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Mal ein kleines "Update" in Form eines kleinen Programmbeispiels:

 

Quelle: "StrengthFirst"

 

Montag:
Bankdrücken, Bizepscurls, Shrugs, Wadenheben.

 

Mittwoch:
Kreuzheben, Frenchpress, Seitheben, Crunches.

 

Freitag:
Klimmzüge, Beinstrecker, Bein Bizeps, Fliegende.

 

Samstag:
Farmers Walk, Unterarme, Hip Thrust, Reverse Flies.

 

Je 3 Sätze pro Übung mit 80% der 1RM zu etwa 6-8 Wiederholungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und je 1 Satz mit 60% der 1RM bei 15-25 Wiederholungen. Das ziehst du 4 Wochen durch.

In Woche 5 sparst du dir den 80% Satz und trainierst nur den 60% Satz, nur einen Satz zu 15 Wiederholungen.

In Woche 6 startest du mit 2,5-5% mehr Gewicht auf jeder Übung.

 

Hier trainierst du jeden Muskel zwei Mal in der Woche in einem 4er Splitt ohne, dass du dich systemisch so hart wegschießt, da du ja immer nur eine Grundübung pro Tag trainierst. Das wäre etwas mehr „Bodybuilding“ als Powerlifting, aber vollkommen ok, eigene Sportart, eigenes Training.

 

Und hier mal eine Variante mit mehr Grundübungen (dieselbe Quelle):

 

Montag:
Bankdrücken 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Sumo Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Klimmzüge breit im Übergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Abroll mit der Langhantel 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

Mittwoch:
Überkopfdrücken mit der Langhantel 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Ausfallschritte 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Langhantel Rudern vorgebeugt 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Hip Thrust 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

Freitag:
Dips 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Rumänisches Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Klimmzüge eng im Untergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Bradford Press 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

3,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Das ziehst du genauso 3 Wochen durch, ohne dich zu steigern.

Woche 4 reduzierst du das Volumen: jeweils nur EINEN Satz bei 80% zu 4 Wiederholungen.

In Woche 5 steigerst du das Gewicht überall um 2,5-5% und startest den Zyklus neu.

 

bearbeitet von Ghost

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In der ersten Variante würde mir definitiv eine Rudervariante und eine vertikale Druckübung fehlen und ich bin daher auch überrascht, dass er dir scheinbar gefällt.

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vor 10 Minuten schrieb Carter:

In der ersten Variante würde mir definitiv eine Rudervariante und eine vertikale Druckübung fehlen und ich bin daher auch überrascht, dass er dir scheinbar gefällt.

Ich glaube, meine persönlichen Vorlieben haben recht wenig mit einigen der Pläne zu tun, die hier im Thread sind. ;)

 

Der Plan ist ein Beispiel für einen eher "isolationsübungslastigen" Plan, bei dem eine "Grundübung" mit der Langhantel schwer trainiert wird und der Rest mit Isos so angeordnet ist, dass die Muskelgruppen ansonsten so ziemlich 2x/Woche trainiert werden.

 

Wenn man es ganz einfach runterbricht, kann man eine Trainingsempfehlung auch wie folgt aussprechen:

1. Trainier 3-4x/Woche für ca. 1 Stunde, trink danach einen Whey-Shake und sorg dafür in der Nacht genug zu schlafen.

2. Such dir für das Training je 2 OK-Druck- und OK-Zugübungen aus und zwei Übungen für die Beine, die dir Spaß machen.

3. Egal welches Satz-/Wdh.-Schema... Lass immer 2 Wdh. im Tank.

4. Wiederhole die Punkte 1-3 regelmäßig und beständig die nächsten zehn Jahre.

 

;)

 

Es geht letztendlich immer um folgendes im Training:

  • Der richtige Reiz...
  • zur richtigen Zeit...
  • in der richtigen Dosis.

... und das ist immer individuell zu sehen.

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"Training to failure? Or Training to fail?" hieß mal ein Artikel von Nuckols, wenn ich recht erinnere*... Inhaltlich ging er mehr darum, wie "Training bis zum Versagen" in Hinblick auf das gesamte Trainingspensum (einer Woche oder eines Zyklus) wirkt... Inwieweit man sich auf mittlere oder lange Sicht evtl. keinen Gefallen tut, wenn es um Fortschritte und Erholung geht.

 

Hier in diesem Thread ist der Punkt des Trainings (zumindest dicht) ans Versagen (v. a. bei Isolationsübungen) immer wieder und viel mehr ein Thema, als wenn es dem Trainierenden v. a. um (Maximal-) Kraftaufbau geht. Vor Allem regt es immer wieder zu Fragen, wie das "Versagen" denn genau zu verstehen bzw. definiert ist.

 

Lyle McDonald hat sich kürzlich ausführlich dazu ausgelassen... inkl. Video:

What is muscular failure: Definitions

What is muscular failure: The weight room Part 2

What is muscular failure: The weight room Part 3

What is muscular failure: The weight room Part 4

What is muscular failure: Failing to fail

 

 

* Fast... ganz ähnlich... auch inhaltlich... fast, ganz ähnlich, wie oben erwähnt. ;)

 

P.S.: What is Training Volume kann man in dem Zusammenhang ruhig auch nochmal lesen. Ebenso recht aktuell: Does Training Frequency matter for Muscle Growth? Und als alten Artikel zur Abrundung der Grundlagen (vgl. auch Eingangbeiträge dieses Threads in Hinblick auf die praktischen Trainingsempfehlungen): What is Training Intensity?

bearbeitet von Ghost
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Am 2/4/2021 um 6:46 AM schrieb Ghost:

What is Training Volume kann man in dem Zusammenhang ruhig auch nochmal lesen. Ebenso recht aktuell: Does Training Frequency matter for Muscle Growth? 

Bei den beiden Artikeln muss ich mir schon an den Kopf fassen. Was Lyle da wieder schreibt... . Er würde niemals ein so geringes Volumen wie 6 Sets die Woche empfehlen, oder gar so etwas wie 2 x die Woche 3 Sets. Die Bulking Routine ist doch nichts anderes :D

 

10 Sätze die Woche gehen Richtung Optimum, das was danach kommt wirkt sich nur noch marginal aus. 10 Sets/Wk wären mit einem klassischen PPL einmal die Woche ausgeführt sehr praktikabel, wird aber als absolut suboptimal dargestellt. 

 

Ich glaube es liegt mittlerweile fast 10 Jahre zurück als ich zum ersten hier auf dem Forum war :D. Dar war noch SS und Low Volume hochgepriesen. Vom Beugen wächst der Bizeps. Heute wächst er nicht mehr unter 16 direct Sets die Woche. 

 

Bei Wendler war das BBB Template ein extremer Workload. Heute sprechen alle von Untertraining und machen 4x die Woche 100 Wiederholungen pro Muskelgruppe nach 5/3/1+ Allout und 10 Down Sets. 

 

 

 

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vor 28 Minuten schrieb Barbell Ground:

Er würde niemals ein so geringes Volumen wie 6 Sets die Woche empfehlen, oder gar so etwas wie 2 x die Woche 3 Sets. Die Bulking Routine ist doch nichts anderes :D

Klick

 

(Edit: Lyle hat halt immernoch "Beef" mit Schoenfeld/Krieger und Co., was seine Artikel leider nicht besser macht.

 

Und ja... das Pendel schwingt immer von einem Extrem zum anderen... Besser, man bleibt in der Mitte. ;) )

bearbeitet von Ghost

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vor 13 Minuten schrieb Ghost:

Klick

 

(Edit: Lyle hat halt immernoch "Beef" mit Schoenfeld/Krieger und Co., was seine Artikel leider nicht besser macht.

 

Und ja... das Pendel schwingt immer von einem Extrem zum anderen... Besser, man bleibt in der Mitte. ;) )

Oh gut die Version kannte ich nicht :D 

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Bisher wurden ja eher nur die "gängigen" Trainingsaufteilungen (bspw. GK, OK/UK oder Push/Pull(/Legs)) behandelt.

 

Wenn man allerdings nur 3x/Woche trainieren kann und weder 3 Einheiten GK, noch nur 3 Einheiten eines 2er-Splits attraktiv findet, dann kann man auch zu seltener erwähnten Aufteilungen wie z. B. GK/OK/UK oder GK/Push/Pull übergehen oder einen 3er-Split ins Auge fassen, der jeden Tag einer Hauptübung widmet (Beispiel Powerlifting: Squad, Bench, Deadlift) und dann mit leichteren Übungen ergänzt, so dass im Prinzip durchaus wieder der gesamte Körper (GK) trainiert wird bzw. zumindest gewährleistet wird, dass jede Muskelgruppe zumindest 2x/Woche trainiert wird. (Ähnlich wird es ja auch aktuell bei 5/3/1 mit dem (mittlerweile nicht mehr ganz so) neuen Assistenz-Schema gemacht.

 

Ich verzichte hier bewusst auf Programmbeispiele, denn obwohl man natürlich auch hier ganz klassische Übungen mit bekannten Satz-/Wdh.-Schemata beispielhaft anführen kann, so sollte man hier doch etwas genauer hinschauen. Bei nur 3 Einheiten pro Woche und mind. je einem Pausentag zwischen den Einheiten dürfte es zwar recht unproblematisch sein, aber wenn  man davon abweicht, liegt die Tücke schnell im Detail:

 

Sample Split Program Design Flaws

Triceps overuse, possible Anterior Deltoid overuse
  • Day 1: Chest
  • Day 2: Shoulder Press
  • Day 3: Triceps
Supraspinatus overuse
Shoulder Biceps tendonitis or bursitis
Forearm Flexor overuse resulting in medial epicondylitis

 

... nur beispielhaft daran erinnert... (Quelle: EXRX s. Link)

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Da ich es gefühlt gerade zum elfundreißigsten Mal im Forum geschrieben habe... ;)

 

Für die Einrichtung eines Homegyms sei folgender Artikel empfohlen: Zu Hause trainieren - So richtest du dir ein gutes Homegym ein.

 

Bei den Gewichtsabstufungen würde ich allerdings eine andere Empfehlung aussprechen: mit 2x1,25; 2x2,5; 2x5 und 2x10kg kommst du exakt im nächsten 2,5kg-Schritt auf 20kg pro Seite und kannst ab da einfach weitere 20kg Scheiben hinzufügen, falls du es benötigst.

Bis dahin kannst du statt Kreuzheben vom Boden "Rumänisches Kreuzheben" (RDL) machen oder von Blöcken bzw. aus dem Rack heben, um die Mindest(wettkampf)höhe zu erreichen oder auch einfach eine Tiefe/Höhe, bei der du sauber heben kannst.

 

Für Frauen bieten sich darüberhinaus weitere sog. Microplates (1kg, 0,5kg oder leichter) an, da Übungen wie Überkopfdrücken oft kleinere Gewichtssteigerungen benötigen, als 2,5kg-Schritte. (Aber auch dass könnte man zunächst über Erhöhung der Wdh. und Sätze kompensieren.)

 

(Edit für die Leute im "Goldwaagen-Modus": Auch für Männer sind sie in bestimmten Fällen sinnvoll und nötig. Darüberhinaus gibt es Programme, die die Nutzung von Microplates explizit erfordern.)

 

(Und wenn ihr nur eine "kleine Übergangslösung" sucht... lasst trotzdem bitte die Finger von den Sternverschlüssen... die sind in der Praxis - zumindest IMHO - die Pest, weil man regelmäßig im Training die Gewichte anpassen muss.)

bearbeitet von Ghost

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@Ghosts Hinweis bzgl. der Scheiben würde ich noch hinzufügen, dass eine solche Staffelung der Gewichtsscheiben für den Anfang absolut ausreicht und man auch später sehr gut damit klarkommen kann, man sich aber durchaus auch überlegen sollte, ob man nicht - wenn man es wirklich ernst meint - doch noch ein wenig tiefer in die Tasche greifen möchte, sofern einem das möglich ist, das Scheibenwechseln beim Training (vor allem, wenn man nicht mit "Sets across" trainiert, sondern auch zwischen den Arbeitssätzen das Gewicht ändert, wie z.B. bei 5/3/1, aber auch bei den Plänen von Chad Wesley Smith (Juggernaut) oder RPT Trainingsplänen) kann dann echt nervig werden.

Wenn ich in der Box trainiere und bspw. Benche, dann nehme ich 2 10er für das 1. Warmup Set und packe dann nur noch 5er oder kleinere Scheiben drauf, damit ich nicht nach jedem Satz erst Scheiben runternehmen muss, bevor ich neue draufpacken kann.

Für 50 kg packe ich also 2 5er zu den 10ern, für 60kg sind es insgesamt 4, anstatt die 5er und die 10er runterzunehmen und 20er draufzupacken. Beim Training zu Hause, wo meine Scheibenauswahl im Moment recht begrenzt ist, finde ich das schon ziemlich nervig (okay, da kommt im Moment hinzu, dass ich alle Lifts ohne Rack trainieren muss und die Hantel daher auf den Scheiben liegt (entweder auf dem Boden oder auf einem improvisierten Rack aus Stühlen zum Benchen) und diese nicht einfach abzunehmen sind, was ansonsten nur beim Deadlift der Fall ist (wenn man keinen Deadlift-Ständer hat).

Wenn man es ernst meint und den Kram regelmäßig benutzen will, dann können sich mehrere Paar 5er und 10er (von den 20ern oder 25ern braucht man natürlich sowieso mehrere Paar :D) also durchaus lohnen. Ist aber natürlich immer eine finanzielle Abwägung.

 

Habe mir gestern Bumperplates bestellt, wären die 5er gerade lieferbar gewesen, hätte ich davon auch gleich 3 oder 4 Paar genommen.

 

Und Microplates benutze ich auch.

bearbeitet von Carter

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Ein rel. aktueller Artikel zu RPE (Rate of perceived exertion; in etwa "Grad der empfundenen Anstrengung") und RIR (Reps in Reserve; in etwa "Zurückgehaltene Wiederholungen" o. "Wiederholungs-Reserve").

 

A Guide to using RPE in your Training

 

Eine, wie ich finde, ganz gute Übersicht, wie man RPE im Training (auch Erholungsmanagement) nutzen kann. (Ausführlicher (und besser) findet man es aber wohl bei Tuchscherer/RTS.)

bearbeitet von Ghost

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