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Mahlzeit vor dem Training


Franzbrötchen

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Hallo, 

derzeit trainiere ich morgens gegen halb 10. Ich frühstücke immer mit meinem Kind, damit sie nicht allein essen muss. 

 

Ich esse immer so 60 g zarte Haferflocken und 2 El Crunch mit Milch und einen Kaffee dazu. Frühstück ist so gegen halb um 8. Nun merke ich, dass ich dadurch ein starkes Völlegefühl hab. Ich hab mir überlegt vllt Cornflakes mit whey zu essen oder whey und ne Banane? 

 

Habt ihr noch Ideen für leicht verdauliches vor dem Training? 

 

Ab August trainier ich dann morgens gegen halb 6. Macht es hier Sinn, den wheyshake aufzuteilen? Also eine Hälfte vor und eine Hälfte nach dem Traning? 

 

 

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Haferflocken haben natürlich recht viele Ballaststoffe, dadurch sätttigen sie gut, sie haben aber auch eine recht lange Verweildauer im Magen. Ich persönlich vertrage Milch vor dem Training nicht gut (ich habe früher vor dem Kampfsporttraining, das ich 2015 aufgrund eines Umzugs an den Nagel gehängt habe, immer mal einen Latte Macchiato getrunken und hatte dann auch immer ein Völlegefühl, das legte sich vollständig, als ich auf schwarzen Kaffe umgestiegen bin). Du kannst mal ausprobieren, die Haferflocken über Nacht in einzuweichen. Darüber hinaus kannst du die Milch testweise durch Wasser oder Mandelmilch ersetzen.

Whey auf nüchternen Magen solltest du auch erstmal ausprobieren, wenn man das nicht gewohnt ist, reagieren manche Leute ein wenig empfindlich.

 

Eine Banane funktioniert für mich als Preworkout Snack grundsätzlich super, aber ich trainiere morgens am liebsten nüchtern. Wenn du dein Training demnächst auf 5:30 Uhr verschiebst ist das ja vielleicht eine Überlegung, das mal auszuprobieren. Auf das gemeinsame Frühstück mit dem Nachwuchs würde ich hingegen nicht verzichten, aber das findet dan ja vermutlich nach dem Training statt.

 

Einen Wheyshake aufzuteilen kann zwar Sinn machen, der Effekt der Einnahme auf die Proteinsynthese korreliert aber bis zu einem Plateau mit der Menge an Whey, die man zu sich nimmt. Mit nur 15g Whey wird die Proteinsynthese vermutlich nicht so stark stimuliert, wie mit 30g - aber das ist vor allem postworkout interessant. Ich würde vermutlich einfach (wenn du nicht nüchtern trainieren willst) einen Wheyshake vor und einem nach dem Training nehmen, wenn es allein ums Protein geht (Carbs sind vor dem Workout für mich wichtiger, aber da können Diät-Überlegungen oder Ernähtrungweise, wie z.B. IF, natürlich noch mit hineinspielen). Wenn ich abends trainiere, dann nehme ich vor dem Training Whey+Carbs und nach dem Training Whey+Casein+Carbs.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 7 Stunden schrieb Carter:

Du kannst mal ausprobieren, die Haferflocken über Nacht in einzuweichen. Darüber hinaus kannst du die Milch testweise durch Wasser oder Mandelmilch ersetzen.

Das werde ich mal testen. 

 

vor 7 Stunden schrieb Carter:

Whey auf nüchternen Magen solltest du auch erstmal ausprobieren, wenn man das nicht gewohnt ist, reagieren manche Leute ein wenig empfindlich.

Das geht eigentlich ganz gut, das vertrage ich. Es ist bei den Haferflocken auch eher so, dass ich mich so gesättigt und dadurch träge fühle. 

 

vor 7 Stunden schrieb Carter:

Eine Banane funktioniert für mich als Preworkout Snack grundsätzlich super, aber ich trainiere morgens am liebsten nüchtern. Wenn du dein Training demnächst auf 5:30 Uhr verschiebst ist das ja vielleicht eine Überlegung, das mal auszuprobieren. Auf das gemeinsame Frühstück mit dem Nachwuchs würde ich hingegen nicht verzichten, aber das findet dan ja vermutlich nach dem Training statt.

Bis August bin ich noch in Elternzeit, d. h. Ich mach das Kind früh fertig und bringe sie in die Kita und dann geht's zum Training. Ab August geh ich dann wieder direkt morgens vor der Arbeit an den Tagen trainieren an denen ich "kind frei" hab. 

 

Ich hab gehört, dass es wichtig ist, dass die Glycogenspeicher voll sind fürs Training. Ich esse auch jeden Abend einen Quark (derzeit 20%, da ich aufbauen möchte), mit Beerenmischung, Nussmus und ein paar Smarties. Ist das denn ausreichend? Oder sollte man das alles nicht so eng nehmen? 

 

vor 7 Stunden schrieb Carter:

Carbs sind vor dem Workout für mich wichtiger, aber da können Diät-Überlegungen oder Ernähtrungweise, wie z.B. IF, natürlich noch mit hineinspielen

Ernährung ist bei mir eher intuitiv und sehr ähnlich. Also morgens Flocken mit Milch und Crunch (Wochenende Brötchen mit Käse), mittags Reis oder Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse und Fleisch oder Fisch, abends dann Brot oder Brötchen mit Käse und Ei und Gemüse und dann halt der Quark und nach dem Training einen Whey shake. Ist vermutlich auch etwas zu wenig. Ich versuche immer die Waage und das Spiegelbild im Blick zu haben. Aber an sich ist die Ernährung 80/20.

 

vor 7 Stunden schrieb Carter:

Wenn ich abends trainiere, dann nehme ich vor dem Training Whey+Carbs und nach dem Training Whey+Casein+Carbs.

Obst als Carbs? 

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vor 11 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ich hab gehört, dass es wichtig ist, dass die Glycogenspeicher voll sind fürs Training.

Das kommt natürlich auf die Art der Belastung an... abgesehen davon, sind die Speicher aber vermutlich vom Vortag noch gefüllt...

 

Im Leangains-Protokoll wird daher nur eine gewisse Menge BCAA (heute wohl eher EAA) vor dem Training empfohlen.

 

Da du kein IF machst und später sowieso frühstückst musst du eben austesten, wie viel du wirklich brauchst oder andersherum... wie wenig dir ausreicht, um vernünftig zu trainieren... und ein gewisser Gewöhnungseffekt wird natürlich auch einsetzen, d. h. ein empfundene Schwäche im Training wird sich sicher relativieren/normalisieren.

 

vor 11 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ich esse auch jeden Abend einen Quark (derzeit 20%, da ich aufbauen möchte), mit Beerenmischung, Nussmus und ein paar Smarties. Ist das denn ausreichend? Oder sollte man das alles nicht so eng nehmen?

Zu der Frage... kommt natürlich ein wenig darauf an... Aber für die Allermeisten hier wäre es wichtig...

1. die Kcal-Menge

2. die Makroverteilung (ausreichend Eiweiß) und

3. die Mikros (Mineralstoffe und Vitamine)

... im Griff zu haben.

 

Sachen wie (Mahlzeiten-) Timing oder Supplemente sind danach weit weniger wichtig...

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vor 16 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ich hab gehört, dass es wichtig ist, dass die Glycogenspeicher voll sind fürs Training. Ich esse auch jeden Abend einen Quark (derzeit 20%, da ich aufbauen möchte), mit Beerenmischung, Nussmus und ein paar Smarties. Ist das denn ausreichend? Oder sollte man das alles nicht so eng nehmen?

Die Glykogenspeichr müssen nicht voll sein (man kann sogar mit ziemlich leeren Glykogenspeichern trainieren, das fühlt sich aber nicht besonders toll an), aber man kann im Training mehr aus sich herausholen - und länger, wenn sie voll sind (vor allem im Krafttraining im Bereich zwischen 5 und 30 Wiederholungen). Dein Körper sorgt aber sehr gut selbst dafür, dass leere Glykogenpeicher durch aufgenommene Kohlenhydrate wieder gefüllt werden, d.h. die Kohlenhydrate aus der ersten (evtl. auch aus der zweiten, wenn das Training die Speicher wirklich geleert hat) Mahlzeit nach dem Training landen normalerweise in den (halb-)leeren Glykogenspeichern und bleiben dort vermutlich auch, bis du wieder trainierst, zumindest, wenn du nicht einen körperlich fordernden Job hast.

Quark trägt übrigens nicht zur Füllung der Glykogenspeicher bei, sorgt aber natürlich dafür, dass deine Muskulatur in der Regenerationsphase gut mit langsam verdaulichem Protein versorgt ist. Beerenmischung und Smarties helfen den Glykogenspeichern schon eher, wobei ich dir auf jeden Fall empfehlen würde, noch eine "richtige Mahlzeit" zu dir zu nehmen. Quark mit "Süßkram" für den Geschmack ist ja eher ein "Snack".

Eine stärkehaltige Kohlenhydratquelle ist für die Muskulatur übrigens deutlich besser geeignet als Obst oder Süßigkeiten.

 

vor 16 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Obst als Carbs?

Was den Shake betrifft? Nein. Ich kann direkt nach dem Sport in der Regel nicht sofort etwas essen, möchte aber möglichst schnell mit der Regeneration beginnen (und bei mir ist die nächste Trainingseinheit, wenn ich abends trainiere, weniger als 12 Stunden entfernt), weshalb ich meinem Wheyshake Wachsmaisstärke hinzufüge, um eine gewisse Menge Kohlenhydrate (meistens 40-50g) direkt nach dem Training in flüssiger Form zu mir zu nehmen. Das dürfte für die meisten Traininierenden (selbst wenn man jeden Tag zur selben Zeit trainiert, liegen ja meistens 22 Std. zwischen den Einheiten, wenn man nur jeden zweiten Tag trainiert, spielt es eine noch geringere Rolle) aber nicht relevant sein. 1-2 Stunden nach dem Training nehme ich dann eine "richtige Mahlzeit" mit einer tierischen Proteinquelle, einer stärkehaltigen Kohlenhydratquelle und viel Gemüse zu mir.

Nach meinen Samstags-Trainingseinheiten (während denen ich aufgrund ihrer Länge manchmal auch zu einem Intra-Workout Shake greife, der neben Wachsmaisstärke auch zyklisches Dextrin enthält) esse ich manchmal direkt eine Banane, aber da sind meine Speicher auch wirklich ziemlich leer.

bearbeitet von Carter

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vor 10 Stunden schrieb Carter:

Beerenmischung und Smarties helfen den Glykogenspeichern schon eher, wobei ich dir auf jeden Fall empfehlen würde, noch eine "richtige Mahlzeit" zu dir zu nehmen. Quark mit "Süßkram" für den Geschmack ist ja eher ein "Snack".

Den Quark esse ich nach dem Abendessen als Snack bzw ist das meine "TV-Süßigkeit" und ab und an noch ein 0.0er Bier. Davor gibt es normales Abendessen mit Gemüse, Brot, Käse und Ei. Das dürfte doch als richtige Mahlzeit zählen oder? :)

 

vor 10 Stunden schrieb Carter:

Eine stärkehaltige Kohlenhydratquelle ist für die Muskulatur übrigens deutlich besser geeignet als Obst oder Süßigkeiten.

 

Die Beeren sind meine einzige Obstmahlzeit über den Tag. Sind so ca 150g. Gemüse kommt zur Zeit etwas kurz. Hab ne Fructose- und Sorbitintoleranz, da ist zu viel manchmal echt brenzlig... 

 

Stärkehaltig also Kartoffeln, Reis und Nudeln bzw Haferflocken ? Die habe ich ja morgens bzw Mittags mit drin. 

vor 10 Stunden schrieb Carter:

1-2 Stunden nach dem Training nehme ich dann eine "richtige Mahlzeit" mit einer tierischen Proteinquelle, einer stärkehaltigen Kohlenhydratquelle und viel Gemüse zu mir.

Das ist zur Zeit bei mir ja so, dass ich nach dem Training mein Mittagessen zu mir nehme. Meist Reis, Huhn und Gemüse oder Nudeln mit Fleisch und  Gemüse oder mal Gnocchi mit Gemüse und Feta. 

 

Wenn ich vor der Arbeit trainiere, dann esse ich danach Haferflocken als Mikrowellenporridge mit Milch und Whey. 

 

 

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vor 13 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Die Beeren sind meine einzige Obstmahlzeit über den Tag. Sind so ca 150g. Gemüse kommt zur Zeit etwas kurz. Hab ne Fructose- und Sorbitintoleranz, da ist zu viel manchmal echt brenzlig... 

Dann sollten die Beeren ein deutlich größeres Problem darstellen als Gemüse, oder? (klar, du solltest vermutlich viele FODMAPS meiden, aber "leafy greens"?)

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