Grundübungstrainingsplan FER

[Lew 1]

Hallo zusammen,

 

dank eurer Hilfe bei den Grundübungen habe ich jetzt ein paar Monate den FE Muskelaufbauplan durchgezogen. Allerdings denke ich jetzt, dass es wohl besser gewesen wäre, mit der Rekomposition zu starten, da mein Körperfettanteil deutlich über 15% liegt (so 18-19%).

Ich konnte in der Zeit zwar ein bisschen Muskelmasse aufbauen und mich bei vielen Übungen auch steigern (nur bei Kniebeugen nicht wirklich gut, meine Hassübung), aber habe mir schon mehr erwartet. Ich bin längst nicht bei den Fortgeschrittenen Kraftwerten angekommen.

Deshalb möchte ich jetzt auf die Rekomposition umsteigen und habe mir das Buch dazu gekauft. Von den vorgestellten Trainingsplänen möchte ich wieder den Grundübungsplan ausführen. Dieser beinhaltet ja die gleichen Übungen wie der FE Muskelaufbauplan.

 

Der Unterschied liegt aber im Wiederholungsbereich. Es werden für jede Übung 8 Wdh. angegeben. Deshalb meine Frage:

kann ich meinen bisherigen Plan weiter machen (jeweils 3x5 Wdh.) und nur die Ernährung umstellen? Oder hat es einen Sinn, in der Rekomposition 8 Wdh. pro Übung zu machen? In dem Fall müsste ich ja wieder meine Gewichte reduzieren! Hätte ich dadurch einen Nachteil? 

 

Vielen Dank für eure Antworten!

 

Lew 

bearbeitet 10. Juli 2019 von Lew
Ich habe gerade gesehen, dass der vorgeschriebene Text von Word als Bilddatei angehängt wurde. Deshalb jetzt nochmal richtig!

[Rocketmonk 60]

Du wirst wohl FER 1 sein, daher startest du mit 2 Sätzen und steigerst nach 4-6 Wochen auf 3 Sätze. Wenn du meinst schon nach 2-3 Wochen steigern zu können dann machst du das.

Am 7/10/2019 um 2:56 PM schrieb Lew:

In dem Fall müsste ich ja wieder meine Gewichte reduzieren!

Du startest mit 80% deiner bisher maximalen Trainingsleistung e.g. ein Setback ist vorgesehen. Du nimmst sozusagen Anlauf um dein Plateau zu durchbrechen.

Am 7/10/2019 um 2:56 PM schrieb Lew:

dank eurer Hilfe bei den Grundübungen habe ich jetzt ein paar Monate den FE Muskelaufbauplan durchgezogen. Allerdings denke ich jetzt, dass es wohl besser gewesen wäre, mit der Rekomposition zu starten, da mein Körperfettanteil deutlich über 15% liegt (so 18-19%).

Ich konnte in der Zeit zwar ein bisschen Muskelmasse aufbauen und mich bei vielen Übungen auch steigern (nur bei Kniebeugen nicht wirklich gut, meine Hassübung), aber habe mir schon mehr erwartet. Ich bin längst nicht bei den Fortgeschrittenen Kraftwerten angekommen.

Du brauchst ca. 6-12 Monate um je nach Genetik bei den fortgeschrittenen Kraftwerten zu landen.

 

Am 7/10/2019 um 2:56 PM schrieb Lew:

Oder hat es einen Sinn, in der Rekomposition 8 Wdh. pro Übung zu machen?

Es gibt Gründe wieso man eine bestimmte Anzahl Wdh. machen soll, wobei die Zahl der Wiederholungen bewusst variabel gehalten ist mit 5 - 8 Wdh.

 

Steigerung nach 3x8 sauberen Reps.

 

Wenn du stagnierst (FER1 / 4 Trainings, e.g keine Steigerung sichtbar, dann machst du ein Setback um 20%). Da du in den ersten Einheiten problemlos 3x8 schaffen solltest, wirst du je nach Übung sehr schnell bei deinen alten maximalen Trainingsleistungen sein.

 

In diesem Sinne viel Erfolg

[Lew 1]

Alles klar, vielen Dank für deine Antwort!