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Anpassung Beintraining aufgrund von "Einschränkungen"


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Hallo

 

ich hab vor dem Lockdown nach der GBR trainiert und hatte da schon die Kniebeuge durch Beinpresse ersetzt, weil ich Probleme mit dem unteren Rücken habe. Während des Lockdowns hab ich den Home workout Plan von hier genutzt. 

 

Nun hat das Gym wieder offen und ich habe die Möglichkeit trainieren zu gehen, wenn nix los ist. 

 

Ich habe seit ein paar Tagen Probleme mit dem Gluteus und das strahlt in Wade aus bzw in die Außenseite des Knöchels. Das passiert v. a. nachts und nach dem Schlafen. Ich vermute ISG bzw Piriformis... Ich hab gestern angefangen mit dem LaCrosse Ball den Glute und den unteren Rücken zu bearbeiten und werde nächste Woche mal zum Arzt gehen. 

 

Nun meine Frage:

 

Wie kann ich die Beine trainieren, ohne den Bereich komplett zu "zerschießen"? Bzw. Wie trainiert man bei so einer Problematik? Kann man die GBR irgendwie klug anpassen? 

 

Kennt ihr ne gute Mobility Routine, die mir hier helfen kann? 

 

Ich bin 32,167cm groß und wiege 62kg.

 

"Kraftwerte" :

 

BD 53.5kg 8x

SD 30kg 8x

KZ 7 Stück 

RDL 67.5 kg

Rudern mit der KH 20kg 8x

Beinpresse waren 80kg

 

Ich danke euch schonmal! 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor einer Stunde schrieb Franzbrötchen:

Kennt ihr ne gute Mobility Routine, die mir hier helfen kann?

"Agile 8" ist eigentlich immer die "Rundumschlagempfehlung" für Erwärmung/Mobilisierung des Bereichs (Hüfte/Beine). Etwas allgemeiner für den Körper kannst du mal nach "Simple 7" schauen.

 

Wenn du ganz exakt weißt, was dir fehlt, kannst du natürlich auch mit gezielten Übungen an die Problematik ran gehen, aber da gilt, was Robkay schreibt... ein Check-up bei einem guten Physio könnte auch sehr erfolgversprechend sein, was das angeht...

 

... und du musst natürlich auch v. a. an die Technik bei den Übungen ran (ja, auch bei der Beinpresse könnte man sich Probleme aufhalsen).

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vor 45 Minuten schrieb Ghost:

Wenn du ganz exakt weißt, was dir fehlt, kannst du natürlich auch mit gezielten Übungen an die Problematik ran gehen, aber da gilt, was Robkay schreibt... ein Check-up bei einem guten Physio könnte auch sehr erfolgversprechend sein, was das angeht...

Da muss man erstmal einen finden. Werde erstmal zum Hausarzt mit Spezialisierung auf Sportmedizin zur Akutsprechstunde gehen. Orthopäde braucht man ja Termin und das dauert. 

 

Möchte eigentlich gern trainieren bis dahin....

vor 47 Minuten schrieb Ghost:

.. und du musst natürlich auch v. a. an die Technik bei den Übungen ran (ja, auch bei der Beinpresse könnte man sich Probleme aufhalsen).

Wäre es denn generell ratsam, Kniebeugen dann sein zu lassen? Also wenn es ISG bzw Piriformis wäre? 

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vor 46 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Wäre es denn generell ratsam, Kniebeugen dann sein zu lassen? Also wenn es ISG bzw Piriformis wäre?

... ich finde, es wäre ratsam es sein zu lassen, wenn du keine Gelegenheit hast eine gute (für dich passende) Technik bei den Übungen zu lernen, so dass du langfristig verletzungsfrei trainieren kannst.

 

Ich glaube, du hast hier auch noch kein (anonymisiertes) Video von dir bei der Übung reingestellt... also ernsthaft... was soll dir irgendjemand dann raten?

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Ich würde dir raten, mal bei einem Physio vorbei zu schauen und ein Checkup zu machen.

 

Grob gesehen, sieht es nicht fürchterlich aus ;) aber eine Reihe von Details fallen auf, an denen du arbeiten müsstest...

 

Zunächsteinmal würde ich am Stand arbeiten (das dürfte in der Folge eine Reihe von anderen Sachen lösen). Deine Füße stehen "weit" auseinander, die Füße sind nicht gleichmäßig im Winkel ausgestellt und die Knie laufen bei der Bewegung nicht exakt in Richtung der Fußspitzen.

 

Es wirkt auf der Rückansicht so, als wärst du enorm im Hohlkreuz, was bei der Seitenaufnahme aber nicht mehr so extrem wirkt. (Vermutlich musst du hier noch mit mehr Körperspannung (Anspannung von Bauch, Rücken, Po usw.) arbeiten.)

 

Bei ca. 0:26 siehst du sehr schön, wie Hüfte und Schulter nicht mehr zentriert sind und es wirkt leicht verdreht (Schulterachse mit Hantelstange und Hüfte).

 

Das muss sich ein Physio (o. ä.) ansehen und schauen, woran es liegt. Solange du das nicht sauber rausbekommst, wirst du vermutlich immer irgendwann wieder Probleme bekommen. (Niemand ist exakt symmetrisch, aber da du bereits Probleme hast, muss man abklären, woher sie kommen. Ich will nicht ausschließen, dass es etwas rel. simples ist, aber soetwas kann nur jemand mit Sachverstand vor Ort sinnvoll abklären. Bis dahin halt eher Beinpresse... Vielleicht gehen auch einbeinige Sachen ganz gut? Wie z. B. Bulgarian Split Squats o. ä.? Zumindest ergänzend zur Beinpresse.)

bearbeitet von Gast
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vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Ich würde dir raten, mal bei einem Physio vorbei zu schauen und ein Checkup zu machen.

Gut dann schaue ich, ob ich hier einen guten finde. Woher weiß man denn, ob der Sachverstand hat? 

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Zunächsteinmal würde ich am Stand arbeiten (das dürfte in der Folge eine Reihe von anderen Sachen lösen). Deine Füße stehen "weit" auseinander, die Füße sind nicht gleichmäßig im Winkel ausgestellt und die Knie laufen bei der Bewegung nicht exakt in Richtung der Fußspitzen.

Gut, also muss ich enger stehen. Ich hab auch ne fiese Fußproblematik, die sicher auch negativ dazu beiträgt... Man sagt ja, dass Fehlhaltungen schon bei den Füßen beginnen können und sich wie ein roter Faden durchziehen können. Vielleicht liegt da das Problem und ich bin anatomisch nicht geschaffen für "schweres" beugen.

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Bis dahin halt eher Beinpresse... Vielleicht gehen auch einbeinige Sachen ganz gut? Wie z. B. Bulgarian Split Squats o. ä.? Zumindest ergänzend zur Beinpresse.)

Bei den BSS mit Kurzhantel hab ich weniger Probleme, bis auf das Gleichgewicht. Da meckert der Rücken nicht. Ist es bei der Beinpresse "egal" ob plate loaded von Hammer Strength oder diese mit Steckgewicht von technogym? Bei der einen drückt man ja den Schlitten liegend nach oben und bei der anderen den Stuhl parallel nach hinten weg. 

 

Ich mach ja auch RDL. Sollte ich die lieber mit Kurzhanteln machen aber beidbeinig oder mit LH oder macht das keinen Unterschied? 

 

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vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Gut dann schaue ich, ob ich hier einen guten finde. Woher weiß man denn, ob der Sachverstand hat?

Gute Frage... kennst du einen, der mit Sportlern arbeitet? Ist vielleicht in eurem Studio einer der Angestellten ein Physio?

 

Ansonsten... eigentlich sollte so ziemlich jeder Physio in der Lage sein einen grundsätzlichen Checkup zu machen, um die Beweglichkeit in den Bereichen etc. festzustellen.

 

vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ist es bei der Beinpresse "egal" ob plate loaded von Hammer Strength oder diese mit Steckgewicht von technogym? Bei der einen drückt man ja den Schlitten liegend nach oben und bei der anderen den Stuhl parallel nach hinten weg. 

Solange du beide Geräte vernünftig auf dich einstellst, wird vermutlich rel. egal sein... letztendlich musst du es ausprobieren.

 

vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ich mach ja auch RDL. Sollte ich die lieber mit Kurzhanteln machen aber beidbeinig oder mit LH oder macht das keinen Unterschied?

Vermutlich macht das auch keinen Unterschied...

 

... du siehst ein paar mal das Wort "Vermutlich", weil ich und wahrscheinlich auch kein Anderer hier, dir darauf abschließend befriedigend antworten kann. Denn wenn du bei den Übungen irgendeinen Murks veranstaltest, den ich mir gerade nicht vorstellen kann, hilft es dir auch nicht, wenn jemand im Internat sagt, dass das keinen Unterschied macht.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Gute Frage... kennst du einen, der mit Sportlern arbeitet? Ist vielleicht in eurem Studio einer der Angestellten ein Physio?

 

Ansonsten... eigentlich sollte so ziemlich jeder Physio in der Lage sein einen grundsätzlichen Checkup zu machen, um die Beweglichkeit in den Bereichen etc. festzustellen.

Gut, dann schau ich mal. 

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

... du siehst ein paar mal das Wort "Vermutlich", weil ich und wahrscheinlich auch kein Anderer hier, dir darauf abschließend befriedigend antworten kann. Denn wenn du bei den Übungen irgendeinen Murks veranstaltest, den ich mir gerade nicht vorstellen kann, hilft es dir auch nicht, wenn jemand im Internat sagt, dass das keinen Unterschied macht.

Ja das leuchtet mir ein. Muss ich einfach ausprobieren. 

 

Ich würde gerne weiter den GBR machen, allerdings etwas angepasst. Kannst du vielleicht mal drüber schauen und mir deine Meinung dazu sagen? 

 

Mo: Unterkörper

  • Bulgarische Split Squats mit Kurzhanteln 3-4X10-12/3′
  • RDL: 3-4X8-10/3′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken hier dachte ich an dead Bugs und planks oder die big 3? Was könnte ich für den unteren Rücken noch tun? 

 

Oberkörper

  • Flys an der Maschine (Zur Vorermüdung) 2-3x 10-12 
  • Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  • Rudern: 3-4X6-8/3′ hier weiß ich nicht so gut, welche Variante ich nehmen kann. Brustgestütztes T-Bar haben wir nicht, nur plate loaded hammer strength oder technogym
  •  Schulterdrücken im Sitzen mit KH: 2-3X10-12/2′
  • Latzug : 2-3X10-12/2′ (Klimmzüge schaffe ich nicht so viele)  oder ich mache Klimmzüge mit Band zur Unterstützung 
  • Trizeps hier French Press mit KH im Liegen : 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps curls im sitzen : 1-2X12-15/1.5′
  • Seitheben 2x 12-15

Würde das so Sinn machen? Kann man das so testen? 

 

Würde zusätzlich mobility in Form vom agile 8 machen und viel spazieren gehen. Und an der tiefen Hocke arbeiten. 

 

Ein OK UK macht ja bei 4x die Woche Sinn. Push pull hatte ich schon. War ja nicht so angenehm für den unteren Rücken. 

 

Ein Gewichthebergürtel macht ja keinen Sinn, da der das Problem ja nicht löst oder? 

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vor 24 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Gut, dann schau ich mal. 

Mach das... Wie gesagt... jeder Krankengymnast/Physio sollte mit den üblichen Assessments vertraut sein und etwas dazu sagen können.

 

vor 26 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Kannst du vielleicht mal drüber schauen und mir deine Meinung dazu sagen?

Ich denke, dass kannst du so machen.... Details... ja, aber nicht "kriegsentscheidend"...

 

Zum Rudern kannst du auch an einen Kabelzug oder eine Maschine (brustgestützt) gehen. Für den unteren Rücken musst du nicht zwingend mehr machen, wenn du noch keine Einschätzung/Diagnose hast. McGill`S Big Three ist i. O.. Latzug ist i. O..

 

Gürtel dürfte dir aktuell vermutlich nicht helfen... Ein Schritt nach dem anderen... 1. Abklären, was bei dir vorliegt, 2. Saubere Technik bei den Übungen einüben, ... X. vielleicht zur Unterstützung der Rumpfspannung über einen Gürtel nachdenken.

 

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Gestern war ich beim Osteopathen. Er hat noch ein Hohlkreuz festgestellt und, dass die komplette vordere Kette fest und unter Spannung ist. Hat mir erstmal Dehnungsübung für Hüftbeuger und Brust als Hausaufgabe gegeben. 

 

Heute hab ich Beine trainiert. Nach der Beinpresse war es recht angenehm vom Gefühl her aber nach dem RDL (musste heute mit Kurzhanteln machen, da racks belegt) hab ich schon ein Zwicken im ISG gemerkt. Gibt es hierfür vielleicht erstmal eine Alternative? 

bearbeitet von Franzbrötchen
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vor 11 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Nach der Beinpresse war es recht angenehm vom Gefühl her aber nach dem RDL (musste heute mit Kurzhanteln machen, da racks belegt) hab ich schon ein Zwicken im ISG gemerkt. Gibt es hierfür vielleicht erstmal eine Alternative?

Beinbeuger isoliert trainieren und für die Rückenstrecker "Back Raise".

 

Bei Letzteren gibt es zwei Möglichkeiten:

Das dynamische Training, wie es Lyle McDonald hier beschreibt: Artikel

Oder du machst die Back Raise als statische Übung, dann musst du im Gegensatz zu der Animation hier, das Pad auf der Mitte der Oberschenkel lassen, damit du sauber (wie ein Türscharnier) nur über die Hüfte beugst.

 

(Wie gesagt... Offensichtlich existiert die Unterscheidung "Back Extension" mit Bewegung im Rücken und "Back Raise" mit statischer Rückenposition und "Back Raise würde ich dir eher empfehlen.)

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Am 5/29/2020 um 6:38 AM schrieb Ghost:

Beinbeuger isoliert trainieren

Das ist ja beim UK bei der GBR mit drin. Oder meinst du dann noch mehr? 

 

Am 5/29/2020 um 6:38 AM schrieb Ghost:

und für die Rückenstrecker "Back Raise".

Die dann also statisch wie ein Scharnier? 

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vor 9 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Das ist ja beim UK bei der GBR mit drin. Oder meinst du dann noch mehr?

Dann 2x, wie es im Artikel auf der Hauptseite notiert ist. (Statt 1x RDL und 1x Beinbeuger.)

 

vor 9 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Die dann also statisch wie ein Scharnier? 

Ersteinmal ja... bis der Physio dir konkrete Übungsempfehlungen gibt. Vielleicht ist dann bei dir auch die andere Variante angezeigt... Er wird dir sicher sagen und zeigen, wie die Übungen dann zu machen sind.

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Ich war jetzt noch nicht wieder beim Osteopathen. Hab erst noch den Folgetermin. 

 

Es könnte sein, dass ich demnächst nur noch 3x gehen kann und dann auch an aufeinander folgenden Tagen. Habe mich nun gefragt ob ein Push pull da auch ginge hinsichtlich unterer Rücken, wenn ich bei Beinpresse und RDL bleibe? 

 

Und die Einheiten dürften doch auch von der Länge ausgewogen sein? Jetzt brauch ich bei ok länger als bei uk

bearbeitet von Franzbrötchen
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vor 30 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Ich war jetzt noch nicht wieder beim Osteopathen. Hab erst noch den Folgetermin.

Und wie war dein Eindruck? (Ich persönlich habe eher gute Erfahrungen mit einem Osteopathen/Krankengymnasten gemacht.)

 

vor 30 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Es könnte sein, dass ich demnächst nur noch 3x gehen kann und dann auch an aufeinander folgenden Tagen. Habe mich nun gefragt ob ein Push pull da auch ginge hinsichtlich unterer Rücken, wenn ich bei Beinpresse und RDL bleibe? 

Push/Pull halte ich dann für sinnvoll... Torso/Ex könnte auch gehen, wenn du die Übungen vernünftig wählst (also nur Isos für die Arme am Ex-Tag). Evtl. geht auch ein alternierender GK-Plan, wo du ggf. nur die Hauptübungen trainierst, wenn du mal Tage hintereinander (3 hintereinander werden es ja eher nicht, oder?) trainierst (s. Beispiele hier und im Folgebeitrag).

 

Edit: hierzu:

Und die Einheiten dürften doch auch von der Länge ausgewogen sein? Jetzt brauch ich bei ok länger als bei uk

 

Wie hier nachzulesen sollten die Aufteilungen bei 2er-Splits grundsätzlich ausgewogen sein, d. h. dass nicht versucht wird 80% der Muskelmasse an einem Tag und nur 20% am anderen Trag trainiert wird. Je nach Übungsauswahl, Umfängen und benötigten Pausen kann die Dauer der Trainingseinheiten aber schonmal länger oder kürzer sein.

bearbeitet von Gast
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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Und wie war dein Eindruck? (Ich persönlich habe eher gute Erfahrungen mit einem Osteopathen/Krankengymnasten gemacht.)

Ich hatte bisher eine Sitzung und bin sehr zufrieden. Er hat mir 2 Dehnungsübungen an die Hand gegeben, die ich jetzt 2x täglich mache. Einmal im Kniesitz nach hinten lehnen und Po nach oben drücken (dürfte Hüftbeuger oder quad sein?) und Brust im Türrahmen dehnen. 

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Push/Pull halte ich dann für sinnvoll... Torso/Ex könnte auch gehen, wenn du die Übungen vernünftig wählst (also nur Isos für die Arme am Ex-Tag). Evtl. geht auch ein alternierender GK-Plan, wo du ggf. nur die Hauptübungen trainierst, wenn du mal Tage hintereinander (3 hintereinander werden es ja eher nicht, oder?) trainierst (s. Beispiele hier und im Folgebeitrag).

Also definitiv werde ich Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren können und dann mit Glück noch Sonntag. Torso Ex ist armlastiger, push pull oberkörperlastiger und OK uk unterkörperlastiger oder? Mein Focus liegt etwas mehr auf dem OK und auf den Waden :)

 

 

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vor 10 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Also definitiv werde ich Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren können und dann mit Glück noch Sonntag. Torso Ex ist armlastiger, push pull oberkörperlastiger und OK uk unterkörperlastiger oder? Mein Focus liegt etwas mehr auf dem OK und auf den Waden

Bei Torso/Ex musst du auf jeden Fall auf die Schulterbelastung achten... das ist für Viele ein Problem bzw. kann leicht dazu werden...

 

Was die anderen Splits angeht... nun ja... Die Aufteilung bzw. Anordnung der Übungen sagt ja noch nichts darüber aus, wie man Schwerpunkte auf die Muskelgruppen legt... Man sieht sicher häufig wenig Übungen für Beine in den Push/Pull-Splits notiert, aber es ginge auch anders. ;) Es ist aber richtig, dass man bei den standardmäßigen 4 Einheiten/Woche im 2er-Split bei Push/Pull keine einfache Zeit hat, wenn man jede Trainingseinheit Kniebeugen oder Kreuzheben macht und dazu noch weitere Beinübungen machen würde.

 

Wie gesagt... Push/Pull 3x/Woche mit RDL und Beinpresse (und in einer evtl. 4. Einheit Isos wie Beinbeuger/-strecker für die Beine) könnte eine gute Lösung sein.

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vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Bei Torso/Ex musst du auf jeden Fall auf die Schulterbelastung achten... das ist für Viele ein Problem bzw. kann leicht dazu werden...

Das erschließt sich mir irgendwie nicht so genau. Also in der Torso-Einheit hab ich die Schulter mit drin. Bei der Ex-Einheit doch "nur" bei den Armen oder? Oder ist die hab ich einen Denkfehler? 

 

vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Man sieht sicher häufig wenig Übungen für Beine in den Push/Pull-Splits notiert, aber es ginge auch anders. ;) Es ist aber richtig, dass man bei den standardmäßigen 4 Einheiten/Woche im 2er-Split bei Push/Pull keine einfache Zeit hat, wenn man jede Trainingseinheit Kniebeugen oder Kreuzheben macht und dazu noch weitere Beinübungen machen würde.

 

Wie gesagt... Push/Pull 3x/Woche mit RDL und Beinpresse (und in einer evtl. 4. Einheit Isos wie Beinbeuger/-strecker für die Beine) könnte eine gute Lösung sein.

Ich hab mal so ein bisschen rumgeschaut um paar Varianten zum Push pull gefunden. Die einen beginnen mit den Beinen, die anderen mit dem Oberkörper. Nun kann ich mich nicht so entscheiden. Die einen haben z. B. im Push Teil Schrägbank mit der LH und BD mit der KH drin und kein Schulterdrücken. Die anderen haben BD oder SBD und aber Schulterdrücken. Die einen haben teilweise 5x5 drin, die anderen nur 6-8 und 10-12. 

 

Ich weiß, dass es nicht DEN Plan gibt, aber so ganz sicher bin ich mir jetzt nicht. Es soll halt ausgewogen sein und ich möchte auch gern z. B. neben der Beinpresse auch Bulgarian split spuats einbauen, also nicht nur eine Übung je Einheit für die Beine. 

 

Ich bin so ein Plan-hopper und hab ich ehrlich gesagt keine Lust mehr drauf!!! Nervt mich selbst tierisch! Ich möchte nun endlich mal bei etwas bleiben, dass ich 4x (und zur Not auch mal 3x-wie z. B. Nächste Woche) trainieren kann) und was mir den unteren Rücken nicht zerhaut (daher Beinpresse und RDL). Und wo ich mich steiger und was mir Spaß macht. 

 

Habt ihr ne Idee, wie ich an einen push pull rangehen kann? Bin wirklich dankbar für Tipps! Und danke @Ghost für deine Hilfe und Geduld! 

 

 

 

 

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vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Das erschließt sich mir irgendwie nicht so genau. Also in der Torso-Einheit hab ich die Schulter mit drin. Bei der Ex-Einheit doch "nur" bei den Armen oder? Oder ist die hab ich einen Denkfehler?

Es gibt Leute, die in die Ex-Einheit Übungen wie Dips, CGBP o. ä. packen... also Mehrgelenksübungen, die zwar hauptsächlich Trizeps (oder Bizeps) belasten sollen, aber eben als Mehrgelenksübung auch weitere Muskelgruppen belasten, wie in der Torso-Einheit bereits (fast genauso) trainiert wurden... so hat man dann 4 Einheiten mit u. U. erheblicher Schulterbelastung und keine ausreichende Erholung. (Bei Push/Pull hat man immerhin gegenläufige Bewegungen in den Einheiten (Bankdrücken - Rudern anstatt Bankdrücken - schwere Dips o. CGBP) und daher etwas mehr Entlastung.)

 

vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ich hab mal so ein bisschen rumgeschaut um paar Varianten zum Push pull gefunden. Die einen beginnen mit den Beinen, die anderen mit dem Oberkörper. Nun kann ich mich nicht so entscheiden. Die einen haben z. B. im Push Teil Schrägbank mit der LH und BD mit der KH drin und kein Schulterdrücken. Die anderen haben BD oder SBD und aber Schulterdrücken. Die einen haben teilweise 5x5 drin, die anderen nur 6-8 und 10-12. 

 

Ich weiß, dass es nicht DEN Plan gibt, aber so ganz sicher bin ich mir jetzt nicht. Es soll halt ausgewogen sein und ich möchte auch gern z. B. neben der Beinpresse auch Bulgarian split spuats einbauen, also nicht nur eine Übung je Einheit für die Beine. 

 

Ich bin so ein Plan-hopper und hab ich ehrlich gesagt keine Lust mehr drauf!!! Nervt mich selbst tierisch! Ich möchte nun endlich mal bei etwas bleiben, dass ich 4x (und zur Not auch mal 3x-wie z. B. Nächste Woche) trainieren kann) und was mir den unteren Rücken nicht zerhaut (daher Beinpresse und RDL). Und wo ich mich steiger und was mir Spaß macht. 

 

Habt ihr ne Idee, wie ich an einen push pull rangehen kann? Bin wirklich dankbar für Tipps! Und danke @Ghost für deine Hilfe und Geduld! 

Dann fang mit diesem Setup an: Klick

 

Und dann kannst du ohne Probleme 6-8 Wochen danach trainieren und dann nach dem Prinzip "same but different" leicht variieren und nach 6-8 Wochen erneut...

 

Versuche nicht nach dem "perfekten Plan" zu suchen... den gibt es nicht... du musst halt machen, d. h. trainieren... und zwar (intelligent und) v. a. beständig über eine längere Zeit, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen... Irgendwelche Abkürzungen durch einen "vermeintlich perfekten" oder "optimalen" Plan gibt es hier nicht.

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vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Dann fang mit diesem Setup an: Klick

 

Und dann kannst du ohne Probleme 6-8 Wochen danach trainieren und dann nach dem Prinzip "same but different" leicht variieren und nach 6-8 Wochen erneut...

Super danke dir! 

 

Ich werde den push pull machen! 

 

Hast du noch nen Tipp für ne gute Trizeps ISO? Kabeltürme sind derzeit etwas limitiert was die Griffe angeht und dadurch oft besetzt. 

 

Für den Bizeps eher SZ-Curls oder mit der Kurzhantel? 

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vor 8 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Hast du noch nen Tipp für ne gute Trizeps ISO? Kabeltürme sind derzeit etwas limitiert was die Griffe angeht und dadurch oft besetzt.

Klassiker.

Alternative.

Alternative.

 

vor 11 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Für den Bizeps eher SZ-Curls oder mit der Kurzhantel?

Egal... Langhantel geht auch... Manche Studios haben auch Maschinen dafür... Hier kannst du auch mal Incline Curls oder Hammer Curls reinrotieren, denn es ist ja nicht nur der Bizeps Brachii, sondern auch Brachialis und Brachioradialis in dem Bereich interessant.

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