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531 soll es richten


Jowbester

Empfohlene Beiträge

vor 6 Stunden schrieb Jowbester:

Was ist dein Go-To für den Morgen?

2 Gläser Mineralwasser

2 Becher schwarzer Kaffee

2 Tabletten mit Grüntee Extrakt

 

B)

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 12/20/2019 um 5:02 PM schrieb _-Martin-_:

100g Haferflocken

100g Sojaflocken

500ml Hafermilch

20g Leinsamen

10g Apfelkuchenproteinpulver

1 Banane

aber mein frühstück ist meistens so um halb 11- 11 ;)  kreatin könnte ich auch mal reinwerfen dann vergess ich es vielleicht nicht immer

 

 

 

Spannend! Wieso die Sojaflocken zusätzlich?

 

Am 12/20/2019 um 10:22 PM schrieb Carter:

2 Gläser Mineralwasser

2 Becher schwarzer Kaffee

2 Tabletten mit Grüntee Extrakt

 

B)

 

Wow, da wär ich danach aber ganz schön Hyperaktiv :D Machst du IF und deswegen kein Essen am Morgen?

 

_________________________________________________________________________________________________________________

 

Ich habe nun meine Assistance Übungen angepasst und bin ganz zufrieden mit der Aufteilung auf dem Papier.

Es sieht nun folgendermaßen aus:

image.png.2a12a59ffe711befce650f9ca27725d7.png

 

Montag ist Press

Dienstag ist Squat

Donnerstag ist Bench

Freitag ist Deadlift

 

Ich werde nach wie vor versuchen so viel wie möglich im Superset zu machen, einfach weil es sich anbietet und Zeit spart.

Nachher ist Press an der Reihe. Ich werde berichten :)

slow will not be tolerated.


 

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vor einer Stunde schrieb Jowbester:

Machst du IF und deswegen kein Essen am Morgen?

So ist es. In meinem Log (Link in Signatur) kannst du im ersten Post ein paar Hintergründe dazu nachlesen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 3 Stunden schrieb Carter:

So ist es. In meinem Log (Link in Signatur) kannst du im ersten Post ein paar Hintergründe dazu nachlesen.

Sehr beeindruckend.

Vor allem sieht man so ganz schön, dass deine Kraftwerte von Eingangsthread zu deiner jetzigen Signatur doch deutlich zugelegt haben. Du scheinst etwas richtig zu machen :-)

 

 

C1W4 5S Pro FSL 5x5

Montag

 

Agile8

Press 5x20

5x30

5x37,5

5x42,5

5x47,5

5x37,5

5x37,5

5x37,5

5x37,5

5x37,5

Pull Up 5x5

Plate Above Head 2x15x10kg

Lunges 3x15x12,5kg

Push Up 3x15

Curls 3x10x12,5

Rope Pull Up 3x

 

Zusätzlich noch von einem Kumpel Turkish Get Ups gelernt. Werde ich intigrieren.

 

War ganz zufrieden, hate allerdings meine Freundin mit und habe ja noch die neue Übung gelernt, daher kann ich noch nicht abschätzen was nun der neue Tag an Zeit kosten wird.

 

slow will not be tolerated.


 

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Dienstag

C1W4 5S Pro FSL 5x5

 

Agile8

Jump 3x

Squat 5x20kg

Jump 3x

Squat 5x40kg

Jump 3x

Squat 5x67,5kg

5x77,5kg

5x90kg

5x5x67,5kg

 

Dips 5x10

Hanging Leg Raise 4x10

Band Pull Apart 3x15

Close Grip Bench 3x15x15kg

Dumbbell Row 4x10x15kg

 

________________________________

 

An sich lief es ganz gut.

Ich habe zum ersten mal so viele Dips gemacht wegen der umstellung auf die neuen assistance übungen und heute (Einen Tag später) merke ich meine Brust deutluch und bin auch gar nicht mehr hundert prozent sicher, ob wir hier noch von muskelkater reden oder das doch mehr ist. Morgen (Donnerstag) steht Bankdrücken auf dem Plan. Ich hoffe da gibt es keine Inteferenzen mehr.

slow will not be tolerated.


 

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Mittwoch

 

Heute gab es viel zu Essen. Es wurde viel gesessen und wenig Bewegt. Also habe ich heute Abend noch einmal eine halbe Stunde auf der Threadmill verbracht.

 

Frohe Weihnachten an euch alle :-) Guten Pump und many gainz!

slow will not be tolerated.


 

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Heute:

C1W4 5S Pro FSL 5x5

 

Agile8

Throws 5x

Bench 5x20

Throws 5x

Bench 5x40

Throws 5x

Bench 5x67,5kg

5x77,5kg

5x87,5kg

5x5x67,5kg Supersatz mit 5x5 Pull Up

 

Bulgarian Split Squat 4x12x12,5kg

Plate Raise above head 2x15x10kg

Cable Face Pull 4x15

Push Ups 4x10

Turkish Get Ups 2x 16kg pro Seite

 

Push 70

Pull 85

Single Leg /Core 50

 

_________________________

 

Die Dips von Dienstag waren noch präsent aber okay für das Bankdrücken. Mit dem Volumen von dem Plate Raise und den push ups wurde das am ende dann aber ganz aschön viel. Mal schauen wie das nächste Woche ausschaut.

slow will not be tolerated.


 

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C1W4 5S Pro FSL 5x5

Agile8

Jumps 3x

Deadlift 5x60kg

Jumps 3x

Deadlift 5x80kg

Jumps 3x

Deadlift 5x92,5kg

5x105kg

5x120kg

5x5x92,5kg Supersatz mit 5x10 Push Ups

 

Fat Man Rows 3x10

Dumbbell Overhead Press 3x15x12,5kg

Dumbbell Rows 3x15x12,5kg

Abdominal work

 

Push 95

Pull 75

Single Leg/Core bissl core

 

Habe die Goblet Squat einfach vergessen >_>

 

____________________________

 

Hat sich alles ganz gut angefühlt. Die Deadlifts gingen gut vom Boden weg.

Bei den FatManRows muss ich noch mal schauen wie ich da den Winkel immer gleich hinbekomme, so dass ich mich steigern kann.

slow will not be tolerated.


 

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Heute wurde nur ein bissl Cardio gemacht.

 

Agile8

 

Ziel war es 10x unseren 30meter  Rasen mit einem Schlitten schieben. Auf dem Schlitten war ein bissl mehr als die hälfte von meinem Körpergewicht. Zeitvorgabe waren 15min. So steht es in 531 Forever, nur dass hier das Ziel mit dem ganzen Körpergewicht angegeben ist.

 

Heute geschafft habe ich 6x 30meter in 15min.

Nächstes mal dann 7-8x und ich bin zufrieden :-)

slow will not be tolerated.


 

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C1W5 5S Pro FSL 5x5

 

Agile8

Press 5x20

5x30

5x40

5x45

5x50

5x40

5x40

5x40

5x40

5x40

Pull Up 5x5

Plate Above Head 2x15x10kg

Lunges 3x15x12,5kg

Push Up 3x15

Curls 3x10x12,5

Turkish Get Up 3x pro Seite

 

Push 75

Pull 55

Single Leg / Core 45 + Get ups

 

 

________________________________

 

Ich merke seit Gestern einen leichten Halsschmerz aufziehen. Ich hoffe, dass der sich wieder verzieht, werde aber meisten jeden Winter einmal davon geplagt.

Und somit kommt auf meine To-Do : Umgang mit Krankheit bei 531. Meine erste Anlaufstelle wird der Primer sein.

slow will not be tolerated.


 

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Heute wär die Kniebeuge dran gewesen.

Leider sollte es nicht sein und ich habe es mit dem Hals zu tun :-(

 

Wie und wo ich wieder ansetzen werde, werde ich davon abhängig machen wann ich wieder fit bin.

Guten Rutsch ins neue Jahr an alle!

slow will not be tolerated.


 

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