Andi13 Geschrieben May 2, 2019 at 07:23 AM Melden Share Geschrieben May 2, 2019 at 07:23 AM Hallo Leute, ich starte ab Montag mit der FER. Daher versuche ich mir einen Ernährungsplan zu basteln ... Bei einem Defizit von 20% wären das dann 2000kcal pro Tag. Bei 2,5g Protein / 1g Fett / Rest KH wären das: 190g Protein / 75g Fett / 127g KH Mein Problem ist, ich komme immer auf zu wenig Protein und zuviel KH. Ein Beispiel meiner bisherigen Ernährung: Frühstück: Overnight Oats mit Beeren 241kcal / 37g KH / 12g Protein / 4g Fett Mittag: Schaschlikpfanne 346 kcal / 46g KH / 25g Protein / 6g Fett Abend: Rahmspinat mit Ei und Salat 566 kcal / 28g KH / 39g Protein / 31g Fett Snacks: Banane vor dem Training Proteinshake nach dem Training Beerenquark vor dem Schlafen gehen 473 kcal / 44g KH / 63g Protein / 3g Fett Macht Gesamt 1625 kcal / 156g KH / 139g Protein / 44g Fett. Also muss ich die KH weiter reduzieren, Protein und auch Fett erhöhen. Ich möchte halt nicht nur kiloweise Fleisch essen müssen um den Proteinbedarf zu decken. Fett ist kein Problem zu erhöhen, da würde ich einfach mehr Öl in den Salat und Nüsse ergänzen. Vieleicht hat ja jemand von euch einen eigenen Ernährungsplan als Beispiel für mich? Möchte mir ein Konzept erarbeiten was ich dauerhaft und einfach durchführen kann.. darum geht es ja Danke fürs Lesen.. Gruß Andi Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 2, 2019 at 08:12 AM Melden Share Geschrieben May 2, 2019 at 08:12 AM Weniger Oats in den Overnight Oats, dafür etwas proteinreiches dazu, z.B. Speisequark oder einfach Whey. 12g Protein sind mMn für eine Mahlzeit eher wenig für jemanden, mit deinem Ziel. Die "Schaschlikpfanne" kann man nicht bewerten, das kann alles sein (von Fast Food bis alles selbstgemacht aus Bioprodukten - aber welche?), 25g Protein ist auch wieder ziemlich wenig. So schwer ist es doch nicht, eine (auf welche Art auch immer zubereitete) Hähnchenbrust zu einer Mahlzeit zu essen. Das sind (bei 150-200g Frischgewicht) ca. 30-40g Protein. Einfache proteinreiche Lebensmittel, die sich als Snack eignen: Speisequark, körniger Frischkäse, Harzer Käse, Thunfisch aus der Dose Ansonsten: Wie wäre es mit einem Proteinriegel als Snack? Die haben oft auch so 20g Protein, je nach Art aber oft auch noch Kohlenhydrate. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Andi13 Geschrieben May 2, 2019 at 09:20 AM Autor Melden Share Geschrieben May 2, 2019 at 09:20 AM Das Frühstück würde ich komplett durch Quark ersetzen.. oder weglassen... Die Schaschlikpfanne ist selbst gekocht.. kein Fastfood. Mein Mittagessen hat bisher immer ähnliche Nährwerte gehabt, bei wechselnden Gerichten.. Natürlich schwer ist es nicht zu jeder Mahlzeit Hähnchen oder ähnliches zu essen. Aber ich möchte nicht auf so eine Masse Fleisch zurückgreifen. Ich möchte meinen Plan so gestalten, dass ich Abends generell frisch Koche. Und das Essen was ich mit zur Arbeit nehme am besten am Wochenende vorkochen für die nächste Woche.. Daher ja auch die Frage nach alternativen zu viel Fleisch oder vielleicht Beispielplänen von anderen? Und ja ich kann den restlichen Bedarf an Protein durch Shake´s ergänzen, würde das aber gerne durch die normale Ernährung decken.. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 2, 2019 at 09:25 AM Melden Share Geschrieben May 2, 2019 at 09:25 AM Du könntest wirklich deinen Plan einfach bisschen ändern. Wenn du auf 2,5g Protein bei den Kalorien kommen willst, musst du halt auch entsprechend was ändern. Paar Haferflocken weglassen und durch whey oder Quark ersetzen oder einfach nur einen Quark mit Beeren essen. Schaschlickpfanne dasselbe, 100kcal mehr aus Protein ziehen, also mehr Fleisch, weniger Beilage Rahmspinat mit Ei: weniger Spinat, n Ei mehr, kA was bei dem Salat ist, erscheint mir sehr viel Fett... Und bei dem Beerenquark ist auch die Frage, ob du die Beeren brauchst oder so viele... Da müssten ja ca. 300g drin sein dann. Ansonsten kannst du dir auch überlegen, ob es nicht reicht wenn du dich eher bei 2g Protein/kg ansiedelst, dann hast du mehr Freiheit die übrigen Kalorien auf Fett und KH zu verteilen Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben May 2, 2019 at 09:41 AM Melden Share Geschrieben May 2, 2019 at 09:41 AM Meine Standardmahlzeiten beinhalten eigentlich immer eine Quelle tierischen Proteins, meistens mindestens um die 250-300g Frischgewicht. Ich tracke aber auch (zur Zeit) nicht genau, generell sind kleine Unterschiede aber auch nicht der Schlüssel zum Erfolg, wenn die Basics einfach immer stimmen. Der Unterschied im exakten Proteingehalt zwischen 250g Lachsfilet, 250g Filetsteak vom Rind, 250g Schweinefilet und 250g Hähnchenbrust sind mir also egal, ich gehe einfach davon aus, dass ich damit auf 50g (bis 60g bei 300g Frischgewicht) Protein mit einer Mahlzeit (allein aus dem "Fleisch"anteil der Mahlzeit) komme. Ich esse zwei solche Mahlzeiten pro Tag (mittags und abends). Dazu kommen dann 1-2 Proteinshakes mit jeweils 30-40g Protein und in der Regel ein proteinreicher Snack wie z.B. ein Proteinriegel oder ein Becher körniger Frischkäse etc. Der Rest meines Tagesbedarfs wird durch das in den Beilagen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Stärkebeilagen) enthaltene Protein gedeckt, bei denen ich immer viel variiere. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Andi13 Geschrieben May 2, 2019 at 10:04 AM Autor Melden Share Geschrieben May 2, 2019 at 10:04 AM @Dosenjohannes ich möchte mir ja einen Plan machen, deshalb frage ich.. Der Beispielplan veranschaulicht lediglich meine Essensgewohnheiten der letzten Monate..., das hat immer ein paar Wochen funktioniert bis ich dann wieder in einem Fressanfall gelandet bin @Carter ich denke auch das ich in diese Richtung planen werde... Mir geht es auch vor allem darum den Plan dauerhaft durchführen zu können... Also dass auch genügend Sättigung da ist, was ja durch den Proteingehalt funktionieren sollte?! Hab halt Angst das bei zu wenig KH wieder so ein Fressanfall kommt.. Sollen nach dem FER Plan eigentlich die durch Cardio "verdienten" kcal gegessen werden oder nicht? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben May 2, 2019 at 10:39 AM Melden Share Geschrieben May 2, 2019 at 10:39 AM vor 30 Minuten schrieb Andi13: Sollen nach dem FER Plan eigentlich die durch Cardio "verdienten" kcal gegessen werden oder nicht? Cardio Kalorien rechnest du ja auf deinen Tagesverbrauch drauf, genauso wie das Training. Davon isst du dann 80% der Kalorien. Deshalb sollst du ja auch an Trainingstagen mehr essen als an Nicht-Trainingstagen. fiktive Zahlen als Beispiel: NTT Verbrauch: 2500kcal TT Verbrauch: 2750kcal zus. Cardio: 300kcal Dann isst du an nem TT 2200kcal, an einem NTT 2000kcal und an einem NTT mit Cardio 2240kcal. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 3, 2019 at 09:45 AM Melden Share Geschrieben May 3, 2019 at 09:45 AM lustig das hier auf die anmerkung ich möchte nicht so viel fleisch essen nur tipps kommen ess trotzdem fleisch ^^ .. sag ich nur eins zu geh auf Youtube und geb ein: "GainVitality Seitan Steak" schmeckt wunderbar mit light Ketchup 50g Protein 20g Carbs 7g Fett da kannst du mich beim kochen bewundern frischer neuer Veganer da du ja noch milchprodukte isst brauchst du dich um das fehlende Lysin im seitan nicht kümmern und kannst dir das wunderbar zubereiten ! Und dafür stirbt kein Tier und nicht mal ein Kalb für milch . wenn du dabei die Carbs noch reduzieren willst nimm weniger ahornsirup und mich sättigen die Teile mehr als nhe Hühnchenbrust 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben May 3, 2019 at 10:55 AM Melden Share Geschrieben May 3, 2019 at 10:55 AM Vegane Rezeptideen und Lebensmittelauswahl (von Elija) ansonsten hier im Forum noch einges von elija auch vegan unterwegs generell kannst du deine Carbs auch über Linsen einholen, die haben zu den carbs viel eiweis und ballaststoffe sättigen somit besser mein favourite sind mitlerweile grüne linsen --> 500g Linsen in den Topf nen löffel gemüsebrühe dazu und du hast für 3 tage Mealprep dazu noch gemüse und noch seitan oder tofu --> räuchertofu auch richtig nice wers noch nicht kennt boom hast du soviel eiweis das du nicht mehr weist wo du hingugen sollst und alles low fat Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 3, 2019 at 12:56 PM Melden Share Geschrieben May 3, 2019 at 12:56 PM ... falls die Sprache kein Problem macht, kann man auch hier nochmal Nuckols Artikel zum Thema "Vegetarische und vegane Ernährung für Athleten" anschauen und die Infos nutzen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Andi13 Geschrieben May 3, 2019 at 01:30 PM Autor Melden Share Geschrieben May 3, 2019 at 01:30 PM Werd ich mir mal reinziehen... Seitan wird glaub nicht so meins Danke schon mal für eure Antworten Andi Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben July 8, 2019 at 02:10 PM Melden Share Geschrieben July 8, 2019 at 02:10 PM Seitan richtig gewürzt kann einiges. 1 Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben July 29, 2019 at 02:40 AM Melden Share Geschrieben July 29, 2019 at 02:40 AM (bearbeitet) Skytella im Salat ist auch nich eine Option bzw harzer oder quäse wenn du das magst. Schau dir doch sonst mal die Liste mit EW reichen Lebensmitteln hier auf der Hauptseite an. Fisch kannst du noch gut einbauen. Mehr Eier, etc. bearbeitet July 29, 2019 at 02:41 AM von MiMi Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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