Squats/Deadlift - Bewertung + Kritik erwünscht ;)

[Sizzurrrp 0]

Hey.

 

Habe mich beim Kreuzheben und Kniebeugen filmen lassen und würde mich über konstruktive Kritik freuen.

Trainieren jetzt seit ca. 2 Monaten den FEM Plan und steigern seit ungefähr 2 Wochen die Gewichte. Ein paar Kollegen haben die Technik als solide eingeschätzt und es fühlt sich auch "gesund" an. Würde sie aber gerne noch weiter verbessern.

 

Kreuzheben:

https://youtu.be/mWsKOc6YHik

 

Kniebeugen:

https://youtu.be/zpG24AiHitE

 

Danke euch schonmal!

[Carter 700]

Kreuzheben sieht schon ganz gut aus, der Hantelpfad ist schön grade über dem Mittelfuß. Achte evtl. noch mehr darauf, die Schulterbätter aktiv nach hinten zu ziehen und die Brustwirbelsäule aufzurichen - insbesondere in der tiefen Position.

 

Bei den Squats verdeckt das Rack leider genau einige kritischen Stellen, dennoch würde ich auf den ersten Blick sagen, dass du noch an deiner Mobilität in der Hüfte und im Spunggelenk arbeiten solltest. Deine Fersen heben ab und deine Knie sind sehr weit vor den Fußspitzen.

 

[Sizzurrrp 0]

vor 19 Stunden schrieb Carter:

Kreuzheben sieht schon ganz gut aus, der Hantelpfad ist schön grade über dem Mittelfuß. Achte evtl. noch mehr darauf, die Schulterbätter aktiv nach hinten zu ziehen und die Brustwirbelsäule aufzurichen - insbesondere in der tiefen Position.

 

Bei den Squats verdeckt das Rack leider genau einige kritischen Stellen, dennoch würde ich auf den ersten Blick sagen, dass du noch an deiner Mobilität in der Hüfte und im Spunggelenk arbeiten solltest. Deine Fersen heben ab und deine Knie sind sehr weit vor den Fußspitzen.

 

Herzlichen Dank für deine Einschätzung. Da hast du wohl recht! Ich werde noch an meiner Mobilität arbeiten.

In Zukunft achte ich auch auf einen besseren Winkel beim Filmen, ist wirklich etwas blöd beim Kniebeugen zu sehen.

[Chris 366]

Sieht beides gut aus, gibt aber noch paar kleine Dinge, die wichtiger werden bei höheren Gewichten.

 

KB:

Ich stimme Carter zu, dass die Fersen auf den Boden bleiben sollen und du einfach darauf achtest. Und wenn das nicht klappt, ankle stretch machen kannst.

 

Einleitung der Beuge gleichzeitig oder zuerst mit Kniebeugung, dann Hüftbeugung. Damit versucht man dann nicht, über zusätzliche Kniebeugung am Ende der Negativen die Tiefe zu erreichen. Du wirst dann evtl stärker auf einen festen unteren Rücken unten achten müssen.

 

Blick nach schräg unten. Das erleichtert dir, den Zwang abzulegen, mit möglichst aufrechten Oberkörper zu beugen. Das ist nicht Ziel der Beuge. Der Oberkörper geht mit Hüftbeugung so weit nach vorne-unten, wie notwendig für die Balance auf den ganzen Fuß.

 

KH: Die Hantel ist in der Startposi über dem Mittelfuß, aber der Hantelweg nicht ganz gerade nach oben, weil die Hüfte etwas zu niedrig ist und deshalb die Knie im Weg. (Die Knie kannst du sowieso nur soweit vorschieben, weil die Hantel niedriger als normal ist durch die 15er? Scheiben).

 

Also:

- Zwei 20er oder gleich mit Unterlage, wenn das Studio das sowieso fordert.

- Dann gleiches setup und die Hüfte wird höher sein.

- Rücken noch etwas besser strecken wie Carter meinte.

- Und die Schultern festmachen mit dem Lat (als wolltest du die Stange gegen die Schienbeine pressen). Nicht versuchen, die Schulterblätter hinten zusammen führen wie beim Rudern; das fkt beim KH nicht, dazu sind sie zu schwach (s. Starting Strength).

- Mehr Gewicht nehmen, die fliegen ja hoch.

- Im zweiten Teil einfach die Hüfte strecken. Nicht mit dem Armen oder Schultern reißen, nicht ins Hohlkreuz gehen. Einfach Hüfte strecken. Mach mal ne Trockenübung nur beugen-strecken im Hüftgelenk wie beim rum. KH. Rücken dabei völlig unbewegt, fest lassen. Das ist nur leicht, wird aber auch wichtig bei höheren Gewichten.

 

Wird schon, viel Spaß bis dahin!

 

 

 

 

[Sizzurrrp 0]

vor 4 Stunden schrieb Chris:

Sieht beides gut aus, gibt aber noch paar kleine Dinge, die wichtiger werden bei höheren Gewichten.

 

KB:

Ich stimme Carter zu, dass die Fersen auf den Boden bleiben sollen und du einfach darauf achtest. Und wenn das nicht klappt, ankle stretch machen kannst.

 

Einleitung der Beuge gleichzeitig oder zuerst mit Kniebeugung, dann Hüftbeugung. Damit versucht man dann nicht, über zusätzliche Kniebeugung am Ende der Negativen die Tiefe zu erreichen. Du wirst dann evtl stärker auf einen festen unteren Rücken unten achten müssen.

 

Blick nach schräg unten. Das erleichtert dir, den Zwang abzulegen, mit möglichst aufrechten Oberkörper zu beugen. Das ist nicht Ziel der Beuge. Der Oberkörper geht mit Hüftbeugung so weit nach vorne-unten, wie notwendig für die Balance auf den ganzen Fuß.

 

KH: Die Hantel ist in der Startposi über dem Mittelfuß, aber der Hantelweg nicht ganz gerade nach oben, weil die Hüfte etwas zu niedrig ist und deshalb die Knie im Weg. (Die Knie kannst du sowieso nur soweit vorschieben, weil die Hantel niedriger als normal ist durch die 15er? Scheiben).

 

Also:

- Zwei 20er oder gleich mit Unterlage, wenn das Studio das sowieso fordert.

- Dann gleiches setup und die Hüfte wird höher sein.

- Rücken noch etwas besser strecken wie Carter meinte.

- Und die Schultern festmachen mit dem Lat (als wolltest du die Stange gegen die Schienbeine pressen). Nicht versuchen, die Schulterblätter hinten zusammen führen wie beim Rudern; das fkt beim KH nicht, dazu sind sie zu schwach (s. Starting Strength).

- Mehr Gewicht nehmen, die fliegen ja hoch.

- Im zweiten Teil einfach die Hüfte strecken. Nicht mit dem Armen oder Schultern reißen, nicht ins Hohlkreuz gehen. Einfach Hüfte strecken. Mach mal ne Trockenübung nur beugen-strecken im Hüftgelenk wie beim rum. KH. Rücken dabei völlig unbewegt, fest lassen. Das ist nur leicht, wird aber auch wichtig bei höheren Gewichten.

 

Wird schon, viel Spaß bis dahin!

 

 

 

 

 Hi Chris.

Beim KH sind das schon die 20er Scheiben, aber ich bin eben auch relativ groß (1,90). Werds wohl mal mit dem Unterlegen von kleinen Scheiben versuchen und schauen, wie das so ist.

Deine anderen Tipps sind auch sehr hilfreich, ich werd morgen im Gym gleich versuchen, alles umzusetzen.

 

Vielen Dank!

[Fabber 457]

Dran bleiben. Kann mittlerweise auch mit 1.92m DL und SLDLs mit geradem Rücken

[Chris 366]

Oh, so kann die Optik täuschen - großer/kleiner Mensch <---> kleine/große Scheiben

 

Im Prinzip habens große Leute natürlich etwas schwerer, auf die gleiche Höhe runterzukommen, auf der die Hantel liegt. Noch größer sind aber die individuellen Unterschiede unabhängig der Körpergröße.

 

Und deshalb gilt für allgemeines Krafttraining ohne KDK-Wettkämpfe: So weit es geht versuchen, eine gute ROM in deinen Gelenken herzustellen. Aber wenn irgendwann dann eine unüberwindbare Grenze kommt, oder man schlicht ein anderes Ziel bei einer Übung hat - einfach Übungen anpassen.