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Hallo, 

 

ich wollte mal auf dem Wege mal nach eurer Meinung zu meinen Kraftwerten fragen, da ich selbst finde, dass ich da ein wenig zurückhänge. 

Bankdrücken: 40kg
Kniebeuge: 50kg
Kreuzheben: 50kg

Das sind so die Übungen bei denen ich genau sagen kann, was meine Werte sind. Trainieren tue ich seit ca. 4 Monaten. Mit ca. 2 Corona Pause in der ich kein bisschen trainiert habe. Die Werte waren vor Corona zumindest bei Bankdrücken auch bei ca. 50kg. 

Zu meiner Person: 178cm groß und 78kg schwer. KFA ungenau

Für mich persönlich sind diese Werte ein wenig niedrig. Wie oft sollte man sein Gewicht steigern, da ich mir dem nicht wirklich bewusst bin. Momentan ist das Gewicht für mich eigentlich ganz passend von der Belastung, jedoch habe ich das Gefühl, dass ich vielleicht ein bisschen mehr packen müsste. 

Wäre ein 5x5 Trainingsplan so wie man ihn im Internet findet gut für die Kraftsteigerung? In welchen Übungen sollte man 5x5 trainieren?

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Nehmen wir einmal an, du schaffst im Training zum ersten Mal Bankdrücken mit 3x8 Wdh. mit 40kg. Dann ist die Anpassungsreaktion auf das Training am Größten. Wenn du exakt dabei bleibst und nichts änderst, dann wird die Anpassungsreaktion des Körpers von Mal zu Mal immer etwas geringer ausfallen. Allerdings wäre es auch bereits wiederum ein Fortschritt, wenn du die 3x8 mit 40kg in der Folge mit weniger langen Satzpausen schaffen würdest oder sich deine Ausführung von "gerade eben geschafft und hochgequält" zu "sauber und kontrolliert zügig" verbessert. Es macht also viel Sinn, im Training auf gewisse Fortschritte zu achten und diese auch zu machen.

 

Zu der Frage, wie oft man das Gewicht steigern sollte? Pauschal geantwortet spricht nichts dagegen, die Gewichte sofort zu erhöhen, solange du weiterhin mit korrekter und sauberer Technik arbeitest.

 

Du wirst vermutlich auch mit deinem aktuellen Plan auch deine Kraft steigern können... wie sieht er denn konkret aus? Abhängig von der konkreten Zielsetzung kann so ein Plan aber Sinn machen. (Wie gesagt... auf den Hauptseiten findest du Beispiele zu "5x5-Plänen". Der FE-Muskelaufbauplan ist bspw. gut durchdacht.) Es kann aber auch sein, dass der Plan ansich dabei eigentlich keinte Rolle spielt, sondern andere Faktoren (Technikbeherrschung u. a.) eine größere Rolle spielen.

bearbeitet von Ghost
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Hey, danke für die schnelle Antwort. 

Mein Trainingsplan setzt sich aus einem 2er Split OK/UK Plan zusammen. 

OK: Bankdrücken, Butterfly, Latzug/Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken, Bizepscurls, Trizeps am Kabelzug

UK: Kniebeugen, Kreuzheben, Beincurls, Wadenheben, Bauch (selten, aber ist im Plan)
Tag 2.       Beinpresse, Wadenheben, Beincurls, Rückenstrecken, Bauch. 


Ich muss sagen, dass ich bei dem UK meistens einen Mix mache und die Beinpresse mit in den ersten Tag packe und so in letzter Zeit trainiere. 


 

bearbeitet von dersportler12345678

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... und wieviele Sätze und Wdh. machst du bei den Übungen?

 

Wenn ich deine Infos so Revue passieren lasse, dann hast du also vor 4-5 Monaten angefangen, aber nochmal 2 Monate komplett ausgesetzt, wegen der Schließung der Studios...

 

... sicher wäre es für dich aktuell sinnvoller, nach einem festen, gut strukturiertem Plan zu trainieren und weniger "frei zu agieren". Soetwas hilft nämlich auch dabei, die Progression im Training besser im Blick zu behalten.

 

Empfehlen würde ich den FEM (s. Link im Beitrag zuvor) oder wenn du unbedingt bei einem OK/UK-Split bleiben willst, die Übungen und grundsätzlichen Schemata bei Sätzen und Wdh. wie bei Lyles GBR zu machen. Halte dich da aber zu Anfang an die untere Anzahl der geforderten Sätze, also wenn da 3-4 x 6-8 steht, mach nur 3 statt 4 Sätze.

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Verdammt, habe die Wiederholungen vergessen. Macht aber nichts, da ich mir selbst jetzt einmal den Plan vor mich genommen habe und "überarbeitet habe. 

der wäre wie folgt: 

OK1. 5x5 Bankdrücken, 
          3x10 Butterfly
          5x5 Klimmzüge
          5x5 Rudern
          3x10 Schulterdrücken
          3x10 Bizepscurls 
          3x10 Trizeps am Kabelzug


OK2.  3x10 Bankdrücken, 
          3x10 Butterfly
          3x10 Klimmzüge
          3x10 Rudern/Latziehen
          3x10 Schulterdrücken
          3x10 Bizepscurls 
          3x10 Trizeps am Kabelzug


So würde der Plan dann aussehen. An dem ersten OK Tag würde ich dann versuchen schwere Sätze mit hoher Satzzahl und am zweiten OK Tag würde dann alles "normal" laufen. Ich hatte vor diesen Plan dann an zwei aneinander folgenden Tagen zu machen sprich Mittwoch, Donnerstag oder Donnerstag Freitag. Wäre sowas in Ordnung oder sollte man schon dazwischen einen Tag Pause haben?


Ich habe mir auch ein wenig etwas von dem oben genannten 2er Split abgeguckt. Zumindest mein UK Teil sieht fast genauso aus. 

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Bei deinem Trainingsstand brauchst du noch keine undulierende Periodisierung und auch keinen Split. Für Anfänger ist der Plan mit 4 verschiedenen Einheiten mMn viel zu überladen.

 

Mit dem FEM oder einem anderen alternierenden Ganzkörperplan, der sich erstmal auf die Grundübungen beschränkt (deren Ausführung du erstmal lernen musst), wirst du langfristig gesehen vermutlich einen besseren Start haben.

 

Dein 1RM beim Bankdrücken ist 40kg aber du machst 3x10 Klimmzüge bei einem Körpergewicht von 78 kg?

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Bei deinem Trainingsstand brauchst du noch keine undulierende Periodisierung und auch keinen Split. Für Anfänger ist der Plan mit 4 verschiedenen Einheiten mMn viel zu überladen.

 

Mit dem FEM oder einem anderen alternierenden Ganzkörperplan, der sich erstmal auf die Grundübungen beschränkt (deren Ausführung du erstmal lernen musst), wirst du langfristig gesehen vermutlich einen besseren Start haben.

 

Dein 1RM beim Bankdrücken ist 40kg aber du machst 3x10 Klimmzüge bei einem Körpergewicht von 78 kg?

Klimmzüge mit Hilfe vom Gerät. Oder nur wenige Klimmzüge im freien und bei den restlichen Klimmzügen nutze ich nur die negative aus. 

EDIT: Habe mal nachgelesen, was 1RM ist und wollte klarstellen, dass 40kg nicht mein 1RM ist. Gemeint war damit, dass ich mit diesem Gewicht ca. 3x10 arbeite, jedoch momentan auf diesem Gewicht seit ca. 1,5-2 Wochen festhänge.

bearbeitet von dersportler12345678

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vor 13 Minuten schrieb dersportler12345678:

Klimmzüge mit Hilfe vom Gerät. Oder nur wenige Klimmzüge im freien und bei den restlichen Klimmzügen nutze ich nur die negative aus. 

EDIT: Habe mal nachgelesen, was 1RM ist und wollte klarstellen, dass 40kg nicht mein 1RM ist. Gemeint war damit, dass ich mit diesem Gewicht ca. 3x10 arbeite, jedoch momentan auf diesem Gewicht seit ca. 1,5-2 Wochen festhänge.

Okay, du hast oben "Kraftwerte" geschrieben, damit ist normalerweise das 1RM gemeint.

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vor 8 Stunden schrieb dersportler12345678:

Ich habe mir auch ein wenig etwas von dem oben genannten 2er Split abgeguckt. Zumindest mein UK Teil sieht fast genauso aus.

Ich würde zwar insgesamt gesehen, aktuell den FEM für dich als die bessere Wahl, aber wenn du beim OK/UK-Split bleiben willst, dann halte dich lieber direkt an die GBR... also ersteinmal exakt wie notiert, ohne Variation der einzelnen Einheiten (meinetwegen auch nicht so wie im Artikel auf den Hauptseiten, sondern wie hier notiert).

 

vor 8 Stunden schrieb dersportler12345678:

Ich hatte vor diesen Plan dann an zwei aneinander folgenden Tagen zu machen sprich Mittwoch, Donnerstag oder Donnerstag Freitag. Wäre sowas in Ordnung oder sollte man schon dazwischen einen Tag Pause haben?

Wenn ich dich recht verstehe, dann besser OK, UK, Pause, OK, UK, Pause, Pause (oder OK, UK, Pause, OK, Pause, UK, Pause; es geht auch UK vor OK zu trainieren und ansonsten das Schema mit Trainings- und Pausentagen so lassen).

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Was das Gewicht steigern anbetrifft, habe ich es seit eh und je so gemacht, dass ich probiert habe möglichst viele Reps zu machen (seit ich Mehrsatz trainiere erst im letzten Satz) und sobald ich mehr reps schaffe als vorgesehen, erhöhe ich das Gewicht. Im FE Kraftaaufbau erhöhe ich nach Vorschrift, sobald ich die 3x5 sauber schaffe, probiere aber trotzdem im letzten Satz mehr zu schaffen, also bin dann oft bei 5,5,6 bevor ich erhöhe.

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Hi,

 

bei mir war es ähnlich wie bei dir. Ich bin seit 2 Jahren im Gym, bin aber sehr unregelmäßig gegangen. Ich trainiere jetzt seit 4 Wochen durchgängig das StrongLifts 5x5 und habe damit bis jetzt kein Plateau erreicht und fühle mich gut. Gibt dafür auch eine App, um beim Training besser tranken zu können zwecks Zeit und Sätzen . 

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Am 6/6/2020 um 8:43 PM schrieb dersportler12345678:

Hallo, 

 

ich wollte mal auf dem Wege mal nach eurer Meinung zu meinen Kraftwerten fragen, da ich selbst finde, dass ich da ein wenig zurückhänge. 

Bankdrücken: 40kg
Kniebeuge: 50kg
Kreuzheben: 50kg

Das sind so die Übungen bei denen ich genau sagen kann, was meine Werte sind. Trainieren tue ich seit ca. 4 Monaten. Mit ca. 2 Corona Pause in der ich kein bisschen trainiert habe. Die Werte waren vor Corona zumindest bei Bankdrücken auch bei ca. 50kg. 

Zu meiner Person: 178cm groß und 78kg schwer. KFA ungenau

Für mich persönlich sind diese Werte ein wenig niedrig. Wie oft sollte man sein Gewicht steigern, da ich mir dem nicht wirklich bewusst bin. Momentan ist das Gewicht für mich eigentlich ganz passend von der Belastung, jedoch habe ich das Gefühl, dass ich vielleicht ein bisschen mehr packen müsste. 

Wäre ein 5x5 Trainingsplan so wie man ihn im Internet findet gut für die Kraftsteigerung? In welchen Übungen sollte man 5x5 trainieren?

Und, wie hast du dich jetzt gesteigert?

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Ich mache das immer so, dass ich, vorausgesetzt ich habe mind. 3 Wochen mit den Gewichten der letzten Steigerung trainiert und fühle mich gut, einfach beim Ersten Satzt jeder Übung 5 KG raufpacke und gucke, wie ich das so hinbekomme. Wenn ich das einfach bewegen kann und die Ausführung darunter nicht leidet, dann lasse ich es drauf, bis es zu schwer wird, dann nehme ich das runter, wenn nicht, dann ist es perfekt und ich habe mein neues Trainingsgewicht.

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