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Am 8/5/2020 um 9:18 AM schrieb Ghost:

Spezialthema: "Mealtiming" Chrononutrition

Da der Artikel recht lang ist poste ich hier das "TL,DR" mit einer IMHO wichtigen Hervorhebung von mir (s. Punkt 5), die die Kernpunkte beschreibt, die vermutlich sinnvoll anzuwenden wären, wenn man möchte:

 

TL;DR

  1. Circadian biology plays a fundamental role in human health.
  2. Research has shown that nutrient ingestion can impact our “body clocks” in peripheral tissues around the body, suggesting that when we eat our meals can have implications for health via influencing circadian rhythms.
  3. In addition, it has been hypothesized that having a restricted feeding window (time-restricted feeding) can have beneficial impacts on body composition and health, likely via circadian effects at least in some part.
  4. A related hypothesis suggests that the distribution of calories over the day (majority eaten early vs. late) can also have health impacts.
  5. My personal interpretation of the current literature available leads me to tentatively conclude that, in general, the following heuristics would be beneficial for many people to follow: 1) avoid eating during biological night, 2) avoid meals, particularly those high in fat and/or carbohydrates, close to DLMO (or say, at least ~2-3 hours pre-sleep), 3) bias more calories to earlier in the day (i.e. don’t eat a high proportion of your daily calories in the late evening), 4) have consistent meal times and meal frequency from day-to-day, 5) have some restricted feeding window (start with <12 hours per day, but no ideal is yet known), 6) get daylight exposure early in the day and avoid artificial light (blue and green wavelengths of light specifically) as much as is pragmatically reasonable at night.
  6. There are several caveats and exceptions to the above heuristics. Implications may be different for athletes, for those trying to gain weight, for those who such heuristics undermine adherence to nutrition fundamentals, and in situations where social interactions and fun should be prioritized.
bearbeitet von Ghost
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Passt, glaube ich, ganz gut, hier auch nochmal die Quintessenz aus der "Baseline Diet" direkt zu posten. In Kombination mit den Punkten aus dem Beitrag zuvor, ergibt das sicher einen soliden Startpunkt für die Meisten - spezielle Erfordernisse mal ausgenommen.

 

Of course, it’s also arguably the dietary template that most bodybuilders have followed (more or less) over the years. There’s not much new under the sun here. To sum up the 6 aspects:

  1. Meal frequency: 4-6 meals per day depending on the specific circumstances. There are exceptions.
  2. Total caloric intake: for mass gains, a rule of thumb starting place is 16-18 cal/lb to be adjusted based on real-world body composition changes.
  3. Fluid intake: Sufficient to generate 5 clear urinations per day, with 2 after training.
  4. Protein intake: 1.1-1.4 g/lb for males, 1.1-1.2 g/lb for females.
  5. Carbohydrate intake: ~45-55% of total calories (~2-3 g/lb) from a mix of starchy and fibrous carbohydrate sources, high GI carbs right after training
  6. Fat intake: 20-25% of total calories (~0.4-0.5 g/lb).

That’s the Baseline diet.  Until you’ve got all of those factors locked down consistently there is no point worrying about other magic approaches to diet.  Once you’ve got it locked down, you might not need anything else. 

 

Dazu auch: Calories for Muscle Gain

 

Konkret auch hier nochmal zum Muskelaufbau von FE:

Richtige Ernährung für Muskelaufbau und

Perfekte Ernährung vor, nach und während des Training für Muskelaufbau (wenn die o. g. "Basics" sitzen)

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Ich denke, ein weiterer, wichtiger Grundlagenartikel zum Thema Ernährung (und als "Bullshxt-Schutz") ist folgender:

Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation

 

Ich denke, wenn man den liest und inhaltlich versteht, wird man etwas besser durch den ganzen Dschungel von "Ernährungsformen" und "-empfehlungen" (sei es Low Carb, Low Fat oder Anderes) durchblicken und besser für sich einsortieren können, was eigentlich im Körper vorgeht.

 

Ich sollte noch erwähnen, dass gewisse (recht hohe) Angaben bzw. Empfehlungen zu Kohlenhydraten (KH) eher für Leute mit aktivem Lebensstil und Athleten im Hinterkopf gemacht wurden (vgl. auch "Baseline Diet"). Aktuell geht die Empfehlung bei KH eher in Richtung "So wenig wie möglich, so viel wie nötig".

 

Abhängig von der individuellen Situation kann (nicht muss) also ein geringerer Anteil von KH in der Ernährung sinnvoller sein. Aber auch hier kann man insofern Entwarnung geben, dass es ein paar wichtige Faktoren gibt, die die weniger wichtigen Faktoren unproblematisch(er) werden lassen. Wer bspw. nicht im Überschuss isst (Kcal-Menge), für denjenigen kann die exakte Makroverteilung (hier zu viele KH) unproblematischer sein. "Adherence" ist so ein "neudeutsches" Stichwort in dem Zusammenhang... Wenn die gewählte Ernährungsform gut durchzuhalten ist (und schmeckt), dann wird man damit langfristig erfolgreicher sein und eher seine Ziele erreichen. Ob man dann etwas mehr KH oder mehr Fett isst, spielt dann vermutlich eine eher untergeordnete Rolle.

 

Nachdem ich nun etwas "allgemein um den heißen Brei rumgeeiert" bin... Lasst euch beim Thema Ernährung nicht total verrückt machen, so dass es womöglich in Stress ausartet... Wenn es soweit kommt, ist es sicherlich kontraproduktiv. Und ab einem gewissen Punkt, muss man auf die individuelle Situation schauen, um zu entscheiden, wie die Ernährung gestaltet sein sollte, um die individuellen Ziele zu erreichen.

 

Wer mag... Der folgende Artikel ist auch gut, um in dem Zusammenhang ein besseres Verständnis zu entwickeln: How we get fat

Und falls jemand hier tatsächlich noch glauben sollte, dass "Eine Kalorie nicht (immer) eine Kalorie ist": The Energy Balance Equation

 

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Nutrition Pyramid Overview

 

Umfangreicher Artikel (wenn man die Folgelinks mitnimmt) zu Helms/Morgans etc. Pyramide, um die wesentlichen Punkte in der Ernährung zu verdeutlichen. (Einzelne andere Autoren haben der Pyramide bereits eine weitere Basis unter der Kcal-Menge hinzugefügt: "Adherence", die Fähigkeit des Einzelnen eine Ernährungsform auch mittel- bis langfristig durchzuhalten.)

 

Ein weiterer Punkt... Die Leute, die hier schon (zu) viel von mir gelesen haben, wissen, dass ich meine Probleme mit "Bulking and Cutting" habe und der Meinung bin, dass die Allermeisten, die diese Frage als relative Anfänger (und oft auch später) stellen, ihre Prioritäten anders sortieren sollten und sich besser auch überhaupt an andere "Strategien" halten sollten.

Nichtsdestotrotz werden diese Fragen immer wieder kommen ("Ich bin Skinny-Fat, was soll ich tun?", "Ich trainiere seit 3 Wochen. Soll ich Bulken oder ersteinmal Cutten?") werde ich nochmal folgenden Artikel hier dazunehmen: A Visual Guide To Body-Fat Percentage

Wie es in der ersten Tabelle des Artikel auch empfohlen wurde... Die Allermeisten (Anfänger sowieso) sollten, während sie ihre Grundlagen im Training und der Ernährung legen, ersteinmal versuchen ihr Gewicht zu halten und danach, mit etwas mehr echter eigener Erfahrung eine Entscheidung treffen, was sie ihren jeweiligen Zielen näher bringt. IMHO ist es sinnvoll und einfach, seine Bauchumfänge (der Einfachheit halber auf Bauchnabelhöhe oder eben an der weitesten Stelle) zu messen und diese Messung im Blick zu behalten (WHtR ermitteln; WHR geht auch, aber Ersterer ist noch einfacher zu bestimmen).

 

Wer es danach mit "Bulking and Cutting" versuchen will, kann nochmal hier schauen: Should I Bulk vs Cut? (Or Recomp) - The Definite Guide

In dem Zusammenhang empfehle ich dann auch die weiteren Artikel unter der Überschrift: "Nutrition Adjustment Guides", um die Phasen von "Bulking and Cutting" und die nötigen Zwischenphasen sinnvoll zu gestalten, damit nichts schiefgeht.

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Ein bisschen aus dem "Nähkästchen"...

 

In der aktuellen Hitzeperiode hatte ich tatsächlich Probleme mich zur Bewegung zu motivieren. Morgens vor der Arbeit bekomme ich es zeitlich nicht hin, nach der Arbeit war es dann zu heiß - Training mit Pulskontrolle hin oder her, ich wollte die Belastung nicht - und Abends kaum bemerkbar abgekühlt, also auch nicht besser.

 

Nach wenigen Tagen ist mir "der Kragen aus Mangel an Bewegung geplatzt" und ich bin spazieren gegangen... Wer will kann es "Walken" nennen, ich nenne es aber einen Spaziergang. ;)

 

... und mir ist in dem Zuge auch wieder - das IMHO völlig zu Unrecht unterrepräsentierte - Flexible Fitnessprogramm von FE eingefallen. Dort steht auch: "Bevor du gar nichts machst, mach einen langen Spaziergang." (Überhaupt wundert mich, dass dies Programm und die FEL hier im Forum so wenig Resonanz erhält.) (Dieser Artikel passt auch gut in diesem Zusammenhang.)

 

Beim Thema Ernährung ist es ja im Prinzip ähnlich... Man muss vor Allem anfangen wenigstens etwas zu machen, wenn man etwas verbessern will. Man sollte dann in der Folge die "richtigen Sachen" (möglichst oft) wiederholen und die "weniger guten Sachen" entsprechend wiederholt sein lassen.

 

Und was sind die "richtigen Sachen"? Nun ja... abgesehen von (tatsächlich auch vorhandenen) individuellen Fällen und Zielsetzungen sind bestimmte Prinzipien IMHO zu nennen:

- Qualität vor Quantität (Edit: Bio-Qualität vermeidet immerhin gewisse Problematiken der industriellen Nahrungsmittelproduktion)

- möglichst unverarbeitete Lebensmittel (Edit: d. h. Lebensmittel ohne Zutatenliste; vgl. Beitrag weiter unten)

- möglichst regional und saisonal

- lieber Mittelmaß als Extreme (Oma sagte: "Von Allem ein bisschen." Also auch Vielfalt vor Einseitigkeit.)

- lieber Pareto-Prinzip bzw. "80/20" oder IIFYM einhalten, anstatt am Versuch der Perfektion zu scheitern (Stichwort "Adherence" und Praktikabilität im Alltag)

 

- Gemüse, Salat, Obst

- mageres Fleisch, Eier und Fisch (wer evtl. Schwermetallbelastungen meiden will, eher aus Flüssen und Seen)

- eher (Süß-) Kartoffeln statt Reis (häufig Belastung mit Arsen), Nudeln oder Getreideprodukte

- Nüsse, Samen, Tierfett (zum Braten; besser als Pflanzenfett oder -öl, wg. Temperaturbeständigkeit)

 

- Stimulanzien (Kaffee, Alkohol etc.) reduzieren oder (besser noch) meiden

 

... hätte man sicher auch zum Jahresbeginn schreiben können... aber warum warten? Man muss vor Allem anfangen!

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

... und mir ist in dem Zuge auch wieder - das IMHO völlig zu Unrecht unterrepräsentierte - Flexible Fitnessprogramm von FE eingefallen.

 

 

Ich habe mir eingebildet nahezu alles von der FE Homepage gelesen zu haben. Das Programm kannte ich jedoch nicht ;)

Das Problem hat das FEL Lifestyle Programm ja aber leider auch.

 

 

 

 

 

 

 

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Am 8/12/2020 um 8:07 AM schrieb Ghost:

Die Leute, die hier schon (zu) viel von mir gelesen haben

Ein zuviel gibt es nicht - Danke für Deine Mühen!

 

Am 8/17/2020 um 9:44 AM schrieb Ghost:

"Bevor du gar nichts machst, mach einen langen Spaziergang."

Spazeirgänge sind in diesem Zusammenhang gut, aber auch um schweres Training, sei es Kraft oder Ausdauer besser zu verkraften. Man erntet damit halt keine likes o.ä.

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Manchmal stolpert man ja noch "so im Nachgang" über einzelne Sachen und denkt sich, dass eine gewisse Klarstellung bzw. Erläuterung vielleicht doch noch sinnvoll ist...

 

...so schrieb ich hier im Thread, dass die Verwendung...

Am 8/17/2020 um 9:44 AM schrieb Ghost:

möglichst unverarbeitete Lebensmittel

... angestrebt werden sollten...

 

Was ich damit allerdings nicht meinte, war, dass man zwangsläufig viel Rohkost essen sollte oder die althergebrachten Verarbeitungs- und Gartechniken vernachlässigen oder gar ignorieren sollte.

 

Viele Pflanzen schützen sich bspw. vor Fraßfeinden durch Stoffe, die auch u. U. für den Menschen nicht gut verträglich sind. Durch die geeigneten Verarbeitungs- und Gartechniken (bspw. Hülsenfrüchte wässern oder keimen lassen und ausreichend kochen, Brotteig ausreichend fermentieren (ruhen) lassen etc.) macht man die Nahrungsmittel verträglicher und das ist nicht nur gut und wichtig für Leute, die evtl. bereits massive Probleme mit Unverträglichkeiten haben. Dazu erhöht man dadurch auch i. d. R. die Verfügbarkeit der enthaltenen (Mikro-) Nährstoffe.

 

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Ich hatte ja zuvor die Baseline Diet aus Lyle McDonalds Artikel aufgeführt. Klare Sache im Sinne des Forums und zur Zielsetzung den Muskelaufbau voranzubringen.

 

Was ist aber, wenn die Zielsetzung sich ändert? Kontext ist ja alles bei dem Thema... LC kann bspw. ein hervorragender Einstieg in die Fettabnahme für "überfette" und inaktive Menschen sein. LC funktioniert aber deutlich weniger gut für aktive Menschen mit geringem Körperfettanteil (oder gar Athleten bestimmter Sportarten).

Muskelaufbau (auch in hohem Alter) und anabole Prozesse und das Fahren eines Kalorienüberschusses sind super, bis man sich daran erinnert, dass es auch Tumorwachstum befeuern kann oder andere negative gesundheitliche Auswirkungen (vorzeitige Alterung bspw.) zur Folge haben kann (wenn man es damit übertreibt)...

 

(Ernährungs-) Konzepte sind klasse für den ersten Einstieg, aber dann muss man sich von zu starren Konzepten lösen und sich von Prinzipien leiten lassen (wie bspw. hier angedeutet).

 

Und so kann man auch beim grundsätzlichen Ziel des Muskelaufbaus überlegen, wie man die etwaigen negativen Effekte abmildern oder gar hinauszögern bzw. verhindern kann. Ein Stichwort dazu ist "Autophagie" (Stichwort: cAMP und UPS) und beschreibt den Prozess im Körper, kaputte Zellstrukturen abzubauen und die Bestandteile (Aminosäuren) wieder für neue Aufbauprozesse zu nutzen.

Autophagie läuft eigentlich ständig im Körper ab, wird aber besonders in Fastenzeiten (gar nichts essen) und in Zeiten geringer Eiweißzufuhr befeuert (Sport spielt natürlich auch eine wichtige Rolle).

In den Beiträgen zuvor wurde ja auch bspw. von Nuckols beschrieben, dass sich eine Zeit des Fastens als sinnvoll erwiesen hat (die genannten ca. 12 Stunden pro Tag).

 

Als Empfehlung "für Langlebigkeit" - quasi diametral gegenüber der "Baseline Diet" - will ich mal ein Beispiel bzw. einen Vorschlag von Prof. Valter Longo (von seiner Homepage) aufführen:

 

Longevity Diet for Adults

  • Eat mostly vegan, plus a little fish, limiting meals with fish to a maximum of two or three per week. Choose fish, crustaceans, and mollusks with a high omega-3, omega-6, and vitamin B12 content (salmon, anchovies, sardines, cod, sea bream, trout, clams, shrimp.  Pay attention to the quality of the fish, choosing those with low levels of mercury.
  • If you are below the age of 65, keep protein intake low (0.31 to 0.36 grams per pound of body weight). That comes to 40 to 47 grams of proteins per day for a person weighing 130 pounds, and 60 to 70 grams of protein per day for someone weighing 200 to 220 pounds. Over age 65, you should slightly increase protein intake but also increase consumption of fish, eggs, white meat, and products derived from goats and sheep to preserve muscle mass. Consume beans, chickpeas, green peas, and other legumes as your main source of protein.
  • Minimize saturated fats from animal and vegetable sources (meat, cheese) and sugar, and maximize good fats and complex carbs. Eat whole grains and high quantities of vegetables (tomatoes, broccoli, carrots, legumes, etc.) with generous amounts of olive oil (3 tablespoons per day) and nuts (1 ounce per day).
  • Follow a diet with high vitamin and mineral content, supplemented with a multivitamin buffer every three days.
  • Select ingredients among those discussed in this book that your ancestors would have eaten.
  • Based on your weight, age, and abdominal circumference, decide whether to have two or three meals per day. If you are overweight or tend to gain weight easily, consume two meals a day: breakfast and either lunch or dinner, plus two low-sugar (less than 5 grams) snacks with fewer than 100 calories each. If you are already at a normal weight, or if you tend to lose weight easily or are over 65 and of normal weight, eat three meals a day and one low-sugar (less than 3 to 5 grams) snack with fewer than 100 calories.
  • Confine all eating to within a twelve-hour period; for example, start after 8 a.m. and end before 8 p.m. Don’t eat anything within three to four hours of bedtime.

 

Natürlich werden die genannten Punkte hier und da zu Widerspruch anregen und das soll auch keine Ernährungsempfehlung darstellen... (Auch die "Mediterrane Ernährung" kann eine sinnvolle Alternative sein. Und wer es ganz ausführlich will: Klick)

 

Mir geht es hier im Beitrag in der Hauptsache darum , gewissermaßen "zyklisch" zu denken... Nicht alles muss jederzeit hoch oder gleich sein. Der Körper ist daran gewöhnt und hat die Mechanismen dafür, mit kurzzeitigen Schwankungen bzw. Änderungen umzugehen. Gerade Leute, die sich zu sehr mit gewissen Vorgaben und dem Hang zu Perfektionismus stressen, sollten den Beitrag als Appell zur Entspannung sehen...

 

...um die angerissenen Aspekte so ausführlich zu behandeln, wie es nötig wäre... nun ja... das haben andere Leute auf anderen deutschsprachigen Seiten (Edubily, StrengthFirst) bereits viel besser erledigt, als ich es könnte.

 

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Schon hier und an anderen Stellen im Forum verlinkt: Plant Gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete.

 

...aber nun doch nochmal direkt die Zusammenfassung im Beitrag, falls man sich nicht durch den kompletten Artikel arbeiten möchte:

 

We can sum up this article as follows:

  • ALL HEALTHY ATHLETES, NO MATTER WHAT DIET need to consider:
    • Low micronutrient levels if the diet is repetitive without much variation in food sources – particularly if cutting and limiting calorie intake.
    • Getting enough calories depending on your energy needs.
    • Getting enough protein (1.6-2.2 g/kg or 0.7-1.0 g/lb bodyweight). Consider a supplement.
    • Getting enough carbs for performance benefits (3-10 g/kg or 1.4-4.5 g/lb bodyweight).
    • Getting enough fats for vitamin absorption and hormone production (20-40% of calories or 0.5-1.5 g/kg or 0.2-0.7 g/lb bodyweight).
    • Supplementing with Vitamin D if living in areas with low sunlight exposure (20-100 μg per day or 800-4000 IU).
    • Keep track of calcium intake if cutting. Supplements generally not needed, but recommended supplement dose 500-1000mg daily.
  • PESCO-VEGETARIANS need to consider everything above but also risk:
    • Low iron, due to lack of red meat. Plant sources include legumes, grains, nuts, seeds, fortified foods, and green vegetables. Supplementation generally not needed unless there is a proven deficiency. Recommended daily dose: 14mg for men, 33mg for women.
  • LACTO-OVO VEGETARIANS need to consider everything above but also risk:
    • Low Omega-3 due to lack of fish: supplement.
    • Low zinc due to poor absorption from plants. Plants sources include beans, nuts, seeds, oats, wheat germ, and nutritional yeast. Supplementation generally not needed. Recommended daily dose for vegans: 16.5mg for men, 12mg for women.
    • Lower creatine levels due to lack of meat, fish, or chicken. Consider supplementing with 5g daily after loading.
    • Consider Beta-Alanine, and if so, also taurine.
  • VEGANS need to consider everything above but also risk:
    • Low protein due to poor absorption and poorer amino acid profiles. Get protein from a mix of pulses, grains, legumes, tofu, quinoa, nuts, seeds, and vegetables. High protein vegan foods include pumpkin seeds, red lentils, black beans, almonds, tempeh, rolled oats, and quinoa. Consider a vegan-friendly protein supplement to make things much easier. You need more protein than you would if you were eating dairy or animal products, so aim for 2.0 g/kg while bulking up to 2.7 g/kg while cutting.
    • Low fat intake due to many vegan foods being low fat: make sure to eat oils, avocados, nut,s and seeds to reach 0.5–1.5 g fat/kg of bodyweight.
    • Low vitamin B12 due to lack of animal products. Use supplements and fortified foods like nutritional yeast or fermented soy. Recommended daily dose for vegans: 2.4 up to 6 μg.
    • High iodine if eating lots of seaweed. Limit seaweed consumption.
    • Low iodine due to lack of fish and dairy. Eat cranberries, potatoes, prunes, navy beans, or iodized salt. Recommended daily dose: 150 μg.
    • Low Omega-3 like vegetarians in general. Vegan-friendly supplements with EA and DHA available from microalgae or seaweed. Also get ALA from flax seeds, walnuts, chia seeds, or hemp seeds. Recommended daily dose: 1000 mg, with 666 mg EPA and 333 mg DHA.
    • Low vitamin D like the general population. Vegan-friendly vitamin D3 supplements available from lichen. Recommended daily dose: 800 IU or 20 μg.
    • Low calcium like the general population, but also due to poorer absorption. Food sources include calcium set tofu, fortified plant milks and juice, kale, broccoli, sprouts, cauliflower, bok choy. Recommended supplement dose 500-1000 mg daily.
  •  

Try Going Flexitarian!

That’s a wrap! Hopefully this article has given you value and taught you what you might need to consider as a vegetarian or vegan athlete. If you are having a tough time deciding on whether you should give up meat or not, we believe that the best place to start your vegetarian journey is by going flexitarian (48). Being more open to vegetarian meal options doesn’t mean that your gains are forever lost. Keep track of your protein intake and consider an extra protein shake, and you will be good to go. If anything, you will be doing the planet a favor!

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"Metabolische Flexibilität"...

 

... bestimmt schon häufiger gelesen, klingt erstrebenswert... aber was ist das eigentlich?

 

Ich versuche es, in wenigen Worten zu skizzieren. (Mit Sicherheit ist es dann nicht 100%ig wissenschaftlich korrekt - man möge mir verzeihen.)

 

Wenn man nichts essen würde (nur als Startpunkt dieser Erklärung zu verstehen), bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fetten - hier Fettsäuren, die aus den körpereigenen Fettreserven ins Blut abgegeben werden. (Nicht zu verwechseln mit Triglyceriden!) Je mehr Körperfett jemand hat, umso mehr Fettsäuren werden ins Blut abgegeben und stehen den Organen und Muskeln als Energie zur Verfügung.

Isst man als gesunder Mensch nun bspw. kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, wird der Körper in dem Moment bevorzugt die KH verwerten (oxidieren und Reste als Glykogen speichern), da die Glykogenspeicher im Gegensatz zu den Fettspeichern sehr begrenzt sind. Damit die Zellen die KH aufnehmen können und dies bevorzugt tun, steigt Insulin an, was bewirkt, dass vorübergehend die Fettsäuren in geringerem Maße bzw. nicht mehr in die Blutbahn kommen und die KH oxidiert werden können, anstatt der Fettsäuren.

 

Voila... "Metabolische Flexibilität" im gesunden Menschen... Von den Fettsäuren leben können, wenn es nichts zu essen gibt; mit den Fettsäuren geringe bzw. leichte Aktivitäten/Belastungen bestreiten zu können, bis es etwas zu essen gibt. Und wenn es etwas zu essen gibt, die (Makro-) Nährstoffe so zu verarbeiten und zu nutzen, dass möglichst nichts verschwendet wird. Fett- und Glukose-Stoffwechsel laufen beide gut.

 

Soweit so gut für den gesunden Menschen...

 

...wann kommt das System aus dem Gleichgewicht?

 

Aus dem oben beschriebenen ergibt sich, dass jemand der viel Körperfett hat, auch viel Energie (in Form von freien Fettsäuren im Blut) zur Verfügung hat. Aus dem Grund ist ein stärkerer Anstieg des Insulin erforderlich, um die Zellen aufnahmebereit für KH zu machen (und die freien Fettsäuren "wegzusperren")... bis zu dem Punkt, wo die enormen Mengen an Fettsäuren im Blut dafür sorgen, dass die Zellen "insulinresistent" werden und die KH nicht mehr in den Zellen aufgenommen werden können. Es entwickelt sich also graduell eine schlechtere Verwertbarkeit der Substrate (hier v. a. der KH) hin zu einem sog. "metabolisches Syndrom" (KH brauchen also im Gegensatz zu den freien Fettsäuren auch den Anstieg des Insulin, um überhaupt verwertet zu werden).

Man erkennt auch, dass man nicht wegen "zu vielen KH in der Ernährung" insulinresistent wird, sondern dass zu viel freie Fettsäuren im Blut, d. h. ein zu hoher KFA (!) dafür verantwortlich ist, dass die Insulinantwort nicht so erfolgen kann, wie man es erwartet und will. (Das Gleiche passiert im übrigen auch bei einer sehr fettreichen Ernährungsform, ist aber normalerweise leichter umzukehren, vorausgesetzt die Person ist nicht überfett.)

 

Die oxidativen Kapazitäten kann man natürlich trainieren, so dass auch ein höherer Körperfettanteil in diesem Zusammenhang unproblematischer sein kann.

 

Die Lösung, um ansonsten das Gleichgewicht wieder herzustellen? Fett verlieren.

 

Mit anderen Worten... man vergleicht im Prinzip immer den Energiestatus des Körpers (Nahrung und Körperfett) mit der oxidativen Kapazität. Wenn der Energiestatus im Verhältnis immer zu hoch ist, kann man mit kommenden Problemen rechnen. Und alle Probleme in dem Zusammenhang kann man deutlich ins Positive verändern, wenn man den KFA reduziert... ganz ohne weitere Medikamente.

 

Wie Eingangs geschrieben... das ist sehr, sehr kurz gefasst... Ich bitte zu entschuldigen, wenn einzelne Punkte nun doch nicht ganz wissenschaftlich vollständig und korrekt dargestellt sind.

 

P.S.: Triglyceride sind Fette im Blut (bspw. aus aufgenommenen Nahrungsfetten) die durch ein Enzym gespalten werden müssen, um von den Zellen (Muskel- oder Fettzellen) aufgenommen werden zu können. Chronisch hohe Mengen davon im Blut sind nicht gut. In dem obigen Zusammenhang darf man spekulieren, ob es sinnvoll ist, Nahrungsmittel (oder Mahlzeiten), die gleichzeitig reich an Fett und KH sind in großer Menge zu sich zu nehmen. ;)

 

P.P.S: Das Thema ist natürlich auch nicht schwarz-weiß im Sinne eines "Ein-/Ausschalters" zu sehen. Die Vorgänge laufen parallel ab, nur die kurzzeitigen Schwerpunkte verschieben sich. Solange man keine extreme Ernährungsform verfolgt (>70% Fett oder KH) und solange man nicht überfett ist, sollten sich keine Probleme daraus ergeben.

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Irgendwie wusste ich, dass das noch nicht alles ist...

 

Is Fasted Cardio useless for Fat Loss? (Part 2) 

 

(Vermutlich gibt es dann auch noch weitere Teile, "bei meinem Glück"... na ja... ihr wisst ja dann wo die sein werden. ;)  Anderer Artikel dazu: Klick)

 

(Vorläufiges) Fazit:

Zitat

In the case of someone carrying excess body fat, there are already plenty of fatty acids available.  The bottleneck here is fat oxidation due to a loss of metabolic flexibility.  Doing cardio fasted to take advantage of increased blood fatty acid levels wouldn’t be expected to have an impact.  Cardio can and should be done whenever the person will do it.

 


For the individual in a moderate body fat range, there is no real reason to expect a benefit either.  Pretty much everything works ok at this point.  Fatty acid mobilization is fine, transport is fine, the person isn’t down to stubborn fat yet, and fat oxidation is fine.  Cardio can and should be done whenever the person will do it.

But what about for the very lean dieter, the male at 12-15% attempting to get lower or the female at 20-24% wanting to get very lean.  Here the physiology changes.   Issues of fat mobilization, especially for women’s lower body fat, become an issue.  That’s on top of all of the other adaptation occurring.  Of course, this includes the physique athlete or some performance athletes going to the extreme which, admittedly, is a fairly small percentage of the dieting public.

 

bearbeitet von Ghost

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Aktuell von Nuckols:

 

Should you cut, before you bulk? How Body Fat Levels affect your P-Ratio.

 

Edit: TL,DR (Man achte v. a. auf die beiden letzten Spiegelstriche):

 

Summary

  • In the fitness industry, we often discuss an individual’s “p-ratio” as the proportion of weight that they gain or lose as fat-free mass (i.e., if you gain 3 pounds of weight and it’s all fat-free mass, your “p-ratio” is 1; if it’s all fat mass, your “p-ratio” is 0).
  • It is commonly said that your p-ratio gets worse as your body-fat percentage increases due to impaired insulin sensitivity.
  • As an extension, many have suggested that it’s hard to make lean gains if your body-fat level gets too high, or that you can “potentiate” hypertrophy by doing a cut or mini-cut before your next bulking phase.
  • This idea is largely based on two cross-sectional review papers assessing responses to overfeeding in people who were not lifting weights.
  • Studies looking at the purported mechanism for this idea are pretty inconclusive in the context of resistance training. More importantly, this idea is not supported by cross-sectional studies in athletes, longitudinal studies in lifters, or longitudinal studies in people who are regaining weight after weight loss.
  • There are all sorts of good reasons to lose fat, but there’s no compelling evidence to suggest that you’ll potentiate hypertrophy or improve your ability to make lean gains by losing fat beforehand.
  • Should you bulk or cut? It depends on your goals, preferences, and what you’re most excited about doing at any given time in your lifting career.

 

Edit: Der Artikel hat augenscheinlich zu Widerspruch angeregt, so dass nun ein Folgeartikel dazu veröffentlicht wurde: Body-Fat and P-Ratios: A Rebuttal to the Rebuttal

Edit2: Und weiter gehts... Klick

 

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In vorherigen Beiträgen wurden verschiedene "Ernährungsmodelle" bzw. Richtlinien vorgestellt ("Baseline Diet" von McDonald, "Longevity Diet" von Longo).

 

Schadet auch nicht, nochmal auf die DGE und ihre Empfehlungen zur "Vollwertigen Ernährung" hinzuweisen. (Noch umfangreicher macht es das IOM mit ihren Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol and Amino Acids.)

 

Vermutlich schadet es nicht, wenn man im Bereich Ernährung ersteinmal versucht, die Regeln der DGE einzuhalten, bevor man sich "extremeren" Ernährungsformen zuwendet. Ein paar praktische Angaben mit Orientierungswerten: Der Ernährungskreis.

 

Edit: Interessant und vermutlich weniger bekannt, sind die Positionspapiere der DGE (hier mal herausgesucht) für Sportler mit angepassten Empfehlungen.

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Kurztipp...

 

Oft - auch hier - wird (zumindest) zur Standortbestimmung (und ggf. auch danach) empfohlen, die Kcal-Aufnahme zu tracken. Auch wenn es hier sicherlich bei diversen Apps einerseits gute Hilfen gibt, bleibt andererseits ein Rest Unsicherheit... bspw. weil "Standardwerte" für Nahrungsmittel genommen werden, die eben im Einzelfall nicht passen. Ich nenne nur mal unterschiedliche Reifegrade (Zuckergehalt) bei Obst usw.

 

Der Kern hinter dem Tracken allerdings ist sehr gut und sinnvoll, denn man macht sich bewusst, was man überhaupt den lieben langen Tag so zu sich nimmt und sieht es schwarz auf weiß, was allein schon zu positiven Effekten bei der Auswahl seiner Nahrungsmittel führen kann oder Veränderungen am Essverhalten auslösen kann (brauche ich den Snack jetzt wirklich?).

 

Wer also nicht tracken möchte, könnte vielleicht für sich einfacher folgenden Vorschlag umsetzen:

- Halte in einem Ernährungstagebuch fest, was du wann isst und trinkst. (Täglich und über die Woche.)

- Halte ebenfalls darin fest, wann du was trainierst und wie du dich jeweils zu den Tageszeiten (bspw. Morgens, Abends, nach dem Training, nach dem Essen, zwischen den Mahlzeiten usw.) fühlst.

 

Diese Dinge können bereits wertvolle Hinweise liefern und sind vermutlich für Viele einfacher umzusetzen.

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Wer also nicht tracken möchte, könnte vielleicht für sich einfacher folgenden Vorschlag umsetzen:

- Halte in einem Ernährungstagebuch fest, was du wann isst und trinkst. (Täglich und über die Woche.)

- Halte ebenfalls darin fest, wann du was trainierst und wie du dich jeweils zu den Tageszeiten (bspw. Morgens, Abends, nach dem Training, nach dem Essen, zwischen den Mahlzeiten usw.) fühlst.

Ich finde das Tracken mit Apps (bzw. generell) maximal aufwändig und nervig.

 

Wenn man genau Tracken will, muss man alles abwiegen. Da ist dann nichts mit "1 kleiner Apfel" (was ist denn "klein"?) oder "1 Scheibe Brot" (das geht von 30 g bis 50 g und mehr). 

 

Dann gibt es auch bei weitem nicht alles, was so isst, mal eben in einer online-Datenbank. Also muss man selbst das Produkt eingeben (wiederum aufwändig und nervig) oder man greift auf Daten anderer User zurück (leider schon viel zu oft fehlerhafte Eingaben gesehen; wenn man's nicht richtig machen will, soll man's doch bitte einfach lassen).

 

Vielleicht mache ich nach meiner Prüfung mal wieder Tracking - dann habe ich vielleicht den Nerv wieder dazu, das mal zwei Wochen lang zu machen. Wobei der Status Quo schon dadurch verfälscht werden wird, dass dann mal eben dann der Obstbecher aus der Kantine nicht gegessen wird oder der Nudelsalat mit Essig-Öl-Dressing - ich weiß ja nicht, wie ich das tracken soll (ja, perfektionistisch, ich weiß...) - aber interessieren würde es mich schon, wie viel Kalorien ich den ganzen Tag lang so zusammen esse.

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Ich wollte das Thema hier im Thread eigentlich eher vermeiden, aber Fakt ist auch, dass Supplemente nicht komplett zu ignorieren sind.

 

Meine persönliche Empfehlung zu dem Thema ist derzeit wie folgt:

 

Supplemente sind (u. U. in Einzelfällen sinnvolle) Ergänzungen zur "normalen" Ernährung, aber ersteinmal kein notwendiger Bestandteil. Wie der Name schon sagt: Sie sind eine Ergänzung zur eigentlichen Ernährung. Insofern würde ich immer empfehlen, ersteinmal die Ernährung anzupacken, bevor man sich in den Spezialthemen und Details von Nahrungsergänzungmitteln verstrickt oder sich gar "Weight Gainern" zuwendet.

 

Wer wirklich beim Thema Ernährung bei komplett Null startet (und sich eher schlecht ernährt hat), der sollte ersteinmal anhand der Richtlinien der DGE eine Basis etablieren. Wer das zur Gewohnheit gemacht hat und sich für Muskelaufbau interessiert, sollte sich Lyles Empfehlung anschauen.

 

Wer sich zu einzelnen Nahrungsergänzungmitteln informieren will, dem empfehle ich (nach dem Guide und den Artikeln (Register "Supplemente") auf der Hauptseite)  folgende Links:

 

"Examine" ist wohl die umfangreichste Seite, die verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und auch (Mikro-) Nährstoffe und deren Wirkungen behandelt. Dazu gibt es umfangreiche Artikel mit Dosierungshinweisen und Tipps zu verschiedenen Aspekten bei der Thematik (Bsp. "The downsides of caffeine intake").

 

EXRX bietet (teilweise in kürzerer Form) auch Infos zu gängigen "Supplements"Mikronährstoffen und ein paar "Tidbits" zu einzelnen Themen.

bearbeitet von Ghost

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Am 4/14/2021 um 9:49 AM schrieb Ghost:

...Thematik (Bsp. "The downsides of caffeine intake"). ...

Vielleicht hat ja die/der Eine oder Andere aus dem Nachtrag zu meinem Log mitbekommen, dass ich dieses Jahr (mal wieder) "gefasted" habe. Neben Alkohol (was ich schon häufiger mal gemacht habe; seit 1.1.21) habe ich diesmal seit Ende Januar bis Ostern auf Koffein (Knabberzeug und Süßigkeiten) verzichtet.

 

Da ich gerne, regelmäßig und oft sicher zu viel Kaffee trinke, war ich gespannt auf das Erlebnis/Ergebnis. Ich hatte an verschiedenen Stellen gelesen, dass man bei regelmäßigem und starken Genuss gewissermaßen in eine Abwärtsspirale kommen kann, was die belebende Wirkung des Kaffee (durch Koffein) angeht. Im Prinzip senkt sich das Normalniveau ab und man benötigt die Wirkung des Koffein, um überhaupt wieder dahin zu kommen... (verkürzte Darstellung)

In Vorbereitung zum kompletten Verzicht hatte ich mich bemüht, die Zufuhr etwas zu reduzieren, so dass ich tatsächlich nur am ersten Tag des Verzichts Entzugserscheinungen hatte, die auch nur recht mild waren.

Da meine persönlichen Erfahrungen daraus vermutlich wenig interessant sind, gebe ich hier nur ein paar Infos zum Thema zusammengefasst wieder. Die Wirkung im menschlichen Organismus ist ja auch ein stückweit individuell unterschiedlich - bspw. durch unterschiedlich stark ausgeprägte Abbauprozesse im Körper oder durch andere Faktoren.

 

Man kann, denke ich, zwei grundlegende Wirkungen von Koffein (bzw. Kaffee/Tee) festhalten:

1. die belebende Wirkung durch Koffein; sie wird geringer durch regelmäßigen Konsum

2. die positiven Effekte der Wirkstoffe in Kaffee/Tee von denen ein großer Teil noch gar nicht abschließend erforscht ist; wer diese Wirkungen mitnehmen will, sollte regelmäßig (geringe) Mengen konsumieren.

 

Wer die erstgenannte Wirkung nutzen will, sollte regelmäßig mal pausieren (bspw. immer so lange pausieren, wie man es genutzt hat; 1 day on, 1 day off oder 1week on, 1week off usw.) und für die zweitgenannte Wirkung sollte man sich ersteinmal an die allgemeinen Empfehlungen halten, die im Bereich von bspw. 2-4 Tassen Kaffe pro Tag bzw. nicht mehr als 400mg Koffein pro Tag liegen. (Klick)

 

Tea

Coffee

Caffeine

... und dort jeweils weiterführende Links zu speziellen Fragen (wie z. B. oben verlinkt)

The Lifter`s Guide to Caffeine

Und natürlich finden sich auf den Hauptseiten auch Artikel zu Koffein und Grünem Tee und Grüner Tee Extrakt.

bearbeitet von Ghost

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@Koffein: Wäre auch einen eigenen Thread wert imo. Könnte man besser Erfahrungen austauschen. Ansonsten geht das hier unter und man spamt dir die Sammlung voll :P

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