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Trainingsumstellung


Storm

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Hallo zusammen!

 

Ich hoffe es geht euch gut, vorab nochmal vielen Dank für die bisherige Beratung.

Falls sich noch jemand an mein Kniebeugeproblem erinnert, ich denke es handelt sich hier um die Balance - daran arbeite ich momentan.

Kreuzheben nach wie vor die gleiche Problematik, führe rumänisches aus und kann mich gut steigern.

Ich habe alle Einstellungstests für die Polizei NRW bestanden, am 01.09.2020 geht es für mich los, ich freue mich sehr!

Mir ist allerdings bewusst, dass ich mit meinem aktuellen Fitnessstand nicht ohne weiteres die sportlichen Anfordungen erfüllen werde.

Insbesondere das Schwimmen bereitet mir große Sorgen, ich bin wirklich schlecht!

 

Daher muss ich  meinen Trainingsplan anpassen.

Bisher trainiere ich noch mit dem FE-Trainingsplan und füge nach jeder EInheit 30min Fahrrad und 2-3x die Woche an den Off-Tagen Laufen hinzu.

Der Kraftsport bereitet mir große Freude, daher würde ich diesen gerne weiter im großen Umfang beibehalten.

Ich plane, zukünftig 3 Laufeinheiten pro Woche sowie 2 Schwimmeinheiten fest zu integrieren.

Schwimmen werde ich anfangs alleine, anschließend melde ich mich bei einem Schwimmkurs an.

Das bedeutet also, dass ich mein Krafttraining daran anpassen muss, der FE Plan ist damit nur bedingt vereinbar, oder?

Nun mein aktuelles Problem, ich befinde mich derzeit auf Diät.

Mein Anfangsgewicht lag bei 101,4 KG bei 187cm, derzeit bin ich bei 94,5KG und möchte etwa die 86-87KG erreichen.

Eine Trainingsumstellung ist gerade in der Diät nicht zu empfehlen soweit ich weiß - würdet ihr bis zum Diätende (ca. 01.10.2020) einfach den Plan weiter trainieren und Laufen sowie Schwimmen je nach Kapazität dazupacken?

Wie soll ich anschließend, oder direkt, weiter trainieren?

Mir wurde bereits Wendler bzw. WSBFSB empfohlen.

Für welche der Alternativen würdet ihr euch entscheiden? Welche Alternative von WSBFSB bei den Dreien?

Man sollte bedenken, dass ich nach wie vor kein klassisches Kreuzheben durchführen kann und meine Beuge sehr schwach ist.

Kraftwerte:

5RM

Beuge: 110KG

Bank 107,5KG

Rum. Kreuzheben 130KGx8

Überkopfdrücken: 62,5KG

 

Lohnt sich da ein eigener Kreuzhebetag wie bei Wendler vorgesehen?

Ich habe mal Trainingswochen erstellt:

 

Wendler:

 

Montag:

Morgens:

Joggen

 

Abends:

OHP 5/3/1

+ Bodyweight

 

Dienstag:

Kreuzheben (5/3/1? oder rum. 5x10?)

+ Bodyweight

 

Mittwoch:

Morgens:

Joggen

 

Abends:

Schwimmen

 

Donnerstag:

Bank 5/3/1

+ Bodyweight

 

Freitag:

Beuge 5/3/1

+ Bodyweight

 

Samstag oder Sonntag:

Joggen und Schwimmen

 

WSBBFSB

 

Montag:

Joggen

 

Dienstag:

Schwimmen

 

Mittwoch:

Oberkörper

 

Donnerstag:

Morgens:

Joggen

 

Abends:

Schwimmen

 

Freitag:

Unterkörper

 

Samstag:

Joggen

 

Sontag:

Oberkörper

 

Beides heftiges Volumen, für welche Alternative würdet ihr euch entscheiden?

Oder würdet ihr es ganz anders machen?

Ich würde gerne auch Sprinttraining absolvieren sowie einige Skills wie Double-Unders, Handstand und Muscle-Ups erlernen.

Dazu würde ich gerne an den Tagen an denen ich nicht Joggen gehe, nach dem Krafttraining ein 10-15 Minütiges Conditioning im Studio durchführen, Schlitten ziehen, Boxjumps usw.

Die Wendler Trainingstage wären relativ kurz, dabei recht häufig 2x am Tag Sport.

Wie würdet ihr vorgehen?

Mein Ziel ist es, langfristig folgende Dinge zu erreichen:

20 Klimmzüge

50 Liegestütze

sub 20 5km

sub 13s 100m Sprint

Allgemeine Athletik und gute Koordination, Muscle-Ups usw.

so stark wie möglich sein und aussehen :)

Rettungsschwimmer Gold / Schwimmer Gold Niveau erreichen

 

 

 

 

 

 

bearbeitet von Storm
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ein bisschen viel auf einmal, oder?

 

Versuche mal deine Ziele/Wünsche etwas einzuteilen... Was musst du (zwingend) kurz- bis mittelfristig erreichen? Was steht evtl. eher am Ende, wenn du bspw. im Dienst bist. (BTW... Glückwunsch!)

 

Trotzdem... So in der Gesamtbetrachtung würde ich ersteinmal (d. h. kurzfristig) vermutlich folgendes empfehlen:

2 Einheiten Krafttraining (tatsächlich würde ich hier WS4SB vorziehen - vermutlich den Vorschlag für "In Season")

2 Einheiten Schwimmen

und 2 Einheiten Laufen (1 Tag komplett frei)...

 

... mehr nicht, wenn du weiterhin im Kcal-Defizit bleiben willst. (Wenn du im Laufen so gut bist, dass du an den Krafttrainings- oder Schwimmtagen ganz locker zur Erholung etwas Laufen kannst/willst, wird das evtl. klar gehen, wenn dein Kcal-Defizit nicht zu hoch ist, aber ehrlich gesagt würde ich davon abraten, wenn du dein Pensum gerade sowieso erhöhst.)

 

Genaueres wird dir sicherlich @Robkay empfehlen können und natürlich kann man die Ratschläge anpassen/verfeinern, wenn du eine Prioritätenliste deiner Ziele erstellt hast.

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Vielen Dank! :)

Das Pensum ist wirklich sehr hoch, da hast du recht.

Ich möchte wirklich noch Gewicht verlieren, da führt kein Weg dran vorbei.

Ich habe etwas Angst, dass ich während der Diät Muskeln verliere, sollte ich jetzt den Trainingsplan und damit das Volumen von 3x auf 2x die Woche senken.

Auch wegen des Intensitätsbereichs.. Ist das etwas womit ich Leben muss?

Kurzfristig werde ich mich nur im Schwimmen verbessern müssen - da mache ich mir etwas Sorgen.

Mein Lauftraining habe ich unter Kontrolle und werde mich verbessern - ich war mal ganz gut im Laufen und habe da schon Erfahrung.

Das Krafttraining im allgemeinen wird mir beim Studium nicht helfen, allerdings macht es mir sehr viel Spaß und bringt mir auch körperliche Vorteile mit.

Im Prinzip steht das Schwimmen im Vordergrund und das Laufen knapp dahinter, beides Dinge welche ich kurzfristig bis mittelfristig verbessern muss.

Die restlichen Ziele sind teilweise ambitioniert und für das Bestehen das Studiums keinesfalls ein Muss, würde es dennoch gerne irgendwann erreichen.

Getestet werden nur meine Schwimmfertigkeiten, eine Hindernisbahn sowie der Cooper-Test.

Die letzten beiden Disziplinen werde ich alleine durchs Laufen gut trainieren können, denke ich.

Vielleicht würde eine solche Alternative Sinn machen:

 

Montag:

OHP 5/3/1

Bodyweight-Assistance

Laufeinheit im Studio auf dem Laufband

 

Dienstag:

Kreuzheben 5/3/1

Bodyweight-Assistance

 

Mittwoch:

Schwimmen

 

Donnerstag:

Bank 5/3/1

Bodyweight-Assistance

Laufeinheit im Studio auf dem Laufband

 

Freitag:

Beuge 5/3/1

Bodyweight-Asstistance

 

Samstag:

Laufen

+

Schwimmen

 

Sonntag:

Off

 

Zurzeit verbringe ich für eine Einheit im Studio 2 1/2 - 3h, mit Mobility, Cardio und Isolationsübungen.

Bei einem solchen Plan wird sich die Zeit massiv verringern, was das ganze vielleicht etwas kompensieren könnte.

bearbeitet von Storm
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Auch wenn du 5/3/1 machen willst - hier würde ich es tatsächlich gerade mal nicht empfehlen - solltest du vermutlich (ersteinmal) deine Priorität zugunsten von Schwimmen (und Laufen) verschieben. Auch hier also 2+2+2 (2xKraft, 2x hartes Ausdauertraining, 2x leichtes Ausdauertraining)...

 

So hast du halt 6 prinzipiell harte Einheiten und Tage und das bei einem Kcal-Defizit... Letztendlich ist es deine Sache und du musst es halt testen, wie weit du kommst.

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Alles klar!

Gilt die Empfehlung dann nur für den Zeitraum während der Diät oder auch danach?

Dementsprechend würdest du auch nicht auf das Ende der Diät warten bevor du das Training umstellst?

Langfristig werde ich mindestens 3 Laufeinheiten in der Woche machen müssen und, falls es realistisch ist, ein größeren Kraftanteil in der Woche haben wollen. :)

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Wie steht es denn um dein Schwimmen, mal realistisch gesehen?

 

Kämpfst du noch mit einer guten Technik (dann ist eine "Trainingseinheit" gar nicht mal so fordernd im Sinne einer Krafttrainings- oder Ausdauereinheit - das fordert dann eher mental / nervlich. Kann natürlich mit Krafttraining interferieren, muss aber nicht) oder geht es dir darum, deine Zeit auf 1km um 30 Sekunden zu verbessern?

 

Was die Kombination von Krafttraining, Ausdauertraining und so viel Skillwork betrifft ... also für mich passt das auch mit 5/3/1, sogar ziemlich gut (du musst die Templates evtl. im Supplemental- und Assistancebereich entsprechend auswählen und /oder modifizieren). Wendler hat ja auch in einigen Templates 4+ Cardioeinheiten mit dabei und ich denke es spricht überhaupt nichts dagegen, wenn du da z.B. Hill Sprints durch Schwimm-Intervalle und Walking/Rucking mit langsameren Dauerläufen ersetzt. Teilweise auch als 2-a-day - wobei du mit dem Trainingsvolumen pro Woche langsam hochgehen solltest, ansonsten rennst du schnell gegen eine Wand oder verletzt dich.

 

Ich würde so ganz grundsätzlich auch mal einen Blick in meinen Log vorschlagen, idealerweise vor der Krise. Vielleicht bekommst du da die eine oder andere Idee.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Das ist alles sehr ambitioniert und falls du das für dich machen willst und Spaß daran hast, dann go for it. 

 

Für das Studium ist das aber komplett unnötig. Wenn du dich in einem Schwimmverein anmelden solltest und einmal die Woche Techniktraining sowie ein paar Runden drehst, dann bist du vermutlich in einem halben Jahr stark unter der geforderten Zeit. Das gleiche wird bei einem mal laufen die Woche sein. Die Zeiten sind wirklich sehr leicht, wenn man da minimal was macht. Ich bin ein unglaublich schlechter Läufer und habe die letzte Prüfung mit ein paar mal laufen gehen davor geschafft. 

 

Deswegen rate ich dir dazu, dass du dein sportliches Training danach planst, was du gerne machst und wo du besser werden möchtest. Das Studium besteht fast nur aus Theorie und der sportliche Teil ist ziemlich gering. 

Ziel: stärker werden.

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vor 11 Stunden schrieb Storm:

Gilt die Empfehlung dann nur für den Zeitraum während der Diät oder auch danach?

Die Empfehlung gilt für bzw. wegen folgender Punkte:

- Kcal-Defizit

- deiner Angabe v. a. beim Schwimmen (und weiterhin beim Laufen) kurz- bis mittelfristig Schwerpunkte setzen zu müssen

- der Tatsache, dass du (ausschließlich) RDL machst bzw. vorziehst

 

(Ohne Heben vom Boden, kein offizielles 5/3/1, außer du gehst nach Wendler`s aktuellen Angaben, wie er seine Highschool-Kids In-Season trainiert, wo er wohl auch Kreuzheben weglässt, aber das ist bei WS4SB beim In Season Template auch der Fall und auch im normalen Template bist du dort nicht gezwungen normales Heben zu machen.

Letztendlich ist hier der konkrete Plan auch gar nicht so wichtig... Hauptsache du trainierst weiterhin alle Muskelgruppen einigermaßen ausgewogen und so, dass du dich nicht überlastest... FE-Muskelaufbauplan, 5/3/1, WS4SB, RPT oder auch WKM beinhalten alle die wichtigen Grundübungen und haben alle ein gewisses, sinnvolles Progressionsschema... Je nach Kontext würde ich bei der Auswahl natürlich einzelne Programme eher empfehlen, als andere in der Liste, aber bei nur 2 Einheiten in der Woche...)

 

vor 11 Stunden schrieb Storm:

Dementsprechend würdest du auch nicht auf das Ende der Diät warten bevor du das Training umstellst?

Du kannst auch den FE-Plan mit nur 2 Einheiten/Woche weitermachen und danach wieder zu 3 Einheiten übergehen. Du kannst aber auch jetzt umstellen (WS4SB oder halt bei den Hauptübungen die 5/3/1-Progression nutzen bzw. 5/3/1 machen)... s. o.

Ich denke nur, es wird eher nicht funktionieren, Kcal-Defizit, gleichbleibendes Kraft- und Lauftraining und Schwerpunktsetzung beim Schwimmen gleichzeitig einzuführen.

Letztendlich wirst du es aber ausprobieren müssen.

 

vor 11 Stunden schrieb Storm:

Langfristig werde ich mindestens 3 Laufeinheiten in der Woche machen müssen und, falls es realistisch ist, ein größeren Kraftanteil in der Woche haben wollen.

Deswegen fragte ich auch nach deinen zeitlichen Prioritäten... Niemand zwingt dich das Training die nächsten Jahre exakt so zu lassen. Wenn du deinen gewünschten Stand beim Schwimmen erreicht hast, kannst du wieder einen anderen Schwerpunkt setzen und deine "Trainingsphasen" nach Bedarf gestalten.

Wenn das geforderte Niveau (beim Schwimmen oder Laufen) doch nicht so hoch sein sollte bzw. von dir schnell erreicht wird, kannst du die Aspekte wieder eher nur erhaltend trainieren und andere Bereiche hochfahren.

 

So oder so kannst du aber jeweils nur soviel Belastung vertragen, wie du auch jeweils regenerieren kannst und u. U. ist der kommende Lernstress (Theorie) eben auch ein Stress, den du im Blick behalten musst. Das wirst du aber (hoffentlich rechtzeitig) merken.

bearbeitet von Gast
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