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Fitness / Steigerung / Trainingsplan


Storm

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen!

 

Ich bin bereits seit einiger Zeit stiller Mitleser und möchte mich für die tollen Beiträge der Leute hier bedanken.

Momentan stelle ich mir einige Fragen zu meinem weiteren Vorgehen.

 

Zuerst mal etwas zu mir:

Ich bin kürzlich 25 Jahre alt geworden und beginne möglicherweise bald mein Studium bei der Polizei.

Ich bin 188cm groß und wiege aktuell ca. 99KG und trainiere bereits seit einige Jahren, mal mehr oder weniger erfolgreich, bin jetzt aber schon etwas länger am Ball.

Ich trainiere seit 4 Wochen nach dem FE-Ganzkörperplan und folge der linearen Progression, wovon momentan besonders meine Kniebeuge profitiert.

Bei der Kniebeuge habe ich mich über Monate nicht gesteigert, da ich vermehrt an der Technik gearbeitet habe. Einen letzten Fehler kriege ich aber einfach nicht raus, meine Füße knicken ab etwa 90° nach innen ein sodass die Außenseite meiner Versen 1-2mm abheben.

Da ich Monate dran gearbeitet habe das raus zu bekommen und es nicht vollständig geklappt hat, lege ich momentan wieder Gewicht auf und kann mich gut steigern - vielleicht liegt es an der zu weichen Plattform, bewusstes Knie nach außen schieben hilft dort aber zum großen Teil.

Meine Kraftwerte sehen momentan wie folgt aus:

Kniebeuge 3x5 110KG

Bankdrücken 3x5 100KG

Rum. Kreuzheben 3x8 110KG

LH-Rudern 3x8 80KG

Überkopfdrücken 3x5 62,5KG

Klimmzüge +16KG 3x5 - ohne Zusatzgewicht schaffe ich ca. 10-12

 

Ich habe seit Jahren Probleme mit meinem Körperfett, der dürfte aktuell bei um die 20% liegen - möchte also sobald ich die ersten Plateaus erreiche mit einer Diät anfangen und bis dahin den momentan guten Aufschwung ausnutzen.

Die Essproblematik könnte daran liegen, dass ich damals mit 62KG angefangen habe zu trainieren und mich binnen 6 Wochen 14 KG hochgefressen habe... ich muss mal dauerhaft mein Essen tracken um dort Normalität reinzubekommen. Habe schon mehrere Diäten gemacht aber tendieren immer wieder dazu, zu schnell wieder zuzunehmen.

Kreuzheben kann ich nicht machen, da mein Beinbeuger VIEL zu unbeweglich ist, ich arbeite momentan an der Flexibilität - mein Rücken ist in der richtigen Startposition wirklich völlig rund - und hebe daher rumänisch. Habe den Vorschlag von Alan Thrall genommen und halte mich daran.

 

Nun zu meiner eigentlichen Frage:

Ich befinde mich in den meisten Übungen bereits im fortgeschrittenen Bereich, bis auf den UK, möchte den Plan aber noch nicht wechseln da ich nach wie vor gute Erfolge damit erziele.

Ich halte mich strikt an die Vorgaben, ziehe wenn es soweit ist die Set-Backs durch, füge Volumen 2x10 hinzu und wechsel erst dann.

Nur was mache ich danach?

Im Beitrag wird die LBR empfohlen sowie Wendler 5/3/1. Wie häufig hier im Forum erwähnt liegen beim natural Trainierenden die Masse und Kraft nie weit voneinander entfernt, daher würde ich denke ich lieber kraftorientiert trainieren, gelegentlich könnte man ja 1-2 Zyklen der LBR einbauen denke ich.

Auch habe ich gelesen, dass das Wendler-System eigentlich in der klassischen Form zwar noch trainiert werden kann, allerdings veraltet ist.

Ich habe mir deshalb alle hier gesammelten Beiträge durchgelesen und finde die Ansätze von Wendler wirklich sehr interessant und ansprechend.

Mir gefallen besonders die Ansätze der Körpergewichtsübungen sowie die Tatsache, dass Cardio ein wirklich fester Bestandteil an den "Off-Days" ist.

Nur frage ich mich, wie ich da vorgehen soll:

 

Einmal habe ich die Quelle:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

 

und:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

 

genommen.

"Help a friend get stronger" ist von 2017 und damit deutlich "neuer".

 

Ich würde gerne 4x die Woche trainiere - daher emfpiehlt sich

Montag: Bank

Dienstag: Beuge

Mittwoch: off

Donnerstag: Überkopfdrücken

Freitag: Kreuzheben

 

Dazu dann die an den Trainingstagen immer push, pull, und single leg / core.

Die Reihenfolge OK/UK habe ich aus dem Forum, da die Belastung sorum besser verkraftet werden kann.

Das bedeutet ich trainiere über die Regeneration "drüber" mit Bodyweight-Übungen - bspw. Montag Bank - Dienstag Dips 50 reps.

Das System verstehe ich.

 

Die andere Quelle spricht von drei Einheiten in der Woche:

Montag: Beuge 5/3/1 + 5x5 FSL Bank 5/3/1 + 5x5 FSL + Assistance aus dem Katalog

Mittwoch: Kreuzheben 5/3/1 + 5x5 FSL Überkopfdrücken 5/3/1 + 5x5 FSL + Assistance aus dem Katalog

Freitag: Bank 5/3/1 + 5x5 FSL Beuge 5/3/1 + 5x5 FSL + Assistance aus dem Katalog

Hier wird das Cardio nach der Einheit rausgelassen und nur an den off-days vollzogen.

Nun zur Frage hier, vorher mache ich 3 Sätze Bank, und anschließend 8? Dazu dann noch die push-assistance? Ist das Volumen nicht viel zu hoch?

Auch erscheint mir ein Wechsel vom anderen System auf dieses zu einem späteren Zeitpunk nicht sinnvoll, da das Arbeitsgewicht ja steigt und damit auch die Erschöpfung.

 

Welches System würdet ihr mir empfehlen?

In Anbetracht dessen, dass ich vielleicht bald bei der Polizei anfange, finde ich den Ansatz mit den Körpergewichtsübungen sehr ansprechend.

Ich werde definitiv Gewicht verlieren müssen und viel laufen gehen - beim ersten System könnte ich das ohne Probleme auch im Anschluss der Einheit machen bzw. an den off-days. Darüber hinaus würde ich gerne vor oder nach den Einheiten etwas "Skill" üben, Musle-ups, Double unders usw.

Ich habe mich eine Zeit mit Crossfit beschäftigt, bin aber zu dem Entschluss gekommen dass diese Sportart nicht zielgerichtet genug für mich ist.

Momentan trainiere ich wie angesprochen nach dem regulären Plan, mache anschließend 30min Cardio auf dem Rad um meine Kapazitäten hochzufahren.

Ich versuche auch ins Laufen einzusteigen, bin momentan aber zu schwer sodass meine Füße und Schienbeine beim Laufen echt schmerzen, auch wenn ich relativ schnell bin 5km in 28min im untrainierten Zustand momentan.

Mein Ziel ist es also, möglichst stark zu sein, gut zu laufen und meine Koordination langfristig zu verbessern um für den Beruf gut gewappnet zu sein, sollte es zu dem Studium kommen. Ansonsten mache ich einfach weiter Krafttraining.

Macht ein anderes Programm mehr Sinn? Die Texas Method?

 

Sorry für den langen Beitrag, ich hoffe man kann meine Fragen erkennen!

 

bearbeitet von Storm
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich mache es mal kurz...

 

1. Es spricht nichts dagegen, den FEM so lange zu machen, wie du (planmäßige) Fortschritte damit machst.

 

2. (Und ja, ich bin da "biased") Fang bei 5/3/1 mit dem "Triumvirate" Template an (gerne in der alten Version der 2nd Ed.) und versucher ersteinmal ein Gefühl für die Progression und die "Plus-Sätze" zu bekommen.

 

3. Wenn das Studium beginnt - vermutlich kann @Robkay dazu noch konkreter werden - musst du evtl. schauen, wie die Gesamtbelastung aussieht und danach das Training ausrichten (Anzahl der Trainingstage, Umfänge etc.).

 

(4. Versuche nicht zuviel auf einmal, d. h. zu viele Ziele zu verfolgen... Konzentriere dich auf das Wichtigste.)

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Vielen Dank für die Antwort!

Selbstverständlich werde ich mein Training den Gegebenheiten usw. anpassen.

Mir ist vor allem auch bewusst, dass bspw. das Lauftraining wichtiger ist als das Krafttraining - ebenso wie Schwimmen.

Unterstützt du denn Wendlers Vorschlag mit dem Cardio an den Off-days / nach den Einheiten?

Beim Triumvirate ist im Forum die Rede von 3x5 - 3x3 - 5/3/1 , damit ist die wöchentliche Reihenfolge gemeint, richtig?

Wäre die Variante mit den Bodyweightübungen nicht sinnvoller für mich und leichter zu verkraften? Oder geht der Vorschlag bei "Help a Friend Get Stronger" auch von 5/3/1 + Triumvirate/BBB/usw. aus und macht zusätzlich BW-Übungen?

 

 

bearbeitet von Storm
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Generell ist 5/3/1 unglaublich flexibel. Finde den Ansatz von @Ghost gut, dass du erstmal ein Gefühl dafür kriegst, wie das Programm funktioniert. Triumvirate wird gut dafür sein. Da hast du auch ein paar BW Übungen drin und das war dir ja auch wichtig. Du kannst aber auch das 531 for beginner machen, obwohl ich glaube, dass das bei deinen Werten schon relativ hart werden könnte. Aber probieren kann man das. Das ist dann auch schon ein komplexeres Template. 

Ich mache zum Beispiel gerade eins aus dem neuen Buch, kannst du ja in meinem Log nachlesen, wenn du Lust hast. 

 

Mit dem 3x5, 3x3 und 531 ist, wie du schon selbst gesagt hast, die wöchentliche Reihenfolge gemeint. Und dabei dann z. B. in der ersten Woche im letzten Satz 85% vom Trainingsmax und so viele Wiederholungen wie möglich und hier ist trotz 5+ nicht gemeint, dass du nur mindestens 5 machen sollst sondern eher in Richtung 10+.

 

 

Und deine Einschätzung mit der Polizei ist richtig. Eigentlich ist dort Kraft ziemlich egal im Studium und es ist nur wichtig, dass du einigermaßen gut auf den Beinen bist. Bei mir damals war nur das Laufen relevant. Da müsstest du aber noch etwas schneller werden. Da standen immer 5km unter 25 Minuten an in der Prüfung. Aber das wird auch regelmäßig geändert und ist natürlich auch von Bundesland zu Bundesland unterschiedlich. 

Es ist aber natürlich immer super, wenn du kräftig bist. Gibt dir in vielen Situationen Selbstsicherheit für dich und deine Kollegen. 

 

Ziel: stärker werden.

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vor 3 Stunden schrieb Storm:

Unterstützt du denn Wendlers Vorschlag mit dem Cardio an den Off-days / nach den Einheiten?

Beim Triumvirate ist im Forum die Rede von 3x5 - 3x3 - 5/3/1 , damit ist die wöchentliche Reihenfolge gemeint, richtig?

Wäre die Variante mit den Bodyweightübungen nicht sinnvoller für mich und leichter zu verkraften? Oder geht der Vorschlag bei "Help a Friend Get Stronger" auch von 5/3/1 + Triumvirate/BBB/usw. aus und macht zusätzlich BW-Übungen?

Zur 1. Frage:

Wie gesagt... sofern dein Pensum insgesamt nichts anderes erfordert, wären dass dann standardmäßig 4 Einheiten Krafttraining (Triumvirate) und dazu an anderen Tagen eben Ausdauertraining (und wenn es nicht anders passen würde, im Anschluss an das Kraftraining)

Aber... Wenn deine Voraussetzungen aktuell anders sind... du bspw. aktuell einen Schwerpunkt auf das Ausdauertraining legen muss/solltest, dann kannst du das Template auch ohne Probleme mit 3 Einheiten pro Woche trainieren. Wenn du darüberhinaus noch mehr Gewicht auf Ausdauertraining legen musst, geht das mit 5/3/1 auch, aber dann wird es schon etwas spezieller...

 

Zur 2. Frage:

Genau... wie Robkay schrieb ist es das Wdh.-Schema für die Hauptübung.

 

Zur 3. Frage:

Ja und nein... Wenn du das Triumvirate-Template der 2nd. Ed. machst, hast du im Prinzip nur 3 Übungen pro Trainingstag, bei denen du dich voll reinhängen kannst (und musst). Grundsätzlich kann man das Template insofern variabel gestalten, da nur die Hauptübung festgeschrieben ist und die zwei darauf folgenden "Assistance"-Übungen zwar eine bestimmte Aufgabe erfüllen sollen (die 1. soll bspw. die Hauptübung unterstützen, die 2. soll das Training abrunden), aber nicht festgeschrieben sind. (Ich würde trotzdem in den ersten Zyklen mit der Standardnotation trainieren.)

Der Artikel ist später geschrieben und man erkennt schon Einflüsse aus seinem später folgenden Werk und der anderen Gestaltung der Assistance-Übungen. Ich habe aktuell noch zu wenig Infos, um abschätzen zu können, ob das "neuere" Assistance-Schema für dich einfacher und leichter zu verkraften sein wird. Für später auf jeden Fall etwas, aber nicht zwingend für den ersten Einstieg in 5/3/1.

 

Vermutlich kennst du ihn ja bereits, aber ich verweise vorsorglich mal auf meinen Primer zu 5/3/1 (und den zugehörigen Fragethread). Für die ganz aktuellen Sachen aus "Forever" können dir sicher @Robkay und @Carter weiterhelfen, wenn auch Vieles bereits im Primer beschrieben wurde.

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Vielen Dank euch für die Antworten!

Genau die Angst hätte ich auch - dass "for Beginners" zu hart sein könnte. Bin nach den ersten beiden Übungen schon gut platt im Training.

Ich habe nur die Hoffnung, durch die Bodyweight-Übungen für die Polizei zu profitieren, wenn es um Liegestütze und co geht.

In NRW wo ich mich beworben habe steht während des Studiums "nur" ein Cooper-Test mit mindestens 2600m an - darüber hinaus ein Hindernicparcours und Schwimmen.

Ich denke, wenn ich mein Gewicht senke und einem Lauftrainingsplan folge, sollte das gut machbar sein - war vor ein paar Jahren auch ganz gut dabei und habe schon etwas Lauferfahrung. Leider bin ich in Dingen wie Parcours sehr schlecht, deshalb würde ich gerne an "Skills" arbeiten und Körpergewichtsübungen machen, in der Hoffnung, davon für Parcours zu profitieren. Mit der Zeit würde ich gerne auch "WODs" in mein Training integrieren die lauforientiert sind - bspw. 200m Laufen, 25 Air Squats, 200m Laufen, 10 Klimmzüge usw. für 15min.

Leider habe ich das schon öfter probiert und konnte mich innerhalb von 1-2 Wochen nicht mehr steigern, vermutlich weil ich von 0 auf 100 gestartet bin.

 

Aber ich denke dass das Triumvirate-Template da super geeignet ist - meint ihr ich kann zu den Einheiten noch z. B. 50-100 Liegestütze oder sowas anhängen?

Wie seht ihr das mit dem "drüber" trainieren? Das klassische TT ist eher ein OK/UK-Split, während das "Beginner-Template" GK-Einheiten sind wo man mit BW-Übungen über die Regeneration trainiert.

Welche Übung würdet ihr bei 3 Einheiten in der Woche streichen? Überkopfdrücken? Könnte das nach Kreuzheben machen oder?

Hast du zu wenig Infos von mir oder vom Programm?

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vor 35 Minuten schrieb Storm:

Aber ich denke dass das Triumvirate-Template da super geeignet ist - meint ihr ich kann zu den Einheiten noch z. B. 50-100 Liegestütze oder sowas anhängen?

Ich würde dir raten, wenigstens 1-2 Zyklen so zu trainieren, wie notiert.

 

Was du kannst oder nicht, kann und will ich nicht beurteilen... Zum EInstieg rate ich davon ab... egal ob du kannst oder nicht.

 

vor 35 Minuten schrieb Storm:

Wie seht ihr das mit dem "drüber" trainieren? Das klassische TT ist eher ein OK/UK-Split, während das "Beginner-Template" GK-Einheiten sind wo man mit BW-Übungen über die Regeneration trainiert.

"Über die Regeneration trainieren" hört sich grundsätzlich nicht sinnvoll an, es sei denn man plant es ("overreaching") gezielt im Rahmen seiner Trainingsphasen und bezweckt auch etwas damit. (Das Beginner-Template ist ja für 3 Einheiten/Woche vorgesehen und nicht für mehr.)

 

vor 35 Minuten schrieb Storm:

Welche Übung würdet ihr bei 3 Einheiten in der Woche streichen? Überkopfdrücken? Könnte das nach Kreuzheben machen oder?

Grundsätzlich keine... mit anderen Worten... such dir ein Template, was sich mit deinen vorgesehenen Krafttrainingseinheiten deckt und wenn es nicht passt, nimm ein anderes, was passt.

Wenn du grundsätzlich nur 3 Einheiten/Woche machen kannst, kannst du ein Template für 3 Tage/Woche nehmen oder eines für 4 Tage/Woche, wo du alle Einheiten reihum abwechselst.

 

vor 35 Minuten schrieb Storm:

Hast du zu wenig Infos von mir oder vom Programm?

Ja, aktuell weiß ich nicht ganz exakt, nach welchem Template du nun trainieren willst, bzw. auf welchen Artikel du dich konkret dabei beziehst. ;)

 

Falls du es nicht bereits getan hast... es ist kein großes Geheimnis mehr, dass die 2nd Ed. mittlerweile frei verfügbar im Netz ist... Schau es dir an, lies es aufmerksam durch und nimm ein Template daraus, was dir von den Trainingstagen am besten passt und was dich zum Training motiviert.

bearbeitet von Gast
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Was genau meinst du mit darüber trainieren? Zu viel zu machen? Naja wird durch ein paar Liegestütz nicht passieren, aber du machst ja auch schon Dips und das sollte eigentlich reichen. Würde das Programm erstmal zwei Zyklen so lassen und dann wirst du sehen, was sinnvoll ist und wie du damit klar kommst. 

Wenn du es auf drei Einheiten die Woche drucken willst, dann würde ich das Überkopfdrücken zu dem Kreuzheben nehmen und dann jeweils eine OK Zugübung und eine UK Drückübung machen. 

 

Wir mussten in Niedersachsen auch einen Parkours machen. Man übt den aber mehrfach davor und hat damit die Chance sich einzufuchsen. Wir hatten damals 2:40 Zeit und ich habe es in 2:09 oder so geschafft und ich bin auch nicht gut in so etwas. Darüber würde ich mir ehrlich gesagt keine Gedanken machen. Wenn du das Laufen hinkriegst, dann ist der Rest easy. 

 

 

Edit: lieber so machen, wie @Ghostes schreibt. Ein drei Tages Template nehmen wäre das Beste. 

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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Ich trainiere eigentlich nach einem 4-Tages Template, von dem ich aber nur 3 Trainingseinheiten pro Woche absolviere (im Moment baer nur der Struktur der Trainingtage nach, ohne eine Langhantel und die entsprechenden Gewichte kann ich mich im Moment leider nicht mit der Progression nach 5/3/1 befassen). Das verschiebt den Plan jede Woche, aber das stört mich nicht. Ich mache auch regelmäßig WODs und ersetze das "Hard Conditioning" durch die Metcons.

 

Verabschiede dich von dem Gedanken, dich innerhalb von 1-2 Wochen in einem WOD wirklich zu verbessern. In so kurzer Zeit macht höchtens ein wirklicher Neuling Fortschritte - alles andere ist eher Pacing und Strategie. Sich in mehreren WODs gleichzeitig zu verbessern ist ebenso wie Krafttraining ein Marathon und kein Sprint (auch wenn viele WODs selbst natürlich durchaus Sprints sind). Nach ein paar Wochen einen Repeat zu machen und zu schauen, ob man sich bspw. in einem Benchmark verbessert hat, macht Sinn, aber eine höhere Frequenz ist nicht wirklich sinnvoll (es sei denn, du willst explizit Pacing und Strategie verbessern).

 

Lies dich doch mal in meinen Log ein (Link in der Signatur).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Also nochmal vielen Dank für eure Antworten!

 

Okay, den Plan habe ich inzwischen ins Auge gefasst das damit zu beginnen wenn ich den TP wechseln sollte.

Ich meine tatsächlichen drüber trainieren, das ist ein Ausfluss aus dem "Help a Friend Get Stronger" und der 5/3/1 zusammenfassung aus dem Forum.

Wendler hat empfohlen, statt Beuge/Bank off Heben/Press - Bank/Beuge off Press/Heben zu trainieren, damit das Training am Vortag den Folgetag nicht so stark beeinträchtigt, der UK komme damit wohl besser zurecht. Dort empfiehlt auch auch "only Bodweight" neben der Main Exercise zu trainieren.

Ich werde nachher danach suchen, Danke!

 

Okay ich denke auch dass das Laufen allgemein auch einen guten Übertrag auf den Parcours haben wird, würde aber gerne so gut wie möglich sein, daher die Idee hinter dem spezifischeren Training.

 

Dein Blog sieht auch sehr interessant aus Carter, finde den Ansatz interessant, aber das ist ja eher Crossfit, oder? Lese mir dazu nachher auch mal mehr durch.

Der Fortschritt stellte sich bei mir insgesamt ein, konnte mich bei keiner einzigen Übung mehr steigern, damit meine ich nicht das WOD-Benchmark explizit.

 

Also nochmal zu meinem Ziel, sollte ich bei der Polizei nicht genommen werden, so würde ich regulär Krafttraining absolvieren und einfach später zu Wendler wechseln und so starten wie ihr es mir empfehlt.

Das werde ich auch machen, wenn ich bei der Polizei genommen werde, dann muss ich aber auf kurz oder lang das Training dahingehend anpassen, mehr Cardio und "funktionelles" Training einzubauen. Würdet ihr mir in Anbetracht dessen trotzdem zum Triumvirate raten? Ohne BW-Exercises und dazu Cardio?

Momentan gehe ich davon aus, dass ich eher mehr Zeit habe zu trainieren als jetzt. Die FH ist direkt bei mir um die Ecke, genau wie das Studio.

 

 

Also ich habe mir nochmal einiges zur PDF durchgelesen und habe im Buch nichts zum "Drüber trainieren" dort gefunden - genau wie die Empfehlungen für das "5/3/1 for Beginner" deutlich weniger Volumen und Intensität haben.

Bin leider etwas ratlos.

bearbeitet von Storm
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vor 9 Stunden schrieb Storm:

Bin leider etwas ratlos.

Das "Problem" ist hier halt, dass es mittlerweile unterschiedliche "Versionen" gibt, da das Prinzip zwar gleich geblieben ist, aber in der Folge immer weiter verfeinert und angepasst bzw. variiert wurde. Zudem merkt man aktuell, das Wendler (hauptsächlich) seine Highschool-Kids trainiert und da eben auch (vgl. Krypteia) spezifischer trainieren lässt (bspw. eben in Hinblick auf die Vorbereitung der Saison).

 

Wie dem auch sei... Mein Ratschlag steht... mach daraus, was du willst. ;)

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vor 11 Stunden schrieb Storm:

Wendler hat empfohlen, statt Beuge/Bank off Heben/Press - Bank/Beuge off Press/Heben zu trainieren, damit das Training am Vortag den Folgetag nicht so stark beeinträchtigt, der UK komme damit wohl besser zurecht.

Die Reihenfolge der Tage hat er ein paar mal verändert. Klassisch ist eigentlich Press-Deadlift-Bench-Squat, später hat er dann Bench und Squat weiter vorne in einer Trainingswoche positioniert. Du darfst dabei aber nicht vergessen, dass nach einer 5er Woche direkt die 3er Woche folgt und nach der 3er Woche die 5/3/1-Woche. D.h. für den Klassiker: nach dem Squat kommt der Press und die Woche beginnt wieder von vorn - aber wie viel Zeit dir zur Regeneration bleibt hängt natürlich davon ab, wie deine Woche strukturiert ist. Bei Mo/Di/Do/Fr würde ich auf jeden Fall Mo/Do die OK Mainlifts machen. Nach meiner Erfahrung mit 4-Tages-Templates mit 3 Tagen/Woche (Mo/Mi/Fr) spielt es keine große Rolle, aber ich habe dann natürlich auch immer einen "Off Day" zwischen den 5/3/1 Einheiten.

Im Großen und Ganzen wird das aber für den Anfang alles keine Rolle spielen. 5/3/1 ist kein Trainingsplan, den man anfängt und der dann immer gleich bleibt. Anpassungen sind Teil des Plans, d.h. Umstellungen der Reihenfolge, ob der Supplemental Lift für dich besser regulär oder überkreuz passt, welche Templates für dich funktionieren oder ob du sogar verschiedene Templates für untrschiedliche Übungen nutzt (BBB für Squat und Bench, 5x5 FSL für Press und Deadlift? Klar, warum nicht, solange es funktioniert und du Fortschritte machst).

Fang einfach an, nach ein paar Cycles wirst du das System viel besser verstehen, als wenn du es dir nur angesehen und darüber gelesen hast.

 

vor 11 Stunden schrieb Storm:

Dein Blog sieht auch sehr interessant aus Carter, finde den Ansatz interessant, aber das ist ja eher Crossfit, oder?

Das ist auch CrossFit, aber nicht nur. Ich trainiere Mo/Mi/Fr eigentlich nach einem 5/3/1 Plan (wenn ich ins Gym gehen würde, im Moment ist nur die Reihenfolge der Main- und Supplemental Lifts als "Bewegung" geblieben) und mache an den Tagen fast ausschließlich Krafttraining. Ab und zu kommt mal ein kleines Metcon dazu, wenn in der Class etwas interessantes auf dem Whiteboard steht. Di/Sa sind meine "Hard Conditioning" Tage (nach Wendler), allerdings ersetze ich Wendlers Vorschläge (Prowler/Hill Sprints etc.) durch CrossFit Metcons (nicht durch CrossFit Einheiten, die sind ja eigentlich auch in Warm up, Skill, Strength, Metcon gegliedert - und nicht einfach nur die Metcons, die man immer so sieht). Donnerstags kommt noch eine Ausdauereinheit hinzu, da mache ich aber auch manchmal Metcons, so wie gestern z.B., die sind dann aber eher "sustainable" und in einem niedrigeren Intensitätsbereich angesiedelt.

Generell richten sich die Intensität und die Dauer der Metcons nach dem 5/3/1 Plan, bzw. der Intensität des 5/3/1 Plans innerhalb der Wochenstruktur. Im Moment spielt das allerdings keine Rolle, da ich ja nicht in der klassischen Wochenstruktur trainiere (5er-, 3er-, 5/3/1-Woche).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Hallo!

Vielen Dank für eure Antworten und Empfehlungen!

Ich würde euch gerne nochmal um eine Absegnung bitten, ob ich nun alles richtig verstanden habe - das E-Book habe ich quasi vollständig gelesen sowie nochmal alle Zusammenfassungen hier im Forum!

1. Ich trainiere den FE-Trainingsplan solange weiter bis ich alle Möglichkeiten ausgereizt habe, nebenbei mache ich im Anschluss Cardio (Fahrrad 30min) und an den freien Tagen gehe ich joggen für 30min - alles ganz entspannt bei 75% HFQ (150bpm).

Das Cardio versuche ich mit der Zeit zu intensivieren ohne an die Wand zu fahren und würde mit der Zeit gerne in deiner Richtung gehen @Carter.

2. Wenn ich meinen Trainingsplan wechsel, dann nehme ich für mindestens 1-2 Zyklen den Wendlerplan Triumvirate und trainiere diesen ab, füge nur nach dem Schema aus dem E-Book Arm, Rücken und Bauchübungen hinzu.

3. Falls ich möchte/den Bedarf sehe/ usw. kann ich den Wendler nach seinem Schema anpassen, dafür würde ich mich gerne an die Vorschläge aus dem Forum halten:

 

Zitat

ch hatte hier schonmal etwas zum neuen Assistance-Schema geschrieben...

 

Ich bin da absichtlich in meinen Aussagen allgemein geblieben, weil jeder Trainierende schon individuell schauen sollte, in welchen Bereichen er/sie gezielt etwas machen will bzw. muss.

 

Grundsätzlich kann man sich bei den in Frage kommenden Übungen an Wendlers Six halten oder sich nach eigenem Bedarf die Kategorien ausfüllen.

 

Ich werde mal skizzieren, wie man es machen könnte, bzw. wie ich es gemacht hätte...

 

Prämissen für den Aufbau:

1. 4 Trainingstage pro Woche (Mo., Di., Do., Fr.) und

2. die Aufteilung der Tage sei P, DL, x, BP, SQ, x, x

 

Pull-Kategorie:

Ich persönlich würde nie auf Rows und Chins (Lat-Pulldown) verzichten, was schonmal (mind.) 2 Tage belegt. Die anderen Tage kann man für leichtere, individuellere oder "exotischere" Sachen verwenden... bspw. Bizeps-Curls, Shrugs, Lateral Raise, Rear Delt Rows o. ä. ...

 

Push-Kategorie:

Mit Press und Benchpress als Hauptübung hat man schonmal 2 Winkel bei den Druckübungen abgedeckt und man könnte mit Incline DB Benchpress und Dips sehr einfach die anderen Winkel dazu nehmen. Die anderen beiden Tage können nach Bedarf und Geschmack bspw. mit Push-ups, Cable Triceps Extensions oder Triceps Cable Push-downs o. ä. gefüllt werden. Vorzugsweise sollte man die Mehrgelenksübungen hier dann an den UK-Tagen trainieren und die leichteren Isos an den OK-Tagen.

 

Single Leg or Core:

Üblicherweise würde ich an UK-Tagen je eine Bauchübung und Back Raise ansetzen und an den OK-Tagen eine Single Leg Übung wie z. B. (Bulgarian) Split Squats oder Rear Lunges oder Single Leg Deadlifts...

 

Nun sieht man aber bei der obigen Aufteilung der Trainingstage, das Problem, dass man damit Single Leg direkt vor den SQ oder DL trainiert, was problematisch sein kann. Eine Umstellung der Übungen sorgt dafür, dass man den Rumpf vor diesen Übungen trainiert, was u. U. ebenso problematisch sein kann.

Stellt man die Reihenfolge der Trainingstage um (also SQ, BP, x, DL, P, x, x) verschiebt man das Problem in die Push-Kategorie.

Alternativ kann man natürlich auch über einen andere Abfolge der Trainingstage nachdenken, in dem man bspw. so plant: ABxCxDx (oder gar so: AxBxCxDx)

 

... wie heißt es so schön... "...einen Tod muss man sterben..." ;)

 

Hier kann ich nur raten, individuell zu schauen, was im Einzelfall "das kleinere Übel" ist und sich langsam an die erhöhten Umfänge im Assistance-Bereich heranzutasten; am besten in einer Phase, wo man Hauptübung und Supplemental etwas niedriger von der Belastung angesetzt hat (nach zurücksetzen des TM; in einer Phase hoher Umfänge und niedrigerer Intensität) oder zu akzeptieren, dass in dieser Zeit in der Hauptübung nicht so große Schritte zu erwarten sind, bis man sich an die (erhöhte) Belastung gewöhnt hat.

Man kann die Umfänge bei Assistance ja langsam aufbauen und steigern und man kann in der ersten Zeit auch vermehrt "leichte" Übungen und Isos in den Slots machen.

an denen ich dann "drüber" trainiere und mich an die Aufteilung:

1. Warm-up/ Mobility (bspw. Agile 8)

2. Dynamic Excercise (Jumps or Throws)

3. Main Excercise

4. Supplemental Excercise

5.-7. Assistance Excercise

 

halte.

 

Eine Woche könnte dann wie folgt aussehen:

 

Montag:

Agile 8 / Limber 11

Med-Ball-Throws

Press 5/3/1 (Füge ich hier ein max. im letzten Satz((immer hinzu?)), FSL 3/5x5, BBB oder sowas noch hinzu oder lasse ich die wegen der Supplemental weg?) Ich weiß dass die Supplemental im Prinzip BBB oder FSL sein kann.

Press 5x5 FSL oder KH-Schrägbankdrücken 5x15

Klimmzüge 50reps

Liegestütze 100reps

50 Pistol-Squats

 

Dienstag:

Agile 8 / Limber 11

Box-Jumps

Kreuzheben 5/3/1

Good Morning 5x15

Croc-Rows

Cable-Flys

Crunches

 

Donnerstag:

Agile 8 / Limber 11

Med-Ball-Throws

Bankdrücken 5/3/1

Bankdrücken 5x5 FSL

Rows

Dips

Single-leg-RDL

 

Freitag:

Agile 8 / Limber 11

Box-Jumps

Beuge 5/3/1

Beinpresse 5x10

Klimmzüge

Liegestütze

Glut-Ham-Raises

 

Mir ist bewusst, dass ich hier BBB, Triumvirate usw. vermischt habe, ist dies schlimm? Würde das nach Bauchgefühl einschätzen - wie ich mich fühle oder mit dem Volumen klar komme usw. Sollte bzw. kann das Wendler training nach einer gewissen körperlichen Anpassung so aussehen?

Das Volumen ist bei 5/3/1 + Triumvirate in der Main-Exercise um 1,5 Sätze im Schnitt/Woche niedriger => jedoch steigt das Volumen der Push-Bewegung von 9 auf 16 Sätze. Das soll aber laut dem Primer kein Problem sein. Kontinuierlich steigt das Volumen von 4,5 Sätzen "Brust" pro Woche in 1,5 Einheiten auf 8 Sätze in einer Einheit an, wäre Frequenz hier nicht trotzdem der Sieger?

 

 

bearbeitet von Storm
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vor 20 Stunden schrieb Storm:

2. Wenn ich meinen Trainingsplan wechsel, dann nehme ich für mindestens 1-2 Zyklen den Wendlerplan Triumvirate und trainiere diesen ab, füge nur nach dem Schema aus dem E-Book Arm, Rücken und Bauchübungen hinzu.

Wenn ich vom Triumvirate-Template der 2nd Ed. rede meine ich exakt dies:

 

Military Press–5/3/1

Dips–5 sets of 15 reps

Chin-ups–5 sets of 10 reps

 

Deadlift–5/3/1

Good Morning–5 sets of 12 reps

Hanging Leg Raise–5 sets of 15 reps

 

Bench Press-5/3/1

Dumbbell Bench Press–5 sets of 15 reps

Dumbbell Row–5 sets of 10 reps

 

Squat-5/3/1

Leg Press–5 sets of 15 reps

Leg Curl–5 sets of 10 reps

 

Nichts zusätzlich...

 

Wenn du stattdessen das Beginner-Template, wie es zuletzt auf seiner Homepage veröffentlich ist, machen möchtest empfehle ich folgende Anpassung:

 

Monday

Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ First Set Last (FSL)

Bench – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL (hier nur 5x5 FSL)

Assistance work

 

Wednesday

Deadlift – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL

Press – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL

Assistance work

 

Friday

Bench – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL

Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL (hier nur 5x5 FSL)

Assistance work

 

Assistance exakt wie im Artikel angegeben:

Assistance Work

Each day perform ONE exercise from each category. Perform 50-100 total reps (do whatever sets you want to perform - that doesn't matter) of each exercise.  If you are too weak to get all the reps (chin-ups/pull-ups for example) then simply choose a SECOND movement to complete the total reps.  This is incredibly simple to do.

The three categories to choose from are: push, pull and single leg/core.

Push: dips, push-ups, DB bench/incline/press, triceps extensions/pushdowns

Pull: chin-ups/pull-ups, inverted rows, rows (DB/machine/BB), face pulls, band pull-aparts, lat pulldown, curls

Single Leg/Core: any abdominal work, back raises, reverse hyperextensions, lunges, step-ups, Bulgarian one-leg squats, KB snatches, swings

 

... dabei gerne alternativ die Umfänge langsam aufbauen, d. h. du musst nicht zwingend mit 50 Wdh. (in nur einer Übung, wie oben beschrieben) beginnen, sondern kannst auch mit 30 Wdh. einsteigen und die Umfänge langsam steigern.

 

Wenn du nach dem Umstieg vom FEM mit dem einen oder dem anderen wenigstens 1-2 Zyklen trainiert hast (vorzugsweise sogar 3-4 Zyklen), dann... und erst dann (!) können wir uns über weitere Varianten, Ergänzungen oder Erweiterungen unterhalten...

 

... denn dann hast du zumindest so viel Efahrung mit 5/3/1 gesammelt, dass du selber eine bessere Vorstellung davon haben wirst, was für dich eher gut oder eben eher nicht so gut funktioniert hat.

 

Falls du dir grundsätzlich Sorgen wegen irgendwelcher Sachen in Bezug auf 5/3/1 machst, dann ist es vermutlich für dich (noch) nicht das richtige Programm (was nicht schlimm wäre).

 

In dem Fall empfehle ich einen Blick auf WS4SB von DeFranco.

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Am 6/11/2020 um 2:52 PM schrieb Storm:

Bei der Kniebeuge habe ich mich über Monate nicht gesteigert, da ich vermehrt an der Technik gearbeitet habe. Einen letzten Fehler kriege ich aber einfach nicht raus, meine Füße knicken ab etwa 90° nach innen ein sodass die Außenseite meiner Versen 1-2mm abheben.

 

vor 22 Stunden schrieb Storm:

50 Pistol-Squats

Du hast Probleme bei Squats ab 90° und willst dann in einem Workout einfach mal 50 Pistols raushauen?

 

Ansonsten bin ich bei @Ghost, mach erstmal ein paar Zyklen wie notiert, bevor du anfängst, irgendwas zu vermischen. Bei den frei wählbaren Assistance Übungen hat man doch genug Auswahl, sich selbst etwas zusammen zu bauen.

 

Das Beginner Template überrascht mich jetzt ein wenig (ist schon lange her, dass ich mir das mal angesehen habe). 2 Mainlifts und in beiden Mainlifts auch noch Supplemental Work und dann noch 50-100 Reps pro Kategorie? Wie lange soll das Workout dauern und wie zerstört ist man danach? Okay, Als Beginner kann man natürlich gar nicht mit einer so hohen (absoluten - nicht "gefühlten") Intensität trainieren, aber das Volumen ist doch ganz schön üppig (auch, wenn man in der Assistacne nur Push Downs, Facepulls und Sit ups macht - die Money-Sets sind ja der Main- und der Supplemental-Lift).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Das Beginner Template überrascht mich jetzt ein wenig (ist schon lange her, dass ich mir das mal angesehen habe). 2 Mainlifts und in beiden Mainlifts auch noch Supplemental Work und dann noch 50-100 Reps pro Kategorie? Wie lange soll das Workout dauern und wie zerstört ist man danach? Okay, Als Beginner kann man natürlich gar nicht mit einer so hohen (absoluten - nicht "gefühlten") Intensität trainieren, aber das Volumen ist doch ganz schön üppig (auch, wenn man in der Assistacne nur Push Downs, Facepulls und Sit ups macht - die Money-Sets sind ja der Main- und der Supplemental-Lift).

Da stimme ich dir zu... Tatsächlich eine Sache, wo ich nicht sicher bin, was Wendler sich dabei gedacht hat, v. a. da es bei der Notation der Hauptübungen (Mo. u. Fr.) auch immer Fragen gab, ob der Freitag nur eine exakte Wdh. des Montag sein soll oder ob man da in der Progression fortschreiten soll (was ja dann mit Press/Deadlifts auseinander laufen würde).

Daher und aus den von dir genannten Gründen, mein Anpassungsvorschlag.

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Hallo!

Ich hoffe euch geht es gut, danke nochmal für die Antworten :)

Die Pistols waren nur ein Beispiel, ging eher darum "Pistols zu üben" - kann maximal 1-2 pro Bein momentan.

Das Beginner Template habe ich mir komplett aus dem Kopf gestoßen - glaube die Einheit überlege ich nicht :D

Was mir allerdings Sorgen bereitet ist, dass ich beim Wechsel auf Wendler das wöchentliche Volumen drastisch reduziere.

Am Ende des FE-Trainingsplans habe ich ein durschnittliches Wochenvolumen von:

4,5 + 3 Sätze Beuge

4,5 + 3 Sätze Kreuzheben

4,5 + 3 Sätze Bank

4,5 + 3 Sätze OHP

4,5 + 3 Sätze Rudern

4,5 + 3 Sätze Klimmzüge

 

Beim Triumvirate:

3 Sätze Beuge + 5 Sätze Assistance = 8 Sätze

3 Sätze Heben + 5 Sätze Assistance + 5 Sätze Supplemental = 13 Sätze

3 Sätze Bank + 5 Sätze Assistance + 5 Sätze Supplemental = 13 Sätze

3 Sätze OHP usw.

5 Sätze Klimmzüge

5 Sätze Rudern

 

Ergibt ein Wochenvolumen bei

FE:
Push OK: 15 Sätze

Pull OK: 15 Sätze

Push UK: 7,5 Sätze

Pull UK: 7,5 Sätze

 

Wendler:

Push OK: 16 Sätze

Pull OK: 10 Sätze

Push UK: 8 Sätze

Pull UK: 8 Sätze

 

Das Volumen steigt kaum, bzw. sinkt teilweise. Darüber hinaus sinkt die Intensität, das ist doch irgendwie widersinnig wo es doch darum geht das Volumen kontinuierlich zu steigern, gerade bei verringerter Intensität. Mir ist klar, dass das Volumen pro TE steigt, aber insgesamt wird es weniger und darum geht es doch letztendlich oder?

Ohne die (langfristige) Addition von mehreren Assistance-Programmen macht es doch gar kein Sinn, deshalb ist (mit der Zeit) doch Pflicht "drüber" zu trainieren, oder verstehe ich da etwas falsch?

Mit dem Triumvirate anzufangen führt dazu, dass ich mit dem Volumen pro TE besser klar komme, aber wohin führt das ganze auf eine längerfristige Sicht?

 

 

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vor 1 Stunde schrieb Storm:

Mit dem Triumvirate anzufangen führt dazu, dass ich mit dem Volumen pro TE besser klar komme, aber wohin führt das ganze auf eine längerfristige Sicht?

Auf längerfristige Sicht wirst du sicherlich mehr hinzunehmen und verschiedene Sachen, die 5/3/1 bietet ausprobieren und trainieren. ;)

 

vor 1 Stunde schrieb Storm:

Darüber hinaus sinkt die Intensität,...

Ich vermute, du meinst Intensität im Sinne von Last (Gewicht in Relation zum 1RM) und nicht im Sinne von "Effort" (RPE oder RIR)...

 

... man wird auch mit submaximalem Training langfristig stärker... Es wird auf "längerfristige Sicht" darauf ankommen, dass du beständig und verletzungsfrei trainieren und dich kontinuierlich verbessern kannst. "Immer am Limit" ist da völlig fehl am Platz. Du musst deine Erholung und deine "Stressoren" im Griff haben und ausbalancieren. Die Prinzipien von 5/3/1 sind da ja ziemlich klar... "Start light, progress slow, break personal records"

 

Ich könnte dir zu so ziemlich allen Sachen, die du fragst mehr oder weniger ausführlich alles erklären und beschreiben... Es wird nur nichts bringen, weil es viel einfacher ist, du würdest es selber für dich im Training erfahren. ;) Leider erfordert das etwas Geduld und Vertrauen.

 

Jeder, wirklich jeder, der hier im Forum irgendwann mit 5/3/1 angefangen hat, hat mehr oder weniger dieselben Fragen und Vorbehalte gehabt (mich eingeschlossen). Und genauso hat fast jeder am Ende feststellen müssen, dass sich die meisten Fragen allein dadurch erledigen, dass man wirklich danach trainiert. Ich habe über 20 Zyklen 5/3/1 trainiert... andere haben mich sicher mittlerweile überholt (oder @Carter ?)... Wenn dir nicht ausreicht, was wir dir empfehlen, dann kann  ich zumindest dir nicht weiter dabei helfen. Dann musst du halt etwas anderes machen und deine eigenen Erfahrungen sammeln. (Schieb es dann nur am Ende nicht auf 5/3/1, wenn es mit deinem eigenen Ansatz nicht funktioniert hat. ;)  )

bearbeitet von Gast
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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Ich habe über 20 Zyklen 5/3/1 trainiert... andere haben mich sicher mittlerweile überholt (oder @Carter ?)

Die Coronakrise hat mich im 21. Cycle aus dem Gym verbannt, deshalb habe ich auch die Zählung der Einheiten in meinem Log angepasst und zähle seitdem im 21. Cycle und bin in "(Trainings-)Woche" 8.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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