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Übungsreihenfolge unterschiedliche Rep Ranges


til

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Zur Einführung:
Ich mache derzeit ein Hochfrequenztraining nach Dr. Christian Zippel. Das beinhaltet ondulierende Rep Ranges, also die gleich Übung wird an verschieden Tagen mal schwer mit wenigen Reps, mal leichter mit viel Reps (und mal mittel) gemacht. Ich habe insgesamt 4 Programme von den Übungen her, multipliziert mit 3 Rep-Ranges macht das 12 Programme.
Die Frage:
Z.B. bei Programm A sind die ersten 3 Übungen: Kreuzheben, Hanteldrücken, Klimmzüge. Bisher habe ich die Reihenfolge der Übungen fix gehalten und einfach die Rep-Ranges geändert. Jetzt frage ich mich aber, ob es nicht sinnvoller wäre (oder zumindest nicht schlechter), immer die Übung zuerst zu machen, die gerade mit leichtem Gewicht und vielen Reps dran ist.
Was meint ihr dazu?
Meine Überlegung ist vor allem, dadurch besser aufzuwärmen und sekundär wäre es aus technischen Gründen (meiner App für Trainingsprogramme)  einfacher ohne zu Überlegen immer die richtige Rep-Range zu treffen.
 

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vor 56 Minuten schrieb til:

Jetzt frage ich mich aber, ob es nicht sinnvoller wäre (oder zumindest nicht schlechter), immer die Übung zuerst zu machen, die gerade mit leichtem Gewicht und vielen Reps dran ist.

Eigentlich würde man (fast) immer zuerst die Übungen machen, die mit hohem Gewicht und hoher Intensität (Last und RIR) trainiert werden. (Weil man diese Übungen eben nicht mit evtl. "vorermüdeten" Muskeln machen will und mit voller Konzentration dabei sein muss. Oft ist es auch die Hauptübung, während der Rest dann eben unterstützenden Charakter hat.)

 

Wenn man technisch sehr sicher in den Übungen ist und die RIR in einem komfortablen Bereich lässt (also nicht unter 1-2), kann man sicher auch anders anordnen. Edit: Wie hier im Beispiel zu sehen, löst man so eine Situation auch rel. leicht über Übungsvarianten.

 

Kannst du mal den/einen Trainingstag skizzieren und die Wdh.-Bereiche dazu schreiben?

 

Trainierst du 3x/Woche GK?

bearbeitet von Gast
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Hochfrequenztraining ist eigentlich 5-6/Woche GK, wobei es ein alternierender GK PLan ist. Aufgrund div. Termine im echten Leben, kann ich es nicht immer ganz sauber durchziehen, habe aber gemerkt, dass ich auf jeden Fall c. einmal die Woche 2 Tage Pause machen sollte (wo ich dann u.U wandere oder schwimme).
Meine 4 Pläne A;B;C;D sind nach den Hauptübungen so aufgeteilt:
A: Kreuzheben, Hanteldrücken, Klimmzüge (enger Griff)
B: Squats, Bench Press, Rudern einarmig
C: Rumänisches KH, LH Drücken, Klimmzüger (breiter Griff)
D: Front Squat, Schrägbankdrücken, Rudern LH
Ich mache Clustersätze, wie es Christian Zippel auch empfiehlt ,in 3 verschieden Ranges:
Schwer: 12-16 Reps 2er Cluster
Mittel: 24-32 Reps 4er Cluster
Leicht: 42-54 Reps 6er Cluster
Die Ranges habe ich kürzlich angepasst, vor allem um nach oben etwas leichter mit mehr Reps zu gehen, weil mir das bei der hohen Frequenz besser scheint.
Jetzt wird jede Hauptübung an einem Tag in einer anderen Range gemacht, dazu habe ich von den Plänen A-D jeweils die Varianten 1-3 gemacht, wobei die Zahl angibt, welche Übung heute "Schwer" ist.
z.B. Plan C3: Rumänisches KH "Mittel", LH Drücken "Leicht", Klimmzüger (breiter Griff) "Schwer"
Meine Idee wäre dann eben in diesem C3 zuerst LH Drücken "Leicht", dann Rum. KH "Mittel" und zuletzt Klimmzug "schwer" zu machen. Du meinst dann ja, es wäre wenn schon sinnvoller von "Schwer" zu "Leicht" zu gehen? Grundsätzlich trainiere ich maximal bis zum technischen Versagen, was gefühlt 2-3 RIR sind. Alles andere ist bei der Frequenz einfach keine gute Idee.
 

 
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vor 7 Minuten schrieb til:

...Meine Idee wäre dann eben in diesem C3 zuerst LH Drücken "Leicht", dann Rum. KH "Mittel" und zuletzt Klimmzug "schwer" zu machen. Du meinst dann ja, es wäre wenn schon sinnvoller von "Schwer" zu "Leicht" zu gehen?...

Danke für die Erläuterung.

 

Meine erste Frage wäre zwar, was Zippel dazu sagt bzw. vorschlägt... aber wenn du meine Meinung haben willst...

 

Bei so einem Setup hat man gewisse "Widersprüche bzw. Abweichungen" zu den meisten anderen Programmen, was die Übungsaufteilung angeht. Grundsätzlich - ich hatte das in einem anderen Beitrag schonmal notiert und will es nicht komplett wiederholen - würde man Mehrgelenksübungen vor Isos trainieren, Übungen die viel Muskelmasse beanspruchen (eher die UK-Übungen Kniebeugen, Kreuzheben) vor Übungen, die wenig Muskelmasse beanspruchen usw. ... ebenso technisch anspruchsvolle Übungen bzw. solche, die ein potenziell höheres Verletzungsrisiko haben, eher an den Anfang einer Einheit setzen, wo man frisch ist.

 

Letztendlich kann man im Einzelfall (und möglichst begründet) auch davon abweichen und macht das für bestimmte Zielsetzungen auch.

 

Wenn du die Übungen alle technisch gut beherrschst und die angegebene RIR gut einhalten kannst, würde ich dazu tendieren die schweren Übungen am Anfang zu machen und danach eben Mittel und Leicht. Wenn du technisch bei Übungen nicht sicher bist, dann die UK-Übungen (die Squat- und Deadliftvarianten) auf jeden Fall am Anfang trainieren (und ggf. das freie LH-Rudern auch nicht ganz am Ende machen, weil du da gut stabilisieren musst).

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Meine erste Frage wäre zwar, was Zippel dazu sagt bzw. vorschlägt... aber wenn du meine Meinung haben willst...

Das ist bei ihm nicht so einfach herauszudestillieren, weil er immer wieder in literarische Ergüsse abgleitet und die konkreten Handlungsempfehlungen im Text weit verstreut sind. Es soll vieles "autoreguliert und intuitiv" geschehen. Soweit ich das beurteilen kann, sieht er die Reihenfolge der Übungen als gegeben an, äussert sich aber nicht explizit dazu. Auch das, was ich als "leicht","mittel" "schwer" relativ stark formalisiert habe für mich, will er eher spontan und intuitiv gemacht haben, wenn ich das richtig verstehe. Trotzdem aber immer verschiedene Gewichte und Reps jeden Tag und für jede Übung. Das ist mir aber zu chaotisch, ich brauche dieses Gerüst, was mir die Sicherheit gibt, alle Übungen in allen Ausführungsvarianten zu treffen und mach dann halt allenfalls ein Cluster mehr oder  weniger je nach Tagesform oder die Pausen bisschen kürzer oder länger. 

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Gast
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