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Hypertrophietraining mit Kraftausdauer mischen


kassiopeia333

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Hallo zusammen,

zuerst ein paar kurze Worte zu meiner Vorgeschichte: Ich hatte vor ca. 7 Jahren einen doppelten Bandscheibenvorfall (L4/L5) in den Lendenwirbelsäule und wurde damals erfolgreich operiert. Seit damals bin ich grundsätzlich beschwerdefrei gewesen, hatte aber immer wieder mal kleine und mittelgroße Probleme mit meinem Rücken.

Ich habe davor, vor allem aber danach immer wieder Krafttraining gemacht, mit Fokus auf Muskelkraft und Stärkung der Rumpfmuskulatur. (wegen der Bandscheibe)
Bin also kein blutiger Anfänger mehr, auch wenn sich die Erfolge über die Jahre bei mir leider Recht in Grenzen gehalten haben.

Immer wenn es mir ne Zeit lang gut ging, habe ich die Gewichte beim Training gesteigert - auch bei jenen Übungen die primär auf den Rückenstrecker zielen.
Leider habe ich in meinem Übermut dann auch immer wieder mal übertrieben, bis mein Rücken bzw. die Bandscheibe wieder beleidigt war.

Jetzt meine Frage: Ich habe mir überlegt, bei jenen Übungen bei denen der untere Rücken gar nicht oder nur sehr wenig involviert ist auf Muskelwachstums-Training zu setzten (also wenig Wiederholungen mit viel Gewicht) und bei den Übungen die stark auf den unteren Rücken abzielen eher auf Muskelausdauer. (Also weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.)

Aus dem einfachen Grund, weil mein primäres Ziel natürlich Muskelwachstum ist, aber mein unterer Rücken bei schweren Gewichten einfach sehr schnell Probleme bereitet.

Was haltet ihr von dieser Taktik - macht das Sinn?

Freue mich auf Erfahrungswerte und gute Tipps! :-)

Thomas

bearbeitet von kassiopeia333
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Nein, das macht keinen Sinn. Du würdest dadurch auf lange Sicht wahrscheinlich auf Dysbalancen zusteuern und dein Verletzungsrisiko noch erhöhen. Ich würde dir raten, es mit einer deiner Verletzungshistorie angepassten Trainigsprogression zu versuchen und dafür in jedem Fall einen Sportarzt/Orthopäden mit entsprechender Zusatzqualifikation zu konsultieren.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 7 Minuten schrieb Carter:

Nein, das macht keinen Sinn. Du würdest dadurch auf lange Sicht wahrscheinlich auf Dysbalancen zusteuern und dein Verletzungsrisiko noch erhöhen. Ich würde dir raten, es mit einer deiner Verletzungshistorie angepassten Trainigsprogression zu versuchen und dafür in jedem Fall einen Sportarzt/Orthopäden mit entsprechender Zusatzqualifikation zu konsultieren.

Danke Carter.

Ich habe beim Mischen eigentlich auch nicht das Mischen mit den Antagonisten, sondern zb. Muskelwachstum beim Oberkörper (Schultern, oberer Rücken, Brust) und Muskelausdauer beim Rumpf gemeint. (unterer Rücken, vordere und seitliche Bauchmuskeln)

Aber gut - anscheinend wird das leider etwas komplizierter.

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Ich würde vermutlich auch eher über die Übungsauswahl gehen (musst du wirklich die Übungen machen, die dir Probleme bereiten?) und diese Übungen, die dir tendiziell Probleme bereiten können (ähnlich wie du es schreibst, aber im Detail eher so, wie es Carter im Sinn hat), angepasst trainieren, so dass du dich eben nicht (aus Übermut) übernimmst.

 

Kniebeugen und Kreuzheben mit Langhantel (bspw.) müssen nur Leute machen, die im Kraftdreikampf/Powerlifting antreten... Alle Anderen sollten u. U. eine indivduelle Kosten-/Nutzenabwägung machen.

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Es gibt keine genau definierten Bereiche, was den Muskelaufbau und die Hypertophie betrifft. So wirst du auch Muskelmasse aufbauen, wenn du mit vielen Wiederholungen trainierst. Es ist (für mich) nur einfacher mit viel Gewicht zu trainieren und dabei die Wiederholungsanzahl relativ gering zu halten, da mir aufgefallen ist, dass so meine Ausführung nicht darunter leidet und ich immer voll dabei bin.
Und ja, auch ich als Frau trainiere schwer haha

 

bearbeitet von suuzannebustos
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