GP's Training for Nature

[Gast]

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

...später vielleicht noch etwas mehr...

Du hast ja geschrieben, dass du Beyond hast...

 

Spricht grundsätzlich etwas gegen das "2 Day/Week Training" (S. 59ff.)?

 

Oder brauchst/willst du nur Mainlift und Supplemental machen und dann mit dem neuen Assistance-Schema arbeiten?

[ziag]

Danke Euch!

 

Eure Anregungen und Gedanken bringen mich zum Nachdenken, deshalb möchte ich meine Zielformulierung und Rahmenbedingungen beschreiben:

 

Ziel: Im Frühjahr. bei max. + 2kg am Leib, signifikant stärker und besser konditioniert zu sein.

 

Werte aktuell:

1. 174cm;  74kg;
2. Bauchumfang 82cm (soll so bleiben)
3. 1RM (gerechnet)
   1. Squat: 40kg (0,5 Jahre nicht gemacht)
   2. Bench: 71kg
   3. Deadlift (Sumo) 104kg
   4. Press 42kg
   5. Rudern und Klimmzüge im Fortgeschrittenenbereich, da möchte ich mit den Mainlifts auch hin)
4. Gestern konnte ich im Boot viel jüngere mit schnelleren Booten beim Sprint (Rettungssituation) abziehen, war eine coole Erfahrung --> ganz klar Auswirkung von mehr Leistung durch Krafttraining, da heuer extrem wenig boot gefahren, wegen Corona)
5. Geschätzte Leistung bike (lt. strava) über 1,5h --> 200W ; max. Leistung 280W (da geht noch was)

Zu den socialen Rahmenbedingungen:

1. Krafttraining unter der Woche nur vor der Arbeit, ist also mit 60' Trainingszeit begrenzt
2. gelegentliche Crossfiteinheiten, wegen Schlafqualität auch nur Morgens bzw. am Wochenende
3. Bike/Kajak bald nur mehr am WE möglich
4. Laufen, Lang-/Eislaufen je nach Witterung
5. Dehnen; jeden Abend 5' (UK) + gelegentlich Yoga

 

Erkenntnisse der letzte Tage:

• Krafttraining am Morgen hat fast keinen Einfluss auf Kajak am Abend
• Oberkörpertraining am Morgen hat keinen Einfluss auf Bike am Abend
• 2 Einheiten pro Tag sind hin und wieder lustig
• Meine kurz und knackigen Squat Sonderaktionen taugen mir

 

Daraus stellt sich mir die Frage, ob ich von den 2x Kraft pro Woche abgehen soll und ein simples 4 Tage Template (jeder Tag kurz) nehmen, und wie @Carter, die Wochengrenzen nicht ganz so ernst zu nehmen, soll.

 

Dann aber auch Main und Supplemental gemischt, aber streng nach OK/UK getrennt, damit je nach weiteren Aktivitäten flexibler geplant werden kann.

vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Spricht grundsätzlich etwas gegen das "2 Day/Week Training" (S. 59ff.)?

Ich hab ja das "2Day/Week - New Template" von Seite 70ff. hauptsächlich wegen " This new template is a bit more joint and muscle friendly...and allows you to do all four lifts in a week...." genommen. Kanns aber nicht einschätzen.

[ziag]

09.09. abends

70' Kajak; max HF 156; rel effort 16

[ziag]

10.09. abends

90' MTB; 250hm; 22km; ØHF 137; max HF 185; rel effort 105

 

Neue MAX HF - waren schon sehr realistische Bedingungen; 15' an der Schwelle; 3' anaerob; 9' jenseits von 264Watt

 

Kommt davon, wenn man mit einem alten Schulkollegen eine schnelle Runde vor dem (alkoholfreien) Bier dreht. Sollte ich öfter (kurze Bursts) machen, da bin ich echt schwach.

[ziag]

11.09. morgens

 

C14W3

 

Mobility

Band Pull Apart

 

Bench

20/10

27/5

32/5

40/5

50/5

55/3

62/3

50/5

 

im SS mit Row

30/10

50/10 x5

 

crunch

35/10 x3

 

im SS mit back raise

30/10 x3

 

10' ausradeln

 

50'

 

Letzter Tag dieses Cycles. Training war okay - Spannung beim benchen war, nach der gestrigen Belastung vom radeln, doch interessant...

 

[Gast]

Am 9/10/2020 um 8:32 AM schrieb ziag:

Ich hab ja das "2Day/Week - New Template" von Seite 70ff. hauptsächlich wegen " This new template is a bit more joint and muscle friendly...and allows you to do all four lifts in a week...." genommen. Kanns aber nicht einschätzen.

Das wäre ja auch ein quasi "klassischer Ansatz" für ein Krafttraining 2x/Woche, wo du eben alle (Haupt-) Übungen in einer Woche machst. Also auch 2x die schweren UK-Übungen.

 

Bei dem Plan von Seite 59ff. hast nur einen (schweren) UK-Tag - abhängig von deinen anderen Aktivitäten kann das besser sein, muss aber nicht - und eben bereits einen Vorschlag für eine Hypertrophie-Phase, gefolgt von einer Kraft-Phase, was im Sinne einer mittelfristigen Planung ganz gut sein kann... zweimal durchlaufen hast du 24 Wochen über den Winter abgedeckt.

 

Am 9/10/2020 um 8:32 AM schrieb ziag:

Daraus stellt sich mir die Frage, ob ich von den 2x Kraft pro Woche abgehen soll und ein simples 4 Tage Template (jeder Tag kurz) nehmen, und wie @Carter, die Wochengrenzen nicht ganz so ernst zu nehmen, soll.

Ich vermute, dazu hat dir Carter schon etwas geraten? Ein 4-Tage Template mit Krafttraining nur 2x/Woche entspricht aber so ziemlich dem Beispiel auf Seite 59ff., oder nicht? (Ein UK-Tag und ein OK-Tag pro Woche. Mit dem neuen Assistance-Schema hätte man natürlich auch am OK-Tag die Beine mit dabei, was ganz gut sein könnte, wenn du den Ansatz verfolgen möchtest.)

 

Am 9/10/2020 um 8:32 AM schrieb ziag:

Zu den socialen Rahmenbedingungen:

1. Krafttraining unter der Woche nur vor der Arbeit, ist also mit 60' Trainingszeit begrenzt
2. gelegentliche Crossfiteinheiten, wegen Schlafqualität auch nur Morgens bzw. am Wochenende
3. Bike/Kajak bald nur mehr am WE möglich
4. Laufen, Lang-/Eislaufen je nach Witterung
5. Dehnen; jeden Abend 5' (UK) + gelegentlich Yoga

Wie sähe eine Beispielwoche dann ausnotiert aus? Was an welchem Tag? Und was wäre eine "harte" Konditionseinheit und was wäre eher aktive Erholung (bei Crossfit, Bike, Kajak und Laufen)? Yoga dürfte sicher unter "aktive Erholung" fallen oder?

bearbeitet September 12, 2020 at 06:37 AM von Gast

[Carter]

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Ich vermute, dazu hat dir Carter schon etwas geraten?

Tatsächlich haben wir uns per PN zwar schon über Supplemental- und Assistance ausgetauscht, aber nicht in der Frage der generellen Frage zu einem Template.

Mit einer sinnvollen Gestaltung im Supplemental- und Assistance-Slot könnte man zwar eine Menge ausgleichen, aber ich würde eher kein 4-Tagestemplate an nur 2 Tagen pro Woche trainieren, zumindest nicht über längere Zeit. Als Ausnahme (Urlaub, Krankheit, Dienstreisen, Real Life & Co. usw. geschenkt) ist das natürlich kein Problem.

Die Mainlifts sind ja die "Moneysets" und bei nur 2 Tagen pro Woche in einem 4-Tagestemplate ist die Frequenz recht niedrig. Man müsste das dann entsprechend mit Intensität und Volumen im Assistance-Slot ausgleichen, aber der soll ja, wenn ich ziag richtig verstanden habe, mit eher weniger Umfang gestaltet werden.

Ein 3-Tagestemplate an 2 Tagen pro Woche wäre vermutlich okay. Ich komme mit meinen 3 Tagen pro Woche in einem 4-Tagestemplate auch sehr gut klar und voran (aber hier darf man nicht außer Acht lassen, dass ich am Samstag in der Regel noch eine Extraeinheit Krafttraining außerhalb des Templates einschiebe hin und wieder auch noch das eine oder andere auch mal schwere Metcon in der Woche dabei habe).

Ich würde also für 2x Krafttraining pro Woche entweder ein 2- oder 3-Tagestemplate nehmen, um nicht zu viel an einem bewährten Plan herumzufummeln.

[ziag]

Am 9/12/2020 um 8:33 AM schrieb Ghost:

Ein 4-Tage Template mit Krafttraining nur 2x/Woche entspricht aber so ziemlich dem Beispiel auf Seite 59ff.

Hallo @Ghost: Danke für Deine Gedanken. Ziel wäre 3x die Woche Kraft, eben wie Carter.

 

Diese Woche sollte folgendermaßen aussehen:

Mo: Press

Di; Squat und am Abend Gehen/Laufen (Liss)

Mi: Kajak (Liss)

Do: Bench

Freitag/Samstag: bike (lang und hart)

Sonntag:?

[ziag]

@Carter danke für Deinen Input - wie oben schon geschrieben - Ziel 4 Tage Template, 3 bis 4x die Woche, mit je nach Outdooraktivitäten eingestreuten Crossfiteinheiten.

[ziag]

12.09. Mittag

bike with family

26km; 260Hm; 120'

 

12.09. abends

40' spazieren mit Sohn und Hund 100hm

 

13.09. Mittag

Flowtrail mit Sohn

18km; 150hm rauf 1100 runter; 80'

 

Ist total lässig, wie er mittlerweile sein bike handelt *proud* und spaqß dabei hat

[ziag]

14.09. morgens

C15W1

 

Aufwärmen:

Movement Prep

Band pull apart

Goblet Squat

KB Swing

KB Snatch

 

Press

20/5 x4

25/5

27/5

 

Bench

25/10 x5

 

im SS mit

Cable Row

30/10 x5

 

Crunch

10 10 12

 

im SS mit

Triple Threat

10 10 12

 

ausradeln 10'

Gesamt 40'; 

 

Erste Einheit mit dem neuen Template 5s pro mit BBB, bin leicht eingestiegen, u.a. deswegen, weil conditioning noch ein Thema ist, aber auch weils Jim empfiehlt.

Bin gespannt wies weiter läuft.

 

[Gast]

vor 14 Minuten schrieb ziag:

Erste Einheit mit dem neuen Template 5s pro mit BBB

O. k. ... dann hast du dich (zumindest) ersteinmal festgelegt, wie du trainieren willst?

 

vor 31 Minuten schrieb ziag:

Diese Woche sollte folgendermaßen aussehen:

Mo: Press

Di; Squat und am Abend Gehen/Laufen (Liss)

Mi: Kajak (Liss)

Do: Bench

Freitag/Samstag: bike (lang und hart)

Sonntag:?

Alles klar... dann kann So. ja noch etwas zur aktiven Erholung sein oder trainingsfrei.

 

In der folgenden Woche hast du dann zwei UK-Einheiten und kannst dementsprechend die anderen Einheiten (variabel) passend einfügen.

 

Dann viel Erfolg!

[ziag]

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

O. k. ... dann hast du dich (zumindest) ersteinmal festgelegt, wie du trainieren willst?

Ja, ich probiere das mal aus, ob dies in meinem socialen Rahemnbedingungen reinpasst. heute mit unter 50' sah es gut aus.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Dann viel Erfolg!

besten Dank!

[ziag]

14.09. abend

LISS

3km sapzieren + 3 km lockeres laufen mit Hund(ØHF 124; max HF 132 beim laufen)

 

15.09. morgens

C6W1

 

Aufwärmen

Jumps

Swings

Goblet squat

12/10 x3

 

Squat

20/5 x2

25/5 x2

30/5

35/5

 

Sumo DL

45/10 x5

 

Face Pulls 

10 x2

12

im SS mit

Toe2 bar

6 x3

 

10' ausradeln

 

Gesamt 40': ØHF 118; max HF 152

 

Alles Easy und schnell und dann einen 13h Workshop...

 

 

 

[ziag]

16.09. abends

lockeres MTB nach wieder langem WS

 

30km; 120hm; 80'

 

17.09 morgens

C15W1

 

Aufwärmen

Movement Prep

Swings

Snatch

 

Bench

20/10

25/5

30/5

32/5

37/5

42/5

im SS mit

Band pull apart

20 x6

 

Dumbell Press

18/10 x5 (9kg je Seite)

im SS mit

II Chin ups

5 x5

 

10' ausradeln

Gesamt 40'; ØHF 116; max HF 154

 

Trotz heftiger 3 Tage im Job super gegangen und von der Zeit her gut zu integrieren.

 

 

[ziag]

18.09. Mittag

105' MTB

17km; 700hm; Ø141; max HF 182; 44' Schwelle und 18' Anaerob, als fast ein 60' FTP Test ;-)

rel effort 212

 

War hart aber cool - mit einem gut trainierten Triathleten eine, für Ihn entspannte Runde.

 

19.09. abends

 

nach dem ganzen Tag heimwerken im Ferienhaus noch 66' spazieren mit Hund 100hm und 6km

bearbeitet September 21, 2020 at 06:11 AM von ziag
rel effort ergänzt

[ziag]

20.09. mittag

MTB mit meiner Frau

180'; 45km; 900hm; ØHF 127: max HF 173; rel effort 170

 

war gegenüber Freitag schon fast entspannt ;-)

[ziag]

21.09. morgens

 

C15W1

 

Jumps 5x2

Swings 12/10 x3

Goblet Squat 12/10 x3

Band pull apart

 

Sumo DL

35/5

45/5

55/5

60/5

70/5

80/5

 

Squat

40/10 x5

 

Crunch

30/10 x3

im SS mit

Face pulls

20/10 x3

 

10' ausradeln

 

Trotz der Anstrengungen der letzten 3 Tage ging Sumo DL sehr gut; Beim Squat hab ich nicht nur das radeln gespürt, meine App hat auch bei Boring but Big mehr Masse (40kg) ausgeworfen als letzte Woche beim 5s Pro. Ich hab's nicht gecheckt und einfach durchgezogen - werde als mein TM entsprechend anpassen. Bin ja insgesamt noch sehr niedrig.

Interessant wäre mal zu prüfen, ob es sowas wie ne Korrelation Watt am Rad und e1RM beim Squat gibt...

 

Gesamt: 45'; ØHF 119; rel effort 18

bearbeitet September 21, 2020 at 06:18 AM von ziag
Gesamt

[ziag]

Wenn ich diese Studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614766/ richtig interpretiere sieht es bei 200 koreanischen racing cycling candidates folgendermaßen aus:

 

Squat: zwischen 1,9 und 3,0 kg/kg

Average Power bei Wingate Test(30sec): 7,0 bis 9,7 Watt/kg

Peak Power bei Wingate Test(30sec): 8,7 bis 12,5 Watt/kg (bisjenseits von 1100 Watt)

 

Da die Kandidaten mehr als 70 bis 93kg wogen gehe ich eher von Bahnsprintern als von Bergflöhen aus, trotzdem interessant.

 

Hoffe mit diesem Post keine Regeln und/oder Gefühle zu verletzen.

[ziag]

21.09. abends

45' spazieren mit Hund 4km

 

22.09. morgens

C15W2

 

Movement Prep

Bandpullapart

Snatch

Swings

 

Press

20/5 x3

22/5

27/5

30/5

 

Bench

30/10 x5

imSS mit

Cabel Row

35/10 x5

 

Crunch im SS mit Triple Threat je

10 x2

12

 

10' ausradeln

Gesamt 45'; 

 

In den Quads Muskelkater des Todes war vor allem auf der Bank gut zu spüren ...

 

[ziag]

24.09. abends

100' MTB; 26km; 450hm; durchschn. HF 139; max HF 181; rel effort 118; 

 

Eine art Intervaltraining, da wir unseren Festungsberg 5x von verschiedenen Seiten raufgefahren sind.

De Facto war es nur ein Ruhetag, durch das Training Dienstags morgens und radeln Donnerstags abends hat es sich aber nach viel mehr angefühlt.

 

[ziag]

25.09. Morgens

C15W2

 

Swings

Jumps

Goblet Squats

 

Squat

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Sumo Heben

50/10 x5

 

Face Pulls

10/10 x2

10/12

 

10' ausradeln

 

40'

 

easy und schnell

[ziag]

26.09. morgens

C15W2

 

10' rundern

3x10m Schlitten schieben hoch

3x10m Schlitten schieben tief

Box Jumps

Swings

Snatch

Halos 

Goblet Squat 16/10 x3

 

Bench

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

45/5

50/5

im SS mit Band pull Apart

 

Press (Dumbell)

18/10 x5 (9kg je Seite)

im SS mit

II Chin up

BW/6 x5

 

Toe2 Bar

6x3

im SS mit Facepulls

10/12 x3

 

15' radeln

 

Gesamt 85'; rel effort 35

A bisal mehr Zeit als unter der Woche; Schlitten find ich lustig, leider nur in Kärnten vorhanden - diesmal also auch 4x die Woche.

 

Mittag

Wandern mit Familie und Hund

6km; 120hm; 80'

 

27.09. Vormittag

Familie MTB bei winterlicher Aussicht und herbstlichen Temperaturen

21km; 200hm; 85'; rel effort 20 

 

 

 

[ziag]

28.09. Morgens

C15W2

 

Swings

Jumps

Goblet Squat

 

Sumo DL

40/5

50/5

55/5

65/5

75/5

85/5

 

Squat

45/10 5x

 

10' ausradeln

 

45'; Ø HF 116; max HF 151; rel effort 12

 

mal sehen, ob diesmal der Kater geringer ist; während des Beugens wars auf alle Fälle angenehmer.

[ziag]

29.09. morgens

 

C15W3

 

Movement Prep

Goblet Squat

KB Snatch

Halos

 

Press

20/5 x2

22/5

25/5

27/5

32/5

Im SS mit Band Pull Apart

 

Bench Press

30/10 x5

Im SS mit

Cable Row

40/10 x5

 

Toe2bar

6 x3

Im SS mit

Face pulls

10/10 x2

10/12

 

10’ ausradeln

 

Das härteste am Press war die Glutes anzuspannen, aber ansonsten keinen schweren Muskelkater von gestern.

Toe2 bar ist noch ziemlich hart, hatte ich vom Frühling nicht so in Erinnerung.