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GP's Training for Nature


ziag

Empfohlene Beiträge

31.12. morgens

Dachabschaufeln, Haus freischaufeln :-)

150'; 96 hrTSS

 

01.01. morgens

Wandern und rodeln

10km 70hm; 91 hrTSS

 

02.01. morgens

Wandern und rodeln bei viel Neuschnee

160'; 9km; 650 hm; 114 hrTSS

 

Merke schon, wie mir Krafttraining abgeht, da schon wieder 50cm Neuschnee gefallen sind, wird es stattdessen wieder schaufeln werden ;-)

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03.01. morgens

70' schaufeln 52hrTSS

danach wandern/rodeln

180'; 10km; 650hm; 121 hrTSS

 

04.01. morgens

40' schaufeln 31 hrTSS

danach Langlaufen klassisch

100'; 10km; 73hrTSS

 

05.01. Mittag

wandern inkl. Rodel ziehen im tiefen Schnee

100'; 4km; 600hm; 70hrTSS

runderlaufen mit Hund, da die Mädels die Rodel wollten ;-)

35'; 4km; -600hm; +30hm; 10hrTSS --> wird feinen Muskelkater geben

 

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06.01. Mittag

8km Langlaufen; 80'; 64hrTSS

danach 30' spazieren mit Hund:2km; 100hm; 31hrTSS

07.01. Mittag

kein Eis am Weissensee --> 120' spazieren; 50hm; 8km; 85hrTSS

08.01. Mittag

11km Langlaufen; 120'; 98hrTSS

danach spazieren mit Hund 40'; 3km; 50hm; 25hrTSS

09.01. Mittag

Eishacken am Dach bei -12°C

180'; 132 hrTSS

10.01. Abend

C19W2

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

 

SumoDL

45/5

60/5

70/5

80/5

90/5 x2

80/5

 

Bulg. Spli Sqaut

24/5 je Seite

24/6 je Seite

24/7 je Seite

 

60'; 45hrTSS

Das Eishacken vom Vortag hat mir wohl etwas die Spannung genommen, deshalb hab ich keine 105kg x5 und keine 10WDH im FSL gehoben

 

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11.01. Morgens

C19W3

Movement Prep

Band Pull Apart

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

 

Press

20/5

25/5

30/5 x2

35/5

40/3

45/2

30/10

 

im SS mit Gorilla Row

24/5 je Seite x3

 

Face Pulls

12x3

im SS mit Crunch

12 x2

15

 

45'; 31hrTSS

 

Spannung noch immer wie ein nasser Socken ;-)

 

danach

Ergobike 30'; 26hrTSS

 

 

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13.01. Morgens

C19W3

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

KB Goblet Squats

 

Zercher Squat

30/5

40/5

45/5

50/8 x3

 

Bul. Split Squats

28/5 je Seite x 3

im SS mit Triple Threat

10x3

 

Toe2bar

5 x3

 

70'; 49hrTSS

 

Back zo Zercher, da Hack irgendwie eine seltsame Bealstung ist, die nicht dort ankommt, wo man dies bei Squats erwarten würde.

 

danach 60'; 5km; spazieren; 38hrTSS

 

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14.01. morgens

 

C19W2

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

Band Pull apart

 

Floor Press

30/5

35/5

40/5

50/5

55/5 x2

45/10

 

im SS mit Chin ups

3 x2

5x5

 

50'; 35hrTSS

Meine linke Schulter hat etwas gezwickt und deshalb weniger aufgelegt.

 

danach

Ergobike Fat Max mit 8xKP-Sprints

62'; 73hrTSS

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Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 5 Stunden schrieb Carter:

Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!

Danke, kann ich nur zurückgeben. Unsere Wege und Ziele sind vielleicht nicht auf den ersten Blick vergleichbar, aber doch irgendwie ähnlich. 

 

BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....

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vor 6 Stunden schrieb Carter:

Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!

Wird sich jetzt auch wieder ändern. :)

 

vor einer Stunde schrieb ziag:

BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....

Go for it! 

Ziel: stärker werden.

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vor 1 Stunde schrieb ziag:

BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....

Ich stehe schon auf einer Warteliste ... aber wenn die Box wieder öffnet (und die Bedingungen ers auch meiner Meinung nach wieder zulassen) werde ich auch wieder dort trainieren. Die Community fehlt mir schon ... und auch die kleinen Competitions :ph34r:.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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18.01. Morgens

C19W3

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Goblet Squat

 

Sumo DL

45/5

60/5

70/5

85/5

100/5

110/5

85/8

 Bulg. Split Squat

32/5 x3 je Seite

im SS mit Facepulls

12 x3

 

Floor Press

30/5

35/5

40/5

50/5

60/5 x2

50/10

 

im SS mit vorgebeugtem rudern selbe Sätze

 

Wie ein kleines Kind freute ich mich zum erstenmal 10 WDH mit 3stelligem Gewicht auf der Stange machen zu können.

Danach hab ich gleich noch Floorpress und rudern drangehängt, welches leider nicht so gut funktioniert hat aufgrund meiner linken Schulter.

 

80'; 54 hrTSS

 

 

 

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Ein ganz schön hoher max Puls für 30s 250 Watt. Kennst du deine max HR? Wieviel % davon sind das?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 19 Stunden schrieb Carter:

Ein ganz schön hoher max Puls für 30s 250 Watt. Kennst du deine max HR? Wieviel % davon sind das?

Ich bin leider offensichtlich noch so schwach.... max HR ist 182.

Da aber 3x10x30/30 bzw.  30/15 einer der effektivsten Methoden sein soll die Vo2Max zu erhöhen, ist es nicht verwunderlich Nahe an den max. Puls zu kommen...

Thermoregulation ist sicher auch Suboptimal bzw. voll belastend.

bearbeitet von ziag
Eränzung Thermo...
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20.01. Vormittag

C19W4 Deload

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

Band Pull apart

KB Halos

 

Press

20/5 x2

25/5 x4

 

im SS mit Chin ups

5 x2

 

Zercher Squat

25/5

30/5

40/5

40/5

45/5

 

im SS mit Triple Threat

10 x3

 

55'; 32hrTSS

 

danach

60' Fat Max am Ergo Bike

47hrTSS; 133avg HR; 149 max Puls

dieses verdammte Ergobike im Wohnzimmer - bei 125 Watt fast gestorben - Thermoregulation? sollte lt. Plan RPE 4 sein.

 

danach noch 1h spazieren im frühlingshaftem Wald und Feld.

 

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vor 11 Minuten schrieb ziag:

Da aber 3x10x30/30 bzw.  30/15 einer der effektivsten Methoden sein soll die Vo2Max zu erhöhen, ist es nicht verwunderlich Nahe an den max. Puls zu kommen...

Ich kenne zumindest das Roennestad-Protokoll (Roennestad et al. 2015) für Short Interval Stacks, das ist das 3x13x30/15 (die 3x10 werden meines Wissens auch manchmal in der Eingewöhnung verwendet, die Studie geht aber von 3x13 aus). Das wird meines Wissens für 120-140% FTP programmiert und soll mit dem Work:Rest-Ratio von 2:1 dazu dienen, möglichst viel Zeit über 90% VO2max zu verbringen.

Vergleichsstudien, die zeigen, dass diese Methode effektiver ist, als andere, um VO2max zu erhöhen habe ich bisher aber nicht gelesen, wenn du da welche zur Hand hast (oder zumindest die Referenzen), dann immer her damit. :D

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Das Roennestad-Paper kenne ich, das müsste das oben angesprochene Roennestad et al. 2015 sein. Danke dir.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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21.01. Ruhetag, nur 60' gemütlich mit'n Hund raus...

 

22.01. Vormittag

105' Langlaufen; 12km; 50hm; 103hrTSS

 

2 Runden:

erste Runde Skating - kann ich nicht, will ich aber lernen, patschert, oft stehen bleiben; Schmerzen im Schienbeinmuskel, ich will zu meiner Mama

zweite Runde Klassisch - wie es sich für einen alten Mann gehört, locker flockig, nicht mal 2/3 der Zeit, dafür auch hrTSS 70/30; also mit der langsameren Technik, schneller und weniger anstrengend;-) - da muss noch was gehen.

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