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Kalorienreduzierung in welcher Höhe?


dakobert

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Hi, bei mir steht seit heute eine Definitionsphase an. Habe in den letzten Monaten einiges an Muskelmasse (und Pölsterchen) zugelegt und möchte diese nun definieren. Aktueller KFA liegt bei 21%. Ziel sind ca. 15%, natürlich ohne Muskelmasse zu verlieren. Mir ist natürlich bewusst, dass ich in den nächsten Wochen ein Kaloriendefizit fahren werde. Ich habe mir vorgenommen, meine Ernährung so umzustellen, dass ich ca. 300-500 kcal am Tag einspare, was meiner Meinung nach ok ist. Trainieren werde ich natürlich auch, allerdings baue ich ein wenig mehr Cardio ein. Durch eine Cardio-Einheit verbrenne ich schnell mal weitere 500kcal, was mich zu meiner eigentlichen Frage bringt: Durch Ernährungsumstellung und regelmäßiges Training werde ich also täglich um die 800kcal verbrennen. Bei aktuellen 87kg Körpergewicht acht ich darauf, dass ich täglich mind. 180g Eiweiß zu mir nehme. Laufe ich Gefahr, dass bei einem erhöhten Kaloriendefizit meine Muskeln abgebaut werden? Oder kann ich das durch die Aufnahme von genügend Eiweiß kompensieren, so wie ich es gelesen habe? Oder sollte ich wirklich darauf achten, dass ich nur maximal 300-500kcal verbrenne?

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vor 3 Stunden schrieb dakobert:

Oder sollte ich wirklich darauf achten, dass ich nur maximal 300-500kcal verbrenne?

Ich verstehe nicht, was du schreibst bzw. damit meinst...

 

Redest du vom (geplanten) täglichen Defizit?

 

Wie auch immer... Wenn du deine Erhaltungskalorien kennst und nur 10% (bis max. 20%) darunter bleibst, dann solltest du mit deinem bestehenden Pensum (also ohne zusätzliche Sachen) klar kommen, ohne große Zusatzmaßnahmen... d. h. die angepeilte Eiweißmenge macht Sinn und sollte auch sein.

 

Wenn du mehr machst, erhöhen sich deine Erhaltungskalorien und um die 10% Defizit herzustellen, ergibt sich eben eine andere Menge an täglichen Kcal. Wenn du normal nur 2.500kcal als Erhaltungskalorien hast, wären 10% Defizit also 2,500 - 250 = 2.250kcal. Hast du mit zusätzlichem Training 3.000kcal Erhaltungskalorien, dann ergibt sich eben 3.000 - 300 = 2.700kcal.

 

(Ansonsten bitte nochmal genauer formulieren.)

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Hi,

 

genau, ich spreche vom geplanten, täglichen Defizit. Einen Teil meiner Frage hat du dann schon beantwortet. Wenn ich mehr verbrenne, muss ich mehr Kalorien aufnehmen, um zwischen den 10-20% zu bleiben. Was mich noch interessieren würde: Wenn ich auf Grund von Sport und Ernährungsumstellung täglich ein Defizit von sagen wir 1000kcal fahre, also ca 40%, und dennoch viel Eiweiß zu mir nehme.. Steigt dann die Gefahr, dass Muskelmasse mit abgebaut wird?

 

Wenn ich es richtig verstanden habe ist ein Defizit von 10-20% also ideal, right?

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Na ja... je größer das Kcal-Defizit, desto größer sollte die Eiweißmenge sein, weil das "Risiko" des Muskelabbaus steigt. (Ich habe die Zahlen jetzt gerade nicht parat... hast du Vergleichsmöglichkeiten von irgendwelchen FE-Produkten? Kann aber in Richtung 3g/kg Körpergewicht oder auch etwas darüber hinaus gehen. Schau mal in die Artikel auf den Hauptseiten.)

 

Bei einem geringen Defizit (10%) kannst du vermutlich mit deinem normalen Pensum und deiner normalen Ernährung weitermachen, ohne allzu große Einbußen in der Performance zu haben. Je größer das Defizit, desto mehr musst du auch bei der (körperlichen) Belastung aufpassen (vgl. HSD) und ggf. die Anzahl der Einheiten bzw. die Trainingsumfänge reduzieren.

(Falls du Kohlenhydrate reduzierst, kannst du auch mit gewissen Einbußen in der Performance rechnen, je nach Art der Belastung.)

bearbeitet von Gast
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Hi,

 

Ghost, danke für deine ausführlichen Kommentare, haben mir wirklich weitergeholfen. Ich habe in den letzten Tagen bereits ein geringes Defizit von 300-500kcal gefahren, das klappt ganz gut. An Trainingstagen gibt es ganz normal Kohlenhydrate, ansonsten verzichte ich eher darauf. Mein Training kann ich so bislang gut fortführen.

Bei der Eiweißaufnahme gehe ich einfach auf Nummer sicher. Bei aktuellen 85kg Körpergewicht nehme ich mindestens 200g, meist knapp 250g Eiweiß zu mir. Was dem Körper zuviel ist, wird ja eh ausgeschieden. Und meines Wissens sind ein paar Gramm Eiweiß nicht schädlich. So bin ich auf der sicheren Seite.

 

Die Waage bestätigt mir, dass ich täglich nur ein paar hundert Gramm verliere, was m. E. völlig in Ordnung ist. Ziel sind der Abbau von ca. 2,5 kg. Ich habe das vor einem Jahr schon einmal innerhalb einer Woche geschafft, allerdings waren danach auch die Muskeln futsch (keine Zufuhr von Eiweiß bzw. viel zu wenig.)

 

Danke.

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Ich bin auch beim Eiweiß großzügiger. Grundsätzlich und nicht nur in ner Diät. Nur darf man es nicht übertreiben und ausschließlich Protein essen ... das gibt Probleme (hat Dr. Strunz in seinem NoCarb Buch beschrieben). Ich versuche das ohne Shakes zu schaffen ... das hält mich zwangsläufig an natürlichen Lebensmittel. Dazu noch Low Carb oder Keto, damit die Fettverbrennung nicht durch zu viele Carbs unterbrochen wird.

 

Ich schnapp mir dazu diesen Rechner: https://app.withyourcoach.com/nutrition-demand-calculator ... unten wähle ich Low Carb / Keto aus und nehme die angegebene Proteinmenge als absolutes Minimum. Für eine Diät reduziere ich dann einfach das Fett um ca. 45gr um 400kcal täglich einzusparen. Das schöne ist, dass der Rechner direkt Sport berücksichtigt und die Carb und Proteinmenge entsprechend deiner sportlichen Intensität erhöht.

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vor 2 Stunden schrieb LisaPöhl:

Dazu noch Low Carb oder Keto, damit die Fettverbrennung nicht durch zu viele Carbs unterbrochen wird.

?

 

Ich vermute, du solltest die Links hier im Thread nochmal nachlesen (und vielleicht die Links von Lyle in den Beiträgen zuvor auch)... So, ohne weiteren Kontext, ist das eher nicht exakt das, was passiert.

 

Ansonsten... für eine differenziertere Betrachtung: Carbohydrate und Fat Controversies

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Im Grunde ist es völlig egal, ob die Körperfettverbrennung durch Nahrungs-Carbs oder -Fett gebremst wird. Deshalb funktionieren Low Carb Diäten auch nicht wirklich besser als Low Fat. Es gibt aber wohl Leute, bei denen Carbs den Appetit extrem triggern. Das ist jedoch individuell. Bei mir ist eher so, dass der Verzicht auf Carbs eine unerträgliche Lust darauf zur Folge hat, während ich es relativ einfach finde, auf fettiges Fleisch und Käse zu verzichten und dadurch fast mühelos in ein Kaloriendefizit komme. Wenn man Krafttraining macht, ist es sicher angenehmer, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln einigermassen gefüllt sind. Cardio hingegen geht (je nach Veranlagung) ziemlich gut mit direkter Fettverbrennung.

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Ich würde auf jeden Fall auf Proteine setzen (was nicht heißt nur Proteine fressen), wenn du eine Enrnährungsumstellung anstrebst, auch nur temporär, da bei der Verdauung von Proteinen die Termogenese einsetzt und der Körper im Gegensatz zu anderen Makronähhrstoffen mehr Energie aufwenden muss, um diese vollständig zu verdauen. Letztendlich ist der Sport am effektivsten und auch am einfachsten, wie ich Finde, um abzunehmen.
Und Falls es dir zu viel Energie und Aufwand kostet in das Gym zu stolzieren, dann kannst du dir ja auch das Gym nach Hause holen ^_^

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Gast
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