Alternative zur Masse- und Diätphase

[Rambo]

Bisher habe ich klassisch Masseaufbau- und Diätphasen kombiniert.

 

Nun betreibe ich den Kraftsport ca. 1 1/2 Jahre und merke, dass mich dieses System neben meinem ziemlich forderten (Berufs)-alltag relativ stark stresst .

Im wesentlichen ist mein Ziel, das vieler Freizeitsportler - ein muskulöser, definierter Körper mit einer guten Kondition und Grundfitness.

 

Nun bin ich auch aus genetischen Gründen (überproportionale Fettzunahme am Unterbauch...) am überlgen ob es nicht besser wäre, dauerhaft Erhaltungskalorien oder ein leichtes Kaloriendefizit zu fahren (Intervalldiät...) um konstant definiert auszusehen und meinem Körper den Abnehmstress zu ersparen. Andererseits hört man ja immer wieder, wer Muskeln aufbauen will braucht Kalorienüberschuss.... :-/

 

Für mich als Freizeitsportler relativ schwer einzuschätzen. Würde mich freuen wenn Ihr Tipps, Erfahrungen, Meinungen schreibt.

 

Grüße

 

[Gast]

Ich weiß ja nicht, wie "extrem" deine Diät- und Massephasen ausgefallen sind... aber im Prinzip kannst du in einem rel. engen Bereich um deine Erhaltungskalorien pendeln... ca. 300 bis max. 500kcal Überschuss und dazwischen bei Bedarf (der seltener auftreten sollte) Erhaltungskalorien bzw. ein geringes Defizit (auch 300 bis max. 500kcal).

 

Je nachdem wie weit du fortgeschritten bist, solltest du deinen Gewichtszuwachs beobachten und in einem geringen Bereich halten (abhängig von deinem Trainingsstand, muss ich nochmal raussuchen Edit: Gewichtszuwachs ca. 0,5-1% des Körpergewichts pro Monat, je erfahrener desto weniger; Gewichtsabnahme kann etwas extremer gehandhabt werden, so dass  ca. 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche i. O. sind). Wenn du am Unterbauch stark bzw. als erstes zulegst, kannst du parallel auch deinen Bauchumfang messen. Dieser sollte möglichst nicht, bzw. wenig zunehmen, wenn du Gewicht zulegst.

 

Edit:

Von Izzy Narvaez:

”Slow” Bulking

For our purposes here, slow bulking is going to be defined as gaining weight at a rate that is appropriate for your level of training advancement. This is incredibly important because if you attempt to gain weight too quickly, you’re guaranteed to gain an unnecessary amount of fat. Your P-Ratio will become less favorable.

I tend to break slow bulking down into roughly three categories of trainee:

 

1. True Novice

A true beginner is someone with NO EXPERIENCE whatsoever. This person should gain 1-2lbs (0.5kg/1kg) per week for a period of 1-2 months during their linear progression. It is time to stop gaining at this rate when one can no longer sustain 10lbs/5kg jumps on squats/deadlifts and 5lbs/2.5kg jumps on bench/press every single session.

 

2.“Advanced” Novice

The “advanced” novice is someone who is still capable of linear progression, but they are no longer making light speed progress with large jumps. Once you have to start using 5lbs/2.5kg jumps on the squat/deadlift and 2.5lbs/1kg jumps on the bench/press, you’re probably at this level. This period can last anywhere from 3-6 months or so. During this phase, you’re going to want to shoot for a weight gain rate of approximately 0.5lbs-1lbs/0.25kg-0.5kg per week.

 

3.Everyone Else

While it is true that someone who has been training for five years gains much more slowly than someone who has been training for just one year, I don’t find it incredibly productive to gain weight at a rate too much slower than 0.5lbs/0.25kg per week. Aim any lower and you’re more likely to just spin your wheels and maintain weight due to fluctuations in calories burned throughout the week. Aim any higher and you’re guaranteeing yourself a poor P-Ratio because you’re simply not capable of synthesizing muscle tissue at a super-fast rate anymore. Past the novice stage, you can’t expect too much more than a pound of muscle per month during the best of times. I’d aim to gain no more than 0.5lbs/0.25kg per week during the rest of your career when bulking. I’d prefer if you gain less than that and have to stretch the bulk longer rather than you gaining faster, getting fat quickly, and having to cut again very soon.

In many ways, past your first year or two, you should emphasize slowly increasing your intake over time above and beyond whether or not you’re actually gaining weight. Push your intake as high as possible. As long as your weight is maintaining or moving up by 0.5lbs or less per week, and you’ve increased your intake from the previous week, that is a successful week in your bulk.

 

”Slow” Cutting

My version of slow cutting really isn’t slow at all: I’d advise you to lose between 0.6-0.8% of your body weight per week. For most average sized males, this works out to about 1-1.5lbs per week or so. Obviously, this is going to be proportionate to your current body weight.

The reason that I prefer to keep the cuts “slow”, at least relative to, say, Lyle McDonald’s Rapid Fatloss Diet, is that this allows us to keep food intake as absolutely high as possible while we diet. The higher intake is, the more energy substrate we keep in our system, the better we perform, and the better we recover. This is a huge deal. Maintaining performance during dieting is one of the key factors that determines how much muscle you keep.

Additionally, when you diet “too fast”, you influence P-Ratio negatively. The faster you diet, the more likely you are to lose muscle during the process. By keeping intake as high as possible, and by dieting at a reasonable rate, we can minimize the risk of losing muscle and strength.

Even still, ~0.7% of body weight lost per week is much faster than our bulking rate and we’ll still be spending much of the year in a caloric surplus.

 

Alternativ hier schauen.

bearbeitet February 8, 2020 at 11:00 AM von Gast
Edit ergänzt

[michellesoh]

Also Fakt ist, wenn du kein Anfänger bist, brauchst du einen Kalorienüberschuss, um wirklich Muskeln aufzubauen. Ein dauerhaftes Defizit der Kalorien sollte dich in deiner Definition schon weiterbringen, aber du soltest dann ganz genau auf deine Proteinzufuhr achten, damit du nicht in den Abbau kommst.

[til]

Ich probiere im Moment meine Kalorien gezielt ums Training rum zu "cyclen". Das heisst ich esse unmittelbar vor und 2-3 (Haupt-)Mahlzeiten nach dem Training etwas mehr, dann wieder weniger. Gelingt mir nicht immer gleich gut, vor allem das Reduzieren nach den grösseren Mahlzeiten finde ich schwierig. Neuerdings mache ich aber 2 Tage "frei" zwischen den Trainings, da geht es schon besser. Ich probiere auch den Stress durch Training und Ernährung insgesamt eher zu reduzieren, Mein Ziel ist nicht (mehr) möglichst schnell muskulös und/oder mager zu werden, sondern mich insgesamt wohl zu fühlen und darauf zu vertrauen, dass ich langsame Fortschritte trotzdem noch hinkriege. Der als "ästhetisches Ideal" angesehen KFA muss auch nicht unbedingt sein, ich strebe eher nach einem möglichst niedrigen Wohlfühl-KFA. 

[Andreas44]

Wichtig ist, dass der Körper mehr Energie verbraucht wenn du trainierst und damit auch mehr Energiezufuhr benötigt. Zusätzliche Proteine werden dann benötigt für den Muskelaufbau. Muskeln aufbauen zu wollen und gleichzeitig Diät zu betreiben ist also schwierig da der Körper dann nicht genug Energie bekommt. Als geübter Kraftsportler solltest du dein Gewicht ungefähr halten und auch eine gleichmässige Energiezufuhrt aus der Ernährung haben.