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Kniebeuge Technikanalyse


Storm

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Hallo zusammen!

 

Leider stagniere ich seit Monaten bei der Kniebeuge und mache einige Fehler bei der Übungsausführung.

Ich schaffe es nicht, diese Fehler abzustellen. Aller gängigen Aussagen wie "Handtuch auseinander ziehen" "Zehen in den Boden krallen" usw. bringen alle nichts.

Zwei vorliegenden Tatsachen:

- Mein Beinbeuger ist so verkürzt, dass ich kein klassisches Kreuzheben ausführen kann

- Meine Füße tendieren dazu nach innen zu knicken, ohne Gewicht haben meine Fersen allerdings nicht ab

 

Was ist mein Problem? Beuge ich zu tief?

Wie behebe ich das Problem?

 

Auf den Videos sind der zweite und dritte Satz meiner Kniebeugen mit 3x5 115KG zu sehen.

Satz. 1 5 Wdh.

Satz. 2 4 Wdh.

Satz 3. 3 Wdh.

 

 

 

 

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Ausführung sieht sehr gut aus. Wenn deine Füße nach innen kollabieren, versuch mal von Anfang an das Gewicht auf die Außenseiten der Füße zu verlagern. Dann sollte das um einiges besser werden. 

Zu der Frage ob du zu tief beugst... Zu tief wofür? Es scheint einfach eine ganz normale Tiefe für eine Highbarbeuge zu sein. 

 

Denke einfach, dass du dich mehr anstrengen musst. Es sieht nicht so aus, als ob du keine Wiederholungen mehr geschafft hättest. Es wird nun leider immer schwerer mit dem Steigern und es wird nicht mehr so leicht gehen wie bisher. Also frag dich, ob du wirklich keine Wiederholungen mehr geschafft hättest. Auch nachdem du dir die Videos angeguckt hast. 

 

 

Ziel: stärker werden.

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Vielen Dank für das Feedback!

Leider hilft auch das nicht, mein größtes Problem - wieso ich auch abgelegt habe - ist dass ich kein Vertrauen in mein Gleichgewicht habe.

So wie ich momentan Beuge, hatte heute anschließend auch Schmerzen in den Knien, entwickle ich ein "Jumpers-Knee" bzw. ein Partellaspitzensehnen Syndrom - was ich auch vor ein paar Monaten bereits hatte.

Tatsächlich stagniere ich momentan nicht, hab diesmal insgesamt 3 Wdh. mehr gebeugt.

bearbeitet von Storm
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Oben angeführt war doch dein Problem noch, dass du stagnierst.

 

Wieso hast du denn kein Vertrauen in dein Gleichgewicht? Was für einen Grund hast du da? 

 

Das nächste ist, dass dir hier keiner wirklich sagen kann, woran es liegt. Am besten gehst du damit zu einem Arzt. 

 

Falls das nur eine Selbstdiagnose mit dem jumpers knee ist, dann ist meine Aussage jetzt ziemlich wertlos aber ich denke nicht, dass du vom Kraftsport ein jumpers knee kriegst. 

Hast du vielleicht generell das Training in letzter Zeit stark hochgefahren? Im Rahmen von Volumen und Intensität? Oder hast du jetzt doch mit dem Laufen schon angefangen? Das ist nämlich eine häufige Ursache für ein jumpers knee. Vielleicht wird die Verletzung nur durch die Kniebeugen getriggert aber entsteht durch etwas anderes. 

 

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Sorry da habe ich mich etwas missverständlich formuliert.

Ich reduziere das Gewicht regelmäßig um an der Technik zu arbeiten, sprich ich tendiere immer zwischen 90-130KG.

Momentan bin ich bei 115KG und gehe wieder hoch.

Ich habe das Gefühl, dass ich meine Kraft nicht in den Boden umsetzen kann und die Beuge dadurch limitiert wird, als wäre der Stangenpfad nicht gerade.

Ich strenge mich gefühlt mehr an die Stange "in der Linie" zu halten, als einfach zu beugen - wenn man das so ausdrücken kann.

Das mit dem Jumpers Knee ist eine ärztliche Bestätigte Diagnose - aber meiner Meinung nach kann man den Ärzten bei sowas nicht vertrauen, daher ist die Aussage mit Vorsicht zu genießen.

Nein das Volumen und die Intensität ist seit Monaten gleich, nur das Gewicht auf der Beuge wird erhöht (mal runter, mal hoch wegen der "schlechten Technik).

Mir kommt es so vor, als wäre der Knievorschub durch das Anheben der Fersen zu weit vorne.

Allerdings nicht als resultat eines nicht ausreichend mobilen Sprunggelenks, sondern wegen einer anderen Ursache.

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Also wäre die Verletzung nicht würde ich dir einfach sagen sieht alles super aus und weitermachen aber in diesem Fall übersteigt das meine Expertise. Wenn du dem Arzt nicht traust, dann vielleicht nochmal zu einem anderen Arzt mit deinen MRT Aufnahmen. 

 

Ich hätte zu dem Problem mit dem geraden Stangenpfad noch den cue bei der Aufwärtsbewegung 'Rücken in die Stange drücken' der hat mir bei dem gleichen Problem ziemlich geholfen. 

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vor 2 Stunden schrieb Storm:

Zwei vorliegenden Tatsachen:

- Mein Beinbeuger ist so verkürzt, dass ich kein klassisches Kreuzheben ausführen kann

- Meine Füße tendieren dazu nach innen zu knicken, ohne Gewicht haben meine Fersen allerdings nicht ab

 

Was ist mein Problem? Beuge ich zu tief?

Wie behebe ich das Problem?

Grundsätzlich wäre eine Aufnahme von vorne bzw. hinten noch ganz gut... Die Aussagen "Füße knicken nach innen" und "Fersen heben ab" bringe ich spontan nicht zusammen...

 

Spontan denke ich an folgende Punkte...

1. Gewichtheberschuhe plus Highbar Squats bringen die Knie automatisch weiter nach vorne, als Lowbar Squats und flachen Schuhe und die Last ist dann auch größer.

2. Abhebende Fersen habe ich in der Aufnahme nicht gesehen, wird vermutlich aber mit den Gewichtheberschuhen zu tun haben. (Bei erneutem Schauen sieht man etwas anheben bei der Fußspitze und Ferse)

 

Eigentlich beugst du objektiv nicht zu tief und aktuell sehe ich auch nicht, dass es individuell für dich zu tief ist.

 

Das Problem des verkürzten Beinbeugers behebst du mit Übungen zur Mobilisierung (und mit Dehnen) des Muskels. Dazu kommt die Kräftigung der "Hamstrings", weil "verkürzte" Muskeln auch schwache Muskeln sein können. Für die Stabilität im Knie brauchst du ein gewisses Kraftverhältnis zwischen Quads und Hamstrings.

 

Das Problem der fehlenden Stabilität - gerade in der unteren Position - bekommst du vermutlich damit in den Griff, "Pause Squats" zu machen (starten würde ich mit 70% des aktuellen Arbeitsgewichts). Das Mangelnde Vertrauen in der unteren Position und daraus wieder hochzukommen sollte damit auch bekämpft werden.

 

Zum Thema Knieschmerzen schau einmal nach DeFrancos Artikel: "The ‘Bare Essential’ to Preventing Knee Pain" und in meinen Thread "Squats 101", wo du sicher Artikel zum Thema finden wirst.

 

Dazu wird es vermutlich sinnvoll sein, auch mit Split Squats an deiner Mobilität zu arbeiten.

 

"Füße knicken nach innen" werden i. d. R: zunächst mit dem "Cue" Knie nach außen drücken (und wie Robkay schrieb der Gewichtsverlagerung nach außen auf die Füße) versucht abzustellen.

 

Wenn du dich mehr darum kümmern musst, das Gewicht überhaupt in der Balance zu halten (vgl. Problem mit Ferse/Fußspitze anheben), würde ich mehr Arbeit an der Technik empfehlen und die Sätze eher auf 5x3 umstellen, anstatt sich weiter mit 3x5 abzumühen. Dazu die Abwärtbewegung noch etwas kontrollierter ausführen und mehr darauf achten, "Schwung" rauszunehmen...

 

Ich habe jetzt bestimmt etwas übersehen, bei den ganzen Beiträgen... Ggf. solltest du etwas anders weitertrainieren, als aktuell... aber das ist auch abhängig von deiner Zielsetzung etc.

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... ach so... nochmal wegen des Patellaspitzensyndrom... Wenn du da eine Vorbelastung hast, kann es sinnvoll sein, die Technik auf Lowbar und flache Schuhe umzustellen, weil du dann die Knie höchstwahrscheinlich weniger nach vorne bringen wirst und damit die Last verringerst.

 

Du müsstest insgesamt - sinnvoll vermutlich bei einem Physio - mal checken, wie so die gesamte Kette (Muskeln und Gelenke) vom Fußgelenk bis zur Hüfte ist.

 

Dazu solltest du in dem Fall im Training darauf Rücksicht nehmen und v. a. Überlastung vermeiden. Vernünftiges Aufwärmen und Dehn- bzw. Mobilisierungsübungen sind Pflicht und ebenso ausreichend Pausen bis zum nächsten Training.

 

Evtl. ist der Artikel "The Best Damn Squat Mobility Article. Period." auf JTSStrength etwas für dich. (Da findest du auch ein paar Sachen zum Thema Hamstrings, wobei die eigentlich beim Thema Squats insofern trotz Verkürzung kein Thema sein sollten, da zwar über das Hüftgelenk eine "Verlängerung" eintritt, aber gleichzeitig durch die Beugung des Kniegelenks eine "Verkürzung" (und somit Entlastung) erfolgt.)

 

Edit: Zum Thema Muskuläre Dysbalance ...Das Thema bzw. die These der "Verkürzung" etc. ist wohl auf die Arbeiten von Janda zurückzuführen... vielleicht findest du dazu noch etwas...

bearbeitet von Gast
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Vielen Dank für die Antworten!

 

Meine Füße knicken beim Beugen nach innen, wie bei einem Plattfuß, sodass die Fersen besonders an den Außenseiten abheben.

An der Mobilisierung meines Beinbeugers arbeite ich momentan durch regelmäßiges Dehnen, dazu mache ich 4-5x in der Woche Limber 11 für meine allgemeine Beweglichkeit.

Dazu mache ich statt klassisches Kreuzheben das rumänische und habe auch wirklich nach jedem mal brutalen Muskelkater, mache das bereits seit einigen Monaten so.

Ich kann mir vorstellen, dass ich beim Kreuzheben bis dahin durch die fehlende Aktivierung meines Beugers, diesen komplett rausgenommen habe.

Leider helfen mir die klassischen Empfehlungen nicht weiter, Knie nach außen schieben usw. - entweder schaffe ich es nicht dies einzuhalten oder es wirkt gar nicht.

Die Überlegung mit den pausierten Beugen hatte ich auch bereits, nur wo soll ich die in den FE-Trainingsplan einbauen? Nach dem Rudern an Tag A? Oder alternativ z. B. als 5x3 statt den klassischen Beugen?

 

Aktuell geht es meinen Kniescheiben gut, aber wenn man einmal ein Problem hatte, merkt man bereits vorher wie es sich ankündigt.

Dadurch dass ich heute verscheidene Ablagen, Schuhe und Stände durchprobiert habe wurde das Volumen auch erhöht, mehr Belastung = Schmerz.

Allerdings habe ich nur mit 3-4 Sätze mit 80KG und 2 lockeren Wiederholungen gemacht.

In die Links lese ich mich gleich ein.

 

Hier noch zwei ältere Videos (ca. 9Monate), die Problematik ist die selbe, nur heute weniger stark ausgeprägt meine ich:

 

 

 

Dabei handelte es sich um die Hälfte meines Arbeitsgewichts, leider "wandern" meine Füße permanent und drehen sich bei der Beuge nach außen...

 

Hier noch weitere Videos von heute:

 

Low-Bar

 

Ohne Schuhe High-Bar - ich denke hier fehlt der Kontrast durch die schwarzen Socken, weshalb hier das Problem zu verschwinden scheint.

 

 

Mit flachen, weniger geeignete Schuhen High-Bar

bearbeitet von Storm
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vor 28 Minuten schrieb Storm:

Dabei handelte es sich um die Hälfte meines Arbeitsgewichts, leider "wandern" meine Füße permanent und drehen sich bei der Beuge nach außen...

... bis sie soweit außen sind, dass es (bei der letzen Wdh. fast) nicht mehr passiert...

 

Ich schaue es mir später nochmal ausführlicher an... Ich vermute, du musst nochmal mehr mit der Standbreite und der Fußstellung spielen... Die Mobilität der Fußgelenke hast du mal getestet (ansonsten s. Link zuvor bzw. der Artikel von Nuckols in "Squats 101").

 

vor 33 Minuten schrieb Storm:

Die Überlegung mit den pausierten Beugen hatte ich auch bereits, nur wo soll ich die in den FE-Trainingsplan einbauen? Nach dem Rudern an Tag A? Oder alternativ z. B. als 5x3 statt den klassischen Beugen?

Ich würde vermutlich die Hauptübung mit mehr Fokus auf Technik mit 5x3 machen und dann ggf. im Assistenz-Slot die Pause Squats... Gut wäre vielleicht auch, wenn du die Möglichkeit hättest in einen Gewichtheberverein zu gehen...

Ich spekuliere jetzt auch mal lieber nicht darüber, ob das aktuelle "Anheben" nicht evtl. doch recht akzeptabel ist... mit anderen Worten... es muss nicht zwingend 110% perfekt sein, v. a wenn die Plattform auf der du trainierst eine etwas weiche Oberfläche hat... ist jetzt total spekuliert, aber wenn du da in die weiche Oberfläche gedrückt wirst, findet da ggf. irgendwo ein Ausweichen statt, was nicht auf einer festen Plattform so der Fall wäre...

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Genau so ist es, ich überlege tendenziell die Füße über 30° nach außen anzuwinkeln, allerdings fühlt sich das recht unnatürlich an, insbesondere mit einem breiteren Stand verbunden.

Ich habe im Studio selbst auch häufig Rücksprache mit anderen, teilweise sehr ehrfahrenden Trainierenden gesprochen und die meinten ich solle das ignorieren und würde übertreiben.. der Boden ist auch wirklich sehr weich auf der Plattform - habe das auch schon als Ursache verdächtigt.

Von den Trainern wird meine gute Technik gelobt - allerdings habe ich das Gefühl, dass die einfach keine Ahnung haben.

Ich habe mir nach der letzten Zurücksetzung des Gewichts vorgenommen jetzt einfach weiter durchzuziehen und Gewicht wie im Schema vorgeschrieben draufzulegen, glaube aber auch, dass dieser Feinschliff mir für eine gute Progression fehlt.

Bin inzwischen fast so stark im Bankdrücken wie in der Kniebeuge, ob es jetzt am Abheben oder ständigem zurücksetzen liegt weiß ich nicht.

 

Ich würde aber gerne deinen Vorschlag in mein Training integrieren, also 5x3 und anschließend 2x10? paused Squats.

Denke es ist in Ordnung die Assistance schon vor dem Versagen der linearen Progression einzubauen, in Anbetracht eines Technikmangels - oder sollte ich deiner Meinung nach erst mal weiter machen wie bisher?

bearbeitet von Storm
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vor 8 Stunden schrieb Storm:

Ich habe im Studio selbst auch häufig Rücksprache mit anderen, teilweise sehr ehrfahrenden Trainierenden gesprochen und die meinten ich solle das ignorieren und würde übertreiben.

Wie gesagt... solange insgesamt die Stabilität (im Rumpf) da ist, die Kontrolle des Gewichts vorhanden und die Knieprobleme im Griff sind, dann ist das leichte Anheben sicherlich ein eher geringerer "Fehler".

Ich vermute/befürchte ein Checkup beim Physio wird dir da mehr Aufschluss geben, ob und wo du etwaige Defizite hättest, genauso wie ein Gang in einen Verein (Kraftdreikampf oder Gewichtheben) dir da vermutlich mehr bringen wird, als eigenes analysieren oder mein Versuch so über das Internet zu helfen. Irgendwann kommt das Medium an seine Grenze.

 

Insgesamt gesehen, ist deine Technik gut. Man kann und sollte sicher weiter daran arbeiten, aber solange deine Knie mitmachen und du sie nicht überlastest...

 

vor 8 Stunden schrieb Storm:

Ich würde aber gerne deinen Vorschlag in mein Training integrieren, also 5x3 und anschließend 2x10? paused Squats.

Denke es ist in Ordnung die Assistance schon vor dem Versagen der linearen Progression einzubauen, in Anbetracht eines Technikmangels - oder sollte ich deiner Meinung nach erst mal weiter machen wie bisher?

Schwer zu sagen... Ich meine, sicherlich kannst du das machen, du kannst aber auch weitermachen, wie bisher... oder auch den Plan bereits jetzt wechseln.

 

Vermutlich ist 5x3 für die Hauptübung und Paused Squats ergänzend ein guter Kompromiss, wobei ich mich da ggf. bei den Wdh.-Schemata an die Vorgaben von Wendler (5/3/1) oder Candito (Canditos Linear Program) halten würde... also bspw. 3-5x3-5 oder 6x4.

Für Technikarbeit willst du immer eher wenige Wdh./Satz mit blitzsauberer Technik und sobald die Technik wegen Ermüdung anfängt zu bröckeln hörst du auf, damit sich nicht die falschen Bewegungsmuster einschleifen.

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