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Barbell Ground

Trainingsplanerstellung - Inspiration gesucht

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Jo liebe Community, 

ich habe den Monolith jetzt beendet, lief sehr gut und war absolut machbar. 

Heute war ein all time pr auf der Bench mit 130kg, zum ersten mal gedrückt und nicht nur berechnet. Körpergewicht ist bei ca 77-78Kg.

Hab jetzt weiterhin Bock auf ein 3 Tages Set Up mit viel Volumen und viel beugen, drücken, heben. Zeiten von 2h oder länger sind voll okay und auch auf Dauer ein Programm wie BTM würden klar gehen, entsprechende Deloads natürlich dazu gezählt. 

 

Hat jemand zufällig was interessant im Kopf? Iwo mal in einem Forum über was gutes drüber gekommen oder sonstige Spielerein im Kopf? Hab Lust auf etwas Abwechslung, Hypertrophy Training nach den Mainlifts etc. 

 

z. B.

 

Squats

Bench

Pulling/Lat 

 

Deadlift: regular, from blocks, deficit etc. oder gleich Mag/Orts Programm

 

Squats

Bench 

Pulling/Lat

 

Für die Schultern an einem Tag Military mit Lateral Raises im Super Set, 2x die Woche Face Pulls und so weiter. Noch sehr un entschlossen. Auch in alten KDK Plänen Sachen wie Tri-Sets gesehen, quasi ein Giga Set für den Trizeps, wäre auch witzig im Training... 

 

 

Naja, bin dankbar für jede Idee Leute, also wenn jemand was hat gerne :)

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Ich glaube, du bist (im positiven Sinne) verrückt genug dies zu probieren. ;) (Wäre vielleicht nicht unsinnig mit 3 Einheiten pro Woche zu starten.)

 

Ich vermute mal, Madcow oder Texas Method sind dir zu einfach und simpel...

 

Ich würde vielleicht mal bei Brian Alsruhe (sein YT-Channel) schauen... da gab/gibt es ein Video zu einem rel. einfachen Plan mit linearer Periodisierung, der dir entgegen kommen könnte, wenn dir BTM gefallen hat. (Spräche übrigens nichts dagegen, das nochmal zu wiederholen, aber ich verstehe, wenn du Abwechslung willst.)

 

Ebenfalls eher für 4 Tage wäre das "Intermediate Powerlifting Program" von Morgan/Helms/Valdez.

 

... vielleicht fällt mir noch mehr ein... (Die Trainingsplansammlungen hier im Forum hast du vermutlich durchgeschaut?)

 

Edit: Diese GK-Ansätze hatte ich ja zuletzt bereits ein paar Male verlinkt.

bearbeitet von Ghost
Typos und Edit

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vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Ich glaube, du bist (im positiven Sinne) verrückt genug dies zu probieren. ;) (Wäre vielleicht nicht unsinnig mit 3 Einheiten pro Woche zu starten.)

Welches Programm meinst du genau? 

Zitat

 

Ich vermute mal, Madcow oder Texas Method sind dir zu einfach und simpel...

 

Ich würde vielleicht mal bei Brian Alsruhe (sein YT-Channel) schauen... da gab/gibt es ein Video zu einem rel. einfachen Plan mit linearer Periodisierung, der dir entgegen kommen könnte, wenn dir BTM gefallen hat. (Spräche übrigens nichts dagegen, das nochmal zu wiederholen, aber ich verstehe, wenn du Abwechslung willst.)

 

Ebenfalls eher für 4 Tage wäre das "Intermediate Powerlifting Program" von Morgan/Helms/Valdez.

 

... vielleicht fällt mir noch mehr ein... (Die Trainingsplansammlungen hier im Forum hast du vermutlich durchgeschaut?)

 

Edit: Diese GK-Ansätze hatte ich ja zuletzt bereits ein paar Male verlinkt.

Genau, Madcow ist das Volumen viel zu low leider, während die Texas Methode ansich klasse wäre. Ding ist nur, dass ich mir einen leichten Tag nicht erlauben kann. Auf die 3 Trainingstage kommen sehr viel Volumen, mehr stopfen und verlagern auf 2 Tage geht eigentlich nicht mehr. 

Die Sachen auf dem Board kenne ich, danke @Ghost :) 

 

 

Hab gestern Abend nochmal bisschen in alten Logbüchern geblättert und drüber nachgedacht welche Spielerein ich mal einbauen könnte. Wettkämpfe gibt es bis nächstes Jahr sowieso keine, darum auch ein Rep Bereich unter 5 eigentlich unnötig. 

 

Squats (heavy): Belt/Squats, 5x5 oder 3x5, 2-3x8 

Bench (repetition): Touch and Go mit cambered und swiss-bar 

Tri - Set: Cg Bench + Skull Cruhser + Rope Pushdown (3 Runden, Giga Set)

(Rows, Curls)

 

Deadlifts: Reguläre 1x5, 1x8, Deficit und Block Pulls

Press: Mit Partials am oberen Drittel der Bewegung, Super Sets mit Side Raise

Face Pulls 100-200 Stück 

Pull Ups: different Grips

 

Bench (heavy): Cg Board Press 3x5-8, Spoto 2x5-8

Squats (repetition) Paused Squats und Frontsquats 

Dips 

(Rows, Curls)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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vor 36 Minuten schrieb Barbell Ground:

Welches Programm meinst du genau? 

Ich verstehe die Frage nicht? Ich habe den Beitrag doch verlinkt? (Ist aber auch ein OK/UK-Split und passt insofern nicht in deine Vorgabe "GK 3x/Woche" und explizit für Powerlifting ist es auch nicht.)

 

vor 38 Minuten schrieb Barbell Ground:

Madcow ist das Volumen viel zu low leider, während die Texas Methode ansich klasse wäre.

Texas Method hat mehr Umfänge als Madcow? Im Original doch nicht, oder?

 

Also nochmal... du suchst tatsächlich explizit ein GK-Ansatz für Powerlifting für 3 Tage/Woche? Und zwar speziell für "Off-Season" zum Muskelaufbau?

 

Ich such nochmal etwas und editiere es hier rein (außer es kommen noch mehr/weitere Beiträge, dann in einem neuen Beitrag)...

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vor 40 Minuten schrieb Ghost:

Ich verstehe die Frage nicht? Ich habe den Beitrag doch verlinkt? (Ist aber auch ein OK/UK-Split und passt insofern nicht in deine Vorgabe "GK 3x/Woche" und explizit für Powerlifting ist es auch nicht.)

 

Texas Method hat mehr Umfänge als Madcow? Im Original doch nicht, oder?

Die Texas Methode arbeitet ja mit den 5x5 und 90% vom 5RM der letzten Einheit. Neben der leichten Einheit kommt dann am dritten Tag der neue Rekord. Die Subübungen lasse ich jetzt mal bewusst weg. 

Bei Madcow sind es immer Ramping Sets, quasi nur der letzte 5er ist heavy. Bei Reviews fällt auf, dass die Leute hier häufig flach aus dem Programm kommen. Glaube Johannes (FE) oder Dominik (FE) hatte das sogar mal in einem Beitrag erwähnt, aber Jahre her. 

 

vor 40 Minuten schrieb Ghost:

 

Also nochmal... du suchst tatsächlich explizit ein GK-Ansatz für Powerlifting für 3 Tage/Woche? Und zwar speziell für "Off-Season" zum Muskelaufbau?

Genau, mein Fehler das nicht explizit so zu betiteln. 

vor 40 Minuten schrieb Ghost:

 

Ich such nochmal etwas und editiere es hier rein (außer es kommen noch mehr/weitere Beiträge, dann in einem neuen Beitrag)...

Vielen Dank @Ghost !

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vor 30 Minuten schrieb Barbell Ground:

Die Subübungen lasse ich jetzt mal bewusst weg.

Hört sich nach einem fairen Vergleich an. ;) 5/3/1 ist ja auch zu gering in den Umfängen, wenn man nur die 5/3/1-Übung rechnet. ;)

 

Aber egal... explizit für Powerlifting würde man heutzutage beide Programme eher nicht nennen.

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vor 4 Minuten schrieb Ghost:

Hört sich nach einem fairen Vergleich an.

waren das viele bei Madcow? Ich hab noch die Dips im Kopf und bisschen Armtraining. Sachen die ja sowieso fast jeder während der TM macht. 

 

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vor 3 Minuten schrieb Barbell Ground:

waren das viele bei Madcow?

Nein. ;) Aber wenn wir andererseits bei "Sachen, die sowieso jeder macht" sind, wird die Vergleichbarkeit sowieso hinfällig.

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vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Ich such nochmal etwas...

 

... ist aber nicht so leicht in Anbetracht deiner Vorgaben und Erfahrung (und Tendenz sowieso alles zu modifizieren ;) )...

 

Was vermutlich noch gut (vielleicht sogar am Besten?) passen könnte, wäre eine Routine von Sheiko für 3 Trainingstage/Woche... Ich habe auf meinem Rechner noch ein File rumfliegen (aus dem Sheiko-Forum frei verfügbar; je eine Version nach Körpergewicht; Abfolge: #37. #30, #32, also "Sportsman Class Program"), was ganz gut passen würde. ("Standardmäßig" liest man ja oft von einer Abfolge #29, #30, #31, #32 durch die klassischen Trainingsblöcke bis zum Wettbewerb... Im Detail müsstest du dann mal schauen, was du wählst.)

 

Es beginnt mit...

Montag:

Bench Press

Squat

Bench Press

DB Fly

BB Good Morning (standing)

 

Mittwoch:

Deadlift

Incline Benchpress

Dips

Deadlift from Box

Lunges

Abs

 

Freitag:

Benchpress

DB Fly

Squats

French Press

Good Morning (sitting)

 

bearbeitet von Ghost

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Hey @Ghost 

 

Da Hypertrophy sehr wichtig ist kommt das vorgeschlagene Programm nicht wirklich in Frage, mir geht´s klar um eine ganzheitliche Entwicklung. Außer du setzt voraus, dass hier Rows, Klimmzüge und Armwork noch ergänzt werden würden. 

Entweder würde ich nochmal einen BTM Zyklus machen oder das hier. Im Beispiel wären die Rep Bereiche etwas höher, für hoffentlich noch mehr Hypertrophie. Bin aber kein guter Programer o. Ä., ist halt recht zusammengeschmissen.

 

Squats 5/3/1 SSL 5x5 
Bench @BBB 5x10-20
Dips 2x12-15
Pull Ups 3 x max
Cg Chin Ups 2x max 

 

Deadlift 5/3/1+
Press 5/3/1 FSL 5x5 (Teilreps im oberen Drittel)
Face Pulls 5x20-25/failure
Biceps: BB 2x10-12, EZ Bar 2x8-10, Spider 2x15, Swissbar 1x30
Triceps: Cg Swissbar 2x8-10, Skull Cruhser 2x15, Pushdown 2x20

 

Squats @BBB 5x10-20
Bench 5/3/1 SSL 5x5
Block Pull 1x12 1x8 1x4 (2ct hold)
Meadows Row 5x8
Shrugs 100 Reps 
 

 

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vor 14 Stunden schrieb Barbell Ground:

mir geht´s klar um eine ganzheitliche Entwicklung

 

Das ist aber nun wieder etwas anderes, als ich mit meiner Frage oben wissen wollte und du auch beantwortet hattest. ;)

 

Am 10/25/2019 um 4:51 PM schrieb Ghost:

Also nochmal... du suchst tatsächlich explizit ein GK-Ansatz für Powerlifting für 3 Tage/Woche? Und zwar speziell für "Off-Season" zum Muskelaufbau?

 

Am 10/25/2019 um 5:37 PM schrieb Barbell Ground:

Genau, mein Fehler das nicht explizit so zu betiteln.

 

Da musst du dich nun mal entscheiden... Du bist mir im Moment zu wenig konsequent in dem was du willst (in Punkto Training und Ziel) und dem was du selber an Programmbeispielen notierst... Einerseits willst du (nun doch) einen "ganzheitlichen Ansatz für Hypertrophie" andererseits notierst du "Spezialvarianten" von Übungen, die explizit im Powerlifting der Bekämpfung von Schwachstellen dienen können. Das muss sich nicht zwingend widersprechen, aber in dem Fall würde ich mir ein Programm suchen, wo ich das am einfachsten integrieren kann (Westside Barbell System), anstatt andere Programme derart "zu verbiegen"... oder du musst dir (selber oder von einem Trainer, der dich kennt) einen individuellen Plan zusammenstellen zu lassen.

 

Bei dem Sheiko Beispiel brauchst du sicher nicht den "Peaking"-Zyklus zu trainieren, aber der Rest müsste passen, wenn du auch powerlifting-spezifisch trainieren willst. Ansonsten gibt es auf "elitefts" einige Artikel die in die Richtung "Bodybuilding für Powerlifter" gehen (bspw. Ben Pollack).

 

vor 14 Stunden schrieb Barbell Ground:

 

Entweder würde ich nochmal einen BTM Zyklus machen oder das hier. Im Beispiel wären die Rep Bereiche etwas höher, für hoffentlich noch mehr Hypertrophie. Bin aber kein guter Programer o. Ä., ist halt recht zusammengeschmissen.

... dann solltest du wohl eher nochmal BTM machen (oder dir einen anderes offizielles GK-Template aussuchen)... oder 2-3 Zyklen BBB (5`Pro statt 5/3/1 (oder BBS statt BBB)) gefolgt von 1-2 Zyklen SST, als alternativen "Standardansatz".

bearbeitet von Ghost

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vor 13 Stunden schrieb Barbell Ground:

oder das hier. Im Beispiel wären die Rep Bereiche etwas höher, für hoffentlich noch mehr Hypertrophie. Bin aber kein guter Programer o. Ä., ist halt recht zusammengeschmissen.

 

Squats 5/3/1 SSL 5x5 
Bench @BBB 5x10-20
Dips 2x12-15
Pull Ups 3 x max
Cg Chin Ups 2x max 

 

Deadlift 5/3/1+
Press 5/3/1 FSL 5x5 (Teilreps im oberen Drittel)
Face Pulls 5x20-25/failure
Biceps: BB 2x10-12, EZ Bar 2x8-10, Spider 2x15, Swissbar 1x30
Triceps: Cg Swissbar 2x8-10, Skull Cruhser 2x15, Pushdown 2x20

 

Squats @BBB 5x10-20
Bench 5/3/1 SSL 5x5
Block Pull 1x12 1x8 1x4 (2ct hold)
Meadows Row 5x8
Shrugs 100 Reps 

In Anlehnung an diesen Beitrag und Wendlers Empfehlung, solltest du vielleicht schauen, welches Supplemental-Schema für dich gut passt und dich ansonsten an den Grundaufbau der GK-Templates halten (Achtung: Mein Ratschlag hier wäre auf Basis von 2nd Ed. bzw. "Beyond", ergänzt um das aktuelle Assistance-Schema). Dementsprechend...

 

Squats 5/3/1; 1xAMRAP@FSL bzw. 1x20@FSL (so oder so ätzend genug rel. am Anfang eines Trainingstages)

Benchpress 5x5 SSL (vermutlich/vielleicht reicht FSL)

Assistance (25-50 oder auch 50-100 je Kategorie (Pull, Push, Single Leg or Core))

 

Squats 5x5 FSL (oder SSL)

Benchpress 5/3/1; 5x5 SSL

Assistance

 

Deadlifts 5/3/1; 5x5 FSL

Press 5/3/1; 10x5 FSL

Assistance

 

(Möglicherweise kannst du die Tage 2 und 3 in der Abfolge tauschen. Möglicherweise wäre auch 5`s Pro besser, als 5/3/1 in der Hauptübung, für das was du aktuell vorhast. Evtl. 2-3 Zyklen 5`s Pro gefolgt von 1-2 Zyklen 5/3/1 mit etwas weniger im Supplemental-Slot.)

bearbeitet von Ghost

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Am 10/25/2019 um 4:07 PM schrieb Barbell Ground:

Wettkämpfe gibt es bis nächstes Jahr sowieso keine, darum auch ein Rep Bereich unter 5 eigentlich unnötig. 

Ich würde ergänzen: Darum auch keine Wettkampfübungen notwendig und ich würde sogar eher in den 8-12 Rep-Bereich gehen. Als ein Beispiel für die Quads solltest du statt Low Bar Highbar-Kniebeuge machen, mehr einbeinige Geschichten einbauen, sodass du mehr Volumen für den Muskel unterbringst ohne z.B. durch den unteren Rücken limitiert zu werden.

 

Du nennst in den Programmen häufig Variationen der Wettkampfübungen zum bekämpfen von Schwachstellen. MMn sind diese eher für ne Kraftphase hin zum Peaking interessant... Wieso solltest du jetzt in einer Hypertrophie-Phase, in der du Muskeln aufbaust, schon Schwachstellen in der Bewegung bearbeiten?

Ich schließe mich da Ghost an, was genau willst du? Was ist dein Ziel?

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Am 10/26/2019 um 8:39 PM schrieb Barbell Ground:

Squats 5/3/1 SSL 5x5 
Bench @BBB 5x10-20

 

...

 

Squats @BBB 5x10-20
Bench 5/3/1 SSL 5x5

Mit den eigentlich vorgesehenen % (des TM) für SSL und BBB sind 5x5 (mit bis zu 85%) bzw. 5x bis zu 20 (50-60%) nicht ohne. Da wird dir nichts anderes übrig bleiben, als dein TM entsprechend niedrig (vermutlich unter den gängigen Empfehlungen) anzusetzen, wenn du nicht gleich in Cycle 2 oder 3 nachjustieren willst.

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Vielleicht so?

 



Week 1

Day 1: High Volume Bench Focus and Secondary DE Squats
4-6 sets of 5 reps around 75%, then 4-6 sets of 3 around 80%
6x4 SSB squats 50% + 25% band tension, EMOM
Day 2: Weak Point/Variation Deadlift
3-5 sets of 5 rack pulls just below knees, maintain TUT for whole set. 75-80% comp pull
2-4 sets of 3 2-3" deficit pulls, high focus on setup/technique. Around 70% comp pull
Day 3: Modified Max Effort Squats and Secondary DE Bench
Work up to a single top set AMRAP at 85%. Should stop when you think you could still grind out one more ugly rep.
6x4 bench (can use variations if desired) 55% + 25% band tension, EMOM

 

Week 2

Day 1: Weak Point/Variation Bench and Secondary DE Squats
4-6 sets of 3 cambered bar bench 65-70% comp bench max, 4-6 sets of 4 cambered bar Spoto press (stop and hold where a straight bar would touch your chest) a little heavier, 4-6 sets of 5 reverse cambered bar (or board press, basically reduced ROM) a little heavier.
8x3 SSB squats 55% + 25% band tension, EMOM

Day 2: Modified Max Effort Deadlift
Work up to a single top set AMRAP at 85%. Should stop when you think you could still grind out one more ugly rep.

Day 3: High Volume Squats and Secondary DE Bench
Same protocol as high volume bench, can use SSB or variation to protect shoulders/elbows. Percentages 5-10% less.
8x3 bench (can use variations if desired) 60% + 25% band tension, EMOM

 

Week 3

Day 1: Modified Max Effort Bench and Secondary DE Squats
Work up to a single top set AMRAP at 85% competition bench with pauses. Should stop when you think you could still grind out one more ugly rep.
12x2 SSB squats 60% + 25% band tension, EMOM

Day 2: High Volume Deadlift
Similar protocol as high volume squats, but I’ll do sets of 3 comp stance/style and sets of 5 opposite stance doing a controlled, maintained TUT touch-and-go.

Day 3: Weak Point/Variation Squats and Secondary DE Bench
3-5 sets of 3 paused squats at 55% of your no-wrap squat, then 3-5 sets of 2 at 75% pin squats with pins set so hips stop 2-3 inches above parallel.
12x2 bench (can use variations if desired) 65% + 25% band tension, EMOM

 

Total number of sets and exact percentages depends on individual factors. Some guys fall apart with more sets and some can go forever. However, percentages used never vary more than +/- 5%. Basically, the AMRAP days dictate your current strength level. If you hit 5+ reps (again, with good form) then you can add a couple percent increase to your effective 1RM and as such all the working weight of the next block.

Mandatory accessories are direct ab work and reverse hyperextensions 2-3x weekly, taking care to “wave” loading and effort here as well so you don’t wreck your abs 2 days before an AMRAP squat/deadlift. Some pulling movement every day as well, with a heavier focus on deadlift days (again, reduce load here on the deadlift day before your AMRAP squat). Same with shoulder work. I really treat the shoulder work as a recover method, go higher reps and ROM and pump blood in the area. If you feel like you need more direct lower body work, walking DB lunges, belt squats, and occluded leg press are my go-tos. The main thing with accessories is to make sure you never screw up your next main lift workout by going too hard on them.

Some things to consider… although this might actually look like it’s pretty high volume, in reality you’re only having one high volume day each 3-week block that is the full ROM competition style movement. Everything else are reduced ROM or accommodating resistance to reduce loading in your most injury-prone positions.

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Am 10/28/2019 um 1:23 PM schrieb Carter:

Mit den eigentlich vorgesehenen % (des TM) für SSL und BBB sind 5x5 (mit bis zu 85%) bzw. 5x bis zu 20 (50-60%) nicht ohne. Da wird dir nichts anderes übrig bleiben, als dein TM entsprechend niedrig (vermutlich unter den gängigen Empfehlungen) anzusetzen, wenn du nicht gleich in Cycle 2 oder 3 nachjustieren willst.

Ja is schon hart, will ich auch. TM wird so 85-90% vom Max sein. Die 85% sind dann halt schon runtergeschraubt und die 10-20 werden ja nich durchgängig voll gemacht. Trotzdem natürlich viel, du hast schon Recht. 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Vielleicht so?

 

 

 

Find ich sehr interessant @Ghost, danke dafür. Wie würdest du die Assistance hier einfügen? Die Liste mag für 3 Trainingstage wieder viel erscheinen, aber das sind die Bodybuildingübungen die ich eigentlich schon drin haben möchte, ein Training von 2h+ ist auch voll okay für mich. Das Template was du hier aufgeschrieben hast würde ich ansonsten so übernehmen.

 

3x Pulls/Latwork (Rows, Pull Ups, Weighted Chin Ups etc. )

Single Leg Work 

Dips

Snatch High Pulls oder Shrugs, hauptsache Trapwork

Skull Crushers

Curls, 2 Variations 

Face Pulls, vll. Side Raise

2x Back Extensions, 3x Abs 

 

 

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vor 7 Stunden schrieb Barbell Ground:

Find ich sehr interessant @Ghost, danke dafür. Wie würdest du die Assistance hier einfügen? Die Liste mag für 3 Trainingstage wieder viel erscheinen, aber das sind die Bodybuildingübungen die ich eigentlich schon drin haben möchte, ein Training von 2h+ ist auch voll okay für mich. Das Template was du hier aufgeschrieben hast würde ich ansonsten so übernehmen.

 

3x Pulls/Latwork (Rows, Pull Ups, Weighted Chin Ups etc. )

Single Leg Work 

Dips

Snatch High Pulls oder Shrugs, hauptsache Trapwork

Skull Crushers

Curls, 2 Variations 

Face Pulls, vll. Side Raise

2x Back Extensions, 3x Abs 

Nur um Missverständnisse zu vermeiden... du meinst den von dir zitierten Beitrag und nicht das 5/3/1-Beispiel von mir.

 

Da ich so noch nie trainiert habe, kann ich da nur spekulieren und würde es daher sehr konservativ angehen... Derjenige, der den Beitrag seinerzeit geschrieben hat, macht ja ein paar Angaben, die sich zum größten Teil bereits mit deiner Liste decken:

vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Mandatory accessories are direct ab work and reverse hyperextensions 2-3x weekly, taking care to “wave” loading and effort here as well so you don’t wreck your abs 2 days before an AMRAP squat/deadlift.

 

vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Some pulling movement every day as well, with a heavier focus on deadlift days (again, reduce load here on the deadlift day before your AMRAP squat).

 

vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Same with shoulder work. I really treat the shoulder work as a recover method, go higher reps and ROM and pump blood in the area.

(Hier drängt sich mir irgendwie DeFrancos Shoulder Shocker auf. Ansonsten eher Isos wie Lateral u. Rear Delt Raises, Face Pulls usw.)

 

vor 10 Stunden schrieb Ghost:

If you feel like you need more direct lower body work, walking DB lunges, belt squats, and occluded leg press are my go-tos.

 

Also jeden Tag (bei 3 Trainingstagen):

- Abs u. Back Raise (bzw. nur an 2 Tagen)

- 1x Pulling (Row, Chin, Shrug o. ä.)

- Shoulder (1x Shoulder Shocker, 1x Lateral Raise, 1x Rear Delt Raise o. Face Pulls)

- ggf. DB Lunges (o. Bulgarian Split Squats) an einem Tag (ggf. statt Abs/Back Raise, wenn du die nur an 2 Tagen machen würdest; klingt eher nach optional)

 

Also 2 Hauptübungen plus ca. 4 (bzw. 3-5) Assistance-Übungen (lt. obiger Liste). Das sollte im Rahmen sein, trotz der Gesamtumfänge in den Hauptübungen... Würde nur deine gewünschte Iso für Bizeps/Trizeps fehlen, was je 1x/Woche obendrauf aber kein Drama sein sollte.

 

Vermutlich würde ich zunächst nur mit wenigen Sätzen (1-3) im zur Übung passenden (höheren) Wdh.-Bereich starten und dann mal schauen, wie die ersten Wochen so in der Praxis wirken. Edit: Die Übungen mit elastischem Band machen natürlich weniger Sinn und sollten angepasst werden, wenn man "Raw" startet, aber das weißt du ja.

bearbeitet von Ghost

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Werde den Plan am Sonntag starten und dann in meinem Log regelmäßig die Einheiten dokumentieren. Freue mich über jeden Tipp bzgl. der Umsetzung von dir @Ghost. Richte mich auch etwas nach @Carter, da ich wirklich einen Hang dazu habe es mit dem Volumen zu übertreiben.

 

@Squat and Bench Day

Pull Ups (versch. Griffe) 100 Reps 

Dips 100 Reps 

Face Pulls 100 Reps 

 

@Deadlift Day

Shoulder Shocker 

Snatch High Pull und Shrugs 

Curls (BB, EZ, Swissbar) 

 

@Squat and Bench Day 

Seal Rows 5+ Sets (letzte Set amrap)

Swiss-Bar JM Press 

Poundstone Curls 

 

an einem Squat Tag mache ich noch ein paar Volumensätze Squats (1-3)

GHR, Leg Curls und Abwork jede Einheit 

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vor 22 Stunden schrieb Ghost:

Und? Wie ist es angelaufen @Barbell Ground ?

Hey @Ghost, schön dass du fragst. 

 

Die erste Woche ist vorbei und es läuft sehr gut. Bzgl. den Subübungen mache ich eine Pullübung wie beschrieben an jedem Tag und dann eigentlich nur auf was ich gerade Bock habe bzw. die Jungs noch machen. Werde mich aber bald wieder etwas strenger auf einen Plan für die Assistance festlegen. Was mich noch nicht ganz überzeugt sind die DE Einheiten für Bank und Beuge, da ich auch leider keine Gummis zur Verfügung habe, zumindest noch nicht. Wenn es die Regeneration nicht sprengt würde ich mal die Repetition Einheiten von Wendler versuchen, da verlinken flach fällt kurze Erklärung: Es handelt sich um einen alten Gastbeitrag, indem Wendler sich für Hypertrophywork ausspricht und gegen Speedwork, aus diesem Grund empfiehlt er am DE Tag mit dem Mainlift oder einer Variation davon 3 Sätze mit 50-60% zu machen, wobei dies "max" Sets sind. Käme in meinen Augen die Amercian Bar fürs Benchen und die Cambered Bar fürs Squaten in Frage. 

 

Darfst du sagen aus welchen Forum oder von welcher Person der Vorschlag für dieses Schema kam @Ghost?

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vor 2 Stunden schrieb Barbell Ground:

Wenn es die Regeneration nicht sprengt würde ich mal die Repetition Einheiten von Wendler versuchen, da verlinken flach fällt kurze Erklärung: Es handelt sich um einen alten Gastbeitrag, indem Wendler sich für Hypertrophywork ausspricht und gegen Speedwork, aus diesem Grund empfiehlt er am DE Tag mit dem Mainlift oder einer Variation davon 3 Sätze mit 50-60% zu machen, wobei dies "max" Sets sind. Käme in meinen Augen die Amercian Bar fürs Benchen und die Cambered Bar fürs Squaten in Frage. 

 

Darfst du sagen aus welchen Forum oder von welcher Person der Vorschlag für dieses Schema kam @Ghost?

Ich glaube, da musst du mir mal eben auf die Sprünge helfen... Hatte ich das in einem Beitrag im Primer oder dem Fragethread zum Primer geschrieben?

 

Oder was das ein Beitrag auf Wendlers Homepage? (Oder gar bei Elitefts?) (Im Zweifel in diesem Fall (den Link) per PN schreiben, obwohl ich grundsätzlich in einem Forum nichts davon halte, Sachen per PN zu machen und grundsätzlich darauf auch nicht antworte.)

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Da ich jetzt etwas mehr Zeit und Ruhe dafür habe...

 

Am 11/8/2019 um 8:36 AM schrieb Barbell Ground:

Was mich noch nicht ganz überzeugt sind die DE Einheiten für Bank und Beuge, da ich auch leider keine Gummis zur Verfügung habe, zumindest noch nicht.

Wenn du Wettbewerbe machst... sind die dann überhaupt mit Ausrüstung oder "Raw"?

 

Falls Letzteres könnte man ja sowieso auf elastische Bänder verzichten und für Alternativen mehr im Bereich "Westside for RAW Lifters" schauen, was DE angeht. (Auch in Hinblick auf die Auswahl der Gewichte in % vom Gym Max.) (Die Bänder haben natürlich trotzdem den Vorteil, dass sie bei "maximal schnellem bewegen eines submaximalen Gewichts" die Bewegung automatisch zum Ende hin verlangsamen, wo ansonsten der Körper aus "Selbstschutz" verlangsamt.)

 

Am 11/8/2019 um 8:36 AM schrieb Barbell Ground:

Wenn es die Regeneration nicht sprengt würde ich mal die Repetition Einheiten von Wendler versuchen, da verlinken flach fällt kurze Erklärung: Es handelt sich um einen alten Gastbeitrag, indem Wendler sich für Hypertrophywork ausspricht und gegen Speedwork, aus diesem Grund empfiehlt er am DE Tag mit dem Mainlift oder einer Variation davon 3 Sätze mit 50-60% zu machen, wobei dies "max" Sets sind. Käme in meinen Augen die Amercian Bar fürs Benchen und die Cambered Bar fürs Squaten in Frage. 

... es gibt auch wieder einen Artikel, wo er sich dagegen ausspricht, komplett auf "Speedwork" zu verzichten. ;)

 

Du meinst in deinem Beispiel also im Prinzip 3xAMRAP mit ca. 50-60% vom 1RM (Gym Max vermutlich)? Kann man vermutlich machen... Ich habe aber DE im Gegensatz zu ME bei Westside immer mehr im Sinne von Techniktraining verstanden, wohingegen bei ME auch bzw. v. a. die Fähigkeit "zu grinden" geschult und die Gewöhnung an "extreme" Gewichte, wie in der Wettbewerbsituation erreicht werden soll.

 

Grundsätzlich würde ich da also keine "Pro/Contra"-Frage beim Thema "DE-Method oder Repetition Method" daraus machen, sondern mir individuell anschauen, wo der Trainierende in der aktuellen Trainingsphase seinen Schwerpunkt legen sollte.

 

... und wenn man es hier für "Normaltrainierende" herunterbrechen will, kann man vermutlich sogar sagen, dass man eher DE-Method im Sinne von Techniktraining und Repetition-Method für den Aspekt des Muskelaufbaus nutzen sollte und am ehesten auf die ME-Method verzichten kann...

bearbeitet von Ghost

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