Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Mal ein kleines "Update" in Form eines kleinen Programmbeispiels:

 

Quelle: "StrengthFirst"

 

Montag:
Bankdrücken, Bizepscurls, Shrugs, Wadenheben.

 

Mittwoch:
Kreuzheben, Frenchpress, Seitheben, Crunches.

 

Freitag:
Klimmzüge, Beinstrecker, Bein Bizeps, Fliegende.

 

Samstag:
Farmers Walk, Unterarme, Hip Thrust, Reverse Flies.

 

Je 3 Sätze pro Übung mit 80% der 1RM zu etwa 6-8 Wiederholungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und je 1 Satz mit 60% der 1RM bei 15-25 Wiederholungen. Das ziehst du 4 Wochen durch.

In Woche 5 sparst du dir den 80% Satz und trainierst nur den 60% Satz, nur einen Satz zu 15 Wiederholungen.

In Woche 6 startest du mit 2,5-5% mehr Gewicht auf jeder Übung.

 

Hier trainierst du jeden Muskel zwei Mal in der Woche in einem 4er Splitt ohne, dass du dich systemisch so hart wegschießt, da du ja immer nur eine Grundübung pro Tag trainierst. Das wäre etwas mehr „Bodybuilding“ als Powerlifting, aber vollkommen ok, eigene Sportart, eigenes Training.

 

Und hier mal eine Variante mit mehr Grundübungen (dieselbe Quelle):

 

Montag:
Bankdrücken 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Sumo Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Klimmzüge breit im Übergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Abroll mit der Langhantel 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

Mittwoch:
Überkopfdrücken mit der Langhantel 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Ausfallschritte 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Langhantel Rudern vorgebeugt 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Hip Thrust 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

Freitag:
Dips 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Rumänisches Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Klimmzüge eng im Untergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Bradford Press 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

3,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Das ziehst du genauso 3 Wochen durch, ohne dich zu steigern.

Woche 4 reduzierst du das Volumen: jeweils nur EINEN Satz bei 80% zu 4 Wiederholungen.

In Woche 5 steigerst du das Gewicht überall um 2,5-5% und startest den Zyklus neu.

 

bearbeitet von Ghost

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

In der ersten Variante würde mir definitiv eine Rudervariante und eine vertikale Druckübung fehlen und ich bin daher auch überrascht, dass er dir scheinbar gefällt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 10 Minuten schrieb Carter:

In der ersten Variante würde mir definitiv eine Rudervariante und eine vertikale Druckübung fehlen und ich bin daher auch überrascht, dass er dir scheinbar gefällt.

Ich glaube, meine persönlichen Vorlieben haben recht wenig mit einigen der Pläne zu tun, die hier im Thread sind. ;)

 

Der Plan ist ein Beispiel für einen eher "isolationsübungslastigen" Plan, bei dem eine "Grundübung" mit der Langhantel schwer trainiert wird und der Rest mit Isos so angeordnet ist, dass die Muskelgruppen ansonsten so ziemlich 2x/Woche trainiert werden.

 

Wenn man es ganz einfach runterbricht, kann man eine Trainingsempfehlung auch wie folgt aussprechen:

1. Trainier 3-4x/Woche für ca. 1 Stunde, trink danach einen Whey-Shake und sorg dafür in der Nacht genug zu schlafen.

2. Such dir für das Training je 2 OK-Druck- und OK-Zugübungen aus und zwei Übungen für die Beine, die dir Spaß machen.

3. Egal welches Satz-/Wdh.-Schema... Lass immer 2 Wdh. im Tank.

4. Wiederhole die Punkte 1-3 regelmäßig und beständig die nächsten zehn Jahre.

 

;)

 

Es geht letztendlich immer um folgendes im Training:

  • Der richtige Reiz...
  • zur richtigen Zeit...
  • in der richtigen Dosis.

... und das ist immer individuell zu sehen.

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

"Training to failure? Or Training to fail?" hieß mal ein Artikel von Nuckols, wenn ich recht erinnere*... Inhaltlich ging er mehr darum, wie "Training bis zum Versagen" in Hinblick auf das gesamte Trainingspensum (einer Woche oder eines Zyklus) wirkt... Inwieweit man sich auf mittlere oder lange Sicht evtl. keinen Gefallen tut, wenn es um Fortschritte und Erholung geht.

 

Hier in diesem Thread ist der Punkt des Trainings (zumindest dicht) ans Versagen (v. a. bei Isolationsübungen) immer wieder und viel mehr ein Thema, als wenn es dem Trainierenden v. a. um (Maximal-) Kraftaufbau geht. Vor Allem regt es immer wieder zu Fragen, wie das "Versagen" denn genau zu verstehen bzw. definiert ist.

 

Lyle McDonald hat sich kürzlich ausführlich dazu ausgelassen... inkl. Video:

What is muscular failure: Definitions

What is muscular failure: The weight room Part 2

What is muscular failure: The weight room Part 3

What is muscular failure: The weight room Part 4

What is muscular failure: Failing to fail

 

 

* Fast... ganz ähnlich... auch inhaltlich... fast, ganz ähnlich, wie oben erwähnt. ;)

 

P.S.: What is Training Volume kann man in dem Zusammenhang ruhig auch nochmal lesen. Ebenso recht aktuell: Does Training Frequency matter for Muscle Growth? Und als alten Artikel zur Abrundung der Grundlagen (vgl. auch Eingangbeiträge dieses Threads in Hinblick auf die praktischen Trainingsempfehlungen): What is Training Intensity?

bearbeitet von Ghost
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 2/4/2021 um 6:46 AM schrieb Ghost:

What is Training Volume kann man in dem Zusammenhang ruhig auch nochmal lesen. Ebenso recht aktuell: Does Training Frequency matter for Muscle Growth? 

Bei den beiden Artikeln muss ich mir schon an den Kopf fassen. Was Lyle da wieder schreibt... . Er würde niemals ein so geringes Volumen wie 6 Sets die Woche empfehlen, oder gar so etwas wie 2 x die Woche 3 Sets. Die Bulking Routine ist doch nichts anderes :D

 

10 Sätze die Woche gehen Richtung Optimum, das was danach kommt wirkt sich nur noch marginal aus. 10 Sets/Wk wären mit einem klassischen PPL einmal die Woche ausgeführt sehr praktikabel, wird aber als absolut suboptimal dargestellt. 

 

Ich glaube es liegt mittlerweile fast 10 Jahre zurück als ich zum ersten hier auf dem Forum war :D. Dar war noch SS und Low Volume hochgepriesen. Vom Beugen wächst der Bizeps. Heute wächst er nicht mehr unter 16 direct Sets die Woche. 

 

Bei Wendler war das BBB Template ein extremer Workload. Heute sprechen alle von Untertraining und machen 4x die Woche 100 Wiederholungen pro Muskelgruppe nach 5/3/1+ Allout und 10 Down Sets. 

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 28 Minuten schrieb Barbell Ground:

Er würde niemals ein so geringes Volumen wie 6 Sets die Woche empfehlen, oder gar so etwas wie 2 x die Woche 3 Sets. Die Bulking Routine ist doch nichts anderes :D

Klick

 

(Edit: Lyle hat halt immernoch "Beef" mit Schoenfeld/Krieger und Co., was seine Artikel leider nicht besser macht.

 

Und ja... das Pendel schwingt immer von einem Extrem zum anderen... Besser, man bleibt in der Mitte. ;) )

bearbeitet von Ghost

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 13 Minuten schrieb Ghost:

Klick

 

(Edit: Lyle hat halt immernoch "Beef" mit Schoenfeld/Krieger und Co., was seine Artikel leider nicht besser macht.

 

Und ja... das Pendel schwingt immer von einem Extrem zum anderen... Besser, man bleibt in der Mitte. ;) )

Oh gut die Version kannte ich nicht :D 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Bisher wurden ja eher nur die "gängigen" Trainingsaufteilungen (bspw. GK, OK/UK oder Push/Pull(/Legs)) behandelt.

 

Wenn man allerdings nur 3x/Woche trainieren kann und weder 3 Einheiten GK, noch nur 3 Einheiten eines 2er-Splits attraktiv findet, dann kann man auch zu seltener erwähnten Aufteilungen wie z. B. GK/OK/UK oder GK/Push/Pull übergehen oder einen 3er-Split ins Auge fassen, der jeden Tag einer Hauptübung widmet (Beispiel Powerlifting: Squad, Bench, Deadlift) und dann mit leichteren Übungen ergänzt, so dass im Prinzip durchaus wieder der gesamte Körper (GK) trainiert wird bzw. zumindest gewährleistet wird, dass jede Muskelgruppe zumindest 2x/Woche trainiert wird. (Ähnlich wird es ja auch aktuell bei 5/3/1 mit dem (mittlerweile nicht mehr ganz so) neuen Assistenz-Schema gemacht.

 

Ich verzichte hier bewusst auf Programmbeispiele, denn obwohl man natürlich auch hier ganz klassische Übungen mit bekannten Satz-/Wdh.-Schemata beispielhaft anführen kann, so sollte man hier doch etwas genauer hinschauen. Bei nur 3 Einheiten pro Woche und mind. je einem Pausentag zwischen den Einheiten dürfte es zwar recht unproblematisch sein, aber wenn  man davon abweicht, liegt die Tücke schnell im Detail:

 

Sample Split Program Design Flaws

Triceps overuse, possible Anterior Deltoid overuse
  • Day 1: Chest
  • Day 2: Shoulder Press
  • Day 3: Triceps
Supraspinatus overuse
Shoulder Biceps tendonitis or bursitis
Forearm Flexor overuse resulting in medial epicondylitis

 

... nur beispielhaft daran erinnert... (Quelle: EXRX s. Link)

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Da ich es gefühlt gerade zum elfundreißigsten Mal im Forum geschrieben habe... ;)

 

Für die Einrichtung eines Homegyms sei folgender Artikel empfohlen: Zu Hause trainieren - So richtest du dir ein gutes Homegym ein.

 

Bei den Gewichtsabstufungen würde ich allerdings eine andere Empfehlung aussprechen: mit 2x1,25; 2x2,5; 2x5 und 2x10kg kommst du exakt im nächsten 2,5kg-Schritt auf 20kg pro Seite und kannst ab da einfach weitere 20kg Scheiben hinzufügen, falls du es benötigst.

Bis dahin kannst du statt Kreuzheben vom Boden "Rumänisches Kreuzheben" (RDL) machen oder von Blöcken bzw. aus dem Rack heben, um die Mindest(wettkampf)höhe zu erreichen oder auch einfach eine Tiefe/Höhe, bei der du sauber heben kannst.

 

Für Frauen bieten sich darüberhinaus weitere sog. Microplates (1kg, 0,5kg oder leichter) an, da Übungen wie Überkopfdrücken oft kleinere Gewichtssteigerungen benötigen, als 2,5kg-Schritte. (Aber auch dass könnte man zunächst über Erhöhung der Wdh. und Sätze kompensieren.)

 

(Edit für die Leute im "Goldwaagen-Modus": Auch für Männer sind sie in bestimmten Fällen sinnvoll und nötig. Darüberhinaus gibt es Programme, die die Nutzung von Microplates explizit erfordern.)

 

(Und wenn ihr nur eine "kleine Übergangslösung" sucht... lasst trotzdem bitte die Finger von den Sternverschlüssen... die sind in der Praxis - zumindest IMHO - die Pest, weil man regelmäßig im Training die Gewichte anpassen muss.)

bearbeitet von Ghost

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@Ghosts Hinweis bzgl. der Scheiben würde ich noch hinzufügen, dass eine solche Staffelung der Gewichtsscheiben für den Anfang absolut ausreicht und man auch später sehr gut damit klarkommen kann, man sich aber durchaus auch überlegen sollte, ob man nicht - wenn man es wirklich ernst meint - doch noch ein wenig tiefer in die Tasche greifen möchte, sofern einem das möglich ist, das Scheibenwechseln beim Training (vor allem, wenn man nicht mit "Sets across" trainiert, sondern auch zwischen den Arbeitssätzen das Gewicht ändert, wie z.B. bei 5/3/1, aber auch bei den Plänen von Chad Wesley Smith (Juggernaut) oder RPT Trainingsplänen) kann dann echt nervig werden.

Wenn ich in der Box trainiere und bspw. Benche, dann nehme ich 2 10er für das 1. Warmup Set und packe dann nur noch 5er oder kleinere Scheiben drauf, damit ich nicht nach jedem Satz erst Scheiben runternehmen muss, bevor ich neue draufpacken kann.

Für 50 kg packe ich also 2 5er zu den 10ern, für 60kg sind es insgesamt 4, anstatt die 5er und die 10er runterzunehmen und 20er draufzupacken. Beim Training zu Hause, wo meine Scheibenauswahl im Moment recht begrenzt ist, finde ich das schon ziemlich nervig (okay, da kommt im Moment hinzu, dass ich alle Lifts ohne Rack trainieren muss und die Hantel daher auf den Scheiben liegt (entweder auf dem Boden oder auf einem improvisierten Rack aus Stühlen zum Benchen) und diese nicht einfach abzunehmen sind, was ansonsten nur beim Deadlift der Fall ist (wenn man keinen Deadlift-Ständer hat).

Wenn man es ernst meint und den Kram regelmäßig benutzen will, dann können sich mehrere Paar 5er und 10er (von den 20ern oder 25ern braucht man natürlich sowieso mehrere Paar :D) also durchaus lohnen. Ist aber natürlich immer eine finanzielle Abwägung.

 

Habe mir gestern Bumperplates bestellt, wären die 5er gerade lieferbar gewesen, hätte ich davon auch gleich 3 oder 4 Paar genommen.

 

Und Microplates benutze ich auch.

bearbeitet von Carter

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ein rel. aktueller Artikel zu RPE (Rate of perceived exertion; in etwa "Grad der empfundenen Anstrengung") und RIR (Reps in Reserve; in etwa "Zurückgehaltene Wiederholungen" o. "Wiederholungs-Reserve").

 

A Guide to using RPE in your Training

 

Eine, wie ich finde, ganz gute Übersicht, wie man RPE im Training (auch Erholungsmanagement) nutzen kann. (Ausführlicher (und besser) findet man es aber wohl bei Tuchscherer/RTS.)

bearbeitet von Ghost

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kurzer Vorschlag für ein (individuell zusammenstellbares) Programm für Hypertrophie (hier mal nicht zwingend explizit für Bodybuilding; aus EXRX).

 

Hauptübungen (Core Lifts) seien Bankdrücken (Benchpress), Kniebeugen (Squats) und Kreuzheben (Deadlifts). Alles andere fällt in die Kategorie "Hilfsübungen" (Assistance, Auxilliary (oder Abdominal), wie auch immer bezeichnet). Ganz im Sinne: "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder."

 

Hauptübungen werden abwechselnd "leicht und schwer" trainiert (Last). Schwer bedeutet 4 Sätze je 5-7 Wdh. Leicht bedeutet 3x8-10.

Hilfsübungen werden 3x8-10 trainiert und Rumpfübungen (Abdominal) 2x15-20. Pro Trainingstag (ein stückweit natürlich auch nach Bedarf und Trainingsalter des Trainierenden) max. 4-5 Übungen plus 0-1 für den Rumpf (ges. 6 Übungen pro Trainingstag, s. Beispiel unten).

 

Mehrgelenksübungen und Übungen mit freien Gewichten immer 2 RIR, Isos 0-1 RIR (im Zweifel aber überall 2 RIR lassen).

 

Beispielaufteilung:

 

Training A

Benchpress (heavy)

CGBP (Auxilliary)

OHP (A.)

Lateral Raise (A.)

Triceps Push-downs (A.)

Incline Crunches (Abdominal)

 

Training B

Squats (heavy)

Deadlifts (light) (gerne RDL oder SLDL)

Chin-ups (Auxiliary)

Seated Row (A.)

Seated Leg Curls (A.)

Hammer Curls (A.)

 

Training C

Benchpress (light)

Wide Grip Benchpress (Auxilliary)

Triceps Dip (A.)

Upright Rows (A.) (weit genug greifen)

1-Arm Shoulder Press (A.)

Incline Leg Raise (Abdominal)

 

Training D

Deadlift (heavy)

Squats (light) (gerne FrontSquats oder je nach Hauptvariante High oder Lowbar variieren)

Pull-ups (A.)

Seated Row (A.) (gerne anderer Griff als an Tag B )

Lying Leg Curl (A.)

Biceps Curl (A.)

bearbeitet von Ghost

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Training D

Deadlift (heavy)

Squats (light) (gerne FrontSquats oder je nach Hauptvariante High oder Lowbar variieren)

Jetzt bin ich doch ein wenig überrascht. :o

 

Nachdem ich hier einem anderen User in seinem Log dazu geraten hatte, sein Deadlift Volumen (entsprechend seinem Trainingsziel, sich im Deadlift zu verbessern) um einen Satz (von 1 Arbeitssatz pro Woche auf 2) zu erhöhen und diese an dem entsprechenden Trainingstag vor die Squats - die dann leicht ausgeführt werden sollten - zu legen, war @Ghosts Antwort:

Am 1/19/2021 um 6:09 PM schrieb Ghost:

:blink:

 

Kreuzheben nicht vor Kniebeugen. Punkt.

Warum darf man jetzt wenige Monate später deiner Meinung nach plötzlich doch vor Kniebeugen Kreuzheben durchführen?

Ja, der Plan ist nicht von dir, aber offensichtlich widerspricht er deiner Ansicht ja dennoch und empfiehlt sogar doppelt so viel Deadlift Volumen (4x5-7 statt 2x5) vor den Squats, trotzdem empfiehlst du ihn.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Never mind!

 

(Edit: Da es, im nachhinein betrachtet, offensichtlich keine Rolle spielt, was ich hier dazu erwidere, habe ich weite Teile gelöscht und überlasse es den Lesern, dort im Thread meine/die vollständigen Antworten zu lesen und sich eine eigene Meinung zu bilden. Was ich hier dazu geschrieben habe, wäre hier im Thread sowieso Off-Topic gewesen.)

bearbeitet von Ghost
Edit

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich bin weder sauer auf dich (es gibt also keinen Grund für eine Entschuldigung!) noch will ich eine (derlei?) Diskussion anfangen. Grundsätzlich bin ich da auch ein Freund von "We agree to disagree" worauf wir ja schon des Öfteren gekommen sind.

 

Mich interessiert tatsächlich nur, warum meine Empfehlung aus dem verlinkten Thread damals falsch war (warum sie deiner Meinung nach für den Trainierenden zu dem Zeitpunkt nicht ideal war, hattest du dargelegt) bzw. warum du jetzt selbst einen Plan referenzierst, der eben genau den von dir (grundsätzlich) kritisierten Punkt beinhaltet bzw. mit der von dir (grundsätzlich) formulierten Regel bricht.

Wenn du den Plan aufgrund der Tatsache, dass schwere Deadlifts vor leichten Squats trainiert werden, nur "eingeschränkt empfehlen würdest", wäre das z.B. eine Erklärung, die meine Frage beantwortet (dann würde ich mich nur wundern, warum du ihn überhaupt referenzierst), ebenso mit einem "Kniebeugen nach Deadlifts nur wenn die Kniebeugen leichter im Sinne der % vom 1RM sind." (anstatt "Kreuzheben nicht vor Kniebeugen.").

 

Deine Aussage

vor einer Stunde schrieb Carter:
Am 1/19/2021 um 6:09 PM schrieb Ghost:

:blink:

 

Kreuzheben nicht vor Kniebeugen. Punkt.

Ist und war auch im Januar (für mich) keine kontextabhängige Aussage, sondern eine grundsätzlich formulierte Regel. "Punkt." unterstreicht das sogar ziemlich vehement. Eine kontextabhängige Aussage wäre z.B. gewesen:

 

"Anhand des Trainingsstandes des Threadstellers und seiner technischen Kompetenz würde ich davon absehen, Squats nach Deadlifts zu trainieren, auch wenn die Squats nur leicht ausgeführt werden." (das wäre dann so ein Fall für 'we agree to disagree' gewesen).

 

Dein oder mein Trainingsstand oder wie wir trainieren und warum oder was unsere Vorlieben diesbzgl. sind oder was wir irgendwann mal diskutiert haben, hat damit überhaupt nichts zu tun.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

[Never mind!]

 

... die Pläne in diesem Thread richten sich an viele Trainingsstände und verschiedene Geschmäcker ([Never mind!])...

 

Manche sind explizit für Anfänger oder (weit) Fortgeschrittene deklariert, bei Manchen steht nichts, aber ich denke, solange man als blutiger Anfänger nur einen Plan aus diesem Thread nimmt, der für Anfänger oder zum Einstieg ins Training deklariert ist, wird (auch für alle Anderen) nichts groß schiefgehen, solange man die im Training üblichen Dinge beachtet und keinen Blödsinn treibt.

 

Edit: Darüberhinaus gilt immer: "Wer fragen muss, ob etwas geht, ist noch nicht soweit" und sollte dementsprechend konservativ agieren.

bearbeitet von Ghost

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

BTT...

 

Zitat

ca. 8-12 "hard sets" pro Muskelgruppe pro Woche (Anfänger weniger, Fortgeschrittene u. U. mehr (8-16 bzw. 10-20), aber wenn 8-12 Sätze nicht reichen lohnt es sicher erst die RIR in den Sätzen kritisch zu prüfen, bevor man mehr Sätze hinzufügt) (Wer lieber in Wdh. rechnet, sollte im Bereich von 40-70 Wdh. 2x/Woche pro Muskelgruppe rechnen, also ca. 80 - 140Wdh. pro Woche pro Muskelgruppe.)

 

Kurz nochmal zur Erinnerung... Ich denke, es ist nicht unüblich - gerade auch durch die von Israetel eingeführten Umfangssteuerungen mit MEV und Konsorten - Umfänge hinzuzufügen, wenn die Fortschritte zu stagnieren drohen oder bereits stagniert sind. Solange die Erholung diese Umfangssteigerungen verdauen kann, ist das absolut ein gangbarer Weg. (Ketzerisch formuliert: "Irgendwas wird schon hängenbleiben." ;) )

Alternativ kann man aber auch, wie oben im Zitat erwähnt, parallel prüfen, ob man wirklich dicht genug am Versagen ist. Und eine weitere Möglichkeit wäre auch nochmal, Umfänge wieder zurück zu nehmen und dann die Bewegungsqualität in der jeweiligen Übung kritisch zu prüfen. In dem Zuge geht es auch nochmal darum (zumindest bei den Isos) auch den Zielmuskel zu erspüren (Effective Volume).

 

Edit: Passend dazu, der Artikel von Helms: Weekly Progression for Muscle Growth: Should we add Sets?

bearbeitet von Ghost

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich denke, die Nachfrage von @Carter ist durchaus gerechtfertigt. Zumal man bei der Diskussion im Hans Gurken Log die Aussage "Punkt" auch sehr absolut verstehen kann. Aber dafür ist das Forum ja auch ideal geeignet ⇾ man kann die Themen nach und nach ausdifferenzieren. Außerdem sollte man jedem zugestehen im Eifer des Gefechts eine perspektivisch gefärbte Aussage zu treffen.

Grundsätzlich bin ich auch niemand, der bei Kreuzheben direkt nach Kniebeugen sofort Panik bekommt. Ist auch abhängig von den Satzzahlen. Man sollte immer bedenken, dass manche 5-6 Sätze KB am Stück raushauen. Wo ist da bspw. der Unterschied zu 3x5 KB + 2x10 KH? Gerade bei der hier von @Ghost vorgetragenen heavy + light Kombination halte ich das durchaus für einen Ansatz. 

That said, ... warum sollte ich KH direkt nach KB platzieren, sofern es vermeidbar wäre? Beim Anfänger aus Technikgründen. Beim Fortgeschrittenen möglicherweise aufgrund sehr hoher Gewichte? Das ist sicher auch Rippetoe's Gedanke im Witcha Falls Programm. Mit Schulterdrücken gibt es eine Übung Pause.
 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Auf den ersten 1-2 Seiten ging es u. a. auch um fortgeschrittenere Trainingstechniken (Rest-Pause, Myo-Reps) und in dem Zusammenhang auch um "Satzpausen" in Bezug auf "effective Reps" und die Frage nach dem "optimalen" Training für Bodybuilding.

 

Ich denke, zu der Frage passt ganz gut dieser Artikel, der quasi als Fazit folgendes formuliert:

... 

whatever rest period allows for the theoretical “optimal” number of sets of at least ~5-6 reps, above ~30-40% of 1RM, at a sufficient proximity to muscle failure, so long as reductions in reps and load are primarily due to local rather than central fatigue, should be ideal for hypertrophy.

 

Die "Take home messages":

  • For compounds that train a lot of muscle mass, rest sufficiently so that you don’t generate a ton of cardiometabolic fatigue. 
  • Only use short rest, rest-pause, high-rep, drop, and failure sets on non-tiring isolation exercises. 
  • If you’re in great shape, you may get away with shorter rest periods but: 
    • To save time without hurting your gains, gradually acclimate to shorter rest periods over multiple sessions/weeks. Indeed, in two studies, a group resting 2 minutes grew similarly to a group gradually decreasing rest from 2 minutes by 15s per week, to eventually resting 30s between sets. 
    • You can also save time with antagonist paired sets. These are performed with short rest intervals after each exercise as one muscle group rests while you train the other (alternate an upper body push set with a pull, leg extensions followed by curls, etc.). This can be done with 30s to 1 min between sets. But, for compound push/pulls (vs bis/tris, or leg extension/curls), you need to be in good cardiovascular shape. Data shows this approach won’t compromise performance (if anything it might aid it).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Beim surfen in alten Forenthemen wiederentdeckt... eine kurze Erklärung, wie ich (also ich persönlich, d. h. andere Herangehensweisen sind nicht ausgeschlossen oder zwingend per se schlechter) an ein Trainingsprogramm herangehen würde, solange ich nicht wirklich sehr erfahren wäre und bereits viele Programme trainiert hätte (oder klare individuelle Gegebenheiten wie z. B. eine Vorbelastung in der Schulter o. ä. vorliegen würden).

 

Also aus einer Diskussion, wo Änderungen an einem Programm vorgeschlagen wurden, bevor das Programm überhaupt auch nur einmal vom TE trainiert wurde:

...Du siehst das offensichtlich anders, was i. O. ist... Ich würde nur grundsätzlich anders damit umgehen und immer die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass es Gründe gibt, warum jemand ein Programm so erstellt hat, die ich (noch) nicht weiß oder die ein anderer Trainer in seinem Trainingsumfeld mit seinen Klienten eben anders bewertet. Da sind wir eben unterschiedlich gestrickt oder haben einfach schon andere Erfahrungen gesammelt.



Plakativ ausgedrückt, scheint es so zu sein, dass du eher sagst "der Trainer hat keine Ahnung, so oder so wäre es besser" während ich mich an der Stelle eher frage "was hat den Trainer dazu bewogen es so zu programmieren?". Wenn ich ein Programm dann, wie notiert trainiere, begreife und erfahre ich, wie die Räder ineinander greifen und wie es funktioniert. Und dann (!) kann ich gezielte Änderungen vornehmen, die individuell für mich wichtig sind und die Mechanik des Programms nicht gefährden. (Oder entscheiden, dass ein Programm nichts für mich ist.)

 

Etwas anderes wäre es natürlich auch, wenn man von einem Trainer oder sehr erfahrenen Trainierenden vor Ort begleitet wird, denn eines ist auch klar... Eine gute, individuelle Betreuung vor Ort ist eigentlich immer besser, als Beratung über das Internet.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Nochmal ganz kurz auf ein, von mir schon früher kurz angerissenes Thema (auch hier) eingehend... Bei Gewichtssteigerungen haben (Lang-) Hanteln ja - vor allem im Vergleich zu Kettlebells, Eigengewichtsübungen (und auch vielen Maschinen) - den Vorteil, die Gewichte in sehr kleinen Schritten anpassen zu können (eben mit Hilfe von Microplates).

Auch wenn es beim Thema Gewichtsteigerungen ganz allgemein verschiedene Philosophien gibt, entsteht manchmal auch eine eigene Problematik durch die Maßeinheit "Pound" (lb) in englisch-sprachigen Artikeln/Büchern/Trainingsplänen. 1 lb entspricht ca. 450g (eigentlich 453 und viele Nachkommastellen) und nicht 500g, wie man es vermutlich oft vereinfachend umrechnet (ich habe es jedenfalls in der Vergangenheit gemacht).

Bei den "klassischen" Anfängerprogrammen à la Starting Strength wird aus einer 10lb-Steigerung gerne 5kg, aber eigentlich kann man korrekt umgerechnet und abgerundet auch genausogut mit 4kg arbeiten. Aus Vereinfachungsgründen oder Rechenfehlern, wird die geforderte Steigerung also zu hoch, was sicher gewisse Auswirkungen im Verlauf des Programms haben wird.

 

Im Gegensatz zu den Programmen die "üblicherweise" eher auf Kraftzuwachs ausgerichtet sind und wo man häufiger konkrete Vorgaben zu Gewichtssteigerungen findet, ist das beim Bodybuilding nicht ganz so entscheidend, aber ich kann mir vorstellen, dass sich manche Leute (von den üblichen Anfängerprogrammen kommend) da gedanklich zu sehr beschränken (und ich habe ja auch noch keinen Beitrag zum Thema "Kraftaufbau" geschrieben, wo dies noch besser aufgehoben wäre).

Microplates gibt es AFAIK als 0,125kg und 0,25kg Scheiben, aber auch in Schritten von 500g von 0,5kg bis 2,5kg. (Ich meine mich auch erinnern zu können, bspw. auch 0,75 und 1,25kg gesehen zu haben. Insofern... genug Möglichkeiten, sinnvolle Steigerungsschritte zu ermöglichen.)

bearbeitet von Ghost
Tippfuhler
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden