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Fitnessneuling88

Ich habe Angst die Fortgeschrittenen Werte nicht zu erreichen

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Guten Abend,

 

seit zwei Jahren bin ich im Gym angemeldet, hatte aber zwischenzeitlich aufgehört, weil mir die Motivation gefehlt hat. Ich trainiere jetzt seit 3 Wochen wieder nach einem 5x5. Dieses 5x5 zog ich bereits letztes Jahr im Juni durch, bevor ich aufgehört hatte. Grund war, dass ich nicht weiter kam, was aber wohl auch an der Ernährung lag. Ich hatte nicht ausreichend Eiweis gegessen.

 

Ich bin aktuell bei 47KG bench und 55kg Squat. Mittlerweile werden mir die Übungen wieder schwerer. Bin noch nicht am Limit, aber ich kann mir aktuell nicht vorstellen, dass ich mal 100kg squatten oder 100kg bench machen könnte.

 

Was hat euch motiviert? Ich weiß da aktuell nicht weiter und habe Angst. 

 

Plus: ich bin ehrlich gesagt noch nicht sooo im Thema. Ich wiege 86KG, davon ist aber sehr viel Fett am Bauch. Ich möchte aber auch gleichzeitig Muskeln aufbauen. Ist dies MÖGLICH, wenn ich genügend Eiweiß zu mir nehme, aber WENIGER kcal? Oder muss ich, um Fortschritte zu machen, mehr kcal zu mir nehmen? Ich dachte ich nehme ausreichend Whey für meine Muskeln und durch die weniger kcal dann abnehme und das Fett loswerde.

 

Vielen Dank für eure Hilfe =)

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Du musst dich mehr anstrengen. 

 

Bei deinen Werten ist es egal, ob du im Defizit bist oder nicht. Wenn du das Defizit nicht zu stark ausfallen lässt und auf das Eiweiß achtest, wirst du auch Muskeln aufbauen. 

Natürlich aber nur, wenn die Technik einigermaßen stimmt und du im Training Gas gibst. Wenn man aufhört, weil es schwer wird, dann ist das möglicherweise auch nicht das richtige für dich. Man rennt eben regelmäßig gegen Wände und muss gucken, wie man diese umgehen kann. 

 

Das Problem ist, dass viele denken, wenn die Ernährung passt und dein Plan eine eingebaute Progression hat, dann kommt alles von alleine. Aber es ist auch schwer sich zu steigern und dafür muss man lernen sich anzustrengen.

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vor 9 Stunden schrieb Fitnessneuling88:

Bin noch nicht am Limit, aber ich kann mir aktuell nicht vorstellen, dass ich mal 100kg squatten oder 100kg bench machen könnte.

So zu denken ist nicht hilfreich... Du solltest grundsätzlich positiver an die Sache rangehen... egal wie gut du einmal darin wirst, du kannst viel besser sein, als zu Anfang und das allein wird dir sicher viel helfen.

 

vor 9 Stunden schrieb Fitnessneuling88:

Was hat euch motiviert? Ich weiß da aktuell nicht weiter und habe Angst.

Ich hatte Lust dazu (solange ich so trainieren durfte) und habev. a.  die positiven Effekte des Trainings gespürt... und ich habe auch nie 100kg Bench gehabt/erreicht und war auch insgesamt ziemlich talentfrei beim Thema Krafttraining. ;)

 

Das ist wirklich nichts wovor man Befürchtungen oder regelrecht Angst haben müsste oder sollte.

 

vor 9 Stunden schrieb Fitnessneuling88:

Plus: ich bin ehrlich gesagt noch nicht sooo im Thema. Ich wiege 86KG, davon ist aber sehr viel Fett am Bauch. Ich möchte aber auch gleichzeitig Muskeln aufbauen. Ist dies MÖGLICH, wenn ich genügend Eiweiß zu mir nehme, aber WENIGER kcal? Oder muss ich, um Fortschritte zu machen, mehr kcal zu mir nehmen? Ich dachte ich nehme ausreichend Whey für meine Muskeln und durch die weniger kcal dann abnehme und das Fett loswerde.

Man braucht grundsätzlich keinen großen Überschuss, um Muskeln aufzubauen und gerade Trainingsanfänger mit mehr (zuviel) Fett auf den Rippen haben gute Möglichkeiten sog. "Rekompositionseffekte" zu realisieren. Von der Tendenz her solltest du daher versuchen, weiter Erhaltungskalorien zu essen (Körpergewicht halten; ausreichend Eiweiß) und deine Trainingsergebnisse nach und nach weiter zu verbessern.

Die gemessenen Umfänge am Bauch sollten dabei nicht steigen (eher sinken).

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Hallo,

 

vielen Dank für eure Hilfe. 
 

Etwas ist mir noch unklar. Wenn ich keinen Überschuss fahre, wie soll ich da Muskeln aufbauen? Reicht es da aus, wenn man seine Menge Eiweiß erreicht? Ich frage, weil ich aktuell bei dem heutigen workout und shoulder press einen Satz mit 4 reps beenden musste. Und wenn ich das richtig sehe, ist zum Beispiel dem Plan, wo man abbaut (Rekomposition??), ein Defizit das Ziel, oder? Könnt ihr mir das erklären?

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vor 19 Minuten schrieb Fitnessneuling88:

Wenn ich keinen Überschuss fahre, wie soll ich da Muskeln aufbauen?

"Überschuss" im Sinne von mehr Energie käme dann aus den (zu hohen) Fettreserven.

 

vor 19 Minuten schrieb Fitnessneuling88:

Reicht es da aus, wenn man seine Menge Eiweiß erreicht?

Es macht Sinn die Makroverteilung (Eiweiß) und ausreichend KH zu gewährleisten.

 

(s. Artikel auf den Hauptseiten zur Ernährung für Muskelaufbau.)

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Vielen Dank. Das mit den Eiweiß ist kein Problem. Ich habe die Möglichkeit in Zukunft 3x Whey + 500g Magerquark abends als Kombi zu essen. Das mit meinem Frühstück bestehen aus Haferflocken + Abendessen sollte mir über 150g am Tag geben, was aktuell ausreichen sollte.

 

Wie mache ich das aber mit den kcal bzw. KH? Ich weiß nicht, wie ich die schnell erreichen soll. Vielleicht habt ihr Tipps? Aktuell wiege ich 85KG und mein Tag fängt um 6 Uhr mit 100G Haferflocken an, bevor ich um 8 ins Gym fahre und dann von 10-19 Uhr arbeite.

 

Aktueller Tagesablauf:

06:00 -> Haferflocken 100g

Nach dem Training ein Whey

13:00 / 14:00 -> 3x Brot mit Käse / Hühnerbrust

Whey 15 Uhr

Whey 17 Uhr

Abendessen 19 Uhr (Freundin kocht warm. Kartoffeln / Nudeln etc(

kurz vor dem schlafen -> 500g Quark

 

Ich denke damit sollte ich die KH erreicht haben, oder? Weiß nur nicht, wie ich das mit dem Überschuss an kcal hinbekome. Tipps für 13:00 / 14:00 Uhr Pause, was ich zu den Brot ergänzen könnte?

 

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Schreib bitte selbst die Makronährstoffe dazu. Das wird jetzt keiner alles in den Rechner eintippen um zu gucken, was für Werte das genau sind. 

Auf jedenfall ist die Ernährung sehr schlecht, wenn du drei mal am Tag Whey zu dir nehmen musst um auf dein Eiweiß zu kommen. 

Ich meine bei Brot mit Käse kommt man doch schon easy auf 40g Eiweiß. Dazu dann der Magerquark dazu bist du bei 100g. +1mal Whey bei 120g. Den Rest wirst du doch wohl dann über deine normale Ernährung schaffen. 

Haferflocken + Milch haben auch wieder einiges. Nudeln natürlich auch und die Beilage dazu. 

Da musst du dir etwas mehr Gedanken machen, damit das gut wird. Einfach alles mit Whey auffüllen ist bei den Massen Mist. 

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Okay, ich füge die Nährwerte später noch hinzu. Entschuldige bitte :)

 

ich bin jetzt, wie gesagt in Woche 4. Ich habe jetzt aufgehört süßes zu essen. Jetzt bin ich mit meinem 5x5 (StrongLifts) an einem Punkt, wo ich nicht weiß, was ich machen soll. 
 

Ich habe eben den KFA Rechner genommen. Ich musste feststellen, dass ich einen KFA von 25,4 habe. War schon leicht erschrocken. Genetisch sieht es bei mir nicht schön aus. Sehr viel Fett am Bauch, dafür aber sehr dünne Arme und Waden.

 

Ich weiß jetzt konkret nicht, welches Programm ich fahren soll. Soll ich nun abnehmen? Der Rekomp Guide ist ja nicht empfohlen, weil mein KFA sehr hoch ist. Also abnehmen und Plan vom 5x5 weiter fahren? Ich bin nicht sicher, welcher Weg der bessere ist longterm. Vielleicht habt ihr ja Erfahrungswerte oder Tipps. 

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Plan so lassen.

 

Vollgas geben.

 

Genug Eiweiß zu dir nehmen (1,6-2g pro kg Körpergewicht. 

 

Habe ich letztens einer anderen Person empfohlen und trifft auch bei dir zu. Es ändert sich nichts, wenn du nebenbei abnehmen willst. Du bist noch ein Anfänger, sodass du dich auch noch im Defizit steigern kannst. Nur du kannst entscheiden, ob du abnehmen willst aber dann musst du einfach die kcal senken und gut ist. Das Eiweiß oben halten und im Training weiter alles geben. Dann steigerst du dich und nimmst nebenbei ab. 

 

 

 

 

 

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Danke. Bin nur unsicher, weil die Rekomposition bei einem KFA von 20 empfohlen wird - ich bin bei 25. In den guides steht daher, man solle ich also auf Muskelaufbau konzentrieren und das Programm nehmen bzw erst ein Mal abnehmen und sich dann für ein Programm entscheiden. 

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Ich kann dir nur sagen, dass ich irgendwann auf dem Weg von ü30% zu 17% KFA mit Krafttraining angefangen habe. Denke es war irgendwo zwischen 30 und 25. 
Also die Prio würde ich an deiner Stelle jetzt schon aufs Abnehmen setzen, aber das sollte dich nicht dran hindern, Krafttraining zu machen. Wieviel Muskelmasse du dabei zulegst, ist eigentlich egal, gut tut es dir auf jeden Fall. Mach einfach das Programm, dass dir am meisten Spass macht und lass dich nicht entmutigen, wenn die Fortschritte etwas langsamer sind.
 

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Ergo hat das Programm keinen großen Einfluss auf das, was ich aktuell trainiere?

 

Wie gesagt meine Überlegung war der Muskelaufbau oder Rekompositions Guide zu kaufen. Letzteres fällt wohl aufgrund zu hohen KFA weg.  

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vor 8 Minuten schrieb Fitnessneuling88:

Ergo hat das Programm keinen großen Einfluss auf das, was ich aktuell trainiere?

?

 

vor 8 Minuten schrieb Fitnessneuling88:

Wie gesagt meine Überlegung war der Muskelaufbau oder Rekompositions Guide zu kaufen. Letzteres fällt wohl aufgrund zu hohen KFA weg.

Ich glaube, du machst es dir zu kompliziert... Ich mein, ich will dich sicher nicht abhalten irgendein Programm von FE zu kaufen... aber du musst eigentlich nur weitertrainieren (mit deinem aktuellen Plan, wenn er dir Spaß macht), Erhaltungskalorien essen und dabei ausreichend Eiweiß für Muskelaufbau gewährleisten.

 

... oder wie es zuvor empfohlen wurde:

 

vor 15 Stunden schrieb Robkay:

Plan so lassen.

 

Vollgas geben.

 

Genug Eiweiß zu dir nehmen (1,6-2g pro kg Körpergewicht. 

 

Habe ich letztens einer anderen Person empfohlen und trifft auch bei dir zu. Es ändert sich nichts, wenn du nebenbei abnehmen willst. Du bist noch ein Anfänger, sodass du dich auch noch im Defizit steigern kannst. Nur du kannst entscheiden, ob du abnehmen willst aber dann musst du einfach die kcal senken und gut ist. Das Eiweiß oben halten und im Training weiter alles geben. Dann steigerst du dich und nimmst nebenbei ab.

 

Ähnlich ist das Prinzip in meinem Praxis-Thread zum Hypertrophietraining beschrieben:

5’11 and 155 lbs is realllllllly small though. I think you’re being very short sighted. You won’t look like you even lift weights if you cut to 155. You’ll just look like a starved child. If ‘starving child’ is your preferred aesthetic, then you do you. But keep in mind, that in the longterm, building muscle is much harder than cutting fat, AND it takes more time. So for most goals, it makes much more sense to work on the muscle building first, and lose the fat later.



 


There is another option, however, that hasn’t really been mentioned (unless I missed it). You’re 170 now, and at your height, 170 CAN look ok, if you’re leaner but still at the same weight. So here’s what I would do: continue to eat at ‘maintenance’ level calories. Try to maintain your current weight, give or take a few lbs. And keep pushing hard in the gym. If over the next 6 months or so, you add 30 lbs or so to each lift, and you’re still the same bodyweight, that means you will have gained muscle and lost fat. That’s ideal. Do that.

 

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Danke. Sorry, viele guides, viele Aussagen und dementsprechend  etwas verwirrend. Eine Frage zu dem Eiweiß abschließend. 2g pro KG oder reichen da bei meinem aktuellen 5x5 + Erhaltungskcal 1,5g? Konnte da keine präzise Aussage zu finden. 

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vor 14 Minuten schrieb Fitnessneuling88:

Konnte da keine präzise Aussage zu finden.

Das ist verständlich, weil die verschiedenen Quellen/Artikel manchmal Bezug auf die sog. "Lean Body Mass" (LBM; fettfreie Masse) Bezug nehmen und andere auf das Körpergewicht (weil einfacher zu ermitteln) und dann wiederum die Frage, ob Kcal-Defizit oder nicht eine Rolle spielt.

 

Wenn wir davon ausgehen, dass du nun kein Kcal-Defizit fährst, dann sollten 1,6g/kg Körpergewicht reichen und bei 2g/kg bist du auch bei leichten täglichen Schwankungen in der Eiweißaufnahme eindeutig auf der sicheren Seite.

Du musst dabei auch nicht krampfhaft wirklich jeden Tag auf die ganz exakte Menge kommen... solange du keine Tage mit extrem niedrigen und Tage mit extrem hohen Werten drin hast, reicht der Wochenschnitt.

bearbeitet von Ghost

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Vielen Dank für die kompetente und schnelle Hilfe =)

 

Ich werde also weiter an meinem 5x5 festhalten, versuchen mich so kontinuierlich zu steigern und versuchen  meine kcal zu halten =) natürlich bei ausreichender Protein Zuführ.

 

Wenn ich dieses Ziel verfolge kann ich also die Fortgeschrittenen Werte erreichen, richtig? Ab da sollte man dann auch eine Änderung am Körper sehen (wenn ich das richtig gelesen habe)

 

Ab wann würdest Du mir denn eine BURN bzw. eine andere Art der Ernährung empfehlen? Wenn ich bei aktuellen Workout stagniere bzw. die Fortgeschrittenen Werte erreicht habe?

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Fang doch einfach erstmal richtig an.

 

Du bist derzeit bei 47kg Bankdrücken. Hör auf dir Gedanken über 100kg zu machen, wenn du erstmal 50kg schaffen musst. Es bringt dich null voran, wenn du das Ziel in weiter ferne siehst und dich das demotiviert, weil du glaubst da nie hinzukommen. Mach dir kleine Ziele und versuch die zu erreichen. Die körperlichen Veränderungen kommen auf diesem Wege automatisch. Die kommen auch nicht erst, wenn du ein bestimmtes Gewicht überschritten hast, sondern durchgehend.

 

Also hör auf dich an den fortgeschrittenen Kraftwerten festzubeißen und gib dir Mühe im Training anstatt über solche Kleinigkeiten nachzudenken.

 

 

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vor 5 Minuten schrieb Fitnessneuling88:

Wenn ich dieses Ziel verfolge kann ich also die Fortgeschrittenen Werte erreichen, richtig?

Ob jemand überhaupt in allen Übungen mit StrongLifts 5x5 die Fortgeschrittenen-Kraftwerte (wobei du dich auf die von FE beziehst, vermute ich) erreicht, steht auf einem anderen Blatt und da spielen auch noch andere Faktoren rein (bspw. Technik).

 

Es kann auch gut sein, dass du nach ein paar Wochen wirklich etwas mehr essen musst, um im Programm weitere Fortschritte zu machen...

 

Ein bisschen ist dies wie die Frage, was man tun muss, um 200kg Kreuzheben zu erreichen, wenn man gerade 100kg vom Boden zieht... Die Antwort à la Jim Wendler wäre, du musst zunächst 102,5 kg heben. ;) Schau einfach, wie lange du mit dem aktuellen Ansatz klar kommst und wenn es dann nicht weitergeht, machst du eine aktuelle Bestandsaufnahme und entscheidest dann, was zu tun ist. Es wird dir nicht wirklich helfen, wenn ich jetzt irgendwas schreibe, wann dann das "ab wann" bei dir eintritt. ;)

Wenn du mit einem Ansatz Fortschritte machst, macht es nicht viel Sinn, etwas zu ändern. Wenn du keine Fortschritte mehr machst, veränderst du etwas am aktuellen Ansatz.

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