GP's Training for Nature

[ziag 177]

31.12. morgens

Dachabschaufeln, Haus freischaufeln :-)

150'; 96 hrTSS

 

01.01. morgens

Wandern und rodeln

10km 70hm; 91 hrTSS

 

02.01. morgens

Wandern und rodeln bei viel Neuschnee

160'; 9km; 650 hm; 114 hrTSS

 

Merke schon, wie mir Krafttraining abgeht, da schon wieder 50cm Neuschnee gefallen sind, wird es stattdessen wieder schaufeln werden ;-)

[ziag 177]

03.01. morgens

70' schaufeln 52hrTSS

danach wandern/rodeln

180'; 10km; 650hm; 121 hrTSS

 

04.01. morgens

40' schaufeln 31 hrTSS

danach Langlaufen klassisch

100'; 10km; 73hrTSS

 

05.01. Mittag

wandern inkl. Rodel ziehen im tiefen Schnee

100'; 4km; 600hm; 70hrTSS

runderlaufen mit Hund, da die Mädels die Rodel wollten ;-)

35'; 4km; -600hm; +30hm; 10hrTSS --> wird feinen Muskelkater geben

 

[ziag 177]

06.01. Mittag

8km Langlaufen; 80'; 64hrTSS

danach 30' spazieren mit Hund:2km; 100hm; 31hrTSS

07.01. Mittag

kein Eis am Weissensee --> 120' spazieren; 50hm; 8km; 85hrTSS

08.01. Mittag

11km Langlaufen; 120'; 98hrTSS

danach spazieren mit Hund 40'; 3km; 50hm; 25hrTSS

09.01. Mittag

Eishacken am Dach bei -12°C

180'; 132 hrTSS

10.01. Abend

C19W2

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

 

SumoDL

45/5

60/5

70/5

80/5

90/5 x2

80/5

 

Bulg. Spli Sqaut

24/5 je Seite

24/6 je Seite

24/7 je Seite

 

60'; 45hrTSS

Das Eishacken vom Vortag hat mir wohl etwas die Spannung genommen, deshalb hab ich keine 105kg x5 und keine 10WDH im FSL gehoben

 

[ziag 177]

11.01. Morgens

C19W3

Movement Prep

Band Pull Apart

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

 

Press

20/5

25/5

30/5 x2

35/5

40/3

45/2

30/10

 

im SS mit Gorilla Row

24/5 je Seite x3

 

Face Pulls

12x3

im SS mit Crunch

12 x2

15

 

45'; 31hrTSS

 

Spannung noch immer wie ein nasser Socken ;-)

 

danach

Ergobike 30'; 26hrTSS

 

 

[ziag 177]

12.01. Morgens

Ergobike Technik LIT-Fat Max

60'; 62hrTSS

[ziag 177]

13.01. Morgens

C19W3

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

KB Goblet Squats

 

Zercher Squat

30/5

40/5

45/5

50/8 x3

 

Bul. Split Squats

28/5 je Seite x 3

im SS mit Triple Threat

10x3

 

Toe2bar

5 x3

 

70'; 49hrTSS

 

Back zo Zercher, da Hack irgendwie eine seltsame Bealstung ist, die nicht dort ankommt, wo man dies bei Squats erwarten würde.

 

danach 60'; 5km; spazieren; 38hrTSS

 

[ziag 177]

14.01. morgens

 

C19W2

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

Band Pull apart

 

Floor Press

30/5

35/5

40/5

50/5

55/5 x2

45/10

 

im SS mit Chin ups

3 x2

5x5

 

50'; 35hrTSS

Meine linke Schulter hat etwas gezwickt und deshalb weniger aufgelegt.

 

danach

Ergobike Fat Max mit 8xKP-Sprints

62'; 73hrTSS

[Carter 689]

Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!

[ziag 177]

vor 5 Stunden schrieb Carter:

Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!

Danke, kann ich nur zurückgeben. Unsere Wege und Ziele sind vielleicht nicht auf den ersten Blick vergleichbar, aber doch irgendwie ähnlich. 

 

BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....

[ziag 177]

15.01. Mittag

70' Langlaufen; 7,5km; 130hm; 69hrTSS

 

Supersonnig aber sehr kalt.

[Robkay 501]

vor 6 Stunden schrieb Carter:

Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!

Wird sich jetzt auch wieder ändern.

 

vor einer Stunde schrieb ziag:

BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....

Go for it! 

[Carter 689]

vor 1 Stunde schrieb ziag:

BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....

Ich stehe schon auf einer Warteliste ... aber wenn die Box wieder öffnet (und die Bedingungen ers auch meiner Meinung nach wieder zulassen) werde ich auch wieder dort trainieren. Die Community fehlt mir schon ... und auch die kleinen Competitions .

[ziag 177]

Am 1/15/2021 um 8:13 PM schrieb Carter:

Die Community fehlt mir schon ... und auch die kleinen Competitions .

Verstehe ich, Communita und Competitions habe ich beim MTB und WW Kajak.

[ziag 177]

16.01. Vormittag

110' Langlaufen; 11km; 120hm; 88hrTss

danach 40' spazieren; 25 hrTSS

 

17.01. vormittag

7km; 560hm; 100'; wandern; 73hrTSS

 

 

 

[ziag 177]

18.01. Morgens

C19W3

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Goblet Squat

 

Sumo DL

45/5

60/5

70/5

85/5

100/5

110/5

85/8

 Bulg. Split Squat

32/5 x3 je Seite

im SS mit Facepulls

12 x3

 

Floor Press

30/5

35/5

40/5

50/5

60/5 x2

50/10

 

im SS mit vorgebeugtem rudern selbe Sätze

 

Wie ein kleines Kind freute ich mich zum erstenmal 10 WDH mit 3stelligem Gewicht auf der Stange machen zu können.

Danach hab ich gleich noch Floorpress und rudern drangehängt, welches leider nicht so gut funktioniert hat aufgrund meiner linken Schulter.

 

80'; 54 hrTSS

 

 

 

[ziag 177]

19.01. Vormittag

Ergobike 3x6x30/30 --> 30'' Belastung war mit 250Watt

60'; 68hrTSS; 177 max HR; avg HR 145

 

danach 55' spazieren; hrTSS 35

[Carter 689]

Ein ganz schön hoher max Puls für 30s 250 Watt. Kennst du deine max HR? Wieviel % davon sind das?

[ziag 177]

vor 19 Stunden schrieb Carter:

Ein ganz schön hoher max Puls für 30s 250 Watt. Kennst du deine max HR? Wieviel % davon sind das?

Ich bin leider offensichtlich noch so schwach.... max HR ist 182.

Da aber 3x10x30/30 bzw.  30/15 einer der effektivsten Methoden sein soll die Vo2Max zu erhöhen, ist es nicht verwunderlich Nahe an den max. Puls zu kommen...

Thermoregulation ist sicher auch Suboptimal bzw. voll belastend.

bearbeitet 20. Januar von ziag
Eränzung Thermo...

[ziag 177]

20.01. Vormittag

C19W4 Deload

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

Band Pull apart

KB Halos

 

Press

20/5 x2

25/5 x4

 

im SS mit Chin ups

5 x2

 

Zercher Squat

25/5

30/5

40/5

40/5

45/5

 

im SS mit Triple Threat

10 x3

 

55'; 32hrTSS

 

danach

60' Fat Max am Ergo Bike

47hrTSS; 133avg HR; 149 max Puls

dieses verdammte Ergobike im Wohnzimmer - bei 125 Watt fast gestorben - Thermoregulation? sollte lt. Plan RPE 4 sein.

 

danach noch 1h spazieren im frühlingshaftem Wald und Feld.

 

[Carter 689]

vor 11 Minuten schrieb ziag:

Da aber 3x10x30/30 bzw.  30/15 einer der effektivsten Methoden sein soll die Vo2Max zu erhöhen, ist es nicht verwunderlich Nahe an den max. Puls zu kommen...

Ich kenne zumindest das Roennestad-Protokoll (Roennestad et al. 2015) für Short Interval Stacks, das ist das 3x13x30/15 (die 3x10 werden meines Wissens auch manchmal in der Eingewöhnung verwendet, die Studie geht aber von 3x13 aus). Das wird meines Wissens für 120-140% FTP programmiert und soll mit dem Work:Rest-Ratio von 2:1 dazu dienen, möglichst viel Zeit über 90% VO2max zu verbringen.

Vergleichsstudien, die zeigen, dass diese Methode effektiver ist, als andere, um VO2max zu erhöhen habe ich bisher aber nicht gelesen, wenn du da welche zur Hand hast (oder zumindest die Referenzen), dann immer her damit.

bearbeitet 20. Januar von Carter

[ziag 177]

Genau auf das Roennestadprotokoll bezog sich dies. 3x13x30/15 ist aber auch ein Brett.

4x5; 4x8; u.ä. längere Intervalle werden als Belastender eingestuft für die gleiche Zielsetzung - werde Dir raussuchen, wo ich dies her habe.

 

[ziag 177]

Die 2 Studien:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382021/ Ronnestad

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812820/ Seiler

 

Das 30/15 effektiver ist, hab ich mir wohl selbst zusammengereimt ;-) 

[Carter 689]

Das Roennestad-Paper kenne ich, das müsste das oben angesprochene Roennestad et al. 2015 sein. Danke dir.

[ziag 177]

Jetzt weiß ich es wieder. Die von Pushing limits haben mal ein n=1 Experiment mit Laktat und Spiro gemacht. wo Sie gezeigt haben, dass diese Person längere Zeit im V02Max relevanten Trainingsbereich war.

[ziag 177]

21.01. Ruhetag, nur 60' gemütlich mit'n Hund raus...

 

22.01. Vormittag

105' Langlaufen; 12km; 50hm; 103hrTSS

 

2 Runden:

erste Runde Skating - kann ich nicht, will ich aber lernen, patschert, oft stehen bleiben; Schmerzen im Schienbeinmuskel, ich will zu meiner Mama

zweite Runde Klassisch - wie es sich für einen alten Mann gehört, locker flockig, nicht mal 2/3 der Zeit, dafür auch hrTSS 70/30; also mit der langsameren Technik, schneller und weniger anstrengend;-) - da muss noch was gehen.