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Wiederholungszahl Bankdrücken


Franzbrötchen

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Hallo, 

ich habe mal eine Frage zum Thema Wiederholungen beim Bankdrücken. Ich weiß, dass es vermutlich nicht die eine richtige Antwort gibt. Mich würden eure Erfahrungen mal interessieren. 

 

Ich trainiere derzeit im Push Pull und habe eigentlich seit über einem Jahr beim Bankdrücken 3-4x6-8 drin. Ich merke, dass ich mich nur sehr schwer steigere. Bin jetzt seit ner gefühlten Ewigkeit bei 8/7/6  57.5kg angekommen und war vorher ewig bei 55kg (167cm, 62kg). Ich habe in der Zeit des Lockdowns Bankdrücken durch Liegestütze ersetzt und hier mehr Wdh gemacht und hatte das Gefühl, dass optisch dadurch auch was passiert ist. 

 

Ist es möglich, dass ich bei der Brust eher auf mehr Wdh anspringe? Sollte ich vielleicht einmal 8 bis 10 Wdh testen? Wie viel Prozent vom aktuellen Gewicht sollte ich dann da wählen? 

Danke schonmal! 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Naja, ich glaube es hängt nicht unbedingt mit den Liegestützen zusammen, sondern einfach mit einer anderen Belastung durch die Liegestütz, sprich du hast die ganze Zeit die Bewegung von Bankdrücken und dann eine andere Belastung. Diese andere Belastung bedeutet andere Reize und diese Anderen Reize lassen deinen Muskel dann auch wieder wachsen. Variation ist ein Wichtiger Baustein beim Fitness. Daher würde ich dir raten nicht nur die Wh anzupassen sondern vielleicht auch mal die Übungen an sich, einfach nur herum probieren und gucken, was so geht.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Was ist - konkret - dein Ziel?

Aufbau der Brustmuskulatur

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Wie sieht dein Plan, in diesem Fall v. a. der Push-Tag konkret aus? (Was würde dich daran hindern, eine ergänzende Übung für die Brustmuskulatur mit einem höheren Wdh.-Bereich dazu zu nehmen?)

Der push Tag sieht so aus

 

BD 3-4x6-8 

Bulgarian Split Squats 4x 8-10

Schulterdrücken sitzend mit KH 3x8-10 

Gobletsquat 4x 10-12

Flys am Kabelzug 2x 8-10

TZ 3x 10-12

SH 4x12

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O. k. ...

 

Bankdrücken bei der Zielsetzung drin zu behalten ist nicht so schlecht, weil du daran eine gewisse Kraftprogression erkennen kannst (vorausgesetzt Sachen wie Technik etc. passen).

Ich würde aber die Gewichte zurücksetzen und versuchen mit dem neuen Gewicht die 4x8 bequem zu schaffen und eher nur dann Gewichte zu erhöhen, wenn du wieder die 4x8 schaffst. Ich vermute, für die Kraftprogression trainierst du in der Übung zu sehr am Limit (wiederum vorausgesetzt, Technik o. ä. hält dich nicht zurück).

 

Da du bereits Flies machst würde ich hier auf das Muskelgefühl achten und du kannst sicher auch mal am Ende des Tages Liegestütz (1xAMRAP mit guter Technik) dazu nehmen.

 

Wie mein Vorredner sicherlich treffend schrieb, ist eine gewisse Variation bei den Übungen durchaus sinnvoll, v. a. wenn Muskelaufbau dein Ziel ist. Du kannst also auch mal für einen Zyklus das BD durch Schrägbankdrücken ersetzen (und ggf. Dips statt Flies/Push-ups).

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Wie mein Vorredner sicherlich treffend schrieb, ist eine gewisse Variation bei den Übungen durchaus sinnvoll, v. a. wenn Muskelaufbau dein Ziel ist. Du kannst also auch mal für einen Zyklus das BD durch Schrägbankdrücken ersetzen (und ggf. Dips statt Flies/Push-ups).

Dann würde ich einmal Schrägbankdrücken machen. Hier dann auch 4x8 und so, dass man die 8 bequem schafft? Schulterdrücken dann aber dennoch oder? 

Dips bekomme ich leider aufgrund der Schulter nicht hin...

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vor 1 Stunde schrieb Franzbrötchen:

Dann würde ich einmal Schrägbankdrücken machen. Hier dann auch 4x8 und so, dass man die 8 bequem schafft? Schulterdrücken dann aber dennoch oder? 

Dips bekomme ich leider aufgrund der Schulter nicht hin...

Ich würde dir vorschlagen, dass du dasselbe Prinzip anwendest, wie es beim Artikel zu Lyle McDonalds Bulking Routine auf den Hauptseiten beschrieben ist.

 

Du machst 2 Wochen mit submaximalem Gewicht (vgl. Artikel) und versuchst dann, 4-6 Wochen - je nach Fortschritt in den Übungen - Gewicht, Wdh. und/oder Sätze zu steigern. Danach wieder 2 Wochen submaximal trainieren und von vorne.

 

Wenn du mit einem "Zyklus" durch bist, d. h. wieder die 2 submaximalen Wochen machen würdest, dann variierst du (wenn du willst) die Übungen im Plan ein wenig. Nichts grundlegendes, aber bspw. Latzug im (mittelweiten) Obergriff statt engem Untergriff, Schrägbankdrücken statt Bankdrücken, CGBP statt Push-ups, Incline Flies statt Flies, Hammer Curls statt Biceps Curls etc. Trainiere nicht mehr als 2 Zyklen mit exakt denselben Übungen bzw. Übungsvarianten.

 

Wenn du in den submaximalen Wochen und auch zu Anfang der regulären Wochen, nicht die maximalen Sätze und Wdh. lt. Plan bequem schaffst, ist das Arbeitsgewicht schlicht zu hoch (und du kannst später schlecht steigern).

 

Ob du nun jeweils mit zwei etwas unterschiedlichen Push- und Pull-Tagen trainierst oder zyklenweise variierst ist prinzipiell (mittel- bis langfristig) egal, aber aktuell würde ich dir empfehlen zyklenweise zu variieren, damit du die Übungen jeweils auch oft genug trainierst und dich entsprechend verbessern kannst. Notiere dir jeweils die Arbeitsgewichte, damit du auch nach 1-2 Zyklen mit Übungsvarianten den Fortschritt kontrollieren kannst.

 

Wenn eine Übung dir Probleme bereitet (wie die Dips), dann trainierst du sie ersteinmal nicht. (Die Frage ob und wie man das abstellen könnte, muss man an anderer Stelle besprechen.) Such dir Übungen, die dir liegen und Spaß machen und bei denen du den Muskel auch spürst, den du trainieren willst. Ersteinmal eher Qualität, statt Quantität, bei den Übungen und der Übungsausführung.

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Ich würde dir vorschlagen, dass du dasselbe Prinzip anwendest, wie es beim Artikel zu Lyle McDonalds Bulking Routine auf den Hauptseiten beschrieben ist.

 

Du machst 2 Wochen mit submaximalem Gewicht (vgl. Artikel) und versuchst dann, 4-6 Wochen - je nach Fortschritt in den Übungen - Gewicht, Wdh. und/oder Sätze zu steigern. Danach wieder 2 Wochen submaximal trainieren und von vorne.

Dazu hab ich noch eine Frage. Im Artikel steht "In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel, die Gewichte so weit es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche Athleten finden es besser, alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Die einzelnen Athleten unterscheiden sich massiv darin, in wieweit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann, sollte alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht absolvieren."

 

Das heißt also, wenn ich z. B. BD mache mit 50kg und im 1. Satz 8 Wiederholungen mache und noch 1 bis 2 Wdh drin sind, dass ich dann in der nächsten Einheit das Gewicht steigere unabhängig, ob ich 3-4x8 oder z. B. 8/7/7 mal die 50kg gedrückt habe? 

 

 

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Richtig... Du hast beide Möglichkeiten:

1. Gewicht erst steigern, wenn du in allen Sätzen die volle Wdh.-Zahl geschafft hast oder

2. Wenn du im 1. Satz die volle Zahl geschafft hast und schätzt, dass du noch 2 Wdh. mehr machen kannst.

... wenn du nach einer Gewichtssteigerung in den (Folge-) Sätzen jedoch noch nichteinmal die Minimalanforderung an Wdh. schaffen solltest (bei 6-8 also unter 6 Wdh. bleibst), dann solltest du etwas langsamer erhöhen, damit das nicht passiert.

Dies ist - wie im Artikel angesprochen - durchaus individuell und du musst es daher für dich austesten, wie es besser geht.

 

Meine persönliche Bemerkung dazu... bei "sets across" ist es normal, dass man im 1. bzw. im 1. und 2. Satz noch Luft hat. Der letzte Satz sollte dann aber sehr dicht am (technischen) Versagen sein. (Wie gesagt... Zielsetzung: Muskelaufbau)

 

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