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Moin zusammen,

 

ich habe noch nie hier einen Log geschrieben und wollte dies mal anfangen um meinen Fortschritt fuer die Zukunft fest zu halten.

Allerdings bin ich auch sehr auf den ein oder anderen Kommentar gespannt.

 

Ich werde diesen "starter" hier mit der Zeit noch ein wenig ausschmücken. Bis dahin, hier meine Daten:

23 Jahre

94kg (Komme frisch aus den USA ( Anfang Dezember 2019) )

186cm

Ich würde schätzen, dass ich bei 15-17% Körperfett bin.

5 Jahre Trainingserfahrung - Anfangs mit einem GK und dann durch einige Pläne.

Unter anderen die GBR und eine lange Zeit den example plan aus dem Buch von eric helms.

Zuletzt habe ich in den USA einen 3 Tage / Woche GK trainiert.

 

_________________________

 

Meine aktuellen Kraftwerte (Anfang Dezember 2019):

Beuge  3x100kg

Heben 1x152kg

Bankdrücken 1x111kg

Überkopfdrücken 2x60kg

Klimmzüge 5-7 stk ohne zusatzgewicht

 

Ich nutze ein TM von 90%.

 

Heute habe ich angefangen mit dem 531 System von Jimmy. (Danke Ghost)

Nachdem ich alle Bücher auf einen Schlag besorgt habe, war ich völlig überfordert und habe nur einen Bruchteil verstanden.

Anfangs wollte ich mit BBB anfangen, weil man so viel darüber liest.

 

Zuletzt kam ich über Umwege durch das Tnation Forum darauf, dass ich mit 5s Pro FSL 5x5 anfangen werde.

Mir geht es dabei erst einmal darum, dass System kennen zu lernen und mich komplett darauf einzulassen.

Ich werde diese Woche mit dem Training anfangen und versuche alles exakt zu verfolgen, wie es Jim beschreibt.

Sicher, wie ich das Cardiotraining intigriere, bin ich mir noch nicht. 3x Light und 2x Heavy wird empfohlen. Das möchte ich nächste Woche dann hinzufügen, wenn der "Anfangsmuskelkater" durch ist.

 

_____________________________

 

Ich habe heute den ersten Tag beschritten und folgendermaßen traininert:

Agile8

Jumps 3

Jumps 3

Kniebeuge 5x20kg (Warm up)

Jumps 3

Kniebeuge 5x40kg (Warm up)

Jumps 3

Kniebeuge 5x50kg (Warm up)

Jumps 3

Kniebeuge 5x60kg (Warm up) (Hätte ich mir wohl sparen können)

Kniebeuge 5x65kg (5s pro)

Kniebeuge 5x75kg (5s pro)

Kniebeuge 5x85kg (5s pro)

Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)

Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)

Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)

Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)

Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)

 

Latzug 3x10x60kg

Facepulls 3x15x10kg

 

Bulgarian split squats 2x12x10kg pro Bein

 

Bizeps curls 2x8x10kg

 

3x10 Dips

2x10 Push ups

 

Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen..

 

Die Kniebeugen haben sich okay angefühlt, allerdings ist da nach wie vor meine größte Schwierigkeit die Technik. Ich Filme fast jedes Set und kann keinen Buttwink erkennen. Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf. Da hoffe ich ein wenig, dass das Program mich dahin leitet und das die Cardioeinheiten ihr übrigen tun um das zu verbessern.

 

Mal schauen wie ich diesen Blog hier aktuell halten kann. Ich bin auf jeden Fall motiviert.

bearbeitet von Jowbester
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Viel Erfolg!

 

vor 9 Stunden schrieb Jowbester:

Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen..

...du könntest natürlich auch mit 25-50 Wdh. pro Kategorie anfangen und dich dann hocharbeiten... ;)

 

vor 9 Stunden schrieb Jowbester:

Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf.

 

...und an den Squat/Deadlift-Tagen eher was für Bauch bzw. Back Raise machen und dir "Single Leg" für die OK-Tage aufheben. (Es ist aber auch o. k. es genau so zu machen, wie du aktuell, um an den "OK-Tagen" bei den Hauptübungen etwas Entlastung für die Beine zu haben.)

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Agile8

Jumps 3

Jumps 3

Jumps 3

OHP 5x20kg (Warm up)

Jumps 3

OHP 5x20kg (Warm up)

Jumps 3

OHP 5x25kg (Warm up)

OHP 5x30kg (Warm up)

OHP 5x35kg (5s pro)

OHP 5x40kg (5s pro)

OHP 5x45kg (5s pro)

OHP 5x35kg (FSL 5x5)

OHP 5x35kg (FSL 5x5)

OHP 5x35kg (FSL 5x5)

OHP 5x35kg (FSL 5x5)

OHP 5x35kg (FSL 5x5)

 

Tbar rudern 3x10x40kg

Push up auf kettlebell 2x10

Suitcase carries 24kg

Einarmiges rudern 2x10x12,5kg pro Arm

Suitcase carries 28kg

Enges Bankdrücken mit KH 2x15x12,5kg

 

Push 50

Pull 60

Single leg/core 3 Sätze pro Seite .. bin mir nicht sicher wie man das in Reps zählt. Aber der Punkt ist, dass ich meinen Rumpf trainert habe. Das sollte die Hauptsache sein.

 

______________________________

 

An sich war der Tag heute deutlich angenehmer. Auch Zeitlich war ich unter einer Stunde und bin damit reichlich zufrieden.

Meine Beine fühlen sich von Gestern ganz schön mitgenommen an. Aber das soll in Ordnung sein nach dem Training. Davor die Woche habe ich komplett ausgesetzt und daher sollte der Muskelkater beim nächsten mal schon deutlich geringer ausfallen. Ich mache mir sorgen wegen dem Deadlift-Donnerstag. Aber bis dahin wird man mal sehen.

 

_______________________________

 

Danke dir Ghost für die Ratschläge. Du hast vollkommen recht mit dem hocharbeiten.. habe die 100 als festen Wert gesehen und damit die 50 komplett aussen vor gelassen!

Auch ein Fehler war es, das Wort CORE komplett zu überlesen. Da werde ich noch einmal dran arbeiten und die Single leg Geschichten eher auf OK Tage legen.

(Heute war das auf gegebenen Anlass noch nicht machbar.)

 

_______________________________

 

Offene Punkte / Zu klären:

 

Cardioeinheiten unterbringen und planen

Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.)

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Heute war sportfreier Tag, daher habe ich am morgen die ersten 2/4 von agile8 gemacht und bin zu fuß zur Arbeit gelaufen. Waren rund 20minuten und nach der Arbeit wieder zurück.

 

Morgen steht nach wie vor Kreuzheben auf dem Plan. Da ich noch immer die Beuge in meinen Beinen fühlen kann werde ich evtl spontan auf Bankdrücken wechseln und  kreuzheben am Freitag machen. Ich bin gespannt.

 

______________________

 

Offene Punkte / Zu klären:

 

Cardioeinheiten unterbringen und planen

Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.)

 

______________________

Kleiner edit. im Startbeitrag

 

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Moin, 

 

ich hab ein Trainingsbuch  (ja Papier) da schreib ich die Wochen schon komplett rein bis zum deload, ich notiere mir nur in den + Sätzen die Geschäften Wiederholungen. Klappt ja ganz gut da ja eh alles berechnet wird.

 

Ich hab vor 4 Wochen mit Cardiotraining angefangen mit nem Puls von 70-75% des Max Puls dieses mach ich am Pausentag also nach Kniebeuge und Kreuzheben bis jetzt nur positiven Einfluss gehabt.

 

Mfg Tuareg

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Ich mache mir selber immer eine Excel, wenn es bei dem Plan keine vorgefertigte gibt. Die habe ich dann immer auf dem Handy und gebe dann jedes Training vorher in die App Fitnotes ein. Die ist eigentlich ziemlich gut zum tracken. Beim Training mache ich dann hinter die Sätze immer nur einen Haken für geschafft und fertig.

Aus der App kann man dann auch immer die abgeschlossenen Trainingseinheiten kopieren und hier in das Forum einfügen.

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Agile8

Ball throws gegen Wand 3x

Ball throws gegen Wand 3x

Kreuzheben 5x30kg (Warm up)

Ball throws gegen Wand 3x

Kreuzheben 5x50kg (Warm up)

Ball throws gegen Wand 3x

Kreuzheben 5x70kg (Warm up)

Ball throws gegen Wand 3x

Kreuzheben 5x90kg (5s pro)

Kreuzheben 5x100kg (5s pro)

Kreuzheben 5x115kg (5s pro)

Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)

Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)

Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)

Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)

Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)

 

Plate above head 15x10kg

Hanging leg raise 10x

Plate above head 15x10kg

Hanging leg raise 10x

One arm row 15x12,5kg pro Arm

Plate above head 15x10kg

Hanging leg raise 10x

One arm row 15x12,5kg pro Arm

Bizeps curls 15x10kg

Bizeps curls 10x12,5kg

 

 

Push 45

Pull 55

Single leg/core 20

_____________________________

 

An sich war ich heute ganz zufrieden mit dem Training.

Ich habe weniger bei den Assistance Übungen aus Zeitgründen gemacht. Konnte aber dennoch mit einem guten Gefühl hinaus gehen.

Die Kreuzhebe-Sätze waren relativ leicht trotz 90% TM. Das soll es wohl aus machen und ich habe ja auch noch 6 Woche bis zum nächsten Deload vor mir und bin noch in Woche 1 meines ersten Cycles. Also ich sehe sicher noch härteren Sessions entgegen. Ich freue mich drauf.

 

Morgen geht es in den ersten Bench press day und Samstag habe ich Heavy Cardio geplant mit Schlitten schuben/ziehen und co.

_____________________________

 

Danke euch Tuareg und Robkay für die Tipps.

@Tuaregdu schreibst, dass du Cardio an den freien Tagen nach den Beintagen machst.. bei mir wär das dann jeweils der press und bench day. Wäre es demnach sinnvoll diese Reihenfolge umzudrehen und somit Press - Squat- Rest (Cardio) - Bench - Deadlift - Rest (Cardio) - Rest zu machen? Falls man das auch mit dem training verbinden kann ohne meine Reihenfolge zu ändern, wie würde man das dann planen? Also eher vor oder nach dem Training oder doch zu einer ganz anderen Tageszeit?

 

Ich werde mir diese App mal anschauen und mit einer Excel spiele ich im Kopf auch bereits rum.

 

 

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Moin,

 

ich mach halt die Reinfolge vom Lift Calculator bzw. die von der Startseite von FE.  OHP DL, Pause, Bench Kniebeuge Pause Pause.

Ich finde es halt angenehm und mir hilft es zum regenerieren, ob es auch bei dir so ist, kannst nur du selber durch Testen rausfinden.

Ich Persönlich hab keine Kraft mehr bzw. Energie Cardio an Trainingstagen zu machen.

1RM DL 170kg Bench 115kg Kniebeuge 140kg OHP 52kg

 

Mfg Tuareg

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vor 12 Stunden schrieb Jowbester:

 

du schreibst, dass du Cardio an den freien Tagen nach den Beintagen machst.. bei mir wär das dann jeweils der press und bench day. Wäre es demnach sinnvoll diese Reihenfolge umzudrehen und somit Press - Squat- Rest (Cardio) - Bench - Deadlift - Rest (Cardio) - Rest zu machen? Falls man das auch mit dem training verbinden kann ohne meine Reihenfolge zu ändern, wie würde man das dann planen? Also eher vor oder nach dem Training oder doch zu einer ganz anderen Tageszeit?

LISS kannst du eigentlich jederzeit machen, ausser vor dem Training am gleichen Tag.

Intervalle oder Tempoläufe sind da schon intelligenter zu planen.

Starte mal mit LISS und wenn Du wirklich mehr machen willst, hast Du Deinen Körper schon besser kennengelernt und kannst das  für Dich besser abschätzen.

 

Viel Erfolg

Gerhard

 

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Freitag:

 

Agile8

Throws 3

Throws 3

Bench press 5x20kg (Warm up)

Throws 3

Bench press 5x20kg (Warm up)

Throws 3

Bench press 5x40kg (Warm up)

Throws 3

Bench press 5x65kg (5s pro)

Chin Up 5

Bench press 5x75kg (5s pro)

Bench press 5x85kg (5s pro)

Chin Up 5

Bench press 5x65kg (FSL 5x5)

Bench press 5x65kg (FSL 5x5)

Chin Up 5

Bench press 5x65kg (FSL 5x5)

Bench press 5x65kg (FSL 5x5)

Chin Up 5

Bench press 5x65kg (FSL 5x5)

 

Lunges 2x15x12kg

Band pull apart 2x15

Dips 2x10

Push up 3x10

Farmer walk 3x24kg

Shrugs 2x10x80kg

 

Push 50

Pull 50

Single leg/Core 30 + farmer walk

 

_____________________________________________

 

Samstag:

 

Agile8

3 Stunden Techniktraining mit einem Kumpel (Der Fokus lag dabei auf ihm)

Sled pushes 50kg 30meter 5x

Traktor Reifen umschmeissen 5min

 

_________________________________________

 

An sich bin ich mit der ersten Wochen total zufrieden und freue mich schon auf die nächste. Ich gehe davon aus, dass am Montag die Kniebeugen diesmal nicht so reinschlagen werden und dadurch alles etwas entspannter wird im Leben ausserhalb des Gyms.

 

_______________________________________

 

Bei deiner Reihenfolge ist genau der UK Tag mit dem OK Tag zu meinem getauscht jeweils.

Ich möchte dem ganzen einen Versuch widmen und werde es ab der nächsten Woche auch mal so machen.

Das ist dann entgegen dem Beispiel, welches Jim in dem Buch erwähnt. Aber es heisst ja nicht um sonst Beispiel und nicht Empfehlung.

 

Und auch danke wegen der App Fitnotes. Habe sie mal geladen und sie ist eine echte Erleichterung.

 

Ich werde mich morgen mal mit LISS beschäftigen. Habe im Kopf, dass das viel mit dem Puls zu tun hat und dafür bräuchte ich dann erst einmal einen Brustgurt oder muss gut im fühlen und zählen werden :D Danke

 

 

 

 

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vor 14 Stunden schrieb Jowbester:

Ich werde mich morgen mal mit LISS beschäftigen. Habe im Kopf, dass das viel mit dem Puls zu tun hat und dafür bräuchte ich dann erst einmal einen Brustgurt oder muss gut im fühlen und zählen werden

Eine (immerhin funktionierende) Krücke wäre, die Belastung so zu wählen, dass du dich dabei noch bequem unterhalten kannst/könntest.

 

"Fühlen und zählen" liefert keine korrekten Zahlen, wenn du dabei stehen bleibst, weil der Puls dann direkt fällt und während der Akitivität ist es eher hinderlich bis nicht möglich. (Darüberhinaus habe ich für mich festgestellt, dass die "gefühlte Anstrengung" nicht immer mit der wirklichen Belastung (und Höhe des Puls) übereinstimmt. Ich persönlich würde nicht mehr empfehlen so eine Art Training ohne Pulskontrolle via Brustgurt zu machen... aber du brauchst dafür auch wiederum keine teure Lösung.)

bearbeitet von Ghost
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Heute nur 20-30min spazieren gegangen. Es war ein typischer Sonntag :)

 

________________________________________

 

Okay, danke Ghost.

Dann werde ich mich auf den "man kann sich noch unterhalten" aspekt mal mehr fokusieren.

Ich hab einige Artikel im Netz gefunden, allerdings meist nur recht spärlich. Falls mein Puls am Ende doch zu hoch sein sollte, ich aber bei 30-45min bleibe, dann ist es doch auch cardio und sollte mich in der hinsicht nach vorne bringen oder? Es wäre damit für mich nicht fernab vom Optimum, sondern eher angrenzend.

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vor 10 Stunden schrieb Jowbester:

Ich hab einige Artikel im Netz gefunden, allerdings meist nur recht spärlich. Falls mein Puls am Ende doch zu hoch sein sollte, ich aber bei 30-45min bleibe, dann ist es doch auch cardio und sollte mich in der hinsicht nach vorne bringen oder? Es wäre damit für mich nicht fernab vom Optimum, sondern eher angrenzend.

Überhaupt etwas zu machen, ist besser als nichts zu machen... Insofern ist auch der Spaziergang gut in diesem Sinne. Der niedrige Puls soll nur gewährleisten, dass du dich einerseits nicht überlastest und andererseits die Belastung daraus nicht dem Krafttraining zu ähnlich wird (wie es eher bei HIIT der Fall ist), um u. a. auch für die Herzgesundheit davon zu profitieren.

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Agile8

Throws 3x

OHP 5x20kg (Warm up)

Throws 5x

OHP 5x20kg (Warm up)

Throws 5x

OHP 5x30kg (Warm up)

OHP 3x37,5kg (5s pro)

OHP 3x42,5kg (5s pro)

OHP 3x47,5kg (5s pro)

OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)

OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)

OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)

OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)

OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)

 

Latzug 3x10x65kg

Facepulls 3x15x11kg

 

Bulgarian split squats 2x12x12,5kg pro Bein

 

Bizeps curls 2x8x12,5kg

 

3x10 Dips

2x10 Push ups

 

____________________

 

Heute war mein Training an sich super. Nur habe ich den Fehler gemacht und anstatt wirklich 5s pro zu machen, nach dem 531 trainiert und habe in den Arbeitssätzen 3 reps gemacht. Ich dachte eigl.,dass ich überall 5x mache, aber ich habe meine Prozente von einem Bild, welches ich aus dem Buch gemacht habe. Das war von einem anderen Template, welches 531 eher macht.

 

Das war n Fehler den ich sicher mal machen musste um zu lernen. Ich bin nach wie vor Positiv gestimmt. Ich hätte in allen Sätzen die 5 wdh. voll machen können. Morgen bei den Beugen bin ich schon eher gespannt.

 

___________________

 

@Ghost Danke dafür. Für mich steht jetzt LISS als sehr niedrig intensiv gegenüber HIIT als high intensiv. Wie schaut es aus mit Cardio, welches in Richtung 45-60min geht und aber doch so anstrengend ist, dass man sich nicht mehr easy unterhalten kann - Trotzdem aber die 45-60min gut durchhalten kann?

Ich hab seit einer ewigkeit kein Cardio mehr gemacht und bin irgendwie aufgeschmissen.

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vor 47 Minuten schrieb Jowbester:

Nur habe ich den Fehler gemacht und anstatt wirklich 5s pro zu machen, nach dem 531 trainiert und habe in den Arbeitssätzen 3 reps gemacht. Ich dachte eigl.,dass ich überall 5x mache, aber ich habe meine Prozente von einem Bild, welches ich aus dem Buch gemacht habe. Das war von einem anderen Template, welches 531 eher macht.

Und ich wollte gerade fragen, warum du nur 3 Reps bei 5'sPRO machst.

 

Was sind denn deine TMs?

 

Ich sehe sehr viel Pull im Verhältnis zu Single Leg und Push.

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vor 9 Stunden schrieb Jowbester:

Für mich steht jetzt LISS als sehr niedrig intensiv gegenüber HIIT als high intensiv. Wie schaut es aus mit Cardio, welches in Richtung 45-60min geht und aber doch so anstrengend ist, dass man sich nicht mehr easy unterhalten kann - Trotzdem aber die 45-60min gut durchhalten kann?

Ich hab seit einer ewigkeit kein Cardio mehr gemacht und bin irgendwie aufgeschmissen.

MISS solltest du hier aktuell eher vermeiden...

 

LISS (Low Intensity Steady State) und HIIT (High Intensity Intervall Training) haben ganz klar ausgerichtete Zielrichtungen und Trainingswirkungen, die man hier im Zusammenhang sinnvoll nutzen könnte (und im Falle von LISS auch als erstes hinzunehmen sollte). MISS (Middle Intensity Steady State) ist hier für die Meisten nicht die beste Wahl.

bearbeitet von Ghost
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vor 21 Stunden schrieb Carter:

Und ich wollte gerade fragen, warum du nur 3 Reps bei 5'sPRO machst.

 

Was sind denn deine TMs?

 

Ich sehe sehr viel Pull im Verhältnis zu Single Leg und Push.

 

Ich habe mich für 90% entschieden, da ich noch recht niedrig in den Kraftwerten bin und mir das daher zutraue.

Werde das jetzt auch mal in jeden Log schreiben :)

 

Squat 100kg

Press 54kg

Deadlift 137kg

Benchpress 100kg

 

Ich versuche zumindst Pull immer hoch zu halten, da ich durch Press und Benchpress ja auch ganz gut Push drinnen habe.

Meinst du, dass ich hier doch schon mehr machen könnte?

 

__________________________________________________________

 

@Ghost alles klar, danke. Dann bleibe ich erst einmal bei Spazieren und versuche da meine Runden einfach etwas zu erweitern. Mit dem Heavy Cardio am Samstag in From von Sled push war ich ganz zufrieden. Das werde ich auch drinnen behalten.

 

_____________________________________

 

Aktuelle TM's (90%)

Squat 100kg

Press 54kg

Deadlift 137kg

Benchpress 100kg

 

C1W2 5S Pro FSL 5x5

 

Agile8

Box Jumps 50cm 3x

Squat 5x20kg (Warm up)

Box Jumps 60cm 3x

Squat 5x40kg (Warm up)

Box Jumps 70cm 3x

Squat 5x50kg (Warm up)

Box Jumps 70cm 3x

Squat 5x70kg (5s Pro)

Squat 5x80kg (5s Pro)

Squat 5x90kg (5s Pro)

Squat 5x70kg (5x5 FSL)

Squat 5x70kg (5x5 FSL)

Squat 5x70kg (5x5 FSL)

Squat 5x70kg (5x5 FSL)

Squat 5x70kg (5x5 FSL)

 

Tbar row 3x10x41

Push up 2x10

Suitcase carrie 2x24kg pro hand

Dumbbell row 2x10x15kg pro hand

Close grip dumbbell bench habe ich gang einfach vergessen>_> Habe es geloggt, aber nicht gemacht.

 

Push 20

Pull 60

Single leg/Core Suitcase carrie. Nächstes mal noch etwas für single leg hinzufügen.

 

An sich war ich super zufrieden heute, da die Beuge echt gut nach oben ging. Meine Form hat mir gut gefallen und ich konnte die Spannung gut halten.

Dass ich die bench press vergessen hab wurmt mich ein bissl. Dafür werde ich jetzt noch eine Runde raus gehen.

 

_____________

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Aktuelle TM's (90%)

Squat 100kg

Press 54kg

Deadlift 137kg

Benchpress 100kg

 

C1W2 5S Pro FSL 5x5

 

Agile8

Throws 3x

Bench 5x50kg

Throws 3x

Bench 5x40kg

Throws 3x

Bench 5x60kg

Throws 3x

Bench 5x70kg

Bench 5x80kg

Bench 5x90kg

Bench 5x70kg

Pull Up 5x

Bench 5x70kg

Pull Up 5x

Bench 5x70kg

Bench 5x70kg

Pull Up 5x

Bench 5x70kg

 

Plate Above Head 15x10kg

Hanging Leg Raise 10x

Plate Above Head 15x10kg

Hanging Leg Raise 10x

Plate Above Head 15x10kg

Hanging Leg Raise 10x

Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand

Close Grip Bench Press 10x15kg

Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand

Close Grip Bench Press 15x15kg

Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand

Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg

Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand

Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg

Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand

Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg

 

Push 70

Pull 75

Single Leg/Core 60

 

War mit dem Training heute ganz zufrieden wenn ich berücksichtige, dass ich lange gearbeitet habe und wenig zu essen über den Tag hatte.

Freue mich morgen auf Deadlifts.

 

_____________

 

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Aktuelle TM's (90%)

Squat 100kg

Press 54kg

Deadlift 137kg

Benchpress 100kg

 

C1W2 5S Pro FSL 5x5

 

Agile8

Jumps 3x

Jumps 3x

Kreuzheben 5x40kg (Warm up)

Jumps 3x

Kreuzheben 5x60kg (Warm up)

Jumps 3x

Kreuzheben 5x80kg (Warm up)

Jumps 3x

Kreuzheben 5x95kg (5s pro)

Kreuzheben 5x110kg (5s pro)

Kreuzheben 5x122,5kg (5s pro)

Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)

Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)

Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)

Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)

Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)

 

Pull Ups 4x5

Band Pull Apart 2x15

Dips 2x10

Push Up 3x15

Farmers Walk Kettlebell 3x24kg

Shrugz 2x10x80kg

Lunges 3x15x12kg

 

Push 65

Pull 70

Single Leg/Core 45 + Farmers Walk

 

Der schwerste Satz beim Kreuzheben war schon recht schwer, ging aber noch gut. Bin gespannt wie sich das in der nächsten Woche verhält.

 

_____________

 

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Aktuelle TM's (90%)

Squat 100kg

Press 54kg

Deadlift 137kg

Benchpress 100kg

 

C1W3 5S Pro FSL 5x5

 

Montag:

Agile8

Throws 5x

Throws 5x

OHP 5x20kg

Throws 5x

OHP 5x20kg

Throws 3x

OHP 5x30kg

OHP 5x40kg

OHP 5x45kg

OHP 5x50kg

OHP 5x40kg

OHP 5x40kg

OHP 5x40kg

OHP 5x40kg

OHP 5x40kg

 

Bulgarian Split Squat 2x12x12kg pro Bein

Lat Maschine 3x10x70kg

Cable Face Pull 3x15x11kg

Curls 2x8x12,5kg

Dips 3x10

Push Ups 2x10

 

Push 50

Pull 91

Single Leg/Core 48

 

_________________________________

 

Ich war sehr happy mit den OHP's. Letzte Woche habe ich ja nur 3x gemacht und im Topsatz war es schon anstrengend. Gestern dann 5x 95% und es ging gut.

 

__________________________________

 

Ich habe jetzt in die dritte Woche gestartet und alle assistance übungen beibehalten über die Wochen. Zur nächsten Woche1 werde ich das alles einmal anpassen und Zeiteffektiver gestalten.

Ich hoffe ausserdem, dass ich das Training trotz der Weihnachtstage gut durchziehen kann. Kann mir aber vorstellen, dass es suboptimaler ablaufen wird aus Zeitgründen. Man wird sehen.

 

___________________________________

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- Assistance Übungen neu gestalten ab W4

 

 

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Aktuelle TM's (90%)

Squat 100kg

Press 54kg

Deadlift 137kg

Benchpress 100kg

 

C1W3 5S Pro FSL 5x5

Dienstag

 

Agile8

Jumps 3x

Jumps 3x

Squat 5x20kg

Jumps 3x

Squat 5x20kg

Jumps 3x

Squat 5x40kg

Jumps 3x

Squat 5x60kg

Jumps 3x

Squat 5x75kg

Squat 5x85kg

Squat 5x95kg

Squat 5x75kg

Squat 5x75kg

Squat 5x75kg

Squat 5x75kg

Squat 5x75kg

 

Tbar Row 3x10x41kg

Push Up 2x10

Suitcase Carrie 24kg kettlebell 2x pro hand

Close grip incline bench press 3x10x15kg

Dumbbell row 2x10x15kg

 

Push 50

Pull 70

Single leg /Core - suitcase carries

__________________________________

 

Der schwerste Satz von den Kniebeugen war recht schwer. Mein 3RM war 3x100kg und heute liefen 95kgx5 relativ gut. Scheint also wohl zu funktionieren :)

Habe viele Sätze gefilmt und bin sehr zufrieden mit der Technik. Merken meinen u. Rücken nicht und fühle mich gut!

___________________________________

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Aktuelle TM's (90%)

Squat 100kg

Press 54kg

Deadlift 137kg

Benchpress 100kg

 

C1W3 5S Pro FSL 5x5

 

Donnerstag

Agile8

Throws 4x5

 

Bench 5x20kg

Bench 5x20kg

Bench 5x40kg

Bench 5x60kg

Bench 5x75kg

Bench 5x85kg

Bench 5x95kg

Bench 5x75kg

Bench 5x75kg

Bench 5x75kg

Bench 5x75kg

Bench 5x75kg

 

Pull Ups 3x5

Plate above head 3x15x10kg

Hanging leg raise 3x10

Dumbbell row 3x10x12,5kg pro seite

Dumbbell curl 3x15x10kg pro seite

Treckerreifen umwerfen 1x10 reps

Close grip dumbbell bench press 2x15x15kg

 

Push 75

Pull 90

Single Leg/Core 30 + Reifen

 

Zusätzlich ein paar Stunden später in einem Trampolinpark gewesen. 60min Cardio.

 

____________________________________

 

An  sich bin ich ganz zufrieden. Der schwerste Satz beim Bankdrücken war schon schwer und man könnte die letzte Rep evtl. als Grind bezeichnen. Wobei es am ende nun auch nicht superslow war.

Wenn man berücksichtigt, dass mein 3RM max 100kg ist und das einem 1rm von 111kg gleicht und nun mein 5rm 95kg ist und das einem 1rm von 106 gleicht bin ich zufrieden!

 

 

 

_________________________________

 

Gleich stehen die Deadlifts auf dem Plan. Ich erinnere mich an den letzten schweren Satz von letzter Woche und weiß, dass der recht Schwer war. Ich bin gespannt und werde erst einmal weiter an meinem Müsli nagen.

 

___________________________________

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bearbeitet von Jowbester

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vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:

Ess am besten noch eine Schüssel Müsli :D

 

Sie war köstlich! Mein absolutes Go-To für den Morgen ist meist Haferflocken, Knusper Müsli (für den Biss), bissl leinensamen und so ein kram, Proteinpulver, kreatin und ggf. Früchte. Dazu die gute 3,8% Milch und der Tag kann starten :D Was ist dein Go-To für den Morgen?

 

Aktuelle TM's (90%)

Squat 100kg

Press 54kg

Deadlift 137kg

Benchpress 100kg

 

C1W3 5S Pro FSL 5x5

 

Freitag

 

Agile8

Jumps x3

Deadlift 5x60kg

Jumps x3

Deadlifts 5x80kg

Jumps x3

Deadlifts 5x102,5kg

Deadlifts 5x115kg

Deadlifts 5x130kg

Deadlifts 5x102,5kg

Deadlifts 5x102,5kg

Deadlifts 5x102,5kg

Deadlifts 5x102,5kg

Deadlifts 5x102,5kg

 

Pull Up 4x5

Dips 2x10

Band Pull apart 3x15

Push Up 3x15

Farmers Walk 3x28kg

Lunges 3x15x12kg

 

Push 65

Pull 65

Single Leg/Core 45+Farmers walk

 

____________________________

 

Der schwerste DL Satz war eine Herausforderung. Ich hab mich nicht gefilmt. Allerdings habe ich einen Rücken, der mir direkt feedback gibt, wenn er mal etwas abbekommen hat und das ist hier nicht der Fall, daher waren die Reps wohl in Ordnung. Ich bin nun sehr gespannt wie genau dieser Satz in 3 weiteren Wochen aussehen wird.

 

___________________________________

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100g Haferflocken

100g Sojaflocken

500ml Hafermilch

20g Leinsamen

10g Apfelkuchenproteinpulver

1 Banane

aber mein frühstück ist meistens so um halb 11- 11 ;)  kreatin könnte ich auch mal reinwerfen dann vergess ich es vielleicht nicht immer

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

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