ziag Geschrieben January 8, 2020 at 12:47 PM Autor Melden Share Geschrieben January 8, 2020 at 12:47 PM vor einer Stunde schrieb Carter: Ich würde sagen es läuft! Danke! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sandra181 Geschrieben January 8, 2020 at 03:15 PM Melden Share Geschrieben January 8, 2020 at 03:15 PM (bearbeitet) Ich finde diesen Beitrag super, es ist motivierend eure Aktivitäten mitzulesen! bearbeitet January 8, 2020 at 03:20 PM von Sandra181 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 9, 2020 at 07:20 AM Autor Melden Share Geschrieben January 9, 2020 at 07:20 AM vor 16 Stunden schrieb Sandra181: Ich finde diesen Beitrag super, es ist motivierend eure Aktivitäten mitzulesen! Freut mich! Alles Gute Dir! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 9, 2020 at 07:21 AM Autor Melden Share Geschrieben January 9, 2020 at 07:21 AM 08.01. Abends 1h Yoga Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 10, 2020 at 06:55 AM Autor Melden Share Geschrieben January 10, 2020 at 06:55 AM 09.01. Abends Press 2x5x20 5x25 5x30 5x35 6x40 (E1RM) 10x30 Squat 5x30 5x37,5 5x45 5x57,5 5x65 6x72,5 (E1RM) 10x57,5 Klimmi 2x3 3x4 1x7 rev. fly 2x12x10 fly 2x12x30 Bauch 2x12 15' ausradeln und 1h spazieren mit Hund haben die aktive Regeneration eingeläutet. So Zyklus 3 ist jetzt beendet mit 4PR's, aber was noch viel wichtiger ist, keine Schmerzen!!! Ich hatte seit Jahren Probleme mit der Schulter, der Hüfte und den Ellbogen (20 Jahre klettern bis zum 10. Grad). Mit einer sinnvollen Plannung und offensichtlich den richtigen Übungen (rev. Fly, Taube, Hund,..) habe ich das in den Griff bekommen - freu mich wie Schnitzel ;-) PR (E1RM) Squat:87 Press: 48 Heben: 117 Bench: 70 Da Kinderwochenende mit Schifahren und Bogenschießen geplant ist, sollte es Montag gut erhohlt in den neuen Zyklus gehen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 13, 2020 at 09:48 AM Autor Melden Share Geschrieben January 13, 2020 at 09:48 AM 10.01. 2h Bogenschiessen und 1h Hund 11.01. 5h Hund 12.01. 3,5h Schifahren; interessant dass das bissal schon einen Trimp von 177 ergibt 13.01. Morgens Bank 20/5 25/5 32,5/5 37,5/5 47,5/5 52,5/5 60/5 47,5/10 Heben 42,5/5 52,5/5 62,5/5 80/5 90/5 100/5 80/10 Row 25/12 30/12 35/12 40/12 dann noch 15' ausradeln Dachte, dass ich heute fitter bin, nach Kraftmäßig 3 Tagen Pause, allerdings steckt noch immer a Sinusitis drin und Schifahren war ich 1 Jahr nicht mehr... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 14, 2020 at 10:08 AM Autor Melden Share Geschrieben January 14, 2020 at 10:08 AM (bearbeitet) 13.01. Abends Karnkenhausbesuch mit 1h spazieren - ob dies die Regeneration fördert? 14.01. morgens Press 20/5 22,5/5 37,5/5 30/5 32,5/5 37,5 30/10 Squat 32,5/5 40/5 50/5 52,5/5 60/5 70/5 52,5/10 Klimmi 2x3 3x4 1x7 Fly 2x12x30 Triple threat 3x10 5'Ski ergo 15' radeln @ Recon (110-120BPM) Habe beschlossen, diesen Cycle nicht mehr auf PR-Jagd zu gehen, sondern Wiederholungen wie notiert zu machen, da ich denke, jetzt meine, für mich passenden Arbeitsgewichte erreicht zu haben. Klimmzüge im Supersatz mit Press und Squat wird zwar auch nicht leicht, steigern geht aber noch gut und bleibt deshalb so. Danke @Carter und @Ghostfür die Anregung des Triple Threat, mach ich aktuell statt den reverse flys bzw. face pull's - geht es nur mir so, oder ist die Belastung bei Y-Press sehr hoch, während bei facepull und Rotate noch sehr wenig zu spüren ist? Wie ist da Eure Herangehensweise? Danke! bearbeitet January 14, 2020 at 10:09 AM von ziag div. Vertipper Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 14, 2020 at 11:12 AM Melden Share Geschrieben January 14, 2020 at 11:12 AM 5's PRO ist ja eigentlich auch nicht dafür gedacht, mit einem +Set beendet zu werden und die % (also wie viel % des 1RM das TM darstellen) sind eher niedriger (im Vergleich zu klassischen 5/3/1 Programmen). Je näher man dem tatsächlichen 1RM kommt, desto schwerer bis unmöglicher wird es dann im letzten Set überhaupt noch 5 Reps zu schaffen (wie bei mir z.B. im Squat in W2 und im Press in W3 des aktuellen Cycles). Die Belastung beim Triple Threat ist beim Y-Press mit Abstand am höchsten, da du dabei einen sehr langen Hebelarm hast. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 14, 2020 at 11:20 AM Autor Melden Share Geschrieben January 14, 2020 at 11:20 AM vor 3 Minuten schrieb Carter: 5's PRO ist ja eigentlich auch nicht dafür gedacht, mit einem +Set beendet zu werden und die % (also wie viel % des 1RM das TM darstellen) sind eher niedriger (im Vergleich zu klassischen 5/3/1 Programmen). Je näher man dem tatsächlichen 1RM kommt, desto schwerer bis unmöglicher wird es dann im letzten Set überhaupt noch 5 Reps zu schaffen (wie bei mir z.B. im Squat in W2 und im Press in W3 des aktuellen Cycles). Die Belastung beim Triple Threat ist beim Y-Press mit Abstand am höchsten, da du dabei einen sehr langen Hebelarm hast. 5's Pro - Danke! werde ich beobachten - wie gehst Du dann damit um, einfach nur so viele Wiederholungen machen wie geht, oder änderst Du was? Triple - ist klar, die Frage ist, wie damit umgehen - Belastung so wählen, dass Y-Press sauber geht und damit Leben, dass die 2 anderen Bewegungen locker sind? Anders wird es ja keinen Sinn haben? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben January 14, 2020 at 11:29 AM Melden Share Geschrieben January 14, 2020 at 11:29 AM vor 5 Minuten schrieb ziag: 5's Pro - Danke! werde ich beobachten - wie gehst Du dann damit um, einfach nur so viele Wiederholungen machen wie geht, oder änderst Du was? Triple - ist klar, die Frage ist, wie damit umgehen - Belastung so wählen, dass Y-Press sauber geht und damit Leben, dass die 2 anderen Bewegungen locker sind? Anders wird es ja keinen Sinn haben? Naja Wenn du die 5Reps in den Topsets 1-2 mal nicht mehr packst, dann reduzierst du das Gewicht im nächsten Cycle. Bei dem triple threat würde ich es genau so machen wie du geschrieben hast. Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 14, 2020 at 11:32 AM Autor Melden Share Geschrieben January 14, 2020 at 11:32 AM vor 2 Minuten schrieb Robkay: Naja Wenn du die 5Reps in den Topsets 1-2 mal nicht mehr packst, dann reduzierst du das Gewicht im nächsten Cycle. Bei dem triple threat würde ich es genau so machen wie du geschrieben hast. mercy Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 14, 2020 at 12:53 PM Melden Share Geschrieben January 14, 2020 at 12:53 PM Was @Robkay schreibt, ansonsten kann man natürlich auch ein anderes Template auswählen. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 16, 2020 at 07:59 AM Autor Melden Share Geschrieben January 16, 2020 at 07:59 AM (bearbeitet) 14.01.abends 1h zackig mit Hund 15.01. Horrortag 9h im Auto 6h Meeting --> start um 5h danach nur schlafen 16.01. Morgens Zyklus 4 Woche 1 Bench 42,5/5 50/5 55/5 42,5/10 Heben 70/5 80/5 90/5 70/10 Row 25/30/35/40/45 alle 12 mal im Supersatz mit Bench Thriple Threat 3x12 danch noch 10' rudern @130 avg HR Bewegung tat echt gut nach diesem Sitzmittwoch. bearbeitet January 16, 2020 at 11:59 AM von ziag Zyklus 4 Woche 1 und Aufwärmsätze geskipt Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 16, 2020 at 10:52 AM Melden Share Geschrieben January 16, 2020 at 10:52 AM Ich würde es cool finden, wenn du dazuschreiben würdest, in welcher Woche du dich gerade befindest, um die % und Reps besser einordnen zu können. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 16, 2020 at 11:58 AM Autor Melden Share Geschrieben January 16, 2020 at 11:58 AM vor 56 Minuten schrieb Carter: Ich würde es cool finden, wenn du dazuschreiben würdest, in welcher Woche du dich gerade befindest, um die % und Reps besser einordnen zu können. Hallo @Carter, okay werde ich machen - ob meine APP das immer richtig ausspukt werden wir sehen ;-) Aktuell Zyklus 4 in Woche 1 Da ich A/B/A B/A/B mache, müssten sich ja eigentlich auch die Wochen überschneiden? Hab ich noch gar nicht gecheckt wie das läuft - ist mir nur diese Woche aufgefallen, als ich ein 2tes mal 100kg Heben durfte, und dass an einem Montag, wo ich dachte die erste Woche müßte doch eine leichte sein... Ich denke auch, dass die Aufwärmsätze nicht so von Interesse sind, oder? dann wäre es sicher auch übersichtlicher. Danke für die Anmerkung Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 16, 2020 at 06:00 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2020 at 06:00 PM vor 5 Stunden schrieb ziag: Da ich A/B/A B/A/B mache, müssten sich ja eigentlich auch die Wochen überschneiden? Ja, das ist bei mir auch so. Ich trainiere nach einem 4-Tagestemplate, mache von dem Plan aber nur 3 Tage pro Woche, d.h. mein day 4 in week 1 ist der erste Trainingstag in der 2. kalendarischen Woche. Ein Cycle (ohne Deload) dauert also nicht 3, sondern 4 Wochen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 16, 2020 at 06:38 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2020 at 06:38 PM (bearbeitet) vor 6 Stunden schrieb ziag: Da ich A/B/A B/A/B mache... Heißt das, du machst ein 2-Tage-Template mit 3 Einheiten/Woche? Warum? bearbeitet January 16, 2020 at 06:38 PM von Gast Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 17, 2020 at 07:16 PM Autor Melden Share Geschrieben January 17, 2020 at 07:16 PM Am 1/16/2020 um 7:38 PM schrieb Ghost: Heißt das, du machst ein 2-Tage-Template mit 3 Einheiten/Woche? Warum? Nein, ein 3 Tagestemplate... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 18, 2020 at 07:16 AM Melden Share Geschrieben January 18, 2020 at 07:16 AM vor 11 Stunden schrieb ziag: Nein, ein 3 Tagestemplate... Dann verstehe ich nicht, wieso du... Am 1/16/2020 um 12:58 PM schrieb ziag: A/B/A B/A/B ... machst. Müsste es dann nicht A/B, C/A, B/C usw. heißen? (Bei einem 3-Tage-Template mit 2 Krafttrainingseinheiten/Woche.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 18, 2020 at 06:51 PM Autor Melden Share Geschrieben January 18, 2020 at 06:51 PM vor 11 Stunden schrieb Ghost: Dann verstehe ich nicht, wieso du... ... machst. Müsste es dann nicht A/B, C/A, B/C usw. heißen? (Bei einem 3-Tage-Template mit 2 Krafttrainingseinheiten/Woche.) Okay, ich habe die richtigen Termini offensichtlich nicht parat. Ich trainiere 3x die Woche. ich habe Training A mit: Bench Heben Rudern und Training B mit: Press Squat Klimmzüge und diese beiden Trainings wechsle ich einfach ab - was ist das dann? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 18, 2020 at 09:28 PM Melden Share Geschrieben January 18, 2020 at 09:28 PM Hat das Template einen Namen? Woher hast du es? Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 19, 2020 at 04:55 AM Melden Share Geschrieben January 19, 2020 at 04:55 AM vor 9 Stunden schrieb ziag: Okay, ich habe die richtigen Termini offensichtlich nicht parat. Ich trainiere 3x die Woche. ich habe Training A mit: Bench Heben Rudern und Training B mit: Press Squat Klimmzüge und diese beiden Trainings wechsle ich einfach ab - was ist das dann? Ist ja nicht schlimm... (ich war halt dann nur selber verwirrt.) Vom Grundaufbau wäre es IMHO ein 2-Tage-Template (zwei verschiedene Einheiten mit je 2 Hauptübungen mit 5/3/1-Progression; es gibt aber auch die Variante dort eine OK/UK-Aufteilung zu behalten), aber ohne jetzt über komplett alle 3-Tage-Templates den Überblick zu haben (bei Forever bin ich ja raus) hat man dort (zumindest 2Ed. bis Beyond) üblicherweise nur einen Tag mit 2 Hauptübungen (und 5/3/1-Progression) oder eben das Beginner-Template (was unterschiedlich ausnotiert wurde und) wo die Tage fest vorgegeben sind und nicht abgewechselt werden (wobei man das vermutlich auch machen könnte). ... ist nicht soo wichtig hier, obwohl es natürlich schon Auswirkungen in Punkto Belastung hat. Dein "Gesamttraining" ähnelt ja insofern dem von Carter, weil du auch viele weitere Dinge trainierst (Kajak etc.) und Krafttraining dazu ergänzend machst. Carter macht ein "normales" 4-Tage-Template, trainiert dies aber nur an 3 Tagen in der Woche, was für eine gewisse Entlastung sorgt. Du nimmst umgekehrt ein 2-Tage-Template und trainierst das mit 3 Einheiten/Woche, was die Belastung grundsätzlich erhöht (und auch die Progression bei 5/3/1 beschleunigt). Wenn das also für dich nicht mehr zu verkraften ist, solltest du bei 3 festen Krafttrainingseinheiten/Woche eher ein 3-Tage-Template oder ein 4-Tage-Template wählen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 20, 2020 at 10:01 AM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2020 at 10:01 AM Danke @Ghost das bringt Licht in die Sache! Meine Idee wäre, diesen Zyklus noch so fertig zu machen und dann auf 2 Tage pro Woche zu wechseln, da ich dann die anderen Sportarten bzw. die Ausdauer wieder mehr forcieren möchte. Die 6 Hauptübungen möchte ich auf alle Fälle beibehalten, die Progression aber verringern in Richtung Krafterhalt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 20, 2020 at 10:11 AM Autor Melden Share Geschrieben January 20, 2020 at 10:11 AM 17.01. 3h Bogen schiessen mit einem Trimp von 135, da ist schon Belastung vorhanden im bergigen Gelände und >160 Schuss 18.01. 3h Eislaufen am Weissensee. Trimp 172 19.01. 3h Eislaufen am Weissensee. Trimp 154 20.01. Morgens Zyklus 4 Woche 2 Press 32,5/5 35/5 40/5 32,5/10 Squat 57,5/5 65/5 72,5 57,5/10 Klimmi (wie immer im SS mit den Hauptübungen) 2x3 2x4 1x5 1x8 Triple Threat 3x10 15' ausradeln Trimp gesamt 82 Die 3x3h lockere Ausdauer vom Wochenende habe trotz gutem Schlaf und fleißiger Nahrungsaufnahme doch dafür gesorgt, dass ich heute die Arschbacken kann schön zusammenkneifen durfte. Speziell die Backoff Sätze waren gut zu kämpfen --> trotzdem zufrieden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben January 21, 2020 at 09:11 AM Autor Melden Share Geschrieben January 21, 2020 at 09:11 AM 21.01. morgens Zyklus 4 Woche 2 Bench 45/5 52,5/5 57,5/5 45/10 Heben 75/5 85/5 95/6 (da wir im Studio nur 2x1,25 Scheiben haben, hab ich einfach eine Rep mehr gemacht) 75/10 Row im SS mit den Hauptübungen 30/12 35/12 40/12 45/12 50/12 Triple Threat 3x10 Ausradeln 20' Trimp gesamt 70 Beine und unterer Rücken waren noch immer gut vorermüdet, Trotzdem sauber gegangen. Am Wochenende ist einem Freund von mir im schweren Wildwasser die Schulter raus (nur durch Wasserdruck am Paddel!!!), hat in diesem Zustand dann noch 2x gerollt und um sein Leben gekämpft, ist aber dann halbwegs gut raus aus der Situation - MRI ist am Freitag. Jetzt meine Frage - Ist aus Eurer Sicht mein Training ausreichend um Muskulär gut gegen eine Luxation gewappnet zu sein - gäbe es Themen, womit ich da noch besser werden kann. Klar, er hat einen technischen Fehler gemacht - Körperposition hinten und Arm weit hinter Körperlängsachse und trotzdem. Danke für Eure Anregungen Gerhard Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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