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Kiggie

Fragen zum alternierenden GK-Plan

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

soweit habe ich nun die Burn-Diät gelesen und werde nun einmal umsetzen und schauen, wie sie mir passt. Gerade das mit den Refeeds am Wochenende (BURN #2) gefällt mir ganz gut. Schnelle Erfolge brauche ich nicht. 

 

Nun ein paar Fragen zum TP: 

Einheit A:

T-Bar Rudern - so viele Varianten und ich werde nicht schlau draus. Also grundsätzlich wird ja vom LH-Rudern abgeraten, ich mache es gerne, aber merke da schnell die Einschränkung durch den Rücken. 

Nun rudere ich meistens sitzend (ohne Brust-oder Rückenstütze) am Kabelzug. Warum wird hier der breite Griff empfohlen https://fitness-experts.de/uebungen/rudern ? Heißt ich packe da die lange Stange vom Latziehen dran? Ansonsten habe ich da meist diesen kleinen gewinkelten Griff dran, so dass die Oberarme mit Ellenbogen eng am Körper vorbei gehen. So wie ich auch beim T-Bar-Rudern ziehen würde. Wobei die Seite zu der Übung scheint mir auch nicht so ganz stimmig. 

Brustgestützt gäbe es nur die Maschine bei mir. 

 

Vorgebeugtes Seitheben - Ich würde dieses sitzend ausführen mit KH? Oder sollte man hier stehen, da die Gewichte eh nicht so hoch gehen und man dadurch mehr Effekte hat? 

 

Einheit B:

Klimmzüge - 2 Sätze mit 8-10 schaffe ich nicht. Aber ich werde mich wieder ranfuchsen. Was ist dann besser hier zur Unterstützung? Latzug 1-2 Sätze als Ergänzung oder Klimmzugmaschine? 

 

Wadenheben - da steht sitzend und stehend abwechseln. Heißt eine Einheit so und eine so? Oder 1 Satz pro Einheit sitzen und eine stehend? 

 

Trizeps / Bizeps - gibt es da Vorteile/Nachteile von bestimmten Übungen? Würde ansonsten zu KH tendieren. 

 

Face Pulls : Mache ich gerne, tun mir gut. Sollte ich die aber nur in B einbauen, da vorgebeugtes Seitheben ähnlich ist? 

 

Danke :)

VG

Kirsten

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enges ruder wie du es ohnehin schon machst aktiviert mehr den Lat

https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow

und breites Rudern fokusiert mehr den oberen teil des rückens

https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBWideGripStrBackSeatedRow

 

ohne bruststütze geht das halt alles noch auf den unteren Rücken der nach viel kreuzheben und kniebeuge bereits ermüdet sein kann

dann kann man entweder die Technik beim rudern nicht richtig halten oder schlimmer beim Kreuzheben und Kniebeugen

 

und unter weit wird auch meistens der Hufeisengriff verwendet und nicht die latzugstange also mehr schulterbreit anstatt halt eng wie beim V-Griff

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+1 Martin, und die restlichen Fragen:

 

Seitheben ist ne Ergänzungsübung für einzelne Muskelgruppen am Ende des Programms. Da kann man auch mal sitzen, weil da nicht viele Muskeln in einer natürlichen Alltagsbewegung zusammen spielen (vgl Kniebeugen oder Kreuzheben).

 

Klimmis: Is egal, die Maschine ist natürlich etwas näher an freien dran als der Latzug. Latzug und Klimmis sind sowieso ähnlich mit nur leichten Unterschieden. Die Griffhaltung (eng/breit, Unter-/Obergriff) ändert auch noch etwas. Da kannst du flexibel nach Lust und Laune trainieren. Wichtig nur, dass du die Übungsvarianten getrennt festhältst, damit dein Fortschritt und Training systematisch ist (zB schaffst du mit Untergriff mehr als mit Obergriff - deshalb getrennte Aufzeichnungen). Deshalb am besten am Anfang erstmal zB nur zwei oder eine Variante für paar Wochen.

 

Wadenheben muss Johannes beantworten, wie ers gemeint hat. Stehendes trainiert beide Wadenmuskeln, sitzendes v.a. den m. soleus. Falls du also nicht besondere Gestaltungswünsche bei deinen Waden hast, mach einfach nur stehende oder beide Übungen. Tipp wenn deine Waden viel Gewicht brauchen und dein Rumpf schon müde ist: Einbeinig.

 

Arme: KH sind ok. Gut sind auch Kabelübungen oder Maschinen, weil da der Widerstand schön gleichmäßig über ne größere Amplitude geht (zB bei Hantelcurls ist am untersten Punkt fast kein Widerstand).

 

Face pulls: Kannste abwechseln oder jedes Mal machen. Da limitiert eher deine Energie, Lust und Zeit, dass die Einheit nicht so lange wird. 6 Übungen, wie in der Vorlage, sind ne gute Zahl. Kommt natürlich immer auf viele Faktorenan, zB wie viele Trainingstage pro Woche und Sätze pro Übung du hast. Wenn du zB Mo Mi Fr trainierst, brauchst du nicht Mo und dann am übernächsten Tag, Mi, schon wieder face pulls. Auch wenn soche kleinen Übungen natürlich oft gingen. Auch abhängig davon, ob du irgendwas gezielt auftrainieren möchtest, zB bei Hängeschultern.

 

 

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