug dazu zu finden sein.